Как девушке нарастить мышцы: Как правильно качать мышцы девушкам?

Мужчины и женщины получают одинаково? – StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но сложнее ли женщинам нарастить мышечную массу? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Содержание

Переключатель

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает мышечный рост и разрушение мышц, и когда вы со временем набираете больше, чем теряете, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Самцы и самки сильно различаются в некоторых из этих областей, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество в мужском уголке. Весам все равно на ваш пол. Всем нам полезны силовые тренировки, и мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам сложнее набрать мышечную силу и размер мышц, или вы можете добиться того же, независимо от пола?

Различия в мышечной массе мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. Мы наращиваем мышцы с той же скоростью, когда отдыхаем. То же самое касается посттренировочного периода после занятия в тренажерном зале или какой-либо другой физической активности. И тренировки, и богатые белком продукты одинаково стимулируют синтез мышечного белка. ¹

Наш основной синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышечную массу с течением времени. То же самое происходит сразу после того, как вы поднимаете тяжести или едите. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной в результате интенсивной силовой тренировки, нет существенных различий по полу. ^{2 3}

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокие темпы синтеза мышечного белка у женщин.

4 Однако это единственный раз, когда кто-то это показал. Можно предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50% больше мышц, чем обычно. ⁵ Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы резко увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, половых различий здесь тоже нет. ⁶

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос – да. В среднем женщины имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в безжировой массе тела между полами появляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины независимо от возраста набирают мышечную массу благодаря длительным силовым тренировкам.

7 Мужчины набирают более чем в два раза больше общей мышечной массы от тяжелой силовой тренировки, чем женщины. ⁸

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин с самого начала мышечная масса меньше. Если учесть, что женщины набирают столько же мышц, сколько и мужчины. ^{9 10}

Крупномасштабное исследование с участием 585 человек, 58% из которых были женщинами, не выявило каких-либо половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель упражнений на бицепс. ¹¹

Эти результаты могут звучать как хорошие или плохие новости, в зависимости от целей вашей тренировки.

Многие женщины не хотят быть такими мускулистыми, как мужчины. Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день бодибилдером. На это уходят годы напряженной работы и самоотверженности.

Спортсменки не могут развить такие же большие мышцы, как спортсмены-мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы соревнующихся культуристов-мужчин были в два раза больше, чем у соревнующихся бодибилдеров-женщин после многих лет тренировок. ¹² Кроме того, у бодибилдеров-мужчин было больше мышечных волокон, а значит, с самого начала было больше строительного материала. Ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Значит, самкам не догнать, при прочих равных.

Если вы хотите, чтобы набрала много мышц как женщина, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Генетика и то, что вы делаете в спортзале и за его пределами, важны, а не ваш пол.

В заключение:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышечной массы, сколько было изначально.
• Начнем с того, что у женщин не так много мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в кг или фунтах массы тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острое воздействие силовых тренировок не зависит от гормонов, в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона.

Говоря о тестостероне, давайте посмотрим, как наши гормоны вписываются в эту картину.

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, приказывая телу расщепить их или увеличить. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и расщепление мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также больше мышечной массы и силы и меньше жира.

13

Уровень тестостерона у женщин почти в десять раз ниже, чем у мужчин. ¹⁴ Легко предположить, что мужчинам намного легче набрать мышечную массу из-за гормональных различий.

Однако женские половые гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы.

• Эстроген способствует наращиванию мышц и предотвращает разрушение мышц. Это было задокументировано в нескольких исследованиях. ¹⁵
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же сильно, как и тестостерон. ¹⁶

Большинство людей ассоциируют тестостерон с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоких уровнях эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набирать столько же мышц, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже несмотря на то, что уровень тестостерона у них намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для улучшения своих тренировок. Женщины имеют доступ к форме естественного «допинга», называемой менструальным циклом. В течение менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель доминирует эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные данные слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Будьте тяжелыми и жесткими, когда вам помогают ваши гормоны.

17 ¹⁸

Кроме того, существует связь между факторами роста, такими как ИФР-1, и силой и мышечной массой у женщин. ¹⁹ Для мужчин это не так. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины. ²⁰

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте между мужчинами и женщинами

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах между мужчинами и женщинами. Старение, как правило, означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не наращиваете столько мышц, как в молодости. У мужчин здесь преимущество, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако базальная скорость синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины круглосуточно и без выходных наращивают больше мышечной ткани, чем пожилые мужчины. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю жизнь подвергались воздействию высокого уровня тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим

сам по себе , но уровень мужского тестостерона в течение всей жизни снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокий базальный уровень синтеза мышечного белка у женщин, в процессе старения женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины. На эту разницу влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Экспрессия генов, препятствующая росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком пищу, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного белка меньше, чем до менопаузы, и каждая тренировка приводит к меньшему количеству новой мышечной ткани. Пожилые женщины здесь находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что уровень эстрогена ниже, чем раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно иметь, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы уже не наращиваете столько мышц от силовых тренировок, как когда-то. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела с возрастом.

Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть своей мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки даже важнее для женщин, чем для мужчин, после 60 лет.0003

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при наборе мышечной массы в пожилом возрасте. Именно здесь становятся заметны половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу. ²¹

Сила

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Тем не менее, (не)известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. ²² В целом мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела у самок часто такая же, как у мужчин. Опять же, не в абсолютном выражении, но различия исчезают после поправки на общую массу тела. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела между полами, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их мышечная сила увеличивается в той же степени. ²³ Другими словами, здесь нет существенных половых различий.

Верхняя часть тела

В мышцах верхней части тела может быть больше анаболических рецепторов, чем в нижней части тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины с их в 10 раз более высоким уровнем тестостерона могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее наращивать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жим ногами, сгибание ног, жим от груди и тягу широчайших дважды в неделю в течение 10 недель. ²⁴ Испытания на силу не выявили различий между самцами и самками. Мужчины улучшились в среднем на 11,61%, а женщины — на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) одинаково в верхней и нижней частях тела. По общей массе тела самки имели небольшое преимущество. ²⁵

Давайте взглянем на недавний мета-анализ

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на мужскую и женскую силу и массу скелетных мышц. До недавнего времени ни метаанализы, ни систематические обзоры не обобщали результаты этих исследований.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ

зафиксировала это. Впервые мы получили хорошее представление о том, мужчины или женщины набирают больше мышечной массы и силы при подъеме тяжестей. ²⁶

Мы можем разбить результаты на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу практически с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил различий между полами.
• Мужчины и женщины набирают одинаково большую мышечную массу и силу нижней части тела, поднимая тяжести. Глядя на силу верхней части тела по отношению к размеру тела, женщины на самом деле улучшаются больше.

Нетренированные женщины могут развить силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Имеющиеся исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и двигательном обучении? Надеемся, что будущие исследования будут исследовать и раскрывать больше. Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Новое исследование подтверждает предыдущие результаты

В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибание рук на бицепс и приседания два раза в неделю в течение семи недель. ²⁷ В то время как самцы демонстрировали больший прирост силы в абсолютном выражении, половых различий в относительном выражении не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем силы. Что касается роста мышц, исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличивали свою мышечную массу как в верхней, так и в нижней части тела.

Другими словами, еще одно доказательство того, что мужчины и женщины набирают вес одинаково, несмотря на гормональные и другие различия.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее ее набрать

Развитие мышц происходит все медленнее и медленнее, если вы занимаетесь силовыми тренировками достаточно долго, чтобы оставить позади достижения новичка. С годами поток доходов спадает до ручейка.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать двигаться вперед. В одном исследовании мужчины и женщины, соревнующиеся бодибилдеры, перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что совершенствуете свое тело и добавляете ему качества, а не количества. У очень опытных бодибилдеров размер мышечных волокон не увеличился после 24 недель контролируемых тренировок в ходе исследования. ²⁸ Они даже использовали анаболические стероиды, и они все равно не набрали больше. Способность к росту мышц уменьшается по мере того, как вы становитесь опытнее.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на программу силовых тренировок, как и мужчины. Может быть, даже лучше на этапе новичка, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровни мужского тестостерона позволяют им естественным образом наращивать более значительный общий объем мышечной массы. Однако это не означает, что в тренажерном зале легче набирать мышечную массу и силу. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если вы возьмете 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, у мужчины будет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой самки, как правило, набирают такое же количество мышц, как и самцы.

Женщины, которые хотят нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышечной массы, вы должны тренироваться для этого. Это означает более тяжелые веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет. Многие женщины в тренажерных залах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов за все время, проведенное в тренажерном зале.

Вывод: в конце концов, мужчины и женщины не такие уж разные

Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в плане наращивания мышечной массы мы примерно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: мы все становимся более мускулистыми и сильными, работая с весами. Мужчины развивают больше мышечной массы, чем женщины в абсолютном выражении, но женские мышцы растут так же быстро в относительном выражении.

Для всех нас, независимо от пола, лучший способ набрать килограммы мышечной массы — это ходить в спортзал и тренироваться упорно и систематически.

StrengthLog позволяет легко отслеживать ваши тренировки и прогресс. Это 100% бесплатно скачать!

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета Упражнение на совершенство

Ссылки

1. J Appl Physiol (1985). 2012 июнь; 112 (11): 1803-4. Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры.
2. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
3. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
4. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин, на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов исправить возрастное снижение.
5. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
6. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
7. J Am Geriatr Soc. 2001 ноябрь; 49 (11): 1428-33. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.
8. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 ноябрь; 55 (11): M641-8. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением.
9. Европейский журнал прикладной физиологии, январь 2000 г., том 81, выпуск 3, стр. 174–180. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
10. J Appl Physiol (1985). 2006 г., август; 101 (2): 531-44. Эффективность тренировок с отягощениями 3 дня в неделю на гипертрофию миофибрилл и миогенные механизмы у молодых и пожилых людей.
11. Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
12. J Appl Physiol (1985). 1989 г., июль; 67 (1): 24–31. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола.
13. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., декабрь; 281 (6): E1172-81. Зависимость доза-реакция тестостерона у здоровых молодых мужчин.
14. Спорт Мед. 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037–53. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению.
15. Интегративная биология женского здоровья, стр. 35-51. Влияние эстрогенов на скелетные мышцы.
16. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 256–265. Тестостерон и прогестерон, но не эстрадиол, стимулируют синтез мышечного белка у женщин в постменопаузе.
17. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Вариации показателей силы во время менструального цикла у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ.
18. J Sports Med Phys Fitness. 2017 янв-февраль;57(1-2):43-52. Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах.
19. Eur J Эндокринол. 2011 февраль; 164(2):189-96. Циркулирующие уровни IGF1 связаны с мышечной силой у женщин среднего и пожилого возраста.
20. Клин Хим. 1998 июнь; 44 (6 часть 1): 1289-95. Отмечены гендерные различия в амбулаторных утренних значениях гормона роста у молодых людей.
21. Обзоры наук о физических упражнениях и спорте. 42(4):183–192, октябрь 2014 г. Влияние пола и эстрогена на мышечно-сухожильный обмен белка в состоянии покоя и после тренировки.
22. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 декабрь; 291 (6): E1325-32. Подавление продукции эндогенного тестостерона ослабляет реакцию на силовые тренировки: рандомизированное, плацебо-контролируемое и слепое интервенционное исследование.
23. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
24. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
25. Европейский журнал прикладной физиологии, том 81, страницы 174–180 (2000). Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
26. Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2020 г. — Том 34 — Выпуск 5 — стр. 1448-1460. Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
27. Научные отчеты, том 11, номер статьи: 23449 (2021 г.). Тренировки с отягощениями вызывают сходную адаптацию мышц верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
28. J Appl Physiol (1985). 1992 г., апрель 72(4):1512-21. Влияние тренировок с отягощениями на сгибатели локтя высококонкурентных бодибилдеров.

Признаки увеличения мышечной массы у женщин

Как определить размер обуви

Пожалуйста, включите JavaScript0003

1. Повышенная четкость мышц: По мере увеличения мышечной массы форма и четкость мышц становятся более выраженными.
2. Увеличение силы: По мере увеличения мышечной массы человек сможет поднимать более тяжелые веса и с легкостью выполнять больше повторений.
сообщите об этом объявлении
3. Увеличение размера мышц: По мере увеличения мышечной массы размер мышц также будет увеличиваться, что делает их более крупными и более выраженными.
4. Прибавка в весе: По мере увеличения мышечной массы у человека также может наблюдаться небольшое увеличение веса из-за добавления мышечной ткани.
5. Одежда сидит плотнее: По мере увеличения мышечной массы человек может обнаружить, что его одежда становится более плотной в определенных местах из-за увеличения мышечной массы.
сообщите об этом объявлении
6. Уменьшение жировых отложений: По мере увеличения мышечной массы может наблюдаться уменьшение жировых отложений, поскольку мышечная ткань плотнее жировой.

Стоит отметить, что увеличение мышечной массы может быть медленным процессом, и может пройти несколько месяцев, прежде чем появятся видимые изменения. Также важно иметь здоровую диету, достаточно отдыхать и правильно тренироваться для роста мышц.

Что нужно есть женщинам, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы для женщины может быть непростой задачей, особенно когда речь идет о питании. Многие женщины считают, что переедание заставит их набрать вес, и в результате они не потребляют достаточно пищи для поддержки роста мышц. Тем не менее, чтобы нарастить мышечную массу, женщинам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свои тренировки и обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышечной ткани.

Первое, на что женщины должны обратить внимание при наращивании мышечной массы, — это белок. Белок является строительным материалом для мышц, и без его достаточного количества организм не сможет восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Женщины должны стремиться потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Еще одним важным макроэлементом для наращивания мышечной массы являются углеводы. Углеводы обеспечивают организм энергией для выполнения интенсивных тренировок и помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Женщины должны стремиться потреблять не менее 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кабачки.

В дополнение к белкам и углеводам женщины должны также включать в свой рацион полезные жиры. Жиры обеспечивают организм энергией, помогают усваивать определенные витамины и минералы и поддерживают выработку гормонов. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Также важно потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц. Организму нужна энергия для восстановления и наращивания мышечной ткани, и если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете ограничить свой потенциал наращивания мышечной массы. Женщины должны стремиться потреблять не менее 12 калорий на фунт массы тела в день.

Наконец, женщины должны следить за потреблением микронутриентов. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, играют жизненно важную роль в росте и восстановлении мышц. Некоторые ключевые микроэлементы для роста мышц включают витамин D, магний и цинк. Продукты, богатые этими микроэлементами, включают жирную рыбу, шпинат и тыквенные семечки.

Женщины не набирают столько мышечной массы, как мужчины.

Традиционно считалось, что мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины. Хотя, безусловно, есть некоторые различия, нет оснований предполагать, что женщина не может нарастить мышечную массу так же быстро, как мужчина.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что для набора мышечной массы требуется тяжелая работа. Вы не можете просто сидеть и есть; вам нужно ходить в спортзал и поднимать тяжести, чтобы добавить массу вашему телу. Таким образом, в дополнение к тренировкам вы также должны придерживаться здоровой диеты с правильным количеством белков, углеводов и жиров.

Хотя у мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, это не так просто, как кажется. Тестостерон — мужской половой гормон, который играет решающую роль в построении мышц. Однако другие гормональные факторы могут способствовать росту мышц, в том числе эстроген. Таким образом, повышение уровня тестостерона увеличивает выработку гормона роста в организме, улучшая потенциал роста мышц.

Выполнение высокоинтенсивных силовых тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу. Было бы лучше, если бы вы стремились тренироваться три раза в неделю. Вы также должны много отдыхать, пить много воды и есть много калорий.

Еще одно важное замечание: существуют определенные гендерные различия в том, как вы восстанавливаетесь после тренировок. Женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, но, как правило, имеют меньшую мышечную массу. В результате они также более склонны к ожирению.

Самое главное, что нужно помнить при выборе программы в спортзале, это делать то, что подходит именно вам. Вы можете проводить часы в спортзале, только если у вас есть мотивация. Вам также следует избегать слишком много времени в тренажерном зале и обязательно выполнять упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Есть отличные способы увеличить силу, но важно отметить, что у мужчин мышечная масса немного больше, чем у женщин. Это не означает, что вы не можете нарастить мышцы; это просто означает, что у вас будет меньше мышц.

Женщины, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона у женщин может иметь пагубное влияние на их здоровье. Гормон необходим для опорно-двигательного аппарата женщины и плотности костей. Он также играет роль в сексуальном желании, энергии и настроении. Его вырабатывают яичники и надпочечники.

Уровень тестостерона у женщин колеблется на протяжении всей жизни. Самый высокий уровень в подростковом возрасте. После этого уровни начинают снижаться. Низкий уровень тестостерона может оказать существенное влияние на способность женщины поддерживать нормальное либидо. Симптомы низкого уровня тестостерона включают снижение мышечной массы, снижение полового влечения и нарушение плотности костей.

Существует множество причин, по которым у женщины может быть низкий уровень тестостерона. Наиболее распространенные причины включают менопаузу, овариэктомию и недостаточность яичников. Другие факторы включают расстройства пищевого поведения, лучевую терапию и химиотерапию. Кроме того, симптомы низкого уровня тестостерона могут быть вызваны стрессом. К счастью, некоторые доступные методы лечения могут помочь вернуть ваш уровень в норму.

Тестостерон — это мужской гормон, который способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы. Его вырабатывают яичники, яички и надпочечники. Яичники выделяют большую часть тестостерона у женщин. Надпочечники выделяют кортизол — гормон, используемый для борьбы со стрессом.

Женщины также производят больше эстрогена, чем мужчины. Это важно, потому что это гормон, связанный с большими мышцами. Когда женский организм достигает менопаузы, уровень эстрогена естественным образом падает. В некоторых случаях уровень тестостерона также начинает падать.

Низкий уровень тестостерона также может повлиять на вашу фертильность. Хотя неясно, является ли тестостерон причиной или побочным эффектом отказа яичников, есть доказательства того, что этот гормон можно восстановить с помощью гормональной терапии.

Если у вас есть вопросы о тестостероне или вы обеспокоены его уровнем, поговорите со своим врачом. Анализ крови может подтвердить диагноз. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует тестировать от 15 до 70 нанограммов тестостерона на децилитр крови.

Тестостерон можно лечить для восстановления мышечной массы и либидо. Это также может снизить общий уровень жира в организме и увеличить энергию.

Еженедельные фотографии могут помочь вам отслеживать ваши достижения

Делать еженедельные фотографии своего тела — хорошая идея, если вы занимаетесь фитнесом и наращиванием мышечной массы. Это может помочь вам отслеживать свои успехи и дать вам чувство выполненного долга. Лучшее место для них — дома, желательно с естественным солнечным светом. Вы можете попросить друга сделать несколько снимков для вас или выбрать место в вашем доме и двигаться дальше.

Лучше всего фотографировать утром, когда вы свежи и бодры. Подумайте о том, чтобы сфотографироваться в раздельном купальном костюме, чтобы продемонстрировать свою тяжелую работу.

Делать правильное количество фотографий каждую неделю может быть хлопотно, но оно того стоит, когда вы увидите результаты. Это также может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь, особенно если будете следовать серьезной программе силовых тренировок.

Ключом к получению лучших снимков является то, что вы не позируете перед камерой и избегаете отвлекающих факторов фона. Вы должны использовать таймер на своем телефоне или настроить себя с приятелем на какое-то соревнование.

Сфотографироваться в зеркале — это улыбка, поэтому постарайтесь, чтобы в комнате было немного естественного света. Это также прекрасная возможность опробовать новую прическу или освежить образ. Если вы делаете много снимков, вы должны получить новый набор контактов. Несколько дополнительных долларов за лучшие объективы могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Хотя нет никакой гарантии, что вы сможете нарастить мышечную массу, этот процесс не так сложен, как вы думаете. Самое приятное то, что вам не нужно проводить часы каждый день в тренажерном зале или быть прикованным к монитору, чтобы получить тело своей мечты. Вместо этого все начинается с обязательства и четкого понимания того, чего вы пытаетесь достичь.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы может изменить форму тела

Попытка одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу – непростая задача. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время тренировки. С другой стороны, если вы набираете мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Правильные методы достижения ваших целей могут помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Первый шаг к похудению и набору мышечной массы — это постановка целей тренировок. Например, вы можете сбросить несколько фунтов, нарастив при этом несколько дюймов мышц. Это процесс, называемый рекомпозицией тела. Если вы все еще ищете результаты, которые вы ищете, вам может потребоваться переоценить свои методы измерения. Например, добавьте дюйм к бедрам или икрам.

Изменение состава тела занимает много времени. У вас может быть установленный план, чтобы увидеть результаты. Если вы поставите конкретную цель, вы сможете сосредоточиться на ней и сохранять мотивацию. Также важно помнить, что ваше тело — это не один большой комок ткани. Возможно, вам придется добавить несколько фунтов мышечной массы, но кардинальных изменений вы не получите.

Часто задаваемые вопросы

Каковы некоторые общие признаки увеличения мышечной массы у женщин?

Некоторые общие признаки набора мышечной массы у женщин включают увеличение размера и рельефа мышц, повышение силы и выносливости, а также изменение состава тела (например, уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Как узнать, наращиваю ли я мышцы?

Некоторые способы определить, наращиваете ли вы мышечную массу, включают в себя отслеживание вашего прогресса с помощью измерений (таких как масса тела, процентное содержание жира в организме и окружность мышц), отслеживание уровня вашей силы (например, какой вес вы можете поднять) и наблюдение за изменениями в вашем общем телосложении (например, увеличение рельефности и тонуса мышц).

Сколько времени обычно требуется женщине, чтобы увидеть увеличение мышечной массы?

Количество времени, которое требуется женщине, чтобы увидеть увеличение мышечной массы, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как генетика, программа тренировок, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. В среднем может пройти от 4 до 12 недель, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы.

Существуют ли специальные упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы у женщин?

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для наращивания общей мышечной массы. Кроме того, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и отжимания на трицепс, могут воздействовать на определенные группы мышц для более целенаправленного роста мышц.

Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?

Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира, также известное как «рекомпозиция», возможно, но может быть труднодостижимо. Требуется баланс правильного питания и тренировок, а также последовательное отслеживание прогресса.

Нормально ли, что мой вес колеблется при наращивании мышечной массы?

Вес при наращивании мышечной массы колеблется, так как мышцы весят больше, чем жир. Тем не менее, важно отслеживать прогресс с помощью таких измерений, как процентное содержание жира в организме и окружность мышц, а не только вес, чтобы получить более точную картину роста мышц.

Существуют ли какие-либо добавки, которые могут помочь в наращивании мышечной массы у женщин?

Хотя такие добавки, как протеиновый порошок и креатин, могут помочь в наращивании мышечной массы, они не являются необходимыми для роста мышц.