Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Лучшие женские упражнения для стройных и подтянутых ног

Для большинства женщин красивые ноги — это трудновыполнимая задача. Однако даже ее можно решить, если уделить особое внимание тренировкам со специальным комплексом упражнений.

Особенности физических упражнений для ног

Многие женщины, мечтающие о красивых спортивных ногах, часто концентрируются только на фитнес-тренировках для бедер. Однако для того чтобы ноги прокачивались равномерно и гармонично, необходимо также уделять внимание икроножным мышцам и ягодичной мускулатуре.

Физические упражнения для ног могут быть как изолированными, так и базовыми. Базовые физические нагрузки чаще всего относятся к многокомплексным: они одновременно укрепляют и бедра, и ягодицы, и мышцы голеней.

• Приседания на стул.

Эффективное женское упражнение, задействующее заднюю поверхность бедра, большие и малые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выполняются как стандартные приседания, но с использованием дополнительной опоры (стул, скамья, тумба).

Особенность нагрузки в том, что стул служит в качестве ограничителя: садиться на него нельзя, но опора позволяет контролировать глубину приседа. Таз опускается до этой точки, задерживается на пике напряжения на 2-3 секунды, а далее возвращается до исходной позиции. Важно в процессе выполнения держать спину прямо, а руки держать вытянутыми на уровне плечевых суставов. Достаточно 2-3 сетов по 15-20 повторов.

• Приседания с широкой постановкой стоп.

Данный вид приседаний позволяет задействовать квадрицепсы и бицепсы ног, а также большую ягодичную мускулатуру. Наиболее эффективно данное физическое упражнение для ног работает с применением дополнительного отягощения. В условиях зала женщинам лучше использовать маловесные штанги или бодибары. В домашних условиях лучше всего применять гантели. При этом чем выше расположен снаряд от плеч, тем мощнее будет нагрузка на ноги. Выполнять следует 3 сета по 20 повторений.

• Приседания на полупальцах.

Это одно из лучших упражнений для прокачки икроножной мускулатуру и продольных мышц голеностопа. В борьбе за красивые стройные ноги многие женщины забывают, что икры тоже нуждаются в проработке. Для того чтобы ноги выглядели подтянуто и эстетично, не нужно использовать тяжелое отягощение. Приседы на полупальцах с собственным весом быстро и действенно укрепят икры, благодаря чему ноги будут не только стройными, но и изящными. Дополнительно данная физнагрузка улучшает координацию движений. Выполняется элемент в 2-3 сета по 10 повторов.

• Пружинящие приседы.

Довольно простая, но при этом действенная физическая нагрузка, приводящая в тонус все мышцы ног, включая икры, ягодицы и крупные мускулы бедра. На начальных этапах может выполняться только с собственным весом. Последующие фитнес-тренировки с таким типом приседов можно совершать с отягощением (гриф без груза, бодибар, гантели со средним весом).

Основная задача упражнения — в обычном приседе опустить немного таз и на пике напряжения всех мышц нижней части тела начать выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Таким образом мышечные волокна по максимуму нагружаются, а дряблая кожа подтягивается. Выполнить нужно 2-3 сета по 10-12 повторов.

• Приседания у стены.

Простая, но результативная физнагрузка, включающая в работу не только мускулатуру нижней части туловища, но и спинные мышцы. Статичная часть элемента напрягает широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции. Динамичные движения воздействует на малую и большую ягодичную мускулатуру, бицепсы бедра и продольные мышцы голеностопа. Основное правило эффективной тренировки — работа с помощью мышц ног, без смещения нагрузки на суставы. Выполняется в 2-3 сета по 15 повторов.

• Махи ногой.

Высокоинтенсивные физические упражнения для ног, приводящие мышцы в тонус по всей длине. Акцент нагрузки зависит от амплитуды движений. Если выполнять короткий мах с неполным отведением ноги назад, то напряжение перемещается на заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Если выполнять отведение ноги до предельной точки, то акцент смещается на ягодичную мускулатуру. По этой причине специалисты рекомендуют чередовать нагрузки, практикуя элемент с разной амплитудой движений для равномерной проработки ног. Махи могут выполняться в позиции стоя или на четвереньках. Второй вариант значительно снижает нагрузку на позвоночник.

Если требуется увеличить интенсивность тренинга, на помощь придет гантель, зажатая под коленом, или манжеты-утяжелители на щиколотки. Выполняется упражнение в 2-3 сета по 15 раз на каждую ногу.

• Выпады с отягощением.

Одна из самых популярных физнагрузок для красивых стройных ног. Может осуществляться как с движением вперед, так и назад. Помимо крупных групп мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы) активно работают также мелкие продольные мышцы голени, связки и сухожилия. Женские вариации выпадов чаще всего совершаются с гирей или гантелями. Во время фитнес-тренировки необходимо перемещать вес тела на всю стопу, а заднюю отведенную ногу следует отставить до упора и легкого напряжения в подколенном сухожилии. Выполняется элемент в 2-3 сета по 20 раз на каждую ногу.

• Поднятие ноги в планке.

Усложненная вариация базового упражнения, до предела нагружающая ноги по всей длине. В стандартной планке на предплечьях следует до наивысшей точки поднять ногу и зафиксировать ее в статике. Перманентная нагрузка задействует продольную мускулатуру ног и ягодицы. Также в работу вступают мышцы пресса и верхнего плечевого пояса. Продержаться в планке нужно от 20 до 60 секунд, поочередно поднимая то одну, то другую ногу.

Упражнения со степ-платформой

Мощная кардионагрузка, позволяющая избавиться от жировых отложений, включая и область ног. Фитнес-тренировка проходит с использованием платформы — специального возвышения для зашагивания. Чем выше снаряд, тем больше будет нагрузка на целевые мускулы. Наиболее активно при этом работают икры, а также бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Правила эффективных фитнес-тренировок для ног

Как сделать тренировки на ноги по-настоящему действенными? Помогут полезные советы:

• занимайтесь фитнесом не менее 2-3 раз в неделю, чтобы мускулатура не теряла тонус;
• разнообразьте нагрузки: включайте в тренировочный комплекс новые элементы и по-разному комбинируйте их между собой;
• меняйте вес отягощения, чтобы мышечные волокна не привыкали к одному и тому же весу снарядов;
• правильно питайтесь, чтобы жировые отложения не накапливались в проблемных местах — на ягодицах или внутренней поверхности бедра;
• соблюдайте питьевой режим: выпивайте в сутки не менее 2 литров воды для эластичности кожи и предупреждения возникновения растяжек;
• занимайтесь стретчингом, чтобы улучшить гибкость и качество связок;
• комплекс нагрузок начинайте с тщательного разогрева мышц;
• периодически улучшайте кровообращение в области ног и ягодиц: делайте обертывания, массаж, используйте контрастный душ.

Чтобы получить стройные подтянутые ноги, совсем не обязательно заниматься ежедневными тренингами в тренажерном зале. Достаточно обратиться к самым простым физическим упражнениям для ног, которые при желании можно выполнять даже дома или на улице. В комбинации со здоровым питанием, полноценным сном и соблюдением питьевого режима уже через несколько недель можно будет добиться стройных привлекательных ног.

Как построить удивительно функциональную попу с помощью тазового толчка с гантелями – техника, преимущества, вариации

Добро пожаловать в подробное руководство по гантельному толчку. Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать об этом полезном и эффективном упражнении.

Что такое тяга бедра с гантелями?

Тяга бедрами с гантелями — это упражнение, в котором бедра используются для подъема и опускания веса. Он улучшает, укрепляет и тонизирует всю заднюю цепь, а также наращивает мышечную массу и силу.

Мышцы, задействованные при подтягивании бедра гантелей

основных мышц , задействованных при подтягивании бедра гантелей, это:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
90 017 Приводящие мышцы

тело.

Эта группа мышц состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Упражнение работает и улучшает все эти мышцы, но значительно укрепляет большую ягодичную мышцу.

Источник: RX’d PhotographyАктивируйте бедра и ягодицы

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней части ноги: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.

Упражнение также задействует приводящие мышцы. Они расположены во внутренней паховой области и стабилизируют таз. Они также помогают с балансом.

вторичных мышечных групп , которые проверяются и улучшаются с помощью упражнений:

• кора
• низа спины

Польза от тяги бедрами с гантелями

В этом упражнении по наращиванию ягодиц есть много преимуществ.

Большие и сильные ягодичные мышцы

Тяга бедрами с гантелями — отличное упражнение для ягодичных мышц в сочетании с базовыми упражнениями, такими как становая тяга сумо и приседания. Комбинация приведет к большей, более твердой и сильной попе.

Повышение силы приседаний

Укрепление ягодичных мышц поможет улучшить другие упражнения, такие как приседания (во всех его вариациях)

Повышение мощности

Тяга бедра с гантелями — отличный способ увеличить взрывную силу. Это во многом перенесено в другие упражнения и движения, основанные на скорости, такие как спринт или толкание саней.

Меньший риск травм

Более сильные ягодичные мышцы и твердая задняя цепь помогут вам стать более устойчивыми к травмам в обычной жизни, так как ваше тело будет лучше сбалансировано, выносливее и стабильнее.

Улучшение осанки

Упражнение закрепляет правильные движения, которые укрепляют спину, корпус, ягодицы и бедра. Это значительно улучшит вашу осанку, особенно если вы ежедневно проводите в кресле по 8 часов.

Как выполнять тягу бедрами с гантелями

Вам понадобится гантель и скамья или другая поверхность, на которую вы сможете опереться.

• Сядьте на пол, прижавшись верхней частью спины к скамье. Точка касания должна быть ниже лопаток. Убедитесь, что скамья закреплена так, что она не может скользить (идеально, если она прислонена к стене).
• Держите гантель на коленях. Втяните подбородок и направьте взгляд вперед
• Вдохните и напрягите мышцы кора и ягодиц
• Поднимите бедра вверх, пока колени не достигнут угла 90 градусов
• Сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете
• Медленно опустите бедра и гантель в исходное положение покоя
• Выдох
• Повторите для желаемого количество повторений

Советы по тренировке тяги бедрами с гантелями

Если вы хотите еще больше усложнить работу ягодичных мышц, слегка разверните пальцы ног.

Начните с легкого веса, если вы не привыкли к движению.

Иногда гиря (если она слишком тяжелая) может чувствовать себя неудобно, когда она лежит на теле, вы можете поместить полотенце или джемпер между гантелью и вашим телом, если хотите.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit / Dave Castro

Альтернативы тяге бедра с гантелями

Если вам нравится движение и вы уже находите его полезным, попробуйте добавить эти альтернативы в свою тренировку.

Становая тяга на прямых ногах

Похожа на обычную становую тягу, однако в этом упражнении гораздо больше внимания уделяется сгибанию бедра и подколенным сухожилиям. Вам нужно будет использовать более легкий вес, а также.

Ягодичный мостик

Это еще одно высокоэффективное упражнение для развития мышц ягодичных мышц и задней цепи. Помимо проработки ягодичных мышц, оно нацелено и на квадрицепсы, так что это отличный способ вместе проработать ноги и ягодицы.

Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или со штангой.

Отжимания ягодичных мышц на блоке

Отличное упражнение для завершения тренировки, это упражнение изолирует и задействует ягодичные мышцы.

Опять же, вы можете использовать версию с собственным весом, если хотите.

Вариации тяги гантелей бедрами

Эти варианты позволяют вам немного изменить стимул гантелей бедрами и сделать ваши тренировки веселыми и разнообразными.

Тяга бедра со штангой

Это отличный вариант для прогресса, когда вы почувствуете, что достигли плато в варианте с гантелями.

Если вам нужен более простой способ добавить больше веса к толчковому движению, то это идеально для вас.

Если штанга слишком сильно упирается в бедра, выполняйте их с набивкой.

Тяга бедра с собственным весом

Это идеальное начало для начинающих. Если вы никогда не пробовали это раньше, то начните здесь!

Несмотря на это, он также может быть полезным тренировочным инструментом и создает сильный памп, когда он запрограммирован на более высокие подходы с целью повышения мышечной выносливости.

Тяга бедра на одной ноге

Сложный вариант. Это также улучшит ваш баланс и контроль, а также силу. Старайтесь двигаться медленно, чтобы получить максимальную пользу.

В качестве одностороннего варианта это укажет на любые слабости или дисбалансы, которые могут быть у вас в подвижности или силе.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы?

Полезны ли толчки бедрами с гантелями?

Да, это полезное и эффективное упражнение для построения сильной и упругой задней цепи. Они будут развивать и укреплять ваше ядро, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Как движение, оно также имеет значительные пересечения с другими упражнениями, такими как приседания и Становая тяга .

Ягодичный мостик или тазобедренные суставы лучше?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тогда вам больше подойдут тяги бедрами.

Если вы просто хотите менее интенсивную тренировку и нацелены только на ягодичные мышцы, используйте ягодичные мосты.

Лучше всего понять их обоих, чтобы вы могли включать их в свою тренировочную программу именно тогда и там, где они необходимы.

Увеличивают ли ваши бедра бедра?

Да, это упражнение может увеличить ваши бедра. Для этого нужно тренироваться на мышечную массу (гипертрофию).

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений с периодами отдыха 30–45 секунд. Вы должны быть очень близки к полному отказу в последних нескольких повторениях в каждом подходе.

Узнать больше

Расширьте свои знания с помощью становой тяги Рывком хвата или Сгибания рук Зоттмана .

Источники изображений.

Последние статьи

Новости по теме

10 лучших упражнений с гантелями на ягодичные мышцы

У вас слабые, маленькие ягодичные мышцы и низкая производительность?

Сегодня мы обсуждаем лучших упражнений на ягодицы с гантелями  для наращивания мышечной массы, силы и мощи.

К концу этой статьи у вас будут все инструменты, необходимые для того, чтобы накачать ягодицы, используя только гантели.

1. Насос-лягушка

Посмотрите это видео на YouTube

Лягушачий насос выглядит странно, но это одно из самых мощных упражнений для ягодичных мышц с гантелями. Это изоляция ягодичных мышц, которую вы можете выполнять без веса или легко с гантелью в бедрах.

Помпа-лягушка позволяет увеличить подвижность приводящих мышц и заставляет обе стороны бедра работать вместе.

Это упражнение с большим числом повторений идеально подходит как для новичков, так и для опытных тренирующихся.

Как

1. Сядьте на пол в позе «бабочка», ноги вместе, колени разведены в стороны
2. Поместите гантель на сгиб бедер и лягте на пол, перенеся вес на плечи и бедра
3. Разведите колени в стороны и оторвите бедра от пола, напрягая ягодицы
4. Поднять как можно выше и задержать на 1-2 секунды, активно сгибая ягодицы
5. Медленно опуститесь в исходное положение (2)

Обучение

Помпу-лягушку можно использовать дома или в качестве завершающего упражнения во время тренировки в тренажерном зале. Он разработан для высокоповторных сетов, что отлично подходит после поднятия тяжестей.

Ягодицы — группа мышц, устойчивая к усталости, поэтому стремитесь к 3–4 подхода по 15–25 повторений . Это идеально подходит для завершения тренировки нижней части тела с серьезным акцентом и укрепления ягодиц.

2. Ягодичный мостик

Посмотрите это видео на YouTube

Ягодичный мостик — один из самых популярных и эффективных способов укрепления ягодичных мышц. Варианты с гантелями легче, чем варианты со штангой или тренажером, и больше ориентированы на многоповторные подходы.

В этом упражнении вы можете поднять большой вес, поэтому возьмите тяжелую гантель и сосредоточьтесь на выполнении большого количества качественных повторений.

Ягодичный мостик также отлично подходит для раскрытия бедер, стабилизации нижней части спины и улучшения спортивных результатов. Это упражнение является отличным дополнением, если вы хотите бегать, прыгать, приседать или делать становую тягу.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, положив плечи на приподнятую устойчивую поверхность, например, на скамью или плио-бокс у стены.
2. Поместите гантель на сгиб бедра (позже вы можете держать ее руками) и поставьте пятки в обычное положение приседа.
3. Из положения сидя держите корпус напряженным и подталкивайте бедра вверх, сгибая ягодицы, пока бедра не окажутся на одном уровне с плечами.
4. Активно сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем опуститься в исходное положение.

Тренировка

Ягодичный мостик с гантелью ограничен имеющимся у вас весом. Большинство людей смогут выполнить ягодичный мостик с самыми тяжелыми гантелями в тренажерном зале. Это означает, что нужно работать с большим количеством повторений, а не с максимальным весом.

Используйте ягодичный мостик с гантелями для 3-8 подходов по 10-25 повторений , в зависимости от вашего опыта и уровня силы.

3.

Ягодичный мостик на одной ноге
Посмотрите это видео на YouTube

Ягодичный мостик на одной ноге — это гораздо более сложная и более эффективная разновидность ягодичного мостика. Убирая одну ногу, вы активно стабилизируете бедра и позвоночник вместе.

Это также делает упражнение намного «тяжелее», фактически удваивая нагрузку. Это лучший способ усовершенствовать вариант с двумя ногами и накачать ягодицы с гантелями.

Как сделать

Это то же самое, что и обычный ягодичный мостик, за исключением установки только на одной ноге. Это означает, что вы должны двигаться медленнее и сосредоточиться на удержании баланса веса, когда вы поднимаетесь с гантелью.

Сосредоточьтесь на поддержании активности приводящих мышц (внутри бедра) и удержании колена в стабильном положении при разгибании бедер.

Тренировка

Делайте это медленно и работайте над ощущением работы ягодичных мышц. К стабильности может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому потренируйтесь с умеренными весами для начала.

Терпеливо добавляйте вес и работайте в подходах между 10 и 20 повторениями . Они идеально подходят для наращивания мышечной массы, позволяя вам сосредоточиться на контроле, не утомляя полностью бедра.

Большему количеству людей это покажется сложным с более легкими весами, так что не торопитесь с нагрузкой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА: 10 лучших упражнений на одну ногу для развития силы, массы и атлетизма

4. Шаги вверх

Посмотрите это видео на YouTube

Подъемы на ступеньках — лучший способ для большинства людей тренировать ноги и ягодицы одновременно. Это упражнение задействует все 3 наиболее важные функции ягодичных мышц:

• Разгибание бедра
• Стабилизация нижней части спины
• Стабилизация колена

Это делает его фантастически универсальным и одним из лучших способов начать тренировки с гантелями. Для начала выберите ящик на удобной высоте и со временем поднимитесь до высоты, при которой ваше бедро будет на одном уровне с бедром или параллельно полу.

Как сделать

1. Возьмите гантель в любую руку — или одну гантель в положении «кубок» — и используйте прочный приподнятый предмет высотой от 12 до 20 дюймов (в зависимости от роста и опыта)
2. Поставьте одну ногу на ящик, а другую («заднюю») держите прямо, грудь вверх и спину ровно.
3. Плавно перенесите вес на переднюю ногу и поднимите ногу и бедро, сохраняя осанку, пока не сможете поставить заднюю ногу на ящик.
4. Вернитесь на пол, согнув колено и позволив бедрам скользнуть назад, чтобы закончить повторение.

Тренировка

Подъемы можно выполнять с большими весами, но техника превыше всего. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы активно разгибать бедро и сжимать ягодичные мышцы в верхней точке. Изучение этого движения поможет вам добиться большего от этого упражнения по мере того, как вы будете его больше тренировать.

Используйте подходы из 8-12 повторений , чтобы ваши мышцы-стабилизаторы оставались свежими, и терпеливо нагружайте их от тренировки к тренировке. Вы можете добиться быстрого прогресса, но вам нужно убедиться, что ваши бедра раскрываются — наклон вперед — это признак того, что вам нужно использовать более легкие веса.

5. Становая тяга с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Гантели отлично подходят для становой тяги, как и штанги, но они легче. Это позволяет вам сосредоточиться на одном и том же движении 90–198 с большим количеством повторений 90–199, что так же эффективно для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вы можете использовать все 3 самых популярных варианта становой тяги с гантелями:

• Обычная становая тяга: с земли в положение стоя
• Румынская становая тяга: фокусируется на верхних 2/3 становой тяги с большим количеством времени под напряжением.
• Становая тяга на прямых ногах: как становая тяга, но без ног, с упором на тазобедренный сустав.

Все они отлично подходят для проработки ягодичных мышц, и в основном это зависит от личных предпочтений, какой из них лучше. Попробуйте каждое из них и используйте то, которое, как вы чувствуете, больше всего активирует ягодичные мышцы.

Как сделать

Становую тягу с гантелями можно практиковать с пола или стоя. Нам нравится начинать стоя, потому что вариации с гантелями действительно похожи на подход «сверху вниз» для создания напряжения в мышцах «основного двигателя» бедер и подколенных сухожилий.

Это лучший подход для начинающих — или вы можете сразу перейти к «2», поднимая гантели с пола.

1.  Возьмите по гантели в обе руки и встаньте прямо с гордой грудью и активным корпусом.
2. Слегка согните колени в начале, прежде чем отводить бедра назад. Позвольте коленям сгибаться дальше, чтобы опустить вес на пол, сохраняя при этом спину ровной.
3. Почувствовав напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, толкните пол вниз и бедра вперед, чтобы открыть осанку и встать прямо.
4. Встаньте, чтобы занять исходное положение и закончить повторение.

Помните : становая тяга — это движение назад и вперед , а вставание — это лишь побочный эффект. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, а затем толкайте бедра вперед и сжимайте ягодицы!

Тренировка 

Становая тяга с гантелями и ее разновидности являются сильными движениями. Вы сможете поднимать хороший вес, как только разработаете правильную технику и сможете двигаться с ровной спиной. Это должно быть вашим главным приоритетом как новичка.

Вы можете использовать все 3 варианта для средне-высоких повторений в диапазоне 6-15 . Основное внимание должно быть по-прежнему сосредоточено на загрузке ягодичных мышц и использовании их для управления движением. Вы устанете быстрее, чем от других упражнений, поэтому по мере утомления выполняйте «дроп-сеты».

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА: Следует ли приседать и делать становую тягу в один и тот же день (одну и ту же тренировку)?

6.

Становая тяга с гантелями на одной ноге
Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга с гантелями на одной ноге — отличный способ одновременно накачать ягодичные и приводящие мышцы. Это также заставляет вас развивать более активный контроль бедер, позвоночника и кора . Это отличный способ укрепить все мышцы бедра, одновременно увеличивая ягодицы.

Как

Здесь все то же самое, что и в становой тяге с гантелями выше, но с более легкими весами и только одной ногой. Это движение более сложное, поэтому вам нужно делать его медленнее. Основное внимание уделяется стабилизации вашего колена и поддержанию стабильного положения позвоночника на протяжении .

Тренировка

Любой вес будет казаться тяжелым, поэтому сосредоточьтесь на медленном наращивании и работе над ощущением ягодичных мышц. Как и в обычной становой тяге, вы быстро начнете уставать, и вес здесь не будет впечатляющим.

Используйте это как разминку или завершающее упражнение, чтобы накачать ягодичные мышцы и их антагонисты.

Техника здесь даже важнее , чем в большинстве других упражнений, так как возможно случайное вращение. Если вы начинаете чувствовать боль, уменьшите вес и сосредоточьтесь на коре.

7. Приседания с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания с гантелями — отличный способ построить лучшую мысленно-мышечную связь с ягодичными мышцами. Вы почувствуете их, когда сосредоточитесь на правильной механике — как видно на шаге вперед.

Приседания с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы добиться лучших результатов. Вы можете изменить ширину стойки, угол наклона стопы и количество шарниров бедра, которые вы используете , чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших тренировок.

Как выполнять

1. Возьмите гантель в любую руку, в положении кубка или на передней стойке — в зависимости от веса гантели и вашей гибкости.
2. Держите туловище прямо, спину ровной и корпус напряжен на протяжении всего движения.
3. Согните колени и бедра вместе, присядьте и слегка откиньтесь назад, сохраняя активность бедер и приподняв грудь.
4. Держите всю стопу на полу, разводя колени в стороны и вперед при опускании и отводя бедра назад, чтобы сохранить осанку.
5. Сядьте как можно ниже с прямой спиной и всей стопой, выполняя движение в обратном направлении, отталкиваясь от пола и поднимая бедра внутрь.
6. Когда вы снова встанете, повторение завершено.

Тренировка

Приседания с гантелями — это мощное упражнение, с которым вы можете поднять большой вес. Приседания кубка часто более сложны для осанки, чем большие мышцы. Это означает, что может потребоваться некоторое время, чтобы прогрессировать в хорошей форме.

Сосредоточьтесь на подходах с большим количеством повторений — от 8 до 15 — как новичок . Увеличивайте вес, когда будете уверены, что 12-15 повторений с предыдущим весом. Вернитесь к 8-10 и наращивайте оттуда. Это позволит вам нарастить массу, а также укрепить хорошую форму.

Вы можете попробовать приседать с более широкой постановкой ног, , которая больше нагружает ягодицы. Приседания сумо преувеличивают это и могут быть полезными, но они не должны заменять обычные приседания. Они ограничивают глубину и предъявляют более высокие требования, чем большинство новичков готовы!

8. DB Goblet Good Morning

Посмотрите это видео на YouTube

Кубок Good Morning — один из лучших способов тренировать ягодичные мышцы и , чтобы научиться более эффективно выполнять тазобедренные суставы. Это ключевое движение позволяет вам «включить» ягодичные мышцы и является предшественником отличных приседаний и становой тяги.

Поза с кубком заставляет вас задействовать корпус и верхнюю часть спины и решает распространенную проблему: чрезмерное растяжение позвоночника . Эта поза «банан на спине» часто отключает функцию ягодичных мышц, но доброе утро с кубком начинает это исправлять.

Это отличный способ улучшить общее качество движений и одновременно нарастить массу. Это упражнение обязательно нужно попробовать всем, кто пытается чувствовать ягодицы, особенно в становой тяге.

Как сделать

1. Возьмите гантель в положение кубка или «зерчера», обхватите ее руками и крепко прижмите к груди.
2. Выровняйте туловище, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины, стабилизируя все, что выше бедер, в твердый неподвижный блок.
3. Слегка согните колени и, удерживая стопы на полу, отведите бедра назад.
4. Позвольте своему туловищу наклоняться, когда вы отталкиваетесь назад, продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или не будете пытаться сохранить осанку.
5. Выполните обратное движение, раздвинув бедра, встаньте прямо и толкните бедра вперед в исходное положение.

Профессиональный совет : это упражнение должно быть направлено на создание пространства между бедрами и коленями , перемещая бедро , , а не колено . Ваши колени должны оставаться на месте; все движения исходят из движения бедер назад и наклона тела к полу. Держите колени в качестве якоря!

Тренировка

Кубок доброго утра — одна из лучших разминок перед становой тягой или даже приседанием. Это заставляет хорошо сгибать бедра, что активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор .

Очень важно, чтобы эти мышцы работали вместе. Они всегда работают вместе в организме   если что-то пойдет не так . Это означает, что вы укрепите их все, увеличите размер ягодичных мышц и улучшите те функции, о которых мы говорили (разгибание бедра, стабильность позвоночника и здоровье коленей) .

Вы также можете использовать это упражнение в качестве завершающего упражнения после более тяжелых упражнений. Вы обнаружите, что это быстро утомляет, так что не испытывайте удачу.

• В качестве разминки выполните 2-3 подхода по 6-10 повторений с паузами в нижнем положении.
• Для финишера, используйте 3-5 подходов по 8-15 повторений , в зависимости от веса и уровня вашей силы.

9. Тяга с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

Тяга с гантелями представляет собой нечто среднее между становой тягой и махом. Мы называем это протягиванием, потому что это проще, чем «становая тяга сумо на прямых ногах с гантелями и гирей позади вас».

Это идея.

Расширяя стойку и удерживая ноги прямыми, основное внимание уделяется бедрам, которые контролируются ягодичными мышцами. Это обеспечивает прямую обратную связь и помогает вам чувствовать ягодичные мышцы более эффективно, что может быть очень важно для менее опытных лифтеров.

Как выполнять

1. Встаньте в широкую стойку с гантелью между ног или сразу за пятками.
2. Держите колени разведенными и наклоняйтесь, сгибая бедра на мягких коленях, но не сгибая колени.
3. Удерживая спину ровной и туловище устойчивым, наклонитесь и возьмите гантель прямыми руками.
4. Поднимите гантель и протяните ее между ног, согнув бедра, выдвинув их вперед и толкая гантель перед собой, когда вы стоите прямо.
5. Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Training

Вытягивание идеально подходит для завершения тренировок, особенно для начинающих. Это также отличный способ разогреться перед становой тягой на прямых ногах или махами гири .

Для разминки выполните 2-3 подхода по 8 повторений с медленными и контролируемыми движениями. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ягодицы и держать колени на одной линии с пальцами ног.

В качестве финишера выполняйте подходы с большим количеством повторений или «до отказа». Это означает, что столько повторений, сколько вы можете сделать, не нарушая технику, должны быть хорошими повторениями. Вы также можете использовать дроп-сеты, если чувствуете, что особенно быстро устаете, или хотите более легкое финишное упражнение.

10. Махи гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Вы можете махать гантелями так же, как гирями, что является одним из лучших способов одновременно укрепить ягодичные и подколенные сухожилия. Он делает многое из того же, что и кубок с добрым утром, только с большей динамикой.

Замах требует хорошей техники, так что это не должно быть вашей отправной точкой. Освойте приведенные выше упражнения, прежде чем добавлять больше скорости и динамичности.

Помните, что вы выполняете наклон бедра, как в становой тяге и других ключевых упражнениях. Бедра двигаются назад и вперед, а не вверх и вниз.

Как сделать

1. Держите гантель крепким хватом либо за край, либо за саму рукоятку, удерживая ее на прямых руках, стоя прямо.
2. Встаньте на корточки, ноги на ширине бедер и плеч.
3. Начните с того, что поднимите гантель к груди на прямых руках, затем дайте ей упасть, верните гантель  назад  между ногами и наклонитесь в бедре.
4. Держите спину ровной и ступни на полу, почувствуйте вращение гантели и разведите бедра, толкая гантель вперед и вверх.
5. Стабилизируйте верхнюю часть повторения, сохраняя устойчивый баланс и связывая его со следующим повторением по мере того, как инерция уносит гантель обратно вниз!

Тренировка

Махи гантелей — более продвинутый вариант, но он не слишком утомляет тело, когда вы к нему готовы. Однако это движение нагружает конечные области подколенных сухожилий, если вы напряжены, так что следите за этим и не перенапрягайтесь. Ваши первые несколько сеансов качания должны быть более легкими, чтобы оценить переносимость.

Поскольку они основаны на импульсе, вы должны выполнять большее количество повторений с махами гантелями. Количество подходов должно составлять 15-30 повторений, в зависимости от того, насколько вы тяжелы.

Если вы хотите сделать их сложнее, лучше всего добавить полосу. Это огромный бонус к активизации ягодичных мышц.