Как нужно правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно питаться | Среда Обучения

Правильное питание на каждый день необязательно должно быть дорогим. Не требуется покупать экзотические продукты. Достаточно привычных, распространенных пищевых товаров, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Например, сложные углеводы, дающие организму необходимую ему клетчатку, ряд витаминов и минералов, можно получить, включив в рацион каши, цельнозерновой хлеб, макароны. Каша – недорогой продукт, но очень разнообразный. В наших магазинах предлагаются крупы:

· гречневая;
· рисовая;
· перловая;
· манная;
· пшенная;
· бургуль;
· сечка и др.

Все это нужно активно использовать. Варите каши на воде, а не на молоке.
Значительную часть рациона должны занимать фрукты и овощи. Много фруктов употреблять не нужно, т.к. они содержат много сахара. Покупайте недорогие сезонные плоды. Они не только дешевле, но и полезнее.

Это же относится и к овощам. Есть их нужно больше, чем фрукты. Капуста, свекла, морковь, кабачки, зелень продаются недорого. Помидору и огурцы лучше покупать летом, тогда они дешевле.

В зимнее время переходите на квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, моченые яблоки. Соленые продукты лучше перед употреблением промыть в воде, чтобы убрать лишнюю соль. Морс или компот из замороженных фруктов и ягод добавят витаминов в рацион.
Осенью заполните морозильник свежими овощами, фруктами, ягодами – они помогут разнообразить еду зимой.

Действительно полезные молочные продукты – самые дешевые. Это:
· молоко;
· простокваша;
· ряженка;
· сметана;
· кефир;
· творог.

Правильное домашнее питание обязательно включает полезные молочные продукты. В йогуртах, сладких сырках слишком много сахара, искусственных добавок. Так что пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы про «живые биобактерии». Если йогурты нравятся, сделайте их сами. Достаточно йогуртницы и молока с закваской. В готовый продукт можно добавить ягоды, мелко нарезанные фрукты (те, что заморозили осенью), немного домашнего варенья. Сахар лучше не добавлять.

К самым дорогим в ежедневном рационе можно отнести белковые продукты:
· мясо;
· рыба;
· птица;
· бобовые;
· орехи;
· яйца;
· морепродукты.
Стоимость белковой пищи высока, но не настолько, чтобы отказываться от нее. Чередуйте блюда, это поможет снизить расходы и обеспечить разнообразие меню. Например, в неделю достаточно один раз съесть мясное блюдо, пару раз из птицы, раз из рыбы. Не стоит забывать про яйца, морепродукты.

Обязательно используйте бобовые. В них тоже содержится белок, но стоимость невелика. 1-2 раза в неделю бобовые на столе должны быть обязательно:
· гороховый суп, пюре;
· тушеная фасоль;
· чечевица.

Как видим, условия правильного питания соблюдать несложно, даже не тратя большие деньги. Скажем больше – местные продукты лучше, чем экзотические. Вы к ним привыкли, купленные в сезон они максимально полезны, не содержат консерванты.

рацион одного из сильнейших в мире скайраннеров

Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, редька, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: красная рыба, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови и греческого йогурта.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, гранат, миндаль, морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: бутерброды с черным хлебом, авокадо и красной рыбой, капуста, красный перец, помидоры, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: вареные яйца, 50 грамм пармезана, морская капуста, перец, редька.

За час до сна: кофе, протеиновый батончик без углеводов, яблоко.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм грецкого ореха, белковый батончик.

Ужин: отсутствует, потому что одна тренировка.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока, миндаль, греческий йогурт.

Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, белковый батончик.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, авокадо, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: печень, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, черника с греческим йогуртом.

Бранч: кофе, грейпфрут, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: хумус, черный хлеб, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.

Завтрак: кофе, фисташки, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста с авокадо, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, сырники, два яблока.

10 советов, как правильно питаться по доступной цене

Поскольку цены на продукты питания в США продолжают расти, покупатели вынуждены искать более экономичные способы покупать продукты и готовить здоровую пищу. Вот 10 советов, как растянуть свой пищевой доллар.

1. Спланируйте меню и составьте список

Верный способ перерасхода — бесцельно бродить по проходам и бросать в тележку все, что выглядит хорошо. Вместо этого спланируйте меню и напишите список покупок, соответствующий проходам в магазине. Поищите помощь в планировании меню и рецептах на веб-сайте вашего супермаркета. Множество инструментов для планирования и ценообразования блюд.

2. Используйте купоны и бонусные карты

Знаете ли вы, что воскресные вкладыши в вашу местную газету содержат купоны на сумму от 50 до 75 долларов? Вырезая купоны или распечатывая их с веб-сайтов, вы можете сэкономить от 10 до 15% на счете за продукты.

Также подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу покупателей вашего супермаркета или приложению.

Вам не только понравятся специальные цены, но вы также можете получить дополнительные купоны на товары, которые вы регулярно покупаете при оформлении заказа или по электронной почте.

3. Купить бренды магазина

Многие покупатели говорят, что они экономят, покупая товары известных торговых марок (также известных как частные торговые марки). Торговые марки под частными торговыми марками могут быть на 15-20% дешевле, чем их аналоги национальных торговых марок, в то время как качество продуктов питания может соответствовать национальному бренду.

4. Купить со скидкой и оптом

Путешествие по проходу в поисках товаров длительного хранения или продуктов, которые вы регулярно используете, — отличный способ сэкономить деньги. Тем не менее, покупайте большие количества, только если у вас есть подходящее место для хранения и вы будете использовать пищу до того, как она испортится.

5. Сравните цены за единицу

Используйте «цену за единицу» (цена за фунт, унцию или пинту), чтобы сравнить национальные бренды с магазинными брендами или оптовые и эконом-размеры с порционными или обычными упаковками.

Многие магазины указывают цену за единицу товара на этикетке.

6. Читайте этикетки на продуктах питания

Сравните питательные вещества, используя % дневной нормы на этикетке «Факты о питании». Пять процентов или меньше — это мало — постарайтесь снизить потребление насыщенных жиров и натрия. Двадцать процентов или больше — это много — старайтесь стремиться к высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов.

7. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

В то время как переработанные продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, консервированные фрукты и тофу, являются доступными основными продуктами питания, держитесь подальше от закусок с высокой степенью переработки и полуфабрикатов. Старайтесь наполнять свою корзину в основном овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белковыми продуктами, включая бобы и арахисовое масло.

8. Сезонный магазин

Свежие продукты часто стоят дешевле в сезон. Вы также можете посетить местный фермерский рынок или присоединиться к продуктовому клубу, чтобы попробовать сезонные фрукты и овощи. Для несезонных продуктов питательным вариантом будут замороженные и консервированные фрукты и овощи (с небольшим количеством соли или сахара или без них).

9. Обеспечение безопасности пищевых продуктов и предотвращение пищевых отходов

Используйте информацию о знакомствах («кто продает» и «кто лучше всего использует»), чтобы выбирать самые свежие продукты на рынке. Кладите холодные и замороженные продукты в корзину последними и сразу же храните их в холодильнике и морозильной камере. Как только вы вернетесь домой, храните продукты так, чтобы в первую очередь использовались те, у которых есть самые старые сроки годности.

10. Будьте внимательны на кассе

Удостоверьтесь, что цены соответствуют рекламным или указанным на ценниках, особенно для товаров со скидкой. Некоторые магазины даже предоставят вам товар бесплатно, если ошибутся в цене.

 

Дайте своим детям фору

 

Head Start — программа для дошкольников. Соответствующие требованиям дети в возрасте 3 и 4 лет посещают программу Head Start, чтобы помочь им подготовиться к школе. И, как правило, в этой дошкольной программе дети могут завтракать и обедать. Это не только дает ребенку два полноценных приема пищи, но и помогает растянуть семейный бюджет на питание.

Воспользуйтесь преимуществом школьного питания

 

В зависимости от уровня дохода вашей семьи, ваш ребенок может иметь право на бесплатное или льготное питание в школе. В целом программы школьного питания могут предусматривать завтрак, обед, легкие закуски и даже ужины. Конкретные предложения школьного питания различаются в зависимости от округа. Школьное питание стало более здоровым, чем когда-либо — во многих районах теперь подают нежирное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Для детей с родителями, которые работают посменно во время ужина, программы внеклассного питания обеспечивают многих детей питательным ужином. А когда школьные занятия не проводятся, программа Summer Food Service предлагает питательные блюда, чтобы заполнить пустоту.

Узнать больше

Перейдите по приведенным ниже ссылкам для получения дополнительной информации об этих программах.

Программа дополнительного питания
Feeding American (общенациональная сеть продовольственных банков)
Национальный каталог фермерских рынков
WIC: Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей
Head Start
Национальная программа школьных завтраков

Национальная программа школьных обедов
Послешкольное питание Программа
Программа летнего питания

 

Даже если у вас ограниченный бюджет, есть способы сэкономить деньги и при этом питаться здоровой пищей! Питательные продукты могут быть доступными с помощью всего лишь нескольких из этих советов и приемов.

Эми Кимберлейн, RDN, LDN, CDCES

Пресс-секретарь Академии питания и диетологии

Здоровое питание: 8 советов экспертов по здоровому питанию

Медицински одобрено

Какой самый здоровый способ питания? Вот ответ

Низкоуглеводная, обезжиренная, средиземноморская, палеодиета — недостатка в диетах нет. Но как на самом деле выглядит здоровое питание? Оказывается, это не так уж и сложно. Вот что вам нужно знать.

Мы знаем, что здоровое питание имеет множество преимуществ. Это может помочь нам чувствовать себя лучше, снизить риск хронических заболеваний и помочь нам жить дольше. Но выяснить, что на самом деле означает «здоровый», не всегда легко.

Каждый день появляется новый заголовок о том, что вы должны или не должны есть. Исследования часто делятся новыми данными о том, как определенные продукты могут помочь или навредить нам. Модные диеты приходят и уходят. Появляются новые продукты, которые обещают быструю потерю веса. Не говоря уже о советах, которые вы можете получить от друзей, семьи и влиятельных лиц. Это может быть ошеломляющим и запутанным.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Многие виды продуктов могут быть частью здоровой диеты. Вот что вам нужно знать о еде, чтобы поддерживать свое здоровье.

Получайте советы, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Во-первых, давайте дадим определение «диете». Вы можете связать это слово со строгим планом питания, который ограничивает калории или исключает определенные продукты. Это может быть что-то, что вы делаете в течение короткого времени, чтобы похудеть.

Здесь «диета» просто означает продукты, которые человек ест каждый день. Другим термином для этого может быть «схема питания». Здоровая диета включает в себя разнообразные продукты из разных пищевых групп. Он должен удовлетворить ваши потребности в основных витаминах и минералах. Он также должен обеспечивать достаточное количество калорий, чтобы помочь вам оставаться в здоровом весе. ¹

Все продукты могут быть частью здорового питания. Вам не нужно исключать продукты или группы продуктов. «Люди разные. Лучший способ питаться здоровой пищей — это тот, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит Джеки Ховард, RDN. Она тренер по здоровью в Optum. Конечно, можно воздерживаться от определенных продуктов по личным или религиозным причинам или если у вас аллергия.

Вы можете улучшить свою энергию и поддержать свое здоровье, выбирая питательную пищу большую часть времени. К ним относятся:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Нежирное мясо, птица или морепродукты
• Фасоль, бобовые и соевые продукты
• Орехи и семена

В здоровом питании есть место и для угощений, и для забавных продуктов. Вы должны ограничить продукты с добавлением сахара, соли и вредных жиров. Но полностью их вырезать не нужно. Главное, чтобы они были время от времени, а не каждый день. ²

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового питания, получают большие преимущества. К ним относятся:

• Улучшение здоровья сердца. Правильные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  По данным Американской кардиологической ассоциации, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи, бобовые и семена обеспечивают наибольшую защиту. Помогает также употребление меньшего количества красного мяса и ограничение сладких напитков. ³

• Увеличенный срок службы. Употребление большого количества фруктов и овощей поможет вам жить дольше. Ежедневное употребление пяти порций продуктов снижает риск ранней смерти на 13% по сравнению с двумя порциями в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем фруктовый сок. ⁴

• Здоровый вес. Определенные продукты облегчают достижение или поддержание здорового веса. Одно крупное исследование показало, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт, по-видимому, наиболее полезны для похудения. Диета с высоким содержанием сладостей, переработанных закусок и сладких напитков может привести к увеличению веса.

• Снижение риска рака. Ни один продукт не может защитить от рака. Но вы можете снизить риск развития многих видов рака, отдавая предпочтение растительной пище5. Красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи могут быть особенно полезными. Они содержат защитные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. ⁶

• Улучшение здоровья мозга. Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить остроту вашего мозга. Исследования показывают, что употребление всего на 100 граммов свежих продуктов в день может снизить когнитивные нарушения и риск слабоумия на 13%. Это примерно равно лишнему фрукту или половине чашки вареных овощей. ⁷

• Здоровый кишечник. Употребление клетчатки может поддержать здоровье вашего кишечника. Здоровый кишечник связан с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы, улучшением настроения и многими другими преимуществами для здоровья. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Для лучшего пищеварения следуйте этим простым советам.

Найдите больше простых советов по здоровому питанию в нашем подкасте «До тех пор, пока это не будет исправлено». К ним относятся белки, жиры и углеводы. (Углеводы часто называют «углеводами»). Большинство продуктов содержат некоторое количество каждого макроса. Но некоторые продукты содержат больше определенных макроэлементов. Например:

• Углеводы содержатся в злаках, хлебе, макаронах, фруктах и ​​бобах. Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, также содержат много углеводов.
• Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобах и соевых продуктах, таких как тофу и темпе.
• Жир содержится в сливочном масле, маслах, авокадо и орехах. Он также содержится в мясе, молочных продуктах и ​​морепродуктах.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько каждого макроса вы должны съесть. Ховард предлагает диапазон от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Но она говорит, что вам не нужно слишком беспокоиться о точных суммах. «Если вы соблюдаете сбалансированную диету и не ограничиваете группы продуктов, вы, вероятно, получаете то количество, которое вам нужно», — говорит она. «Я бы больше сосредоточился на качестве пищи, которую вы едите, прежде чем обращать внимание на макросы».

Микронутриенты – это витамины и минералы. Они нужны каждой части нашего тела. Они помогают во всем: от борьбы с инфекциями до укрепления костей и регулирования гормонов.

Существует не менее 30 основных витаминов и минералов. «Необходимые» означает, что ваше тело не производит их — вы должны получать их из пищи. Разные продукты содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной здоровой пищи — лучший способ удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.

Чтобы сделать здоровый выбор, ищите продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с высоким содержанием микроэлементов, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты — все это богатый питательными веществами выбор. Например: ломтик цельнозернового хлеба и белого хлеба содержат по 80 калорий. Но в цельнозерновом хлебе больше белка, клетчатки, магния и витаминов группы В. Это делает его более питательным. ⁸

Как насчет пищевых добавок?

Большинству людей не нужно принимать витамины или добавки, говорит Лорен Спрадлинг, доктор медицинских наук. Она работает тренером по здоровому образу жизни в компании Real Appeal with Rally, входящей в состав Optum. Но они могут понадобиться пожилым людям, беременным женщинам и людям с пищевой аллергией или диетическими ограничениями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. ⁹  

Здоровое питание обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и чувством сытости. Воспользуйтесь этими советами, чтобы ваша еда была здоровой и вкусной.

• Сбалансируйте тарелку. Стремитесь съедать смесь из групп продуктов при каждом приеме пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Сделайте другую сторону наполовину белковой и наполовину крупой. Добавьте также порцию обезжиренных молочных продуктов, например, стакан молока. Myplate.gov может помочь вам спланировать сбалансированное питание.

• Посмотрите на свои жиры. Жир придает вкус и помогает организму усваивать некоторые питательные вещества. Но выбирайте полезные для сердца варианты. Например, готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или шортенинга.

• Измени его. Ешьте разные продукты из каждой пищевой группы. Попробуйте жареный шпинат на один вечер и жареную цветную капусту на следующий. Оба являются овощами, но каждый предлагает разные микроэлементы.

• Используйте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, гриль, гриль, запекание, приготовление на пару или тушение — все это хороший выбор. Держитесь подальше от жарки во фритюре как можно чаще.

• Планируйте заранее. Заранее определитесь с меню, чтобы не возиться перед едой. «Планирование может настроить нас на успех в здоровом питании», — говорит Спрадлинг. Это также поможет вам убедиться, что вы получаете разнообразные продукты в течение недели.

• Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Спрэдлинг подчеркивает, что вы должны планировать такие блюда, которые вам нравится готовить и есть. Не нужно заставлять себя есть продукты, которые вы ненавидите. Еда должна быть полезной для вас и доставлять удовольствие.

В здоровом питании есть место для всего. Но некоторые продукты следует ограничить. Добавленные сахара, насыщенные жиры, натрий и алкоголь могут вызвать проблемы со здоровьем, если их слишком много. Совсем не обязательно исключать их из своего рациона. Но это продукты «иногда», а не продукты «ежедневно».

Добавленный сахар

Добавленный сахар — это сахар, который добавляют, чтобы сделать продукты или напитки более сладкими. Он дает дополнительные калории, но не содержит питательных веществ. Слишком много может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

• Найти в: сладкие напитки, выпечка и конфеты. Упакованные продукты, такие как хлопья, хлеб, йогурт или соус для пасты, также могут содержать сахар.

• Получите меньше: Ограничьте количество добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 50 граммов или 200 калорий. ¹⁰ Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам определить источники добавления сахара и решить, как его сократить. Например, вы можете переключиться с сладкой газировки на несладкий чай со льдом. Или выберите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара.

Насыщенные жиры

Это тип вредных для здоровья жиров. Употребление в больших количествах может повысить уровень холестерина. Это может повысить риск сердечного приступа и инсульта.

• Найти в: твердых жирах, таких как сливочное масло, свиное сало, пальмовое масло или кокосовое масло. Красное мясо и жирные молочные продукты (особенно сыр) также богаты насыщенными жирами.

• Получите меньше: Взрослые, потребляющие 2000 калорий, должны ограничить потребление насыщенных жиров до 16–22 граммов в день. ¹¹  Для справки: типичная котлета для гамбургера весом в четверть фунта содержит около 6 граммов насыщенных жиров. ¹²   Поменяйте насыщенные жиры на более полезные источники жира. Замените сливочное масло на оливковое или ешьте курицу вместо гамбургера. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Натрий

Для правильной работы организму требуется некоторое количество натрия. Но слишком много может поднять кровяное давление. Это может повысить вероятность сердечного приступа или инсульта.

• Найти в: Блюда из ресторанов и обработанные пищевые продукты являются основными источниками натрия. Мясное ассорти, пицца и консервированный суп также являются одними из самых серьезных нарушителей.

• Получите меньше: Держите потребление натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. ¹³ Приготовление пищи дома — один из лучших способов ограничить потребление натрия. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них естественно мало натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия при покупке упакованных продуктов.

Алкоголь

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, проблемы с печенью и некоторые виды рака могут быть результатом чрезмерного употребления алкоголя. Так же как и проблемы с памятью, тревога или депрессия.

• Найти в: стандартный напиток, который считается за 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.

• Получите меньше: Если вы пьете, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие тренды, как диета со щами, диета с низким содержанием жиров или кето-диета, обещают быструю потерю веса. Но они часто связаны с крайними мерами, такими как отказ от целых групп продуктов или потребление очень малого количества калорий. Поэтому их сложно долго поддерживать.

Здоровое питание сбалансировано и ему легко следовать. Они не заставят вас чувствовать себя обделенными. Некоторые популярные: ¹⁴

• Средиземноморская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)
• Флекситарианские диеты (растительные диеты, которые освобождают место для некоторых продуктов животного происхождения)

Все эти режимы питания могут быть адаптированы под вас. Они сосредоточены на употреблении большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Они могут не дать молниеносных результатов. Но они связаны с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе. ^15,16,17 И вы можете придерживаться их месяцами, годами или даже всю жизнь.

Прежде чем пробовать, подумайте, как диета или режим питания повлияют на вашу повседневную жизнь. Можете ли вы следить за ним в праздники или особые случаи? Вы видите себя продолжающим питаться таким же образом через 10 или 15 лет? Если да, то, вероятно, это хороший выбор, говорят Ховард и Спрадлинг. (Узнайте больше о том, что значит вести здоровый образ жизни.)

Попытка изменить свой рацион сразу может быть пугающей. Вместо этого начните с малого, рекомендует Рэйчел Голдман, доктор философии. Она лицензированный психолог и клинический доцент психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Большие изменения могут звучать хорошо в данный момент. Но обычно они неустойчивы», — говорит она. Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия.

• Узнайте почему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите питаться здоровее. Чтобы было больше энергии? Снизить риск заболевания? По словам Голдмана, знание «почему» может помочь вам сохранить мотивацию.

• Ставьте конкретные, реалистичные и достижимые цели. Ставьте небольшие цели, которые являются конкретными и легко отслеживаемыми. «Если мы говорим: «Я буду есть больше овощей», это не очень конкретно», — говорит Голдман. «Вместо этого, может быть, я буду добавлять овощи к своему ужину каждый вечер».

• Триггеры уведомлений. Обращайте внимание на сигналы, которые приводят к перееданию, и разработайте план, который поможет свести их к минимуму. Если вам всегда хочется перекусить, когда вы смотрите телевизор ночью, возможно, вы можете запланировать вместо этого прогулку или чтение книги. ¹⁸

• Не ждите совершенства. «Будет время, когда вы можете переусердствовать или съесть что-то не совсем так, как планировали», — говорит Голдман. «И это нормально. Будьте добры к себе».

• Примите участие в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде во время еды. Выключайте телевизор и убирайте гаджеты во время еды. Еда доставляет больше удовольствия, когда вы обращаете на нее внимание во время еды. Это также легче заметить, когда вы сыты. Это может помочь вам ограничить переедание.

• Поговорите с профессионалом. Подумайте о встрече с диетологом или терапевтом, который занимается изменением поведения, предлагает Голдман. Эксперт может помочь вам составить план, который настроит вас на успех.

Нужна дополнительная поддержка для создания и достижения ваших целей? Работайте один на один с виртуальным тренером от AbleTo. Найдите поддержку сейчас.

Источники

1. Министерство сельского хозяйства США. Что такое здоровое питание? По состоянию на 1 июня 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровое питание для здорового веса. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
3. Американская кардиологическая ассоциация. Как помочь предотвратить болезни сердца в любом возрасте. Последняя проверка: апрель 2015 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
4. PubMed.gov. Потребление фруктов и овощей и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований мужчин и женщин в США и метаанализ 26 когортных исследований. Опубликовано 1 марта 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
5. Академия питания и диетологии. 7 советов по профилактике рака для вашей диеты. Опубликовано 20 октября 2020 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
6. Американское онкологическое общество. Советы по здоровому питанию. Последняя проверка 18 октября 2021 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
7. Рубежи в нейробиологии старения. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: эта-анализ. Опубликовано 7 февраля 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
8. Американская кардиологическая ассоциация. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? Последняя проверка 2 ноября 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
9. Академия питания и диетологии. Витамины, минералы и добавки: нужно ли их принимать? Последняя проверка: апрель 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Знайте свой предел для добавленных сахаров. Последняя проверка 13 января 2022 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
11. Медлайн Плюс. Факты о насыщенных жирах. Последняя проверка 26 мая 2020 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Говядина, фарш, 70 % постного мяса / 30 % жира, приготовленные в котлетах, жареные на сковороде. Опубликовано 1 апреля 2019 г.. По состоянию на 24 июня 2022 г.
13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вопросы и ответы о натрии: Сколько натрия я должен получать в день? Последняя проверка 1 ноября 2021 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
14. US News & World Report. Лучшие диеты 2022 года. По состоянию на 12 июня 2022 г.
15. Журнал внутренних болезней. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Опубликовано в сентябре 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
16. Границы в питании. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Опубликовано 6 января 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
17. Национальный центр биотехнологической информации. Диета DASH для остановки гипертонии. Последняя проверка 19 мая 2021 г. По состоянию на 12 июня 2022 г.
18. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Улучшение ваших пищевых привычек. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 20 июня 2022 г.

© Optum, Inc.