Накачайте бицепс бедра!
Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.
О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.
Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?
Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими.
Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!
В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!
Анатомия и функции бицепса бедра
Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.
Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена.
Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.
Когда тренировать бицепс бедра
Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.
Разминка и растяжка
И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц.
Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.
Лучшие упражнения для бицепса бедра
Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию.
На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.
В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.
Сгибание ног
Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.
Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.
После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.
Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.
Сгибание ног на тренажере
Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз.
После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.
База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!
Программа добавок для роста мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
____
Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.
Упражнения на бицепс бедра от Дмитрия Яшанькина
Совершенная фигура Аполлона немыслима без мощных, накачанных бицепсов, но как, же вам стать их счастливым обладателем? Мы расскажем вам об этом в нашей статье.
Как правильно выполнять упражнения на бицепс бедра, чтобы вы могли гордиться им? Вы узнаете об этом из нашей статьи, в которой вам будет дана программа упражнений от ведущего профессионала в этой области Дмитрия Яшанькина, победителя международного конкурса Арнольд Классик 2012.
Упражнения для бицепса бедра
Какие упражнения стоит включить в тренировку бицепса бедра? Как их правильно выполнять, чтобы получить наилучший результат и не перетренироваться? Дмитрий Яшанькин ответил на все эти вопросы!
Упражнения для бицепса бедра от Дмитрия Яшанькина
Важно Возьмите в руки гантели либо штангу и, держа её в руках, выполняйте наклоны вперёд, используя небольшой вес. Можно даже не использовать утяжелители вовсе, но тогда при выполнении наклонов стоять нужно на одной ноге, чередуя их в каждом подходе.
Важно Тренировка задней поверхности бедра предполагает довольно нелёгкое упражнение, повторить которое нужно 3-4 раза. Встаньте на колени на скамью и обхватив бёдра руками наклоняйте корпус вперёд, сгибая ноги в коленях 10 раз, после чего проделайте то же упражнение, сгибаясь в ягодицах ещё 10 раз.
Важно Зафиксируйте ногу на блоке тренажёра либо эспандере и отводите поочерёдно вперёд, назад и вбок. Кстати, при тренировке бедер вместо эспандера можно использовать жгут либо обычную резинку.
Важно Поднимайтесь на носочках, на одной ноге, держа в руке гантели или диск. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, многие ортопеды также рекомендуют после упражнения сделать растяжку как следует, оттянув носок вверх.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Наиболее успешные атлеты всегда уделяют внимание усердным тренировкам, а также применяют разнообразные витаминные комплексы и спортивные добавки, поэтому их тренировка бицепса бедра позволяет им лучше наращивать массу и быстрее восстанавливаться после упражнений.
Профессионалы также рекомендуют вам регулярно употреблять подобные добавки, и прежде всего содержащие протеин и аминокислоты. И мы готовы предоставить вашему вниманию свой ассортимент качественных добавок.
Здоровое питание – это залог вашего успеха в любом спорте, но в бодибилдинге оно особенно важно. Именно, то, что вы едите, является строительным материалом для красивых и сильных мышц, которыми вы бы хотели гордиться. Употребляя пищу богатую белком, вы оказываете себе солидную помощь в тренировках, поэтому чаще ешьте орехи, рыбу, мясо, грибы и бобовые. Проконсультируйтесь со специалистами по вопросу вашей диеты и правильного рациона и вы сможете гораздо легче переносить нагрузки, возникающие при тренировках.
Также не забывайте контролировать количество калорий и свой вес, это позволит вам меньше подсушиваться и держать стройную, красивую форму и ваша тренировка бедер и ягодиц будет гораздо успешнее, чем вы могли бы себе представить!
Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин
Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России
Подробнее
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue7 Домашние упражнения для подколенных сухожилий / Фитнес / Упражнения
В День ног большинство из нас уделяет пристальное внимание квадрицепсам, видимым мышцам передней части ног.
Они получают все наше время и внимание, но подколенные сухожилия (те, что сзади ног) остаются без внимания. НЕ ДАВАЙТЕ этому случиться с вами!
Если ваши подколенные сухожилия не получают целенаправленных упражнений и растяжек, они напрягаются, и риск травмы нижней части спины увеличивается. Вы также ДОЛЖНЫ укреплять подколенные сухожилия!
Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать дома для укрепления подколенных сухожилий:
Становая тяга
Любая становая тяга, которую вы выполняете, задействует ваши подколенные сухожилия, и классическая становая тяга — одна из лучших. Наклонение и использование силы нижней части спины для поднятия тяжестей поможет укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете делать это дома, используя тяжелую коробку, большие банки из-под супа или набор гантелей или гирь. Чем больше вес, тем лучше!
Удары ногой в высоту
Удары ногой осла — это классическое упражнение для ягодичных мышц, но вы должны понимать, что часто вы можете одновременно прорабатывать ягодичные и подколенные сухожилия! Вместо того, чтобы выбрасывать ногу прямо за собой, как в классическом «Ударе осла», поднимите ногу как можно выше.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах действительно сильно нагружает подколенные сухожилия, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Вместо того, чтобы сгибать колени при опускании веса, держите колени идеально прямыми и позвольте спине и ягодицам выполнять работу. Когда ваши ягодицы задействуются, чтобы встать, ваши подколенные сухожилия будут сокращаться вместе с ними!
Сгибание ног стоя
Большинство людей используют тренажер для сгибания ног в тренажерном зале, чтобы проработать подколенные сухожилия, но все, что вам нужно, это несколько утяжелителей для лодыжек или набор резиновых лент. Оберните гантели или ленты вокруг лодыжек и, удерживая верхнюю часть ноги неподвижно, согните колени и попытайтесь коснуться пятками ягодиц.
Прыжки с приседаниями
Это упражнение может быть больше направлено на квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия выполняют большую работу каждый раз, когда вы приземляетесь. По сути, вы выполняете обычный присед, но отрываетесь от пола, когда снова встаете. Этот «запуск» сильно ударяет по вашим подколенным сухожилиям, и они задействованы, когда вы приземляетесь и медленно опускаетесь обратно в присед. Это комплексное упражнение для ног, которое творит чудеса!
Подъем ягодиц на полу с хаммером
Это НЕ простое упражнение, но оно отлично подходит для ваших подколенных сухожилий. Это похоже на супермен или гиперэкстензию спины, но использовать подколенные сухожилия вместо спины. Вам понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги, когда вы будете использовать подколенные сухожилия, чтобы опустить свое тело на пол и снова подтянуться.
Становая тяга на одной ноге
Использование только одной ноги заставляет сокращаться все мышцы этой ноги — как для сохранения равновесия, так и для выполнения упражнения.
Вам даже не понадобится большой вес для этого упражнения, так как вес вашего тела сделает большую часть работы. При правильной форме вы сильно ударите по этим бедрам!
Выполняйте эти упражнения дома и подарите своим подколенным сухожилиям необходимую им любовь!
-
{{ oPromoboxArticle.title }}
{{ oArticle.subtitle }}
{{oСтатья.
автор.имя}}
Редактор Fitday
{{ oItem.title }}
8 упражнений для подколенных сухожилий, которые можно делать дома
wellness
Автор: Catrina Yohay
Опубликовано 10 апреля 2020 г.
Ах, подколенные сухожилия: среднее потомство мышц. Хотя они, возможно, и не являются самыми сексуальными частями нашего тела, подколенные сухожилия, несомненно, полезны как в спорте, так и в повседневной деятельности (например, при сидении, прогулке и беге за собакой). Чтобы рассказать нам больше о важности работы с этой часто игнорируемой группой мышц, мы связались со знаменитым тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом (который недавно устроил виртуальную тренировку в Instagram).
Готовы побаловать свои подколенные сухожилия?
Выберите три ваших любимых упражнения из списка ниже и выполните три подхода, используя рекомендуемое количество повторений для каждого движения. О, и не забудьте потом растянуть . Для начала попробуйте циклически выполнить три упражнения, отмеченные звездочкой, которые наш местный тренер Дэнни любит больше всего (гудморнинги, RDL на одной ноге и сгибания мышц бедра на мяче). Лучшая часть? Все это можно делать, не выходя из гостиной, используя всего несколько предметов оборудования, в том числе один легкий набор гантелей и стабилизирующий мяч.
Цифровое искусство Софии Краушаар
1. Доброе утро
*Это отличный способ разогреть подколенные сухожилия. Чтобы усложнить упражнение, возьмите две гантели и положите их на плечи за головой.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, широко расставив локти.
Шаг 2: Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая пресс.
Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
2. Румынская становая тяга
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
Шаг 2: Слегка согнув колени, отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, и опустите гантели примерно до середины голени.
Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, возвращаясь в исходное положение.
Это один представитель.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
3. Rdls на одной ноге (румынская становая тяга)
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Шаг 2: Слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед в талии, опуская гантели примерно до середины голени.
Шаг 3: Сожмите правое бедро и ягодицу, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.
Шаг 2: Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы равномерно оторвать бедра от пола. Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.
Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу поднятой. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
5. Ягодичный мост Март
Шаг 1: Лягте на спину, руки в стороны, ладони обращены вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав кор, поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее, удерживая бедра на одном уровне.
Шаг 3: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны, удерживая бедра как можно выше.
Это один представитель.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
6. Удары ногой с гантелями
Шаг 1: Станьте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч. Поместите одну легкую гантель в сгиб задней части правого колена, пока она не будет надежно закреплена.
Шаг 2: Сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете, при этом правая нога отталкивается к потолку. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.
Шаг 3: Опустите ногу, изменив движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
7. Ghrs (подъемы ягодичных мышц)
*GHR обычно выполняются на тренажере, но вы можете получить те же преимущества укрепления, работая в паре с партнером, который готов держать вас в поте лица.
лодыжки. Если ваш приятель по тренировке чем-то занят, не волнуйтесь. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, плотно зажав пальцы ног под диваном или журнальным столиком. У вас завалялась тяжелая штанга? Вы также можете спрятать за ним лодыжки.
Шаг 1: Встаньте на колени, скрестив руки перед грудью, в то время как ваш партнер сильно давит на заднюю часть ваших лодыжек.
Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед на коленях, удерживая голову, грудь и бедра на одном уровне. Сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете, что вот-вот упадете. Когда вы дойдете до этого момента, разведите руки и поймайте себя в положении отжимания на полу.
Шаг 3: Отсюда оттолкнитесь руками и задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.
Цифровое искусство Софии Краушаар
8. Сгибания мышц бедра с фитболом
*У вас нет фитбола? Без проблем. Большой красный надувной мяч, с которым ваши дети никогда не играют, тоже может подойти.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя.
Шаг 3: Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра как можно выше. Опустите бедра обратно на землю. Это один представитель.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдохни и повтори.
Каковы преимущества упражнений для подколенного сухожилия? «Мы часто отдаем предпочтение мышцам передней части тела, таким как квадрицепсы, грудь, бицепсы и пресс», — объясняет Салтос.
«Но мы можем легко упустить из виду заднюю или заднюю плоскость, например, ягодицы, трицепсы и (как вы уже догадались) подколенные сухожилия». Но какое дело до задней части моих бедер, ведь их никто не видит , можно подумать. Не так быстро. Ваше тело представляет собой одну большую красивую взаимосвязанную структуру, состоящую из костей, мышц, сухожилий и связок. Работа со всеми частями тела не только поможет вам выглядеть лучше; вы тоже почувствуете себя лучше. «Каждый должен тренировать подколенные сухожилия, чтобы поддерживать правильный мышечный баланс», — говорит он. «Если ваши квадрицепсы непропорционально сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, это может привести к травмам, проблемам с осанкой и неправильной механике тела», что приведет к надоедливой боли в спине или изнурительной боли в коленях. Ваши подколенные сухожилия работают в тандеме с квадрицепсами; они тяга к толчку. Значительная слабость в любой части может привести к дисбалансу, что в конечном итоге приведет к мышечным напряжениям, разрывам или напряжениям, как показано в этом исследовании, проведенном Журнал физиотерапии .
«Тренировка подколенных сухожилий обеспечит правильную осанку и снизит риск получения травмы».
Подколенные сухожилия не только являются инь для ян четырехглавой мышцы бедра, но и участвуют в ряде других повседневных действий. Мы говорим почти обо всех: «Подколенные сухожилия отвечают за стабильность бедра и колена, а также за положение и стабилизацию бедра», — объясняет Салтос. «С точки зрения непрофессионала, подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и за то, чтобы наши бедра были стабильными и центрированными, когда мы ходим, бежим, сидим, стоим и даже наклоняемся, чтобы что-то поднять». Поэтому каждый раз, когда вы приседаете, чтобы что-то достать — будь то сумка с продуктами или ваш малыш — вы можете поблагодарить свои бедра.
Как часто мы должны включать упражнения для подколенного сухожилия в нашу программу фитнеса? К счастью для вас, подколенные сухожилия — группа мышц, не требующая особого ухода, и немного поможет.
