Тренировки 3 на 3 дня: план на 3 дня (ФОТО)

Содержание

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

Разминку перед тренировкой
Растяжку после тренировки

План занятий первого дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

Разминку перед тренировкой
Растяжку после тренировки

План занятий второго дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

План тренировок на неделю:

Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
Четверг: Силовая тренировка спины и груди
Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Регулярные тренировки на велотреке

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва
Сертификат
Помощь
Абонемент
2 или 3 занятия в неделю
возможно разовое
Регулярные тренировки и подготовка к соревнованиям на треке
Локация
Велотрек Крылатское
Езду на велотреке многие сравнивают с невесомостью
За счёт формы велотрека, идеального покрытия и особенностей трековых велосипедов вы действительно будто мчите в космосе 💫
Программа тренировок для тех, кто ездит на шоссейном велосипеде минимум один сезон и хочет освоить трек или уже ездит на трековом велосипеде и планирует выступать на трековых велогонках этой зимой.
Если у вас нет опыта езды на трековом или шоссейном велосипеде рекомендуем начать с персональных тренировок.
Три уровня групп
Вы можете подобрать комфортный по скорости, темпу и интенсивности вариант занятий.
Два или три тренировки в неделю
Посещайте все тренировки уровня или приходить раз в неделю для разобооразия тренировочной нагрузки.
Поддержка штаба
Координатор поможет подобрать оптимальное количество тренировок, забронировать аренду и ответит на вопросы.
Техническая поддержка в сезоне
Тренер следит за прогрессом каждого ученика, помогает с экипировкой и консультирует по техническим вопросам.
Стоимость и варианты оплаты
Разовая тренировка
Попробовать или сделать дополнительную тренировку
Тренировка полтора часа
2 490 ₽
Три тренировки в неделю
Без учёта стоимости аренды велотрека
Четыре недели
Двенадцать тренировок
Тренировка полтора часа
23 880 ₽
Аренда велотрека
Оплачивается отдельно
Тренировка полтора часа
Разовая тренировка
Попробовать или сделать дополнительную тренировку
Три тренировки в неделю
Без учёта стоимости аренды велотрека
Аренда велотрека
Оплачивается отдельно
Тренировка полтора часа
Четыре недели
Двенадцать тренировок
Тренировка полтора часа
Тренировка полтора часа
2 490 ₽
23 880 ₽
Не знаете, что выбрать? Мы перезвоним, ответим на все вопросы и поможем подобрать тариф.
Расписание
УровеньВсеLevel 2Masters
ТренерВсеАлексей БеловСветлана Самохвалова
Велотрек «Крылатское», м. Молодёжная
Светлана Самохвалова
Masters
Трек
Ср, Пт — 07:00
Вс — 08:00
2 490 ₽
1 мар — 31 мар, разовая тренировка
Алексей Белов
Level 2
Трек
Вт, Чт — 20:00
Вс — 08:00
2 490 ₽
2 мар — 30 мар, разовая тренировка
Часто задаваемые вопросы
Кому подойдёт группа Level 2?
У вас есть минимальный опыт езды на треке. Тренировки направлены на подготовку к первым стартам и улучшение владением трековым велосипедом.
Кому подойдёт группа Masters?
У вас за плечами минимум один полноценный трековый сезон. Тренировки направлены на систематическую подготовку к трековым гонкам.
Обязательно иметь свой трековый велосипед?
Трековый велосипед и велотуфли можно арендовать на время занятий. Стоимость аренды — 1,000 р за занятие. Если вам будет необходима аренда, сообщите об этом координатору, чтобы получить дополнительную информацию.
Обязательны ли велотуфли?
Велотуфли обязательны. На первые тренировки их можно будет взять в аренду, но для регулярных тренировок рекомендуем приобрести свои — это вложение быстро окупится и вам будет комфортнее тренироваться. Стоимость аренды — 400 р за занятие. Если вам будет необходима аренда или помощь в выборе велотуфель и шипов для них, сообщите об этом координатору, чтобы получить дополнительную информацию.
Где проходят тренировки и будет ли раздевалка?
Все тренировки проходят на территории велотрека «Крылатское» по адресу: ул. Крылатская, д. 10. Общая раздевалка находится в комнате 165 (ключ у тренера), в ней также есть душ.
Если ли возможность хранения велосипеда на треке?
Да, у нас есть свой бокс для хранения велосипеда и аксессуаров. Стоимость — 2500р/месяц.
Велотренировки на треке
Регулярные тренировки и подготовка к соревнованиям на треке
Два уровня групп
Два или три занятия в неделю
Подготовка к трековым велогонкам
Поддержка тренера и координатора
Спортивный нетворкинг
Доступ в закрытый чат велокоманды
Локация
Велотрек Крылатское
Ответим с 10:00 до 20:00
Велосипедные программы
Велосипедные программы
cycling
Школа
Велошкола
4 недели12 занятий
cycling
Персональные
Индивидуальные тренировки
занятие 90 минут
cycling
Персональные
Персональное планирование по велоспорту
training peaks
Что такое тренировка 12-3-30 и дает ли она результаты?
Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни СЕГОДНЯ», спонсируемое Easy Spirit. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
У прогулки был важный момент. Вдохновленные его доступностью и простотой, многие из нас вновь открыли для себя любовь к самым базовым движениям во время пандемии. Хотя внутренние ограничения и блокировки, похоже, ушли в прошлое, ходьба никуда не денется. Это даже вдохновило нас на создание целого сообщества вокруг ходьбы под названием «Начни сегодня».
Ходьба имеет много доказанных преимуществ для здоровья — от улучшения психического здоровья до снижения риска развития деменции и улучшения сердечно-сосудистой функции. Поэтому неудивительно, что беговая дорожка одной женщины быстро стала вирусной в 2019 году. и продолжает гулять в соцсетях по сей день. Тот факт, что это помогло ей сбросить 30 фунтов, тоже не помешает.
Личность в социальных сетях Лорен Хиральдо первоначально разместила на YouTube свою «тренировку 12-3-30», которая, по ее словам, помогла ей чувствовать себя менее запуганной в тренажерном зале в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков, поскольку вирусное видео TikTok опубликовано в ноябре 2020 года набрал более 2,7 миллиона лайков и 12,6 миллиона просмотров.
«Я не бегун, и бег на беговой дорожке не работает для меня», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте. «Я начал играть с настройками, и в то время у беговой дорожки в моем спортзале было максимальное значение наклона 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация».
Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется. «Вначале это определенно было непросто, и мне потребовалась пара месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировок», — сказал Хиральдо. «Я обнаружил, что просто сосредотачиваться на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего ума. Теперь это то, чем я с нетерпением жду каждое утро».
Очевидно, это сработало и для других: в апреле 2021 года Хиральдо разместила в TikTok видео с фотографиями до и после других женщин, которые похудели благодаря своей тренировке. С тех пор пользователи TikTok продолжают публиковать впечатляющие результаты «до и после» и утверждают, что тренировка не только помогла им похудеть, но и привести в тонус корпус и ноги.
«Я чувствовал себя так, будто пробежал 5 миль после этого! Я ненавижу бегать, поэтому я счастлив, что нашел это», — прокомментировал один из пользователей. «Моя рубашка промокла, когда я делаю 12-3-30. Она не промокает, когда я просто иду без наклона. Мой пот говорит сам за себя», — сказал другой.
Хотя это звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет как можно лучше потренироваться за кратчайшее время на колесе хомяка, возникает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?
Что такое тренировка «12-3-30»?
Тренировка Хиральдо определяется тремя настройками беговой дорожки:
Наклон: 12
Скорость: 3
Время: 30 минут
Согласно видео Хиральдо в TikTok, она занимается примерно пять раз в неделю помог ей сбросить 30 фунтов. «Конечно, я заметила изменения в своем теле, но больше всего меня порадовали изменения, которые я почувствовала мысленно», — сказала она. «Каждый день я гордилась собой за то, что встала на беговую дорожку и выделила себе «время на себя» в течение 30 минут. Я чувствую себя успешным каждый раз, когда делаю это».
Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: научиться удобно ходить в тренажерном зале. «Дело в том, что 12-3-30 сделало спортзал намного менее страшным местом. Теперь я чувствую себя уверенно в тренажерном зале и иногда включаю в свои тренировки отягощения и другие упражнения», — сказала она.
Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12-3-30»? Каковы преимущества?
Сначала Хиральдо не смог продержаться все 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это без потери дыхания и начала с перерыва после 10- или 15-минутной отметки», — сказала она.
Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела первичной медико-санитарной помощи в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не та тренировка, к которой стоит сразу приступать.
«Если кто-то так усердно работает на этой тренировке, и ему 20 лет, он молод и здоров, и у него есть проблемы, вы видите, что это была довольно важная тренировка. Это слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.
Это не значит, что добавление наклона к вашей тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди тренируются больше за более короткий период времени; мышцы работают усерднее», — сказал Кардоне.
Но, добавляет он, риск может перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к вашей тренировке.
«Проблема в том, что люди не думают, что ходьба — это стресс. Они думают: «Что такого страшного в использовании наклона? Я только хожу». Но это действительно большой стресс: нижняя часть спины, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция… это области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки», — сказал он. «Как общее наблюдение, каждый раз, когда кто-либо начинает или изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу делать это медленно, иначе он, безусловно, подвергается значительному риску травмы от чрезмерной нагрузки».
Хотите попробовать? Следуйте этим рекомендациям для безопасной и эффективной тренировки.
«(Хиральдо) хорошо справился, но большинство людей никогда не доберутся туда, потому что они получат травму от чрезмерной нагрузки и будут выведены из игры. Это отличная цель, но она просто нереалистична для большей части населения, — сказал Кардоне. и день напролет, это просто подготовка к травме ».
Итак, вместо того, чтобы поднимать этот склон вверх, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:
Не дайте себя обмануть беговой дорожке: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на открытом воздухе, это мягкая, прощающая поверхность. Но это не так уж отличается от подъема в гору; вы не намного больше защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не на дороге», — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы в гору — это довольно тяжело, если подумать. Люди слишком самоуверенно относятся к беговой дорожке».
Настройте номера так, чтобы они соответствовали вашему местонахождению. «Не наклоняйтесь так быстро, может быть, даже не начинайте с 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, вы уменьшите продолжительность тренировки и склонитесь к тому, чтобы работать до этого», — предложил Кардоне. «Начните с беговой дорожки и делайте 0-3-30. Как только вам будет удобно, начинайте наклоняться, не переходите сразу на 12. В течение 3 недель начните медленно увеличивать наклон, возможно, на 10-20 процентов в неделю».
Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на улице и начинает свою программу тренировок, будь то ходьба, бег трусцой, интервальные тренировки, не ищите холм, — сказал Кардоне. добавить несколько холмов в свою тренировку — это прекрасно, но не ищите холмы в начале программы».
Постепенно увеличивайте наклон: «Медленно увеличивайте наклон, начинайте с самого низкого значения, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с уклона в 12 градусов, поэтому я бы сказал, что интервалы должны составлять 4 градуса. Так что постепенно увеличивайте его в течение 3 недель, чтобы добраться до 12 градусов».
Не делайте этого каждый день. «Почти каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередование с какой-либо другой деятельностью, чтобы попытаться избежать травм от чрезмерного использования, — сказал Кардоне. активности в большинство дней недели, просто не та же активность. Проведите день восстановления, когда вы будете заниматься чем-то другим, может быть, это может быть эллиптический тренажер, велосипед или плавательный бассейн, все, что у вас есть».0036
Добавка с силой и растяжкой. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, сказал Кардоне. «Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они появляются, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения для укрепления кора, а также специально растягивать эти области, чтобы снизить риск травм при ходьбе или беге
Подумай о чем-нибудь меньшем воздействии. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Кардоне советует начинать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание, кросс-тренировки еще безопаснее. Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказываете большого воздействия, это немного более щадяще для суставов, а также для мышечных сухожилий», — сказал он. «Так что, возможно, занимайтесь беговой дорожкой 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни другие виды деятельности; это убережет людей от неприятностей».
Итог
Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку все равно следует выполнять не чаще, чем через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.
Чтобы получить пользу, которую вы ищете от любых упражнений — будь то потеря веса, тонус или общее состояние здоровья — ключ в том, чтобы найти программу, которой вы сможете придерживаться, — сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы вас не оттеснила травма, но и «это должно быть чем-то, что им нравится, и если они будут заниматься только одним видом деятельности, они выгорят не только физически, но и мысленно, — сказал он.
Тренировка 12-3-30: «Я пробовал это каждый день в течение недели
Если честно, я всегда довольно скептически относился к вирусным тренировкам TikTok, таким как тренировка 12-3-30. В конце концов, их может создать любой, у кого есть учетная запись, поэтому их достоинства обычно не подтверждаются наукой — даже те, которые выходят из-под контроля. Однако тренировка 12-3-30 (у которой на данный момент было 64 миллиона просмотров) казалась другой.
Вместо того, чтобы полностью уничтожить вас в лужу пота и слез, как большинство трендов, которые стали вирусными (например, челлендж на 600 калорий за 60 минут), он основан исключительно на ходьбе на беговой дорожке. Это звучит проще, чем , но тот факт, что он доступен практически всем и не регулируется какими-либо опасными параметрами, такими как сожженные калории или затраченное время, сделал его гораздо более достоверным в моих глазах.
После получения подтверждения от посла Fourfive и знаменитого PT Дженни Фрэнсис-Таунсон, что это (в целом) безопасно, я решил поставить себе собственную тренировку 12-3-30: одно занятие каждый день в течение недели. Вот что произошло и что по этому поводу говорит Фрэнсис-Таунсон.
Что такое тренировка 12-3-30?
Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@laurengiraldo
Плохая дорога в 2021 💪🏼 кто ко мне присоединится? #dailywins #dailyharvest @dailyharvest #ad
♬ Daily Wins — Daily Harvest x Rickey Thompson
Он был создан звездой социальных сетей Лорен Хиральдо и имеет простой формат:
Установите наклон беговой дорожки на 12%
Установите скорость 3 мили в час
Прогулка 30 минут
Giraldo базируется в США, где беговые дорожки используют мили в качестве показателя скорости. Однако, если вы находитесь в Великобритании, скорость беговой дорожки измеряется в км/ч, поэтому вам нужно установить скорость на 4,8.

Вы также должны начать с пятиминутной разминки и пятиминутной заминки без наклона.
Каковы преимущества тренировки 12-3-30?
Фрэнсис-Таунсон говорит нам, что тенденция определенно имеет место быть. Вот наиболее важные преимущества тренда:
Низкое влияние
Укрепляет нижнюю часть тела
Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему
Сжигает жир
Укрепляет кости
Улучшает баланс
Повышает выносливость
Безопасна ли тренировка 12-3-30?
Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@zoemiyoko
@laurengiraldo #12330 #laurengiraldo #treadmillchallenge #treadmillworkout
♬ Я не могу остановиться (Ekali Tribute) — Flux Pavilion
Безопасность — это причина, по которой большинство тренировок TikTok не совсем подходят мне, но я понял, что ходьба не может быть и вполовину так опасна, как некоторые другие упражнения, и Фрэнсис-Таунсон находится на той же странице.
«Любое упражнение, которое мы делаем, сопряжено с элементом риска, но ходьба, даже в быстром темпе, является безопасным занятием для большинства людей, которое можно выполнять без особых проблем или беспокойства», — говорит она мне. «Тот факт, что вы делаете эту крутую прогулку в гору на беговой дорожке, также намного безопаснее, чем на улице, на неровной поверхности, когда вы рискуете споткнуться».
Однако у нее было несколько предостережений. «Ходьба по очень крутому склону в течение 30 минут оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Если у вас неустойчивая осанка или ваши основные мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас во всем, вы можете обнаружить, что нижняя часть спины принимает на себя основную нагрузку, что может привести к проблемам и боли.
«Если вы не привыкли к повторяющейся ходьбе или бегу, вы также можете почувствовать боль в коленях, лодыжках или икрах из-за чрезмерной нагрузки и повторяющегося характера этой формы упражнений».
Чтобы убедиться, что это не сработает, она предлагает тренироваться один или два раза в неделю . (Хотя я тренировался каждый день в течение недели, знайте, что все это было во имя исследования. Делать то же самое неразумно и нецелесообразно.)
Кроме того, если вы знаете, что страдаете от проблем с суставами, облегчите себе задачу. с вашим собственным уклоном — 30-минутная ходьба по-прежнему приносит пользу, независимо от скорости или уклона.
Кому подходят тренировки 12-3-30, а кому следует их избегать?
Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
@so_narly
1 месяц обновления 🤍 давайте будем ответственными партнерами! 💪🏽 #12330challenge #12330workout #treadmillroutine #bodypositivitytiktok #somethingyoulearned
♬ Work Out (Talkbox) — Adam Tahere
Подходит для:
0036
Людям, склонным к травмам/болям в суставах, которым будут полезны движения с малой ударной нагрузкой
Следует с осторожностью обращаться:
Новичкам, так как «это, безусловно, вызов, который создаст большую нагрузку на ваше тело», как говорит Фрэнсис-Таунсон
Тем, у кого уже есть проблемы с коленями или поясницей
5 вещей, которые я усвоил, выполняя ежедневные тренировки 12-3-30
1.
Интерактивные тренировки значительно ускоряют время
На самом деле это не новость, но оказалось, что 30-минутная ходьба на беговой дорожке не для меня. Первые два дня были в порядке, но к третьему дню я действительно боялся еще одной тренировки 12-3-30. Однако, как говорит мне Фрэнсис-Таунсон, он идеально подходит для тех, кто хочет как следует отключиться, пока потеет. Нет повторений, чтобы считать, нет оборудования, чтобы следить за ним между подходами, нет.
К счастью, Фрэнсис-Таунсон говорит, что на самом деле более эффективно проводить одну или две тренировки по 12-3-30 в неделю наряду с другими формами упражнений. «В тот момент, когда становится скучно, вы начинаете искать оправдания, чтобы этого не делать», — объясняет она.
‘Нет необходимости делать это каждый день. Я бы посоветовал один или два раза в неделю, наряду с другими силовыми тренировками и упражнениями с собственным весом». Хорошие новости для тех, кто в той же лодке, что и я.
2. Даже движение с малой ударной нагрузкой может быть вредным, если его переусердствовать
Очевидно, что для тех, у кого есть проблемы с суставами, более целесообразно тратить время на беговой дорожке, а не на бурпи и тому подобное. для укрепления суставов и костей, но знайте, что применима старая поговорка «слишком много хорошего».
Раньше у меня никогда не было проблем с суставами, но примерно в середине моей четвертой тренировки 12-3-30 мои лодыжки начали чувствовать себя некомфортно и болеть. Фрэнсис-Таунсон говорит, что это могло быть связано с кроссовками, которые я носил, или просто с тем, что я двигался слишком часто.
«Возможно, ваша обувь не подходит для такого рода повторяющихся упражнений», — говорит она. «Это также может быть связано с тем, что вы просто используете мышцы лодыжек, которые вы обычно не используете так часто. У нас так много мышц и сухожилий, ведущих от ног к ступням, и длительная ходьба в гору оказывает на них сильное давление».
Я пробежал много длинных пробежек (хотя и не в дни подряд) в кроссовках Adidas Ultraboost, которые я носил во время этого испытания, поэтому я бы приписал боль в основном повторению одного и того же движения снова и снова. Ключевой момент — отдых — об этом позже.
3. Ходьба не обязательно «легкая»
Если и можно что-то вынести из этой статьи, так это то, что тренировка 12-3-30 не так проста, как кажется. Конечно, семь дней подряд тяжелее, как я, но даже первое занятие меня удивило. Я вспотел. Например, потоотделение на уровне HIIT. Я также был так голоден после каждой тренировки, что ел достаточно, чтобы накормить небольшую деревню.
Фрэнсис-Таунсон уверяет меня, что этого и следовало ожидать: «Вы определенно заметите, что проголодались, потому что расходуете так много энергии, двигаясь так долго без отдыха. Вы также напрягаете мышцы ног до предела и вызываете микроразрывы так же, как и на силовых тренировках, а это означает, что ваше тело нуждается в восстановлении, что само по себе требует энергии». кардиотренировку натощак, так как я закончил ее перед работой в 7:30 утра (аплодисменты для меня), и мне трудно есть так рано утром, но со второго дня я обязательно съел банан с кофе для некоторых дополнительное топливо. Это, конечно, помогло, но я практически удвоил свои обычные порции на завтрак, обед и ужин.
Что я ел? Я прошел через мельницу с проблемами питания, и теперь я твердо верю, что еда должна использоваться не только как топливо. Это нужно для наслаждения, поэтому я ел все, что доставляло мне удовольствие в то время. Сладкий картофель является основным продуктом питания, как и курица, лосось и орехи — все, что я люблю, но также и то, что содержит белок, помогающий моим мышцам восстанавливаться.
4. Правильный выбор времени для тренировок действительно помогает
Как всегда оптимист, я решил, что на третий день я попытаюсь с отягощениями после тренировки 12-3-30. Можно с уверенностью сказать, что это был не мой лучший результат. Я едва мог сделать пять повторений с весами, с которыми обычно могу сделать 10-15.
Фрэнсис-Таунсон объясняет, почему: «Если вы хотите заниматься силовыми тренировками одновременно с этим типом тренировки, я бы посоветовал сначала выполнить тренировку с отягощениями, а затем использовать тренировку 12-3-30 в качестве финиша или убедиться, что вы едите перед свою тренировку, чтобы дать себе немного дополнительной энергии.»
У меня практически ничего не осталось в баке после тренировки 12-3-30.
Фрэнсис-Таунсон добавляет, что свою роль мог сыграть недостаток увлажнения. «Вы теряете много воды во время кардиотренировки, такой как тренировка 12-3-30, поэтому убедитесь, что вы пьете больше воды, чем обычно».
5. Необходимы дни отдыха, даже при движении с малой ударной нагрузкой
Эксперты утверждают, что тренировка 12-3-30 может помочь улучшить вашу выносливость, но, честное слово, я чувствовал обратное – тренировки становились все тяжелее с течением недели. . Фрэнсис-Таунсон говорит, что это просто потому, что я не брал выходных.
«Это интенсивная тренировка», — начинает она.