Спина с гантелями упражнения: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.

Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала

Упражнения на мышцы спины ― одна из важнейших частей любой программы тренировки. Спина ― это опорная составляющая тела человека. Она состоит из группы различных мышц: длинных, широких (самые широкие называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных, которые образуют так называемый мышечный корсет.

Каждый атлет и бодибилдер знает, что этот мышечный корсет ― это защита против боли в спине, ведь упругие мышцы надежнее поддерживают позвоночник, оберегая его от деформаций. Тренированные мышцы легче справляются с ежедневными нагрузками без перенапряжения, которое всегда является причиной воспаления межпозвонковых капсул. Кроме того, оттренированные мышцы улучшают осанку тела, способствуют улучшению состояния здоровья и конечно, визуально приятные для глаза.

Чтобы получить крепкий мышечный корсет не обязательно ходить в спортзал. Вы можете проводить различные эффективные тренировки спины в любое время в домашних условиях. Для этого вам потребуются несколько гантелей, ведь гантели, по сравнению с другими видами снаряжения, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это компактность ― их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера.

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы предпочтете тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ждут долгие и практически безрезультатные попытки. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долго. Они должны быть средней тяжести.

Подобный вид упражнений считается силовым, поэтому тренировки необходимо строить с учетом принципа постепенного увеличения веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1–3 кг, а продолжительность занятий не более 60 минут три раза в неделю. Чувствуя такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. С этой целью правильнее будет приобрести разборные гантели, а не вариант с фиксированным весом. Причем, максимальный вес пусть лучше будет больше, чем вы способны поднять. Так вы сможете увеличивать вес гантелей и добиваться большей выносливости тела, увеличение силы.

На сегодня с гантелями разработано множество различных упражнений. Усвоив лишь десяток из них, и проводя регулярные тренировки, можно сделать фигуру максимально приближенной к идеалу красоты. При проведении тренировки с гантелями следует помнить, что основная часть упражнений основывается на выполнении анаэробных движений, поэтому в комплекс занятий следует включать и аэробные упражнения, типа бега, быстрой ходьбы и другое. С их помощью удастся увеличить частоту сокращений сердца и глубину дыхания, а, следовательно, объем легких. Вообще гантели хорошо помогают достичь максимальной рельефности и красоты мышц.

Вот наши Top-5 упражнений с гантелями

для разнообразной и эффективной тренировки спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу, сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к округлению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

! Наклон верхней части тела выбирайте такой, чтобы поясница чувствовал себя комфортно.

2. Пулловер

Исходное положение: Лягте на скамейку или на пол, обеими руками за гантель и поднесите ее прямо над грудью. Гантель лучше удерживать ладонями верхнего диск снизу. Медленно опустите гантель, не сгибая рук, по широкой дуге за голову, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель ниже, поднимите ее по той же дуге назад в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Это единственное упражнение, которое нагружает сразу две крупные мышечные группы: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью, а ногу выставьте вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу, работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и коленом упирайтесь в ряд. Второй ногой стойте на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не включать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

4. Упражнение «Становая тяга»

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги, наклоняйте корпус вперед. Взгляд направьте вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз, чтобы не округлить спину. На выдохе выпрямляйтесь, принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не надо прогибаться назад. Это создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно, без резких рывков.

5. Подъем гантелей через стороны и в наклоне

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед, контролируя линию позвонка  она должна быть прямой;

 Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы предоставить ладоням направленность «в пол»; Следует держать медленный темп; Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости; После достижения пика мышечного сокращения, руки зафиксируйте на 2–3 секунды; Опускать руки подконтрольно плавно к исходному положению; Перед началом выполнения ― глубоко вдохнуть при максимальной нагрузке в положительной фазе ― задержать дыхание, при опускании рук ― выдохнуть.

Итог:

Заниматься с таким инструментом очень легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны практически каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того, чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта

Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
  
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
  
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
  
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
  
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
  
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

• Выпад на ногу и упор ногой на колено
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

• Положение в упоре на колени и на руку
• Спина прямая, взгляд вниз
• Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
• Положение кисти мизинцем вверх
• Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
• Руки сцеплены за головой
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
• При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

• Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
• Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
• Руки расставлены в стороны для упора
• Опуская ноги, не касаемся пола
• При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
• Руки идут вслед за вашим движением
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

• Руки за головой скрещены в замок
• Подбородок не касается груди
• Поясница плотно прижата к полу
• Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
• На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

• Спина ровная
• Руки помогают прыжку
• Взгляд направлен перед собой
• При выпаде колени не выходят за носки
• Сзадистоящая нога упирается на носок
• Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

• Прямые руки упираются в стул
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
• Корпус неподвижен
• При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

• Спина ровная
• Руки перед грудью
• Взгляд направлен перед собой
• При приседании колени не выходят за носки
• При выпаде нога уходит назад и в бок
• Колено не касается пола
• Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

• Упор на пятку при подъеме
• Гантели на плечах
• Спина ровная
• Колени полусогнуты
• Возвращаемся той ногой, с которой встали
• Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями девушки используют редко, считая гантели неким особым приспособлением, которое способно воздействовать лишь на руки и плечи. На самом деле, физические упражнения для спины, которые призваны укрепить мышечный каркас, сформировать правильную осанку и легко переносить нагрузки в виде 8-часового сидячего рабочего дня, будут даже эффективнее, если добавить к ним отягощение. Этот небольшой элемент поможет нарастить мышечную массу, благодаря чему вы скорее достигнете поставленных целей.

Противопоказания к упражнениям с гирей или гантелями для спины

Разумеется, такие усиленные физические нагрузки показаны далеко не всем представительницам прекрасного пола. Есть и такие, кому упражнений для накачки спины следует избегать. К их числу относятся:

• гипертоники;
• люди, страдающие заболеваниями сердца;
• девушки в критические дни;
• астматики;
• беременные;
• страдающие заболеваниями щитовидной железы;
• люди, болеющие вирусными заболеваниями;
• люди в период недомогания, плохого самочувствия;
• люди, страдающие сколиозом или остеохондрозом (в этом случае нужны особые упражнения).

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед любой деятельностью, вроде упражнений для развития мышц спины, стоит консультироваться со своим врачом. Ленитесь идти в больницу – поинтересуйтесь хотя бы в одной из многочисленных бесплатных онлайн-консультациях специалистов.

Упражнения для спины для девушек

Упражнения для накачивания мышц спины нужно выполнять регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Именно постоянные занятия дадут результат. Если же вы прочитаете эту статью и выполните все один раз, а потом вспомните об этом через месяц и повторите, толку, разумеется, не будет. Итак, рассмотрим упражнения для тренировки спины:

1. Это упражнение для спины выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, перед собой поставьте устойчивый стул для опоры. В одну руку возьмите гантель, второй упритесь в сиденье стула. Руку с гантелью свободно опустите, спину держите прямой. Отводя локоть назад, плавно подтягивайте руку к груди и возвращайте в исходное положение. Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле. Разворачивая руки ладонями вперед, поднимайте руки в стороны. Затем, сохраняя параллельное полу положение рук, согните их в локтях к груди. Вернитесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
3. Лягте на спину на фитбол (за неимением можно заменить парой табуреток). Руки с гантелями выпрямите, держите перед грудью. Медленно заводите прямые руки за голову в максимальной амплитуде, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Одну руку опустите за голову, а другую одновременно с эти – к бедру. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление движения рук и выполните то же самое. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
5. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, зажмите в руках гантели, наклонитесь вперед, руки опускайте вниз. Сохраняя спину ровной, выполняйте повороты спины вправо-влево. Повторяйте 20 раз.

Такие полезные упражнения для спины можно выполнить довольно быстро. Поэтому комплекс не отнимет у вас много времени, и вы можете без ущерба для собственного графика включать его хоть в ежедневную разминку. Главное, не забрасывать выполнение: только если вы будете заниматься регулярно, эти упражнения укрепят мышцы вашей спины и сделают вашу осанку грациознее, а движения – легче.

 

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.


Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	8
Пулловеры прямыми руками	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (с весом или без)	3	6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

35 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями

Упражнения с гантелями на спину отлично подходят для наращивания мышц и увеличения силы верхней части тела. Регулярная и эффективная тренировка спины также позволяет улучшить осанку и общее состояние здоровья.

Сделайте спину толще и сильнее с помощью этих лучших тренировок с гантелями.

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которое вы можете включить в свой распорядок тренировок.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой в вашем тренажерном зале, ваши гантели дома тоже подойдут. Просто делайте контролируемые движения для достижения наилучших результатов.

Для начинающих подъемы гантелей — отличные упражнения на спину, потому что их довольно легко выполнять. Начав с веса тела, вы можете прогрессировать и оптимизировать этот распорядок с помощью гантелей.

Pallof Press — одна из лучших тренировок для спины с гантелями.Помимо эспандера или канатного шкива, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Помните, что вы нажимаете и удерживаете, когда толкаете гантели перед собой. Таким образом, вы можете изолировать нагрузку на спину, поскольку веса сопротивляются вашему движению.

Выполните упражнение с тягой гантелей назад на наклонной скамье, найдя ровную плоскость, на которой вы можете лечь под углом от 30 до 45 градусов. Лежа грудью в плоскости, тяни гантели в стороны.Ожидайте, что вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются, а затем сближаются, когда напряжение в этом упражнении для спины тянет их.

Ренегатская тяга гантелей — одно из упражнений со свободным весом для спины, которое можно сделать еще более эффективным с гантелями. Сочетание планки с гребными движениями одновременно позволяет работать как над широчайшими, так и над корпусом. Эта процедура двойного удара поможет вам сэкономить время, поскольку вы будете работать над этими двумя частями тела одновременно.

Полное боковое вытягивание — отличное упражнение для спины с гантелями. Благодаря этому вам не придется беспокоиться о том, что на тренировке нет эспандера или тренажера. Просто убедитесь, что вы правильно держите гантели и, конечно же, сохраняете правильную осанку и форму. Это мощное упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на мышцах средней и верхней части спины.

Приседания спереди — одно из хорошо известных упражнений на ягодицы для мужчин.В частности, он помогает активировать и наращивать мышцы спины. Они особенно помогают укрепить верхнюю часть спины, особенно когда вы держите гантели во время тренировки. Фронтальные приседания — одно из лучших домашних упражнений для спины с гантелями из-за его быстроты и удобства.

Вы можете выполнить это упражнение, взяв по гантели в каждую руку и поставив ступни на ширине плеч. В качестве дополнительного совета поворачивайте колени и бедра, опуская верхнюю часть тела на параллельном расстоянии от земли.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается в естественном изгибе, чтобы обеспечить эффективность этого упражнения. Тренировки для спины с гантелями, такие как эта, идеально подходят как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала.

Тяга гантелей к груди — одно из самых надежных упражнений для спины с отягощением. Сделайте это, держа по одной гантели на каждой руке и слегка сгибая ноги в коленях. Помните, что ваша левая и правая руки должны быть на ширине плеч.Затем сожмите лопатки, поднимая тяжести на бок. Слегка ослабьте хват и расслабьтесь, снова опуская гантели вниз. В качестве совета убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, чтобы вы могли оставаться более устойчивыми при выполнении этого упражнения.

Эта тренировка спины с гантелями, несомненно, поможет вам добиться более сильной спины, к которой вы стремитесь. Начните с расположения ступней на расстоянии плеч и по гантели в каждой руке.Держите ноги на месте, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, переходя в положение с руками ближе к земле. С большой силой и скоростью толкайте ноги назад, когда вы жмете гантели над головой. Далее снова выведите ноги вперед и сразу подпрыгните вверх. Контролируйте свое падение, немного согнув ноги в коленях.

Это движение всего тела помогает задействовать широчайшие во время работы над корпусом и руками. Из-за этого многие люди считают тренировку с чеканкой одним из самых эффективных упражнений с отягощением для спины.Если у вас нет набивного мяча, можно выбрать гантели.

Эта программа тренировки обычно связана с наращиванием рук, но также может работать и для наращивания более широкой спины. Чтобы сделать подъем на дельты, сначала поставьте ноги на ширине бедер. Затем немного согните ноги в коленях и опустите туловище на землю. С прямой спиной и согнутыми локтями поднимите гантели к плечам параллельным движением. Контролируемо опустите вес в исходное положение и повторите.Эта тренировка спины для мужчин должна выполняться с правильным задействованием мышц этой части тела для повышения эффективности.

Эта тренировка спины с гантелями отлично подходит не только для развития плеч, но и для улучшения хвата. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите две гантели по одной с каждой стороны тела. Затем начните ходить как можно быстрее, удерживая гантели рядом с собой. Убедитесь, что ваши шаги короткие и вы задействуете мышцы рук и спины.

Тяга гантелей с опорой на грудь — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят выполнять упражнения с большей легкостью и эффективностью. Поскольку вы лежите грудью вниз, убедитесь, что ваша спина не будет слишком согнутой. Таким образом вы сможете улучшить свою осанку и более эффективно избежать травм.

Многие люди в восторге от упражнений в тренажерном зале для наращивания спины, которые также нацелены на различные группы мышц.Тяга гантелей в приподнятой планке — лишь один из лучших примеров этих упражнений с множеством преимуществ. Он предлагает базовые силовые тренировки и нацелен на ваши дельты, ромбовидные мышцы и широчайшие за один раз.

Подъемы спины, такие как это упражнение, могут помочь вам улучшить осанку и укрепить спину. Вы можете выполнять упражнение с повешением со штангой или с обычными гантелями. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а спина прямая.Таким образом, правильная форма поможет вам еще более эффективно воздействовать на широчайшие.

Выполняйте эту тренировку спины с гантелями, держа по две гантели в каждой руке, ступни на расстоянии ширины бедер. Затем начните сгибать бедра, двигая туловище вперед. Затем продолжайте сгибать ноги в коленях. Завершите упражнение, сжав ягодичные мышцы после возвращения в исходное положение.

Обратную муху обязательно включать в любой список лучших тренировок для спины для мужчин.Это упражнение позволяет вам задействовать лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в одном упражнении. Работа над этими мышцами позволяет не только расширить спину, но и улучшить осанку и силу.

Упражнение с подтягиванием гантелей отлично подходит для тренировки мышц средней и нижней части спины. Это позволяет вам двигаться в едином суставе, позволяя еще больше сосредоточиться на мышцах спины. Поскольку во время выполнения этого упражнения вы будете лежать на ровной скамье, вы легко заметите, что это одно из самых простых упражнений с гантелями для спины.Тем не менее, это не умаляет эффективности в увеличении напряжения мышц спины и наращивании массы.

Подъем гантелей на наклонной скамье станет отличным дополнением к вашему списку ежедневных упражнений на спину, которые необходимо делать. Хотя это похоже на базовое подтягивание гантелей, оно отличается в одном аспекте: положение. В наклонной стойке выполнение упражнений с гантелями на перекладине позволяет активировать их и работать над ними еще более интенсивно. Чем сильнее напрягаются мышцы спины, тем быстрее вы сможете их увеличить.

Даже базовые приседания входят в список самых эффективных упражнений для спины с отягощением гантелей. Гантели служат дополнительным весом и задействуют лопатки и мышцы спины. Это делается, когда вы сгибаете и разгибаете их, приседая с отягощениями.

Если вы хотите выполнять упражнения с гантелями для спины дома, то движение супермена наверняка станет отличным вариантом. На самом деле, когда дело доходит до этого упражнения, вам, по крайней мере, не нужно использовать веса.Однако использование гантелей может помочь добавить еще больше сопротивления и хорошо воздействовать на мышцы средней части спины. Сделайте это, лежа грудью на земле. Затем вытяните обе руки перед лицом, одновременно отводя ноги от тела. Сохраняйте эту стойку и возьмитесь за гантели, когда начнете поднимать конечности над землей. Кратко сформулируйте положение и переместите свое тело в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Как бы уникально это ни звучало, упражнение «доброе утро» — одно из самых недооцененных, но эффективных упражнений с гантелями для поясницы.Его название образовано из-за этикета поклонения как способа приветствия, так как оно включает в себя движение поклона. Когда дело доходит до утренней рутины, форма имеет решающее значение, но при правильном выполнении она, несомненно, может улучшить вашу спину и осанку.

Это упражнение хватом снизу — одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, которое вы можете попробовать. Помните, что ваша спина должна быть в естественной изогнутой форме, когда вы выполняете гребные движения. Подсказка: использование перчаток или ремней поможет вам лучше удерживать вес, что поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки.

Если вы ищете хорошую тренировку для спины, которая нацелена на ваши плечи и ромбовидную мышцу, попробуйте тягу гантелей в наклоне снизу вверх. Это идеально подходит для людей, которым не удается активировать эти мышцы из-за частого сидения или лежания. В свою очередь, выполнение этого с правильным контролем и правильной формой значительно поможет вам развить лучшую форму мышц и улучшить ваше здоровье

Хорошие упражнения для спины, такие как это, отлично подходят с гантелями в качестве отягощения.Выполняйте это упражнение, сгибая бедра вперед. При этом держите гантели на уровне бедер и отведите каждую гантель в сторону от тела. Сохраняйте контроль, медленно возвращаясь в исходное положение и выполняя больше повторений упражнения.

Этот вариант маха гири делает его отличной тренировкой для спины с гантелями дома. Махи гантелями — отличный способ проработать пресс и накачать мышцы спины. Как и в случае с любым другим упражнением, убедитесь, что вы выполняете правильную технику, и это поможет вам более эффективно задействовать мышцы спины.Таким образом, вы сможете быстрее развить широкую спину и перейти к более тяжелым весам для развития выносливости.

По сравнению с обычным упражнением с гантелями, этот вариант предлагает больше возможностей для выполнения лучших упражнений для спины в еще более оптимизированной манере. Упражнение с тягой с широким гантелями состоит из одного диапазона движений, который позволяет поддерживать равновесие и концентрацию мышц. Действительно, это упражнение помогает одинаково тренировать мышцы спины со всех сторон.

Это упражнение входит в число упражнений с гантелями на силу спины, которые вы можете попробовать. С помощью этого движения вы можете улучшить свою технику гребли с помощью других его вариаций. Из-за этого многие люди предпочитают выполнять тягу гантелей на четвероногих перед другими упражнениями по гребле, чтобы убедиться, что они прочувствуют правильную стойку и движение. Таким образом вы активируете мышцы спины и увеличите их силу.

Если вы не хотите вставать на четвереньки для тяги гантелей, этот вариант окажется одним из упражнений для спины с гантелями, которое может удовлетворить ваши предпочтения.Это помогает задействовать боковые мышцы, улучшая при этом общую форму.

Пожимание плечами не только полезно для выражения вашего безразличия или сомнений, это также отличный способ укрепить спину. Шраги с гантелями можно выполнять как упражнения для спины в тренажерном зале или даже в домашних условиях из-за их минимальных требований. Это движение активирует ваши верхние трапеции, что затем позволяет вам наращивать массу в этой области.

Эта тренировка с гантелями для спины выполняется с гантелями в каждой руке, когда вы ложитесь на грудь в наклонной плоскости.Подъем гантелей лежа на боку позволяет задействовать мышцы плеч, спины и даже трицепсов. Повышенная мобильность движения делает его эффективным упражнением для укрепления спины.

Чтобы сделать скручивание гантелей, вы должны начать с того, чтобы держать ноги на расстоянии ширины плеч. В то же время вы должны держать гантель перед собой обеими руками на уровне груди. Поверните свое тело за талию и поверните его влево контролируемым движением.Затем поверните вправо, напрягая косые мышцы спины и мышцы спины.

Творческий подход к упражнениям на спину с гантелями сделает вашу тренировку еще более увлекательной и оптимизированной. Например, движение гантели назад с хватом на полотенце служит отличным и эффективным способом построения более широкой спины. Как и в случае с простым движением тяги гантелей, вы можете добавить больше интенсивности, используя полотенце, чтобы удерживать вес на руке. Этот трюк позволяет строго соблюдать правильную форму.Более того, этот вариант заставляет вас прилагать усилия, чтобы ваши движения были еще более контролируемыми и сдержанными.

Тяга сидя — еще один пример наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение на устойчивом стуле дома или на скамейке в местном тренажерном зале. Просто убедитесь, что ваша форма в правильном положении, а ноги твердо стоят на полу. Тяга гантелей сидя идеально подходит для активации различных мышц спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие.

Регулярные занятия спортом или домашние тренировки для спины могут значительно улучшить ваше физическое здоровье. Наличие более сильных мышц спины позволяет снизить давление в позвоночнике и даже улучшить осанку. Упражнение для широчайших поможет вам почувствовать себя более активным и гибким, что может улучшить вашу повседневную жизнь. Прежде всего, вы можете чувствовать себя увереннее и счастливее, зная, что вы заботитесь о себе и работаете над более здоровой версией себя.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями : Хорошая внешность является обязательной для некоторых людей. Но на самом деле в наши дни красивая внешность означает в целом отличное тело. Великолепное тело требует не только красивого мускулистого тела, но и осанки. А когда мы говорим «поза», это направлено на заднюю часть тела, которая определяет положение вашего тела. Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ задействовать все широчайшие мышцы.

И все мы знаем, что поза направлена ​​на заднюю часть нашего тела или позвоночник, как мы все говорим, что представляет собой положение вашего тела. Важно иметь сильную спину. Это необходимо не только для силы, но и для многих других вещей.

Под здоровой спиной подразумевается сила ваших групп мышц, а также сильные плечи и т. Д. Многие из нас задаются вопросом, почему люди выполняют сложных упражнений для спины с гантелями для широчайших.

Какие упражнения укрепляют вашу спину?

Если вы можете справиться со штангой с тяжелым весом, это будет просто идеально.Но не каждый может выполнять тяжелую и экстремальную тренировку спины со штангой. Итак, эта тренировка для спины предназначена для всех тех, кто ищет большую массивную спину.

Это всего 5

лучших упражнений на спину с гантелями :

• Тяга гантелей на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спине с гантелями на одной руке

• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантелей назад в наклоне

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга с гантелями

• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга на прямых ногах

• Back Fly — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения с гантелями на спине Back Fly

Все эти упражнения на широчайшие с гантелями очень эффективны для более широкой и широкой спины.Наша сила тела будет увеличена с тренировками спины с гантелями .

Это будет полезно при травмах плеча, а также при болях в пояснице. Это увеличивает прочность нашей верхней части спины, средней и нижней части спины.

Также читайте: Лучшие упражнения для плеч

Не только прямой позвоночник помогает вам ходить, стоять и выполнять другие движения. но три основных мышцы спины также помогают во всех движениях и действиях. Многие бодибилдеры поднимают тяжелые веса для укрепления мышц верхней и нижней части тела и спины.

Нам не нужно иметь спину, как у бодибилдеров, если мы этого не хотим. Иметь нормальную, здоровую и подтянутую спину — не о чем беспокоиться. Простая тренировка с гантелями может помочь вам в этом.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вперед. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые сделают вашу спину здоровой и полезной. Это тоже можно сделать, просто удерживая пару гантелей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

10 лучших упражнений на спину с гантелями для набора массы

Вы ищете способы эффективно накачать мышцы спины, не требующие слишком большого количества оборудования и относительно простые? Что ж, не смотрите дальше! Мы собрали 10 лучших способов сделать это вместе с тренировкой, для которой требуется только одно — гантели!

Один из лучших тренажеров, которые вы можете купить, — это гантели просто потому, что они универсальны.Они отлично подходят для любого типа тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить свою силу, выносливость или даже размер мышц. Гантели с гантелями часто используются в круговых тренировках или тренировках с большим интервалом. Еще одно их преимущество заключается в том, что они не занимают много места как при хранении, так и при работе с ними.

Преимущества использования гантелей

Вот некоторые из плюсов использования гантелей во время тренировки:

• Увеличение диапазона движений, а также устойчивости суставов
• Улучшение координации и баланса
• Очень просто хранить
• Универсальный — можно использовать парами или по отдельности
• Может улучшить и исправить дисбаланс силы слева направо
• И это удобнее для суставов, чем штанги.

Ниже представлены 10 лучших упражнений на спину с гантелями, которые ждут вас, чтобы вы применили их в своей тренировке! Но сначала немного об анатомии спины.

Анатомия спины

Спина — действительно сложная область, состоящая из нескольких различных типов мышц, и основными мышцами, из которых состоит спина, являются:

Широчайшая мышца спины — также известная как широчайшая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и основные функции этой мышцы — приведение и разгибание плечевого сустава. Именно эта мышца отвечает за ширину и V-образную форму вашей спины, когда она хорошо развита.

Ромбовидные и средние трапеции — эти две группы мышц расположены между лопатками и поперек них или более известны как лопатки. Именно они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в вашей осанке и устойчивости плеч.

Верхняя трапеция — также более известная как верхняя ловушка. Это мышцы, которые имеют решающее значение во многих упражнениях для верхней части спины. Они отвечают за приподнятость вашего плечевого пояса. Лучший способ тренировать верхние трапеции — это пожимать плечами.

Задние дельтовидные мышцы — ваши задние дельтовидные мышцы определенно разовьются, если вы тренируете спину. Это хорошо, потому что у многих лифтеров эти мышцы очень недоразвиты, и им было бы полезно немного дополнительных упражнений.

Erector Spinae — это комбинированное название группы мышц, которые предназначены для стабилизации и расширения позвоночника. Вы определенно можете использовать гантели, чтобы поразить эту конкретную область нижней части спины, хотя они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Переходим к упражнению. Вот 10 из лучших упражнений с гантелями для верхней, средней и нижней части спины!

1.Тяга гантелей в наклоне на две руки

Начиная с тяги гантелей в наклоне, тяга двумя руками обычно выполняется со штангой. Хотя это упражнение действительно работает, недостаток в том, что вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

С другой стороны, используя гантели для выполнения этого упражнения, вы можете грести с большим диапазоном движений, что увеличит активацию мышц. Использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

2. Тяга гантелей

Классическое упражнение для наращивания спины, тяги гантели на одной руке используют только один вес для движения. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности!

3. Тяга гантелей Пендли

Названный в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике Гленна Пендли, тяги Пендли также известны как тяги с упором.Выполняя это упражнение с гантелями для спины, вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Этот дополнительный отдых должен позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Примечание: вы также можете выполнять тяги Пендлея, используя две гантели вместо одной, или работать одной рукой одновременно.

4. Шраги гантелей

Чтобы проработать верхние трапеции, пожимание плечами с гантелями — лучший способ! Хотя большинство людей тренируют свои ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины, чем на что-либо еще.Конечно, пожимание плечами можно делать со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными, если не более того.

При пожимании плечами не нужно вращать плечами, просто сосредоточьтесь на движении ими вверх и вниз. Негативный эффект перекатывания плеч заключается в том, что со временем они увеличивают повреждение сустава и не делают упражнение более эффективным.

5. Тяга гантелей «Ренегат»

Это может быть довольно необычное упражнение для людей, но оно одновременно прорабатывает бицепс, корпус и спину! Плюс тот факт, что вам понадобится всего одна гантель и прочный стул, скамья или ступенька, на которые можно опереться, так что это потрясающее упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома!

Начните с гантели в одной руке, а другую положите на скамью.Затем идите ногами, поставив их назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми, затем позвольте гантели свисать прямо вниз. Напрягая пресс, тяните плечи вниз и назад.

Теперь, не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и коснитесь ребер. Ведите локтями, держа плечо прижатым к бокам. Вытяните руку и повторите, а когда закончите, сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Если вы делаете отжимания между рядами, вы также можете превратить его в упражнение для спины и груди!

6.Прогулка фермера с гантелями

Хотя походка фермера в основном рассматривается людьми как базовое упражнение, тренировочное упражнение или даже как упражнение для увеличения силы хвата, она полезна для гораздо большего! Это также обеспечивает отличную тренировку для ваших ловушек. Это простое движение, вам нужно всего лишь взять несколько тяжелых гантелей и пойти на прогулку, и иногда простой способ — лучший способ.

7. Становая тяга с гантелями румынская

Хотя большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать подколенные сухожилия или ягодицы, это движение одинаково хорошо подходит и для упражнений на поясницу.Можно использовать штангу, но, опять же, рекомендуется отказаться от использования гантелей для большего комфорта.

Вы начинаете с того, что держите гантели в каждой руке перед бедрами, при этом ладони должны быть обращены к ногам. Затем слегка согните ноги в коленях и, совсем не округляя поясницу, отодвиньте прыжки назад и наклонитесь вперед. Опустите вес как можно ниже на переднюю часть ног, встаньте и повторите движение. Важно отметить, что нельзя отклоняться назад наверху.

8. Вылет гантели назад

Эти виды упражнений отлично подходят для улучшения осанки. Это прорабатывает ваши задние дельтовидные мышцы, средние ловушки, ромбовидные кости, и это может помочь отвести ваши плечи назад и нейтрализовать некоторые повреждения, которые причиняет сутулость над компьютером или ноутбуком в течение всего дня. Это также полезно для общего здоровья плеч.

9. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

К настоящему времени вы заметили, что большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины.В некоторых случаях это может быть полезно, так как поможет укрепить эту очень важную область. Хотя, если ваша поясница устала или болит, вам может понравиться и сделать выбор в пользу более дружественных упражнений для поясницы.

Как было сказано ранее, тяги гантелей с опорой на грудь выводят вашу нижнюю часть спины из тренировки, что дает вам возможность работать и работать с верхней частью спины и бицепсами.

Начните с установки скамьи для упражнений примерно на 30–45 градусов. Теперь с гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью головой вверх, опустив руки с плеч, ладони повернуты внутрь.Продолжайте сгибать руки, подтягивая гантели к ребрам и отводя плечи назад. Вытяните руки и повторите.

Пример тренировки с упражнениями на спину с гантелями

Если вы не знаете, с чего начать выполнять эти упражнения для спины дома, или вам нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы можете выполнить упражнение, указанное ниже!

• становая тяга с гантелями 3 x 8
• Тяга гантелей к груди 3 x 10-12
• Тяга гантелей 3 x 10-12
• Шраги с гантелями 3 x 12

Выполняйте этот режим тренировок 1-2 раза в неделю, и если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней между ними для восстановления и роста мышц, так как это довольно интенсивная тренировка.Всегда разминайтесь перед началом любой тренировки, а не только этой. Отличная и тщательная тренировка снизит риск травм и повысит эффективность любой тренировки!

Тренировка спины с гантелями — Как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику. Итак, важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, подтянуть и укрепить спину!

Вам понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений.Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины. Вот так!

# 1

Становая тяга гантелей для нижней части спины

Становая тяга гантелей включает сложные движения, задействующие мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений на спину с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) с захватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните ноги в коленях.

(iii) Теперь, не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% с каждым прогрессивным подходом. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа вторую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх к стороне груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили во время движения и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и стоять прямо и поддерживать правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Подняв грудь, спину ровно и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гири не будут свисать прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части подъемника сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро ​​напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка гантелей назад для спины

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Лучшие упражнения с гантелями для ног

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для спины

Вы проводите много времени, прислонившись спиной к стулу?

сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость в спине.Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.

Когда они слабы, вы можете легко справиться с болью в спине, поддерживая свой вес в неестественных позах.

Укрепление спины развивает поддержку, необходимую вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и находящимся в правильном положении.

Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.

Связь между слабостью спины и плохой осанкой

Если у вас хорошая осанка, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.

Плохая осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.

В свою очередь, слабость усугубляет неправильную осанку в порочном круге.

Так с чего обычно начинается плохая осанка?

В наши дни это связано с тем, что мы все чаще сидим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон — одни из самых распространенных причин плохой осанки.

Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.

Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.

Когда верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как грудной кифоз, одной из основных причин этого является слабость спины.

Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, улучшая осанку.

Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.

Мышцы спины и их влияние на осанку

Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.

Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.

Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.

Трапеция

Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает в себя ваши верхние, средние и нижние ловушки.

Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.

Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.

Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, и, если их не использовать, они ослабевают.

Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].

Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.

Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея изгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.

Когда голова находится впереди тела, а не на ней, верхние ловушки изо всех сил работают, чтобы удерживать голову, вызывая стеснение.

Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.

Усиливая средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить поддержку верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Нижние трапы играют важную роль в поддержке вашего туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.

Леватор лопатки

Лопатка называется лопаткой, а поднимающая лопатка — одна из мышц, участвующих в стабилизации и движении лопатки.

Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.

Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.

Это ухудшается, когда вы сутулитесь или используете клавиатуру или рулевое колесо, которые находятся слишком высоко или слишком низко для вас, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.

Это перенапрягает поднимающую лопатку, заставляя ее ослабевать и натягиваться.

Ромбовидные

Ромбовидный мажор

Ромбовидные мышцы — еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.

Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.

Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выступают, а не лежат на спине.

Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.

Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.

Задние дельты

Задние (задние) и передние (передние) дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы находятся позади плечевых суставов.Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы перенапрягаются, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.

Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.

Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжение и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца

Ваши лопатки — очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.

Передняя зубчатая мышца — еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны от грудной клетки, ниже подмышек.

Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.

Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна работать, чтобы поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.

Когда ваша передняя зубчатая мышца ослаблена, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач, связанных с продвижением вперед руками [3].

Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.

Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.

Эректор позвоночника

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.

Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник выгибается вперед, и ваша шея изгибается вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].

Ваши сгибатели бедра противостоят выпрямляющим позвоночникам, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и туго натянутыми.

Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.

Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.

лат

Ваши широчайшие, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.

Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.

Если у вас сутулая поза, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.

Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие правильную осанку, все, что вам нужно, — это пара хороших гантелей.

Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.

Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, чтобы вы могли исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.

У нас также есть страница, посвященная упражнениям для поясницы без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.

Ловушка и леватор лопатки

Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.

Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.

Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямым позвоночником и смещением лопаток друг к другу.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапы, которые поднимают ваши лопатки.

1. Возьмите гантели так, чтобы они висели на расстоянии вытянутой руки по бокам.Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
2. Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните колени.
3. Пожмите плечами, приподняв их как можно ближе к ушам.
4. Медленно опустите плечи назад.
5. Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние ловушки, не двигая ничего, кроме плеч.

Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклоне с использованием скамейки позволяют целиться в нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.

Слабые нижние трапы — частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
2. Руки свесите прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите плечи к ушам, сводя лопатки друг к другу.
4. Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.

Переноска гантелей над головой

При переноске над головой используется вся ваша трапеция для стабилизации веса.Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.

Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.

1. Возьмите гантели в каждую руку и нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.

Шраги за спиной

Повышение тонуса поднимающей лопатки может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.

Не наклоняйте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а макушка головы направлена ​​прямо вверх. Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками.

1. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
2. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
3. Поднимите плечи вверх как можно выше.
4. Медленно опустите вниз и повторите еще несколько повторений, вытягивая шею и плотно сжимая верхнюю часть спины.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником. Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.

Тяга гантелей стоя

Упражнения по академической гребле нацелены на ромбовидные мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки ровно по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.

Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле.
3. Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
4. Держите руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
5. Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.

Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной рукой на коленях, также известная как тяга гантелей, — одно из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.

Для этого вам понадобится скамья.

• Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол.Стабилизируйте себя рукой.
• Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
• Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты — это тыльная сторона плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы держать плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.

Вернуться Fly

Задняя мушка прорабатывает верхнюю часть спины, особенно ромбовидные мышцы и задние дельты.

• Согните бедра, слегка согнув колени.
• Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и плоскую спину.
• Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.

Serratus Anterior

Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы сможете удерживать лопатки на одном уровне со спиной, что позволит вам улучшить осанку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
3. Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
4. Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.

Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы — это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.

Широчайшая мышца спины (лат)

Как самая большая группа мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.

Пуловер с гантелями

1. Лягте верхней частью спины на плоскую скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамье так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней.Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни — на полу.
2. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
3. Держа руки прямо и на уровне плеч, поднимите гантели над головой пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
4. Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью.Повторите еще несколько повторений.

Пуловер с гантелями на согнутой руке

Пуловер с гантелями в руке — это даже более сложная задача для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как он требует от вас немного большего сгибания.

Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.

Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.

Эректор позвоночника

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца, наиболее выраженная по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.

Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.

Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Не сгибая колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
3. Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
4. Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще несколько повторений.

Становая тяга сумо с гантелями

1. Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они свисали прямо под вашими плечами, ладони смотрят назад.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься на нижнюю часть голени.Сохраняйте ровную спину.
4. Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще несколько повторений.

Советы и передовой опыт

• Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
• Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
• Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
• Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице.

Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить осанку с помощью простых упражнений с гантелями.

Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.

Тренировка спины с гантелями — лучшие упражнения с гантелями для спины

Шесть лучших упражнений для моделирования и тонуса спины — и все это с помощью пары гантелей. Дома или в тренажерном зале эта эффективная тренировка для спины с гантелями улучшит форму вашей спины.

Вот список лучших упражнений с гантелями для четкости спины

1. Тяга в наклоне
2. Тяга гантелей
3. Подтягивание широты
4. Сидячие мухи сзади
5. Шраги с втягиванием плеча
6. Renegade Rows

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть инструкции по видео и изображениям.

С помощью двух гантелей можно лепить спину!

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу получить скульптурную форму спины без всякого оборудования в тренажерном зале?»

Теперь понятно, я большой поклонник всех тренажеров для спины в тренажерном зале; Тяги и кабели, тяги и т. д.

Однако вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.

Сегодня я делюсь 6 моими любимыми упражнениями с гантелями для спины, чтобы формировать, лепить, тонизировать и подтягивать.

Обычно я получаю довольно много вопросов об этой тренировке. Чаще всего меня спрашивают…

Свободный вес лучше тренажера? Мой ответ обычно смешанный.

Мне нравятся машины, потому что они могут создавать разные линии тяги и сопротивления. Однако мне нравятся свободные веса, потому что вашим мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать нагрузку, пока вы работаете.

Именно по этой причине я обычно занимаюсь свободными весами; но мне нравится смешивать вещи в течение месяца тренировок.

Как часто нужно тренировать спину? — Один раз в неделю для тонирования, стройности и придания очертания; два раза в неделю для набора массы.

Как я могу привести в тонус мышцы спины? — Вот в чем дело — вы должны включить в свои тренировки какие-то тренировки с отягощениями. Горизонтальное вытягивание фокусируется на построении ромбовидных и трапециевидных мышц (мышц между лопатками), а вертикальное вытягивание — на ваших широчайших (мышцах под подмышкой).

Какой вес мне следует использовать для тренировки спины? Если вы в первую очередь делаете упор на мышечный тонус, вам следует сделать три подхода по 10 повторений.Если вы хотите увеличить размер, я рекомендую больше подходов с меньшим количеством повторений (5 подходов по 6 повторений).

Где взять набор гантелей? Мне больше всего нравятся гантели, которые мне подарила жена пару лет назад. Они регулируются от 5 до 100 фунтов и очень хорошо сделаны!

Они регулируются с шагом в 5 фунтов, поэтому у вас есть любой вес, который вам может понадобиться!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ РАЗРАБОТКЕ СПИНЫ

• Сосредоточьтесь на мышце, которую вы тренируете — убедитесь, что вы чувствуете силу сопротивления в нужном месте.
• Держите бицепс в спокойном состоянии — часто мышца бицепса намного активнее и может фактически превзойти весь подъем. Еще раз — ваше внимание должно быть сосредоточено на спине, а не на руке.
• Горизонтальная тяга прорабатывает мышцы между лопатками; Вертикальное вытягивание прорабатывает мышцы под мышкой и вниз по бокам.
• 3 подхода по 10 повторений — хорошее число для тонуса; 5-6 подходов по 5-6 повторений — хорошее число для набора массы

Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ на Tone and Tighten на Youtube, чтобы не пропустить новое видео от нас.Моя цель — помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса — я знаю, что мы можем сделать это вместе.

Хорошо, время подошло! Вот мои 6 упражнений, которые помогут тонизировать и укрепить вашу спину всего с парой гантелей!

Тренировка

1. Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Встаньте на скамейку одним коленом и держитесь одной рукой.
• Гантель в противоположной руке.
• С помощью мышц спины погрузите гантель в грудь и медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 на каждой руке
  
  
  

2. Как выполнять становую тягу с гантелями

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Держите спину прямо, плечи назад и высоко поднимая голову, когда вы опираетесь на бедра и медленно опускаете тяжести на пол.
• Вернуться в исходное положение.(Смотрите форму на этом!)
• 3 комплекта по 10 шт.

3. Как делать пуловер для широчайших гантелей

• Лягте перпендикулярно скамейке (можно также использовать кровать или диван) так, чтобы лопатки находились на скамье, а бедра были приподняты.
• Начните с вытянутыми вверх руками к потолку.
• Медленно опустите вес за голову
• Используйте широчайшие, чтобы подтянуть гантели к потолку в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 шт.

4. Как выполнять сидя Re ar Dumbbell Flies

• Сядьте на край скамьи / стула и наклонитесь вперед бедрами / поясницей (грудь почти упирается в колени).
• Сохраняйте только легкий сгиб в локте, когда вы тянете гантели за собой.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы активировать ромбовидную группу в этой области.
• 3 комплекта по 10 шт.

5.Как выполнять шраги с гантелями с втягиванием

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Подтяните плечи к ушам, а затем сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 шт.

6. Как сделать ряды отступников

• Примите положение отжимания на полу, держась за пару гантелей.
• Поднимите один вес к груди и затем медленно опустите его в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороной.
• 3 подхода по 10 на каждую руку.

Поздравляем! Ты сделал это!

Видите ли, я сказал вам, что две гантели — это все, что вам нужно.

Ищете больше тренировок с гантелями? У меня несколько:

Какое ваше любимое упражнение для спины с гантелями? Дайте мне знать в комментарии ниже!

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Полная тренировка спины только с гантелями

Это руководство по тренировке спины с гантелями разработано, чтобы помочь вам добиться огромной массы и невероятной силы задней части мышц, используя только гантели.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на трещине. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для работы с определенными мышцами вашего тела.

Спуститесь в комнату с железом, и вас встретят штанги, тарелки, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.

И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для создания чрезвычайно эффективной тренировки спины с гантелями.

Пришло время вырастить и продемонстрировать это с помощью этого плана тренировки на широчайшие, трапеции и дельты…

The Browdown: превью статьи

• Гантели увеличивают силу и мышечную массу, чего не может другое оборудование
• Вы можете улучшить все аспекты физической формы и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
• Мы приложили жесткую тренировку для спины только с гантелями, чтобы вы могли поднять силу и массу

Зачем использовать гантели, братан?

Гантели обеспечивают быстрый, легкий и портативный стимул тренировки.Они помогают вам развить навыки, силу, мощь и чертовски много мышечной массы.

Вам может быть интересно, в чем дело с гантелями? Почему все ими восхищаются? Что ж, ответ в том, что они предоставляют преимущества, недоступные для штанги и подобного оборудования.

Их дешевле купить, чем силовые тренажеры, и их легче настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который есть в вашем распоряжении.

№1. Преодоление мышечного дисбаланса

Если у вас более доминирующая сторона, она обычно берет верх, когда вы используете штангу.Например, если ваша левая рука сильнее, она снимет упор с правой стороны при сгибании рук или скамье. Это никогда не дает вам возможности исправить это.

Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) индивидуально, что означает, что они работают с вашим телом в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной и целенаправленной работы над конкретными мышцами и разными сторонами вашего телосложения.

№2. Найдите более естественную схему движений

Поскольку гантели не закреплены, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движений, который соответствует вам и вашим собственным предпочтениям.

Например, во время жима Арнольда вы намеренно вращаете запястья и плечи, чтобы переключить активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на захват сверху во время тяги одной рукой, чтобы чаще попадать в ловушки.

Практически любое упражнение со штангой, о котором вы только можете подумать, можно повторить с гантелями… и в большинстве случаев улучшить, слегка изменив модели движений.

№ 3. Улучшение координации

Гантели обладают меньшей устойчивостью, чем тренажеры и штанги, поэтому они отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела.По мере развития внутримышечных навыков улучшаются сила и скорость.

Мозг приумножается, братан!

№4. Разнообразие

Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, с сотнями вариаций, охватывающих все основные группы мышц. Даже незначительные изменения в вашем диапазоне движений могут превратить скучный, не такой сложный подъем в совершенно новый стимул для роста мышц.

С гантелями никогда не надоест.

[infobox]

Bro Point: Гантели обеспечивают естественные модели движений, которые позволяют получить наилучший стимул для роста мышц.

[/ infobox]

Тренировка спины с гантелями: упражнения

Для этой тренировки мы пригласили наших лучших тренеров и ученых по упражнениям в конференц-залы SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями в области построения огромной спины.

После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы пришли к следующим упражнениям.

Мы добавили не только список упражнений, но и тренерские точки, повторения и подходы для вас. Все, что вам нужно сделать, это принести свою отличную игру.

А теперь давай, брат…

# 1. Становая тяга с гантелями

Вы всегда должны использовать штангу в становой тяге?

Ответ: черт возьми.

Гантели позволяют изменять угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, вместо того, чтобы нагружаться вперед, как при использовании штанги.

Это значительно облегчает выполнение становой тяги и сохранение равновесия.

• Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.Ладони должны быть обращены к телу.
• Поставьте ступни где-то между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, держа гантели близко к телу.
• Вы стремитесь согнуться в бедре и позволить груди опуститься на пол. В нижней части движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, ваши плечи должны быть прямо перед вашими коленями, а ваши бедра выше, чем ваши колени.
• После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы контролируете выпрямление в бедрах и коленях.

— Проработанные мышцы: трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 6-10 повторений —

# 2. Тяга в наклоне с прямым хватом

Нет ничего прекраснее, чем тянуть невероятно тяжелое тяговое движение как часть общей тренировки спины с гантелями для наращивания мышц.

Изменение используемого хвата сильно повлияет на набор мышц во время тяги. Для этого упражнения мы хотим максимально сжать втягивающие элементы верхней части спины, поэтому проверка с помощью прямого (пронированного) захвата позволяет вам работать с трапециями и ромбами гораздо больше.

• Возьмите пару гантелей и повесьте их на бедре, пока ваша грудь не будет обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы вытащить задницу, как сука-мама, чтобы ударить нужную глубину.
• После того, как вы встали, потяните гантели вверх к груди, сохраняя при этом прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь сжать лопатки вместе в верхней части движения. Не дергайтесь и не используйте слишком много инерции.
• После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходное положение.

— Проработанные мышцы: трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 8-15 повторений —

# 3. Пожимает плечами гантель

Вам не нужна пара пуленепробиваемых ловушек, которые связывают ваши дельты боулдерингового мяча в толстую альфа-шею? Пожимания плечами — вот где это, братан.

Как простое, но мегаэффективное упражнение, пожимание плечами помогает завершить этот сужающийся вид и телосложение «Не ебись со мной».

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.С самого начала вам придется использовать ловушки, чтобы не дать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
• Держа руки запертыми, а колокольчики прижаты к телу, подтяните плечи к ушам. Держите голову вперед и смотрите на горизонт так же, как и вы.
• Диапазон движений может показаться небольшим, но приподнять плечевой пояс — это все, что нам нужно.

Примечание: плечи кружить не надо, это не 1970-е.Просто движения вверх и вниз — вот что нам нужно.

— проработанные мышцы: трапеция —

— повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений —

# 4. Пуловер с гантелями на согнутых руках

Фаворит старой школы для создания бочкообразной верхней части тела, защищающей от солнца. Пуловер сильно ударяет по груди и широчайшим.

• Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и подтолкните колокольчик над грудью.
• Крепко удерживая вес, медленно вытягивайте руки за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.
• В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с локтей, а не с запястий, так как это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами.

— проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца —

— повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений —

# 5. Разводка в обратном направлении

Разводка гантелей в обратном направлении может по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы.Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для того, чтобы правильно воздействовать на эти мышцы, не требуется большой вес.

• Возьмитесь за пару гантелей и примите положение с опорой на бедра, так чтобы грудь была обращена к земле. Если хотите, можете сесть в конце скамейки.
• Слегка согнув руки в локтях, вытяните гантели по широкой дуге, как если бы вы пытались отодвинуть гантель как можно дальше от тела.
• Стремитесь свести лопатки вместе в верхней части движения без лишнего импульса со стороны верхней или нижней части тела.