Система ПП для тех, кто планирует набрать мышечную массу
Если нужно увеличить мышечную массу спортсмену, то план составляет его тренер совместно с диетологом. Но как поступать тем, кто хочет это сделать в домашних условиях? Начинать нужно с коррекции питания и усиленных упражнений. Система ПП (здоровой пищи) поможет не только увеличить активность, но и нарастить мышцы. Что же можно, а что нельзя есть на таком рационе?
Правила составления меню
Основное — это грамотный баланс между ежедневным потреблением белков, жиров и углеводов, с распределением по времени приема пищи. Удобнее всего составлять меню не на день, а минимум на неделю. Это нужно для того, чтобы рассчитать количество продуктов и сделать закупки на определенное время вперед. Если не хотите заниматься этим самостоятельно, считать калораж да еще заниматься готовкой минимум 5-6 приемов пищи, обратите внимание на услуги доставки наборов блюд по системе ПП.
По ссылке — актуальное меню, цены и аналоги Grow food, одной из служб доставок в России.
Выберите свой город и посмотрите условия и расценки — это выгодное предложение, часто бывают скидки и бонусы.
Для набора мышечной массы, параллельно с физическими тренировками, нужно употреблять больше калорий, чем было затрачено в ходе упражнений и ежедневной жизнедеятельности. Какие продукты дадут много энергии без прибавки жировой прослойки?
Рекомендованные группы продуктов
Основа такого питания — белок, не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. Сколько белка в различных продуктах, можно найти в интернете, на любом кулинарном сайте эти данные всегда в доступе.
Мясо: нежирные говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Субпродукты можно, но увлекаться ими не стоит. Приготовление — тушение или на пару. Поверьте, паровые котлеты или тушеное в мультиварке жаркое с овощами — это вкусно, калорийно и полезно.
Крупы — рис, гречка, овсянка. Это основные, которые рекомендованы. Но можно готовить каши и гарниры и из других. Ограничить придется только манку.
Хлеб, особенно свежий, не рекомендуется.
Но можно есть цельнозерновой подсушенный, или хлебцы.
Овощи и фрукты — тут полное раздолье, кроме самых сладких сортов. Не увлекайтесь виноградом, в нем много сахара.
Орехи — кладезь витаминов и микроэлементов. Можно практически все виды, но жарить их нельзя. Поэтому нужно покупать натуральный продукт, а не «жареный соленый арахис к пиву». Снеки и орешки с приправами — это не польза, а дополнительные вкусовые добавки и консерванты, которыми их сдабривают для придания различных вкусов.
Из жиров оптимальнее всего оливковое масло. Его применяют в салатах или в кашах.
Любое здоровое питание требует определенного ограничения привычек, которые приобретались годами. Но спустя несколько месяцев организм адаптируется, а наградой за отказ от вредных продуктов и способов готовки становится улучшение здоровья и достижение поставленных результатов.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
| Подпишитесь: |
Поделитесь в социальных сетях: |
Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы на данный момент.
Секрет в вашем питании…Да, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы тратите на потоотделение. Подумайте об этом: если вы проводите часы на беговой дорожке, но по дороге домой заезжаете в машину, это время, которое вы тратите на тренировку, потрачено впустую.
Итак, что тебе есть? Мы поговорили с экспертом и нашли продукты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Зарегистрированный диетолог и представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1,2–2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг потребуется от 72 до 120 г белка в день для набора мышечной массы.
Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?
Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (скажем, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточный протеин).
Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и восстановление.
Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы лишнее топливо откладывалось в виде жира. «Ваш план питания должен быть сосредоточен на высококачественных постных источниках белка (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно следите за составом своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т.е. если вы видите увеличение мышечной массы при минимальном увеличении жировой массы», — говорит Брук. В идеале получить индивидуальный план питания от зарегистрированного диетолога.
Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.
1. Коричневый рис
Хотя вареный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировок.
Подумайте о том, чтобы съесть его за несколько часов до тренировки. Бонус: исследования показали, что добавки рисового белка могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок при силовых тренировках.
2. Нежирная говядина
Если вы хотите набрать мышечную массу, это должно быть вашим выбором. Нежирная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в обмене веществ и здоровье мышц и помогает контролировать сон) и витаминами группы В. Самое главное, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты вместе с инсулином способствуют росту мышц.
3. Курица без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он суперуниверсален, так что вам не будет скучно.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 невероятных преимуществ для тела от наращивания мышечной массы, помимо отличного внешнего вида
4.
Овес
Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и она минимально обработана. Продукты с низким ГИ способствуют сжиганию жира (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
5. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины С и Е и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышечную массу, и она поразила меня
6. Полезные жиры
Мы знаем, что идея добавления жиров в рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в выработке гормонов, которые способствуют росту мышц и увеличению силы.
Полезны полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.
7. Творог
Творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин — это медленно перевариваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц. 8. Яйца Они также являются высококачественным источником белка, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.
9. Сывороточный протеин
Быстроусвояемый сывороточный протеин пользуется популярностью среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Это увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.
10. Тофу
Каждая порция (124 г) сырого тофу содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей.
К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков.
11. Соевые бобы
Что приводит нас к… Полстакана (86 г) приготовленных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются особенно хорошим источником витамина К и железа.
12. Тунец и другая жирная рыба
Помимо 20 г белка на 85 г порции, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.
Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют метаболизму и сжиганию жира.
13. Киноа
Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.
Продукты с углеводами, такие как лебеда, помогают обеспечить эту энергию.
14. Гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя при этом слишком много калорий, эти очень постные источники — хороший выбор. Около 85 гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.
15. Свиная вырезка
Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 18 г белка и всего 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.
16. Миндаль
Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) и во время упражнений.
17. Греческий йогурт
Молочные продукты представляют собой смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстроусвояемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или перед тренировкой может быть полезен для наращивания мышечной массы. Факт: в греческом йогурте содержится вдвое больше белка, чем в обычном йогурте.
18. Тилапия
Порция весом 85 г содержит около 21 г белка, а также большое количество витамина В12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам фактически выполнять упражнения, необходимые для набора этой основной мышечной массы.
19. Протеиновый порошок
Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.
Эта статья была первоначально опубликована на www.
womenshealthsa.co.za
Изображение предоставлено: iStock
Мы живем в мире, где факты и вымысел стать размытым
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой вы можете доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.
Подписаться на новости24
10 продуктов для наращивания мышечной массы для пожилых людей
Для пожилых людей старение означает не только поседение волос. Старость сопровождается медленным обменом веществ, болью в теле и костях и, что наиболее тревожно, потерей мышечной массы тела. Потеря мышечной массы может привести к снижению силы тела, что впоследствии
может привести к ограничению или отсутствию подвижности тела и повышению риска падений и травм.
Таким образом, это становится критически важным для сохранения и наращивания мышц тела, особенно у пожилых людей.
1. Мясо:
Богатое белком мясо животных является идеальным диетическим продуктом для пожилых людей. Это может быть баранина, баранина и курица. Они легко доступны и могут употребляться в виде различных региональных и интернациональных блюд, в зависимости от ваших предпочтений. вкус.
2. Жирная рыба:
Если вы не вегетарианец, пожилые люди также могут есть жирную рыбу, содержащую значительное количество белка. Можно выбрать из тунца, индийского карпа, помфрета, лосося, скумбрии и хильзы. Более того, вы можете приготовить их в различных вариантах либо в копчено-жареном виде со свежими овощами, либо с подливкой.
3. Тофу:
Тофу может стать существенной альтернативой белку для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто хочет свести к минимуму потребление мяса. Этот растительный белок является важным компонентом многочисленных кулинарных изысков, таких как тофу пхали, тофу пакода и тофу кофта.
4. Яйца:
Эта чудо-еда обязательна для людей всех возрастов, включая пожилых людей. Легкодоступные и экономичные яйца содержат чрезвычайно полезные жирорастворимые витамины и полезные жиры. Вы можете наслаждаться ими в их популярных формах: омлет, вареный, и солнечной стороной вверх, или вы можете выбрать их в качестве основного блюда.
5. Молоко:
Став взрослыми, мы часто переходим на чай или кофе вместо молока, как в детстве. Тем не менее, пожилым людям настоятельно рекомендуется выпивать стакан молока каждый день. Присутствие белка и кальция будет способствовать росту мышц и прочности костей. Вы можете выбрать горячее блюдо с куркумой или холодное.
6. Сыр:
Один из самых любимых ингредиентов, сыр можно использовать в различных блюдах, вы можете употреблять его в виде ломтика в бутерброде, посыпать им салаты или смешивать с другими продуктами. Благодаря богатому содержанию жира и белка, он будет стимулировать
ваша мышечная сила.
7. Фасоль:
Благодаря содержанию клетчатки и белка фасоль способствует наращиванию мышечной массы, а также улучшению пищеварения. Как пожилые люди, бобы будут полезны для вас по многим причинам. Вы можете увеличить потребление фасоли для улучшения мышечной массы. слабость и лечение запоров.
8. Орехи:
Богатые полезными жирами и белками миндальные орехи, такие как орехи пекан, грецкие орехи, миндаль, орехи кешью и другие орехи, помогают укрепить мышцы. Вы также можете включить их в качестве закусок или в салаты и другие блюда.
9. Арахисовое масло:
Гораздо более полезная и богатая белком альтернатива обычному соленому маслу, арахисовое масло содержит питательные вещества, полезные жиры и питательные вещества. Вы можете добавлять арахисовое масло в тосты, фрукты, смузи, соусы, овсяные хлопья и смузи
10. Протеиновые порошки:
Пожилые люди обычно испытывают снижение аппетита из-за ограничения приема пищи.
С возрастом тело претерпевает ряд изменений. Потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и снижение аппетита — вот некоторые из общих признаков, которые проявляются с возрастом. Таким образом, становится необходимым убедиться, что ваш рацион включает в себя надлежащие элементы которые помогут вам построить сильные мышцы. Диета для наращивания мышечной массы для пожилых людей важна для общего самочувствия и поддержания здорового образа жизни.
Отказ от ответственности: Этот блог содержит общую информацию и обсуждения о здоровье и смежных темах. Информация и другой контент, представленный в этом блоге, на веб-сайте или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как
или используется в качестве замены медицинской консультации, диагностики или лечения.
