Армейский жим с гантелями: Армейский жим гантелей: техника и советы

Армейский жим гантелей: техника и советы

Добавление силовых тренировок в вашу рутину — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе. Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в первую очередь нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и в любом виде упражнений с отягощениями, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы. Кроме того, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче воздействуют на суставы.

Индекс

• 1 Шаг за шагом
• 2 Преимущества
• 3 распространенные ошибки
• 4 варианты
  • 4.1 Сидящий
  • 4.2 альтернативные руки
  • 4.3 молотковая хватка

Шаг за шагом

Выполнение армейского жима гантелей стоя требует хорошей техники, чтобы избежать травм:

1. Сгибаем колени, чтобы поднять гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Как только мы примем правильную осанку, мы будем жать гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Мы задержимся в этом положении на мгновение, а затем вернемся, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
4. Выполним желаемое количество повторений.

В дополнение к основам того, как выполнить жим гантелей над головой, важно понять правильную технику с помощью нескольких советов:

• Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы предотвратить травмы нижней части спины и шеи, держите ягодицы и пресс во время выполнения жима гантелей.
• Различные положения рук. Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу. Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать их, выжимая гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.
• Смотрите вперед и держите шею прямо. Вы также можете предотвратить травму, удерживая голову и шею прямо во время выполнения упражнения.
• Выдохните вверх. Также важно правильное дыхание. Вы можете улучшить кровообращение во время тренировки и повысить свою производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда выталкиваете вес над головой.
• поднять более легкий вес. Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес. Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела, когда вы поднимаете гантели над головой. Слишком сильное качание указывает на то, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.

Преимущества

В этом упражнении работают мышцы плечевые дельты. В дополнение к развитию силы плеч, жим гантелей стоя задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя мы можем выполнять жим от плеч с помощью тренажера, штанги или гири, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, наука установила, что использование гантели активизирует больше передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у нас несбалансированность в силе плеча. Одним из признаков является то, что мы можем легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как мы двигаемся, ограничивая подвижность и эффективность движения.

Кроме того, в повседневной жизни нам может понадобиться размещать предметы на полках над головой. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения подобных задач.

распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы должны избегать следующих распространенных ошибок:

• расклешенные локти. Мы не будем направлять локти прямо в стороны, так как это будет оказывать давление на мышцы-вращатели манжеты плеча.
• Закрытые локти. Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет нагрузку с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.
• сгорбленные плечи. Для дополнительной устойчивости мы будем держать лопатки опущенными и отведенными назад во время армейского жима.
• толкать слишком быстро. Мы не будем резко отжиматься, мы будем отжиматься медленно и плавно. Мы будем контролировать движение гирь и не позволим им слишком сильно отклоняться вперед или назад во время жима. Мы постараемся, чтобы они были встроены в один и тот же путь над головой.
• выгнутая спина. Мы будем избегать слишком сильного выгибания поясницы, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком слишком большого веса. Мы переключимся на более легкий вес, чтобы потренироваться держать спину в безопасном положении при увеличении веса.
• слишком сильно опускать гантели. Во время упражнения опускаем гантели только к плечам перед повторным жимом. Если мы опустим их больше, мы увеличим риск растяжения плеч.

варианты

Вы можете выполнять это упражнение разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Сидящий

Хотя жим гантелей над головой стоя является классическим упражнением, его также можно выполнять сидя. Жим гантелей сидя — лучший вариант для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, мы сядем на скамью и выполним те же действия. Мы также можем выполнять жим сидя на стуле, чтобы обеспечить большую поддержку спины.

альтернативные руки

Другой вариант — чередовать руки. Мы будем отжиматься одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Наука показывает, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется стоя. Но это также можно делать сидя, стоя на коленях или в позе джентльмена.

Мы даже можем делать это с одной гантелью, чтобы не нести две тяжелые. Это заставит нас активировать живот еще больше, чтобы сохранить хорошую осанку.

молотковая хватка

Этот вариант гантелей над головой, иногда называемый жимом от плеч молоток, включает в себя изменение положения рук на молотковый хват (ладони обращены друг к другу), как мы делаем в сгибании рук молотком.

Молотковый хват еще называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч, а также может немного облегчить новичкам. Кроме того, это становится более безопасным для стабильности плеча.

Армейский жим гантелей: техника и советы

Добавление силовых тренировок в вашу рутину — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе. Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в первую очередь нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и в любом виде упражнений с отягощениями, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы. Кроме того, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче воздействуют на суставы.

Индекс

• 1 Шаг за шагом
• 2 Преимущества
• 3 распространенные ошибки
• 4 варианты
  • 4. 1 Сидящий
  • 4.2 альтернативные руки
  • 4.3 молотковая хватка

Шаг за шагом

Выполнение армейского жима гантелей стоя требует хорошей техники, чтобы избежать травм:

1. Сгибаем колени, чтобы поднять гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Как только мы примем правильную осанку, мы будем жать гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Мы задержимся в этом положении на мгновение, а затем вернемся, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
4. Выполним желаемое количество повторений.

В дополнение к основам того, как выполнить жим гантелей над головой, важно понять правильную технику с помощью нескольких советов:

• Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы предотвратить травмы нижней части спины и шеи, держите ягодицы и пресс во время выполнения жима гантелей.
• Различные положения рук. Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу. Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать их, выжимая гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.
• Смотрите вперед и держите шею прямо. Вы также можете предотвратить травму, удерживая голову и шею прямо во время выполнения упражнения.
• Выдохните вверх. Также важно правильное дыхание. Вы можете улучшить кровообращение во время тренировки и повысить свою производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда выталкиваете вес над головой.
• поднять более легкий вес. Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес. Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела, когда вы поднимаете гантели над головой. Слишком сильное качание указывает на то, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.

Преимущества

В этом упражнении работают мышцы плечевые дельты. В дополнение к развитию силы плеч, жим гантелей стоя задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя мы можем выполнять жим от плеч с помощью тренажера, штанги или гири, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, наука установила, что использование гантели активизирует больше передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у нас несбалансированность в силе плеча. Одним из признаков является то, что мы можем легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как мы двигаемся, ограничивая подвижность и эффективность движения.

Кроме того, в повседневной жизни нам может понадобиться размещать предметы на полках над головой. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения подобных задач.

распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы должны избегать следующих распространенных ошибок:

• расклешенные локти. Мы не будем направлять локти прямо в стороны, так как это будет оказывать давление на мышцы-вращатели манжеты плеча.
• Закрытые локти. Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет нагрузку с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.
• сгорбленные плечи. Для дополнительной устойчивости мы будем держать лопатки опущенными и отведенными назад во время армейского жима.
• толкать слишком быстро. Мы не будем резко отжиматься, мы будем отжиматься медленно и плавно.
  Мы будем контролировать движение гирь и не позволим им слишком сильно отклоняться вперед или назад во время жима. Мы постараемся, чтобы они были встроены в один и тот же путь над головой.
• выгнутая спина. Мы будем избегать слишком сильного выгибания поясницы, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком слишком большого веса. Мы переключимся на более легкий вес, чтобы потренироваться держать спину в безопасном положении при увеличении веса.
• слишком сильно опускать гантели. Во время упражнения опускаем гантели только к плечам перед повторным жимом. Если мы опустим их больше, мы увеличим риск растяжения плеч.

варианты

Вы можете выполнять это упражнение разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Сидящий

Хотя жим гантелей над головой стоя является классическим упражнением, его также можно выполнять сидя. Жим гантелей сидя — лучший вариант для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, мы сядем на скамью и выполним те же действия. Мы также можем выполнять жим сидя на стуле, чтобы обеспечить большую поддержку спины.

альтернативные руки

Другой вариант — чередовать руки. Мы будем отжиматься одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Наука показывает, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется стоя. Но это также можно делать сидя, стоя на коленях или в позе джентльмена.

Мы даже можем делать это с одной гантелью, чтобы не нести две тяжелые. Это заставит нас активировать живот еще больше, чтобы сохранить хорошую осанку.

молотковая хватка

Этот вариант гантелей над головой, иногда называемый жимом от плеч молоток, включает в себя изменение положения рук на молотковый хват (ладони обращены друг к другу), как мы делаем в сгибании рук молотком.

Молотковый хват еще называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч, а также может немного облегчить новичкам. Кроме того, это становится более безопасным для стабильности плеча.

упражнений, которых следует избегать, если вам за 50! Часть 1 из 2

Часть 1 из 2: БЕРЕГИТЕ ВАШИ СУСТАВЫ! Упражнения, которых следует избегать, если вам за 50!

Почему с возрастом необходимы перемены…

В течение многих лет я неоднократно проповедовал о ценности активного образа жизни на протяжении всей жизни. Особенно важно проявлять активность по мере взросления, чтобы сохранять подвижность и независимость. Однако многие доводят этот совет до крайности и отказываются принимать неизбежные изменения, происходящие в организме с возрастом. Они бегают, прыгают, поднимают и бросают, как подростки, и часто не могут изменить свою активность или режим упражнений в соответствии со своим возрастом. Следовательно, они страдают от множественных травм, включая разрывы мышц, тендинит, бурсит, ущемление и прогрессирующий остеоартрит. Имейте в виду, все стареют по-разному. Один человек в 60 лет может быть эквивалентен другому в 50. Однако изменения с возрастом неизбежны, поэтому будьте добры к своему телу… оно у вас единственное! Всегда разумно проконсультироваться со своим врачом и физиотерапевтом по поводу программы, разработанной специально для ваших нужд.

Анатомические и физиологические изменения в организме, связанные с возрастом, необходимо учитывать и учитывать при разработке программы упражнений для людей старше 50 лет. Одним из распространенных возрастных изменений является потеря плотности и качества костей и хрящей. Помимо потери плотности костей, особенно у женщин, остеоартроз разрушает хрящи в суставах и уменьшает пространство между костями в суставе. Например, потеря пространства в плечевом суставе повышает вероятность его ущемления структур, проходящих через сустав, таких как бурса и сухожилия вращательной манжеты плеча. Со временем столкновение приведет к небольшим разрывам, затем к большим разрывам и, возможно, к полному разрыву. Этого можно избежать, изменив упражнения и действия, выполняемые на плече. Дегенеративный коленный сустав является еще одним примером того, как дегенеративный и артритический процесс создает узкое пространство, которое приводит к дальнейшему повреждению, если не изменить изменения в упражнениях и деятельности. Когда колено дегенерирует, оно часто начинается с обезвоживания и дегенерации хрящей на концах костей и между коленными суставами. Определенные действия и упражнения ускорят этот процесс. Бег и прыжки — два из этих видов деятельности, но приседания, особенно глубокие сгибания коленей с тяжелым весом на плечах или руках, могут быть не менее опасными. Мышцы и сухожилия также подвержены риску в стареющем организме. Поскольку эти ткани дегенерируют и теряют свою эластичность, они очень восприимчивы к натяжению и разрывам, особенно если они не разогреты и не растянуты должным образом. Лучшими примерами стареющего и дегенеративного сухожилия, приводящего к более серьезной проблеме, если его не разогреть и не растянуть должным образом, является тендинит ахиллова сухожилия (часто вызванный чрезмерной нагрузкой или бегом в гору) или разрыв ахиллова сухожилия (часто вызванный внезапным разрывом и растяжением, таким как стремление к удару в теннисе или ракетболе).

РАЗМИНКА

Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед тренировкой (бег на месте, медленный бег трусцой, медленно крутите педали велосипеда), затем медленно, мягко и безболезненно растягивайтесь. Постепенно переходите к аэробным упражнениям и начинайте силовые тренировки с легких весов, постепенно увеличивая их до тяжелых. После тренировки займитесь растяжкой или йогой. Помните, что малые веса с большим количеством повторений безопаснее для тех, кому за 50. Кроме того, гантели удобнее и безопаснее, потому что они позволяют изменять хват и положение руки легче, чем штанга.

Ежедневная аэробика с высокой ударной нагрузкой

Некоторые виды аэробики с высокой ударной нагрузкой хуже других. Например, было показано, что при беге на суставы нижней части тела передается в 3 раза больше веса тела бегуна. Бег, прыжки (прыжки со скакалкой), степ-аэробика, ударная плиометрика (прыжки на коробку) и ударная гимнастика (прыжки на домкратах) — лучшие примеры ударной аэробики, которая может ускорить износ суставов.

Имея это в виду, тем, кому за 50, рекомендуется регулярно заниматься аэробикой с низкой ударной нагрузкой. Например, если вы хотите бегать два-три дня в неделю, не бегайте два дня подряд и подумайте о том, чтобы между ними выполнять упражнения с низкой ударной нагрузкой. Некоторые примеры аэробики с низким воздействием: ходьба, ходьба по беговой дорожке, плавание, эллиптический тренажер и велотренажер или шоссейный велосипед.

Поднятие тяжестей над головой

Армейский жим и трицепс над головой — два примера поднятия тяжестей над головой, которые потенциально вредны по нескольким причинам: заболевание диска, особенно у людей старше 50 лет. Во-вторых, когда плечо поднимает вес над головой, вращательная манжета плеча и бурса могут сдавливаться в щели плечевого сустава, особенно у людей старше 50 лет с более узким пространством. Со временем это может привести к импинджмент-синдрому, бурситу, хроническому тендиниту и разрыву вращательной манжеты плеча.

(ФОТО 1: Жим над головой – не рекомендуется)

Лучшая альтернатива: вместо подъема над головой для укрепления дельтовидных мышц и трицепсов (мышц, используемых в армейском жиме) рассмотрите возможность бокового подъема на 70 градусов с малым или умеренным весом и большим количеством повторений. (ФОТО 2: Боковой подъем плеч на 45–75 градусов — рекомендуемый вариант) . Чтобы проработать трицепс, лежа на спине с гантелью в одной руке, вытяните локоть, чтобы напрячь трицепс. Используйте противоположную руку для поддержки тыльной стороны локтя во время упражнения. (ФОТО 3: Трицепс — лежа на спине — Рекомендуемая альтернатива) .

Фото 1 — Жим над головой (НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ)

Фото 2. Боковые подъемы плеч (рекомендуется)

Фото 3. Трицепс в положении лежа на спине (рекомендуется)

Полный жим лежа

Жим лежа с полным диапазоном движений, при котором руки полностью выпрямляются, затем вес опускается на грудь, чрезмерно вытягивается плечо и подвергается риску внутренние структуры плечевого сустава. Это обычное положение, при котором происходит разрыв передней капсулы, ротаторной манжеты или суставной губы плеча, особенно в плотных и обезвоженных тканях плеча у людей старше 50 лет. (Фото 4: Жим лежа – через весь диапазон движения – Не рекомендуется). В качестве более безопасной альтернативы рассмотрите возможность использования 6-8-дюймового блока на груди, чтобы ограничить степень чрезмерного растяжения плеча, поскольку гриф будет заблокирован до того, как коснется плеча. Второй и более практичной альтернативой может быть использование гантелей лежа на полу. Гантели обеспечат более удобное и безопасное положение рук, чем штанга, а пол будет блокировать чрезмерное растяжение рук за пределы безопасного диапазона. (Фото 5: Безопасный жим лежа – с использованием ручных гантелей на полу с ограниченным диапазоном движений – рекомендуется).

Фото 4. Жим лежа с полным диапазоном движений (НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ)

Фото 5. Безопасный жим лежа (рекомендуется)

Регулярно посещайте врача и прислушивайтесь к своему организму.

В СЛЕДУЮЩИЙ ПОНЕДЕЛЬНИК – прочтите «Форум о здоровье и физических упражнениях» доктора Пола Дж. Маккери! в Скрантон Times-Tribune. На следующей неделе:   Часть 2. Упражнения, которых следует избегать, если вам за 50!

Эта статья не предназначена для замены лечения. Если у вас есть вопросы, связанные с вашим состоянием здоровья, обратитесь к семейному врачу. Для дальнейших запросов, связанных с этой темой, электронная почта: [email protected]

Paul J. Mackarey PT, DHSc, OCS — доктор медицинских наук, специализирующийся на ортопедической и спортивной физиотерапии. Доктор Маккери занимается частной практикой и является адъюнкт-профессором клинической медицины в Медицинском колледже Содружества.

Гантели против штанги: жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч

Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч

В первой статье из серии статей о штанге против гантелей мы сравнили жим лежа с жимом гантелей. В этой второй статье из серии «Штанга против гантелей» мы анализируем, какой вариант является наиболее эффективным для роста мышц плеч: военный жим (жим штанги от плеч) или жим гантелей от плеч. Армейский жим — еще одно классическое упражнение со штангой и неотъемлемая часть тренировки тяжелоатлетов, при котором штанга выжимается от уровня чуть выше уровня плеч до уровня головы на вытянутых руках. Армейский жим выполняется стоя, хотя можно выполнять его и сидя и снизить требования к устойчивости. Жим гантелей от плеч является вариантом этого упражнения, но обычно выполняется сидя. Однако вполне возможно выполнять это упражнение стоя. Оба упражнения нацелены на дельтовидную и трехглавую мышцы плеча. Поскольку оба этих упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя, мы также обсудим влияние осанки и того, что более эффективно.

Преимущества Штанга:

-Вес:

Нет преимуществ для штанги в положении сидя, но есть значительная (7% в указанном исследовании) разница в пользу штанги в положении стоя.

— Мышечная активность:

Значительно более высокая активация двуглавой мышцы плеча в положении сидя и трехглавой мышцы плеча в положении стоя.

Преимущества Гантели: 

-Диапазон движений:

Жим гантелей от плеч, как сидя, так и стоя, обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. В отличие от удержания штанги, гантели позволяют рукам сближаться во время последней фазы жима. Кроме того, самая нижняя точка, которой может достичь штанга во время жима от плеч, может быть ограничена грудью.

— Мышечная активность:

Значительно более высокая мышечная активация в передней части дельтовидной мышцы в положении сидя и стоя, а также в медиальной части дельтовидной мышцы в положении стоя. Сопоставима активность мышц задней группы дельтовидных мышц при сидячем и стоячем вариантах этих упражнений.

Преимущества стоя по сравнению с жимом от плеч сидя: 

-Мышечная активность:

Выполнение упражнения стоя приводило к более сильной активации дельтовидных мышц (Гантели: передняя, ​​медиальная и задняя части дельтовидной и двуглавой мышц плеча. Штанга: медиальная и задняя часть дельтовидной и трехглавой мышц плеча) или аналогичные уровни активации мышц. (Гантели: трехглавая мышца плеча, Штанга: передняя часть дельтовидной мышцы и двуглавая мышца плеча), что указывает на то, что для тренировки плеч лучше выполнять эти упражнения стоя.

Вердикт Гипертрофия: Хотя на сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований для оценки того, какое из этих упражнений более эффективно для гипертрофии мышц плеча, на основании этих данных жим гантелей от плеч более эффективен для развития плечевого сустава. гипертрофия мышц. Жим гантелей от плеч вызывает более сильную или, по крайней мере, равную активацию мышц в разных частях дельтовидной мышцы. Кроме того, диапазон движения, который можно выполнить при использовании гантелей, равен или больше, чем при использовании штанги, что также является важным фактором при тренировках для увеличения размера мышц. Прибавьте к этому тот факт, что при использовании гантелей можно использовать лишь немного меньший вес, и становится очевидным, что вариант этого упражнения с гантелями более эффективен для гипертрофии мышц плеча.