Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева
В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.
КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:
Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план.
Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.
Понедельник
Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.
Жим лежа
Присед
Подсобные упражнения: разводки, бицепс
Среда: день спины
Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы
Трапеция
Гиперэкстензия
Пятница: жимовой день
Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.
Приседания.
Жим лежа 5 раз, 5 подходов
Жим гантелей
Разводка
«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.
С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.
Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.
Периодизациятренировок
Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.
Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.
Как выглядит цикл пауэрлифтера
Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая.
На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.
Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.
Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.
Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.
О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!
Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.
Советы новичкам: выжать заветную «сотку»
Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы.
Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.
Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:
Понедельник
5 подъемов, 5 подходов
Среда
Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода
Пятница
80 кг, 4 подъема, 4 подхода
Сколько нужно отдыхать междуподходами
Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.
Три уровня подготовки спортсмена
начальный
средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг
высокий – мастер спортамеждународного класса
Что делать, если у человека всталивеса
Пересмотреть свой дневник тренировок.
Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.
Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!
Читайте также:
Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы
Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.
Последствия неправильной техники
Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:
- плечами;
- локтями;
- запястьями.
Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.
Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.
Как избежать ошибок
Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам.
Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.
Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:
- добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
- вешайте замки на гриф для безопасности;
- не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
- убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
- проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.
Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.
Техника выполнения
Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:
- лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
- проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
- обхватите гриф закрытым хватом;
- отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
- снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
- держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
- выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
- вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
- делайте до отказа;
- в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.
Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.
Увеличение рабочего веса
Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.
Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.
75 советов, как улучшить жим лежа
75 советов по жиму лежа
1) Перестаньте пропускать тренировки.
Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?
2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.
3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.
4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.
5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.
6) Крепко охватывайте гриф!
7) Работайте над увеличением ширины хвата.
Широкий хват сокращает амплитуду движения.
8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.
9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).
10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.
11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.
13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.
14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.
15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.
16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».
18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.
19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.
20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.
21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса.
Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.
22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.
23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.
24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.
25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.
26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.
27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».
28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.
29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.
30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.
31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.
32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты.
33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?
35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.
36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.
37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.
38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.
39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.
40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.
41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.
42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.
43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной.
Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.
44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.
45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.
46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.
47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.
48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.
49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг.
Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.
50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.
51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).
52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.
53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.
54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.
55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.
56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.
57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.
58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.
59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.
60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.
61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.
62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.
63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.
64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.
65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.
66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.
67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки.
Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!
68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.
69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!
70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.
71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов.
Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.
72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.
73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.
74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.
75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.
Озвучено специально для Рарог Выживание
Источник: dailyfit.ru
Программирование вашего жима лежа
Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы
(версия в формате PDF)
В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений равносильно качеству, что каким-то образом делает ее больше полезен для общей физической подготовки.
Идея мышечного замешательства и подготовки к неизвестному путем удивления вашей биологии неожиданной комбинацией или серией заданий заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки.Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-спортзале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.
Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь во время этого упражнения.У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги.
А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?
Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации. Часто энтузиасты функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может состоять в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс.Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с кучей автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не таким образом, который имитировал бы применение силы, или так, как вы думаете сделает вас сильнее.
Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и никакой другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с таким тяжелым весом, как жим лежа.Скамья заполняет пробелы в жиме над головой, позволяя брать в руки более тяжелые веса и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.
Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Своевременные и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.
Объем и интенсивность каждую неделю
Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах.
Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня. Выйдя из линейной прогрессии, вы научитесь тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к ранней промежуточной фазе тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая на жиме над головой.В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему жима лежа, а другой — увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности для определения приоритетов в жиме лежа будут ограничены, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.
Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять равное внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам управлять важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа.
У каждого из этих учебных интервалов есть цель, и, хотя это может стать намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.
Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту, которую вы выполняете жим лежа и жим, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.
Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам нужно будет приспособиться к двум видам стресса.Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическое обучение. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.
Медленное и устойчивое движение
Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки.
Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение.Как правило, качественное программирование будет указывать вам на прогресс. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение жима лежа.
Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Другой день — это день объема — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.
Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю.
Во-первых, добавьте к грифу соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5 — 5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу перед быстрым прогрессом.
В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.
Объем дневных изменений
Если вы не можете поддерживать тот объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый прямой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.
Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш день объема, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.
Для большинства людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих атлетов не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но изменяя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.
Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.
Изменения интенсивности в день
Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения в подходах и повторениях, но с дополнительной целью увеличения веса на штанге.
Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса, пока вам не потребуется уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.
Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений:
- Неделя 1: 1 × 5
- Неделя 2: 1 × 3
- Неделя 3: 1 × 1
В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.
Как увеличить объем отсюда
Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:
Если вам нужно увеличить объем и стресс, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее.
Вместо этого увеличивайте недельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.
Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей, проходящих от начального до среднего среднего этапов тренировки. Однако, когда вы начинаете тренировать дополнительные упражнения и добавляете в свою программу другие вспомогательные упражнения, особенность жима лежа становится уместной.
Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа
Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного сплита, необходимость в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.
(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше, чтобы варьировать нагрузку в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа с паузой
- Жим с пола
- Жим со штифтами или жим с досок
- Жим лежа с лентами или цепями
Самая простая стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем менее вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 x 5), начав относительно легко, потому что это движение для вас новое.
Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.
Вспомогательные подъемники
Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на дополнительную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.
- Жим над головой с высоким числом повторений
- Отжимания
- Разгибание в горизонтальном положении
- Жим лежа на скамье
- Тяги штанги
- Тяги Крока
В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы не Не для повышения эффективности подъемника для аксессуаров.
Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньшую системную нагрузку, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацелена на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа по наращиванию мышц поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.
Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход.
Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.
Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения максимального эффекта.Если вы не берете ничего другого из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую точку пути для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения на основе ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — просто мнение, и оно есть у каждого.
Как увеличить жим лежа
Интересно, как увеличить жим лежа?
Вы много работали с отягощениями и работали на пределе возможностей.
Проблема в том, что вы вышли на нежелательное «плато» и больше не можете увеличивать количество жимов лежа.
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Что ж, этому может быть несколько причин.
Я лично сталкивался с этой проблемой.
Иногда трудно отнести то, что вас сдерживает, только к одной проблеме, потому что это может быть несколько разных факторов.
Возможно, вы недостаточно едите, неправильно питаетесь, недостаточно спите.
Возможно, вы делаете одно и то же снова и снова, буквально без изменений (не делайте этого, кстати).
В итоге, вам нужно выяснить, где вы можете внести улучшения, чтобы увидеть изменения.
Первый совет, который я собираюсь отметить в вашем руководстве по программе жима лежа, это…
Высыпайтесь!
Как увеличить жим лежа Совет №1: получайте полноценный отдых
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы в целом, это САМЫЙ важный шаг из всех.
Если вы не отдыхаете должным образом, вы, скорее всего, заметите любые потенциальные выгоды, которые могли бы получить сразу в унитаз!
Ненавижу быть таким резким, но это правда!
Вы спросите, каков полноценный отдых?
При включении ЛЮБОЙ программы силовых тренировок, в дни, когда вы тренировались, вам необходимо МИНИМУМ 7-8 часов отдыха, ПЕРИОД!
Было проведено исследование, сравнивающее студентов, которые получали 6 часов или меньше, 7-8 часов и 8 часов или более качественного сна, чтобы увидеть, какое влияние он оказывает на мышечную силу и гипертрофию.
Хотя реальных различий между группами продолжительностью 7-8 часов и 8 часов и более не было, тем не менее, была значительная разница в силе мышц в группе, получавшей 6 часов или меньше (1).
Итак, очевидно, вам нужно достаточно спать, если вы хотите улучшить жим лежа.
Это может быть более трудным для некоторых людей, поскольку некоторым людям может быть труднее засыпать, а также оставаться во сне.
Вот несколько советов, которые могут вам помочь:
- Никакой электроники за час до сна (Т.В., сотовый телефон, компьютер и др.)
- Ограничьте потребление кофеина не позднее, чем за 8 часов до сна
- Используйте затемненные оттенки
- Убрать цифровые часы и все источники света в спальне (полная темнота)
- Поддерживайте температуру в спальне в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту
- Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время
- Не употребляю алкоголь
- Примите горячий душ или ванну перед сном
- Попробуйте принять мелатонин в качестве снотворного
Вам не обязательно следовать всем этим советам, хотя чем внимательнее вы будете спать, тем лучше будет ваш сон.
Совет 2: правильно питайтесь
Еще один очень важный фактор увеличения силы для увеличения жима лежа.
Это может звучать как здравый смысл, но если у вас дефицит калорий, будет ОЧЕНЬ трудно увидеть какое-либо увеличение силы.
Я делал эту ошибку много лет, прежде чем наконец исправил ее.
Если вы хотите, чтобы произошла гипертрофия (рост мышц), вам нужно потреблять больше, чем вы едите.
Хороший способ узнать, правильно ли вы это делаете, — использовать калькулятор TDEE или макро-калькулятор.
Я не умею считать калории, но скажу, что вам нужно делать это хотя бы время от времени, чтобы видеть, приближаетесь ли вы к необходимому количеству калорий.
ПОДХОДЯЩИЙ ВИД пищи важнее, чем достаточно еды.
Вы хотите употреблять богатые питательными веществами продукты, такие как нежирные белки, сложные углеводы и жиры, состоящие в основном из моно- и полиненасыщенных жиров.
Для белков вам нужны такие источники, как:
- Цыпленок
- Турция
- Лосось
- Тунец
- Тилапия
- Сывороточный протеин (низкоуглеводный)
- Растительный белок (с низким содержанием углеводов)
- Нежирный простой греческий йогурт
- Нежирный творог
- Постный говяжий фарш
Для углеводов:
- Сладкий картофель
- Ямс
- Коричневый рис
- Киноа
- Овес
- Овсянка
- Черная фасоль
- Фасоль пинто
Наконец, жиры:
- Миндаль
- Арахис
- Натуральное арахисовое масло
- Натуральное миндальное масло
- Авокадо
- Рыбий жир
- Льняное масло
- Кокосовое масло
Вы также должны быть уверены, что получаете 1-2 порции фруктов в день и МИНИМУМ 3 порции овощей.
Совет № 3: Поднимите правильно
В наши дни есть самые разные способы тренировок.
У вас есть HIIT, шпагат верхней и нижней части тела, тренировки всего тела, круговые тренировки и CrossFit .
Что бы вы ни решили (я предпочитаю сплиты), вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.
Что я имею в виду под «верным путем»?
Что ж, чтобы максимизировать прирост силы, нужно как следует отдыхать.
Мы уже об этом не говорили?
Я не говорю о том, сколько вы спите, я говорю о том, сколько времени вы даете себе отдыха между подходами!
Для наращивания силы вам потребуются более длительные периоды отдыха, чем у атлета, стремящегося развить выносливость.
Для наращивания силы вам понадобится 3-5 минут отдыха между подходами.
Как вы думаете, вы знаете, сколько это длится?
Не угадайте, убедитесь, что вы используете часы или какой-нибудь секундомер, чтобы убедиться, что вы правильно рассчитываете время отдыха.
Важным ключевым фактором является не только время отдыха, но и количество выполняемых повторений.
Поскольку вы стремитесь улучшить жим лежа в целом, вы должны стремиться к диапазону 1-6 повторений.
Я бы нацелился ближе к 6 в первом сете и немного скорректировал вес для ваших 2 nd , 3 rd и, возможно, даже 4 th .
Как увеличить жим лежа Совет № 4: Переключите его
Опять же, что такое безумие?
Повторяйте одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов.
Опять же, я говорю это из личного опыта.
Советы по тренировкам — как улучшить ваш жим лежа Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
СГИБНАЯ СПИНКА
Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы. Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ
Держите ступни на ширине плеч, пятки должны стоять на полу. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник. Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.
БУДЬТЕ КРЕПЕЖНЫМ
Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛАМКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ
Жим лежа не часто программируется в тренировках Crossfit. Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.
Если вы заинтересованы в жиме лежа, чтобы улучшить вашу силу локаута, начните с более узкого хвата.Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Мало того, что более узкий хват снимает напряжение с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания локтя.
Идеальное положение для переноса — хват для рывков или для жима через голову . Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой.Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.
ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ПОДТЯЖКИ
Большинство атлетов-олимпийцев 60-х избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонико-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.
Также было общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию. Во-первых, появился пауэрлифтинг.
Спортсмены-тяжелоатлеты, которые испытывали трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные подъемы: жим лежа, становая тяга и приседания на спине.Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.
Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках. И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.
ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕЙ
При жиме лежа следует помнить о двух вещах, которые следует учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес груди.
