Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях для похудения: ТОП 5 упражнений для женщин после 40.

Содержание

Базовые упражнения после 40 – Катя Медушкина показала, как подтянуть тело в 40 лет

Екатерина Медушкина — Instagram

Диетолог и эксперт по коррекции веса Екатерина Медушкина, которая ранее показала эффективную кардиотренировку, продемонстрировала пять простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях для женщин в возрасте 40 лет и старше. Тренировка подходит и для начинающих, и при большом весе.

40 лет – это тонкий возраст, физические возможности идут на спад, однако это не повод накапливать лишний вес.

«Эта тренировка из 5 упражнений даст вам хороший толчок и мотивацию заняться своим телом и сжечь лишние килограммы», — рассказала Катя Медушкина.

Данный комплекс простых и многофункциональных упражнений можно выполнять дома и быстро похудеть без каких-либо диет. Они задействуют большое количество мышц и сжигают больше калорий.

Комплекс упражнений кому за 40

Упражнение №1

Для выполнения первого упражнения понадобится стул и гантели. Нужно отойти от стула на 30 см, опора идет на пятки. Сначала нужно вытолкнуть вверх таз, при подъеме поднять руки вверх, распрямить все тело. При опускании вниз – руки находятся перед грудью. Вверх – выдох, вниз – вдох.

Упражнение для новичков / СкриншотСкриншот

Это упражнение можно выполнять и без стула. В этом случае работа идет на половину амплитуды. Те, кто уже давно занимается, могут выполнять упражнение на полную амплитуду, то есть максимально присаживаются вниз.

Упражнение без стула / СкриншотУпражнение для продвинутых / скриншот

Упражнение выполняется по три подхода, 15 повторений.

Упражнение №2

Помимо ног в этом упражнении будут задействованы мышцы брюшного пресса. Одна нога отводится назад, чтобы при приседании ноги в коленях образовывали прямые углы. При опускании вниз нужно выполнить разворот корпуса в сторону сзади стоящей ноги и вернуться в исходное положение и вытолкнуть тело вверх.

Колени при опускании вниз не должны заваливаться в стороны, плечи наклонены немного вперед. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Скриншот СкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода, 15 повторений на каждую ногу.

Как подтянуть тело в 40 лет

Упражнение №3

Данное упражнение прорабатывает мышцы живота и подключает мышцы спины.

Исходное положение – лечь на пол, руки – под затылком, ноги согнуть в коленях. Сначала нужно выполнить два подъема корпусом вверх, потом – два подъема ног вверх.

СкриншотСкриншот Скриншот

Упражнение выполняется по три подхода 12 -15 повторений

Упражнение №4

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, можно использовать гантели или работать на кулаках без дополнительного веса.

Опора на кулаки, из положения планка, стоя на коленях, нужно сделать отжимание и поочередно подтянуть каждую руку к талии. Вниз – вдох, вверх – выдох.

СкриншотСкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода 10 повторений.

Упражнение №5

Чтобы поддерживать баланс, можно использовать стул, во второй руке – гантеля. Опорная нога подсогнута, нужно сделать наклон вперед, уводя гантелю вниз, а ногу — назад. . При подъеме колено вывести наверх и подтянуть его к груди, далее, не опуская ногу на пол, сделать два маха ногой четко в сторону.

СкриншотСкриншотСкриншот

Упражнение выполняется по три подхода 10-15 повторений на каждую ногу.

Отдых между подходами 30-40 секунд, отдых между упражнениями 1-2 минуты. Перед тренировкой нужно сделать суставную или аэробную разминку, а после тренировки – растяжку.

Скриншот

Напомним, ранее Екатерина Медушкина продемонстрировала тренировку, которая подойдет всем независимо от возраста. Она поможет развить гибкость, улучшить качество мышц и поправить осанку.

Тренировка дома для женщин после 40 — видео

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях выполняют для сохранения здоровья, молодости и красоты, т.к. со временем начинаются замедление всех жизненно важных процессов и гормональная перестройка организма. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни и перегрузки ведут к ожирению, преждевременному старению и появлению болезней.

Для чего нужны спортивные упражнения

С течением времени мы начинаем двигаться меньше, т.к. дети вырастают, жизнь стабилизируется. Кроме того, происходит гормональная перестройка, замедляются обмен веществ и работа всех внутренних органов. Однако потребление пищи остается привычным. Снижение физической активности и изменения в организме приводят к лишнему весу, целлюлиту и другим проблемам.

В дальнейшем появляются болезни — повышенное давление, затруднение движений в суставах, остеопороз и пр. Спортивные занятия становятся необходимыми для компенсации происходящих изменений.

Работа по дому не способствует омоложению, т.к. не направлена на предупреждение болезней, не насыщает ткани кислородом, не улучшает кровообращение и подвижность суставов, не возвращает эластичность тела.

Чтобы предупредить старение и болезни, нужно уделять гимнастике 15-20 минут в день. Если зарядку проводят каждый день, то через 3-4 месяца будут видны первые результаты.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

В этом возрасте наступает естественное снижение подвижности суставов и гибкости мышц. Комплекс упражнений для женщин после сорока лет направлен на осторожное исправление изменений без излишнего напряжения и травм организма, ставшего менее подвижным и гибким. Количество повторений, их темп и виды выполняемых движений наращиваются постепенно.

Есть ли противопоказания

У предлагаемых упражнений нет противопоказаний, обязательных для всех. Однако к ним надо подходить с осторожностью, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Не стоит сразу начинать интенсивные занятия. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если есть установленные заболевания, нужно посоветоваться с врачом, узнать, какие упражнения выполнять нельзя. Например, противопоказаны отдельные виды зарядки астматикам или людям с повышенным давлением.

Нельзя выполнять общие комплексы гимнастики при беременности, болезненных менструациях.

Во время занятий следует избегать слишком большой нагрузки на мышцы поясницы и шеи. Не стоит поднимать выпрямленные ноги в положении лежа и производить подъем тяжестей, заводить за шею штангу с грузом и выполнять подобные экстремальные тренировки.

Основные этапы спортивных тренировок

Выполнять физические упражнения в домашних условиях нужно в следующем порядке:

  1. Разминка, которая поможет разогреть мышцы, например ходьба по комнате в ускоряющемся темпе, заканчивающаяся легкой пробежкой. Можно выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола и возвращаясь назад, до 16 раз.
  2. Основной комплекс упражнений. Примеры указаны ниже.
  3. Растяжка. После выполнения гимнастики мышцы хорошо разогреты и уменьшается опасность травм. Старайтесь потянуть руки, ноги, спину, чтобы наутро не чувствовать боли от спортивной тренировки.
  4. Завершающий этап: ходьба в замедляющемся темпе.

Каждый этап заканчивается дыхательными упражнениями — глубоким вдохом и резким выдохом 3-4 раза.

Правила подготовки

Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты. После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц.

Упражнения для укрепления плечевого пояса:

  1. Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
  2. Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
  3. Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
  4. На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
  5. Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
  6. Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

  1. Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
  2. В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
  3. Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
  4. Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
  5. Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
  6. Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
  7. Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  8. Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
  9. Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

  1. Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
  2. Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
  3. Слегка постукиваем между бровями.
  4. Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
  5. Надуваем щеки на 20 секунд.
  6. Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
  7. Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

Комплекс упражнений для женщин после 40 лет

Все дамы в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет женское тело, фигура, претерпевают изменения. И часто – не в лучшую сторону. Годы вносят свои коррективы. Замедление процесса обмена веществ, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание тому причина. Энергетический комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает не так много времени. Делая его ежедневно стоя, лежа или сидя, женщина преображается и приобретает новый жизненный тонус. У нее поднимается настроение. Поэтому гимнастику нельзя недооценивать. Регулярные упражнения для 40 лет – вторая молодость для женщин, желающих заметно улучшить самочувствие и измениться внешне. Они самое лучшее лекарство для похудения в таком возрасте.

Зачем нужны физические упражнения девушкам после сорока лет

Цель физических нагрузок:

  • поддержание в тонусе мышц и суставов;
  • укрепление нервной системы;
  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение риска отложения жировых клеток;
  • постоянный контроль веса;
  • нормализация работы пищеварительной системы;
  • замедление процесса старения;
  • содержание в норме артериального давления;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика рака молочной железы и других видов онкологии;
  • борьба с первыми признаками остеопороза.

Чтобы свести до минимума и локализовать эти неприятности, сохранить женское здоровье после 40 лет, удерживать под постоянным контролем адекватное состояние веса, необходимо заниматься гимнастикой.

Подготовка к занятиям

Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм.
Важно знать! Первые симптомы менопаузы в 40 лет заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

  • Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
  • Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
  • Амплитудные движения верхней частью туловища.
  • Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
  • Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Для мышечной массы ног

  • Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
  • Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
  • Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
  • Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
  • Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
  • Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.


Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

Укрепление мышц рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

  • Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
  • Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
  • Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

Мышечная эластичность рук:

  • Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
  • Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

  • Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
  • Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
  • Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
  • Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
  • Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Укрепление мышц пресса

  • Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.
  • Лежа на полу зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

Важно в комплекс энергетической гимнастики добавить ходьбу и спринт на месте. Это поможет развить подвижность суставов, защитит кости от ослабления.

Сбрасываем вес

Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения женщине 40 лет

Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

  • 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
  • Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
  • Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

  • Рис и отварная индейка с овощами.
  • Говяжий стейк + овощи.
  • Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
  • Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

  •         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
  •         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
  •         Отварное куриное филе + овощной салат.
  •         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

  •         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
  •         Черный шоколад.
  •         Сыр.
  •         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

  • Крутите обруч три раза в день по пять минут.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
  • Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
  • Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
  • Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
  • Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

  • Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
  • Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
  • Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
  • Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
  • Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
  • Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

Утренняя зарядка после 40 лет!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза утренней зарядки
2. Правила для выполнения утренней зарядки
3. 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
4. Утренняя зарядка для похудения
5. Зарядка для женщин после 60
6. Комплекс утренней зарядки на растяжку
7. Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
8. Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Сегодня в статье вы узнаете все об утренней зарядке. Зачем она нужна, какие упражнения выполнять женщинам после 40 лет. Сколько времени займет. В конце вас будет ждать видео ролик с утренней зарядкой. А пока что узнайте все необходимое и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Давайте для начала поговорим про то, что в 35 лет в организме каждой женщины начинаются те процессы, которых увы не было в молодости. Видеть в 40 может мы и не будем это, а вот уже когда нам будет за 50 мы будем начинать видеть первые признаки старения. Почему “старение” начинается? Потому что как минимум наши органы уже не работают так как прежде. Их функция снижается. 

Но почему некоторые в 70 лет выглядят настолько молодо, что ни один прохожий не может дать человеку 70 лет. Он будет чувствовать себя на 20, и главное будет энергичным и подтянутым. А другой человек, которому только 30, чувствствует себя стариком, на все жалуется и все ему не нравится. 

Конечно многое зависит от генетики, и естественно все мы индивидуальны, однако не забывайте, что все зависит только от нас. 

Нам строить наше тело и жизнь, потому что все в наших руках! 

И теперь давайте все-таки разберемся, что же такого происходит в нашем организме после 40 лет.

Для начала заострим внимание на метаболизм. После 40-45 лет он значительно замедляется, начинают по-другому работать гормоны и именно поэтому мы начинаем толстеть со скоростью света. 

Немного грустные перспективы, однако не стоит расстраиваться раньше времени, это время можно отнести чуть дальше, если начать делать зарядку. Так вы ускорите свой обмен веществ и не будете набирать лишний вес. 

Следует отметить еще один немаловажный факт. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу.

А вы знали, что после 40 мышцы теряют свою упругость и эластичность, именно поэтому появляются те самые обвисшие руки, ноги и живот.

Изначально теряется 1-2% мышечной массы, а вот после 50 ежегодно уходит до 90 грамм мышц. 

И наконец, то что волнует больше всего — это увеличение количества висцерального жира

Теперь, когда с большего стало понятно, что же происходит в организме женщины после 40 лет, пришло время разобраться, какие упражнения стоит делать в утренней зарядке. Ниже будут представлены упражнения которые делятся по возрастным группам и по типу нагрузки. 

Польза утренней зарядки:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление дыхательной системы;
  • Увеличение подвижности суставов;
  • Повышение эластичности и гибкости;
  • Улучшение аппетита;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение осанки. 

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами. 

  • Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
  • После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя. 
  • Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе. 
  • Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
  • Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм. 
  • После зарядки принимайте контрастный душ.
  • Находитесь в удобной одежде. 
  • Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза. 

10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих

Не стоит расстраиваться, если ранее вы никогда не делали зарядку и не занимались спортом. В наше время можно спокойно начать заниматься не выходя из дома, прочитав статью в интернете. Главное следовать всему тому, что написано и у вас обязательно все получится. 

  • Медленные вращения шеей и наклоны головы вперед-назад, вправо-влево

  • Вращения плечами

  • Вращения локтями и кистями

  • Круговые вращения тазом 

  • Круговые вращения коленями и стопами

  • Наклоны к правой и левой ноге

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, руки вверху. Делаем наклон к правой ноге, после к левой ноге. Следим, чтобы ноги не сгибались в коленях. 

  • Махи ногами вперед 
  • Планка базовая
  • Поднятие корпуса из положения лежа

Утренняя зарядка для похудения

К сожалению, как было написано выше, что после 40 лет начинается гормональный сбой, и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда, весь тренировка, которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме, сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов. 

Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день, не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки, который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой. 

  • Делаем вдох и медленный выдох, чтобы организм насытился кислородом. 
  • Вращения руками

Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад. 

  • Вращения локтевых суставов
    Стоя ровно, руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед, после назад.
  • Наклоны

Ноги ставим шире плеч, руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх, на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх, на выдохе — вниз.

  • Повороты корпуса 

Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой.
Становимся ровно, руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо, затем влево. 

  • Сведение лопаток

Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова. 

  • Боксер
    Руки перед собой, как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед, после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться. 
  • Наклоны в сторону

  • Круговые вращения бедрами
    Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо, после влево. 
  • Движение таза в сторону 
  • Вращения коленных суставов
    Ладони кладем на колени, и вращаем коленные суставы. 
  • Круговые движения стопой 
  • Мельница
    Стоим ровно, руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах, только руки здесь вращаются поочередно. 
  • Марш переходящий в бег 

Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени. 

  • Быстрый подъем коленей вверх

  • Подъем согнутых коленей в сторону
  • Приставной шаг

Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро. 

  • Приставной шаг с руками
    Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки не поясе, а из сторон переводится вверх. 
  • Пони
    Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх.
  • Джампинг-джек

Стоим ровно, делаем прыжок ноги шире плеч, руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.

Такая тренировка не только полезна для ваших суставов, мышц и связок, но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.

Зарядка для женщин после 60

В возрасте кому за 60 лет, особое внимание нужно уделять суставам, потому что риск разрушения и переломов костей в таком возрасте очень велик. Поэтому во время зарядки нужно уделить особое внимание суставам.

Во время выполнения упражнения, улучшается кровоснабжение, тем самым улучшается питание и про боли можно забыть на долгие годы. 

Раз было сказано особое внимание уделить суставам, то лучше всего выполнять круговые вращения рук и ног. 

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки. 

  • Вытягивания
    Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
  • Наклоны вперед

  • Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.

  • Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
  • Поворот в сторону из выпада
  • Поза собака мордой вниз 

  • Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

  • Поза эмбриона

Комплекс упражнений для женщин после 70 лет

Короткая зарядка от 10 до 15 минут — это самое оптимальное время. Особое внимание уделяем суставам, так как в 70 лет появляется еще больший риск травмирования. 

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20. 

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый. 

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз. 

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи. 

  • Медленные повороты шеей

 

  • Наклоняем голову вниз, максимально низко
  • Размять затылок кончиками пальцев 
  • Поднятие плеч максимально высоко

  • Упражнение кошка
  • Повороты туловища 
  • Гиперэкстензия 

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы. 

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Базовая планка на прямых руках — 1 минута 30 секунд планка на локтях
Боковая планка — 1 минута 30 секунд базовая планка
Планка на локтях — 1 минута Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views: 4 025

Осиная талия после 40 лет. Упражнения для похудения в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская

В наше время сохранить стройность и красоту фигуры мечтает каждая женщина, независимо от её возраста. И что очевидно, спорт – лучший помощник в этом не легком деле. Однако, к сожалению многие женщины старше 40 лет занимаются спортом для похудения неправильно. Они не учитывают изменения в гормональном балансе, метаболизме, состоянии мышц, костей и т.д. Поговорим подробнее об особенностях тренировок в возрасте 40+. Какие упражнения выбирать и как проводить занятия? Давайте сегодня в этом и разберёмся.

Физиологические изменения в зрелом возрасте

Возрастные изменения затрагивают все ткани, органы и системы организма. Происходит следующее:

  1. Замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон. Как следствие, организм начинает набирать вес быстрее обычного. У женщин, перешагнувших отметку в 45 лет, повышенное жироотложение может наблюдаться даже при привычном питании. Жир откладывается преимущественно на животе и ягодицах. Похудение в зрелом возрасте дается гораздо труднее, чем в молодости.
  2. Из-за снижения обмена веществ ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, замедляется энергообмен, падает работоспособность. В зрелом возрасте переносимость физических нагрузок снижена, и это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Нельзя полностью копировать тренировки молодых спортсменок, в них нужно вносить определенные коррективы. Хотя возраст сам по себе определяет далеко не все. Некоторые и в 50 лет способны тренироваться почти так же напряженно, как 10 или 15 лет назад. Но все же возрастные особенности следует учитывать.
  3. Ухудшается кровоснабжение скелетных мышц, обеспечение их кислородом и питательными веществами. Замедляется метаболизм в мускулатуре. Все это приводит к снижению мышечной силы и скорости сокращения волокон. В организме уменьшается объем мышечной ткани, ее замещает соединительная. Возрастную атрофию мышц провоцирует целый ряд факторов: гормональные перестройки, неврологические изменения, снижение уровня кальция, недостаточное потребление белка, малоподвижный образ жизни. Тренировки не способны остановить естественный процесс старения мышц, но они могут замедлить его. Причем не так важна интенсивность тренингов, как их регулярность.
  4. Снижается механическая прочность костей. Из-за структурных изменений костной ткани происходит ее разрежение, в результате чего трубчатые кости становятся более хрупкими, возрастает риск переломов. У женщин после наступления менопаузы риск развития остеопороза особенно высок.
  5. Деструктивным изменениям подвергаются хрящи суставов. Снижается упругость хрящей, сокращается количество внутрисуставной жидкости. На сухожилиях, хрящах и связках формируются отложения кальция. Это приводит к ограничению подвижности суставов, появлению суставных болей, развитию артритов и артрозов.
  6. С возрастом усугубляются искривления позвоночника, изнашиваются межпозвоночные диски, образуются деформации позвонков. Чем старше человек, тем выше риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковой грыжи.

Возраст диктует свои условия, и их необходимо соблюдать, чтобы занятия спортом не принесли вреда здоровью. После 45-50 лет нужно выбирать такие упражнения, выполнение которых не сопровождается сильным напряжением. Не стоит все сводить к силовым тренировкам. Женщинам зрелого возраста полезно заниматься оздоровительным бегом, плаванием, аэробикой, тем более что эти виды упражнений эффективно стимулируют похудение. В процессе тренировок нужно постоянно контролировать дыхание, пульс, артериальное давление и, при необходимости, снижать нагрузку. Продолжительность одного занятия не должна превышать 1,5 часа.

Правила проведения тренировок для похудения

Упражнения для похудения подбираются индивидуально с учетом состояния здоровья, функциональных возможностей организма, противопоказаний, личных предпочтений. Однако к организации и проведению тренировок есть общие требования, которые помогают успешно решать спортивные задачи без вреда для здоровья. Перечислим их:

  1. Тренируйтесь не меньше получаса.
  2. Начинайте работу медленно, с легких упражнений. Организм нельзя нагружать резко. Основной части тренировки обязательно должен предшествовать разминочный этап.
  3. Используйте отягощения адекватного веса. Гантели берите такие, чтобы можно было сделать 15 повторений одного движения и последние из них давались с заметным усилием.
  4. Выполняя упражнения для похудения, не задерживайте дыхание. Если организм плохо снабжается кислородом, замедляется процесс жиросжигания, ухудшается самочувствие, повышается утомляемость.
  5. Выдох делайте в момент максимального напряжения мышц, вдох – на расслаблении.
  6. Не забывайте про растяжку в конце тренировки.
  7. Тренируйтесь регулярно, не реже двух раз в неделю.
  8. Обновляйте комплекс упражнений каждые 2-3 недели.

Для сохранения и увеличения мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и потреблять достаточное количество белка. Помимо физических нагрузок, необходимым условием похудения считается снижение калорийности питания. Но при уменьшении рациона пропорционально сокращается и количество потребляемого белка. Это может привести к дефициту аминокислот, и организму просто не из чего будет строить мышцы. Мало того, он может начать расщеплять мышечную ткань для извлечения недостающих аминокислот.

Люди зрелого возраста особенно тяжело переносят дефицит белка в питании. При недостаточном его потреблении у них замедляются регенерационные процессы, ускоряется саркопения (возрастная атрофия мышц), ухудшаются функции внутренних органов, активизируются процессы старения. Для людей старшего возраста суточная норма потребления белка составляет 1,0-1,3 г на 1 кг массы тела. Если есть заболевание почек, норма снижается.

Упражнения для похудения

В домашних условиях для похудения и оздоровления организма можно выполнять упражнения ритмической гимнастики. Они не отличаются сложной техникой и не требуют спортивного инвентаря. Примерный комплекс:

  1. Поставьте ноги вместе. Руки заведите за голову. Опуститесь в полуприсед. Поднимитесь. Присядьте 14 раз.
  2. Расставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны. Плавно поверните торс и голову влево, потом вправо. Нижняя часть тела не должна двигаться. Живот напрягайте. Можно выполнять это упражнение для похудения с полусогнутыми коленями – оно станет чуть сложнее. Сделайте 10 повторений.
  3. Расположите стопы на ширине плеч. Наклоняйте голову к левому и правому плечу – минимум 5 повторений.
  4. Широко разведите руки. Высоко поднимите колено и одновременно вытяните вверх разноименную руку. Повторите 32 раза, меняя ноги.
  5. Вытяните руки в стороны. Активно поворачивайте корпус вправо и влево. Напрягайте брюшной пресс.
  6. Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Сделайте руками 4 шага вперед и обратно. Повторите упражнение 5 раз.
  7. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в стороны до упора. Поворачивайте туловище влево-вправо – 16 повторений.
  8. Лягте на живот и упритесь в пол руками. Опираясь на руки и колени, поднимитесь и сядьте на пятки. Примите прежнюю позу. Повторите всю последовательность движений 10 раз.
  9. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди (попеременно) – 20 повторений.
  10. Встаньте ровно. Сделайте шаг в сторону и неглубоко присядьте, перенеся вес тела на одну ногу. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Комплексы ритмической гимнастики рассчитаны на энергичное выполнение. Но темп нужно наращивать постепенно, от тренировки к тренировке. Можно начать с меньшего количества повторений.

Не стоит ограничиваться только упражнениями для похудения. Нужно больше ходить, бегать, заниматься с гантелями.

Надеюсь что данная статья Вам понравится и ещё важнее в дальнейшем пригодится. Удачи в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.

Читайте также:

Как убрать бока, живот и галифе. Можно ли похудеть локально?

Как правильно качать пресс, чтобы быстро убрать жир с живота и боков. Убираем живот и бока не выходя из дома. Часть №2

Осиная талия после 40. Как достичь идеальной формы в домашних условиях.

Диетический коктейль с отрубями, черносливом и курагой. Худеем вкусно. Рецепт №6

Минус 2 размера всего за 7 дней!

Запечённая горбуша с овощами и сыром. Меню для похудения. Худеем вкусно. Рецепт №1

Самые доступные продукты для похудения. Как худеть дёшево. Рецепты из доступных продуктов.

Как убрать живот за 30 дней? Эффективная диета и 3 простых упражнения для стройной талии.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Каких результатов можно добиться за 1 месяц?

Белковая диета творит чудеса. Как убрать живот и бока за 14 дней в домашних условиях.

Лимон + вода = не буду жирной никогда !!!

Пьём чай с мятой и худеем на 10 кг всего за неделю.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на животе, боках и спине. Быстрый результат за 1 месяц.

Диета для ленивых: меню на каждый день и правила питания. Минус 10 кг за 30 дней.

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной. 

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.
 
Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте. 

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день! 

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.
 
Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.


3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.
 
Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.


4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи. 

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.  

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать. 

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная  и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст. 

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

6 женщин старше 40 рассказали о тренировках, которые, наконец, помогли им избавиться от жира на животе

Когда дело доходит до избавления от упрямого жира на животе после 40 лет, есть и плохие, и хорошие новости.

Давайте начнем с плохих новостей: чтобы похудеть, нужно вести активный образ жизни. Нет никакого способа обойти это, ребята.

БОЛЬШЕ: Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Хорошая новость в том, что есть много способов добавить в свою жизнь больше физической формы.Когда мы попросили шесть разных женщин рассказать о тренировках, которые помогли им избавиться от собаки среднего возраста (или избавиться от нее), мы получили шесть разных ответов — от силовых тренировок и высокоинтенсивных интервалов до ходьбы и водной аэробики.

Вот что сработало для них, а также то, как вы можете последовать их примеру и стать стройнее:

Быстрая ходьба

JGI / Том Гриль / Getty Images

«После экстренной гистерэктомии я шесть недель выздоравливал, лежа на кушетке, смотрел повторы« Entourage »и ел лазаньи, приготовленные в микроволновой печи.Неудивительно, что у меня появился жир на животе. Я избавился от него, быстро прогуливаясь по 45 минут утром пять дней в неделю. Я пытался связать прогулку с чем-то или кем-то, что мне нравилось. Например, я пытался прогуляться с друзьями по парку или потом побаловать себя смузи. Шесть месяцев спустя мой живот вернулся в форму ». — Кэй Ньютон, 47 лет, автор книги Incision Decisions: A Guide to Getting through Surgery

.

(Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и потеряйте до 5 раз больше жира на животе!)

Основные упражнения и кардио

Кевин Козицки / Getty Images

«Я обнаружил, что выполнение скручиваний на мяче для устойчивости три-четыре раза в неделю не только помогло мне уменьшить жир на животе, но и положило начало шести кубикам! Приседания, планка, йога и пилатес также помогли укрепить мышцы кора и сгладить живот.Но упор делается не только на пресс: я выжимаю полную тренировку от трех до пяти раз в неделю, и я стараюсь, чтобы она была разнообразной. Я буду заниматься чем угодно, от зумбы до езды на велосипеде, скоростной ходьбы и занятий в учебном лагере ». — Дебра Диксон-Андерсон, 54 года, генеральный директор и основатель Light of Gold PR, маркетинга и консалтинга

(Вы можете лепить руки и подтянуть живот с помощью бодрящих — и забавных — упражнений из Prevention ‘s Flat Belly Barre!)

Вот как сделать идеальную доску:

Спринт и бег трусцой

Дэррил Ленинюк / Getty Images

«То, что помогло мне избавиться от жира на животе и избавиться от него, — это смешать мои тренировки.Иногда я чередую спринт и восстановительные пробежки на беговой дорожке. Но моя любимая тренировка состоит из выполнения двух упражнений для одной и той же части тела с кардиотренировкой между ними. Например, я мог бы сделать 10-12 жимов от груди, затем 25-30 подъемов планкой, а затем 10-12 махов от груди. Я повторю это три раза, отдыхая между раундами «. — Хизер Хольтшлаг, 45, основатель Healthy Fit PR

БОЛЬШЕ: 4 движения, чтобы подтянуть живот и ягодицы быстрее

Малоударная деятельность с низким уровнем стресса

Колин Андерсон / Getty Images

«Раньше я бегал, занимался степ-аэробикой и кикбоксингом, использовал Stairmaster или эллиптические тренажеры, велосипед, греблю, лыжи, что угодно.Но сейчас для меня больше всего смысла в упражнениях с малой ударной нагрузкой. Как трудолюбивый предприниматель, аквааэробика и тай-чи помогают мне избавиться от стресса, что помогает предотвратить увеличение веса. Ежедневная прогулка тоже хороша. Это не должно быть долгим или быстрым — помогает каждая мелочь. И после этого ты действительно прекрасно себя чувствуешь ». —Пэйдж Арнофф-Фенн, 51 год, генеральный директор и основатель Mavens & Moguls

БОЛЬШЕ: 10 бесшумных сигналов, которые вы слишком утомлены

Спиннинг и свободные веса

The Washington Post / Getty Images

«Я тренируюсь не менее часа каждый день, начиная с сеанса SoulCycle.После этого я все перемешаю. Я буду играть в теннис с друзьями, растягиваться и поддерживать мышцы в тонусе с помощью свободных весов и приседаний. С этой комбинацией я никогда не выглядел — и не чувствовал — лучше, чем сейчас ». — Донна Миллс, 76 лет, актер

БОЛЬШЕ: Может ли тест ДНК действительно помочь вам похудеть?

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images

«Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) помогло мне впервые в жизни похудеть и избавилось от жира на животе за пять месяцев.Мои тренировки сосредоточены на стандартной силовой работе; затем я добавляю комплексные движения от 30 секунд до минуты, чтобы повысить частоту сердечных сокращений — например, приседания, прыжки на ящик, тяги в тросе или катание на коньках. Я пытаюсь довести частоту пульса до 80–90% от моей максимальной, чтобы войти в зону HIIT. В зависимости от тренировки это займет от 20 минут до часа. Я стараюсь тренироваться четыре-пять раз в неделю ». — Сара Фостер, 49 лет, независимый тренер-посол Team Fit

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рекомендации по упражнениям для 40-летней женщины

Тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения и основные тренировки важны для 40-летних женщин.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Если вы 40-летняя женщина, которая хочет привести себя в форму, очень важно выполнять тренировки, направленные на изменение вашего тела и снижение уровня метаболизма.С возрастом потеря мышечной массы, упрямый жир на животе и снижение уровня энергии — это нормально (ура, стареть!).

Но есть конкретных упражнений и программ тренировок, которые вы можете выполнять для борьбы с этими проблемами, в том числе силовых тренировок , пилатес , базовых упражнений и короткие интенсивные кардио-тренировки . И, конечно же, диета и образ жизни играют ключевую роль в вашем общем самочувствии на этом этапе жизни, даже больше, чем когда-либо прежде.

Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет

Многие женщины в возрасте от 40 лет переживают перименопаузу, во время которой уровень эстрогена начинает падать. Согласно исследованию, проведенному Исследовательским институтом женского здоровья, существует прямая связь между регулированием массы тела и эстрогеном; слишком низкие уровни могут привести к отложению жира, снижению скорости метаболизма и увеличению веса. Время — не ваш друг, когда дело касается плотности костей; более низкий уровень эстрогена часто вызывает разрушение костных клеток, что может привести к остеопорозу.Вот почему так важно: а) тренировать больше, в свои 40, а не меньше, и б) соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Тренировка с отягощениями или любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться от внешнего сопротивления (в виде гантелей, кирпичей, веса собственного тела и т.п.), очень важно для женщин за 40. По словам Памелы Пик, клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда, одним из наиболее важных факторов, влияющих на метаболизм, является мышечная масса, и по мере того, как женщины становятся старше, мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.

Тренировки с отягощениями могут помочь вам восстановить силы и привести мышцы в тонус, что затем поможет вам сжечь больше калорий. В интервью Oprah.com знаменитый личный тренер Джанетт Дженкинс посоветовала женщинам от 40 лет выполнять круговые тренировки (серию интенсивных последовательных кардио-упражнений и упражнений с отягощениями), чтобы добиться оптимальных результатов.

Подробнее : Как сделать свое тело более тонизированным в 40 лет

Кроме того, пилатес имеет много преимуществ для женщин старше 40 лет.Бодрящая, сложная тренировка для тела и разума, пилатес уделяет большое внимание выравниванию позвоночника и выравниванию таза, что важно, потому что с возрастом вы склонны больше опускаться. Пилатес также замечателен для повышения гибкости, развития сильных основных мышц, уменьшения жира на животе и кондиционирования всего тела, которые являются важными факторами тренировки для 40-летних.

Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения невероятно важны для женщин старше 40 лет; Сейчас самое время развивать интенсивные регулярные кардио-привычки, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше.Старайтесь делать кардио-работу не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить мышечный тонус и плотность костей, а также сохранить хорошее здоровье в целом. Это сердечно-сосудистое упражнение может быть в форме коротких всплесков интенсивной активности (например, спринт) или длительных упражнений с малой отдачей, таких как быстрая ходьба или бег трусцой.

Как похудеть после 40

По мере того, как женщины становятся старше, они теряют аэробную форму и сжигают меньше калорий, поэтому важно поднять планку, если вы хотите сбросить несколько фунтов.Что касается физических упражнений, попробуйте добавить интервалы со скачками более интенсивной работы, включить силовые тренировки в свой фитнес-режим (если вы еще этого не сделали) и просто тренироваться больше, чем вы делали в свои 30 лет. С точки зрения диеты также важно есть меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и рафинированного зерна, если вы хотите похудеть после 40 лет.

Подробнее : Диета для 40-летних

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, 900–20 мая 2015 г.

Bertoia, M. PLoS Medicine, 900 — 20 сентября 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, 900–20 март 2016 г.

Гарауле, М. International Journal of Obesity, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна — причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса на ходу: карманный справочник», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Как бороться с упрямым жиром на животе

Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений. Одно из тех изменений, которые могут произойти, — это накопление пугающего «жира на животе».Это может начаться с тех «любовных ручек» или той «запасной шины», которая становится частью нашего живота, но без присмотра может превратиться в полноценный жир на животе.

Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения к их 40 годам рождения, что способствует накоплению жира на животе, потому что мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий. По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда эта «запасная шина» имеет тенденцию срабатывать.

Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Высокое кровяное давление
  • Болезнь сердца и инсульт
  • Некоторые виды рака
  • Апноэ во сне
  • Остеоартроз
  • Жировая болезнь печени
  • Болезнь почек

Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена ​​на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метроплексу, мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу или помочь вам поддерживать тот распорядок, который у вас уже есть, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.

Эрик Саманьего, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя распространено заблуждение, что мы можем целенаправленно бороться с жиром на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг своего тела. мидель.

«Когда дело доходит до жировых отложений, живот — это первое место, где жир начинает накапливаться для мужчин, и, по-видимому, это самая сложная область для его удаления», — говорит Саманьего. «Еще одна неприятная особенность заключается в том, что вы не можете спот-редуцировать. Это означает, что не существует специальных упражнений, направленных на уменьшение жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не уменьшат вашу талию. Просто так не работает «.

Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.

Ключевые области, на которые следует обратить внимание для эффективного похудания:

  • Физическая активность
  • Питание
  • Сон
  • Отношение

Отношение

«Похудение начинается с умственного труда», — говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, что хотите работать над этим. Кроме того, воспринимайте отношение как синоним «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиваться успеха.Не стоит недооценивать необходимость по-настоящему сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт ».

Сон

Сон — важная составляющая нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5 процента мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые сообщили о том, что спят менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг / м 2 , в то время как 26,5% людей, сообщивших о достаточном сне, имели такой же ИМТ.

«Многие жизненно важные физические и умственные функции выполняются, когда вы спите, включая соответствующее восстановление после физической активности», — объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».

Питание

Саманьего советует думать о питании как о топливе для своего тела. Полноценное питание — это сбалансированное потребление нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

«Ешьте хорошее, избавляйтесь от мусора», — добавляет он. «Разнообразные полезные продукты также содержат все необходимые витамины и минералы, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, включая снижение веса и управление весом.И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день ».

Физическая активность

«Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) являются наилучшими средствами для управления весом и общей физической подготовки», — объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.”

Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о концентрации на одной конкретной области или мышце.

Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных движений:

  1. Жим — разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
  2. Pull — варианты подтягиваний и гребных движений
  3. Приседания — варианты приседаний (спина, перед, кубок, над головой, выпады и т. Д.)
  4. Петля — варианты тяги
  5. Перевозка груза с грузом — перенос утяжеленных предметов при ходьбе

Для каждой тренировки выберите по одному упражнению из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз, используя удобный вам вес, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с более легкими весами можно повторять до пяти раз, в то время как подходы с более тяжелыми весами потребуют меньше повторений.

Например, подходы и повторения могут быть следующими:

  • 5 подходов по 2 повторения (более тяжелый вес)
  • 2 подхода по 5 повторений (легкий вес)

«Важно помнить, что в каждом подходе НЕ ДОЛЖНЫ прилагаться максимальные усилия», — предупреждает Саманьего. «Не теряйте энергию ни в одной комбинации подходов / повторений.Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме и технике и учитесь использовать все свое тело для каждого упражнения ».

Все движения должны варьироваться между двухсторонним подъемом (например, обе руки или ноги вместе) и односторонним подъемом (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивление может быть от гирь, штанги, гантелей, мешков с песком, тяжелых мячей и т. Д. Или от некоторых тренажеров и канатных снарядов, и Саманьего добавляет, что постоянно менять свой распорядок и добавлять разнообразие — это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок, Саманьего предлагает выбрать тип упражнений, который действительно вас интересует, например, бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.

Легче всего начать с прогулки. По словам Саманьего, вместо того, чтобы просто прогуляться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (как в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.

«Выполните рабочий сеанс продолжительностью от 5 до 30 секунд, затем восстановительный сеанс продолжительностью от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», — говорит он. «Пример — бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».

Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно прогрессируйте. Существует множество разновидностей программ упражнений HIIT, поэтому получите полезные советы и рекомендации квалифицированного тренера.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки и плана.

«Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, — говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты для быстрого похудения и, казалось бы, волшебных добавок. Вместо этого примите решение вести здоровый образ жизни, и вы получите множество преимуществ, которые последуют за этим. Познакомьтесь с квалифицированным тренером по фитнесу, который вместе с вами разработает программу, которая поможет вам добиться успеха. Я знаю, что с правильным отношением и правильным руководством вы добьетесь успеха! »

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда.Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах и найти ближайший к вам, посетите TexasHealth.org/Fitness .

Программа беговой тренировки для похудения для женщин старше 40 лет | Live Healthy

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — одно из лучших средств похудания, независимо от возраста. Мышечная ткань также является ключом к похудению, но как женщина старше 40 лет, если вы активно противодействуете этому, вы постепенно теряете мышечную ткань.Как и любой другой тренажер, ориентированный на похудание, вам нужно сжечь более 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. В отличие от других тренажеров, ориентированных на похудание, ваши гормоны, кости и возраст — скрытые враги в вашей битве за похудание.

Общие соображения

Как вы, наверное, заметили, ваш метаболизм замедлился. Количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, снизилось, но регулярные упражнения действительно помогают улучшить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и количество калорий, которые вы сжигаете на регулярной основе.С возрастом ваши кости также начинают слабеть, особенно после менопаузы, но поднятие тяжестей может помочь предотвратить дальнейшую потерю. Гормоны также имеют тенденцию рассинхронизироваться, когда вы переваливаете за 40, а побочные эффекты включают увеличение жировых отложений, задержку воды и депрессию. Ряд факторов способствует гормональному дисбалансу, и вам следует проконсультироваться с врачом по более конкретным причинам, но некоторые общие причины включают стресс, химические вещества окружающей среды и менопаузу.

Создание плана

С чего вы начнете, будет зависеть ваш предыдущий опыт и уровень физической подготовки.Ваша интенсивность должна позволять вам немного запыхаться, но не настолько, чтобы, если бы кто-то задал вам вопрос, вы не смогли бы ответить. Определите, как часто вы хотите заниматься, и придерживайтесь этого. Центры по контролю и профилактике заболеваний — CDC — ставят перед взрослыми задачу поддерживать как минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Тренироваться каждый день — это нормально, но между днями можно делать перерывы с высокой интенсивностью.Если вы бегаете трусцой или бегаете большую часть времени, ходите каждый третий день для отдыха.

Увеличьте сложность с помощью наклона

Ваше тело приспособится к распорядку, и в какой-то момент все станет легче, но вы хотите продолжать бросать себе вызов, чтобы продолжать сжигать калории. Включите в свой распорядок несколько холмов хотя бы два раза в неделю, чтобы ваши мышцы работали усерднее и сжигали больше калорий. Если вы находитесь внутри, увеличьте угол наклона на три-пять ступеней. Если вы на улице, найдите холм хороших размеров и поднимайтесь и спускайтесь в течение отведенного времени.Делайте шаги меньше, а корпус плотнее, чтобы свести к минимуму травмы.

Увеличивайте сложность с помощью интервалов

Интервальные тренировки — это еще один способ изменить ситуацию и сжечь лишние калории. Интервалы — это периоды высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой интенсивности. Если у вас проблемы с коленями или спиной, а высокая интенсивность раздражает суставы, попробуйте интервалы на тренажере для кросс-тренажера. Начните с ходьбы или бега трусцой в течение 90–120 секунд, а затем 30-секундной пробежкой или бегом.Если вы немного более продвинуты, попробуйте сделать от 30 до 60 секунд для обоих. Делайте интервалы два раза в неделю не менее 30 минут.

Силовые тренировки

Чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет ваш BMR и тем больше калорий вы можете сжечь. Создайте распорядок, в котором задействованы несколько мышц, и попробуйте схему из трех упражнений. Чтобы выполнить круговую схему, выполняйте обозначенные упражнения подряд без перерывов между ними. В схему можно включить любую комбинацию упражнений, если вы не прорабатываете одни и те же группы мышц одну за другой.Начните схему с упражнения с отягощением для нижней части тела, затем выполняйте прыжки в течение 30 секунд и завершите упражнением с отягощением для верхней части тела. Сделайте от 12 до 20 повторений и четыре подхода, выбирая вес, который утомляет ваши мышцы к последним двум повторениям в каждом подходе. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы владеете правильной техникой и поддерживаете ее. CDC рекомендует как минимум два дня тренировок с отягощением всего тела в неделю.

Что есть

Вам нужно определить свой BMR, чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять.Избавиться от 3500 калорий непросто, но если вы потребляете на 250 калорий меньше с едой и сжигаете 250 калорий с помощью упражнений, вы создаете дефицит в 500 калорий, который составит 1 фунт через семь дней. Постоянный поток постного белка поможет сократить потерю мышечной массы и обеспечит ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления. Уменьшите потребление жиров, простых углеводов и сахара и увеличьте потребление фруктов, овощей, сложных углеводов и нежирного белка.

Советы и безопасность

Важно стараться, но если вы чувствуете головокружение или головокружение, прекратите тренироваться.Не допускайте обезвоживания и разогревайтесь перед тем, как начинать какую-либо деятельность. После разминки сделайте растяжку, особенно в дни повышенной интенсивности, наклона или дистанции. Легкий дискомфорт или жжение в мышцах — это естественно, но в случае возникновения боли следует обращаться к врачу.

Источники

Биография писателя

Джереми Гай является сертифицированным персональным тренером с 2011 года, но с тех пор, как он научился ходить, активно занимается спортивными залами и занимается спортом. Его статьи появлялись на ряде веб-сайтов, и он пишет на неполную ставку.Летом 2013 года он ехал на велосипеде из Провиденса, штат Род-Айленд, в Сиэтл, штат Вашингтон.

Как оставаться в форме после 40: советы по упражнениям, диете и многому другому

Если вы хотите оставаться в форме старше 40 лет, есть несколько различных упражнений и диетических настроек, которые окажутся полезными.

Даже если вы раньше вели активный, здоровый образ жизни, как только вы достигнете большого 4-0, вероятно, вы заметите, что показатели немного изменится.

Вам может быть труднее перенести любой нежелательный вес из-за возрастного замедления метаболизма — замедления, которое становится более выраженным после 40 лет, замедляясь примерно на 5% каждые десять лет.Вы также можете заметить, что поддерживать мышечную массу сложнее; мы теряем 3-8% нашей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.

В то же время, оставаться в форме и быть здоровым особенно остро стоит в среднем возрасте, поскольку работа, семья и личная жизнь требуют высокого уровня энергии , хорошая мобильность и всестороннее самочувствие.

Кроме того, то, что вы делаете сейчас, настроит вас на здоровую старость. Регулярные упражнения и здоровое питание улучшат психическое и физическое здоровье в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.

Итак, когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме в 40 лет, какие шаги вам нужно предпринять? Ниже вы найдете руководство по ключевым моментам, которые следует учитывать, чтобы подготовиться к здоровому и здоровому образу жизни среднего возраста и не только … Кроме того, вам нужно регулярно заниматься спортом, в идеале, два-три раза в неделю », — говорит Люк Грей, основатель онлайн-студии фитнеса feelnoo.com.

Он добавляет, что поправить форму, избавиться от лишнего жира и избавиться от лишних сантиметров на талии невозможно, если проводить два часа подряд в тренажерном зале за одно занятие.

«Существует ряд высокоинтенсивных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые увеличат частоту сердечных сокращений и приведут к режиму сжигания жира». Вот где HIIT — ваш друг.

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Во время HIIT-тренировок вы можете ожидать быстрых, интенсивных повторений определенного упражнения в течение, скажем, 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха, которые вы затем повторяете с разными движениями.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, были собраны данные различных исследований и установлено, что те, кто занимается HIIT, увидели 28 баллов.На 5% большая потеря веса. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и ПОНИМАЙТЕСЬ на студийном полу!

Конечно, с возрастом изнашиваются суставы. Всем, кого беспокоят проблемы с суставами, Грей советует искать низкоинтенсивные HIIT-тренировки.

‘Все классы в Feelnoo разработаны таким образом, чтобы обеспечить легкое движение суставов с низким уровнем ударов и нагрузок. Таким образом, вы не найдете прыжков с приседаний и высоких колен, однако мы предоставим вам необходимую кардио-тренировку », — говорит он.

Ешьте больше белка

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки, и этот факт становится тем более важным, чем старше мы становимся.

В обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, сообщается, что различные исследования показали, что у пожилых спортсменов (в возрасте 40 лет и старше) наблюдается нарушение восстановления после упражнений, и поэтому им требуется больше белка, чем их более молодым коллегам.

Некоторые из процитированных исследований утверждали, что, в то время как молодым спортсменам для восстановления требовалось всего 20 г белка, потребности в более старшей когорте были значительно выше: примерно от 35 до 40 г.

И протеин важен не только для восстановления.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости (тем самым уменьшая соблазн употребить углеводы и кофеин) и наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, повышая уровень энергии и помогая подпитывать ваши упражнения.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, фасоль, чечевица, бобовые, рыба и тофу. При приготовлении мяса обязательно выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как гриль или жарка на воздухе (мы выбрали лучшие грили для здоровья и лучшие фритюрницы, чтобы помочь вам в этом).

Вы также можете попробовать протеиновые порошки, добавляемые в смузи после тренировки или используемые в качестве случайных заменителей еды. Мы составили списки лучших протеиновых порошков для похудения и лучших протеиновых порошков для женщин в качестве руководства.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировка для поддержания мышечной массы

Помимо кардиоупражнений, таких как HIIT и увеличение потребления белка, также важно учитывать силовые тренировки в вашей программе тренировок, чтобы наращивать и сохранять мышца.

Как указывалось ранее, после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждые десять лет. Однако, как отмечает Марк Баббс, автор книги «Пик 40» — «Новая наука о здоровье в среднем возрасте для более стройного, сильного и остроумного тела». Mind (опубликовано 20 мая) — советует: «Если мы сможем поддерживать мышечную массу, все хронические заболевания — сердечно-сосудистые заболевания, преддиабет, болезнь Альцгеймера — действительно резко упадут».

Он рекомендует прорабатывать отдельные части тела с 10 подходами по 8-15 повторений в неделю, включая руки, корпус и ноги.Вы, конечно, можете разбить эти наборы на две части по пять в течение недели.

«Это как два дня тренировок — от получаса до 45 минут; это вполне выполнимо, и вы можете разделить это на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и на несколько дней », — говорит Баббс.

Некоторые из лучших упражнений для рук включают круги руками, удары руками, отжимания на трицепс и сгибания бицепса, последнее из которых потребует отягощения (ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей для тренировки дома).

Между тем, лучшие тренировки для пресса могут включать в себя скручивания (включая такие вариации, как велосипедные скручивания, круги для пресса и могучая планка.Вы также можете включить тренажер для пресса в свой распорядок дня.

А для тренировки ног вы можете попробовать приседания, выпады и подъемы на носки. Также может быть полезно научиться делать становую тягу — с гантелями или со штангой.

Лучшие на сегодня предложения по домашнему весу

Избегайте обезвоживания

«Я просто сводлю своих клиентов с ума по поводу питьевой воды, особенно когда вам за 40, поскольку с возрастом организм теряет воду», — говорит Грей.

«Плохо, что недостаток воды приводит к снижению работоспособности мышц и может увеличить риск травм, но одним из основных побочных эффектов обезвоживания является усталость и утомляемость, поэтому пейте 1-2 литра в день.’

Если вы много в пути, держите под рукой один из наших лучших наборов для бутылочек с водой в тренажерном зале, чтобы поужинать на ходу.

Не ешьте поздно ночью

«Более 40% всех калорий, которые мы едим сейчас, приходится на после 18:00, и это не идеально», — говорит Баббс.

«Если посмотреть на некоторые исследования, люди с ожирением съедают большую часть своих калорий за час до сна. Чем больше вы едите после 18:00, тем больше вероятность того, что вы будете употреблять алкоголь и есть ультрапастеризованные продукты ».

Его совет? «Необязательно делать это каждый вечер, но начните проводить вечера недели без перекусов после ужина.Если мы сможем сократить количество поздних приемов пищи, мы сможем сократить потребление калорий и улучшить уровень сахара в крови ».

Марк добавляет, что в дополнение к высокому уровню сахара в крови, идущему рука об руку с увеличением веса, это также приводит к выраженным симптомам менопаузы у женщин. женщины. К ним относятся нарушения сна и настроения, а также изменения либидо.

«Улучшение контроля уровня глюкозы — это большая часть головоломки», — говорит он о менопаузе, добавляя, что для женщин с избыточным весом: «Простое похудание — хороший способ улучшить контроль над глюкозой.’

Сосредоточьтесь на сне

Упражнения — отличное начало для улучшения сна, и наоборот.

Исследования фактически обнаружили прямую взаимосвязь между регулярными упражнениями и качеством сна, как объясняет Грей.

«Научно доказано, что если вы сделаете упражнения частью своего обычного распорядка, это улучшит качество вашего сна. В свою очередь, сон дает вашему телу время на восстановление, сбережение энергии, восстановление и наращивание мышц, проработанных во время упражнений ».

Вывод? «Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет работать ваш разум и тело, в том числе в тренажерном зале.

Gray рекомендует выбрать занятие, которое вам нравится, будь то ходьба, бег, определенные упражнения или что-то еще. Если делать это регулярно, это не только улучшит физическую форму, но и поможет снять стресс и даст вам чувство благополучия.

Не можете заснуть из-за проблем с комфортом? Взгляните на нашу подборку лучших наматрасников, которые улучшат вашу ночную обстановку.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Стремление к постоянству

Средний возраст — обычно напряженное время, и вам будут препятствовать ваши упражнения.

Имея это в виду, Буббс объясняет необходимость установления здорового распорядка дня, выполнимого в долгосрочной перспективе, но также предлагающего «хорошую отдачу для наших денег», когда время ограничено.

«Последовательность — лучший предсказатель успеха», — объясняет он. «Нам нужен долгосрочный план, и мы должны быть с ним терпеливы».

Он предлагает «перекусывать», составляя расписание регулярных коротких тренировок (например, 15-минутных интервалов), чтобы в суматохе жизни все еще можно было вписаться в нее. немного упражнений — мало места для оправданий.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Регулярное употребление рафинированных углеводов, таких как пирожные, печенье и «белые» зерна (например, белый рис и макаронные изделия), может вызвать у вас порочный круг повышенного уровня сахара, пониженного уровня сахара в крови и усталости .

«Это отрицательно повлияет на вашу мотивацию тренироваться и получить хорошую физическую форму», — говорит Грей. Это также может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее насыщенным и чаще голодать.

Вместо этого выберите цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис, овес, фрукты, овощи и цельнозерновые макаронные изделия.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40

стареть — отстой

Но есть что-то особенное в том, чтобы быть старше 40…

Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела. Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде.Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.

Добро пожаловать, когда вам за 40.

Мой партнер сказал мне на днях, что я красива. Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым, я подумал про себя: я долго не услышу этого…

Так что поверьте — я знаю, что вы чувствуете. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 некрасивы, но если вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, вы понимаете, о чем я.

Но позвольте мне открыть вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , от которого вам станет лучше.Проблеск надежды, если вы готовы его ухватить.

У женщин от 40 лет лучшие трансформации.

Видите ли, когда вам за 40, у вас будет больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20, ваш образ жизни не способствовал серьезным изменениям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или обоими).

Это ваше время.

Хотя мы ничего не можем поделать с морщинами, мы можем многое сделать и с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 лет вполне возможно иметь тело лучше, чем в среднем 20 с чем-то , так что, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Моя специальность — это 40-летние трансформации, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я вложил в это полное руководство абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. Сначала мы расскажем, как вам следует тренироваться в возрасте 40 лет, а затем поговорим о питании.

Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет, так что давайте сделаем это!

На самом деле не так уж и сложно…

Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это действительно требует работы — на самом деле не так уж и сложно . Если сейчас это тяжело, то это потому, что вы поступали неправильно.

Как вы узнаете позже из этого сообщения в блоге, все — даже я — вначале поступают неправильно. Вы не добьетесь результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я вам все объясню. Это моя работа.

Большинству женщин нужен тренинг, чтобы разобраться со всем этим. Все мои клиенты, у которых произошли большие преобразования, вложили средства в коучинг по питанию и онлайн-тренинги.

Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упускайте эту возможность. Если вы хотите пропустить вперед и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей программой преобразования питания и тренировок для женщин старше 40 лет.

Как тренироваться после 40

Тренируйтесь так, как вам за 40, а не за 20

Я дам вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть несколько особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:

1.Осанка должна быть в центре внимания.

Многие из нас проводят слишком много времени сидя и наклонившись с плохой осанкой. В этом возрасте вам следует сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет справиться со многими болями, которые мы связываем со старением.

Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боль в шее или спине резко уменьшается, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять ровнее.Если вы создадите основу сейчас, вы также поможете предотвратить сгорбленный вид, который многие женщины начинают испытывать в возрасте 60 лет.

2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.

С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями эстрогена, снижением коллагена и эластина и плохим здоровьем кровеносных сосудов.

Правильно составленная программа тренировок, нацеленная на проблемные области, улучшит внешний вид целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства женщин за 40 сокращение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать его не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.

3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.

Я знаю, что есть соблазн воспользоваться последними тенденциями тренировок или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вы достигаете 40-летнего возраста , большинство этих программ становятся проблематичными, потому что они не делают различий между 20-летним и 45-летним. .

Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в свои 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь держаться подальше от плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье колен моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением в любом случае будет гораздо больше для вашего тела, чем приседания с прыжком!

Если подумать, имеет смысл следовать программе, продуманной для вашего 40-летнего тела. Вы добьетесь лучших результатов и в то же время сохраните здоровье своего тела.

Почему правила силовых тренировок для более 40 женщин

Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая, вероятно, была как минимум на 10 лет старше меня, которая выглядела так, как будто она сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какая-то секретная и, вероятно, отличная генетика. Разница в том, что я все время проводил на беговой дорожке и в групповых занятиях фитнесом, тогда как она все время проводила в тренажерном зале.

Я понял это только тогда, когда купил своего первого личного тренера в свои 30 лет. Я научился правильно поднимать тяжести и выполнил хорошую программу. И тогда у меня произошла самая большая трансформация. Это тоже было не очень сложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.

На самом деле, основная причина, по которой женщины ищут меня как тренера, заключается в том, что они не получают результатов.У этих женщин часто происходят большие преобразования, если просто начать правильно составленную программу подъема тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятным может быть ваше преобразование, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моего клиента ниже.

Тяжелая атлетика — правильный выбор в вашем возрасте, и ей следует уделять основное внимание. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как это не делают другие стили обучения.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за тех особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а в большей степени проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и разгладить эти области.

Наконец, к 40 годам наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудании, экстремальных диетах и ​​большом количестве кардиотренировок только повысит уровень кортизола и заставит вас выглядеть и чувствовать себя хуже.Силовые тренировки и расслабляющие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, — более эффективная комбинация для тех, кто вам за 40. Конечно, вам также необходимо изменить свое питание, но мы поговорим об этом в следующем разделе.

Как составить программу обучения

На самом деле, чем больше вы можете тренироваться, тем лучше вы добьетесь результатов. Вы можете добиться хороших результатов, если будете заниматься 3 дня в неделю, но вы будете получать более качественные и быстрые результаты, если будете заниматься программой 5 дней в неделю.Однако необязательно находиться в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о тренировках максимум 45 минут, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, чем это, вероятно, вы тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы — 3-5 тренировок в неделю, между 30-45-минутными тренировками, с упором на силовые тренировки .

Давайте поговорим о том, как организовать вашу неделю. Позвольте познакомить вас с идеей «раскола».«На тренировках это просто означает, как вы распределяете тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот моя типичная тренировочная неделя или, например, «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

вторник: выходной

Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодиц)

Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

Именно так я обычно структурирую недели своего клиента.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня с высшим и 2 дня с минимальным фокусом.

Или, если клиента беспокоит целлюлит и он может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.

Не забывайте оценивать и корректировать — большинство женщин этого упускают!

При изменении программ или фокуса тренировки, важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только раз в неделю, потому что они, как правило, становятся довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят так уверенно, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их дважды в неделю. Мне придется внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с помощью приложения, группового фитнеса или общих программ, и это действительно важная часть для получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно преобразуете его в то, что хотите. Это делает тренировки намного более увлекательными и приятными, чем просто сосредоточение внимания на похудании.

Одна из самых больших ошибок многих женщин заключается в том, что они недостаточно долго придерживаются программы. Я рекомендую отказаться от любой программы по крайней мере за 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы все же внесете изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционных силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли ему нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с силового на больший объем, просто чтобы смешать вещи. .

Разберитесь с питанием старше 40 лет

Почему у вас нет результатов

Когда я сказал, что мы мало что можем поделать с морщинами, это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст лет — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела своей мечты.

Если вы не добились хороших результатов, как большинство женщин, вот что вы делаете не так со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы съели.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы, , не постоянно отслеживаете свои калории и не едите определенное количество калорий.

4. Вы не поняли, как сбалансировать хорошее питание с вашим образом жизни.

Если нет результата — решение очень простое. Только вы должны поработать. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:

Требуемых калорий меньше, чем израсходованных .

И затем вам нужно постоянно подсчитывать калории или придерживаться плана питания с контролируемым количеством калорий. Почему? Потому что простое «взлетание» ни к чему не приведет.Если вы что-то не отслеживаете и не измеряете постоянно — как вы можете рассчитывать на результаты? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, постоянно отслеживает свои калории, худеет. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете внимательно следить за планом питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочтите мое подробное руководство по здесь.

Как сбалансировать питание в возрасте 40 лет

Согласованность — одна из самых больших проблем. Когда вам за 40, вы, вероятно, будете больше обедать в хороших ресторанах, проводить больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны иметь возможность прожить свою жизнь в полной мере, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Итак, баланс необходимо найти. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если вы боретесь с равновесием, я помогла очень многим женщинам вроде вас. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

Крем от морщин, если вы плохо питаетесь

То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст.Вы не избавитесь от морщин полностью, но можете значительно замедлить их появление. Это отдельная тема, которую у нас нет времени здесь освещать. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы следуете, должна иметь аспект долголетия.

В мои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточного протеина и ограниченных углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из моих нынешних проблем из-за того, что я питался годами — не ужасным, а неправильным для моего женского тела и гормонов.Например, то, как я ем сейчас, в миллион раз лучше помогает при менструации.

В наши дни я сосредоточен на том, чтобы упаковать свой рацион питательными продуктами, включая множество суперпродуктов, чтобы замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я придерживался этой традиционной фитнес-диеты.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудания, либо для наращивания мышечной массы. Они не принимают во внимание женские гормоны, продолжительность жизни или изменение потребностей в питании по мере того, как вы становитесь старше. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас есть проблемы с за 40, вам необходимо изменить свой способ питания. И я гарантирую, что, употребляя в пищу больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, полного искусственного мусора, как продвигают диеты, подходящие для фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с этими 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вы также должны скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошая новость заключается в том, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас — потерю веса, набор мышц, гормональный баланс и долголетие.С помощью своей программы я учу вас, как найти баланс и при этом есть любимую пищу, потому что вам за 40 не следует думать об экстремальных диетах и ​​ограничениях. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вам нравится. Процесс должен быть приятным!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь или ознакомьтесь с моей программой трансформации для более чем 40 женщин ниже.