Техника выполнения приседания со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
7. Чересчур большой вес снаряда.
8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
Главное подобрать мебель нужной высоты.
Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

• Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
• Стопы ставятся уже ширины плеч.
• При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
• Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
• Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
• Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
• Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

• При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
• Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
• Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
• Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
• Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
• В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
• Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

• При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
• В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
• Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
• Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
• Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
• При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
• За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
• Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

• Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
• При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
• Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
• Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким.
При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Нюансы и советы по выполнению приседаний со штангой

Рассмотрим несколько важных нюансов при выполнении приседания со штангой.

Подбор веса снаряда

Есть правило, которому надо следовать при подборе веса: для наращивания мышечной массы понадобится 6-13 повторов на каждый подход, при этом последние два раза должны проходить на отказе.

Допустим, для начинающего спортсмена хватит 10 повторов в подходе. Сначала надо выполнить правильную технику с весом 50 кг, если отказ наступил на 8 повторе, то все правильно. Если все 10 раз прошли легко, то это не ваш рабочий вес, надо добавить еще по 5 кг на каждую сторону. Таким образом, увеличивая вес отказ должен случиться на 8-ом повторе.

Движения со штангой

Движения со штангой должны проходить аккуратно и без надрывов, важно держать спину прямо и не выводить колени за линию носков в нижней точке приседания, иначе колени травмируются. Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы

Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно

Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы. Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно.

Дыхание при выполнении упражнения

Если приседание делается с маленьким весом, то дышать надо плавно и равномерно. Не задерживать дыхание. Вдыхать при опускании в присед и выдыхать при выходе из него.

Для тяжелого веса надо использовать специальный прием. Перед началом приседа вдохнуть на 80% от максимума и задержать его. Дальше присесть на задержке дыхания и выдохнуть только в самом конце, когда встанете. Так образуется давление в брюшине и защищает позвоночный столб от большой нагрузки на него.

Как определить количество приседаний в подходе

Вообще не существует идеального числа повторений, которое обязательно делать на тренировке. Новичкам надо начать с 8-13 повторов, а дальше оптимизировать их количество: увеличивая или уменьшая, ориентируясь на свои ощущения.

Главное для результативности – правильно подобрать вес для упражнения.

Обязательна ли страховка

Очень часто новички, оказавшись впервые в зале, стесняются попросить помощи у тренера. Много где можно обойтись без страховки, но именно в приседе со штангой она очень нужна! Особенно при работе с большими весами.

Никогда не работайте со штангой в одиночку – это опасно!

Если приседания выполняются в раме, то можно поставить ограничители, которые помогут подняться и примут на себя вес штанги, если атлет сам не сможет.

Что делать, если присед не в раме? Все просто. Надо попросить помощи у крепкого парня, который встанет позади и подстрахует при выполнении упражнения. Как только спортсмен устанет и не сможет подняться, он подхватит штангу. Особенно нужна страховка на последних повторах, что делает тренировку наиболее эффективной.

Стоит ли включать упражнение в ежедневную программу

Для роста мышечной массы надо выполнять от 5 до 15 подходов в неделю. Таким образом, можно приседать со штангой 2-3 раза в неделю по 5-7 подходов

Важно чередовать виды приседа: сумо, оверхенд, на груди и спине. Так равномерно прокачается каждая группа мышц и уменьшится нагрузка на позвоночник

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Виды приседаний

Admin

приседание со штангой

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

Приседания Сумо

Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

Гакк-приседания

В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см. , поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

советов по улучшению техники — ASFA

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения своей силы и общей физической подготовки. Это также один из самых сложных. Но с правильной техникой и практикой вы можете освоить это упражнение, чтобы укрепить все свое тело, а также улучшить баланс и стабильность в повседневных ситуациях, таких как подъем по лестнице или переноска продуктов. Вот несколько советов, как освоить это важное упражнение:

Правильно настройтесь и найдите правильную стойку.

Первый шаг к освоению приседаний со штангой — правильная установка. Для этого вам потребуется:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Носки должны быть направлены немного наружу, примерно на 15 градусов или около того.
• Наклонитесь и положите пальцы друг на друга чуть ниже коленных чашечек (или поверх них, если у вас длинные руки). Держите их там на протяжении всего движения. Это поможет убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног во время движения и не перемещаются вперед или назад над ними, когда они сгибаются во время фаз приседания во время выполнения упражнения.

Вы сможете хорошо приседать только в том случае, если правильно настроитесь, потому что правильная глубина имеет решающее значение для безопасных и эффективных приседаний.

Если вы новичок в приседаниях или у вас возникают проблемы с опусканием штанги на нужную глубину, вам может помочь ящик или скамья. Сядьте так, чтобы, когда ваши ступни стоят на полу, а пальцы ног были направлены вперед, расстояние между коленями и пальцами ног составляло около дюйма. Убедитесь, что оба колена выровнены, когда стоите с этим положением ног (не прогибаясь внутрь).

Прежде чем снять штангу со стойки, нажмите на нее одной рукой, чтобы она оставалась на месте, пока вы делаете шаг назад из-под нее. Затем сделайте глубокий вдох через нос и выпустите весь воздух как можно медленнее, сохраняя при этом правильную осанку: грудь расправлена, плечи расправлены, голова прямо, взгляд вперед.

Если вы новичок в приседаниях со штангой, попробуйте делать их перед зеркалом или с тренером поблизости, пока не почувствуете себя более уверенно в движении.

Нет смысла пытаться освоить присед, если вы не чувствуете в нем уверенности — если ваша форма неверна, а ваше тело не выстроено, то все, что имеет значение, — это выполнить подход, не причинив себе вреда.

Если мы убедили вас в том, что научиться правильно выполнять приседания важно и на это стоит потратить время, вот несколько советов, как сделать так, чтобы они были успешными: .

• Держите грудь высоко и плечи назад.
• Держите спину прямо, не округляйте и не выгибайте ее.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Держите колени в стороны, не прогибаясь внутрь к средней линии тела (это поможет вам не упасть вперед).
• Вес должен быть на пятках, а не на пальцах ног, что снижает риск травмы лодыжки за счет распределения силы по большей площади поверхности стопы при приседании с весом в руках по сравнению с одной ногой за раз, как в шаге 1 выше. если это произойдет снова, пожалуйста, сообщите немедленно, чтобы мы могли найти кого-то еще как можно скорее!

Опуститесь под контролем.

Приседания — базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Чтобы выполнить присед:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо вперед.
• Держите штангу поперек верхней части спины, руки на ширине плеч; держите его близко к телу на протяжении всего упражнения. Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения (не смотрите в пол).
• Контролируемо опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу; держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Не опирайтесь на колени и не позволяйте им загибаться внутрь во время спуска или подъема.* Поднимитесь обратно, отталкиваясь пятками, пока ваши ноги снова не выпрямятся, затем повторите желаемое количество повторений.* Важно опускаться медленно и плавно. сохраняйте при этом контроль — не позволяйте гравитации сбросить вас в нужное положение!

Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Теперь, когда вы хорошо взвесились, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Не отжимайтесь спиной! Вместо этого отталкивайтесь от середины стопы (не пяткой и не носком) и думайте о том, чтобы двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.

Когда вы возвращаетесь в исходное положение после каждого повторения, старайтесь не позволять инерции слишком сильно брать верх — если это происходит, вы, вероятно, позволяете гравитации тянуть штангу вниз, а не толкаете ее вверх самостоятельно. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока это не станет вашей второй натурой, чтобы каждое повторение выглядело контролируемым и преднамеренным, а не бессистемным, бездумным или цельным, стоящим за каждым движением.

Начните с приседания с собственным весом.

Приседания со штангой — отличное упражнение для наращивания силы и мышц, но важно освоить движение, прежде чем добавлять вес. Вот почему мы рекомендуем начинать с приседаний с собственным весом — это также отличный способ улучшить баланс и устойчивость, что может помочь предотвратить травмы при более тяжелых приседаниях в дальнейшем. Ключевым моментом здесь является то, что вы хотите сосредоточиться на правильной форме, прежде чем добавлять какое-либо дополнительное сопротивление; это гарантирует, что ваши мышцы станут сильнее во время тренировки, а не просто утомят их от плохой техники (и потенциально навредят себе)

Держите корпус напряженным и напрягите пресс.

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития силы и мощи нижней части тела. Однако, если вы новичок в этом упражнении, вам может быть трудно освоить его. К счастью, вы можете улучшить свою технику многими способами, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки!

Одна вещь, которая поможет вам в приседаниях, это держать корпус в напряжении, работая над укреплением пресса. Растяжка помогает вам поддерживать нейтральное положение позвоночника — положение, при котором все мышцы спины задействованы и работают вместе, так как они должны улучшать стабильность во время каждого повторения. Правильно подтянуться:

• Держите грудь приподнятой (не позволяйте ей провисать).
• Сожмите ягодицы вместе, слегка раздвигая колени (это больше задействует квадрицепсы).

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ногами.

Ваш вес равномерно распределяется между ногами, чтобы обеспечить безопасное приседание. Вы должны быть в состоянии поддерживать прямую спину и вертикальное положение со штангой, сбалансированной на спине. Ваши колени должны быть на одной линии со ступнями, а не направлены внутрь или наружу; пальцы ног, направленные вперед, позволяют это выравнивание.

Разведите колени в стороны, удерживая их на одном уровне с пальцами ног.

Приседания со штангой — отличное упражнение для развития общей силы, но его трудно освоить. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять это движение:

• Разведите колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног. Это помогает задействовать четырехглавые мышцы и предотвращает травмы, удерживая колени от прогиба внутрь или смещения вперед или назад, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.
• При вставании из положения сидя на мяче для упражнений (или любой другой неустойчивой поверхности) соблюдайте правильную форму, держите обе ступни на полу и следите за тем, чтобы ни одна ступня не отрывалась от него в любой момент во время движения.*

Сначала согните бедра, затем начните опускаться вниз.

Приседания со штангой — отличное упражнение для развития силы и объема ног, бедер и ягодиц. Как и в любом упражнении, важно освоить правильную технику, прежде чем добавлять вес или переходить к более сложным вариациям.

Во-первых, вам нужно встать под штангу, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу, чтобы они были параллельны (не смотрели прямо вперед). Ваши колени должны быть слегка согнуты и находиться прямо над лодыжками во время этого движения; не позволяйте им выходить за пределы носка вашей обуви или выходить за пределы своего нормального положения в любом конце диапазона их движения — это создает ненужную нагрузку на сухожилия обоих коленей, что может привести к травме в будущем!

Помня об этих вещах и сохраняя правильную осанку во время выполнения этого упражнения, вы сможете избежать травм и добиться максимальных результатов от каждой тренировки!

С помощью этих советов вы сможете освоить приседания со штангой для силы и хорошего здоровья.

Приседания со штангой — базовое упражнение, которое поможет вам развить силу, мощность и подвижность. Это также один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым; это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Но если вы делаете это неправильно или не в надлежащей форме, все эти преимущества могут быть потеряны для вас. С помощью этих советов по овладению приседаниями со штангой (и другими приседаниями) мы покажем вам, как начать эффективную рутину, которая оставит все как есть!

Заключение

Вот и все, приседания со штангой. Мощное движение, которое поможет вам стать сильнее и оставаться здоровым. Но убедитесь, что вы делаете это правильно. Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития силы и мощи, но если его выполнять неправильно, оно может стать одним из самых опасных упражнений. Так что используйте эти советы, чтобы освоить технику приседаний и подготовиться к серьезным результатам!

Вернуться к блогу

ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ

1 / из 3

Как выполнить идеальное приседание

Приседания — это и искусство, и наука.

Нужны доказательства?

Оглянитесь в спортзале, и вы наверняка заметите тонкие (или даже существенные) различия в том, как люди выполняют это основное упражнение. От снаряжения до позы и интенсивности — в приседаниях задействовано множество переменных, и именно поэтому они относятся к девятке.0127 каждая программа обучения .

Но как вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своего следующего сеанса #legday?

Это простое в использовании руководство «Как выполнить идеальный присед» поможет вам безопасно и эффективно выполнить идеальный присед. И как только вы освоите основы, бросьте своему телу и разуму новый вызов с помощью одного из пяти вариантов, описанных ниже.

5 шагов к оптимизации ваших приседаний

Практика ведет к совершенству, поэтому крайне важно использовать правильную технику каждый раз, когда вы выполняете любое упражнение . В случае с приседаниями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание как до, так и во время движения.

Вот как выполнить идеальное приседание за пять простых шагов:

1. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч.

Все начинается с нуля. То, как вы ставите ноги, влияет на всю кинетическую цепь, и вы можете поставить свое тело в скомпрометированное положение, если не установите правильную базу для этого упражнения.

Несмотря на то, что существуют варианты, требующие разных позиций, стандартный присед должен выполняться с ногами на ширине бедер и плеч. Поскольку у всех нас уникальное телосложение, атлетам с более длинными ногами может быть удобнее занять чуть более широкую стойку. В конечном счете, самый безопасный способ приседания — расставить ноги не шире, чем на ширине плеч.

Профессиональный совет: Не обязательно ставить пальцы ног прямо. Разверните ноги на 5–15 градусов — или представьте, что это 11:00 и 1:00 — чтобы было легче достичь полной глубины.

2. Напрягите корпус.

Шаг № 2 к успешному приседанию: растяжка.

Хотя многие называют это «сжатием пресса», на самом деле это , а не лучший способ. Вместо того, чтобы сокращать брюшную стенку, подумайте о том, чтобы вытолкнуть живот и грудную клетку наружу, чтобы создать напряжение во всем коре.

Почему это так важно?

Несоблюдение этого требования не только затруднит подъем тяжестей, но и подвергнет вас риску получения травмы. Суть в том, чтобы расширить корпус за счет дыхания и удерживать это напряжение на протяжении всего приседания.

Совет для профессионалов: Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, особенно если вы работаете с более тяжелыми нагрузками.

3. Держите грудь прямо.

После того, как вы прочно закрепили фундамент, следующая подсказка — держать грудь прямо (иногда это называют открытой и высокой). Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад и вниз, и не позволяйте груди опускаться вперед во время опускания.

Профессиональный совет: При выполнении приседаний со штангой хват на ширине плеч создает оптимальное напряжение в верхней части спины.

4. Сядьте на «невидимый стул».

Простой способ проиллюстрировать выполнение идеальных приседаний — представить, что вы сидите на невидимом стуле. Как бы вы заняли сидячее положение, если бы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов?

Вместо того, чтобы толкать колени вперед и подниматься на носки, сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести бедра назад, согнуть колени и удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы ставите бедра параллельно полу.

Профессиональный совет: Сделайте приседания более сложными, увеличив время нахождения в напряжении. Темп трехсекундного спуска и двухсекундной паузы — хорошее начало.

5. Оттолкнитесь пятками, чтобы закончить.

Достигнув нужной глубины, завершите движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Конечно, вам нужно сосредоточиться на поддержании высокой груди, напряжении корпуса и удержании бедер под ребрами, когда вы выполняете «толчковую» часть приседания.

Совет от профи: Поднимите пятки, если хотите поднять свою игру на четверные на новый уровень.

Измените свою программу с помощью этих 5 вариантов приседаний

Достижение мастерства в стандартных приседаниях со штангой должно стать целью каждого посетителя тренажерного зала. Как только это произойдет, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, развивать силу или приобретать опыт работы с другим оборудованием, пробуя другие варианты.

Итак, какие из них вы должны добавить в свой распорядок дня? Вот мои пять любимых вариантов приседаний: 

Приседания со штангой на груди

Отличный выбор для спортсменов. Приседания со штангой на груди предполагают размещение штанги на передней части плеч, а не на верхней части спины. В зависимости от вашей подвижности, вы можете выполнять это упражнение либо классическим чистым хватом, либо перекрестным хватом. Этот благоприятный для позвоночника вариант приседаний отлично подходит для увеличения объема ваших квадрицепсов.

Приседания на ящик

Используете ли вы ящик или скамью, вы можете использовать это упражнение для развития взрывной силы и силы. Вы можете усложнить присед на ящик, изменив высоту, но убедитесь, что у вас достаточно подвижности и осознания тела, прежде чем опускаться ниже.

Сплит-приседания

Сплит-приседания не только укрепляют мышцы, но и повышают гибкость. Вы можете использовать гири или гантели для выполнения этого упражнения, или даже просто делать версию с собственным весом, если вы новичок.

Приседания с паузой

Время под напряжением является одним из наиболее важных компонентов процесса наращивания мышечной массы. Приседания с паузой заставляют вас сохранять правильную осанку в нижней части движения в течение определенного времени. Вы можете быть удивлены тем, сколько жжения вы почувствуете, удерживая присед всего несколько секунд в каждом повторении.