Лучшие упражнения на квадрицепс бедра
На самом деле, квадрицепсы должны быть доминирующими. В каждой ноге есть четыре квадрицепса, и они превосходят три подколенных мышцы на противоположной стороне. При прочих равных условиях вы можете рассчитывать на то, что квадрицепсы будут более сильной группой. Теперь, когда мы разобрались с этим, важно понять, что их «доминирование» не всегда виновато в том, что у вас дисфункциональное приседание, боль в колене или бедре.
Содержание
Анатомия квадрицепсов
Прямая мышца бедра — уникальная мышца, поскольку она влияет на работу как коленного, так и тазобедренного суставов. Повышение устойчивости в глубоком приседании, борьба с болью в колене или, наконец, поиск ключа к более быстрому спринтерскому бегу с большим движением колена в значительной степени зависят от силы и правильного функционирования этой мышцы. Эта мышца может быть более трудной для тренировки, но эти тренировки окажутся одновременно и полезными, и очень нужными.
Квадрицепсы состоят из четырех «голов»:
- Бедренная прямая мышца. Самый длинный из четырех. Расположен на передней части бедра. Верхний край прикрепляется к подвздошной кости, нижний край переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы. Цель: сгибание бедра, разгибание голени;
- Большая медиальная бедренная мышца. Расположен в переднемедиальной части бедра. Один край прикрепляется к верхней части бедра, другой — переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание голени;
- Широкая боковая мышца бедра. Расположен на переднебоковой части бедра. Верхний край прикрепляется к вертлугу бедренной кости, нижним краем переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание голени;
- Широкая промежуточная мышца бедра. Расположен непосредственно под прямой мышцей бедра. Один край прикрепляется к верхней части бедра, другой — переходит в общее сухожилие бедра.
Цель: разгибание голени.
Цель: разгибание голени.Лучшие упражнения для квадрицепсов
Выпады вперед
Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.
Техника выполнения:
- Исходное положение аналогично позе приседания со штангой на спине.
- Сделайте шаг вперед правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы голень рабочей ноги была параллельна полу. При этом колено левой ноги почти касается пола и тоже образует прямой угол.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте ноги.
Сосредоточьтесь на 3-4 сетах по 10-12 повторений на каждую ногу.
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение тренирует переднюю часть бедра. Подходит в качестве разминки перед приседаниями с отягощением (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), а также для «завершения» в конце тренировки ног.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы валиками, руки крепко держатся за ручки.
- Выпрямите ноги в коленных суставах.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение, максимально напрягая квадрицепсы, затем
- Вернитесь в исходное положение.
Гакк-приседания
Гакк — тренажер предназначен для укрепления четырехглавой мышцы, а упражнения на нем снижают нагрузку на позвоночник. Поясница на подвижном основании, руки держатся за поручни, а ноги на наклонной плоскости. Изменяя ширину стопы, вы можете перенести нагрузку на бедра.
Техника выполнения:
- Поставьте штангу с рабочим весом, встаньте к ней спиной
- Сядьте и поднимите прямым хватом
- Поднимите штангу в умеренном темпе и выпрямите бедра и колени.
- Держите спину и руки прямо.
- Опуская штангу, держите бедра параллельно полу.
- Сделайте запланированное количество подходов
Рекомендации:
- При выполнении упражнения не торопитесь и не делайте резких движений.
- Достигнув максимальной нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
- Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
- Колени не должны выходить за линию носка.
Приседания со штангой
Относится к одному из базовых упражнений. Это упражнение увеличивает функциональность квадрицепса, а также способствует укреплению мышц ягодиц. При этом в процесс вовлекаются мышцы спины, пресса и тыльной стороны бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальной нагрузки, иначе упражнение может привести к серьезным травмам, если вы не начнете с малого веса.
Техника следующая:
- Исходное положение — штанга опирается на трапецию, руки держат штангу узким хватом, грудь вперед, спина прямо. Категорически запрещается наклоняться во время всего движения. Стопы на ширине плеч, пальцы слегка расставлены.
- Вы должны начать приседание, отведя таз назад. Колени на одной линии со ступнями — нельзя сгибать колени внутрь. Также постарайтесь не толкать их ногами вперед.
- Опуститесь в положение, при котором бедра параллельны полу. Имея недостаточный вес, вы плохо работаете, приседаете глубже, расслабляете квадрицепсы и увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
- Медленно, но мощно, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сверху колени должны быть слегка согнутыми — это обязательное условие для снижения риска травм от упражнения.
Фронтальные приседания с узкой стойкой и поднятыми пятками
Этот обзор был бы неполным, если бы мы не упомянули фронтальные приседания как лучший выбор для развития квадрицепсов. Они также позволяют большинству атлетов опуститься глубже, чем задние приседания, что означает более глубокое сгибание бедра и колена, а также большую активность квадрицепсов. Чтобы повысить эффективность, наденьте олимпийскую обувь или поднимите пятки на несколько дюймов, встав на толстые плиты. Вариант с приподнятыми пятками с использованием наклонной доски показывает, что использование этого движения для более высоких повторений может оказаться сжигающим квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
- Скрещиваем руки поперек и аккуратно помещаем перекладину в область ключицы. Поднимите грудь, напрягите пресс, локти держите параллельно полу. Отдохим назад
- Стопы ставим на ширину плеч, носки расстегиваем на угол 30-45 °. Это отправная точка упражнения.
- Делаем вдох и, сохраняя корпус максимально прямым, медленно опускаемся в глубокое приседание.
- Без перерыва в нижней точке напрягаем квадрицепсы и стараясь не упасть вперед, высоко поднимаемся за счет напряжения мышц ног.
Диапазон повторений фронтальных приседаний зависит от интенсивности и интервала отдыха — поэтому их можно выполнять в любом количестве от 5 до 12 повторений.
Жим ногами
Жим ногами максимально исключает нагрузку на спину и ягодицы. В то же время тренажер позволяет работать со значительно большим весом, чем с приседаниями. Чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, нужно отталкиваться ступнями на ширине плеч.
Техника исполнения:
- Исходное положение — спина и голова плотно прижаты к спинке тренажера, ноги практически полностью выпрямлены и упираются в раму, руки крепко держатся за ручки.
- Согните ноги в коленях, образуя прямой угол между бедрами и голенями.
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге
Это отличное упражнение для четырехглавой мышцы, благодаря которому вы можете перенести вес на ноги даже без использования дополнительных отягощений. Правда, не стоит ожидать от него значительного увеличения массы или силы.
Техника выполнения:
- Исходное положение – одна нога вытянутая вперед.
- Параллельно приседайте, разгибая другую ногу в форме «пистолета».
- Вернитесь в исходное положение.
Заключение
Рассматриваемые в этой статье упражнения на квадрицепс являются силовыми упражнениями, а это значит, что необходимо неукоснительно соблюдать правильную технику.
Не торопитесь с весами. Лучше постепенно прогрессировать, чем получить травму. Также, чтобы избежать растяжений, используйте эластичные наколенники и пояс для поднятия тяжестей, чтобы защитить поясницу.
Поделиться ссылкой:
Упражнения на квадрицепс | Полезная информация
Упражнения на квадрицепс являются неотъемлемой частью тренировки для развития полноценной мускулатуры всего тела. Если мы всесторонне развиваем наше тело, нам не избежать тренировки квадрицепса.
Для чего тренировать квадрицепс?
В первую очередь, это эстетическая составляющая. Хорошо развитый квадрицепс, подчеркивает атлетичность фигуры. Атлет с массивным верхом и тонкими ногами выглядит нелепо. К тому же всем знакома ситуация, когда покупаешь брюки, а они на тебе висят. Хотя размер подобран, верно. Если тренировать ноги и квадрицепсы, такого не будет.
С точки зрений физиологии – сильные, тренированные квадрицепсы помогают в стабилизации коленей. Кроме этого, квадрицепс помогает в повседневных движениях: ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и т.
д.
Сильный квадрицепс поможет увеличить результаты в силовых упражнениях: приседе и становой тяге.
| КвадрицепсКвадрицепс (четырехглавая мышца бедра — musculus quadriceps femoris) – является мышцей, которая имеет 4 головки. В верхней части бедра они имеют различные места крепления, но в низу сходятся в одно большое сухожилие, которое располагается вокруг колена.
Латеральная широкая мышца бедра – располагается на передней части бедра с внешней стороны.
Медиальная широкая мышца бедра – находится на передней части бедра с внутренней стороны. За свою форму её называют каплевидная мышца.
Прямая мышца бедра – расположена между и немного над латеральной и медиальной головкой.
Промежуточная широкая мышца бедра – находится между латеральной и медиальной мышцами бедра. Сверху над ней находится прямая мышца бедра.
В тренажерном зале четырехглавую мышцу бедра называют просто квадрицепс или квадры.
| Упражнения на квадрицепс— Приседания.
Это классическое силовое упражнение, которое воздействует не только на все мышцы ног, но и на все тело. Это тяжелое базовое упражнение для нижней части тела. Его можно выполнять для тренировки квадрицепса, но в работу будет вступать большое количество мышц. Если время тренировки ограничено, и есть время только на одно упражнение для ног, то приседания будут хорошим выбором. Если же ограничений нет и можно выполнить несколько упражнений, можно перейти к другим.
— Приседания с поднятыми пятками. Это обычные приседания, о которых сказано выше, но с большим акцентом на квадрицепс. Для этого нам необходимо подложить под пятки диски. Вместо дисков можно использовать специальный резиновый коврик. Благодаря поднятым пяткам мы можем присесть глубже, при этом наша спина будет прямее.
— Фронтальные приседания. В этом виде приседаний штанга располагается спереди. Мы держим штангу на передней дельтовидной мышце. Данное упражнение обладает всеми преимуществами обычных приседаний, но при этом сильнее нагружает квадрицепс.
Фронтальные приседания подойдут для опытных спортсменов.
— Кубковые приседания. Ещё один вид приседаний, который хорошо нагружает квадрицепсы. Кубковые приседания хорошо подходят для тех, кому не нужна большая мышечная масса, но необходимо тренировать квадрицепс. В отличие от фронтальных приседаний, кубковые приседания подходят для новичков.
— Гакк-приседания. Данный вид приседа хорошо нагружает квадрицепс. Его можно выполнять как в гакк-машине, так и со штангой. Во втором варианте штанга находится сзади. Это одно из любимых упражнений Стива Ривза.
— Разгибания ног сидя. Это упражнение насчитывает несколько вариантов:
— Разгибание ног в тренажере – это хорошо знакомое нам упражнение, которое выполняется в специальном тренажере. Его так же можно выполнять каждой ногой по отдельности или с изометрическим удержанием в верхней точке.
— Разгибание ног с гантелью. Вариант для тех, у кого нет тренажера. Выполняется это упражнение на скамье с гантелью, зажатой между ног.
— Разгибание ног с резиновыми петлями. Такой вариант можно использовать дома или в зале. Резиновые петли обеспечивают увеличение нагрузки по мере выпрямления ног. Для этого резиновые петли закрепляются за ножки стула или скамьи, мы садимся на край. Далее, как в тренажер разгибаем ноги.
— Сисси-приседания. Ещё одно упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в зале. Выполнение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты, опора идет на переднюю часть стопы, одной рукой держимся за опору. Делаем присед и при сгибании ног, выводим колени вперед, а туловище отклоняем назад. Колени следует опускать как можно ниже к земле. При необходимости можно использовать вес, который держится рукой на уровне груди. Такое упражнение сильно нагрузит квадрицепс. Но сисси-приседания подходят людям только со здоровыми коленями.
— Обратные выпады с приподнятой ногой. Достаточной простое и доступное упражнение. Можно взять степ или соорудить возвышенность из дисков. Встаем на возвышенность и делаем выпад назад.
Из-за того, что наша нога находится на верху, это увеличивает нагрузку на квадрицепс. По такому же принципу можно выполнить сплит приседания.
— Прогулка с санями. Если в вашем зале нет тренажеров для разгибания ног, или на них выстроилась очередь, но есть сани для кроссфита, то вы можете провести альтернативную тренировку квадрицепса. Это упражнение не создаст большой массы ног, но определенно напомнит о себе на следующий день. Выполнение: необходимо нагрузить сани весом, прикрепить к ним стропу и немного откинувшись, начать двигаться назад, акцентируя внимание на каждом шаге.
— Испанские приседания. Для этого упражнения нам понадобятся резиновые пели и стойка. Петли крепятся за стойку, ноги располагаются внутри петель. Натягиваем петли, сделав несколько шагов назад. После того, как почувствовали натяжение, делаем узкую стойку и выполняем глубокий присед.
— Акульи приседания (Pit Shark squat).
Этот присед выполняется в специальном тренажере Pit Shark. Тренажер представляет собой платформу, на которую необходимо встать и при помощи ремня на поясе прицепить вес снизу. Так же эти приседания можно выполнять и без тренажера, используя диски, гири и степы. Плюс данного упражнения – возможность нагружать нижнюю часть тела, без нагрузки на позвоночник. Отлично подойдет для тех атлетов, у кого есть проблемы со спиной.
Упражнения на квадрицепс насчитывают массу вариантов. Используя их, вы всегда сможете построить качественную и эффективную тренировку своих ног. Так же не забывайте, выполнять заминку с применением растяжки квадрицепса для лучшего восстановления.
Лучшие четырехглавые упражнения и тренировки для наращивания мышечной массы
Чего вы надеетесь достичь в тренажерном зале? Начинающие лифтеры могут ответить на этот вопрос, сказав что-то вроде выпуклой груди или волнистых бицепсов, но настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков.
Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть власть и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых, мускулистых квадрицепсов, выглядывающих из-под ваших спортивных шорт. Хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру о том, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем жим лежа и керлинг.
Не то чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для красоты. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.
Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими тренировками, а также с тренировкой на квадрицепсы, чтобы извлечь из них максимальную пользу.
Пора присоединиться к четверке.
Четырехглавые мышцы
Неудивительно, что ваши четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц. Это:
- Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
- Vastus Lateralis: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
- Vastus Medialis: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
- Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца облегчает разгибание колена.
Преимущества тренировки квадрицепсов
Для большинства людей основным преимуществом тренировки квадрицепсов является то, что они облегчат ежедневные движения, такие как ходьба, наклоны и сидение. Но это не значит, что тренировка квадрицепсов не принесет вам пользы помимо этих простых движений.
Тренировка квадрицепсов также улучшит стабильность вашей коленной чашечки и защитит коленный сустав от травм. Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.
Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения вы должны включить в свою программу? Вот 10 лучших.
- Фронтальные приседания
- Кубковые приседания с поднятыми пятками
- Сплит-приседания с поднятой задней ногой
- Разгибания ног с гантелями сидя
- Сисси Приседания
- Испанские приседания с лентами
- Обратные выпады с приподнятой передней ногой
- Разгибание ног лежа
- Гакк-приседания с гантелями и роликом из пеноматериала
- Приседания «пистолет»
Приседания со штангой на груди
Почему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам.
. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Боковые приседания на пятках Почему: Поднятие пяток во время приседания — это быстрый способ увеличить амплитуду движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Приседания с приподнятыми пятками, также известные как приседания велосипедиста, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ приседаний, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Удерживая туловище в вертикальном положении и ступни вместе, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.
Сплит-приседания с приподнятой передней ногойЗачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движений, но и, работая одной ногой, означает, что нам требуется значительно меньший вес для выполнения упражнения. такой же эффект. На самом деле, многоповторные сеты сплит-приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам.
Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Почему: Изоляция четырехглавых мышц может быть сложной без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы сможете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы. Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.
Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными земле. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.
Почему: Сложные упражнения с собственным весом, которые развивают мощные квадрицепсы, укрепляют мышцы кора и улучшают баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки на пластине (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторить.
Испанские приседания с бандажом Почему: Испанские приседания — отличная альтернатива низкой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей.
Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторить.
Обратные выпады с приподнятой передней ногой Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем уменьшить вдвое вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела.
Как: Встаньте на небольшую коробку или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли. Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.
Разгибания ног лежаПочему: Более доступное, чем присед сисси, разгибание лежащих ног развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.
Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки.
Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли прямую линию от коленей до головы. Повторить. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.
Зачем: Если вам трудно сохранять равновесие и подвижность во время приседаний, просто поместите ролик из пеноматериала за спиной на стену и используйте его, чтобы направлять вас вверх и вниз, удерживая Пара гантелей — отличный способ проработать квадрицепсы (не беспокоясь о вашей координации или гибкости), что делает их идеальным завершающим этапом тяжелой тренировки ног.
Как: Встаньте на расстоянии около 12 дюймов от стены, зажав поролоновый валик между поясницей и стеной.
В каждой руке гантель или гиря. Расставив ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь к полу, «скатывая» пенопластовый валик, пока не достигнете глубокого приседания. Резко встаньте, повторите.
Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела. Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.
Как: Встаньте, сузив ноги, и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.
Тренировка Quad Dominant
В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая число повторений по ходу движения, позволяя вам преодолеть точку отказа и зажечься.
как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.
Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.
10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирямиПоднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B
Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ).
Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Повернитесь на край тарелки так, чтобы пятки были приподняты, а подушечки стоп касались пола. Если необходимо, бросьте одну или обе гантели и продолжайте работать только с собственным весом (A)
Держа туловище прямо и ступни близко друг к другу, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног (B) Резко встаньте и повторите.Как освоить форму тренировки нижней части тела в кубковых приседаниях
Приседания с кубком — основной элемент тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?
Для этой основной необходимости в спортзале вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если они выполняются правильно.
Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы возьмете гирю (или гантель, или медицинский мяч) и начнете приседать, учтите, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто опускаете ягодицы на пол или слегка приседаете — глубина и позиционирование имеют важное значение.
Грудь вверх
Эб говорит: При выполнении любого вида приседаний средний человек склонен опускать грудь, опуская туловище к земле, что служит способом обойти подвижность нижней части тела. проблемы. Прелесть кубкового приседания: большой вес на груди мешает вам это делать. Если вы опускаете грудь и сгибаетесь в талии, когда приседаете, вам будет действительно трудно закончить это приседание, больше, чем если бы вы опускали грудь во время традиционного приседания со штангой на спине.
Так что подумайте о том, чтобы всю дорогу держать грудь поднятой. Это означает активное сжатие мышц нижней части спины и мышц живота. Сосредоточьтесь также на сжатии мышц спины; это предотвратит округление какой-либо части спины и превратит это в отличное движение задней цепи.
Сядьте поудобнее
Эб говорит: Отчасти для того, чтобы помочь вам держать грудь прямо, подумайте о том, чтобы сесть назад, когда вы делаете это приседание. Представьте, что позади вас стоит стул, и вы просто пытаетесь сесть, медленно и уверенно. Затем постарайтесь опустить туловище, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле.
Напрягите ягодицы
Эб говорит: Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, когда выполняете кубковый присед (или вообще любой присед): колени прогибаются внутрь. Представьте, что кто-то давит на внешнюю часть ваших коленей, и вам нужно дать отпор.
Подумайте о том, чтобы развести колени как можно шире, когда вы приседаете, и когда вы поднимаетесь из приседа, делайте то же самое.
Вы создаете этот драйв, сжимая ягодицы, что, естественно, помогает раскрыть колени. Это сохранит ваши колени в безопасности и здоровье, когда вы приседаете. И, активно сосредотачиваясь на своих ягодицах, вы также добавите вес и силу приседаниям.
Не торопитесь
Эб говорит: Вы видели много людей, быстро приседающих, и когда вы перемещаете тонну веса в приседаниях со спиной или со штангой на груди, вам иногда нужно максимально возможное ускорение. Кубковый присед — это отличная возможность не торопиться и по-настоящему прочувствовать каждую часть своей механики, поэтому играйте с паузами и медленными темпами; подумайте о том, чтобы опуститься на 2 секунды, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле, сделать паузу на одну секунду, а затем потратить 1-2 секунды на то, чтобы подняться из приседа.
