Как накачать сухожилия: Как укрепить связки и сухожилия

упражнения после травмы, укрепление голеностопа в области ахилла

Содержание

• Зачем необходима растяжка
• Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия
• Как укрепить ахиллово сухожилие ребенку
• Как растянуть ахиллово сухожилие ребенку с ДЦП
• Как разработать голеностоп в области ахилла после травмы
• Самомассаж для расслабления мускулатуры
• Укрепление голеностопа в области ахилла
• Укорочение ахиллова сухожилия
• Оказание первой помощь при травмировании
• Профилактические меры

Ахиллово сухожилие считается самым крупным и сильным в организме, однако несмотря на это оно одно из самых уязвимых. Оно соединяет мышцы икр с костью пятки. Это сухожилие обеспечивает прямохождение человека, выполняет амортизирующую функцию, удерживает человеческое тело ровно, не позволяя ему упасть вперед и обладает многими другими механическими функциями.

Зачем необходима растяжка

Часто боль в области ахилла возникает из-за того, что человек не выполняет или пренебрегает разминкой перед занятиями. Если мускулатура не разогрелась, то она не сможет нормально растягиваться. Тогда при резком движении повышается вероятность разрыва пяточного сухожилия.

Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальную гимнастику для растяжки мышц икр и области ахилла. Однако перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Регулярные упражнения помогают растянуть мышцы икр и пяточные связки, сделать их более крепкими и устойчивыми к высоким нагрузкам. Главное выполнять упражнения систематически.

Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия

Перед физической нагрузкой необходимо разработать ахиллово сухожилие с помощью специальных упражнений:

• Выпады с отягощением и без него. Делайте выпады правой ногой вперед, а левая в это время находится сзади в согнутом положении. Плавно опускайте туловище вперед. Потом во время прыжка быстро поменяйте ноги. Частота выполнения – от 10 до 15 раз,
• Упражнение на носочках с отягощением. Возьмите гантели в руки, опустите их, встаньте на носочки и походите 1 – 3 минуты. Потом сделайте паузу на несколько минут, и опять повторите упражнение. Следите, чтобы спина во время ходьбы на носочках была прямая, а плечи расправлены.

Растянуть ахиллово сухожилие на ноге помогут следующие упражнения:

• Сядьте на пол, возьмите полотенце в руки, захватите им выпуклую часть стопы. Потяните пальцы на себя, при этом ноги остаются ровными. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте по 3 раза для каждой ноги,
• Сядьте, положите под углубление в стопе предмет в форме валика, например, банку с консервами. Несколько минут перекачивайте предмет вперед и назад. Выполняйте 2 раза за сутки,

• Сядьте на стул, положите возле ног полотенце. Попытайтесь поднять полотенце пальцами, не отрывая при этом пятку. Частота повторений – от 10 до 20 раз. Со временем упражнение можно усложнить, прицепив к нему какой-нибудь груз,
• Исходное положение тоже, положите правую стопу на колено левой конечности. Возьмитесь за пальцы и потяните их на себя. Сохраняйте такое положение около 20 секунд. Кратность повторений – по 3 раза для каждой ноги,
• Встаньте возле стенки, повернитесь к ней лицом, положите 2 руки на нее на уровне плеч, выставите правую стопу перед левой (расстояние между правой стопой и стеной должно составлять около 30 см). Сгибайте колено правой конечности до тех пор, пока не появится напряжение в икроножных мышцах левой ноги (она должна быть прямой). Частота повторений – по 10 раз для каждой ноги. Существует ее одни вариант этого упражнения – заднюю ногу нужно немного придвинуть к передней и согнуть в колене,
• Вытяните правую руку вперед, а левую держите на поясе. Приседайте на пятках, стараясь удержать равновесие,
• Станьте на край степ-платформы так, чтобы пятки немного свисали. Поднимайтесь на мысках, отрывая одну ногу от поверхности. На счет 5 возвращайтесь в исходное положение,
• Станьте возле стены на расстоянии 70 см, чтобы видеть ее. Затем прижмите к стене пятку, сохраняйте такую позицию около 60 секунд. Потом повторите для другой ноги.

Все эти упражнения помогают растянуть и укрепить ахилл, тогда вероятность его повреждения минимальный.

Как укрепить ахиллово сухожилие ребенку

Избежать травмы ахиллова сухожилия у ребенка, растянуть и укрепить его поможет следующий комплекс:

• Сядьте на пол, ноги вытяните, натягивайте стопу на себя. Взрослый должен следить, чтобы большой палец, мизинец и пятка находились в одной плоскости. Потом вытягивайте пальцы от себя. Повторите по 10 раз для каждой ноги,
• Сядьте, выполняйте движения стопами по кругу, сначала внутрь, а потом наружу по 10 раз. При этом нужно попытаться коснуться внешней поверхностью мизинца к полу,
• Станьте на колени, сядьте на пятки, прижмите косточки большого пальца и пятки ноги друг к другу. Следите чтоб ребенок сохранял такое положение около 60 секунд,
• Сядьте, вытяните ноги перед собой, подтяните стопы поближе к себе. Разведите колени в стороны, стопы прижмите друг к другу, обопритесь руками о пол, наклоните туловище вперед, оторвите таз от пола, зафиксируйтесь в такой позиции,
• Встаньте на носочки как можно выше, удерживайте пятки на весу.
  Потом согните ноги, подтяните пятки вперед. После этого опустите пятки, и выпрямите ноги. Взрослый должен следить, чтобы колени и щиколотки не выворачивались внутрь или наружу.

Весь комплекс занимает не более 10 минут. Ребенок должен выполнять несколько упражнений за сутки, а дважды или трижды выполнять весь комплекс.

Полезная статья: Почему икры забиваются при ходьбе

Как растянуть ахиллово сухожилие ребенку с ДЦП

Растянуть и укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте независимо от причины его повреждения. Существуют целые комплексы, которые позволяют разработать ахиллово сухожилие детям с ДЦП:

• Встаньте, ноги вместе, потом поднимайтесь и опускайтесь на носочки как можно больше раз. Рекомендуется стать на степ-платформу или ступеньку, чтобы пятка немного свисала. Взрослый должен страховать ребенка, чтобы избежать падения,
• Сделайте шаг назад, опираясь на переднюю ногу, при этом задняя конечность ровная и стоит на носочке. Пятку задней конечности нужно опустить на пол, при этом колено выпрямленное. Если ребенку просто выполнять данное упражнение, то можно сделать шире шаг,
• Сядьте, ноги впереди, дотянитесь руками к носочкам. Если у ребенка все получилось, то предложите ему поднять ногу за пальцы, поддерживая колено другой рукой,
• Лягте на спину, поднимите согнутую в колене ногу, прижмите ее к туловищу. Возьмитесь обеими руками за голеностоп, притягивайте к себе стопу, пока не почувствуете напряжение в области ахилла и мышц икры.

Расширенный комплекс для ребенка с ДЦП составит специалист, чтобы уменьшить вероятность осложнений.

Как разработать голеностоп в области ахилла после травмы

При разрыве ахиллесового сухожилия проводят операцию. С первых дней после вмешательства пациент должен выполнять специальные упражнения, которые улучшат кровоснабжение пораженного участка, предотвратят образование спаек и помогут восстановить подвижность.

Комплекс состоит из общеукрепляющих упражнений для рук, плеч, корпуса и неповрежденной ноги.

Пациент шевелит пальцами конечности, выполняет идеомоторные упражнения (мысленно выполняемые упражнения), тренирует тазобедренный сустав. Упражнения для пяточного сухожилия в зависимости от времени травмирования конечности:

• С 3 по 4 сутки необходимо статическое напряжение поверхностного слоя мышц голени во время попытки сгибания подошвы стопы и разгибания в колене. Это упражнение нужно повторять как можно чаще на протяжении дня,
• Через 21 день после операции на больную ногу одевают гипсовый сапожок. На этом этапе нужно восстановить подвижность колена, мышц бедра и предупредить атрофию икроножных мышц. Для этого пациент выполняет общеукрепляющие, динамические упражнения с сопротивлением, а также статические для мышц тазобедренного сустава и голени,
• Через 6 недель гипсовый сапожок снимают, а ЛФК помогает восстановить амплитуду движений в голеностопе, укрепить мускулатуру голени и подготовить ногу к ходьбе,
• С 6 по 12 неделю пациент начинает выполнять упражнения на растяжку ахилла. Осевая нагрузка разрешена, но только с брейсами (планка-фиксатор для отведения стопы) и с костылями. Потом можно перейти на повседневную обувь и отказаться от костылей. В этот период рекомендуется в обувь помещать подпяточник, высоту которого со временем уменьшают.

Подводная беговая дорожка поможет выработать нормальную походку и укрепить мышцы. Для укрепления мышц голени и восстановления подвижности используют специальный тренажер, в котором фиксируется стопа больного после чего он выполняет упражнения. Разработать и восстановить ахиллово сухожилие помогут следующие упражнения:

• Сгибание подошвы с сопротивлением. Стопу больного фиксируют в петле эластичной ленты и растягивают ее,

• Ходьба «задом-наперед». Пациент поворачивается к панели управления спиной, держится за поручни и начинает ходить с перекатом от пальцев к пятке на скорости 1 – 2 км/час,
• Упражнения на степ-платформе с визуальным контролем. Больной выполняет подъем на платформу больной ногой, при этом он должен смотреть на себя в зеркало,

• Сгибание стопы подошвой и тыльной стороной,
• Бег приставными шагами с сопротивлением. Пациенту на талии закрепляют ленту, прикрепленную к стене, после чего он выполняет упражнения бегом вбок, зигзагом, с ускорением и т. д.,
• Упражнения для тренировки баланса стоя на валике и качающейся платформе.

Чтобы быстрее восстановить функциональность ахилла, рекомендуется проводить курс восстановления в реабилитационном центре, где весь процесс контролируют специалисты.

Таким образом, боль в области ахиллова сухожилия свидетельствует о повреждении, чрезмерной физической нагрузке воспалении или разрыве. Чтобы предупредить травму или заболевание, нужно постепенно увеличивать нагрузку на ногу и проводить разминку перед основными тренировками. Существует много упражнений, которые помогут восстановить функциональность ахилла в любом возрасте. Главное выполнять упражнения строго по инструкции врача или под его контролем.

Самомассаж для расслабления мускулатуры

Чтобы подготовить пяточное сухожилие к физической нагрузке, а потом восстановить его работу и устранить боль, и расслабить ахиллово сухожилие применяют массаж. Для этого человек может массировать икроножную мышцу самостоятельно.

Во время процедуры рекомендуется применять согревающие мази, растирки и некоторые средства народной медицины (например, сок чеснока). Для расслабления мускулатуры используют следующие приемы:

• «Щипцы» прямолинейные, попеременное растирание 4 пальцами, а потом большим по прямой и кругу,
• Растирание икроножной мышцы гребнями пальцев, сжатых в кулак по спирали, растирание подушечками пальцев по кругу или прямой. Растирающие движения нужно выполнять вдоль пяточного сухожилия от пятки до двуглавой мышцы на задней поверхности голени.

Длительность 1 сеанса самомассажа составляет от 6 до 8 минут.

Если «забитость» мышц не исчезает, а тонус мышц не снижается, то проводится постизометрическая релаксация. Это специальные упражнения, которые выполняются самостоятельно или с помощью другого человек. Самостоятельный вариант:

• Пациент сидит, ставит стопу на правую ногу. Правой рукой фиксирует пятку, а левой держит стопу под пальцами, пытаясь согнуть ее на себя. Время натяжения ахилла – около 10 секунд,
• Потом нужно вернуть левую стопу в исходное положения, одновременно преодолевая сопротивление рук. Сохраняйте напряжение 10 секунд,
• После этого нужно расслабить стопу, но при этом носок следует увести левой рукой на себя. Тогда пяточное сухожилие вновь натягивается. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 – 15 секунд.

Так расслаблять и напрягать ахилл нужно 3 – 4 раза. Потом упражнение повторяют для правой ноги. При правильной технике выполнения пяточное сухожилие и мышцы икр расслабляются.

Вариант с помощью партнера более эффективный, так как степень релаксации мускулатуры после его выполнения намного выше:

• Нога выпрямлена, помощник держит ее, а потом пытается как можно выше поднять носок. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 секунд,
• Потом вы пробуете разогнуть стопу, а партнер препятствует вашему движению. Удерживайте напряжение 10 секунд,
• Потом нужно полностью расслабить стопу, а партнер опять аккуратно тянет носок, чтобы растянуть сухожилие и мышцы икры. А потом нужно дать ноге отдохнуть 10 – 15 секунд.

Цикл повторяют 3 – 4 раза. Главное выполнять все движения плавно без резких движений.

Укрепление голеностопа в области ахилла

Боль, которая возникает в 5 см от подошвы может свидетельствовать о воспалении пяточного сухожилия. Это подозрение подтверждается, если пострадавший не может встать на мыски, а при попытке возникает острая боль. При воздействии негативных факторов повышается вероятность разрыва ахиллесового сухожилия.

Из-за нарушения кровоснабжения сухожилие медленнее восстанавливается после механического повреждения или воспаления.

Каждый день оно подвергается сильным нагрузкам, на нем появляются микротравмы и развивается воспалительный процесс. Чтобы избежать повреждения пяточного сухожилия, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Носите максимально удобную обувь, желательно с корректирующими вставками в обувь,
• Контролируйте частоту, темп, объем занятий,
• Ежедневно делайте упражнения, которые помогают укрепить пяточное сухожилие.

Чтобы укрепить и накачать ахиллово сухожилие, нужно каждый день приседать на пятках, выполнять упражнения и растяжку икроножных мышц. Такие тренировки помогут улучшить кровообращение в области ахилла, обменные процессы, ускорить восстановление сухожилия при микротравмах и сделать мышцы более прочными.

Укорочение ахиллова сухожилия

Контрактура или укорочение ахиллесового сухожилия может возникать в результате внутриутробных патологий строения скелета или из-за неправильной походки. В группу риска попадают бегуны, которые приземляются на выступающую часть подошвы, а не на пятку. Также вероятность нарушения повышается при ДЦП.

Контрактура пяточного сухожилия может возникнуть:

• При тендините (воспаление ахиллова сухожилия),
• Вследствие спортивных травм,
• При чрезмерной физической нагрузки при недостаточной подготовке или артрите.

Тогда появляется болезненность возле пятки или в области икроножных мышц.

Боль усиливается после отдыха, когда пациент резко встает на ноги и пытается пойти. Также пяточное сухожилие может укоротиться при тендинозе (воспаление и повреждение тканей ахиллова сухожилия). Этот недуг чаще всего диагностируют у пациентов от 40 лет и спортсменов. Медики выделяют следующие формы тендиноза:

• Перитендинит – воспаление тканей, которые окружают сухожилие,
• Энтезопатия – воспаление участка пяточного сухожилия, где оно крепится к пятке,
• Тендинит возникает как обычное поражение, при этом близлежащие ткани не повреждаются.

Все эти заболевания могут спровоцировать контрактуры ахиллова сухожилия. Чтобы избежать разрыва тканей связки, нужно вовремя начинать лечение.

Оказание первой помощь при травмировании

Пяточное сухожилие может повредиться при несоответствии оказываемой нагрузки, прямого сильного удара по нему или резкого сокращения мускулатуры. Чаще всего подобные травмы случаются у спортсменов, активных людей и женщин, которые часто носят обувь на высоком каблуке.

При разрыве ахиллесового сухожилия поможет только врач. Травма проявляется резкой болью во время тренировки, как от удара или пореза, потом появляется отек. При разрыве сухожилия необходимо оказать первую помощь:

• Нужно уложить пострадавшего,
• Больную ногу приподнять, чтобы отечность не увеличилась,
• Приложить холодный компресс,
• Наложить тугую фиксирующую повязку,
• Затем больного транспортируют в травмпункт.

После повреждения пациент должен отказаться от физических нагрузок на 2 недели до 6 месяцев.

Профилактические меры

Чтобы избежать повреждения ахилловых сухожилий, нужно соблюдать следующие правила:

• Повышайте нагрузку постепенно. Лучше ходите понемногу каждый день, а не гуляйте 1 раз в неделю на протяжении многих часов,
• Покупайте правильную обувь. Носите спортивную или повседневную обувь, которая надежно поддерживает стопу. Если врач рекомендует носить ортопедические стельки, то их нужно обязательно купить,
• Проводите разминку стоп каждый день. Для этого потягивайте или выполняйте круговые движения стопами. Если у вас сидячая работа, то поднимайтесь каждые 30 минут, чтобы пройтись,
• Дайте ногам восстановиться после тяжелых тренировок. После изнурительных занятий спортом позвольте организму восстановится, для этого можно уменьшить интенсивность нагрузки или отдать предпочтение смешанным тренировкам. Нагружать пяточное сухожилие каждый день не стоит, так как повышается риск их разрушения,
• Перед тренировкой проводите динамическую разминку (выпады с гантелями, упражнение на цыпочках), а после нее статическую растяжку.

Если болезненные ощущения появляются в начале занятий, но исчезают после разминки, то увеличьте длительность разогрева мышц или паузы межу занятиями. Если неприятные ощущения появляются после тренинга, то снижайте нагрузку и держите ноги в тепле.

Сила связок и сухожилий Как укрепить самое слабое место атлета

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Практичные советы как накачать мощь связок и сухожилий и укрепить их. Влияют ли сухожилия на силу атлета и как защитить их здоровье и накачать сухожилия рук Мои КОНТАКТЫ, книга о тренировках, программы, телеграм Чат атлетов — ниже в описании смотрите все полезные ссылки и мои соцсети. Как сухожилия влияют на силу атлета и есть ли тут прямая зависимость, чтобы выйти на пик своих возможностей? А если это так — то как укрепить сухожилия и чем отличаются от связок? Давайте во всем разбираться и узнавать какие делать упражнения. Сила связок и сухожилий Как укрепить самое слабое место атлета (лучшие упражнения)
Дата: 2021-12-21

← Не допускай Эти Ошибки в Отжиманиях — они тормозят прогресс

Выход силой Обучающая тренировка на турнике — как сделать выход силой →

Похожие видео

Как дольше держаться на воде и не тонуть / Баланс в плавании

• Swim Rocket — Школа плавания

Как Повысить Тестостерон Быстро — 3 Способа о Которых не Рассказывают

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Интенсивная тренировка для прокачки всего тела

• Дикий Лось

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Борис
Яркий пример необходимости сухожилий — медленный выход силой. Если вы его не умеете, то в любом случае вы будете его пробовать из глубокого хвата, чтобы помочь себе предплечьем. И тут как раз вступают в работу они — СУХОЖИЛИЯ предплечья преимущественно (там конечно же ещё работает сухожилие двуглавой мышцы плеча и т. п. Так вот, тренируя из глубокого хвата подводящие на медленный выход силой, вы неизбежно столкнётесь с болью в области кисти (потому что её не слабо заламывает) и болью в области локтя. Также будут болеть мышцы предплечья. В области локтя — именно сухожилие будет болеть, крепление к кости. Потренили, выспались, просыпаетесь а у вас боль — ни в коем случае не тренироваться сегодня также как вчера. Если болит — значит нужно отдохнуть. Отдыхаем день ещё, смотрим — боль осталась, но уже меньше. Отдыхаем ещё денёк. Смотрим — боли нет, окей, уже можно повторить тренировку а можно и отдохнуть последний денёк. Закрепить восстановление так сказать. Нельзя тренироваться если болит сухожилие, так вы небольшое воспаление переведёте в хроническое воспаление. А оно уже тяжелее и дольше лечится.
Автор шарит, хорошо всё рассказывает. Дельные советы даёт, слушайте его.

ваня
Ну бля видео все как надо. Бещ всяких ненужных вишей и херни, все по делу, спасибо. У меня еще был бы такой вопрос, начел в 15 лет заниматся с гантелями, ну в основном на бицепс и трицепс, проде веши тяжелее могу подымать но вроде и нет. Да и сама сила как то ушла, стал менее стабилен, чем раньше в 14, где был силен, бодрый и по мобильнее, в 15 еще суставы что то менее гибкие стали, когда на корточки начел садится суставы у таза вообще не позволяли идеально сесть, порастягивал ноги пошло но все равно суставы говно немного. Вот и как бы в 14 если в школе там дали бы гирю в первый раз поднял бы может даже 16 кг, с небольшими усилиими а сейчас в зале взял 12 кг, все дрожит, спина прогибается ноги дражат, из за чего может быть? Из за возраста и потому что у нас карантин был и спортом не занимались или почему? Занимались там 2 раза в неделю но все равно толк был, сейчас слабак как слабак аж драдать из за гири наченаю волнуюсь.

Тень
Отличное видео! Сам Брюс Ли всегда уделял большое внимание сухожилиям и связкам. Он любил выполнять изометрические (изолированные) упражнения (к примеру, пытаться переместить дерево у себя во дворе — сдвинуть, поднять, вдавить в землю, сжать и т. д.
Но как именно изометрические упражнения влияют на организм человека? Улучшают ли они сухожилия и связки? Могут ли такие упражнения повредить суставы? Ведь если ты пытаешься поднять неподъёмное и сдвинуть несдвигаемое, то может увеличиваться нагрузка на них. А при слишком усиленной нагрузке возможно вызвать грыжу.
Так стоит ли выполнять такие упражнения, или они вредны даже при умеренной нагрузке?

Борис
Нет смысла целенаправленно тренировать сухожилия, если нет цели производить впечатление (гнуть прутья, гвозди.
Если нужна тренированность сухожилий для какого-то упражнения, например медленного выхода силой, то нужно делать подводящие этого упражнения, либо попытки этого упражнения, либо реверс этого упражнения. Суть в том, что вы подаёте запрос телу (в виде тренировок, тело откликается (в виде укреплений сухожилий. Для успешного и более быстрого отклика тела, нужно ему помогать нормальным питанием и хорошим сном. Сон очень важен (о чём автор тоже сказал)! Вот прям очень очень важен, спите как можно дольше и лучше.

turnik
Тайм-коды:
00: 00 Как укрепить сухожилия на руках — разогрев мышц с фитнес резиной
01: 14 Зачем и как тренировать сухожилия — статические упражнения на согнутых руках и растяжка
3: 41 Как сухожилия влияют на силу атлета — планирование тренировок
6: 00 Роль и отличия связок и сухожилий
6: 45 Правильное питание для суставов и выводы как сделать прочными сухожилия и связки

turnik
Спасибо за просмотр. Пишите, если остались вопросы по выпуску и идеи к новым роликам. Как давно вы тренируетесь и слышали ранее про пользу укрепления сухожилий и защиту от травм?

Иванов
Да уж, вчера в армрестлинге боковое сухожилие разорвал, вот весело. Хотя вроде достаточно тренирован, сухожилия уже крепкие. Вот так вот три года труда впустую потратил)

Zomi
Я столкнулся с жизненной ситуацией что во время попытки флажка травмировал кисть правой руки, подскажите пожалуйста как вылечить ее и как мне тренироваться

Саня
Очень познавательные видео у вас, как и книга, прочел враз, много че нового для себя открыл, особенно про питание, я как новичек в этом деле пока слабоват.

Dsjfjjja
Можешь дать совет как накачать пресс для элементов просто руки у меня могут выдержать самолёт ноги врозь но пресс совсем не держит

Могут ли сухожилия стать сильнее? 3 способа нарастить силу

Сегодня у нас есть 3 простых совета, которые помогут увеличить силу сухожилий! Мы покажем вам, как безопасно подвергать их стрессу с течением времени, чтобы избежать криков, которых можно избежать, когда вы делаете то, что вам нравится.
 

Сухожилия и связки являются типами соединительной ткани в организме. Связки соединяют кости с костями, а сухожилия соединяют мышцы с костями.

Tendons-vs-Ligaments.jpg 88,76 КБ У вас есть около 900 связок, и они предназначены для стабилизации и поддержки суставов — хорошо известная связка — это ACL (передняя крестообразная связка) в колене, которая является одной из связок которая прикрепляет большеберцовую кость к бедренной.

 

Но сегодня мы сосредоточимся на сухожилиях. В зависимости от вашего размера и мышечной массы, в вашем теле их примерно 4000! Когда ваши мышцы сокращаются, именно сухожилия заставляют ваши кости двигаться, безопасно передавая силу, создаваемую мышцами, а также выступая в качестве амортизаторов при внезапных или интенсивных движениях. Это делает их важной частью сложной системы шкивов. Они невероятно прочные и жесткие, портят сухожилия, и это БОЛЬШОЕ ДЕЛО.

 

Во-первых, вместо того, чтобы читать этот блог, вам необходимо немедленно обратиться к врачу, если вы поранились и у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

 

·       Вы почувствовали или услышали щелчок или хлопок

·       Сильная боль 90 004

·       Быстрое или мгновенное образование синяков

·       Внезапная, заметная слабость

·       Невозможность двигаться/использовать пораженную область

·       Неспособность выдерживать вес

·       Деформация области

Однако, если у вас периодически возникают боли в суставах, сегодня мы покажем вам, что вы можете сделать, чтобы увеличить силу и устойчивость ваших сухожилий, предотвратить травмы и продлить свои спортивные способности!

  

Сухожилия в основном состоят из коллагена с небольшой долей эластина, что делает их очень прочными и устойчивыми к разрыву, но не очень гибкими. У них более ограниченное кровоснабжение, чем у мышц, поэтому, когда они повреждены, им требуется гораздо больше времени для заживления, что может привести к необратимому повреждению.

 

Они также требуют гораздо больше времени для укрепления, вы можете увидеть структурные изменения в мышцах уже после 8 дней тренировок, но для изменения сухожилия требуется около 2 месяцев.
 

Повреждения сухожилий называются растяжениями или тендинитами. Это очень распространенные травмы, особенно после повторяющихся движений, характерных для занятий спортом. Когда ваши суставы плохо двигаются, ваши сухожилия могут тереться или получать давление из областей, в которых они не должны, и воспаляться, вызывая эту ужасную жгучую боль. Отдых часто дает только временное облегчение, так как основная причина может быть устранена только путем повторного обучения вашим движениям.

колено-тендон-боль.jpg 98.03 КБ

Сделайте ваши сухожилия сильнее

Сила сухожилий увеличивается различными способами, такими как увеличение их жесткости, размера, плотности и даже длины, все из которых увеличивают их способность рассеиваться, генерировать, поглощать и справляться с большей силой.

 

Но самое главное, что нужно помнить при укреплении сухожилий, это делать это медленно (помните, что даже для того, чтобы начать вносить изменения, требуется около 2 месяцев?), попытка укрепить их слишком быстро может, по иронии судьбы, привести к травме!

 

Так что постепенно начинайте добавлять эти 3 простых совета, чтобы увеличить силу сухожилий в своих тренировках!

Сначала проведите суставы по их полному диапазону, чтобы убедиться, что мышцы растягиваются, а сухожилия подвергаются нагрузке. Вы хотите использовать темп, двигаясь медленно и делая паузы на протяжении всего движения, особенно в конечной позиции.

 

Вот несколько типичных примеров:

Тендинит бицепса

Основной причиной тендинита бицепса является недостаточное разгибание локтей в сочетании с наружным вращением плеч — это означает, что вы держите локти согнутыми, а плечи округлыми! И поэтому ваш бицепс постоянно напряжен. В этом видео рассказывается, как мягко удлинить и укрепить прямую руку с помощью небольшого дробного диска:

 youtubeid=0M91FnSgh-M 

В конечном счете, вы можете развить эту силу, освоив гимнастические кольца!

Тендинит надколенника

Как и в случае с бицепсом и локтем, когда колено не полностью «раскрывается» путем его глубокого сгибания, коленный сустав может стать тугоподвижным, воспаленным или страдать от плохой подвижности. Глубокие сплит-приседания сочетаются с этой моделью движения, а также сгибанием лодыжек и бедер, которые также могут помочь вашим ахилловым сухожилиям и бедрам! Используйте контроль, медленный темп и паузы. Со временем вы сможете двигать передней ногой по полу, увеличивать используемый вес — даже использовать штангу или две гантели!

 youtubeid=kp6Kg6F5pVo 

Их просто добавить к тренировкам, даже если в настоящее время у вас нет проблем с коленями.

Как только вы научитесь контролировать диапазон движений, вы можете приступить к выполнению упражнений, создающих небольшой хаос. Радостным преимуществом является то, что упражнения на стабильность и равновесие также укрепляют реактивную стабильность корпуса и помогают вам лучше двигаться с большей осознанностью своего тела.

Нижняя часть тела:

Я действительно хочу довести эту точку до конца:

ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ БАЛАНС ОДНОЙ НОГИ, И ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ БЕЖАТЬ, СПРИНТИРОВАТЬ ИЛИ ПРЫГАТЬ, ВЫ СЕРЬЕЗНО РИСКИТЕ РАЗРУШИТЬ СЕБЯ!

 

Балансировать на одной ноге должно быть легко, и, к счастью, практика стояния на ноге улучшит ваш баланс! В этом упражнении показан следующий шаг, как только вы научитесь балансировать на полу. Это удлиняет ваше ахиллово сухожилие, а также работает над балансом и стабильностью, что поможет повысить вашу устойчивость к конечному диапазону:

 youtubeid=YW_7xJmkv0g 

 

После того, как вы добились успеха, вы хотите перейти к упражнениям на одну ногу, таким как становая тяга на одной ноге или приседания креветок с гирями.

Верхняя часть тела:

Когда дело доходит до верхней части тела, вы должны сосредоточиться на жиме и тяге в медленном темпе. Хорошим примером является жим снизу вверх, который преднамеренно создает шаткий объект для нажатия, заставляя ваше запястье, локоть и плечо работать усерднее!

 youtubeid=YIgYXFTi1W8 

Если у вас есть гимнастические кольца (или вы можете найти место, где их можно повесить дома), то это и забавный, и эффективный способ укрепить верхнюю часть тела!

Посмотрите это видео о том, с чего начать:

 youtubeid=Qsg6EP4Va4I 

После того, как вы разовьете силу в полном диапазоне и добавите стабильности, пора приступать к плиометрике! Упражнения на прыжки и приземления, прыжки и другие вещи, которые требуют от вас быстрого движения с координацией. Вы можете делать это как для верхней, так и для нижней части тела — как в нашей тренировке координации и плиометрии в Stability Builder.

 

К этим вещам следует относиться серьезно и практиковаться, чтобы вы могли делать все, что хотите, с уверенностью и с меньшим риском получения травмы.
 

Возможны ли случайные происшествия? Всегда. Но лучшая травма та, которая не случилась, потому что ты был должным образом подготовлен.
 

Все упражнения, описанные в этом блоге, на 100 % стоят того, чтобы посвятить им время, особенно если вы чувствуете, что ваша тренировка остановилась или ваше восстановление не так, как раньше!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ?

Просмотр продуктов

Сила сухожилий: учебник для начинающих — Climb Strong

 

 от Peter Stüger

 

Несмотря на то, что сила сухожилий имеет решающее значение для спортсменов и скалолазов в частности, об этом редко говорят. Сегодня мало информации, которую мы находим о тренировке наших сухожилий, поистине несоразмерно обилию информации, которую мы находим о тренировке мышц. Сухожилия, как и мышцы, являются важнейшими компонентами нашей двигательной системы. Время тратится впустую на тренировку сильных мышц, если сила не может быть должным образом передана нашему скелету, потому что мы пренебрегли своими сухожилиями.

Сила сухожилий отличается от силы мышц. Мышечная сила заключается в приложении силы к внешнему сопротивлению1, что отличается от мышечной выносливости или взрывной силы. Сила сухожилий заключается в том, чтобы иметь крепкие, здоровые сухожилия, которые облегчают передачу усилия от наших мышц на наши кости2. С помощью силы сухожилий мы одновременно улучшаем мышечную силу, выносливость и взрывную силу. Для скалолазания очень важно иметь более жесткие сухожилия; таким образом, ваша сила может быть лучше перенесена на стену для скалолазания.

Скованность сухожилий можно сравнить с тягой саней. В этом случае вы — мышца, а сани — ваша кость. С помощью веревки вы сможете легко тянуть сани в гору, потому что ваше усилие правильно передается на сани. Тянуть сани в гору с эспандером будет намного сложнее, так как большая часть силы передается от вашего тела к саням.

 

В некоторых случаях жесткость сухожилий может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Жесткость сухожилий может быть вредна для спортсменов, которым полезно кратковременное накопление энергии, например, для спринтеров. Когда эластичность их сухожилий теряется, они также не пружинят после удлинения, что в противном случае помогло бы спринтеру во время сокращения мышц.

Не знаете, с чего начать?

У нас есть планы тренировок для спортсменов любого уровня!

Эта эластичность не очень важна для большинства лазаний, за исключением, может быть, таких движений, как большие тройные дино. Преимущества жесткости сухожилий намного перевешивают недостатки, особенно в спортивном скалолазании и боулдеринге. Преимущества эластичности сухожилий потенциально следует учитывать при скоростном лазании. В противном случае он имеет свое место только в других видах спорта, где цикл сокращения растяжки играет важную роль (старт-стоп, прыжки, спринт и т. д.). Вот три основные причины, по которым вам следует работать над жесткостью сухожилий3:

1. Вопреки распространенному мнению, прочность сухожилий снижает риск травм. Здесь вы можете снова подумать о концепции саней. Лента сопротивления порвется раньше, чем веревка. Поврежденное сухожилие также с большей вероятностью перерастет, перегрузится и порвется. Несколько исследований предполагают, что жесткость является фактором травмы, но большая часть «скованности» вызвана мышцей, а не сухожилием.
2. Сила сухожилий улучшает вашу максимальную силу и скорость развития силы (что приводит к улучшению контактной силы и взрывной силы). Это огромно! В скалолазании это два ключевых фактора, когда речь идет о силе пальцев. Из-за более высокой передачи силы от мышц к костям вы можете прилагать большую силу быстрее.
3. Сила сухожилий не связана напрямую со снижением подвижности/гибкости. Гибкость в основном определяется нашими мышцами, а не сухожилиями. Регулярная растяжка поможет компенсировать жесткость сухожилий.

Теперь, как мы можем улучшить силу наших сухожилий?

Во-первых, только опытные и пожилые спортсмены должны нацеливаться на силу своих сухожилий.

Они увидят лучшие результаты, поскольку их сухожилия являются большим ограничивающим фактором, и у них уже есть другие необходимые приспособления. Далее, мы должны быть терпеливы, так как улучшение жесткости сухожилий происходит только примерно через 2 месяца тренировок. Нетерпение приведет только к поспешным перегрузкам, что приведет к более высокому риску получения травмы. Это именно то, чего мы хотим избежать, тренируя наши сухожилия!

К сожалению, недостаточно исследований, определяющих, какие тренировочные переменные наиболее важны для повышения прочности сухожилий5. Некоторые исследования показали, что изометрические тренировки дают наилучшие результаты5,6, однако они не фокусируются на верхней части тела. Предполагая, что наши сухожилия предплечья действуют аналогичным образом, гриф был бы идеальным инструментом для укрепления наших сухожилий для лазания. Особенно эффективными оказались высоконагруженные, кратковременные изометрические упражнения с большой длиной мышц. Другими словами, максимальные висы открытым хватом отлично работают.

Открытие рук также поможет вам меньше напрягать сухожилия пальцев, что снижает риск получения травмы. Тем не менее, если вы одновременно хотите улучшить другие типы хвата, вы должны использовать их, так как вы увидите наилучшие результаты вокруг угла сустава, который вы активно тренируете. Всегда выполняйте эти висы в разогретом состоянии и в состоянии покоя. Вы уже должны уметь обращаться с грифом. Я предлагаю использовать для этих подвесок около 20 мм. Отрегулируйте вес так, чтобы ощущение висения было максимальным, но при этом вы могли продержаться еще пару секунд, чем необходимо.

Изометрия — не единственный способ улучшить силу сухожилий. Динамические упражнения с высокими нагрузками, часто встречающиеся в тяжелых силовых тренировках, также увеличивают жесткость сухожилий3. Включение тяжелых силовых тренировок в ваш план тренировок может быть хорошей идеей, так как это, как правило, очень полезно для скалолазания.

Вы можете использовать следующую программу для определения силы сухожилий для скалолазания. Используя этот план тренировок, у вашего тела будет время адаптироваться к более высокой нагрузке. После того, как вы привыкнете к этому протоколу тренировок с высокой нагрузкой, вам не придется бояться травм больше, чем обычно, просто процесс достижения этого может быть опасным. Многие травмы случаются при слишком быстром увеличении нагрузки. Если ваше тело уже привыкло к высокой тренировочной нагрузке на гриф, первые 2 недели можно пропустить. Добавьте вес, чтобы продолжать использовать максимальные усилия при висах и подтягиваниях. Не беспокойтесь о быстром прогрессе. Разгрузка на 9 неделеа затем повторить недели 5-8 по мере необходимости. Прежде чем приступить к разгрузке, вы должны стремиться еще немного увеличить тренировочную нагрузку (т. е. функционально перенапрячься), чтобы ваша суперкомпенсация была более эффективной. Чтобы связать эти упражнения с лазанием, вы можете просто выполнять висы перед лазанием и подтягиваться в дни без лазанья. Эта программа не просто улучшит прочность сухожилий. Это также отлично подходит для нервно-мышечного усиления и взрывной силы.

Неделя 1 (2 накладки на гриф):

Зависание на 20 секунд. Отдых в течение 3 минут. Выполнить 3 подхода.

Неделя 2 (2 грифа):

Зависание на 20 секунд. Отдых в течение 3 минут. Выполнить 5 подходов.

Неделя 3 (3 грифа):

Зависание на 20 секунд. Отдых в течение 3 минут. Выполнить 5 подходов.

Неделя 4 (3x Накладка на гриф, 2x Подтягивания):

Зависание на 20 секунд. Отдых в течение 3 минут. Выполнить 5 подходов.

5 повторений подтягиваний. Отдых 3-5 минут. Выполнить 5 подходов.

Недели 5-8 (3x Накладка на гриф, 2x Подтягивания):

Зависание на 5-10 секунд. Отдых 3-5 минут. Выполнить 5 подходов.

5 повторений подтягиваний. Отдых 3-5 минут. Выполнить 5 подходов.

Обратите внимание, что «висы с плотностью» не обязательно улучшают жесткость сухожилий, хотя они могут давать некоторые из тех же результатов, что и предлагаемые здесь висы, например, большую скорость развития силы. Было высказано предположение, что это происходит из-за увеличения жесткости мышц (что может даже привести к более высокому риску травм и снижению гибкости/подвижности) и мышечно-сухожильных соединений, в то время как жесткость сухожилий может даже снижаться7.

Для скалолазов, стремящихся поднять свое мастерство на новый уровень, сила сухожилий легко забывается, но заслуживает внимания. Это может снизить риск травм и улучшить максимальную силу и скорость развития силы, две области, которые слишком важны в скалолазании, чтобы их игнорировать. Хотя исследований по-прежнему недостаточно, наиболее вероятным способом улучшить силу сухожилий, вероятно, являются кратковременные изометрические упражнения с высокой нагрузкой.

——

1Сухомель, Т.Дж., Нимфиус, С. и Стоун, М.Х. Важность мышечной силы в спортивных результатах. Спорт Мед 46, 1419–1449 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0

2Mayfield, Dean & Launikonis, Bradley & Cresswell, Andrew & Lichtwark, Glen. (2016). Дополнительная последовательная податливость уменьшает суммирование мышечной силы и изменяет временной ход релаксации силы во время сокращений с фиксированным концом. Журнал экспериментальной биологии. 219. 10.1242/jeb.143123.

3Кастуро, Матт. (2022). Сила сухожилий для спортсменов. Подкаст системы движения: https://open.spotify.com/episode/0M8m7X8qQxD098bqO8NQaE

4Оранчук Д.Дж., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Д.Б. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.