Как накачать руки в домашних условиях мужчине за неделю без гантелей: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях мужчине и женщине за неделю

Как накачать руки – вопрос, который интересует многих атлетов и спортсменов. Такой подтянутый и накаченный вид позволяет выделиться из толпы и красиво выглядеть. Чтобы нарастить мышцы, можно прибегнуть к множеству упражнений, о которых мы поговорим в статье.

Общие правила и рекомендации

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, следует ознакомиться с правилами прокачки. Если их не соблюдать, то эффекта может и не быть. К тому же, легко получить травму. Ниже несколько рекомендаций по правильной тренировке:

Не следует спешить. Правильная техника и быстрота выполнения занятий не сочетаются. Если двигаться рывками, то возможно получить вывих или растяжение суставов.
Старайтесь концентрироваться только на нужных мышцах, делая основной упор на них.
Чтобы проработать каждый мускул, выполняйте упражнения с наибольшей амплитудой.
Чередуйте нагрузки на различные зоны.

Ни в коем случае не берите тяжелый вес, если вы еще к нему не готовы.

Упражнения выполняются в течение 80-90 минут. За это время они хорошо поработают, но в то же время не успеют напрячься. Чтобы масса наращивалась, занимайтесь от 2 до 3 раз за неделю, между тренировками должен пройти день или два.

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, на все группы всего должно быть не более пяти упражнений. Начинайте с наиболее простых, со временем переходя на сложные.

Как быстро накачать мышцы дома

Правильно качать руки без гантелей в домашних условиях вы можете, выполняя следующие упражнения:

Используя эспандер. Чтобы накачать кисти и предплечья, сжимайте и разжимайте эспандер в течение нескольких минут. При этом старайтесь прилагать максимум усилий.
Отжимания. Чтобы проработать трицепс, необходимо выполнять отжимания в различных вариациях. Кисти должны быть расставлены как можно шире.
Старайтесь не распрямлять их до конца. Наиболее эффективным упражнением считается то, при котором кисти расположены выше груди, например, на скамье. Дополнительно прочтите статью о том, что будет, если отжиматься каждый день.
Подтягивание. Накачать руки в домашних условиях мужчине возможно с помощью турника. Выполняя упражнение, контролируйте, чтобы ладони были развернуты к лицу. Спина может прогибаться, а подбородок должен подниматься выше перекладины.

Эти занятие помогут накачать руки в домашних условиях и девушке. Все движения должны выполняться плавно и без рывков. Кстати, а вам слабо выполнить отжимания на одной руке?

Как накачать с помощью гантелей

Как быстро накачать руки гантелями в домашних условиях? Чтобы это сделать, выполняйте такие упражнения:

Подъемы. Для выполнения необходимо сеть на стул или табурет и держать осанку прямо. Опустите гантели вниз. Поднимайте одну гантель вверх, при этом выдыхая воздух. На пару секунд оставьте ее в верхнем положении и опустите вниз, вдохнув воздух. Чередуйте гантели.
«Молоток». Накачать руки дома за неделю позволит это занятие. Опустите кисти вниз, затем, вдыхая воздух, плавно поднимите их на уровне плеч. Через пару секунд на выдохе верните их в исходное положение.

Рекомендуется для начала брать не тяжелые гантели, а со временем увеличивать их вес.

Накачать кисти трицепс, кисти рук и другие мышцы быстро можно и в домашних условиях. Существует множество упражнений, которые помогут вам с этим. Но самое главное правило – это отсутствие спешки и большой нагрузки на первых занятиях. Периодически комплекс следует менять на другой. Таким образом, можно придать телу привлекательный и атлетический вид. Но тренировки не должны проводиться время от времени. В этом деле требуется систематичность и стремление.

Смотрите также:

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц.

Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее. Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться! Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Снижения веса накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями как быстро похудеть в домашних условиях.Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох #8212; исходное положение.

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения. Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться.

Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями за месяц

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы.

Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее.

Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку. Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями сбросить вес

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук. Лучшие книги по Бодибилдингу: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас [hellip;]

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены. Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями без диет

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела. Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно. Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями в домашних условиях

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита. Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации: На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову: Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней. Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе. Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук. За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг. Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых правильных движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений. Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус? Простой план на 4 недели!

Что внутри

Дряблые руки – это первое, что вы замечаете, когда смотрите на себя в зеркало? Если да, то вы не одиноки. Дряблые руки затрагивают бесчисленное количество мужчин и женщин.

Но, к счастью, ты можешь быстро привести свои руки в тонус.

Прежде чем мы начнем, я хочу уточнить, что слово «тонизирование» является маркетинговым термином, но это другое слово для определения мышц, меньше жира, больше мышц.

В этой статье вы узнаете, как избавиться от жира на руках с помощью научно обоснованного подхода , включая руководств по упражнениям и диете и советов для быстрых результатов, так что прочитайте всю статью, чтобы не пропустить.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Вы можете привести дряблые руки в тонус через 4-6 недель, следуя программе тренировки плеча и плану питания. В зависимости от вашей генетики и процентного содержания жира в организме может потребоваться больше времени, чтобы привести руки в тонус.

Чем меньше жира на руках, тем более подтянутыми (определенными) будут ваши руки.

Можно ли привести дряблые руки в тонус?

Да, дряблые руки можно привести в тонус при помощи последовательных тренировок, однако одними упражнениями руки не подтянутся. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышц рук с помощью диеты и силовых тренировок — лучший способ привести дряблые руки в тонус.

Тело не способно к точечному уменьшению жира в целевой части тела, скорее ваша генетика определяет область, в которой происходит потеря жира в первую очередь.

ОБЩИЕ ФАКТОРЫ, почему ваши результаты могут отличаться!

Также могут быть разные результаты в зависимости от некоторых других факторов, включая пол, возраст, генетику, гормоны и процентное содержание жира в организме. Вы все равно увидите результаты, просто это может занять немного больше времени.

Что вызывает ожирение и дряблость предплечий?

Связанный: Почему у меня одна рука больше другой?

Различные факторы могут вызвать дряблый жир в верхней части рук. Одним из них является генетика. Некоторые люди откладывают больше жира вокруг рук, что может быть и в вашем случае.

Мужчины, например, склонны откладывать больше жира на животе. Но женщины обычно откладывают большую часть своего жира вокруг бедер и бедер, а в некоторых случаях и на плечах.

По сути, у всех нас есть места, где организм любит откладывать больше жира, чем считается в среднем. И обычно эти пятна становятся одними из последних, когда вы теряете вес.

Хотя генетика и играет роль, она не является основной причиной ожирения рук.

Вместо этого основной причиной является высокий процент жира в организме.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше жира у вас будет на руках.

Итак, главный вопрос: что вызывает увеличение веса?

Все просто. Набор жира вызван тем, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Это факт. Бесчисленные исследования показывают, что вы набираете жир, если у вас профицит калорий.

Другими словами, ожирение рук вызвано потреблением большего количества калорий, чем необходимо организму.

Если вы будете так перекармливать в течение длительного периода времени, ваше тело будет откладывать лишние калории в виде жира, включая жировые отложения в области рук.

Можно ли точечно уменьшить жир на руках?

Люди часто утверждают, что тренировка мышц помогает сбросить жир именно в этой области. Например, предполагается, что такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, помогут вам избавиться от жира в верхней части рук. Но действительно ли это работает?

Нет. Выполнение упражнений для определенной области не приводит к предпочтительной потере жира в этой области. За исключением хирургических процедур, просто невозможно точечно уменьшить жир на руках.

В одном исследовании, например, 104 человека выполняли двенадцатинедельный план тренировок, в котором тренировалась только одна рука. В то время как испытуемые действительно потеряли жир в целом, упражнения не привели к большей потере жира в конкретной тренируемой области.

Более того, в другом исследовании испытуемые тренировались по четыре часа в неделю в течение шести недель. Несмотря на эти тяжелые усилия, упражнения на пресс не привели к потере жира на животе.

Другими словами, нельзя точечно уменьшить жир на руках. Это миф. Если вы хотите похудеть в руках, вы должны сосредоточиться на сжигании жира в целом. Это означает оптимизацию вашего рациона.

Связанный: Как избавиться от жира в подмышках

Как быстро вы увидите результаты похудения на руках?

Нет такого понятия, как точечное уменьшение только рук, поэтому вашей целью должно быть общее снижение веса.

В идеале вы можете терять 1-2 фунта в неделю (более быстрое похудение небезопасно или неустойчиво) .

Итак, подсчитайте – вы можете сбросить пять фунтов менее чем за три недели! И более стройное тело может заметно изменить вид (или исчезновение!) дряблых рук.

Как вы наращиваете мышцы?

Ну, конечно же, силовые тренировки и диета или просто регулярное питание, но также употребление большого количества белка для восстановления мышц. Обязательно добавляйте нежирный источник белка в каждый прием пищи.

Я рекомендую посмотреть видео ниже, так как новые исследования показывают, и видео объясняет, что если у вас есть лишний вес, просто начните тренировку с отягощениями, а поддерживающее питание даст гораздо лучшие результаты, чем диета для потери жира.

Я согласен с этим мнением, потому что сам факт начала программы по снижению веса, диеты, макросов, кулинарии и учебных упражнений может быть ошеломляющим.

Просто начните и узнавайте что-то новое каждый день.

Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и состав нашего тела со временем будет меняться, просто увеличивая мышечную массу, потому что ваше тело будет использовать накопленный жир для роста и восстановления мышц, что со временем приведет к снижению жира в организме, если вы не переедание.

Количество белка, которое вам необходимо потреблять, зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и уровень активности.

Лучший способ определить свои потребности в белке — воспользоваться нашим бесплатным расширенным макрокалькулятором , который определяет ваш белок, углеводы и жиры.

Как правило, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона. Проверьте наш список 25 белковых бустеров от нашего зарегистрированного диетолога. Протеиновый порошок также является отличным способом увеличить потребление. Мы перечислили 14 лучших протеиновых порошков без искусственных подсластителей , так что это полностью чистые и полезные источники белка.

Как привести руки в тонус с помощью упражнений

В дополнение к оптимизации диеты полезна и физическая активность. Это потому что:

Физические упражнения способствуют сжиганию жира за счет сжигания калорий.
Тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, пока вы становитесь стройнее, а это означает, что большая часть сброшенных вами килограммов будет приходиться на жировые отложения.

Самый быстрый способ сделать руки в тонусе — выполнять как сердечно-сосудистые упражнения, так и упражнения с отягощениями для верхней части тела.

Я рекомендую вам прочитать нашу программу тренировки спины и бицепса с 15 мощными упражнениями для тренировки верхней части тела для достижения тонуса рук.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Связанные с: льготы Stairmaster

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — это все, что повышает частоту сердечных сокращений.

Чем тяжелее тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Кардиоупражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT или плавание, могут сжигать до пятисот калорий в час.

Если вы хотите привести в тонус руки и мышцы верхней части тела, лучшими видами кардиотренировок являются такие виды активности, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, бокс или гребля.

Тренировки с отягощениями

Когда у вас дефицит калорий для сжигания жира, вы, скорее всего, потеряете мышечную массу. Это не идеально не только потому, что потеря мышечной массы ухудшает вашу внешность, но и потому, что становится сложнее достичь и поддерживать идеальную массу тела для долгосрочной потери жира.

Причина в том, что мышцы метаболически активны. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать ваши мышцы и энергию. Вот почему потеря мышечной массы со временем снижает скорость метаболизма, вызывая набор жира, если вы переедаете или прекращаете ежедневные тренировки.

Короче говоря, чем больше мышц вы поддерживаете и наращиваете, тем выше скорость вашего метаболизма.

Преимущества для более быстрого обмена веществ?

Быстрая потеря веса и долгосрочное избавление от жира.

Чтобы поддерживать быстрый метаболизм (и сексуальную привлекательность), важно включать в тренировки силовые тренировки. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и подтянуть руки.

Упражнения для тонуса рук для женщин

Ниже приведены упражнения для верхней части тела, чтобы привести руки в тонус с отягощениями от Nikkiey Stott, которые помогут бороться с дряблостью рук и подтянуть руки за счет наращивания мышц бицепсов, трицепсов и предплечий (да, других групп мышц). также нацелены):

1. Тяга вниз на трицепс со штангой на тросе

2. Шампанское с гантелями

3. Сгибание рук с гантелями сидя 90 016
4. Сгибания рук с гантелями на одной руке
5 Тяги гантелей на наклонной скамье <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/protennistv.ru/wp-content/uploads/9/3/b/93b07f49172abd37948de64be533c2dc.png' /></noscript> youtube.com/embed/ys4NZTwYRjY?feature=oembed&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/ys4NZTwYRjY?feature=oembed&autoplay=1;base64,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»>
6. Жим гантелей Арнольда сидя
Тренировка с собственным весом для сжигания жира в руках дома
Если у вас нет времени, желания или ресурсов для посещения спортзала, вы также можете тренировать руки с помощью упражнений с собственным весом.
Далее приведены упражнения для тонуса рук, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2021/05/uprazhneni%D0%B0-na-verh-muzhchinam-bez-inventarja.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/AyL-gHmIB0Y?feature=oembed&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/AyL-gHmIB0Y?feature=oembed&autoplay=1;base64,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»>
Альтернативные виды тренировок для укрепления мышц рук
И F45, и Orangetheory являются популярными фитнес-организациями, которые занимают аналогичную нишу в спортивных сообществах. и обсуждения.
F45 появился в 2011 году и быстро распространился по всему миру. Он основан на модели групповых тренировок, которая длится 45 минут, но продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.
Программа F45 обычно включает много круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его тренировки с отягощениями и другие упражнения сосредоточены на функциональных движениях, увеличивающих вашу повседневную силу.
Различные сеансы F45 могут быть посвящены различным аспектам фитнеса или сжиганию калорий.
Существует множество вариантов.
Результаты обычно появляются примерно через 12 недель.
Orangetheory
С другой стороны, Orangetheory впервые появилась в 2010 году и также распространилась по всему миру. Это отличный выбор для похудения и выполнения упражнений для всего тела.
Он посвящен идеям фитнеса, связанным с потреблением кислорода после тренировки.
По сути, он использует тот факт, что вы потребляете больше кислорода сразу после тренировки и сжигаете больше калорий после тренировки, чем во время упражнений.
Упражнения йоги
Йога — это обычный комплекс упражнений, направленный на развитие физической и умственной выносливости и силы.
Он также сжигает много калорий, улучшая вашу гибкость, поэтому он отлично подходит для похудения с течением времени.
Йога также может помочь вам расслабиться и снять стресс более мягким способом по сравнению с другими упражнениями.
Более активные или интенсивные позы или занятия йогой могут сжечь много калорий и улучшить обмен веществ.
Улучшение обмена веществ поможет вам избежать набора лишнего веса.
Упражнения пилатеса
Это упражнения с низким воздействием, которые обычно используются для наращивания сухой мышечной массы или повышения тонуса существующих мышц.
Они также могут быть полезны для улучшения осанки и поддержания или достижения здорового веса.
Это не так интенсивно по сравнению с другими кардио-упражнениями, и при этом сжигается меньше калорий, чем при других упражнениях. Вместо этого ценность пилатеса заключается в простоте входа.
Это хороший выбор, если вы раньше мало занимались спортом и изо всех сил пытаетесь сбросить вес или тренироваться.
Вероятность того, что со временем вы похудеете и продолжите заниматься пилатесом, выше, чем при выполнении других более интенсивных упражнений.
Как часто нужно тренироваться, чтобы привести руки в тонус?
Несмотря на то, что вам не нужно заниматься спортом, чтобы достичь дефицита калорий, активный образ жизни может облегчить поддержание отрицательного энергетического баланса.
Вот почему это помогает оставаться активным.
Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте и нацельтесь на 2-3 дня интенсивных кардиоупражнений , чтобы ускорить потерю жира.
Что касается тренировок с отягощениями , постарайтесь заниматься как минимум 2–3 дня в неделю . Лучше всего тренировать все тело, а не только руки, потому что это помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм.
Использование тренировочного сплита может быть полезным. Популярной тренировочной программой является Трехдневный сплит для занятых мам, которые могут тренироваться не менее 3 дней в неделю.
Самое важное в любой программе упражнений — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
Время от времени посещая спортзал, вы не получите накачанные руки!
Соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка и правильно сочетая кардио и силовые тренировки, вы можете привести дряблые руки в тонус всего за четыре-шесть недель.
Однако некоторым женщинам может быть труднее похудеть, и в этом уравнении играют роль гормоны.
Я рекомендую вам прочитать мой обзор Metabolic Renewal Review , который был разработан для женщин и их типов гормонов.
У вас есть вопросы? Не стесняйтесь, чтобы оставить комментарий ниже!
280 акции
Я пробовал эту 15-минутную тренировку с гантелями — и на следующий день едва мог поднять руки
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
В качестве предостережения в этой статье я укажу, что, будучи бегуном, руки в значительной степени пренебрегают частью моих тренировок. Я буду часами работать над укреплением ягодичных мышц, чтобы помочь мне пройти последние мили марафона (вот , как накачать ягодицы без отягощений ), а сила кора помогает мне сохранять хорошую осанку во время бега, но мои руки никогда не были в центре внимания.
Тем не менее, с тех пор, как я ушел из спортзала во время пандемии, я стремился разнообразить свои домашние тренировки, и когда я увидел, что 15-минутную тренировку рук Фрейзера Уилсона просмотрели более пяти миллионов раз, я очень хотел узнать более. Единственное необходимое оборудование — это пара гантелей — Фрейзер использует пару регулируемых гантелей для тренировки, что является отличным способом избежать необходимости тратить много денег на целую силовую стойку. Мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь.
Можно ли действительно хорошо размять руки всего за 15 минут? Читай дальше что бы узнать.
Что такое 15-минутная тренировка рук с гантелями?
Тренировка состоит из 14 различных упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым. Поскольку вы работаете всего 30 секунд, рекомендуется попробовать сложный вес, который сделает последние несколько повторений утомительными. У меня нет регулируемых гантелей, поэтому для первых нескольких упражнений я использовал пару гантелей по 3 кг (6,6 фунта), но для большей нагрузки перешел на гантели по 5 кг (11 фунтов).
Тем не менее, если вы новичок, совершенно не знакомы с тренировками рук или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется начать с более легкого веса. Все упражнения должны выполняться с полным контролем, и вы ни в коем случае не должны размахивать рукой и использовать импульс, чтобы помочь себе поднять вес.
В описании видео Фрейзер пишет: «Эта тренировка идеальна для роста бицепсов, предплечий и трицепсов», поскольку упражнения задействуют все основные группы мышц рук. Полнометражное видео позволяет вам следовать вместе с Фрейзером, чтобы наблюдать за его формой, и, поскольку он не говорит, вы можете отключить звук видео и включить свою собственную музыку. Вы также можете делать паузы и делать более длительные перерывы, если вам это нужно.
Вот некоторые из упражнений, включенных в тренировку:
Сгибание рук с гантелями: Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку. Держите локти прижатыми к телу и ладонями вперед, подальше от тела. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягая при этом бицепсы.
Сгибание рук с гантелями: Еще одно упражнение, которое отлично прорабатывает бицепс. Начните с того же положения, что и для сгибаний рук с гантелями. Вместо того, чтобы поднимать вес на плечи, подумайте о том, чтобы отвести локти назад за тело, чтобы переместить вес вверх. Напрягите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.
Расширение над головой: Вы будете делать это по 30 секунд с каждой стороны. Держа одну гантель в руке, поднимите вес над головой и опустите его назад за собой, прежде чем выпрямить локоть обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Алмазное отжимание : Для ромбовидного отжимания сложите руки в форме ромба, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки. Ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы больше, чем обычные отжимания. Подробнее на как делать отжимания и различные вариации, которые можно попробовать здесь.
Я попробовал 15-минутную тренировку рук с гантелями — вот что получилось
Я определенно обжег мышцы рук, и на следующий день мне было трудно поднять ноутбук, не говоря уже о гантелях.
Многие упражнения в тренировке Фрейзера были для меня новыми, и они мне понравились — это не обычные планки вверх-вниз или жим над головой. Упражнения действительно воздействовали на области моих рук, которыми я явно пренебрегал, так как совсем скоро мои руки начали гореть, а мой разум начал задаваться вопросом, как бы я смыл маску для волос с моей головы. волосы.
Тем не менее, я определенно поступил правильно, увеличив свой вес для более сложной задачи — по сравнению с большинством тренировок HIIT, 30 секунд — это не так уж много, поэтому хорошей идеей будет увеличение веса, чтобы по-настоящему проработать руки. Однако я был впечатлен тем, насколько легко эту тренировку можно было бы изменить для всех уровней, просто увеличив вес или увеличив время, затрачиваемое на работу.
Мне удалось выполнить все упражнения (опустив колени на землю для отжиманий, потому что, ладно, кого я шучу?) и почувствовал, что всего за 15 минут я точно сожгу себя мышцы рук, и на следующий день мне было трудно поднять свой ноутбук, не говоря уже о гантели. Хотя я не буду следовать рекомендации Фрейзера повторять это два или три раза в неделю (мои руки этого не выдержат), если вы ищете быструю накачку рук во время обеденного перерыва, я ее нашел. Кто знает, может к лету у меня будут серьезные пушки?
Хотите больше вдохновения для тренировок? Посмотрите эту тренировку с гантелями для всего тела, которая наращивает силу всего за шесть упражнений. Вот что произошло, когда я попробовала тренировку «песочные часы» Дейзи Кич , а также лучших упражнений для рук, которые можно выполнять, используя только эспандер .
Лучшее на сегодня предложение Bowflex SelectTech 552
16 отзывов покупателей Amazon
☆☆☆☆☆
299,99 $
Посмотреть
Показать больше предложений 90 003
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.