За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться
10 марта Здоровье
Всё зависит от того, чем вы собираетесь перекусить.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.
Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре
В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.
Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.
В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.
Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).
Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.
Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.
Во сколько стоит устроить последний приём пищи
Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.
Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.
При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.
Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.
В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.
Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.
Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.
Когда можно съесть последний перекус
Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.
Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.
Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.
Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.
Читайте также 🧐
- 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
Можно ли есть на ночь для похудения: когда и что можно есть вечером.
Вредно ли есть после 18:00? — 8 марта 2020Все новостиНа выставке в Перми картины отвернули к стене — это связывают с возможным оскорблением чувств верующих
Ученые выяснили, как продлить жизнь на 16 лет всего за 30 минут в день, — это доступно всем
Морепродукты влияют на мужскую силу? А шпинат? Врачи назвали продукты, которые повышают потенцию
В Санкт-Петербурге полиция остановила концерт рэпера из Березников Scally Milano
Приготовьтесь залипнуть: 10 фильмов, которые вы пропустили в 2022 году (с высоким рейтингом!)
Пермяк дал следователю миллион, чтобы закрыть дело. Но на него завели еще одно — а деньги правоохранитель похитил
Быстрый тест на тревожность: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает
В МВД изменили задания экзамена на водительские права
«Из-за этого даже сменили Невский район на окраину». Переехавшая в Питер — о плюсах и минусах жизни в Северной столице
В Перми пропала 64-летняя женщина в розовой куртке
«Три товарища» пермского Театра-Театра и «Евгений Онегин» оперного получили «Золотые маски»
Странные фразы и необычное поведение: эти симптомы говорят о приближающейся деменции
Электроника или экипаж? Что говорят военные летчики про бомбу, которую уронили на Белгород
Как одну невесту увезла настоящая полиция, а другая сбежала от жениха на мотоцикле — 6 курьезных историй со свадеб
Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер».
Новости СВО за 22 апреля
Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет
И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет
МЧС Прикамья предупреждает о сильном ветре
Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски
У Эдмундо появился конкурент. В пермский зоопарк приехал второй самец альпаки
Тема труда, параллельные смыслы и очень много чемоданов: что посмотреть на выставке «Понаехали. Арт-Пермь»
Жителей Закамска призывают голосовать за благоустройство детской площадки в парке «Счастье есть»
В Перми выбрали место для митинг-концерта на 1 Мая — он пройдет в Парке Горького. Демонстрацию отменили
«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях
Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру
Фотофакт: в Перми спиливают ели у здания Законодательного собрания
Это оскорбление или шутка? Откуда в Прикамье на картах появились Адищево и улица Сучанская
«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда.
Хотя сама там живет
В поселке под Нытвой хозяин отрубил лапу собаке, чтобы не лечить ее
Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны
«Там его встретит деда Саша». Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста
Мэрия Перми решила построить подпорную стенку у трескающегося дома на краю лога — подрядчика не нашли
Уголовное дело за оскорбление власти: кого и за что предлагает наказывать Верховный суд
DS Crew, АРТ-Пермь, концерт певицы polnalyubvi и фильм, снятый в космосе: куда пойти в выходные
Власти ожидают «плавное ослабление рубля». Сколько будет стоить доллар к концу 2023 года?
В Госдуме предложили поддержать мобилизованных на деньги состоятельных россиян: новости СВО за 21 апреля
Пермский завод имени Дзержинского продали москвичам за 725 миллионов
В боях под Артемовском в СВО погибли два жителя Карагая
Дороже в два раза. Власти пересмотрели использование теплоходов в качестве отелей на 300-летие Перми
Все новости
Не слушайте никого — ешьте после шести, но знайте меру
org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталовПоделиться
Близок тот день, когда вы сорветесь, если продолжите отказывать себе в ужине после шести вечера. И тогда держитесь! В ход пойдет всё, что попадется под руку, а годами сбрасываемые бока вернутся со своими калорийными друзьями. Кто внушил нам идею вреда еды после шести, чем это опасно и как не уйти в длительный зажор, нам рассказали фитнес-тренер, психолог и диетолог.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору все реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
— Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов.
Соответственно, считали, что это хорошо работает, — рассказывает преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Но это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход, и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Прежде чем поставить себе строгие рамки, убедитесь, что вы сможете их выдержать. Здесь нет никаких полутонов: либо вы едите после 18:00, либо не едите вовсе. Решили завязать? Просто знайте, что в 99,9% случаев это приводит к срыву. Особенно если нарушения пищевого поведения для вас — обычное дело.
Откажетесь от еды — получите проблемы с нервами и лишним весом
Фото: Роман Данилкин / 63.RU
Поделиться
— Собственно, отказ от еды после 18:00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадет во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест все больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.
Отказ от еды после 18:00 далеко не всем подойдет. Прежде всего, обратите внимание на свое расписание дня. Допустим, человек просыпается в полдень и засыпает в три часа ночи (при этом после шести не ест). Окно питания у него составляет всего шесть часов. За это время нужно успеть съесть в среднем 2000 калорий (это усредненная рекомендованная суточная норма) и переварить их.
Да вы просто замучаете свой организм!
— Если человек ложится в два часа ночи на долгое время, то ужин в 23:00 для него будет нормальным. Потому что суточный ритм организма будет подстраиваться под его образ жизни, — объясняет Игорь Мормиль. — Когда человек долгое время живет по такой схеме, ничего страшного не произойдет. Но если это разовая акция, может появиться дискомфорт. Все зависит от индивидуальных особенностей системы пищеварения. Одни могут наесться жирной свинины на ночь и спать спокойно, а кто-то ест рыбу, и после этого ему тяжело спать, он часто просыпается, чувствует тяжесть, закисление в организме. Поэтому здесь все очень индивидуально.
Слушайте свой организм и ешьте то, от чего ему будет комфортно
Фото: Роман Данилкин / 63.RU
Поделиться
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть.
В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Рекомендованный рацион на вечер — это клетчатка, овощи в большом количестве. В суточной норме у человека должно быть 45 граммов клетчатки (это примерно полкило овощей). Вечернюю порцию рассчитать несложно: если взять среднюю тарелку, то две трети ее должны быть заняты овощами. Также добавьте к ужину нежирные сорта мяса, рыбу, курицу или индейку.
Конечно, по статистике мало кто съедает необходимое количество овощей — ареал обитания не тот, да и вкус не такой насыщенный, как, например, у сочного стейка. Но вы постарайтесь.
Поставили ограничение последней дневной еды на 18:00, а перед сном позволяете себе выпить чаю с одним печеньем? Грош цена вашей диете. Всё, что вы можете себе разрешить, — это немного кефира или питьевого йогурта.
Ужин должен быть легким и одновременно сытным
Фото: Татьяна Фатеева / NGS.RU
Поделиться
— Объем не должен быть больше 100 миллилитров. Полстакана легкого низкожирового йогурта, биокефир живой или полстакана овсяной болтушки. Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь, — рассказывает Галина Барташевич. — Печенье, бутерброды — не наш метод. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры.
Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению. Это уже не «ночник» — еда, которая ляжет обручем на живот.
Будьте честными перед собой. Никто вечером не ринется «растрясывать» ужин. Это раз. Второе — даже пробежка сразу после еды запросто испортит вам остаток вечера. Между едой и активными занятиями должен быть перерыв минимум в полчаса.
— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.
Так что если вы решили не есть после шести, то придерживайтесь этого правила всегда. А если знаете, что сдержаться не получится, то ешьте по чуть-чуть.
Как-никак, ВОЗ рекомендует до шести приемов пищи в день, уверены, у вас получится их правильно распределить.
Илья Ненко
Шеф-редактор национальной редакции
ДиетаЕдаУжин
- ЛАЙК13
- СМЕХ2
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ1
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ8
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
15 рецептов ужина для диабетиков | Everyday Health
Эти идеи здорового, сбалансированного питания безопасны для людей с диабетом 2 типа и достаточно вкусны для всей семьи.
Автор: Lauren Bedosky. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка:
Food Faith Fitness Этот рецепт салата содержит некрахмалистые овощи, включая брокколи, сердцевины артишоков, вяленые помидоры и лук.
Эти продукты богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше, говорит Бриттани Поулсон, доктор медицинских наук, CDCES и автор книги Healthy Family Cookbook 9.0027 , , проживающий в Грантсвилле, штат Юта. «Полезные жиры содержатся в оливках и оливковом масле, что также делает этот выбор полезным для сердца», — говорит она. Оливки и оливковое масло являются богатым источником мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Поскольку диабет удваивает риск сердечных заболеваний, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), важно отдавать приоритет мононенасыщенным жирам в диете при диабете.
Кроме того, в сливочной заправке для этого салата используется богатый белком греческий йогурт (25,2 грамма на чашку) вместо майонеза с высоким содержанием жира (10,3 грамма жира; 1,6 грамма насыщенных жиров на столовую ложку).
Одна порция этого рецепта (⅛ от общего количества) из блога Food Faith Fitness содержит 182 калории, 14,7 г углеводов, 5,9 г белка, 12,4 г жира и 3,6 г клетчатки.
СВЯЗАННЫЕ: Руководство по употреблению молочных продуктов при диабете
Получить рецепт
1272
Жареная курица с овощами
Здоровый стол ЛизКартофель фри позволяет легко набрать здоровый диабетический обед. В этом рецепте много полезных для диабета овощей, включая морковь, брокколи, цуккини и зеленый лук. По словам Поулсона, в нем также есть курица в качестве постного белка. Американская диабетическая ассоциация (ADA) предлагает выбирать курицу без кожи, чтобы сократить потребление насыщенных жиров и холестерина.
И вместо соли это блюдо из курицы и овощей от Liz’s Healthy Table заимствует тонны аромата чеснока, халапеньо, свежего имбиря, лайма и соевого соуса с пониженным содержанием натрия. Как отмечает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, слишком много натрия, содержащегося в соли, может повысить уровень артериального давления, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Одна порция этого блюда (¼ всего рецепта) содержит 220 калорий, 11 г углеводов, 26 г белка, 3 г сахара, 3 г клетчатки, 9 г жира (1,5 г насыщенных жиров) и 380 миллиграммов (мг) натрия.
Если вы хотите добавить больше углеводов, обязательно подавайте этот рецепт с коричневым рисом, а не с белым рисом, чтобы получить цельнозерновые продукты. Поулсон объясняет, что цельные зерна помогают сдерживать скачки сахара в крови. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), ½ чашки коричневого риса добавит к рецепту 150 калорий и 33 г углеводов.
Получить рецепт
1274
Вегетарианские тако с чечевицей
Cooking Classy Эти постные тако от Cooking Classy сочетают в себе несколько полезных ингредиентов, включая зеленую чечевицу, овощной бульон, нарезанные кубиками помидоры, зеленый перец чили, желтый лук, чеснок, кинзу, лайм, и различные специи (тмин, порошок чили, порошок чили анчо, паприка, кайенский перец). Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 г.
0027 Журнал питания . И «чечевица добавляет питательные вещества, такие как белок, клетчатка, железо и магний», — говорит Поулсон.
Одна порция (1/9 от общего количества) содержит 145 калорий, 2 г жиров, 23 г углеводов, 10 г клетчатки, 2 г сахара и 8 г белка. Поулсон рекомендует использовать кукурузные лепешки, цельнозерновые лепешки или обернуть начинку большим листом салата.
Получить рецепт
1275
Здоровый цыпленок генерала Цо
Тарелка CravingsЧтобы приготовить более здоровую версию популярного китайского блюда на вынос, попробуйте этот рецепт курицы генерала Цо, который можно найти в блоге Plated Cravings. «В этой домашней версии отсутствует панировка и жарка во фритюре, что делает ее более здоровой для людей с диабетом 2 типа», — говорит Поулсон.
Он начинается с постного источника белка (куриные грудки без костей) и маринуется в очень небольшом количестве кукурузного крахмала, соли и перца. Затем он добавляет простое жаркое из арахисового масла, сушеного чили, поджаренных семян кунжута и нарезанного зеленого лука.
По данным ADA, например, арахисовое масло является хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Наконец, вы нальете соус из кетчупа, рисового уксуса, соуса хойсин, небольшого количества коричневого сахара и соевого соуса (ищите варианты соусов и приправ с низким содержанием натрия, особенно учитывая, что рецепт включает 718 мг натрий).
Четверть этого рецепта содержит 207 калорий, 10 г углеводов, 12 г белков, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров) и 7 г сахара. «Чтобы еда была низкоуглеводной, подавайте ее с обжаренными или приготовленными на пару овощами, а не с белым рисом», — говорит Поулсон.
СВЯЗАННЫЕ: 8 полезных углеводов для людей с диабетом
Получить рецепт
1276
Banh Mi Куриный бургер с салатом
Наслаждайтесь мису-бутербродом со вкусом крови Гар- всплеск углеводов и нездоровых насыщенных жиров. В этих гамбургерах от Diabetic Foodie вместо хлеба используется листовой салат, а вместо свинины — нежирные белки, такие как куриный фарш или индейка.
Все эти маринованные огурцы, редис и морковь также помогают сделать это блюдо отличным блюдом для людей с диабетом 2 типа: «Мне нравится, что в этом рецепте овощи помещаются сверху, достигая цели увеличения количества некрахмалистых овощей во время еды», — Поулсон. говорит. Посыпьте гамбургеры тонкими ломтиками перца халапеньо и небольшим количеством майонеза срирача (по желанию). Обязательно используйте соевый соус с низким содержанием натрия, чтобы взбить гамбургеры.
Каждый бургер содержит 242 калории, 11 г жиров (3 г насыщенных жиров), 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г сахара, 23 г белка и 561 мг натрия.
Получить рецепт
1277
Лимонный лосось с чесноком
Здоровое питание для фитнеса Жирная рыба, такая как запеченный лосось, представленный в этом рецепте, является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, согласно AHA. Если у вас диабет 2 типа, употребление в пищу продуктов с омега-3 жирными кислотами может помочь снизить риск связанных с диабетом осложнений, таких как болезни сердца и инсульт.
Этот рецепт требует запекания лосося со здоровыми ароматными ингредиентами, такими как лимоны, цедра лимона, зубчики чеснока, оливковое масло и свежая петрушка.
Одно из этих филе лосося от Healthy Fitness Meals содержит 294 калории, 9 г углеводов, 29 г белка, 17 г жира (2 г насыщенных жиров), 2 г клетчатки и 2 г сахара. Соедините рыбу с гарниром или порцией жареных некрахмалистых овощей, таких как спаржа, чтобы сбалансировать ее.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие виды рыбы для здоровья сердца
Получите рецепт
1278
Летняя пицца с помидорами и цукини с киноа
Просто киноа «То, что у вас диабет, не означает, что вы должны отказываться от любимых блюд, включая пиццу», — говорит Поулсон. Показательный пример: этот рецепт от Simply Quinoa. Он начинается с корочки из киноа и хумуса, которые содержат клетчатку, полезные жиры и белок, отмечает Поулсон. Используйте больше хумуса, чтобы приготовить соус, а затем добавьте здоровую начинку.
«Этот рецепт делает то, что я часто советую людям с диабетом, которые все еще хотят наслаждаться пиццей, а именно добавить к ней овощи», — говорит Поулсон. Используйте некрахмалистые овощи, такие как кабачки и помидоры, так как они добавляют вкус, клетчатку, витамины и минералы без тонны углеводов, добавляет она.
Одна порция (1/12 рецепта) содержит 150 калорий, 13 г углеводов, 4 г белка, 10 г жира (1 г насыщенных жиров), 3 г клетчатки и 1 г сахара. По желанию: украсить тертым веганским сыром, нарезанным базиликом и хлопьями красного перца.
Получить рецепт
1279
Мексиканский нарезанный салат
The Cafe Sucre Farine Этот нарезанный салат из Cafe Sucre Farine содержит много овощей, многие из которых не содержат крахмала: салат ромэн, перец, репчатый лук. , хикама, кабачки и помидоры. Он также включает черную фасоль, которая содержит много белка и клетчатки, способствующих насыщению (15,8 г белка и 18,1 г клетчатки на чашку сорта с пониженным содержанием натрия).
Испеките свои собственные чипсы из тортильи и смешайте домашнюю медово-лаймовую заправку по рецепту, чтобы вы могли быть уверены, сколько соли и масла вы получаете.
Восьмая часть этого рецепта содержит 228 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 35 г углеводов, 10 г сахара, 5 г белков, 7 г клетчатки. Добавьте курицу-гриль или рыбу, если хотите больше белка.
СВЯЗАННЫЕ: Самая полезная зелень для вашего салата
Получить рецепт
1280
Кебабы из средиземноморского лосося на гриле
Эрхардт’с Хардт’схард Ешьте полезные продукты на гриленаполнен ароматом. Они берут кусочки лосося, богатого омега-3, и некрахмалистых овощей, таких как цуккини, виноградные помидоры и красный лук, а затем маринуют все это в сушеных специях, оливковом масле и лимонах. Добавьте нежирный белок и овощи на шпажки и приготовьте на гриле, чтобы быстро приготовить здоровую пищу для больных диабетом.
Одна порция (¼ всего рецепта) содержит 316 калорий, 20,7 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 4,3 г углеводов, 30,4 г белков, 1,2 г клетчатки и 2,2 г сахара.
По желанию: полейте кебаб соусом цацики.
Получить рецепт
1281
Низкоуглеводная лазанья с цукини
Сильный диабетТрадиционная лазанья насыщена калориями, углеводами и насыщенными жирами, что делает ее плохим выбором для людей с диабетом 2 типа. Но в этой версии от Diabetes Strong вместо макарон используются кабачки, что значительно снижает количество углеводов и калорий без потери вкуса, говорит Поулсон.
Кабачки содержат много питательных веществ, добавляет она. Например, один средний кабачок содержит 35 г витамина С, что делает его отличным источником питательных веществ. Этот антиоксидант может отсутствовать у многих людей с диабетом 2 типа, возможно, из-за высокого уровня окислительного стресса, вызванного нарушениями метаболизма сахара в крови, отмечается в предыдущем исследовании.
Этот рецепт также позволяет сократить количество насыщенных жиров за счет использования очень постного говяжьего фарша и всего ½ чашки сыра, говорит Поулсон.
Четверть этого рецепта содержит 244 калории, 12,3 г углеводов, 30,4 г белка, 7,9 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 6,3 г сахара и 3,6 г клетчатки.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты для холодной погоды для людей с диабетом
Получить рецепт Два гороха и их стручок. Он начинается с богатой клетчаткой и белком киноа (в 1 чашке содержится 5,2 г клетчатки и 8,1 г белка) и содержит множество полезных ингредиентов. «Чтобы сбалансировать богатые клетчаткой углеводы в киноа, этот рецепт отлично справляется с наполнением чаши некрахмалистыми овощами», — говорит Поулсон. Затем он «еще больше повышает фактор сытости за счет полезных жиров в заправке из винегрета на основе оливкового масла и смешанного авокадо».
Одна порция (⅙ от общего количества рецепта) содержит 225 калорий, 19 г углеводов, 4 г белка, 15 г жира (2 г насыщенных жиров), 4 г клетчатки и 3 г сахара. Добавьте нежирный белок, такой как курица без кожи или индейка, или вариант растительного белка, такой как тофу, чтобы сбалансировать его.
Получить рецепт
1283
Тако из цветной капусты
Мама сытая с мыслямиВ качестве вегетарианского блюда попробуйте тако с жареной цветной капустой от мамы с мыслями. Начинка для тако состоит из некрахмалистой цветной капусты, обжаренной в приправе для тако и полезном для сердца оливковом масле. Затем его поливают домашним соусом из авокадо и лайма, который добавляет немного растительного белка и полезных жиров для сытости, говорит Поулсон. Подавайте в лепешках (Поулсон рекомендует цельнозерновую или мягкую кукурузу в качестве некоторых цельнозерновых блюд) или используйте лист салата, чтобы снизить количество углеводов. Посыпьте маринованным красным луком, нарезанной кинзой и небольшим количеством сыра кесо фреско или фета (по желанию).
Чтобы добавить дополнительный белок, будьте проще. «Вы можете легко добавить немного черной фасоли или фасоли пинто, чтобы увеличить количество белка, сохраняя при этом растительную основу», — говорит Поулсон.
Порция по этому рецепту (¼ от общего количества) содержит 147 калорий, 11 г жиров (1 г насыщенных жиров), 11 г углеводов, 6 г клетчатки, 3 г сахара и 3 г белка.
СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, почему растительная диета может помочь предотвратить диабет 2 типа
Получить рецепт
1284
Куриный суп с лапшой в медленноварке
Шеф-повар из сладкого горошкаЭтот сытный куриный суп с лапшой сочетает в себе куриные грудки без кожи, куриный бульон с низким содержанием натрия, чеснок, лук, морковь, сельдерей и различные травы. Кроме того, вместо макарон используются кабачки. «Поскольку в нем нет лапши, в нем мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто следит за потреблением углеводов», — говорит Поулсон.
Кроме того, «этот куриный овощной суп насыщен красками и питательными веществами, а также имеет много вкуса», — отмечает Поулсон.
Шестая часть этого рецепта от A Sweet Pea Chef содержит 226 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 32 г белков и 5 г сахара.
Получите рецепт
1285
Лапша из цукини с соусом песто, не требующая варки
Сезонные рецепты здорового питания Это вегетарианское блюдо с низким содержанием углеводов от Healthy Seasonal Recipes легко приготовить на скорую руку.
К тому же готовить не нужно.
Лапшу из цуккини («зудлс») можно приготовить самостоятельно с помощью спирализатора, мандолины или овощечистки. Или купить их уже готовыми. В любом случае вы получите пасту с низким содержанием углеводов, богатую витаминами, минералами и клетчаткой. Смешайте «zoodles» с небольшим количеством домашнего соуса песто (рецепт можно найти в блоге) и добавьте сверху некрахмалистые помидоры и немного свежего пармезана. «[Этот рецепт] выходит за рамки заполнения половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами, заполняя ими всю тарелку!» — говорит Поулсон.
Половина этого рецепта содержит 242 калории, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 10 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белков и 6 г сахара. «Если вы хотите сделать это блюдо более сытным на ужин, вы можете легко добавить жареную куриную грудку [без кожи] или фрикадельки из индейки», — говорит Поулсон.
Получить рецепт
Что есть юным спортсменам до и после игры
- Forefront
- Педиатрия
1 марта 2023 г.
Написано Тимоти Сентонго, доктор медицины
Темы
- Гастроэнтерология
- Педиатрия
- Велнес
- Тимоти А. С. Сентонго, доктор медицины
- Детская гастроэнтерология
- Позвоните нам по телефону 1-888-824-0200
Для юных спортсменов планирование является ключом к употреблению правильных питательных продуктов в нужное время, сказал детский гастроэнтеролог и диетолог Детской больницы Чикагского медицинского университета Тимоти А. С. Сентонго.
Диета и образ жизни спортсмена должны учитывать как долгосрочные, так и краткосрочные цели. Долгосрочные цели в области питания включают хорошую гидратацию, режим питания и выбор продуктов, которые поддерживают нормальный рост, а также удовлетворяют ежедневные потребности в упражнениях.
В то время как детям младшего возраста, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, детям старшего возраста, которые серьезно относятся к своим результатам, следует следовать этим правилам питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.
«Если вы хотите быть на вершине своей игры, вам нужна хорошая гидратация, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваша производительность будет лучше, чем у того, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи».
Ночь перед игрой: богатые углеводами и избегайте новых продуктов
Крахмалистые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, рис, картофель, бобы, брокколи и курица-гриль, представляют собой богатую углеводами пищу, которая обеспечит правильное топливо для следующего дневное мероприятие и белок для восстановления сил. Брокколи добавляет кальций, витамины А и С. Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.
Перед игрой: соблюдайте водный режим и не ешьте жиры
Юные спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите свой вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в в унциях (50 унций).
Именно столько воды они должны выпивать каждый день. Поддержание водного баланса особенно важно в день игры. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.
Если вы хотите быть на высоте, вам необходимо хорошее питье, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после.
Если вам нужно упаковать еду для вашего ребенка перед игрой или тренировкой после школы, Сентонго рекомендует что-нибудь с низким гликемическим индексом и крахмалистое, например, крекеры Грэм, рогалик/хлеб из цельного зерна или банан. Все слишком жирное, например, нездоровая пища или молоко, переваривается медленно и заставляет спортсменов чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно перевариваются и вызывают проблемы с желудком на поле.
Во время игры: заправляйтесь по мере необходимости
Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры.
К ним относятся небольшой простой или цельнозерновой рогалик, крекеры Грэм, сухофрукты, нарезанный апельсин и половинка банана. В то время как родители часто упаковывают сладкие лакомства, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой. «Все, что слишком сладкое, будет быстро поглощаться и расходоваться, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.
Находясь вне игры, спортсмены должны пить как воду, так и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, помогающие им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены проявляют творческий подход к гидратации (в последние годы популярность рассольного сока возросла), Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, в которых есть правильное сочетание соли и сахара, которое увеличивает поглощение электролитов в организме.
После игры: восстановление с помощью белка
После игры спортсмены должны есть пищу с высоким содержанием белка, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые.
«Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает восстановить его», — сказал Сентонго.
Хотя спортсмены могут чувствовать усталость, Сентонго предостерегает от чрезмерного увлажнения, которое может вызвать головокружение и еще большую усталость. Вот где спортивные напитки могут пригодиться. «Вы можете получить гипергидратацию с помощью простой воды, но спортивные напитки восполнят те электролиты, которые разбавлены водой», — сказал он.
Избегайте энергетических напитков
Энергетические напитки становятся все более популярными среди молодых спортсменов. Однако это в основном из-за маркетинга, а не из-за безопасности. Многие молодые спортсмены, употребляющие энергетические напитки, убеждены в их положительном эффекте. Тем не менее, исследования показывают, что молодые спортсмены, которые полагаются на энергетические напитки, с большей вероятностью будут заниматься вредной для здоровья физической нагрузкой и испытывать более неблагоприятные симптомы для здоровья, такие как головные боли, боли в животе, гиперактивность и бессонница (плохой сон).
Поэтому у спортсменов не следует поощрять потребление и зависимость от энергетических напитков.
Тимоти А. С. Сентонго, доктор медицины
Детский гастроэнтеролог Тимоти А. С. Сентонго, доктор медицинских наук, специализируется на хронических заболеваниях, влияющих на рост и питание детей, включая синдром короткой кишки, пищевую непереносимость, проблемы с питанием и кистозный фиброз.
Узнайте больше о докторе Сентонго
Группа педиатрической гастроэнтерологии
В детском центре Comer Children’s ваш ребенок получит пользу от совместного опыта многих ведущих специалистов страны в области желудочно-кишечных заболеваний. Наши гастроэнтерологи признаны на национальном и международном уровнях за революционное лечение сложных заболеваний пищеварительной системы.
Познакомьтесь с нашей командой GI
Запрос на прием
Предоставленная вами информация позволит нам максимально эффективно помочь вам.
Вы также можете записаться на прием к нашим врачам по телефонам:
– Запланировать виртуальный видеовизит , чтобы увидеть врача, не выходя из дома
– Запрос второго мнения онлайн от наших специалистов
Чтобы поговорить с кем-то напрямую, позвоните по номеру 1-888-824-0200. Если у вас есть симптомы неотложного характера, пожалуйста, немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи.
* Обязательное поле
Специальность * Пожалуйста, выберите специальность
Детская гастроэнтерология, гепатология и диетология
Фамилия пациента * Пожалуйста, введите фамилию
Дата рождения пациента * Пожалуйста, введите действительный день
Адрес электронной почты * Пожалуйста, введите адрес электронной почты в правильном формате
Номер телефона * Пожалуйста, введите свой номер телефона
Причина назначения * Пожалуйста, укажите причину встречи
При отправке запроса произошла ошибка.
