Становая тяга какие мышцы качает: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

10 советов для правильного выполнения становой тяги

Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Опубликовано:

2019-01-29

Автор:

Александр Рева

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно становая тяга позволяет спортсменам наращивать огромную мышечную массу и силу. При выполнении становой тяги, в первую очередь, задействованы следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но помимо плюсов, у этого упражнения есть и минусы. Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений. Наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Наши рекомендации помогут вам избежать неприятных травм и повысить эффективность упражнения за счет правильного выполнения всех технических моментов.

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.
   Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
6. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
7. Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.
8. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
9. Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
10. Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.

«Чистая масса» — ресурс о здоровом тренинге.

Рекорды в приседании и жиме лежа устанавливаются на протяжении многих лет. Легко понять почему. Большинство федераций идет по правилу 24-часового взвешивания, которое позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко избавиться от лишней воды в организме, результатом чего являются небольшие судороги, мышечная напряженность и разрывы. Раньше это часто встречалось среди лифтеров во время приседаний, некоторые бросали штангу, не закончив присед, из-за головокружения. И, конечно, чем больше Ваш вес, тем больше Вы сможете присесть или выжать. Кроме того, введение различных мощных комбезов, эластичных шорт и маек для жима дало возможность пауэрлифтерам поднимать все больше и больше. Но, что насчет становой тяги? Помогает ли в этом упражнении экипировка? Шон Колмэн сказал, что использование большого комбеза помогло ему в начальной фазе 835-фунтовой тяги. Так что если важа экипировка приносит очень маленький результат, выход один — тренинг. Большинство лифтеров выполняют тягу слишком часто и с большим весом. Это оказывает вредное воздействие на центральную нервную систему. Лучше использовать несколько вариантов упражнений, которые похожи на становую тягу или специальные упражнения, которые развивают отдельные мышцы, используемые во время тяги (парный метод). Можете развивать мышцы, которые работают в начальной и конечной фазе тяги. Также, можно использовать метод развития скорости и ускорения. Чем быстрее штанга окажется в финальном положении, тем меньше шансов на то, что Ваш хват ослабнет и штанга вывалится из рук. Винс Анелло, тянущий 821 фунт при весе 198, однажды сказал мне, что чтобы он не делал это увеличивает результат его тяги. Билл Стар сказал, что если Вы хотите больше тянуть — не делайте тягу. Билл был отличным Олимпийским лифтером, который установил рекорд в 1970 году, занимаясь пауэрлифтингом очень короткое время. Знали они это или нет, но оба спортсмена использовали парный метод. Этот метод был изобретен для того, чтобы развивать мышцы и специальную силу (стартовую, силу ускорения и абсолютную). «Доброе утро» — очень полезное упражнение в парном методе. Для становой тяги различные варианты наклонов со штангой являются лучшими. При наклонах со штангой стоя ноги можно немного сгибать, чтобы избезать перенапряжения коленных суставов. Во время выполнения «Доброго утра» всегда старайтесь имитировать становую тягу. Только ты, лично выполняя «Доброе утро», можешь определить его эффективность, (1) по напряжению «столбов», бицепсов бедер или ягодиц, бедер, и, конечно, (2) если результат в Вашей становой тяге растет. Шон Колмэн выполняет 5 повторений с 600 фунтами в наклонах со штангой («Доброе утро») при становой тяге в 835 фунтов. Если Вы делаете 5 повторений с весом 600 фунтов, а ваша тяга 700 фунтов, то Вы дурачите сами себя, и должны изменить свой тренинг. Используйте различные виды грифов в наклонах со штангой: прямой, изогнутый, безопасный гриф для приседа. Кладите гриф высоко на спину, низко, используйте широкую и узкую стойку и иногда делайте наклоны сидя. Также можете использовать ленты и цепи. Лучше всего работать в диапазоне от 1 до 6 повторений. Для того, чтобы закончить тягу с максимальным весом требуется несколько секунд, поэтому продолжительность сета в этом упражнении тоже должна составлять несколько секунд. Различные варианты приседаний должны также помочь увеличить тягу. Майкл Бруггер из Германии сказал мне, что Олимпийский стиль приседаний его любимое упражнение для увеличения становой тяги. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 826 фунтов при собственном весе в 186 фунтов. Его любимое упражнение — приседания со штангой на груди. В ранние 70-е, Джордж Кларк вытянул 700 фунтов при весе 181 ф. и чуть не вытянул 735, мировой рекорд, установленный Винсом Анелло. Основное упражнение Джорджа было hack squat deadlift (?), со штангой, лежащей на его спине. Вот три примера великих лифтеров, использующих различные варианты приседаний для повышения результативности в тяге. Приседания с различными вариантами положения штанги на спине вовлекают в работу мышцы-разгибатели спины, бедра и ягодичные мышцы — главные мышцы для тяги. Мы рекомендуем использовать несколько специальных грифов: Bufalo bar, Safety Power Squat bar, Manta Ray, и т.д. Если Вы все время делаете только становую тягу, то в скором времени Ваша тяга перестанет расти или, еще хуже, травма остановит весь прогресс. Почему? Ни чье тело в равной степени не распределяет работу поровну между низом спины, ее серединой и верхом. Если низ спины играет решающую роль в становой тяге, что случается чаще всего, в конечном счете Вы заработаете травму. Но если Вы выполняете разные варианты специальных упражнений для верха спины, то больше вероятности, что мышцы всей спины будут получать одинаковую нагрузку. Эти упражнения включают «Шраги», работу на широчайшие, мышцы-выпрямители спины, наклоны со штангой, разводки гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, работу на бедра, таскание санок. А что насчет стартовой силы и силы ускорения? Лучший способ развить их — использовать резиновые ленты. При их использовании к штанге прикладывается равномерное сопротивление. Чем выше поднимается штанга, тем больше к ней прикладывается сопротивление. Если Вы слабы в верхней части подъема, то с лентами Вы научитесь тянуть штангу быстрее в начале. Инерция и сила ускорения поможет Вам распрямиться и зафиксировать штангу в конечном положении. Если Вы слабы в начальной фазе, то ленты научат Вас быстрее отрывать штангу от помоста, потому что без быстрого старта Вы не сможете дотянуть тяжелую штангу. Мышцы пресса очень важны в становой тяге. Они должны быть напряжены до того, как низ спины начнет выполнять свою работу. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной постоянно травмируют свою спину. Когда низ спины начинает работать первым, без работы мышц пресса как стабилизатора, спина подвергается большому напряжению. Поэтому Вы должны научиться постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Это понижает риск грыжи и сильно снижает давление на позвоночные диски. Косые мышцы живота играют большую роль в стабилизации бедер и с них начинается выпрямление ног в тяге. Много лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, тренировке косых мышц живота уделялось намного больше внимание, чем это делается сейчас. Лифтеры использовали боковые жимы и тяги одной рукой, чтобы развивать косые мышцы. В Вестсайде мы делаем большинство упражнений на пресс стоя. Для этого хорошо использовать тренажер для мышц спины (типа подтягиваний). Встаньте спиной к тренажеру и используйте такую рукоять, как для трицепсов (веревка). Расположите ее так, чтобы Вы держались за ее концы на уровне груди. Теперь нагинайтесь к бедрам, используя только мышцы пресса. Также можно нагинаться в стороны для проработки косых мышц. Вы должны выполнять все варианты упражнений для пресса. В дополнение к сгибаниям на пресс стоя следует добавить различные подъемы ног. Даже если бы узкая талия помогала легче тянуть, то она все-равно должна была бы быть очень сильной. Некоторые могли видеть пресс Джона Кука даже через его супер-костюм на расстоянии 100 футов, когда он выполнял тягу с весом 870 ф. Боб Пиплз научил меня лучшему методу использования пресса в тяге. Он сказал, что лучше дышать только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины, и не растягивает позвоночник. Чем короче позвоночный хребет, тем сильнее лифтер. Если у Вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки — Вы прекрасно подходите для тяги. Статья с powerlifting.ru

На пути к силовым тренировкам, основанным на фактических данных: сравнение мышечной силы во время становой тяги, гудморнингов и сплит-приседаний

1. Поллок М.Л., Винсент К.Р. Тренировки с отягощениями для здоровья: PCPFS. 1996. [Google Scholar]

2. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии. 2013;5(1):1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

3. Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Углы в суставах голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014;30(3):373–380. doi: 10.1123/jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Hartmann H, Wirth K, Mickel C, Keiner M, Sander A, Yaghobi D. Напряжение тел позвонков и межпозвонковых дисков в зависимости от глубины приседания. J Funct Морфол Кинезиол. 2016;1(2):254–268. doi: 10.3390/jfmk1020254. [CrossRef] [Google Scholar]

5. Лоренцетти С., Гюлай Т., Ступ М., Лист Р., Гербер Х., Шелленберг Ф., Стюсси Э. Сравнение углов и соответствующих моментов в колене и бедре во время ограниченных и неограниченных приседаний. J Прочность и сопротивление проводимости. 2012;26(20):2829–36. [PubMed]

6. Escamilla RF, Zheng NQ, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Imamura R, Andrews JR. Сила пателлофеморального сустава и напряжение между выпадом вперед с коротким и длинным шагом. J Orthop Sport Phys. 2008;38(11):681–690. doi: 10.2519/jospt.2008.2694. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, 3rd, Imamura R. Пателлофеморальная сила сжатия и напряжение во время выпады вперед и в стороны с шагом и без. Клин Биомех. 2008;23(8):1026–1037. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

8. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика коленного сустава при выполнении упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицинские спортивные упражнения. 1998;30(4):556–569. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. Аналитическая модель колена для оценки внутренних сил во время тренировки. Дж. Биомех. 1998;31(10):963–967. doi: 10.1016/S0021-9290(98)00056-6. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Carvalheiro Reiser F, Gonçalves Durante B, Cordeiro de Souza W, Paulo Gomes Mascarenhas L, Marcio Gatinho Bonuzzi G. Активность параспинальных мышц во время нестабильных упражнений «супермен» и приседаний с собственным весом. J Funct Морфол Кинезиол. 2017;2(1):9. doi: 10.3390/jfmk2010009. [CrossRef] [Google Scholar]

11. De Luca CJ. Применение поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech. 1997;13(2):135–163. дои: 10.1123/jab.13.2.135. [CrossRef] [Google Scholar]

12. Шелленберг Ф., Оберхофер К., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Обзор методов моделирования для оценки силы мышц нижних конечностей in vivo во время силовых тренировок. Вычислительные математические методы мед. 2015;2015:483921. doi: 10.1155/2015/483921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Lewis CL, Sahrmann SA, Moran DW. Влияние положения и изменения силы мышц-синергистов на силы бедра при выполнении упражнений на укрепление бедра. Клин Биомех. 2009;24(1):35–42. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.09.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Нолте К., Крюгер П.Е., Элс П.С., Нолте Х. Трехмерное скелетно-мышечное моделирование тренировочного упражнения с отягощениями при скручивании брюшного пресса. J Sports Sci. 2013;31(3):264–275. дои: 10.1080/02640414. 2012.729077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pandy MG, Zajac FE, Sim E, Levine WS. Оптимальная модель управления для прыжков человека на максимальную высоту. Дж. Биомех. 1990;23(12):1185–1198. doi: 10.1016/0021-9290(90)90376-E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Bobbert MF, van Zandwijk JP. Чувствительность вертикального прыжка к изменениям времени начала мышечной стимуляции: симуляционное исследование. Биол Киберн. 1999;81(2):101–108. doi: 10.1007/s004220050547. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

17. Хеллер М.О., Бергманн Г., Касси Дж.П., Клас Л., Хаас Н.П., Дуда Г.Н. Определение мышечной нагрузки на тазобедренный сустав для использования в доклинических испытаниях. Дж. Биомех. 2005;38(5):1155–1163. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.05.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(7):1265–1275. дои: 10.1097/00005768-200007000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Graham JF. Упражнение: становая тяга на прямых ногах. Журнал силы и кондиционирования. 2001;23(4):70. [Google Scholar]

20. Palmitier RA, An KN, Scott SG, Chao EY. Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Спорт Мед. 1991;11(6):402–413. doi: 10.2165/00007256-199111060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP. Биомеханический анализ становой тяги на 1999 всемирных игр Специальной Олимпиады. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(8):1345–1353. doi: 10.1097/00005768-200108000-00016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Jonhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2009;23(3):972–978. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Radcliffe JC, Radcliffe J. Функциональная тренировка для спортсменов всех уровней: тренировки на ловкость, скорость и силу. Беркли: Ulysses Press; 2007.

24. Escamilla RF, Zheng NQ, Macleod TD, Imamura R, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Paulos L, et al. Сила крестообразной связки между выпадом вперед с коротким и длинным шагом. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(10):1932–1942. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d966d4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Лоренц Д., Рейман М. Роль и применение эксцентрической тренировки в спортивной реабилитации: тендинопатия, растяжение подколенного сухожилия и реконструкция передней крестообразной связки. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(1):27–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Colado JC, Garcia-Masso X. Техника и аспекты безопасности упражнений с отягощениями: систематический обзор литературы. ФизСпортмед. 2009;37(2):104–111. doi: 10.3810/psm.2009.06.1716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Dettwyler M, Stacoff A, Stussi E. Статическая калибровка на месте статически переопределенных платформ для измерения силы реакции грунта. В: XIX Международный конгресс по биомеханике; Данидин, Новая Зеландия: Под редакцией Милберна П., Уилсона Б., Янаи Т. Университет Отаго. 2003;88:88.

28. Лист Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Delp SL, Anderson FC, Arnold AS, Loan P, Habib A, John CT, Guendelman E, Thelen DG. OpenSim: программное обеспечение с открытым исходным кодом для создания и анализа динамических симуляций движения. IEEE Trans Biomed Eng. 2007;54(11):1940–1950. дои: 10.1109/ТБМЭ.2007.

4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Шелленберг Ф., Лист Р., Шютц П., Куцнер И., Швахмейер В., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Оценка скелетно-мышечной симуляции приседания с помощью инструментальной тотальной артропластики коленного сустава. ISBS 2016, Цукуба, с. 347–50.

31. Андерсон Ф.К., Панди М.Г. Решение динамической оптимизации для вертикальных прыжков в трех измерениях. Методы расчета Биомех Биомед Энгин. 1999;2(3):201–231. doi: 10.1080/10255849908907988. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

32. Андерсон Ф.К., Панди М.Г. Решения статической и динамической оптимизации походки практически эквивалентны. Дж. Биомех. 2001;34(2):153–161. doi: 10.1016/S0021-9290(00)00155-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Delp SL, Loan JP, Hoy MG, Zajac FE, Topp EL, Rosen JM. Интерактивная графическая модель нижней конечности для изучения ортопедических хирургических вмешательств. IEEE Trans Biomed Eng. 1990;37(8):757–767. дои: 10.1109/10.102791. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Ямагути Г.Т., Заяц Ф.Е. Плоская модель коленного сустава для характеристики разгибательного механизма колена. Дж. Биомех. 1989;22(1):1–10. doi: 10.1016/0021-9290(89)-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Thelen DG. Корректировка параметров модели мышечной механики для имитации динамических сокращений у пожилых людей. J Биомех Инж. 2003;125(1):70–77. дои: 10.1115/1.1531112. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Хеллер М.О., Краценштайн С., Эриг Р.М., Василев Г., Дуда Г.Н., Тейлор В.Р. Метод взвешенной оптимальной общей формы улучшает идентификацию центра вращения тазобедренного сустава in vivo. J Ортоп Res. 2011;29(10): 1470–1475. doi: 10.1002/jor.21426. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, Bey MJ, Hawkins RJ. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений по реабилитации плечевого сустава с использованием эластического сопротивления. Am J Sport Med. 1998;26(2):210–220. [PubMed] [Google Scholar]

38. Huang QM, Andersson E, Thorstensson A. Внутримышечная миоэлектрическая активность и избирательная коактивация мышц туловища при боковом сгибании с нагрузкой и без нее. Позвоночник. 2001;26(13):1465–1472. дои: 10.1097/00007632-200107010-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. van Hedel HJ, Tomatis L, Muller R. Модуляция активности мышц ног и кинематики походки с помощью скорости ходьбы и разгрузки веса тела. Осанка походки. 2006;24(1):35–45. doi: 10.1016/j.gaitpost.2005.06.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532–540. дои: 10.2519/jospt.2009.2796. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Jonhagen S, Halvorsen K, Benoit DL. Мышечная активация и изменения длины во время двух упражнений на выпады: значение для реабилитации. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(4):561–568. doi: 10.1111/j.1600-0838.2007.00692.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Активация тазобедренных мышц во время выпадов, приседаний на одной ноге и упражнений с перешагиванием. J Спортивная реабилитация. 2009 г.;18(1):91–103. doi: 10.1123/jsr.18.1.91. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Irish SE, Millward AJ, Wride J, Haas BM, Shum GL. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на активность мышц медиальной косой и латеральной широкой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. 2010;24(5):1256–1262. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cf749f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Выготский А.Д., Харпер Е.Н., Райан Д.Р., Контрерас Б. Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и активность ЭМГ. Пир Дж. 2015; 3 doi: 10.7717/peerj.708. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Med. 2009;30(1):1–8. doi: 10.1055/s-2008-1038785. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Сайто А., Акима Х. Угол коленного сустава влияет на соотношение ЭМГ и силы в промежуточной широкой мышце бедра. J Электромиогр Кинезиол. 2013;23(6):1406–1412. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.08.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Liu MM, Herzog W, Savelberg HH. Прогнозы динамической мышечной силы по ЭМГ: подход с использованием искусственной нейронной сети. J Электромиогр Кинезиол. 1999;9(6):391–400. doi: 10.1016/S1050-6411(99)00014-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Van Ee CA, Chasse AL, Myers BS. Количественная оценка свойств скелетных мышц в трупных образцах для испытаний: влияние механической нагрузки, время после смерти и хранение в морозильной камере. J Биомех Инж. 2000;122(1):9–14. [PubMed] [Google Scholar]

49. Kutzner I, Heinlein B, Graichen F, Bender A, Rohlmann A, Halder A, Beier A, Bergmann G. Нагрузка на коленный сустав во время повседневной деятельности, измеренная in vivo в пяти предметы. Дж. Биомех. 2010;43(11):2164–2173. doi: 10.1016/j.jbiomech.2010.03.046. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

50. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sport Med. 1999;27(6):699–706. [PubMed] [Google Scholar]

51. Hewett TE, Stroope AL, Nance TA, Noyes FR. Плиометрическая тренировка спортсменок. Уменьшение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sport Med. 1996;24(6):765–773. doi: 10.1177/036354659602400611. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

52. Li RC, Maffulli N, Hsu YC, Chan KM. Изокинетическая сила четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия и функциональная способность коленных суставов с дефицитом передней крестообразной связки у спортсменов-любителей. Бр Дж Спорт Мед. 1996;30(2):161–164. doi: 10.1136/bjsm.30.2.161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Pettitt RW, Bryson ER. Тренировки по женскому баскетболу: биомеханический акцент для предотвращения травм передней крестообразной связки. Журнал силы и кондиционирования. 2002;24(5):20–29. . [Google Scholar]

54. Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Влияние силовых тренировок с упором на подколенное сухожилие на подколенное сухожилие: соотношение силы четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):41–47. [PubMed] [Google Scholar]

Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike IE

Каковы преимущества становой тяги? Плюс инструкции и варианты. Nike IE

Sport & Activity

Наращивайте силу и мышечную массу задней цепи с помощью этого базового упражнения для всего тела.

Последнее обновление: 22 марта 2023 г.

Чтение: 8 мин.

Пройдитесь по тренажерному залу, и вы, вероятно, увидите спортсменов, тянущих штанги, гантели или гири к нижней части живота. Интересно о переезде? Встречайте становую тягу.

Упражнение является важным компонентом любой силовой программы, говорит Меган Дейли, тренер CrossFit Level 1.

«Статовая тяга — это основное силовое упражнение», — сказал Дейли. «Они также невероятно функциональны. Я не могу придумать причину, по которой я бы не включил какой-нибудь вариант становой тяги в программу [для клиента]».

Когда упражнение характеризуется как «функциональное», это относится к способности упражнения усиливать множество других движений, включая те, которые происходят во время тренировки (скажем, бег), и те, которые происходят в повседневной жизни (например, поднятие тяжелый ящик в гараже).

Дейли сказал, что это движение, имеющее несколько вариаций, в том числе румынскую становую тягу, традиционную становую тягу со штангой и становую тягу сумо, считается упражнением с задней цепью, то есть движение нацелено на мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия и ягодицы.

Американский совет по физическим упражнениям отметил, что тренировка задней цепи имеет решающее значение для улучшения всесторонней силы, мощи, осанки и гибкости. (Приседания — это еще одно упражнение с задней цепью.) Согласно ACE, при выполнении становой тяги в правильной технике тело участвует в «цепной» симфонии мышечного сокращения и расслабления.

А поскольку движение задействует так много мышц задней цепи, и не только нижней части тела, движение особенно мощное, сказал Дейли. «Чем сильнее ваша становая тяга, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы делать что-то в течение дня, не испытывая мышечной усталости», — сказала она.

Читайте дальше, чтобы узнать о шести потенциальных преимуществах становой тяги, по мнению экспертов по фитнесу.

(См. также: Какая обувь Nike лучше всего подходит для становой тяги?)

6 Объяснение потенциальных преимуществ становой тяги

1. 1. Вы проработаете большую группу мышц

   9 0002 Мышцы ног являются основными двигателями в становой тяге, но спина, кор и верхняя часть тела также используются для стабилизации веса, что делает движение особенно эффективным упражнением для всего тела, по словам физиотерапевта Джейсона Маховски, CSCS, RD.

   Итак, какие мышцы задействует становая тяга? Вы задействуете мышцы бедер, ягодиц, нижней части тела, кора и спины. В частности, группы мышц, задействованные во время становой тяги, включают:

   • Ягодичные мышцы (большие, малые и средние ягодичные): они помогают разгибать и стабилизировать бедра во всех вариантах становой тяги.
   • Подколенные сухожилия: расположенные на задней поверхности бедер, эти мышцы включают двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Эти мышцы также являются разгибателями бедра. Они работают с ягодичными мышцами, чтобы переместить бедра вперед и прийти в полное положение стоя.
   • Четырехглавая мышца: это четыре мышцы на передней части бедра, которые помогают разгибать колени, особенно во время начального этапа подъема движения. К квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
   • Трапециевидная мышца: вы найдете эти мышцы в верхней части спины и в области шеи. Они помогают стабилизировать плечи, когда вы поднимаете штангу и стоите прямо во всех вариантах становой тяги.
   • Широчайшие мышцы спины: это крылообразные мышцы спины, которые удерживают среднюю часть спины сильной и стабильной при подъеме и опускании штанги.
   • Выпрямитель позвоночника: эта группа длинных мышц проходит вдоль позвоночника и помогает удерживать спину ровной во время становой тяги. Когда вы стоите в верхней точке движения, выпрямители позвоночника также помогают стабилизировать туловище и укрепляют осанку.
   • Предплечья и икры: они работают в меньшей степени, но все же активируются во время подъема для поддержки перечисленных выше мышц.

2. 2. Вы можете увеличить свою силу

   Если вы играете в баскетбол, волейбол, футболист или просто хотите улучшить свои прыжковые качества, вам может помочь становая тяга, сказал Маховски.

   «Становая тяга связана с лучшей выработкой мощности и прыжками», — сказал он. «Они могут улучшить показатели вертикального прыжка, что является показателем, связанным с выходной мощностью».

   Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, показало, что 10

   недели становой тяги могут помочь повысить «характеристики быстрого крутящего момента» или способность сильно сгибаться как разгибателей, так и сгибателей колена. Отчасти это помогло увеличить высоту вертикального прыжка участников исследования.

   Движение также является составной частью силового взятия на грудь, олимпийского движения тяжелой атлетики, которое зависит от способности человека развивать скорость и силу, чтобы поднять штангу вверх.

3. 3. Вероятность увеличения силы нижней части тела

   При правильном выполнении становой тяги вы почувствуете сильное жжение в задействованных мышцах, сказал Маховски. Это потому, что они акцентируют внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях, двух самых больших мышцах тела. Маховски отметил, что частая тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приводит к увеличению силы.

   (См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)

   Что касается того, как быстро прибавится силовых показателей во время тренировки, это зависит от того, сказал Маховски.

   «Первоначальный прирост силы, возникающий в результате поднятия тяжестей в течение первых нескольких недель, обычно больше связан с неврологической адаптацией — вы становитесь более эффективными и можете быстрее напрягать мышцы», — сказал он. «Действительный прирост мышечной массы и мощности обычно занимает не менее шести-восьми недель для значительных изменений».

   И хотя прирост мощности и силы является наиболее синонимом становой тяги, более сильные мышцы в целом могут способствовать повышению выносливости (другими словами, вы можете двигать этими большими мышцами быстрее и дольше, не теряя при этом силы).

   Итак, как часто вы должны включать это укрепляющее упражнение в свою тренировочную программу? Хотя лучше проконсультироваться с сертифицированным личным тренером по поводу разработки плана тренировок для улучшения силы нижней части тела, Маховски отметил, что в большинстве исследований по улучшению силы нижней части тела участники занимались становой тягой от двух до трех раз в неделю.

   «Многие традиционные программы подъема включают становую тягу один-два раза в неделю в рамках более широкой тренировочной программы с другими упражнениями для ног, такими как приседания и выпады», — сказал он.

   Опять же, важно поговорить с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать лучший план тренировок для достижения ваших силовых целей. Это потому, что, в зависимости от того, на каком этапе вашего фитнеса вы находитесь, вам может быть полезно манипулировать определенными переменными упражнений (подходами, повторениями, весом) для прогресса.

4. 4. Вы зажжете спину и мышцы кора (и, возможно, избавитесь от боли)

   Сверхтяжелая становая тяга — верный способ почувствовать себя чемпионом, но для Дейли это лишь небольшая часть из преимуществ переезда. Она большой поклонник его ортопедических преимуществ. «Стовая тяга улучшит вашу спину и силу кора», — сказала она. «Чем сильнее спина, тем выносливее спина».

   Как отмечалось ранее, это движение является упражнением задней цепи, то есть оно активизирует мышцы задней части тела. Исследования показали, что частые тренировки задней цепи связаны с уменьшением болей в спине и могут помочь улучшить общую осанку.

   Основным компонентом этого, объяснил Маховски, является его способность укреплять сердцевину. «Усилия, необходимые для стабилизации веса, поднятого во время становой тяги, приводят к значительной активации основной мускулатуры», — сказал он. Это потому, что ваше ядро ​​вынуждено работать, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете его (и вес) вверх в становой тяге.

   Тем не менее, становая тяга может быть опасной, если ее выполнять неправильно. Чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, работайте непосредственно с сертифицированным персональным тренером.

5. 5. Это особенно полезно для поддержания плотности костей

   Минеральная плотность костей показывает, насколько крепки ваши кости. Естественно, чем слабее минеральная плотность вашей кости, тем выше риск получения травмы. По словам Маховски, для большей плотности костей становая тяга особенно эффективна.

   «Становая тяга может помочь сохранить плотность кости из-за так называемой «механической нагрузки, вызванной мышцами» кости», — сказал он. «Другими словами, мышцы, нагруженные во время становой тяги, «тянут» кости, которыми они двигаются, что стимулирует развитие костей».

   С технической точки зрения любое упражнение с отягощениями может улучшить минеральную плотность костей. Но Маховски сказал, что, поскольку становая тяга позволяет спортсменам нагружать множество мышц одновременно — и с более тяжелыми нагрузками — это делает это преимущество более заметным.

   «[Стовая тяга] использует все тело для стабилизации веса, удерживая вес запястьем и рукой, стабилизируя вес с помощью корпуса и перемещая вес с помощью ног», — сказал он. «Таким образом, вы поддерживаете здоровье костей по всему телу».

6. 6. В целом, мышечная масса, вероятно, увеличится (что может предотвратить саркопению)

   Точно так же, хотя силовые тренировки обычно помогают увеличить мышечную массу, Маховски отметил, что способность одновременно подвергать значительную нагрузку нескольким мышцам в становой тяге означает, что мышцы будут расти быстро (если вы тренируетесь регулярно и интенсивно).

   «Значительная нагрузка на мышцы во время становой тяги может стимулировать тело поддерживать свою сухую мышечную массу», — сказал Маховски.

   Он добавил, что поддержание мышечной массы является ключевым фактором в предотвращении саркопении, или ухудшения мышечной ткани, усугубляемого возрастом. Исследования показали, что многосуставные комплексные упражнения, такие как становая тяга, часто сильнее стимулируют мышцы, чем изолированные упражнения, и ускоряют гипертрофию (это еще один термин для увеличения волокон скелетных мышц или, проще говоря, роста мышц).

Выводы

Чередование нескольких вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга, становая тяга сумо и традиционная становая тяга со штангой, предпочтительно под наблюдением специалиста, может принести пользу для здоровья. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение с гантелями, гирями или штангой, все они заслуживают места в вашей тренировочной программе.

Слова Джулии Салливан, персонального тренера, сертифицированного ACE

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.