Можно ли тренировать все группы мышц в один день: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

Содержание

Можно ли тренироваться каждый день? От чего зависит частота занятий спортом?

24 Май 2022Виктор БодровСтатьи889

Очень часто начинающие атлеты задаются вопросом: а можно ли ежедневно тренироваться? На спортивных форумах много информации по этому поводу. Но она не всегда объективна, а половина «советчиков» сами не смогли до конца разобраться. Чтобы дать правильный ответ, необходимо опираться на научные исследования, медицину и рекомендации опытных фитнес-тренеров. В статье попробуем дать развернутый ответ на этот вопрос.

Нагрузка

В каждой программе тренировок своя нагрузка. Этот параметр различается и по месту проведения тренинга: в спортивном зале — один вид нагрузки, в домашних условиях — другой. Если вы занимаетесь дома, то предлагаем Вам ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте, которые помогут держать вам тело в тонусе:

Гантели и штанги
Беговые дорожки
Велосипеды
Кардиотренажеры
Силовые тренажеры

Следует также понимать, что в нашем теле постоянно происходит обмен энергии. Чтобы добиться баланса, мы едим и расходуем полученную энергию. В науке этот процесс описывается так:

Энергия производится посредством анаэробного и аэробного (кислородного) катаболизма.
Когда атлет тренируется в спортзале, организм вырабатывает энергию анаэробно, без участия кислорода.
Умеренная нагрузка при работе со штангой, гантелями и другими видами «железа» приводит к микроскопическим повреждениям мышечной ткани. Для восстановления мышцам потребуется 2–7 дней.
При ежедневных тренировках с одинаковой нагрузкой мышечные волокна постоянно повреждаются и не успевают восстановиться. В этом случае не происходит энергетической компенсации. Занятия приносят не пользу, а вред. Организм теряет белок, не успевает его накопить. Результат — ухудшение общего состояния организма, хроническая усталость, нулевой прогресс.

Многие считают, что нагрузку можно разделить. То есть в один день тренировать только ноги и пресс, в другой — грудные мышцы, спину и бицепсы, и так ежедневно. Спортсмены, которые тренируются не один год, скажут, что такая нагрузка тяжела даже для атлетов, принимающих анаболики и стероиды.

Важно. Разделение нагрузки по дням не сглаживает ситуацию. Одна группа мышц может и будет успевать восстанавливаться, но наша нервная и иммунная система, обмен веществ не придут так быстро в норму.

Ежедневные раздельные тренировки способствуют накоплению усталости. Невосстановленный организм становится уязвимым для депрессивных состояний и заболеваний.

При аэробной нагрузке ситуация обстоит иначе. Энергия вырабатывается с использованием кислорода. На мышцы производится меньший разрушающий эффект, и они быстрее восстанавливаются.

Поэтому ежедневные пробежки или катание на велосипеде в течение часа только положительно повлияют на организм, сделают его более выносливым.
Важно. Разный характер нагрузки — это разный уровень разрушения и скорости восстановления.

Общая подготовка

От уровня тренированности зависит план занятий и степень нагрузки. При начальной спортивной подготовке достаточно заниматься два раза в неделю по четыре упражнения и три подхода. Спортсмену со средним уровнем такой нагрузки будет мало. Профессиональный атлет может тренировать несколько раз в неделю одну группу мышц, что недопустимо для новичка.

Цель тренировки

У каждого спортсмена своя цель: прокачать руки или все тело, подтянуть мышцы, добиться красивого рельефа, сбросить лишние килограммы, сделать тело выносливым и сильным.

Цель тренировки также зависит от возраста, пола, уровня физической подготовки, состояния кожи и мышц, здоровья.

Если вас интересует формирование рельефа мышц, выбирайте силовые тренировки. При этом не нужно выполнять сразу всю физическую активность. Занятия должны включать кардио и силовые упражнения.

Важно. Помните, что ежедневные интенсивные тренировки не в состоянии выдержать даже опытные атлеты. Но для большинства спортсменов, которые хотят получить красивое тело без вреда здоровью, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Занятия должны быть интенсивными, но длиться не более 40 минут.
Нагрузку необходимо постоянно чередовать: аэробная и анаэробная.
В тренировках используют принцип микропериодизации, когда тяжелую тренировку чередуют с легкой. Это позволяет добиться прогресса.
В рацион включают вспомогательные препараты, которые помогают телу быстрее восстанавливаться.

Переходят на правильное питание.

Для подготовленных атлетов на ежедневные тренировки можно переходить при наличии только двух условий: интенсивные и непродолжительные занятия плюс микропериодизация.

Для тех, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу, к условиям ежедневного тренинга добавляется прием специальных препаратов, без которых организм не выдержит нагрузку.

Для всех остальных, желающих получить просто красивое тело, можно обойтись меньшими физическими затратами, временем и силами. Но во всех случаях нельзя забывать о правильном питании.

Эффективность

Целесообразность ежедневных занятий зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы профессиональный тренер или готовитесь к соревнованиям, то целесообразность будет оправдана.

Во всех остальных ситуациях тренироваться каждый день — не эффективно и неправильно, вредно для здоровья. Чтобы доказать этот факт, следует прибегнуть к исследованиям ученых:

2014 год. Американские ученые выяснили, что мышечная масса эффективно растет при занятиях 2 или 3 раза в неделю. Условия: вы тренируете одну группу мышц.
2016 год. Был проведен мета-анализ, который позволил выяснить, что достаточно заниматься 2 раза в неделю. То есть каждую группу мускулов необходимо разрабатывать не более двух раз в неделю.

Бодибилдеры нередко прибегают к частым тренировкам, когда требуется догнать отстающие мышцы. Но такие спортсмены принимают фармакологические препараты. Для натуральных атлетов подобные нагрузки нецелесообразны.

В тренировке важно сохранять баланс между частотой и увеличением объема нагрузки. Если вы прокачиваете верхнюю часть туловища, то руки в большинстве случаев будут заняты во всех упражнениях. Поэтому не всегда эффективно добавлять еще один тренинг для рук.

У многих возникнет вопрос: а почему нельзя тренироваться больше двух раз в неделю? Ответ скрывается в способности мышц восстанавливаться. Для синтеза белка требуется от двух до трех суток. Если пренебрегать отдыхом, возникнут проблемы в анаболическом процессе. Мышечные волокна не успеют восстановиться, не смогут нарастить массу.
Новички должны заниматься до трех раз в неделю. При этом тренировать нужно все тело, а не отдельную группу мышц. Такой тренинг будет способствовать восстановлению сократительного белка, а не его разрушению.
Здесь главное не переусердствовать: исключить для организма избыточную нагрузку.

Продолжительность занятий

От продолжительности нагрузки зависит наш прогресс. Кому-то достаточно позаниматься 30 минут. Кто-то не почувствует усталости и после 1,5 часов тренировки. Время тренировочного объема зависит от индивидуальных особенностей нашего организма и уровня спортивной подготовки.

Важно понимать, что 20 минут интенсивных занятий на одну группу мышц 2 раза в неделю могут быть намного эффективнее, чем ежедневный изнурительный полуторачасовой тренинг.

Интенсивность тренировки

С увеличением интенсивности тренинга возрастает тренировочный объем. Чтобы увеличить этот параметр, необходимо выполнить следующие условия:

Сократить время отдыха между подходами и разными упражнениями.
Тренироваться по программе суперсетов, читингов и прочих техник.

Сокращение времени на отдых позволяет тренироваться быстрее и интенсивнее. Но такие занятия неуместны для ежедневного тренинга. Профессиональные спортсмены чередуют высокоинтенсивные тренировки с малоинтенсивными:

3 раза в неделю тренируются в фитнес-центре;
3 раза в неделю тренируются дома;
свободный день оставляют для прокачки пресса.

При таком подходе чередуется степень нагрузки. Тело успевает восстановиться.

Так можно ли тренироваться каждый день? Новичкам — нет. Необходимо укрепить тело, сделать его выносливым и сильным. Для этого достаточно заниматься 2–3 раза в неделю и прокачивать все группы мышц.

Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно. Но тренировки будут состоять из чередования интенсивности.

На главнуюСледующая статья

Что не так с твоими тренировками? — Личный опыт на vc.ru

Я профессиональный спортсмен, но не качок. Я хочу накачать мышцы, но у меня тоже иногда не хватает времени, сил и желания, чтобы сходить в тренажерный зал. Но я нашел выход.

5514 просмотров

Многие тренируются слишком интенсивно, думая, что это приведет к результату быстрее. Или приходят туда, чтобы выпустить пар, снять стресс.

Но тренинг — это тоже стресс. По моему опыту, неосознанное отношение к этому простому физиологическому факту, вторая частая причина пропуска тренировок, а так же планов, мечт и новогодних обещаний по атлетичной и подтянутой фигуре. (Вторая после искаженных ожиданий из-за сравнения себя с идолами тренажерок или «идеальных» во всех отношениях инста-фитнес-блогеров и копирования их подхода).

Это можно исправить, найдя баланс между тренировочным стрессом, бытовым и рабочим. Так можно продлить регулярные посещения, которых станет достаточно для сильных визуальных изменений. Теперь о том, как выработать этот баланс.

Я тоже с этим столкнулся

Метание молота — это дисциплина легкой атлетики, в которой я выступаю. У нас не требований к фигуре, нет весовых категорий, а легкая полнота даже приветствуется. Специальная подготовка не развивает мышцы в размере, только силу.

В один день я понял, что мне это не нравится и я так не хочу. И после своей основной физической деятельности, я начал делать тренировки на гипертрофию и понял, что не тяну. Быстро не стало сил, желания, мотивации. Забил, и подумал «когда-нибудь потом».

Это то, с чем сталкиваются большинство моих подопечных и других тренирующихся, когда хотят привести себя в форму.

Долго строятся планы, ищется время, накапливается мотивация, а потом это все ударяется в жесткие два месяца тренинга до выгорания, а потом выжженное поле. Результат за это время не проявится. Появляется чувство, что все было бессмысленно.

Ты был хорошим и правильным, а из этого ничего не вышло.

С того момента, как я попробовал качаться в первый раз, многое изменилось. Сегодня я работаю (веду подопечных, проводя 70% дня за компом в сидячем положении), веду профессиональную подготовку к соревнованиям, веду блог, работаю еще на некоторых проектах. Поэтому я не могу тренироваться по 2-3 часа, чтобы растить мышцы. Тем более перетрен в зале может сказаться и на мой спорт, и на качество моей работы с подопечными.

Как я выхожу из ситуации

Тренинг не работает по линейному принципу, как может многим показаться, где больше, всегда лучше.

В силовых тренировках, как и почти везде, действует принцип распределения. Когда начального усилия хватает, чтобы получить большую часть результата.

На картинке имеется ввиду количество повторений на мышечную группу, где 15 — верхняя граница, которая подходит опытным тренирующимся.

Одно исследование заметило достаточный стимулирующий эффект у одного подхода за тренировку (3 в неделю) у тренирующихся сроком до 6 месяцев. Дальше объем надо увеличивать. Но между 3 и 5 подходами на мышечную группу (9-15 в неделю) у 5 было не очень уж много преимуществ.

Практика показывает, что граница 9-12 подходов будет попадать в самое яблочко и давать должное стимулирование.

Делай, не сколько сможешь, а сколько достаточно для прогресса.

Получается, что если разделить тело на пять самых больших мышечных групп, то у нас будет 5 упражнений за тренировку по 2-4 (в зависимости от опыта) подхода на каждое упражнение в случае 3х тренировок в неделю, и 4-6 (в зависимости от опыта) подходов в случае 2х тренировок в неделю. Если преимущественно использовать базовые упражнения, то руки могут обходиться без отдельной прокачки. Бицепс хорошо работает на подтягиваниях обратным хватом, а трицепс на жимах. Итого 4 мышечные группы.

Я тренируюсь часто. 4-5 раз в неделю. Поэтому 2-3 подхода за тренировку — это мой максимум. Но я каждый день тренирую ноги (мне нужно для спорта), поэтому у меня отпадает еще одна мышечная группа.

Но все равно даже при 3 дополнительных упражнениях на каждой тренировке, утомление накапливается быстрее, чем если бы их не было. Поэтому я строго регистрирую тренировочный объем в таблицах и смотрю, как он влияет в первую очередь на дальность бросков, а затем на мое самочувствие, качество сна и биохимию крови.

Моя нагрузка в среднем растет. Но есть недели, когда я слишком разгоняюсь, после чего я принимаю решение притормозить.

Если самочувствие начинает проседать, это служит поводом пересмотреть количество объема и оценить риски, задав себе пару вопросов:

● Если я продолжу, каковы риски травмироваться и уйти в убитое физическое состояние и в противном случае, сколько тренировок я вынужден пропустить для восстановления?

● Если я снижу объем или по желанию пропущу несколько тренировок, как быстро я смогу восстановится, чтобы возобновить прогресс?

Опыт показывает, что срок восстановления после сознательного снижения объемов в разы быстрее, а потери результатов в разы ниже. И психологически проще, так как ты контролируешь ситуацию, а не оставляешь на волю случая.

Если тренировки на рост мышц начинают мешать работе, я не боюсь временно исключить их до восстановления оптимального состояния.

Что можешь сделать ты

Жирный минус фитнеса в том, что много тренеров тренируют своих подопечных так, словно им ехать на Олимпию через два месяца. Зашкаливающие и не нужные требования по питанию. То же самое с тренировками. Хотя для достижения результата всего на 5-8% хуже, можно тратить в разы меньше усилий, тем самым продлевая свой путь, а длительное пребывание с тренировками лучше всего способствует развитию и результатам.

Исходя из модели объема выше, выбери достаточное количество подходов на каждую мышцу. Не обязательно тренировать все 5 мышечных групп. Базовые упражнения могут объединять несколько из них.

Можно разделить тренинг на циклы, когда в один месяц ты больше концентрируешься на верхе тела, а низ поддерживаешь меньшим количеством подходов. Затем наоборот. Так можно снизить количество упражнений до 3-4 за тренировку.

Начинай всегда с малого. Лучше недоработать и добавить в следующий раз, а не залезть на объем и понять «ой, нет, я не тяну». Делай 2 тренировки в неделю по 3 подхода на упражнение, потом по 4. Потом 3 тренировки по 2 подхода на упражнение, потом по 3 и т.д.

Заведи тренировочный дневник, куда ты будешь регистрировать тренировочный объем. А еще состояние, настроение в течение дня, уровень голода, апатию и лень, «ватность» мышц (например, по пятибальной шкале) и соотноси их с тренировочным объемом. Если есть корреляция, уменьшай тренировочный объем.

Тут ничего сложного. Это главное сделать и пристраститься. Зато можно будет самостоятельно отслеживать состояние и предсказывать дальнейшие события и нести ответственность за результат. Дневники своих подопечных я беру на себя. Ты тоже может отдать такое на кому-то на аутсорс.

Сок.

• Не делай много, делай достаточно.

• Своевременный отдых продлевает твой рост. Вынужденный тормозит.

• Заведи дневник и контролируй тренировочный объем.

• Параллельно регистрируй состояние.

• Начинай с малого и расти постепенно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Плохо ли тренировать одни и те же мышцы каждый день? (Вот что нужно знать)

Разве плохо тренировать одни и те же мышцы каждый день?

В общем, не следует тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Это может привести к ненужной усталости, болезненности мышц и мышечному напряжению.

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день. Это зависит только от интенсивности вашей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Что произойдет, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день?

Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц с интенсивностью от умеренной до высокой может привести к:

Усталости
Болям в мышцах
Мышечному напряжению
Снижение работоспособности что может произойти, если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.
Однако можно ежедневно тренировать одни и те же группы мышц, если тренировка низкой интенсивности.
Могу ли я тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?
Да, одну и ту же группу мышц можно тренировать два дня подряд. Ключевым моментом является использование другой интенсивности тренировок или других упражнений во второй день.
Например, в первый день вы можете сделать тяжелые приседания, а на следующий день переключиться на выпады с легкими гантелями.
Не ожидайте максимальной производительности на второй день, так как ваши мышцы, скорее всего, будут утомлены накануне.
Если вы новичок, я не рекомендую тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.
Как часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?
Мышцам требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки. Другими словами, вы можете тренировать одну и ту же группу мышц через день.
Хорошее эмпирическое правило — тренировать каждую из основных групп мышц два раза в неделю.
Сколько времени нужно отдыхать между тренировками?
В идеале вы должны отдыхать от 24 до 72 часов между тренировками в зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировки.
Вам, вероятно, потребуется больше времени на восстановление, чем тому, у кого более высокий уровень физической подготовки, если вы новичок.
Кроме того, чем выше интенсивность вашей программы тренировок, тем больше отдыха вам потребуется.
Обычно я рекомендую тренироваться 3 или 4 раза в неделю с умеренной интенсивностью для большинства людей.
Пример 3-дневной рутины:
- Понедельник: тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: тренировки
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировки
- Суббота: отдых
- Воскресень Распорядок дня:
  - Понедельник: Тренировка
  - Вторник: Тренировка (различные группы мышц)
  - Среда: Отдых
  - Четверг: Тренировка
  - Пятница: Тренировка (Другие группы мышц по сравнению с четвергом)
  - Суббота: Отдых
  - Воскресенье: Отдых
  Важно прислушиваться к своему телу и давать себе достаточно времени для отдыха между тренировками. Путем проб и ошибок вы найдете идеальный баланс для своих индивидуальных потребностей.
  Ознакомьтесь с моими тренировками для всего тела, чтобы узнать, как выполнять упражнения всего за 30 минут в день.
  Достаточно ли 24 часов отдыха для мышц?
  24 часа недостаточно для отдыха мышц у большинства людей. Если вы новичок, лучше перестраховаться и дать мышцам больше времени на восстановление.
  Однако 24-часового отдыха между тренировками, когда вы тренируете разные группы мышц, может быть достаточно.
  Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, а нижнюю — во вторник.
  Растут ли мышцы в дни отдыха?
  Да, мышцы растут в дни отдыха между тренировками, потому что упражнения — это катаболический процесс.
  Во время тренировок вы вызываете небольшие разрывы мышечных волокон. Чтобы ваши мышцы увеличивались в размерах (гипертрофировались) и увеличивали силу, им нужно время для восстановления и восстановления этих мышечных волокон.
  Вот почему восстановление так же важно, как и сама тренировка.
  Можно ли нарастить мышечную массу без выходных?
  Да, без выходных можно нарастить мышечную массу; однако это не оптимально для долгосрочной устойчивости роста.
  Ежедневные тренировки могут привести к перетренированности, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки и безупречно выполнять восстановление.
  Тем не менее, интенсивность всегда является названием игры.
  Если вы стратегически планируете включать две или три низкоинтенсивные или легкие тренировки в неделю, вы можете добиться отличного прогресса, не устраивая официальных дней отдыха.
  Эти легкие тренировки служат днем активного восстановления и способствуют притоку крови к мышцам.
  Ежедневная тренировка означает более быстрые результаты?
  Если ваша цель — похудеть, и ваша тренировка включает в себя сочетание кардио, сопротивления и низкоинтенсивных метаболических упражнений, то ежедневные тренировки могут дать более быстрые результаты.
  Ежедневные тренировки вряд ли приведут к более быстрым результатам в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
  Может ли ваше тело привыкнуть к одному и тому же упражнению?
  Да, ваше тело прекрасно приспосабливается к тому стимулу, который вы ему даете. Если вы будете делать одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью несколько раз, вы перестанете прогрессировать.
  Вот почему важно использовать прогрессивную перегрузку для изменения стимула на каждой тренировке.
  Также полезно менять варианты упражнений, которые вы выполняете каждые 8-12 недель.
  Внося небольшие изменения в свою физическую форму в течение года, вы можете избежать плато и продолжать наращивать силу в течение длительного времени.
  Как часто следует менять режим тренировок?
  Вы можете изменить весь свой распорядок дня каждые 8-12 недель. Хотя есть много преимуществ в изменении ваших тренировок, есть и некоторые подводные камни, связанные с постоянным изменением вашего плана.
  Слишком частое изменение распорядка может привести к посредственному прогрессу. Вы должны дать своему телу время, чтобы научиться и адаптироваться к упражнениям, которые вы делаете.
  С учетом сказанного ваш распорядок дня не обязательно должен оставаться неизменным в течение 12 недель.
  Вы можете изменить программу, используя различные элементы прогрессивной перегрузки.
  Вы можете увеличить поднимаемый вес, изменить количество подходов или повторений или увеличить темп каждого повторения.
  Есть ли мышцы, которые можно тренировать каждый день?
  Если вы действительно хотите тренироваться каждый день, есть несколько небольших групп мышц, на которые вы можете нацеливаться несколько дней подряд.
  К ним относятся:
  - Телята
  - Бицепсы
  - Предплечья
  - Трапециевидные мышцы
  - Задние дельты
  Не не тренируйте основные базовые упражнения (жим лежа, присед, становая тяга, тяга штанги, жим над головой) каждый день.
  Что дальше?
  Теперь, когда вы знаете больше о частоте тренировок, ознакомьтесь с этой статьей о том, как составить идеальную программу тренировок для достижения ваших целей.
  Создание программы тренировок — это только первый шаг на пути к фитнесу. Исполнение и последовательность жизненно важны для получения результатов.
  Теперь я хочу услышать от вас.
  Как часто вы раньше тренировали одну и ту же группу мышц?
  Вам помогло?
  Другие связанные посты
  - 3 ключевые ингредиенты для роста мышц
  - 3 лучших тренировок для силовых тренировок
  - Тренировочные ноги Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
    Тренировка с отягощениями Две отдельные части тела за один день
    Если вы спешите, самый эффективный способ силовой тренировки — проработать все основные группы мышц за одну тренировку.
    Изображение предоставлено: RyanJLane/E+/GettyImages
    Если вы спешите, самый эффективный способ силовых тренировок — проработать все основные группы мышц за одну тренировку. Но если у вас есть больше времени и сил на поднятие тяжестей, план тренировок с двумя частями тела в день предлагает некоторые дополнительные преимущества.
    Преимущества двух в день
    Чтобы стать сильнее и больше, ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками. Научные данные об этом убедительны, и, как объясняют многие организации, в том числе Harvard Health Publishing, каждой группе мышц требуется не менее 48 часов отдыха между силовыми тренировками — больше, если вы все еще чувствуете сильную боль, когда приближается следующая тренировка. Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления между тренировками.
    Видео дня
    С учетом сказанного, в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев отмечается, что для оптимального здоровья вы должны тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Если вы тренируете все свои основные группы мышц одновременно и даете себе достаточно времени для отдыха, это означает, что в тренажерном зале не должно быть больше трех дней в неделю.
    Хотя это облом для тех, кто действительно любит тренажерный зал, его реальное значение для ваших мышц заключается в том, что если вам приходится разделять силовые тренировки на все основные группы мышц, это ограничивает количество подходов и общее количество подходов. время под напряжением можно делать для каждой отдельной группы мышц.
    Это, в свою очередь, ограничивает потенциал роста мышц. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в июньском выпуске Journal of Sports Sciences за 2017 год, существует четкая зависимость «доза-реакция» между количеством выполненных вами силовых тренировочных подходов и увеличением мышечной массы прорабатываемых частей тела. Или, другими словами, больше подходов означает больше мышц.
    Рекомендуем
    Фитнес
    Какие группы мышц вы должны работать вместе для тяжелой атлетики?
    Бояна Галич
    Отзыв
    Фитнес
    Как часто я должен поднимать тяжести в неделю?
    Лиза Мэлони
    Отзыв
    Управление весом
    3-х дневная сплит-тренировка для четкости
    Автор Riana Rohmann
    Итак, если вы занимаетесь спортом для общего здоровья или вам не хватает времени, двухразовых тренировок для всего тела более чем достаточно. Но если вы действительно серьезно относитесь к увеличению мышечной силы, размера или и того, и другого, то применение режима тренировок с двумя мышцами в день позволит вам увеличить ваши результаты за счет максимального количества подходов, которые вы выполняете для данной группы мышц.
    Расписание упражнений на две части тела
    В зависимости от того, как именно вы хотите разделить свои «части тела», существует несколько способов составить план тренировок по двум частям тела в день. Одним из наиболее распространенных сплитов для работы с двумя частями тела в день является разделение на грудь/спину/ноги:
    - Воскресенье: отдых
    - Понедельник: Грудь/трицепс
    - Вторник: Спина/бицепс
    - Среда: ноги/ядро
    - Четверг: Грудь/трицепс
    - Пятница: Спина/бицепс
    - Суббота: ноги/ядро
    Этот тип тренировки двух мышц в день имеет несколько ключевых характеристик. У вас есть только один настоящий перерыв в тренажерном зале — в воскресенье — но у каждой группы мышц есть как минимум 72 часа на восстановление, прежде чем вы снова начнете работать над ней.
    Кроме того, этот тип разделения зависит от группировки мышц, которые обычно работают вместе на каждой тренировке. Между вашей грудью и трицепсами существует естественное партнерство, потому что они оба мощно работают вместе в большинстве упражнений на толчок/жим. То же самое относится и к спине и бицепсам, которые задействуются вместе почти в каждом упражнении на тягу.
    Но это не единственный способ проработать несколько групп мышц в силовом сплите. Еще одно распространенное разделение на пары тянущих/толкающих мышц одной и той же области тела:
    - Воскресенье: Отдых
    - Понедельник: Грудь/спина
    - Вторник: трицепс/бицепс
    - Среда: ноги/ядро
    - Четверг: Грудь/спина
    - Пятница: трицепс/бицепс
    - Суббота: ноги/ядро
    Подробнее: Одно упражнение, которое должен сделать каждый перед поднятием тяжестей
    А как насчет ваших плеч?
    Вы заметили, что ваши плечи не получают отдельного входа ни в один из описанных шпагатов? Это потому, что они помогают с толкающими/тянущими движениями груди, спины и рук, поэтому, в зависимости от ваших целей, вам может не понадобиться посвящать определенные упражнения плечам. Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете добавить несколько упражнений для плеч в дни верхней части тела, чтобы помочь вам достичь своих эстетических целей.
    Где расположить плечи, довольно интуитивно понятно, если вы возьмете подход спина/бицепс и грудь/трицепс из первого примера разделения; вы поместите упражнения, которые работают на переднюю или среднюю часть ваших дельтовидных мышц, в день груди, потому что эти части ваших плеч очень часто задействованы в упражнениях на жим. Поместите задние дельты в день спины/бицепса, потому что они помогают в тяговых упражнениях.
    Но если вы выполняете сплит из второго примера, есть немного больше гибкости в интерпретации того, где именно должны располагаться ваши плечи — есть разумный аргумент в пользу того, чтобы расположить их с грудью/спиной, и еще один аргумент за то, чтобы поставить их с руками (бицепсы/трицепсы). . Так что пользуйтесь тем методом, который вам больше нравится.
    Подробнее: 9 ошибок при разминке и заминке, которые портят вашу тренировку
    Принципы силовых тренировок
    Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, тренируетесь для общего оздоровления или занимаетесь тяжелой атлетикой для достижения конкретной спортивной цели, соблюдение нескольких основных принципов силовых тренировок поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Эти принципы включают:
    Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это означает выполнение от 10 до 15 минут аэробной активности или динамической разминки с теми же частями тела, с которыми вы планируете работать в тренажерном зале, или, если вы выполняете силовые тренировки в тот же день, что и кардиотренировки, просто делайте сначала кардио, чтобы ваше тело уже было теплым, когда вы поднимаете вес.
    Расслабьтесь после тренировки. Поднятие тяжестей — это интенсивное напряжение; Найдите время, чтобы остыть, по крайней мере, еще пять или 10 минут легкой активности помогут вашему телу вернуться в состояние покоя.
    Делайте растяжку после тренировки. Не поддавайтесь стереотипу о мускулистых атлетах без гибкости. Базовая растяжка может улучшить диапазон движений во время подъемов и снизить риск получения травмы. После тренировки, когда ваши мышцы еще разогреты, самое время сделать это.
    Подбирайте подходы и повторения стратегически. Сколько подходов и повторений вы делаете, и какой вес вы поднимаете, определяет, как будут развиваться ваши мышцы. Новичкам следует начинать с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений, как это рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.
    Для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровня и преследует конкретную цель, эти цифры меняются. Как объясняет Американский Колледж Спортивной Медицины, если вы тренируетесь на размер, вы обычно начинаете с веса, составляющего 70-85 процентов от вашего одноповторного максимума или 1ПМ, и поднимаете с тем же самым от одного до трех подходов по восемь-три повторения. 12 повторений, которые сделал бы новичок. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить дополнительные подходы (до шести) для каждой группы мышц и рассмотреть возможность добавления максимальных подъемов, если они уместны.
    Что касается силы, ACSM рекомендует одинаковые подходы и повторения для новичков и упражнений среднего уровня, но с использованием всего 60-70 процентов от вашего 1ПМ.