Подъем ног 45 градусов пресс: Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Поочередные подъемы прямых ног — упражнение на пресс

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150. 00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 750.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 1 250.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150. 00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 990.00 р.

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350. 00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Как правильно делать подъем ног лежа? |

22.07.2018Рубрика: УпражненияАвтор: admin

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

• укрепление мышц пресса;
• повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
• профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
• повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.  

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

• отрыв корпуса вслед за конечностями;
• занятия на холодном полу без коврика;
• поднятие ног рывками;
• нет фиксации в поднятом положении ног;
• резкое бросание ног вниз;
• не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как делать вертикальные подъемы ног (плюс некоторые вариации) для нижней части пресса 004 Сара Риган

mbg Духовность и отношения Редактор

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения» и зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

20 августа 2021 г.

Ищете новое упражнение, которое можно попробовать в день пресса? Подъемы ног могут стать отличным дополнением к комплексу — просто убедитесь, что вы делаете это движение правильно. Это упражнение, также известное как подъемы ног, идеально подходит для укрепления кора — нижней части брюшного пресса — и не нужно много упражнений, чтобы почувствовать жжение. Тем не менее, очень важно следить за техникой выполнения этого упражнения, так как неправильное выполнение может оказать давление на нижнюю часть спины. Вот как их правильно делать, как продемонстрировал сертифицированный личный тренер Суки Клементс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать подъемы ног:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Поместите руки под сиденье для дополнительной поддержки, если это необходимо, но держите нижнюю часть спины отпечатком.
2. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
3. Медленно опускайте их вниз, пока они не зависнут над землей (или так далеко, как сможете, не отрывая спину от коврика).
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд.

Модификации, которые стоит попробовать.

Если вы хотите упростить это упражнение, вы можете попробовать что-то вроде захвата колена или вариантов растяжки на одной ноге. С зацепами на колени вы сложите колени над бедрами в 9под углом 0 градусов, а затем попеременно зависайте на одной ноге за раз, задействуя корпус. С вариантами растяжки на одной ноге вы настраиваетесь так же, как и для ловли коленом, но вместо того, чтобы попеременно парить ногами, вы попеременно выпрямляете ноги прямо под углом 45 градусов.

Чтобы сделать подъемы ног более сложными, вы можете попробовать V-ups, которые добавляют нагрузку на верхнюю часть тела к движению подъема ног. Когда вы поднимаете ноги, вы также выполняете приседания, вытягивая руки прямо к стопам. Если у вас есть доступ к тренировочной планке, вы также можете попробовать подъемы ног в висе.

Вы также можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы еще больше проверить свою силу кора. В качестве другой задачи вы можете поместить блок или мини-мяч для упражнений между бедрами или лодыжками — это также поможет нацелить и задействовать мышцы бедра, особенно отводящие мышцы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

О чем нужно помнить, чтобы безопасно выполнять это упражнение.

Сделайте:

• Держите нижнюю часть спины на земле, чтобы эффективно нацеливаться на ядро.
• Держите ноги вместе и все время в движении.
• Расслабьте голову и шею и держите голову на земле.
• Двигайтесь медленно и осознанно с намерением.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Не следует:

• Прогните поясницу, так как это будет оказывать давление на нижнюю часть спины, а не на основные мышцы.
• Разведите ноги.
• Напрягите шею и оторвите голову от земли.
• Спешите пройти через это.

Мы все за простые, но эффективные движения, не требующие никакого оборудования, и подъемы ног, безусловно, являются выдающимся упражнением. С модификациями, которые делают их более легкими или более сложными, они могут быть доступны для всех, и нет сомнений, что вы заметите увеличение силы корпуса при регулярной практике. (А для программы, включающей подъемы ног, попробуйте эту 10-минутную тренировку на полу для всего тела.)

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сара Риган

mbg Редактор журнала «Духовность и отношения»

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения», зарегистрированный инструктор по йоге, заядлый астролог и таролог. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Государственном университете Нью-Йорка в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

10 Упражнения, Генетика, Диета и многое другое

V-образный пресс — желанная форма для многих людей, которые хотят подчеркнуть свой пресс. V-образная форма или линия расположена там, где косые мышцы живота встречаются с поперечными мышцами живота.

Эта линия может быть физической демонстрацией тяжелой работы в тренажерном зале и дисциплины на кухне.

Чтобы развить V-образный пресс, нацельтесь на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Продолжайте читать, пока мы познакомим вас с некоторыми упражнениями на пресс, которые помогут определить эти мышцы.

Также важно соблюдать здоровую диету и вести активный образ жизни, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, что позволяет сделать видимым рельефный пресс.

Генетика также играет роль в определении формы живота, поэтому некоторым людям проще добиться V-образного выреза.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить V-образный пресс. Выполняйте их отдельно или как часть своей фитнес-программы.

1. Подъем ног в висе

Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, широчайшие и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении от 5 до 10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать скручивания в этом положении с согнутыми коленями.

Как это делать:

1. Используйте хват сверху, чтобы повиснуть на перекладине, расставив руки немного шире плеч.
2. Крепко сожмите штангу, слегка сгибая руки в локтях и задействуя корпус, чтобы выпрямить поясницу.
3. Задействуйте квадрицепсы, поднимая ноги чуть выше 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Было ли это полезно?

2. Поза лодки

Как это делать:

1. Сидя на полу, согните колени и вытяните ноги, ступни направлены к потолку. Ваши ноги должны быть примерно под углом 45 градусов.
2. Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
3. Напрягите мышцы кора и глубоко вдохните.
4. Сделайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.

Было ли это полезно?

3. Горный конькобежец

Как это сделать:

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните правое колено к левому локтю.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Было ли это полезно?

4. Подъемы ног лежа

Вы можете облегчить это упражнение, поставив неподвижную ногу на пол.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх.
3. На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Затем сделайте левую сторону.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.
7. Затем сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.

Было ли это полезно?

5. Обратные скручивания

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на наклонной скамье. Все время прижимайте поясницу к полу.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Напрягите мышцы кора, оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.

Было ли это полезно?

6. Прогулка фермера

Это упражнение помогает проработать брюшной пресс и стабилизировать бедра и туловище.

Как это делать:

1. Используйте прямой хват, чтобы держать штангу или гантель вдоль тела.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать правильную осанку.
3. Медленно пройдите 50 ярдов.
4. Затем сделайте левую сторону.
5. Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

Было ли это полезно?

7. Скручивания на тросах

В этом упражнении задействуйте основные мышцы и избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени лицом к тренажеру с тросовым креплением.
2. Опускайте крепление троса, пока руки не окажутся у лица. Это исходное положение.
3. Держите бедра неподвижно, сожмите талию и поднесите локти к середине бедер.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Было ли это полезно?

8. Развороты колес для пресса

Если вы новичок, используйте стабилизирующий мяч для выполнения разворотов, чтобы подготовиться к этому упражнению.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на пол, крепко держась за колесо для пресса.
2. Медленно откатите его от колен как можно дальше.
3. С управлением вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Было ли это полезно?

9. Русские твисты

Чтобы увеличить интенсивность, удерживайте вес или используйте наклонную скамью.

Как это делать:

• Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни на несколько дюймов над полом, если сможете.
• Отклоните туловище назад под углом 45 градусов.
• Вытяните прямые руки перед собой.
• Поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Было ли это полезно?

10. Удержание полого тела

Как выполнять:

• Лягте на спину.
• Прижмите поясницу к полу и направьте пальцы ног.
• Медленно поднимите плечи и ноги.
• Удерживать до 1 минуты.
• Сделайте от 2 до 3 повторений.

Было ли это полезно?

Существует генетический компонент четко выраженного пресса. У некоторых людей будет преимущество в разработке V-образного выреза.

Для других людей это может быть более сложной задачей, поскольку кожа вокруг их брюшной полости может быть толще. Кроме того, у некоторых людей пресс неровный или наклонный, а жир в этой области может быть асимметричным.

Если вы предпримете шаги, чтобы сформировать свой пресс, увеличив свою активность и правильно питаясь, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если вы не получите мускулистый пресс своей мечты, вы все равно можете получить положительные результаты от тренировок.

Вы можете обнаружить, что как только вы войдете в здоровый умственный и физический ритм, ваши цели немного изменятся. Сделайте хорошее самочувствие своим приоритетом.

Диета играет важную роль в подтянутом прессе. Для того, чтобы вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале была видна, вам нужно иметь стройное телосложение.

Можно иметь сильный пресс, покрытый слоем жира. Поэтому, если целью является видимость, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Помните, что любая потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Соблюдайте диету, богатую свежими фруктами и овощами, постным белком и обезжиренными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельные зерна.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием калорий. Исключите или значительно сократите потребление обработанных, сладких и жирных продуктов.

Употребление большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование организма, и было доказано, что она способствует снижению веса и сжиганию жира. Пейте около восьми стаканов воды в день и увеличьте это количество, если у вас сильная жажда или потливость.

Увеличьте частоту сердечных сокращений за счет аэробной активности. Дополните свои занятия фитнесом большим количеством кардиотренировок, чтобы оставаться в форме и избавиться от жира в области живота.

Примеры кардиотренировок включают езду на велосипеде, ходьбу и плавание. Вы также можете двигаться пешком, бегать или танцевать. Занимайтесь минимум 30 минут в день.

По возможности работайте со специалистом по фитнесу. Они могут оценить ваш уровень физической подготовки и помочь вам определить процентное содержание жира в организме, если целью является снижение веса. Ваш тренер создаст для вас программу для оптимизации ваших целей.

Работа с профессионалом позволит максимально раскрыть ваш потенциал и даст наилучшие результаты. Это сделает тренировки эффективными, безопасными и приятными. Работа с профессионалом особенно важна, если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем.

Вы можете найти специалиста по фитнесу в вашем районе или поговорить с кем-нибудь из местного спортзала.

V-образный пресс может быть красивым, но это только часть картины. Вы также захотите проработать все свое тело, оставаясь активным, хорошо питаясь и делая здоровый выбор.