Тренировка на массу спины видео: Тренировка для мышц спины дома онлайн

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания от скамьи из-за спины видео

Как делать упражнение

1. Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч. Ноги вытянуты вперед, перпендикулярно туловищу. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Угол между плечом и предплечьем должен быть чуть меньше 90 градусов. Совет: держите локти как можно ближе к корпусу. Предплечья всегда должны быть направлены вниз.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки и поднимите корпус обратно вверх.
4. Повторите необходимое количество раз. Варианты: чтобы усложнить, положите ноги на скамью перед собой. Если и такой вариант вам легко выполнять, положите на бёдра дополнительный вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи из-за спины» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания от скамьи из-за спины Author: AtletIQ: on Отжимания от скамьи из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

ТРЕНИРОВКА ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ — МЕТОДИКА ДЕНИСА БОРИСОВА ТРЕНИРОВКИ ШИРОЧАЙШИХ

Тренировка широчайших мышц спины – это одна из основных тренировок в бо­ди­бил­дин­ге во время набора мышечной массы, поскольку спина является самой большой мышечной группой в верхней части тела человека. Вообще, Вам обязательно нужно выбрать какую-то одну большую мышечную группу, на которой Вы будете специализироваться, мы рекомендуем Вам тренировать широчайшие мышцы спины или ноги, хотя, как правило, все выбирают грудь. Почему это не правильно? Посудите сами, грудь является цельной мышцей, да, её можно условно разделить на сегменты по углам крепления мышечных волокон, но мышца все равно одна. Имеется в виду тренируемая мышца, поскольку тренировать Вы все равно будете большую грудную, а не малую и подключичную мышцы. А вот, если мы говорим о тренировке широчайших, то тут картина принципиально меняется!

Рекомендуемые материалы: схема тренировки спины; программа со спе­ци­а­ли­за­цией на спину; как научиться подтягиваться;

Тренировка широчайших мышц спины предполагает прокачку целого массива разных мышц, поэтому тренировки широчайших даже делят на тренировку для толщины и тренировку для ширины. Для увеличения ширины спины нужно выполнять вертикальные тяги, или подтягивания широким хватом, а для развития толщины спины горизонтальные тяги штанги, гантели или блочных устройств. Базовыми упражнениями для тренинга спины являются тяга штанги в наклоне и подтягивания широким хватом, но для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной, нужно соблюдать ряд правил и нюансов. Например, если у спины ворует нагрузку бицепс, то можно использовать открытый, а не закрытый хват во время подтягиваний, или не такой глубокий наклон в тягах, в общем, нюансов действительно очень много, о них и расскажет Денис Борисов!

Вывод: тренировка широчайших мышц спины является очень важной частью тренировочного процесса, к которому нужно подойти со всей серьезностью. Для прокачки мышц спину лучше всего использовать базовые упражнения, как тяга штанги в наклоне и подтягивания широким хватом. Становая тяга для культуриста неподходящее упражнение, поскольку не растит спину вширь, а просто утолщает длинные мышцы спины, которые в бодибилдинге не нужны. Тренировке широчайших мышц могут помешать слабый бицепс и запястье, либо, наоборот, чересчур развитый бицепс, который будет воровать всю нагрузку. В связи с этим возникает необходимость качественно изолировать спину, что могут позволить сделать лямки и открытый хват в подтягиваниях. Тренировать спину нужно обязательно тяжелыми упражнениями с большими весами, причем упражнений должно быть довольно много, поскольку спина состоит из большого количества мышечных групп.

Бодибилдинг видео

Лучшие тренировки для улучшения спины

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Если вы виноваты в проработке только своих «демонстрационных мускулов», таких как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь другой рост, которого вам не хватало. Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большой спине — точка!

Итак, давайте разберемся, как превратить вашу спину в широкие толстые крылья мышц.Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эти удобные для новичков тренировки для тренировки спины — это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет заметен со всех сторон.

Секрет увеличения спины

Спина — это большая и сложная группа мышц, включающая не только широчайшие, но также нижнюю часть спины, верхние и нижние трапы, задние дельты и ряд более мелких мышц. В связи со всем этим непросто тренировать оптимальную группу мышц, даже если вы думаете, что используете лучшие упражнения для спины.Конечно же, я все время слышу: «Я не чувствую, как сжимается моя спина, когда я тренируюсь!»

Вы не одиноки. И ответ — набрать вашу технику и выбор веса. Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес, но при этом чувствуете, что целевая мышца работает. Со спиной дело обстоит иначе — если вы не используете твердую форму и не выберете правильный вес, вы сможете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Это мои советы, которые помогут не только улучшить тренировку спины, но и почувствовать, как работают мышцы спины:

• Не сжимайте гриф или рукоять слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут верх.Используйте подъемные ремни в день спины, а затем тренируйте хват в день рук.
• Делайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения, когда лопатки сжимаются или тянутся вниз, затем снова делайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
• Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку для спины в неделю, желательно в понедельник или вторник.После этого вы можете немного поработать на бицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время тренировки для спины, а потом еще раз на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем вы были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы.Чтобы отрастить спину, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, во время этих тренировок следует учитывать следующие ключевые добавки:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Тренировка спины 1, недели 1-4

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

5

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 2, недели 5-8

Распечатать

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЮЩИЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9-12

Распечатать

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 4, 13-16 недели

Распечатать

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 5, 17-20 недели

Распечатать

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Лучший день для спины заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Тренировка спины на массу — BodySpartan

Как вы, наверное, знаете, когда все сделано правильно, тренировка спины не является одной из самых сложных тренировок, она также одна из наших любимых.

Тренировка спины ДОЛЖНА быть сложной, если вы хотите получить потрясающий V-образный конус, который вы видите у профессионалов и спортсменов по физическому телосложению.Это неотъемлемая часть столь желанного образа с широкой верхней частью тела и узкой талией.

На видео ниже Брэндон Гриффит и Гейб «Ти-Рекс» Тафт меняют распорядок дня, чтобы потрясти свои мышцы. Обычно сосредотачиваясь на большом количестве повторений, суперсетах и ​​даже гигантских подходах, они переключили его вверх и уменьшили пирамиду с 20 повторений. В каждом подходе они добавляли вес, чтобы увеличить напряжение в мышцах.

Один из выводов этого видео о тренировке спины должен заключаться в двух аспектах — ваши тренировки должны быть веселыми, но они также должны быть интенсивными! Вы можете слышать, как Гейб тяжело дышит в большинстве кадров между сетами.Это действительно хорошая иллюстрация того, как повышается интенсивность этой тренировки для спины.

Сосредоточьтесь на целевых мышцах во время тренировки спины

Во время тренировки спины на массу или тренировки любого стиля вы должны сосредотачиваться на сокращении ТОЛЬКО мышц спины. Убедитесь, что вы расслабляете другие группы мышц (кроме кора, которые должны быть задействованы постоянно) и тянете только широчайшими и ромбовидными мышцами. Во всех упражнениях держите спину как можно более прямой, плечи прижаты назад и сохраняйте напряжение в мышцах, ограничивая диапазон движений, просто избегая локаута или полностью выпрямленных рук.Это поможет сохранить все напряжение в широчайших, вместо того, чтобы использовать плечи и выпрямители позвоночника (поясницу) для перемещения веса.

Ремни VS Нет Ремни для тренировки спины

Если вы тяжелоатлет и готовитесь к соревнованиям, не используйте ремни. Если вы сосредоточены на бодибилдинге, возьмите себе комплект ремней и используйте их, когда вес станет слишком тяжелым для вас, чтобы закончить подход, потому что ваши предплечья выходят из строя. Прежде чем вы что-то скажете, да, мы понимаем, что вы жертвуете развитием предплечья, делая это, НО вы также позволяете себе увеличивать вес и количество повторений, которые вы можете выполнять, используя спину, которая в любом случае является целевой группой мышц.Больше повторений = больше напряжения = больше крови в мышцах спины.
Возьмите другой, отдельный день и сосредоточьтесь на предплечьях. Обычно мы делаем их в конце тренировки рук и снова в тот день, когда мы тренируем икры. Это позволяет нам полностью сосредоточиться на предплечьях и убедиться, что все выравнивается, и не возникает вопросов о недоразвитых предплечьях или симметрии.

Тренировка спины на массу от Body Spartan

Тяга к груди

Обязательно сбавьте темп и используйте строгую форму.Задержитесь на пол-секунды внизу и сосредоточьтесь на сжатии и сжатии широчайших.

Тяга наклона

Опять же, замедлите темп и удерживайте от полсекунды до полной секунды и сжимайте в верхней части движения.Допускается захват как сверху, так и снизу. Просто не забывайте менять их с недели на неделю. Кроме того, НИКАКИХ ПЕРЕДАЧ. Используйте правильную, строгую технику и не используйте ноги, чтобы подпрыгивать на живот, чтобы поднимать вес до уровня живота.

Тяга стоя на одной руке

Начните так, чтобы ладонь была обращена вниз, и, потянув кабель к телу, поверните его так, чтобы ладонь была обращена внутрь (супинация).

Т-образные ряды

Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, удерживая грудь на подушечке.По мере приближения к отказу вы можете обмануть несколько повторений или использовать частичные повторения со строгой техникой.

Трос для нижних рядов

Убедитесь, что ваши плечи прижаты назад для этого конкретного движения.Вытянитесь руками как можно дальше вперед, не позволяя плечам округляться и не позволяя нижней части спины двигаться. Вы должны слегка откинуться назад. Примечание: в этом спортзале максимальный вес составил 210 фунтов. По возможности увеличивайте вес в каждом подходе.

Подтяжки

Любая тренировка спины на массу должна включать подтягивания.Они проверены и верны, и практически каждый бодибилдер и спортсмен по физическому телосложению их поддерживает. Почему? Потому что подтягивания создают большую спину, вот почему.

Последние мысли о тренировке спины на массу

Так что используйте эту тренировку для увеличения массы и потрясите свои мышцы, делая что-то необычное.Вы ДОЛЖНЫ держать свое тело в догадках и постоянно менять тренировки. Сохраняйте интенсивность, но меняйте схемы повторений, стиль, упражнения, общее количество подходов и повторений и т. Д. Чем больше вы шокируете свое тело, тем больше вы будете расти.

Мы оставим вам эту тренировку для спины для массового просмотра галерея для вдохновения:

11 невероятных тренировок для верхней части спины! — Революционный дизайн программы

Я никогда не встречал бодибилдера, довольного размером своей спины! Я уверен, что даже Дориан Йейтс в расцвете сил искал способы еще больше укрепить свою спину.

Если вы чувствуете, что ваша спина — отстающая часть тела, то это ваш шанс изменить ситуацию с помощью 11 невероятных тренировок для верхней части спины!

Введение

Процедура № 1: Суперсеты тяжелых-легких
Процедуры № 2: Три-сеты Дьявола
Процедура № 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева
Процедура № 4: Принудительные повторения
Процедура № 5: A
Тренировка суперсета Джона Медоуза
Программа № 6: Механические наборы преимуществ
Программа № 7: Тренировка отдыха и паузы
Программа № 8: 6-12-25 Трёхсеты
Программа № 9: Мэтт Ответная атака Крока
Процедура № 10: Процедура с жестким падением
Процедура № 11: Получение изометрии

Многим тренирующимся очень трудно увеличить размер верхней части спины.По моему опыту, это объясняется двумя основными причинами.

Первая причина заключается в том, что многим тренирующимся трудно наладить хорошую «связь между мозгом и мышцами» с верхней частью спины. Ведь верхняя часть спины находится на тыльной стороне вашего тела. Вы не можете точно увидеть это в работающем зеркале!

Это усложняет многим тренирующимся «почувствовать» работу своих мышц и усложняет достижение сильных мышечных сокращений.

Вторая причина, по которой наращивание верхней части спины так сложно, заключается в том, что верхняя часть спины — это невероятно сложная область тела! Некоторые из более крупных мышц на задней стороне включают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника.

У вас также есть несколько более мелких мышц, таких как большая круглая мышца, задние дельты и вращательная манжета. Все эти мышцы необходимо тренировать должным образом, если вы хотите развить широкую толстую спину.

Не волнуйтесь, у меня есть решение для вас. В этой статье я научу вас 11 из самых эффективных тренировок для гипертрофии верхней части спины за все время. Некоторые из лучших тренировок для гипертрофии верхней части спины включают в себя механические дроп-сеты, метод 6/12/25 и суперсеты с тяжелым и легким весом.

Во всех этих упражнениях я дам вам различные советы и приемы, как воздействовать на различные мышцы и области вашей спины, а также как правильно «почувствовать» работу ваших мышц.Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Суперсеты тяжелых и легких

Суперсеты — один из старейших и наиболее эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие бодибилдеры в «золотую эру бодибилдинга» 1940-1950-х годов использовали суперсеты для построения своего легендарного телосложения.

Суперсеты очень просты: вы выполняете два разных упражнения подряд для одной и той же части тела. Например, вот как будет выглядеть тренировка суперсета на практике:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдохнуть 2-3 минуты, повторить!

Суперсеты на самом деле являются гораздо более эффективным способом тренировки гипертрофии, чем традиционные «прямые подходы». Основное преимущество суперсетов в том, что они продлевают общее время напряженности ваших сетов.Подумайте только: обычный подход для верхней части спины может занять около 30 секунд.

Если вы выполните 2 упражнения вместе в составе суперсета, то время под напряжением составит 60 секунд! Это означает, что ваши мышцы работают в два раза дольше, чем обычно, и вы делаете это без необходимости уменьшать поднимаемый вес. Поговорим о мощном тренировочном стимуле для гипертрофии!

По моему опыту, один из самых эффективных протоколов тренировки суперсетов для верхней части спины — это тяжелые / легкие суперсеты.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять меньшее количество повторений в первом упражнении и большее количество во втором упражнении.

Я подробнее расскажу, почему тяжелые / легкие суперсеты так эффективны для тренировки верхней части спины. Сначала давайте взглянем на пример программы тренировок. Проверьте это:

Тяжелая / легкая суперсет для верхней части спины

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к тросу широким хватом, 5 x 12-15, 3/01/0, отдых 180 секунд
• B1: нижний ряд сидений с тросом (V-образная ручка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 3 x 12-15, 2/01/2, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка состоит из двух отдельных суперсетов. В первом суперсете используются подтягивания узким / пронационным хватом и тяги широчайшим хватом широким / прямым хватом. Он разработан для увеличения ширины спины за счет перегрузки широчайших и больших круглых мышц.

Во втором суперсете используются два разных типа тросов для увеличения толщины верхней части спины за счет нацеливания на ловушки, ромбовидные элементы и выпрямители позвоночника.

Есть две основные причины, по которым этот тип тяжелого / легкого суперсета чрезвычайно эффективен для увеличения размера верхней части спины.Прежде всего, мышцы верхней части спины состоят из здоровой смеси быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для максимального развития верхней части спины вы должны использовать в тренировках широкий диапазон повторений. Конечно, это не означает, что вы должны использовать большое и меньшее количество повторений на каждой тренировке. Однако сочетание этих различных диапазонов повторений с суперсетами — один из лучших способов сделать это.

Другая причина, по которой эта тренировка работает так хорошо, — это большое количество подходов.Тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, заметили, что верхняя часть спины хорошо реагирует на большое количество подходов. Я должен согласиться!

Для этого упражнения вы выполняете 16 подходов для верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим для кого-то вроде Джона Медоуза, но наверняка вызовет серьезный рост в верхней части спины. Имейте в виду, что все 16 из этих наборов являются рабочими, и их следует принимать относительно близко к отказу!

Часть 2: Три-наборы дьявола

Tri-сет — еще один невероятно эффективный метод тренировок по бодибилдингу, который вы можете и должны использовать.На самом деле три-наборы очень похожи на суперсеты, описанные выше. Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять 3 упражнения подряд для одной и той же части тела, а не только 2.

Например, вот как тройной набор выглядит в реальном мире:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Три-наборы Дьявола — это особый тип три-наборов.Впервые я узнал о три-сетах Дьявола от немецкого силового тренера Вольфганга Унсолда в начале 2010-х годов.

Для выполнения этого метода тренировки вы выполните три-сет, в котором вы сделаете по 6 повторений в каждом из 3 упражнений. Три-сеты Дьявола получили свое название от схемы 6/6/6 повторений, которую использует этот метод.

Не волнуйтесь, вас не отправят в христианский ад за использование этого превосходного метода обучения. Единственный грех, в котором вы будете виноваты, — это построить более широкую и толстую спину в рекордно короткие сроки! Если вы в большей степени склонны к быстрому сокращению или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, тогда вы будете УДИВИТЕЛЬНЫМ в этом методе тренировки.

Вот пример упражнения Дьявола из трех сетов для верхней части спины, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Процедура тройного сета дьявола верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга штанги стоя, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тяга с опорой на грудь, 5 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

По моему опыту, тренировочный протокол трех подходов Дьявола очень хорошо работает для увеличения размера ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Вы знаете, те, у кого наибольший потенциал для увеличения размера и силы!

Слишком часто я вижу, что бодибилдеры и спортсмены другого телосложения полностью избегают более умеренных диапазонов 5-7 повторений. Я не предлагаю вам пойти в спортзал и начинать «выкладываться» на максимум в каждом упражнении. Тем не менее, некоторые умеренно более низкие подходы в диапазоне 5-7 повторений могут быть чрезвычайно полезны для преодоления тренировочных плато и стимулирования дополнительного роста.

Одна из причин, по которой подходы с низким числом повторений не наращивают столько мышечной массы, заключается в том, что время натяжения в каждом подходе относительно невелико. Трудно по-настоящему утомить мышечные волокна, если подходы длятся 20 секунд или меньше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

В этой гигантской тренировке используются разнообразные упражнения, предназначенные для перегрузки всех мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника и большие круглые мышцы. У вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали!

По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, ваши мышцы утомляются все больше и больше. У них не будет выбора, кроме как задействовать «спящие» мышечные волокна, чтобы помочь им поднять вес. Вы можете ожидать серьезных успехов от этого распорядка.Милош Сарцев не зря использует гигантские сеты почти со всеми своими клиентами по бодибилдингу: они работают!

Конечно, у гигантских наборов есть недостатки. Первый недостаток — от них очень трудно избавиться. Если вы опытный бодибилдер, который растет как сорняк на протоколах интенсивных тренировок, это не будет проблемой для вас.

Однако, если у вас есть проблемы с восстановлением после процедур с умеренным объемом, эта процедура не для вас.

Другой недостаток этого распорядка заключается в том, что его очень трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. В конце концов, попытка выполнить 5 разных тренировок одновременно — отличный способ разозлить менеджера и вылететь из игры!

Несмотря на эти недостатки, гигантские сеты по-прежнему являются невероятно эффективным способом увеличить верхнюю часть спины.

Часть 4: Программа принудительных повторений

А теперь пришло время для чего-то совершенно другого! Большинство бодибилдеров очень хорошо реагируют на протоколы тренировок большого объема.Однако всегда есть исключения.

Некоторые бодибилдеры не достигают никакого прогресса в тренировках большого объема с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Эти парни быстро перетренируются, если общий тренировочный объем не будет оставаться относительно низким.

Не волнуйтесь, если вы быстро перетренируетесь по традиционным программам бодибилдинга с большим объемом, у вас есть множество других способов добиться прогресса. Вы можете попробовать программу тренировок с меньшим объемом / большей интенсивностью.

И одна из лучших программ с меньшим объемом / большей интенсивностью — это программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Дориан Йейтс использовал уникальный стиль тренировок, чтобы стать шестикратным чемпионом Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год. Он выполнял 1 рабочий подход до отказа или даже сверх отказа за упражнение. Его любимая техника тренировок после неудач — форсированные повторения.

Дориан выполнял 5-8 повторений самостоятельно, а затем партнер по тренировке помогал ему в концентрическом диапазоне 1–3 дополнительных повторения.Эти форсированные повторения позволили Дориану полностью уничтожить его быстро сокращающиеся мышечные волокна и создать большую эксцентрическую нагрузку на его мышцы.

Конечно, если есть одна часть тела, Дориан был наиболее известен своей верхней частью спины.

Вот модифицированная версия точного упражнения для верхней части спины, которое Дориан использовал в расцвете своей карьеры в бодибилдинге. Проверьте это:

Модифицированная тренировка Дориана Йейтса форсированных повторений для верхней части спины

• A1: Пуловер, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 0, оставшаяся часть по необходимости
• B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 x 8-10 ***, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: Наклоненные задние дельты ГД, 1 x 10-12 ***, 1/0/1/0, отдых по необходимости
• F1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 6-8, 2/0/1/2, при необходимости оставьте упор

*** Выполните 2 дополнительных повторения с помощью корректировщика.Например, предположим, что ваша цель — 8 повторений. Вы выполните 8 повторений самостоятельно, где 8-е повторение — настоящий гриндер.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1, упражнение F1.

Эта программа тренировок определенно не для людей, которые боятся подталкивать себя в тренажерном зале. Эта тренировка спины в стиле Дориана Йейтса — это интенсивность!

Вы выполняете только 1 рабочий подход за упражнение до отказа.В тех упражнениях, где это безопасно, вы также выполняете 1-3 дополнительных форсированных повторения в конце подхода с помощью наблюдателя.

Конечно, это не означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении. Вы можете выполнять столько разминочных подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального веса в одном рабочем подходе. Просто убедитесь, что разминка не отнимает у вас слишком много энергии.

Основная идея состоит в том, чтобы создать большой стимул роста с помощью этого 1 рабочего набора.Если вы испортите один подход и не приложите достаточно усилий, вы не добьетесь желаемых результатов.

Упражнения с низким объемом / высокой интенсивностью подходят не всем. По моему опыту, они подходят для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней с экстремальными наклонностями. Вы должны действительно получать удовольствие от тренировок до отказа и пытаться побить журнал каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Если это вам подходит, тогда попробуйте эту тренировку по гипертрофии верхней части спины в стиле Дориана Йейтса.Просто убедитесь, что вы выкладываете все, что есть на ваших рабочих наборах!

Часть 5: Жесткая тренировка суперсета Джона Медоуза

Джон Медоуз — один из моих любимых тренеров в фитнес-индустрии сегодня. Я не согласен со всем, что он говорит о тренировках. Тем не менее, я должен уважать тех, кто непредубежден и постоянно экспериментирует с новыми способами наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

На протяжении многих лет Джон придумал несколько очень креативных упражнений и комбинаций упражнений, чтобы перегрузить отстающие группы мышц.Одна из этих комбинаций упражнений, которая действительно выделяется для меня, — это подтягивания широким хватом сверху и становая тяга со стойкой.

Основная идея — выполнить суперсет между этими двумя упражнениями. Вы должны выполнить серию подтягиваний широким хватом сверху, отдохнуть 10 секунд, а затем выполнить серию становой тяги примерно со средней высоты голени.

Этот суперсет отлично справляется с перегрузкой широчайших. Ваши широчайшие на самом деле работают намного тяжелее, чем обычно, в становой тяге со стойкой, потому что они были предварительно утомлены подтягиваниями.

Вот программа для гипертрофии спины, вдохновленная Джоном Медоузом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Программа гипертрофии спины в стиле Джона Медоуза

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 5-7, 3/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга стойки (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд
• B1: Тяга штанги одной рукой, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга гантелей одной рукой к упору (см. Видео), 3 x 12-15, 01.02.01, отдых 60 секунд
• D1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Один из недостатков этого упражнения в том, что для его выполнения вам потребуется достаточно сильная силовая база. Фактически, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом в полном диапазоне движений, прежде чем пытаться это сделать.

Имейте в виду, что полный диапазон движений подтягиванием захватом сверху означает, что ваша верхняя часть груди касается перекладины в верхнем положении!

Я готов поспорить, что большинство из вас, читающих это, еще не догадались. В этом случае вы можете заменить подтягивания на несколько тяговых тяг широким хватом сверху.Не волнуйтесь, эта замена упражнений по-прежнему будет очень эффективной.

Если есть одна область, в которой я НАСТОЯТЕЛЬНО не согласен с Джоном Медоузом, так это о важности тренировочного журнала. Я настоятельно рекомендую вам записывать все свои тренировки в журнал тренировок и стараться побить свои цифры каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

Нет, вам не нужно добавлять тонны веса на штангу на каждой тренировке. Я рекомендую вам стараться добавлять 1-2% к каждому упражнению каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.Это может быть так же просто, как прибавлять 1-2% веса или делать еще 1 повторение в каждом упражнении.

Если вы не улучшаете свои показатели хотя бы на 1-2% каждый раз, когда повторяете эту тренировку, значит, что-то не так. Возможно, этот распорядок для вас слишком объемный. Или, возможно, вам нужно изменить частоту тренировок. Если вы действительно продвинутый бодибилдер, то, возможно, вам нужно поочередно пройти 2–4 тренировки для спины, прежде чем повторять эту.

Суть в том, что дневник — это единственный лучший инструмент, чтобы определить, прогрессируете ли вы в тренажерном зале.Убедитесь, что вы его используете!

Часть 6: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из самых недооцененных методов тренировки гипертрофии в мире. Они очень похожи на другие методы тренировки бодибилдинга, такие как суперсеты, три-сеты и гигантские сеты.

Для выполнения дроп-сета с механическим преимуществом вам нужно выполнить 2-4 различных упражнения подряд для одной и той же части тела. Как обычно, вы должны отдыхать около 10 секунд между каждым из этих упражнений.Большая разница в том, что вместо 2-4 совершенно разных упражнений вы собираетесь использовать 2-4 разных варианта одного и того же упражнения.

Вы хотите начать расширенный подход с варианта упражнения, в котором вы наиболее слабы, и закончить с вариантом упражнения, в котором вы сильнее всего. Например:

• Упражнение № 1: Самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 2: 2-я самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 3: Самая сильная механическая позиция

Есть очень важная причина, по которой вы хотите упорядочивать свои упражнения таким образом.По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, вы сохраняете тот же общий вес, который поднимаете!

Например, если вы выполняете три разных типа приседаний для ног, то общий вес на перекладине должен оставаться таким же, как при переходе от одного варианта упражнения к другому.

Я хочу убедиться, что все это имеет смысл, поэтому здесь Кристиан Тибадо дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

Дроп-сеты с механическим преимуществом можно выполнять практически для любой части тела.Один из лучших способов спланировать тренировку для гипертрофии верхней части спины — выполнить гигантский сет с четырьмя различными типами вытягивания вниз.

Вы должны начать с тяг вниз широким хватом широким хватом в качестве первого упражнения и перейти к тяготениям широчайшим хватом узким / супинированным хватом в четвертом упражнении. Вы становитесь сильнее по мере перехода от одного варианта к другому, поэтому нет необходимости менять вес, который вы поднимаете.

Вот как вы структурируете полную тренировку верхней части спины, используя этот метод.Проверьте это:

Тренировка с упором на верх спины с механическим приводом

• A1: Тяга вниз широким хватом руками, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Вытягивание широчайшим хватом на ширине плеч, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A3: Тяга на ширине плеч супинированным хватом, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга вниз узким хватом супинированным хватом, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: нижняя тяга на тросе одной рукой, 3 x 10-12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• B2: Тяга к силовому молотку одной рукой, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 120 секунд

** AMRAP означает максимальное количество повторений.Используйте тот же вес, что и в упражнении «А1», и выполните как можно больше повторений в хорошей форме.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение B1, упражнение B2.

В дроп-сетах с механическим преимуществом есть что полюбить. Однако, по моему опыту, их самым большим преимуществом является то, что их можно выполнять в обычном коммерческом тренажерном зале. Когда вы выполняете дроп-сеты с механическим преимуществом, вам нужно использовать только одну тренировочную станцию ​​за раз.

Для этой тренировки вам понадобится только тренажер для вытягивания верха. Это означает, что вероятность того, что кто-то будет жаловаться вам на одновременное использование нескольких тренажеров, составляет 0%. Другие методы тренировок по бодибилдингу, такие как гигантские сеты в стиле Милоша Сарцева, намного сложнее или даже невозможно выполнить в обычном коммерческом тренажерном зале.

Я знаю, что многие из вас упустят из виду механические преимущества дроп-сетов при разработке следующего упражнения на гипертрофию верхней части спины. Не делайте этой ошибки! Это один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать.

Я говорю здесь из личного опыта. Многие из моих клиентов по бодибилдингу получили потрясающие результаты в дроп-сетах с механическим преимуществом.

Часть 7: Тренировка отдыха-паузы

Если вы хорошо реагируете на тренировки в стиле бодибилдинг с небольшими объемами, вам необходимо знать два метода высокоинтенсивных тренировок:

• Принудительные повторения
• Наборы отдыха-паузы

Форсированные повторения были фаворитом Дориана Йейтса.Основная идея заключается в том, что партнер по тренировке помогает вам выполнить 1-3 дополнительных повторения после того, как вы достигнете концентрического мышечного отказа. Форсированные повторения очень хорошо работают для гипертрофии и увеличения силы, как выяснили многие бодибилдеры.

Другой метод высокоинтенсивной тренировки, о котором вам следует знать, — это подходы отдых-пауза. Сеты отдых-пауза — это метод тренировок после отказа, изобретенный и популяризированный культуристом-любителем Данте Трюделем.

Для выполнения подхода отдых-пауза вы должны тренироваться до отказа три раза в упражнении с отдыхом всего 20-30 секунд между каждой попыткой.Например, вот как может выглядеть на практике набор отдыха-паузы:

• Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7-12 повторений, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Поездил до отказа в третий раз, готово!

Сеты отдых-пауза дадут вам невероятное сочетание роста и увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что они могут очень быстро набирать силу в подходах отдых-пауза, даже если они тренируются с более высоким диапазоном повторений.Это хорошо, если вы хотите добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Это похоже на то, как Джастин Харрис любит говорить: если вы со временем станете сильнее в диапазонах повторений в бодибилдинге, то вы будете расти — вот и все!

Вот пример тренировки верхней части спины в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Тренировка верхней части спины в стиле отдых-пауза

• A1: Подбородки, 1 x 10-12 **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• B1: ряды Dante, 1 x 15-20 **, 1 февраля 2001 г., остальные по мере необходимости
• C1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости
• D1: Тяга штанги к упору, 2 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10–12 повторений, отдыхайте, делая 12–15 глубоких вдохов, снова переходите к отказу с тем же весом, отдыхайте, делая 12–15 глубоких вдохов, снова переходите к отказу с тем же весом, СДЕЛАНО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Эта тренировка спины в стиле отдых-пауза была основана на тренировках Дасти Хэншоу. Дасти использовал тренировки в стиле отдых-пауза на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге, и это явно окупилось.

Спина Дасти была одной из самых слабых частей его тела, когда он впервые начал работать с Данте Трюделем. Теперь это, безусловно, лучшая часть его тела. Это верно для многих других стажеров DC или для тех, кто долгое время использовал наборы отдыха и паузы.

У Данте Труделя есть поговорка: ученика DC всегда можно отличить по размеру его спины ». Если вам трудно заставить расти верхнюю часть спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку с отдыхом и паузой с меньшим объемом для верхней части спины.Что, черт возьми, тебе терять?

Часть 8: 6-12-25 Трисеты

Я впервые узнал о методе 6/12/25 из работ Чарльза Поликвина много лет назад. Это стало одним из моих основных тренировочных методов, которые я могу использовать всякий раз, когда я работаю с бодибилдером, который застрял на тренировочном плато с гипертрофией. Практически всегда у бодибилдеров среднего и продвинутого уровня достигается быстрый рост в размерах.

По своей сути метод 6/12/25 представляет собой особый тип тройного набора.Вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении. Например:

• Выполнить упражнение 1 х 6 повторений, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2 по 12 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3 по 25 повторений, отдых 2-3 минуты, повторите!

По моему опыту, три-сеты 6/12/25 невероятно хорошо работают для увеличения размера верхней части спины. Вы выполняете низкие, средние и высокие повторения в рамках расширенного подхода, который позволяет вам воздействовать как на быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна верхней части спины.

Это отличная новость, потому что группы мышц, такие как широчайшие, как правило, имеют широкий спектр быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Этот метод также даст вам одну из лучших помп, которые у вас когда-либо были за всю вашу жизнь!

Нет, помпа для расщепления кожи — это еще не все, что нужно для наращивания мышечной массы. Однако это признак того, что вы сильно утомляете целевые группы мышц.

Вот пример упражнения для верхней части спины от 6.12.25, который вы, возможно, захотите попробовать.Проверьте это:

6.12.25 Методика тренировки верхней части спины

• A1: Подтягивания средним хватом сверху, 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Эта процедура будет работать УДИВИТЕЛЬНО, как написано для большинства из вас, читающих эту статью.Если вы хотите разработать свой собственный метод 6/12/25, у меня есть несколько предложений для вас. Самое главное — выбрать правильные упражнения для каждого целевого диапазона повторений.

Я рекомендую вам выбрать упражнение, которое вы можете безопасно выполнять с очень строгой техникой для набора из 6 повторений. Здесь действительно хорошо работают все виды подтягиваний, подтягиваний и становой тяги. Вы также можете использовать различные гребные движения для 6-повторного сета, если вы можете выполнять их без особой инерции. Здесь отлично подойдет что-то вроде ряда тюленей.

Для сета из 12 повторений я действительно рекомендую вам выбрать упражнение, в котором вы можете использовать немного инерции или «английского языка тела», чтобы заставить вес двигаться. Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги вниз, тяги с Т-перекладиной и тяги со штангой. Просто убедитесь, что вы можете придерживаться темпа 3/0 / X / 0 для второго упражнения. Это означает настоящую 3-секундную фазу опускания!

Для третьего упражнения я рекомендую вам выбрать более легкое движение, в котором вы можете выполнить 25 повторений, не беспокоясь о балансировке веса.Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги сидя на канатной тяге и тяги на тренажере.

Часть 9: Ответная атака Мэтта Крока

Мэтт Крок был одним из моих самых любимых пауэрлифтеров. Я помню, как пролистывал его журнал тренировок на Elitefts, когда я впервые начал поднимать тяжести в 2007 году. Мэтт был невероятно сильным пауэрлифтером. В конце концов он побил небывалый мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 220 фунтов.

Однако больше всего в Мэтте меня шокировало его телосложение.Многие из ведущих пауэрлифтеров конца 2000-х были довольно толстыми. Некоторые из них даже не выглядели так, как будто поднимали тяжести!

Мэтт, с другой стороны, имел телосложение, которое соперничало с телосложением многих бодибилдеров национального уровня. У него было очень пропорциональное телосложение, но его спина была, безусловно, наиболее развитой частью его тела. У Мэтта была пара толстых мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших, которые были так далеко, что казалось, что он может просто хлопнуть широчайшими и улететь!

Как Мэтту удалось развить такую ​​невероятную верхнюю часть спины, тренируясь как пауэрлифтер? На мой взгляд, все сводилось к выбору упражнений Мэтта.Мэтт использовал некоторые уникальные упражнения, такие как подтягивания с частичным диапазоном движений и «тяги Крока», чтобы развить свою невероятную верхнюю часть спины. Конечно, для хорошей меры было добавлено много становой тяги.

Вот тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока

• A1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Подтягивание широким хватом сверху (частичное), 5 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Тяга Kroc (лямки), 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Я действительно хочу обратить ваше внимание на последнее упражнение в этой программе: тяга Крока. Тяга Крока, вероятно, является одним из самых недооцененных упражнений для верхней части спины во всем мире. Это ТОЕ упражнение, на которое Мэтт полагался для развития своей задницы больше, чем на любое другое.

У ряда Крока очень интересная история. Мэтт сначала начал выполнять тяжелые тяги гантели на одной руке, чтобы улучшить свою силу верхней части спины в пауэрлифтинге. Со временем он обнаружил, что усиление тяги гантели на одной руке является ключом к улучшению его становой тяги.

Мэтт начал выполнять эти тяги с более тяжелыми и тяжелыми весами, и в конце концов Джим Вендлер дал им прозвище «Тяги Крока».

На мой взгляд, его упражнение работает по 2 причинам:

• Вы получаете невероятную растяжку с нагрузкой в ​​нижнем положении
• Вы эксцентрически перегружаете верхнюю часть спины при спуске

Вы действительно хотите максимально растянуть верхнюю часть спины в нижнем положении. Эта растяжка — ключ ко всему упражнению.Я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы подтолкнуть бедра и среднюю часть спины к потолку, опуская рабочую руку и плечо к земле.

Исследования показали, что эти экстремальные растягивающие движения невероятно полезны для стимуляции мышечного роста. Я хочу, чтобы вы начинали движение на подъеме почти как в становой тяге.

Прежде чем использовать широчайшие и лопаточные ретракторы, чтобы отвести локоть назад, вы должны использовать спинальные эректоры, чтобы набрать обороты с гантелями.Если вы сделаете это правильно, вы сможете использовать намного больший вес, чем обычно, что позволит вам эксцентрически перегрузить мышцы верхней части спины при спуске.

Я рекомендую вам выполнить 1 комплексный подход по 20-30 повторений на руку с подъемными ремнями. Если вы выполняете менее 20 повторений в подходе, вы не получите так много от движения.

Если вы хотите узнать больше о рядах Kroc, ознакомьтесь со следующей статьей:

Kroc Rows: полное руководство!

Здесь можно найти все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном упражнении.

Часть 10: Брутальная процедура набора Drop

Дроп-сеты — один из старейших методов высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Основная идея дроп-сета состоит в том, чтобы тренироваться до отказа или почти до отказа, затем снизить вес на перекладине и продолжить увеличивать количество повторений.

Дроп-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают общее время нахождения под напряжением в сете и заставляют ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

И снова Кристиан Тибадо дает прекрасный обзор того, как нарастить мышечную массу с помощью дроп-сетов:

Эти типы тренировок после отказа очень эффективны для задействования и утомления быстро сокращающихся мышечных волокон.Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста.

Есть много разных способов разработать тренировку с дроп-сетами. По моему опыту, один из лучших протоколов дроп-сетов для тренировки верхней части спины — это дроп-сет 12/6/6. Идея проста: вы выбираете вес, который можете поднять примерно на 12 повторений, а затем выполняете 12 тяжелых повторений с хорошей техникой. A

После последнего повторения вы сбросите вес примерно на 10-20% и выполните еще одно тяжелое повторение. Затем вы опускаете вес во второй раз и выполняете еще 6 повторений с уменьшенным весом.

Вот пример 12/6/6 дроп-сета для верхней части спины. Проверьте это:

12/6/6 Тренировка с отрывом

• A1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 4 x 12/6/6 ***, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B1: Тяга лугов, 4 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6. Выполните 12 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, готово!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте этой программе вводить вас в заблуждение: на самом деле это тренировка с большим объемом для верхней части спины! Вы выполняете 12 подходов тяг вниз (считая каждый набор как 3 подхода) и 4 полных подхода тяги на лугу. Это 16 подходов только для верхней части спины!

Это не один из тех программ, в которых вы выполняете несколько тяжелых разогревающих сетов, ведущих к одному рабочему подходу за упражнение. Вместо этого я хочу, чтобы вы выполнили 4 отдельных дроп-сета на тренажере верхнего вытягивания. Если вы действительно усердно тренируетесь, вам, вероятно, придется уменьшать общий вес от одного подхода к другому.

Например, вот как могут выглядеть комплекты бодибилдера среднего уровня:

• Сет # 1: 240 фунтов x 12 повторений -> 210 фунтов x 6 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений
• Сет # 2: 230 фунтов x 11 повторений -> 200 фунтов x 7 повторений -> 170 фунтов x 7 повторений
• Сет # 3: 210 фунтов x 14 повторений -> 180 фунтов x 8 повторений -> 160 фунтов x 6 повторений
• Сет # 4: 210 фунтов x 12 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений -> 160 фунтов x 5 повторений

Возможно, вы не получите ровно 12 повторений с первой попытки или 6 повторений со второй / третьей попытки.Это совершенно нормально. Просто используйте эти диапазоны повторений в качестве целей. Важно то, что вы действительно напрягаетесь во всех этих подходах.

Эту процедуру можно выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы также можете выполнять эти упражнения для верхней части спины как часть тренировки груди / спины или как часть более полной тренировки верхней части тела.

Часть 11: Изометрия податливости

Изометрические упражнения с податливостью — отличный способ тренироваться для мышечной гипертрофии.Жаль, что большинство людей даже не слышали о них! Впервые я узнал о получении изометрии из невероятной книги Кристиана Тибадо «Теория и применение современных методов силы и мощности».

Кристиан — невероятный тренер, но не лучший маркетолог. Я думаю, он бы продал больше экземпляров своей книги, если бы назвал ее «Передовые методы обучения, чтобы стать чертовски сильным !!!» Опять же, что я знаю о маркетинге? Я имею в виду, кто называет их веб-сайт «революционным программным дизайном»? Но я отвлекся…

Существует 2 основных типа изометрических сокращений:

• Преодоление изометрии
• Изометрия податливости

Преодоление изометрии предполагает применение силы к неподвижному объекту.Например, если вы пытаетесь поднять молот Тора Мьёльнир, вы выполняете преодолевающее изометрическое сокращение. Молоток не сдвинется с места независимо от того, как сильно вы его тянете. Почему? Вы не достойны !!

Подходящие изометрии немного отличаются. Вместо того, чтобы прикладывать силу к неподвижному объекту, вы попытаетесь предотвратить перемещение груза. Например, если вы пытаетесь удерживать галлон молока на расстоянии вытянутой руки так долго, как можете, вы выполняете изометрическое сокращение податливости.

Податливая изометрия — эффективный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии. Изометрия создает большую эксцентрическую нагрузку на ваши мышцы и увеличивает выработку различных анаболических гормонов, включая IGF-1 и механический фактор роста.

По моему опыту, один из лучших способов использовать податливую изометрию — это как часть схемы подтягиваний после отказа. Вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете на подтягиваниях. Затем в последнем повторении вы сделаете 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на пути вниз.

Вы можете сделать паузу на 8 секунд в верхней части движения, в середине и в нижней части движения.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Процедура выполнения изометрических подтягиваний

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга машины Смита, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** На эксцентрической фазе ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ПОВТОРА выполните три изометрических сокращения по 8 секунд каждое.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B2.

Изометрия податливости — довольно продвинутый метод обучения. Если вы не привыкли контролировать фазу опускания в упражнениях, вам будет сложно выполнять эту процедуру. Изометрические паузы намного сложнее, чем кажется!

Если вы выполните их правильно, вы можете обнаружить, что ваши мышцы дрожат, как если бы у вас был тяжелый случай болезни Паркинсона! Не волнуйтесь, это нормально.

Ваши мышцы просто переходят в состояние «тетании», когда все доступные мышечные волокна сокращаются как можно быстрее. Это определенно хорошо, если в ваши цели входит наращивание мышечной массы и силы.

Если вы хотите узнать больше об изометрических сокращениях, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Изометрическая тренировка: полное руководство!

Я описываю все виды изометрических методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы стать больше и сильнее.

Заключение

Построить большую верхнюю часть спины очень сложно. Вы должны быть очень креативными и иметь очень высокую переносимость боли. Я не могу помочь тебе с большей толерантностью к боли в тренажерном зале. Это просто то, что вам придется выяснить самостоятельно. Тем не менее, я могу помочь вам со всем, что касается разработки программ.

Теперь у вас есть 11 невероятно эффективных тренировочных программ, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы увеличить размер верхней части спины.Я не могу обещать вам, что все эти процедуры сработают для вас. Ведь мы все разные. Не существует единого распорядка, который подойдет всем.

Тем не менее, я уверен, что многие из этих упражнений будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас, если вы готовы работать в тренажерном зале.

«Создайте видение того, кем вы хотите быть, а затем живите в этой картине, как если бы она уже была правдой».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

упражнений на спину для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышцы.Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Контролируйте и выполняйте гимнастические движения, такие как подъемы мышц
• Улучшайте фазы тяги в олимпийских подъемниках
• Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Помогите вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из перечисленного ниже, убедитесь, что вы разогреваете движения, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работать во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для пуленепробиваемости плеч

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

BACK WARM UP FROM SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Когда вы как следует разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ТЯГАМИ ЛИЦЫ

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги с наклоном. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”

ТЯГА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Нет смысла оставаться в живых, если ты не умеешь делать СНИЖЕННУЮ ТЯГУ» Джон Полл Зигмарссон: четырехкратный победитель соревнований на звание сильнейшего человека в мире.

Становая тяга

— одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и кондиционных упражнениях в целом.

Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и она понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу поднимать наибольший вес. Но, как и в любом тяжелом упражнении, прогресс и избежание травм зависит от хорошей техники.

Упражнения для спины — сильное растяжение широким хватом

Строгие подтягивания — отличное упражнение для наращивания силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще труднее. Это заставит ваши трапеции, дельты, широчайшие, трис, мажор и кора работать еще больше и укрепить вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, то посмотрите видео ниже.

В этом видео показаны прогрессивные упражнения, которые помогут вам выполнить строгие подтягивания. Если вы уже достаточно уверены в этом строгом движении, просто добавьте его в свою тренировку, когда вы хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжелитель. Если ваша цель больше связана с гипертрофией, работайте в подходах по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

Если вы можете выполнить три подхода по десять подтягиваний полным хватом (возвращение в нейтральное положение вешания при каждом повторении), то это очень важный этап в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЯГА

Конюшня для многих лифтеров и атлетов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в каждую силовую и кондиционную работу атлетов. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение на протяжении каждого повторения.

Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое, чтобы правильно выполнять тяги со штангой.

СТРОИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА — СТОЙКА ДЛЯ ПЕРЕНОСА С ДВОЙНОЙ КБ

Это потрясающий проявитель верхней части спины и лопатки. Он сочетает в себе прочность и стабильность туловища и ядра. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать это в одиночку или с помощью более длинных кусков мясорубки. Локти должны быть направлены вниз, а лопатки сложены. Постарайтесь не пожать плечами.

ГАНТАЯ РЯДА ОДНА РУКА

Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших мышц и трапеций.Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие мышцы и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

Движение

SUMO STANCE ДОБРОЕ УТРО — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Широкая стойка с вытянутыми вперед носками и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрик и активизируйте приводящую мышцу и подколенное сухожилие.”

Получите больше от обучения:

8 функциональных упражнений для создания прочного сердечника и пресса из стали

Обратная атака | 6 обязательных упражнений для спины на массу

---

Развитие широкой и толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения. Знаменитый v-образный конус создает иллюзию тонкой талии и большого размера. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать спину с помощью ряда упражнений, нацеленных на несколько мышц.

Бесконечные наборы подтягиваний дадут вам только возможность, если вы сможете подняться с пола, чтобы быть с… Большинство опытных тренирующихся могут также использовать пару настроек и пересмотреть свою форму упражнений, убедившись, что они максимально использовать свое время в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как к нему вернуться!

Спина — это большая и сложная группа мышц. На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, на которые можно легко воздействовать упражнениями, рассмотренными в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами — это оправдывает использование различных захватов, ручек и тренажеров во время тренировок. В конце концов, в погоне за спиной монстра вы не хотите оставлять нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие latissimus dorsi и teres major отвечает за создание ширины спины (также известный как желаемый v-образный конус ).Принимая во внимание, что нижележащий ромбовидный и erector spinae возвращают его толщину .

Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая любых диспропорций.

---

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: Ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайшей мышцы спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Сильно развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать.

Пошаговое руководство по упражнениям, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, добавив некоторые настройки для одновременной работы с шириной спинки и толщиной !

Становая тяга

— одно из упражнений с максимальной отдачей, в котором задействовано огромных мышц! — Практически все мышцы спины, живота, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим наращиванием толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию выпрямляющих позвоночников.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при поднятии штанги с пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Поднимать сумки для покупок со стилем.

Исходное положение : (длительное, но важное для достижения результатов и во избежание травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за штангу пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на перекладине в качестве ориентира, чтобы обеспечить ровный хват.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

---

Пошагово

a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямив ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

b) Остановите движение, когда вы встанете совершенно вертикально. Не перетягивайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на прямой линии.

c ) Выдохните и удерживайте это положение в течение 2 секунд, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемым образом верните штангу на пол, согнув спину и согнув бедра. При этом сохраняйте правильную осанку — держите голову поднятой, спину прямой, грудь вытянутой вверх, а брюшной пресс втянут.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ: Делайте много разогревающих сетов с меньшим весом, 3-4 подхода по 10 повторений.После разминки выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

TOP TIP для становой тяги

Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «захват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронаирована. Такой захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск деформации и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную работу предплечьям.Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья в становой тяге.

Тяга штанги — еще одно сложное и сложное упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наращивании массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавить несколько дополнительных повторений для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга на перекладине пола )

? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом. Меньший угол (более прямое положение) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол затронет нижнюю часть спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь поднята вверх, а голова держится прямо, глядя перед собой.

---

Пошагово

a) Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), расположив руки немного шире плеч.

б) Потяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами).

d) Вверху сведите лопатки вместе и удерживайте сокращение в течение 2 секунд, прежде чем снова опустить вес для замедления.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг со штангой

Упражнение можно выполнять как пронационным (большие пальцы рук друг к другу), так и супинированным (мизинцы обращены друг к другу) хватом. Супинированный хват делает бицепс более сильным, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и помогая производить более сильное сокращение трапеции. Однако супинированный хват может переносить большую нагрузку на бицепс, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

тяги гантелей помогают развить широкой и толстой спины; включает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые и трапециевидные. Упражнение также можно рассматривать как движение Core Stability , так как оно требует удерживания туловища неподвижно, без наклона (вращения позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой отличную вариацию тяг, позволяющую выполнять односторонних упражнений ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука наиболее сильна в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с тяжелым весом, легко ложась на плечи.

Исходное положение: Начните с ряда левой руки

? Положите гантель на левую сторону плоской скамьи. Скамейка будет служить опорой.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамейки, согнитесь в талии и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина должна быть прямой, а брюшной пресс напряженным.

? Опуститесь вниз, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните локоть и поднимитесь в прежнее положение, не сгибая спину.

---

a) Подтяните гантель вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы отвести локоть как можно дальше назад — Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к вашему телу и касаться бедра в верхней части движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Удерживайте гантель вверху на секунду, сосредотачиваясь на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально втянутой (втянутой).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Идите как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

г) Удерживайте растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Pulldowns — это отличное наращивание ширины, нацелены в основном на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Тем не менее, с некоторыми настройками, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные формы и дополнительную толщину спинки нижней трапеции .

Подтягивания на тросе — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, которые требуют силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего это требование не выполняется новичками и опытными атлетами, которые несут большой вес.

Исходное положение:

? Прикрепите к шкиву широкую штангу и отрегулируйте наколенник машины.

? Наколенник позволяет зафиксировать бедра в фиксированном положении; не позволяя весу штабелей поднимать вас.

? Возьмитесь за штангу пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) — руки должны быть чуть шире плеч.

? Удерживая штангу, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра на месте с помощью наколенников.

---

Пошагово:

a) Держите плечи на уровне бедер, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших и позволять им растягиваться — задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову назад и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка выпрямляя спину, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать руки в локтях как можно дальше, это не обязательно означает касание своей груди перекладиной.

c) Как только ваш локоть максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите сокращение на секунду.

d) Медленно опустите вес, возвращаясь назад, чтобы плечо находилось на одной линии с бедрами.

---

SETS, REPS: Вы можете использовать это упражнение, чтобы разогреть и изолировать широчайшие мышцы с помощью пирамиды веса.Выполните 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяги на тросе для широчайших

Гриф можно тянуть вниз к верхней части груди или к шее. Первый позволяет использовать больший вес и подчеркивает в основном широчайшие мышцы спины. Последний позволяет легко сжать лопатки вместе, задействуя более «среднюю часть спины» (ромбовидные кости и нижнюю трапецию). Вы также можете прикрепить к шкиву различные ручки / ручки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, поскольку мышечные волокна идут в разных направлениях. Приправляйте тренировки каждые несколько недель.

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо непосредственной работы. Мышцы получают значительную часть стимуляции от огромного количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда вам лучше пожать плечами со штангой.Многие лифтеры предпочитают тренировать эту мышцу напрямую, пожимая плечами.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за штангу пронированным хватом (большие пальцы рук друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьтесь на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину пола с выпрямления ног и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

---

Пошагово

a) Держа руки достаточно жесткими, поднимите плечи (пожмите плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину как можно сильнее.

c) Опустите штангу обратно вниз и позвольте весу растянуть ваши трапеции.

d) Повторите, начиная с шага 2, необходимое количество повторений.

---

Подходы и повторы: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд

TOP TIP для шрагов со штангой

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата.Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. В то время как узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Подтягивание гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку для спины, позволяя растянуть широчайшие мышцы с тяжелой нагрузкой. Это может привести к увеличению роста на — научных доказательств влияния растяжения с нагрузкой на гипертрофию мышц несколько не хватает.

Однако, по неофициальным данным, многие атлеты считают, что это позволяет мускулам «расширяться». Правда или нет, но гибкость, развиваемая с помощью этого упражнения предотвратит травмы, и увеличит вашу подвижность.

Исходное положение:

? Поставьте гантель вертикально на скамью, чуть с краю.

? Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхность касалась только лопаток. Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

? Твердо поставьте ступни на землю и опустите бедра вниз.

? Возьмите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне весовых пластин — чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутать большие пальцы рук вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

---

Пошагово

a) Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (если держать руки слишком прямыми, это задействует больше груди, чем спины).

b) Держа руки неподвижными, медленно опустите гантель за голову настолько жирной, насколько это удобно.

c) Удерживая растяжку на секунду, поднимите гантель назад, пока она не окажется на над кончиком головы .
Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания уделяется спине.

г) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение в течение секунды.

---

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

TOP TIP для пуловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата. Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. В то время как узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы тренировки спины

Упражнение	Подходы и повторения
Кабельные тяги	3 x 15, 12, 10 и 8 повторений
Тяга штанги:	3 х 6-8 (до отказа)
Тяга гантелей:	3 х 10-12
Шраги со штангой	3 x 15 (удерживать 3 секунды вверху)
Подтягивания гантелей	2 х 12
Становая тяга	3 × 10 Разминка, 3 × 6-8 (подходы до отказа)

Мышца спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и даже лучше выполняемых упражнений.Примерная программа тренировок — хорошая отправная точка для наращивания серьезных массивов мышц, свисающих с вашей спины.

Попробуйте и сообщите нам о своих достижениях!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Справка и поддержка

Если ваша проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель после следования этому совету, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Перекатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте 2 секунды
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Осанка хорошая

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

Мышцы превращаются в жир, когда вы пропускаете тренировки?

Если вы пропустите тренировку, ваши мышцы превратятся в жир? Каникулы часто бывают напряженными, поэтому тренировки часто уходят на второй план, когда жизнь становится напряженной.Но что происходит с вашим телом, если вы пропускаете некогда регулярный режим упражнений? Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, весит около

кг.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Распространенное заблуждение состоит в том, что жир заменит мышцы, если вы перестанете тренироваться.

«Это абсолютно неправда, — говорит Петти. «Жировые клетки и мышечные клетки представляют собой разные структуры и не взаимозаменяемы. Это было бы похоже на превращение апельсина в яблоко.Это невозможно ».

Так почему же ваши руки начинают выглядеть дряблыми, когда вы не занимаетесь тренажерным залом?

«Многие люди чувствуют себя и выглядят менее подтянутыми и подтянутыми, когда перестают тренироваться», — объясняет он. «Это скорее косметическая вещь».

Когда вы не занимаетесь спортом регулярно, состав вашего тела начинает меняться. При небольшой физической активности мышечные клетки сокращаются. При меньшем сжигании калорий жировые клетки начнут увеличиваться в размерах, делая тело более мягким.

Как оставаться в форме во время курортного сезона

Несмотря на то, что в это время года люди обычно заняты, упражнения не следует откладывать на второй план.Регулярные занятия не только помогут вам отлично выглядеть на праздничных вечеринках и на фотографиях, но и помогут зарядиться энергией и выработать эндорфины, чтобы вы могли с удовольствием выполнять свой список дел и поздно вечером.

Petty предлагает следующие советы по тренировке, независимо от того, насколько загружен ваш график:

• Сделайте это с утра. Просыпайтесь на полчаса раньше (раньше всех) и приступайте к тренировке. Это особенно полезно, если у вас есть семья в городе, и вы не сможете пойти в тренажерный зал или отправиться на пробежку позже днем ​​во время развлечений.
• Сделайте фитнес семейным делом. Вместо того, чтобы смотреть фильм или телешоу, Петти предлагает прокатиться с семьей на велосипеде или прогуляться, или сделать круг по торговому центру во время покупок. Если на улице слишком холодно, попробуйте занятие по зумбе или бесплатное видео о фитнесе на YouTube.
• HIIT это сложно. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является отличным способом ускорить метаболизм и увеличить количество калорий за короткое время.
  • Силовые тренировки HIIT-схемы: Выберите от пяти до семи упражнений с собственным весом (приседания, выпады, отжимания, прыжки с трамплина, скалолазание, скручивания и т. Д.)). Разминка с помощью пяти минут легкого кардио. Выполняйте каждое движение от 60 до 90 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в правильной форме. Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между подходами. После того, как вы закончите комплекс упражнений, повторите его еще раз, пока не будете тренироваться не менее 30 минут. Отдыхайте по мере необходимости. Ваш пульс останется на высоком уровне, и вы приведете в тонус свои мышцы. После этого потянитесь. Чтобы получить больше, попробуйте эти пять праздничных упражнений, которые вы можете делать где угодно.
  • Cardio HIIT: Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем чередуйте одну минуту бега трусцой и две минуты ходьбы.По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте продолжительность бега до двухминутных интервалов. Остыть в пятиминутной прогулке. Потягиваться. Вы можете использовать этот метод при любом виде кардио, включая катание на велосипеде, плавание, аэробику и т. Д.

Даже если у вас есть всего 5–10 минут на упражнения, «важна каждая мелочь», — говорит Петти. Хотя он рекомендует 30 минут в большинстве дней в неделю, всего 15 минут упражнений помогут вам сжечь больше калорий в течение оставшейся части дня, снизить стресс и повысить энергию.

Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.