Бедра как накачать мышцы: Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения

Содержание

Как прокачать мышцы внутренней стороны бедра дома

25.10.2021, 7:22 |

Алина Потёмкина

Алина Потёмкина Журналист Общество Эксклюзив661 0

Фото: Depositphotos / VitalikRadko

Качать мышцы и работать над своим телом можно даже не выходя из дома. Пять простых упражнений на внутреннюю часть бедра 5-tv.ru показала руководитель фитнес-студии New Era Fitspb Ксения Кожевникова.

Для тренировки вам понадобится удобный коврик. Первое упражнение выполняется лежа.

«Ложимся на бок, ногу ставим накрест перед собой, носочек натягиваем на себя и поднимаем максимально ножку вверх. Делаем 20 раз, на каждую сторону по четыре повторения», — объяснила инструктор.

5-tv.ru

Следующий этап тренировки проходит лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее необходимо поднять ноги вверх и разводить их в стороны.

«И делаем отведение в стороны. Всего 20 раз по четыре повтора», — пояснила Ксения.

5-tv.ru

Теперь встаем и переходим к махам в сторону. Следует максимально отводить ногу, настолько, насколько хватит сил. Это упражнение также повторяем 15 раз.

5-tv.ru

Затем переходим к выпадам. Здесь важно правильно держать свое тело в пространстве, чтобы задействовать в работе нужные мышцы.

«Стараемся, чтобы коленка не заходила за носочек, таз отводим назад. И поднимаемся. И на другую сторону. Стараемся держать естественный изгиб в пояснице, корпус сильно вперед не заваливаем. Чувствуем, как у нас работает внутренняя поверхность бедра, и подключаются ягодичные мышцы»,

— прокомментировала фитнес-тренер.

5-tv.ru

Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Повторять его следует не менее 20 раз по четыре круга.

5-tv.ru

И, наконец, последний рывок. Упражнение с мягким мячом. Оно выполняется у стены.

«Берем мягкий мяч, садимся на воображаемый стул к стене, мяч зажимаем коленями. Плечи и поясница с тазом прижаты к стене, максимально сильно сдавливаем мяч. Здесь вы прочувствуете, как у вас очень хорошо подключается внутренняя поверхность бедра. Повторяем 15 раз по четыре круга», — рассказала Кожевникова.

5-tv.ru

Держать в тонусе важно не только мышцы тела, но и лица. Последнее время в моду входит фейс-фитнес — направление, предлагающее сохранить красоту с годами без пластической хирургии.

В нем есть множество нюансов: ранее 5-tv.ru рассказывал, как осанка влияет на красоту и молодость лица.

Тренер Лайфхак Красота

+16° 761 мм рт. ст.
88%

79.97
-0.20 86.20
-0.35

Лакомка или стаканчик: какое вы мороженое по знаку зодиака

Как накачать ягодицы, не перекачав мышцы бедра?

23 января 2011, 13:12

23 января 2011, 14:12

Энджи и Кристи

упражнения стоя на коленях

однако автор,при правильном питании делая например класические приседания без веса,вы НИКОГДА не накачаете ляxи,даже наоборот подсушите,а попочка будет супер(если делать правильно)

а вот выпады особенно вперед я нерекомендую

еще xорошо прокачивать зад на тренажере-бабочка,на котором обычно внутреннюю мышцу бедра прокачивают

но тут в 2 словаx не напишехсь,как надо делать

23 января 2011, 14:57

23 января 2011, 15:33

23 января 2011, 21:25

24 января 2011, 06:23

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

28 января 2011, 16:18

29 ноября 2011, 13:41

29 ноября 2011, 22:33

Гостюг

делай румынскую становую тягу с легкой штангой (на прямых ногах)

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще

29 ноября 2011, 22:35

#10

Банни

В особенности у фитнес моделей перекаченные приводящие и четырехглавая мышцы. Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу?Очень нужно, не доверяю инструкторам в клубе!

29 ноября 2011, 22:36

#11

Мария

у меня та же проблема, в свое время занималась спортом профессиональным и эти мышцы недурно подкачались, а сейчас каждый раз когда делаю любые упражнения на ягодицы, мне кажется что они тоже качаются, чего совсем не хочется(( Уже облазила весь интернет в поиске упражнений для попы, которые не затрагивают эти мыщцы..А это вообще возможно?

10 декабря 2011, 11:29

#12

10 декабря 2011, 11:35

#13

Мария

.А это вообще возможно?

Слушай профессионалка ,а ты в курсе что без тренировок мышцы начинают уменьшать объём постепенно через 2 недели после прекращения тренировок и через пол года уйдёт 80 процентов накаченного а через год 100 процентов сойдёт останется только то что нужно для минимальной жизнедеятельности , у тебя на ногах сало а не мышцы именно сало !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Так что не тешь себя надеждой ,

Нужны мышцы чтоб это сало сжечь., но перед этитм общий обьём вырастет конечно по тому что сало то не пропадёт сразу ,оно пропадёт позже если правильно заниматься и кушать .

10 декабря 2011, 22:39

#14

13 декабря 2011, 14:28

#15

13 декабря 2011, 23:49

#16

13 декабря 2011, 23:51

#17

13 декабря 2011, 23:57

#18

Гость

убивают такие вопросы от любителей, которые в спорте не смыслят. с чего Вы решили, что Вам удастся ПЕРЕКАЧАТь ногу? Вы хоть себе представляете сколько слез и пота уходит, чтоби их хотя бы в божеский вид привести, я уже не говорю о перекачать????

20 декабря 2011, 12:12

#19

01 апреля 2012, 15:38

#21

01 июля 2012, 12:15

#22

25 мая 2013, 23:47

#23

Эксперты Woman.ru

Садовников Эрнест
Психолог….
184 ответа

Носаченко Оксана
Психолог
17 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию. ..
3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов

09 июня 2013, 16:34

#24

Гость

Все происходит на собственном опыте. Тут некоторые очень грамотные пишут что нужно попотеть, чтобы накачать квадрицепс ног? Да, не спорю, потела в зале 4 месяца, и от результата ох…. Даже мой тренер. Все в идеале попа, ручки, живот, спинка, но…. Ноги!!!!! Это писец!!!! Они под тянутые сзади, красивые внизу, а вот ляшки, как у штангистки, короче юбка короткая в обтяжку противопоказана. Выпады, приседания и всякие там из вращения с 7 кг палками, штангами и т.д… Короче, сейчас бегаю на дорожке и качаю только верх.спасибо

Или силикон.)))

12 июля 2013, 02:34

#25

10 декабря 2013, 22:01

#26

10 декабря 2013, 22:22

#27

шатенка

а нам инструктор говорила что качать ягодичные мышцы можно занимаясь домашними делами…стоя у плиты например..напрягаете ягод.мышцы-фиксируете- расслабляете..и так раз 50, и не забывать делать каждый день

а по поводу упражнений — платформа, гиперэкстензии, выпады

Непридуманные истории

Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..
1 684 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 405 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
841 ответ
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 096 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов

13 декабря 2013, 12:11

#28

Синатра

Вполне нормальный вопрос особенно для обладательниц пышных бедер! Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног!!!

16 декабря 2013, 03:54

#29

16 декабря 2013, 03:56

#30

20 декабря 2013, 19:35

#31

20 декабря 2013, 19:36

#32

31 декабря 2013, 16:20

#33

гость

кстати говоря, подскажите пожалуйста, как можно немного «сдуть» мышцы ног?))

29 апреля 2014, 06:19

#34

30 июля 2014, 16:33

#35

05 сентября 2014, 09:46

#36

Best

У вас накачалось что то ? )))) у женщин , да вы гоните беса эт ово первых , во вторых попа дез ног выглядит как кусок навоза ,всё должно быть развито вместе , одна попа слейте её в мусорный бачок, ноги нужны руки спина пресс ,одна попа ничего не стоит . и ничего у вас не может быть накачано вероятно сала на ногах не мерянно и там слегка мышца выпячила это сало вот и вся ваша накачанность )))

21 октября 2014, 03:33

#37

Best

Ваш текстСлушай профессионалка ,а ты в курсе что без тренировок мышцы начинают уменьшать объём постепенно через 2 недели после прекращения тренировок и через пол года уйдёт 80 процентов накаченного а через год 100 процентов сойдёт останется только то что нужно для минимальной жизнедеятельности , у тебя на ногах сало а не мышцы именно сало !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Так что не тешь себя надеждой ,Нужны мышцы чтоб это сало сжечь., но перед этитм общий обьём вырастет конечно по тому что сало то не пропадёт сразу ,оно пропадёт позже если правильно заниматься и кушать .

Новые темы

Познакомились по его инициативе
1 ответ
Табелирование переработки
Нет ответов
Может ли парень влюбиться второй раз по настоящему
2 ответа
Мужчина хочет женится на мне,но ребёнка не хочет
1 ответ
Уход за лежачим больным
1 ответ

16 января 2015, 12:53

#38

08 февраля 2015, 20:33

#39

Гость

03 июня 2015, 03:52

#40

Best

У вас накачалось что то ? )))) у женщин , да вы гоните беса эт ово первых , во вторых попа дез ног выглядит как кусок навоза ,всё должно быть развито вместе , одна попа слейте её в мусорный бачок, ноги нужны руки спина пресс ,одна попа ничего не стоит .и ничего у вас не может быть накачано вероятно сала на ногах не мерянно и там слегка мышца выпячила это сало вот и вся ваша накачанность )))

04 июня 2015, 12:19

#41

гость!!!

на прямых ногах опасно, можно растянуть подколенные сухожилия и в основном работает нижняя часть бицепса бедра, лучше чуть сгибать ноги в коленях во время отведения таза назад и да во время выпрямления напрягать ягодицы. для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще

04 июня 2015, 12:21

#42

Лис

культура переписки)))) послали все друг друга в *****))) дайте человеку то, что он хочет и все))) ну не хочет она ноги, хочет попу))!!!!!!

04 июня 2015, 12:23

#43

Синатра

04 июня 2015, 12:24

#44

счастье

почему обязательно жир? у меня конституция такая, что от любой нагрузки увеличиваются квадрицепсы. В короткой юбке видно мышцы, как у мужика, особенно когда напрягаешь )) А на попе мышцы почему-то не растут сразу ((

04 июня 2015, 12:25

#45

гость

Какие тут умные все, я поражаюсь просто!!! А ничего что формы у каждого свои? У меня моментально накачиваются мышцы на ногах, а я, извините, хотела бы сохранить изящные женственные бедра. Поэтому нечего наезжать на девушек, которые задают такие вопросы. Лучше бы помогли чем…

04 июня 2015, 12:27

#46

Katrin

У меня такая же проблема, после 10 лет проф спорта, при любых физ нагрузках на НИЗ, дико растут ноги, вот как без ног накачать попу я не понимаю, ПРОСВЯТИТЕ ПОЖАЛУЙСТА, ГОСПОДА HEEEELP

04 июня 2015, 12:28

#47

Умбра

Я тренер бывший. Говорю всем раз и навсегда. Для того, чтобы мышцы не росли, приобритали упругость — после каждой силовой тренировки делайте растяжку минимум 10-15 минут. Все. И будет вам счастье, мышц не качаются, а просто приобретают красивый рельеф.

Внимание

04 июня 2015, 12:29

#48

Лина

вы че тупите то все професионалы хцевы ??!! Умников псдц смотрю! Спросили НЕ ЗАТРАГИВАЯ ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ значит отвечаем про упражнения которые по меньшей мере затрагивают эту мышцу! Дибилки тупжрылые! Аж взбесили! Цука! У человека может работа такая что бедра постоянно в тонусе! Или по просту болят!! Как у меня от конькобежного спорта!!! Очень ***** люди! Не реально! *****

05 мая 2016, 06:42

#49

15 июня 2016, 23:05

#50

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
Двигайте левой ногой по кругу.
Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
Опуститься в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
Медленно опустите левую ногу на пол.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте на передний край стула.
Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
Медленно и контролируемо опустите ногу.
Затем сделайте правую сторону.
Это 1 повтор.
Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.
Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
Поднимите ступню к потолку.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
Поднимите левую ногу как можно выше.
Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
Поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
Удерживать до 1 минуты.
Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать: