Тренировка в зале ног: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

Упражнения для ног: важность и примеры

Для большинства мужчин и многих женщин худший день недели для тренировок в спортзале — это день ног. Многие люди пропускают день ног или тренируются с меньшей интенсивностью. Тем не менее, развитие ног имеет важное значение для остального тела. Для этого необходимо иметь хороший тренировка ног и упорство в тренажерном зале.

В этой статье мы расскажем вам о важности тренировки ног и дадим вам хороший комплекс упражнений для ног, чтобы вы могли начать их укреплять.

Индекс

• 1 Важность тренировки ноги
• 2 Факторы тренировки ног
• 3 Частота 1,2 или 3?
• 4 Пример упражнения для ног на частоте 2

Важность тренировки ноги

Тренировка ног имеет жизненно важное значение, если вы хотите увеличить мышечную массу сбалансированным и эффективным способом. Хотя верно то, что больше внимания часто уделяется мышцам верхней части тела, пренебрегая развитием

ноги могут ограничить общий прогресс силовых тренировок и оптимальные результаты.

Есть несколько причин, по которым тренировка ног имеет решающее значение для набора мышечной массы. Прежде всего, мышцы ног являются одними из самых крупных и мощных в человеческом теле. Включение упражнений для ног в вашу тренировочную программу позволяет вам нацеливаться на такие группы мышц, как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, все из которых имеют высокий потенциал для роста и увеличения силы.

Кроме того, тренировка ног стимулирует выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые необходимы для развития мышц всего тела. Эти гормоны оказывают значительное влияние на синтез мышечного белка и способность восстанавливаться после тренировки. Интенсивно работая ногами, вы можете увеличить выброс этих гормонов и, как следствие, способствовать большему росту мышц и развитию всего тела.

Тренировка ног также имеет преимущества с точки зрения баланса и стабильности. Сбалансированное развитие мышц ног способствует правильной осанке и снижает риск травм, связанных с мышечным дисбалансом. Кроме того, укрепляя мышцы ног, улучшается функциональная способность и облегчается повседневная деятельность, занятия спортом и другие упражнения, требующие хорошей поддержки и прочной основы.

Важно помнить, что тренировка ног не ограничивается только силовыми упражнениями с весовой нагрузкой. Также могут быть включены такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, походы или другие виды спорта, в которых интенсивно задействованы ноги. Комбинация различных типов тренировки ног может обеспечить различные стимулы. Однако если вы хотите чисто эстетической цели, вам придется тренировать силу.

Факторы тренировки ног

Вот основные факторы, которые следует учитывать при выполнении упражнений для ног:

• общая разминка (5 минут) и совместное прогревание (5 минут) на кардиотренажере для улучшения подвижности суставов. Используйте резинку, чтобы активировать ягодичные мышцы.
• Активация нервной системы. Если это разные группы мышц, выполняйте серию упражнений, с которых вы хотите начать свою тренировку.
• Контроль техники. Мы используем многосуставные упражнения, чтобы нагружать больший вес, и, поскольку большинство из них — это свободные веса, вам нужно освоить технику, прежде чем вы начнете толкать штангу.
• Связь мозг-мышцы. Очень важно чувствовать активацию мышц во время выполнения упражнения. Это защитит вас от травм и ускорит развитие мышц.

Частота 1,2 или 3?

Еженедельная частота тренировок для ног является важным аспектом, который необходимо учитывать, чтобы максимизировать результаты и оптимизировать развитие мышц. Важно понимать, что частота проведения тренировок оказывает существенное влияние на получаемые результаты.

Во-первых, тренировка ног с правильной частотой позволяет обеспечить постоянную и последовательную стимуляцию мышц ног. Регулярно выполняя упражнения для ног, активируется процесс синтеза мышечного белка, стимулируется рост и восстановление мышц. Таким образом, правильная частота обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы ног и дает им возможность адаптироваться и расти.

Многие решили объединить все тренировки ног в одну еженедельную сессию. Таким образом, все упражнения помогают закончить как можно быстрее. Эта еженедельная частота тренировок ног может быть вредной. Сессия заканчивается утомлением, так как вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью, а отдых до следующей сессии — это слишком много. С другой стороны, частота 3 может быть чрезмерной насыщенностью групп мышц, принадлежащих ноге. Это связано с недостаточным отдыхом.

По Ello, частота 2 является наиболее подходящей для распределения упражнений на ноги. Предоставление мышцам ног достаточного количества времени для восстановления между тренировками позволяет им правильно восстанавливаться и восстанавливаться. В идеале распределите почву в первый день, больше ориентируясь на переднюю цепь, а во второй день — на заднюю цепь.

Пример упражнения для ног на частоте 2

Мы собираемся привести пример тренировки ног для начинающих и продолжающих с периодичностью 2 раза в неделю:

первый день

• Приседания 3×6-8
• Нажмите 3×8-10
• Выпады 3×12-15
• Разгибание квадрицепса 3×15
• Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×15
• Запонки стоячие 4×20

Между первым днем ​​и вторым должно быть не менее двух дней отдыха:

• Становая тяга 3×6-8
• Бедренная штанга 3×8-10
• Болгарский присед 3х10-12
• 3 × 15 похитителей
• Ягодичный удар 3×12-15
• Сгибание подколенного сухожилия сидя 3×15
• Сидячие близнецы 4×20

Тренировка ног необходима для сбалансированного и эффективного набора мышечной массы. Он не только способствует развитию крупных мышц, но и стимулирует выработку анаболических гормонов, улучшает баланс и устойчивость, способствует правильной осанке. Так что забудьте о пропуске дня ног.

Я надеюсь, что с этой информацией у вас есть хорошая программа для ног, позволяющая максимизировать прирост мышечной массы.

Идеальная тренировка нижней части тела для развития взрывной силы

1

Румынская становая тяга

Выполняйте эти два движения как суперсет. Отдыхайте 120 секунд после каждого суперсета.

Подходы: 4

Повторения: 6

Встаньте позади стоящей штанги. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

2

Прыжок на ящик

Повторений: 6

Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

3

Приседания со штангой

Выполните эти два упражнения как суперсет. Отдыхайте 120 секунд после каждого суперсета.

Подходы: 4

Повторения: 6

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Очищение и пресс

Повторений: 6

Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

5

Метание набивного мяча

Выполняйте эти два движения как суперсет. Полное восстановление после каждого суперсета.

Подходы: 5

Повторения: 6

Выполните полуприсед с набивным мячом в обеих руках. Опустите руки вниз так, чтобы мяч оказался у ваших ног, а затем толкните его через бедра и вытяните ноги. При этом поднимите руки вверх и бросьте мяч как можно выше над головой. Поймай мяч и используй импульс, чтобы перейти к следующему повторению.

6

Спринт на беговой дорожке

Повторений: 20 секунд

Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Гостиная День ног: тренировка с собственным весом

День ног — один из самых священных дней в еженедельном фитнес-календаре. Это суровый, но священный ритуал, отделяющий серьезных атлетов от худощавых тренажёров, скрученных в стойке для приседаний, вооруженных бесконечным архивом оправданий того, почему они не могут тренировать ноги сегодня (9).0100 «У меня слишком много уведомлений в Instagram, чтобы отвечать на них», «У меня все еще болит голова после последней тренировки ног… которая была моей первой тренировкой ног» ).

В то время как большинство тренажерных залов либо закрыты, либо только начинают вновь открываться, куриные ножки были пандемией на протяжении десятилетий, поэтому вам все равно следует выполнять интенсивные тренировки ног дома!

Добейтесь идеального накачивания ног во время пандемии с помощью этой тренировки для нижней части тела, которую вы можете выполнять в гостиной, спальне или на заднем плане. Если вы один из немногих счастливчиков, которые могут вернуться в спортзал, добавьте к этим упражнениям гантели или штангу!

Посмотрите, как наш спортсмен Ryderwear Кваме Дуа проведет вас через два сложных суперсета и финишер нижней части тела.

Суперсет 1
4 раунда

1, ¼ приседания сумо (медленный эксцентрический) x 15

В широкой стойке, согнитесь в бедрах и согните в коленях, стараясь держать грудь приподнятой и локти назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, стремитесь опуститься вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле или ниже, считая до 3. Как только вы достигнете нижней точки приседания, задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пол. от себя, чтобы выполнить одно импульсное повторение в нижней части приседания, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь. Как только ваше повторение пульса будет завершено, вернитесь в исходное положение.

Сплит-присед (медленный эксцентрический) x 30

Держите всю переднюю ногу на месте, одновременно опуская колено задней ноги как можно ближе к земле, не касаясь его на счет 3. Держите грудь и плечи также направленными вперед. удерживая колено и лодыжку на одной линии, вернитесь в исходное положение.

Суперсет 2
4 раунда

Приседания с лентами x 15

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, старайтесь опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или ниже, убедившись, что грудь приподнята. Из этого положения задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пол от себя и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь.

Ягодичный мостик SL x 30

Лягте на спину, поставьте одну ногу на землю и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Держите рабочую ногу на месте на всех этапах выполнения упражнения.

Завершающий тренажер для нижней части тела
3 раунда  

1, ¼ приседания x 20 держать грудь вверх и локти назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, старайтесь опускаться вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле или ниже.