Марафон продлевает жизнь: данные последних исследований
Бег продлевает жизнь — научное и медицинское сообщество уже довольно давно пришло к консенсусу на этот счет. Однако рекомендации бегунам, которые хотят получить максимальную пользу для здоровья, всегда сводились к тому, что не стоит злоупотреблять бегом на длинные дистанции. Но за последние несколько месяцев были опубликованы два исследования, которые показали, что марафонский бег — это тоже весьма полезная для здоровья штука. О чем же именно говорят исследования?
Даже экстремально большое количество бега не повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
В ноябре на конференции Американской ассоциации кардиологов был представлен доклад, в котором говорилось, что не существует какого-то верхнего предела физической нагрузки и даже среди тех, кто ежедневно тренируется часами, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний не повышается.
В исследовании участвовали 2154 спортсмена — мужчины и женщины со средним возрастом 52 года, — которые не имели в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.
*MET обозначает «метаболический эквивалент» и представляет собой способ сравнения расхода энергии во время деятельности. Например, 1000 MET-минут в неделю примерно эквивалентна пробегу 10 миль в неделю с темпом 10 минут на милю. То есть объем тренировок в первой группе: от 42 до 160 км в неделю в темпе около 6:25 мин/км. А объем во второй группе — более 160 км в неделю в том же темпе.
Исследователи собирали данные в течение 10 лет и обнаружили, что ни один из спортсменов во второй группе не имел более высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с первой группой.
Так что если у вас или у кого-то из членов вашей семьи были или есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать или увеличивать нагрузку. Если же нет, то вы можете и дальше тренироваться в том объеме, в котором хотите, не опасаясь, что это навредит здоровью вашего сердца.
Подготовка к первому в жизни марафону и его преодоление омолаживает артерии
Один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — повышение жесткости артерий. Они становятся более жесткими с возрастом, но аэробные нагрузки могут замедлить этот процесс.
В январе 2020 года в журнале Американской коллегии кардиологов были опубликованы результаты исследования, которое показало, что подготовка к марафону и его преодоление улучшает сердечно-сосудистое здоровье человека.
В исследовании приняли участие 138 человек (чуть больше половины из них — женщины, средний возраст группы — 37 лет), бежавших Лондонский марафон в 2016 и 2017 годах. Ни один из них не пробегал эту дистанцию раньше и не имел каких-либо заболеваний сердца. Их максимальный беговой объем до начала подготовки к марафону равнялся двум часам в неделю.
Исследователи рекомендовали каждому из испытуемых тренироваться по плану подготовки к марафону для начинающих, который состоял примерно из трех занятий в неделю в течение 17 недель.
Со временем еженедельные упражнения становились более интенсивными.
Прежде чем участники начали готовиться к марафону, исследователи измерили их кровяное давление и жесткость аорты с помощью сердечно-сосудистого магнитного резонанса. Исследователи рассчитали биологический возраст аорты каждого человека, используя их фактический возраст и измерения жесткости на трех уровнях аорты. Затем они сделали те же измерения между первой и третьей неделями после марафона.
Мужчины из исследуемой группы преодолели свой первый марафон в среднем за 4,5 часа, а женщины — за 5,4 часа. Когда исследователи сравнили результаты измерений до и после гонки, они обнаружили, что у испытуемых снизилось и кровяное давление, и жесткость аорты. Примечательно, что изменения жесткости аорты были эквивалентны 4-летнему снижению сосудистого возраста! Чем старше были бегуны и чем более высоким было их первоначальное артериальное давление, тем больше пользы они получили от тренировок и гонки.
Таким образом, исследование показывает, что с помощью тренировок можно справиться с последствиями старения наших кровеносных сосудов всего за 6 месяцев.
Однако нельзя утверждать, что только бег привел к вышеуказанному эффекту. Марафонцы в целом ведут более здоровый образ жизни, лучше питаются и спят, чем те, кто не бегает. Однако результат исследования в целом демонстрирует позитивное влияние марафонского бега на сердечно-сосудистое здоровье. А тот факт, что бегуны более старшего возраста получали больше всего пользы от тренировок, позволяет с уверенностью утверждать, что никогда не поздно начать бегать.
Полезен ли марафон для здоровья?
В последние годы количество бегунов на марафонскую дистанцию по всему миру значительно увеличилось, в том числе и в Израиле. Предполагается, что на сегодняшний день в мире проводится около 800 марафонских забегов, в крупнейших из них принимают участие десятки тысяч бегунов.
В последние десятилетия появилось большое количество научных данных о пользе физической активности для здоровья.
Доказано, что занятия спортом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета II типа, деменции, депрессии, послеродовой депрессии, ожирения, падений у пожилых людей и нескольких видов рака.
Нет сомнений в положительном влиянии спорта на здоровье, однако возникает вопрос – может ли слишком большое количество тренировок нанести вред организму? Давайте подробнее рассмотрим марафонские забеги.
Какое количество тренировок является достаточным?
Рекомендуется 150 минут аэробной активности в неделю – ходьба, езда на велосипеде, плавание, игры с мячом или занятия аэробикой средней интенсивности. Если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, то рекомендуется минимум 75 минут в неделю с возможным сочетанием различных уровней интенсивности. В целом, чем больше тренироваться, тем больше пользы для здоровья.
Чем опасен марафон?
Большинство повреждений при марафонских забегах – это легкие травмы, такие как растяжение сухожилий или вывихи суставов.
Наиболее серьезная угроза, о которой каждый марафонец должен помнить – это обезвоживание. В жаркий день бегун может потерять до четырех литров жидкости в процессе потоотделения и выдыхания воздуха, поэтому достаточное питье является необходимой мерой предосторожности.
Правильный план тренировок в течение нескольких месяцев перед марафоном подготовит организм для выполнения этой задачи. Благодаря этому плану, а также разминке и растяжкам, можно избежать многих травм.
Бег – идеальная тренировка?
Несколько научных исследований, проведенных в последние годы, показали, что бег полезен для здоровья больше, чем многие другие виды физической активности. Риск смерти среди бегунов на 30-45% ниже, даже при наличии таких факторов риска как курение, ожирение, злоупотребление алкоголем, низкий социально-экономический статус и многое другое.
Исследования, изучавшие взаимосвязь между физической активностью и риском смерти среди населения в целом, показали, что ежедневная пробежка в течение в среднем 2-х часов не повышает уровень смертности.
Можно ли перетренироваться?
Некоторые люди боятся перетренироваться. Это вызвано, прежде всего, тем фактом, что некоторые болезни, такие как аритмия и сердечные приступы, имеют связь с быстрым бегом на короткие дистанции. Очевидно, что это зависит от индивидуального состояния здоровья человека, и для оценки факторов риска развития этих болезней следует пройти медицинский осмотр. Рекомендуемое время занятий спортом для каждого человека будет подобрано индивидуально.
Бывает ли бег смертельно опасен?
В течение 10 лет в США проводилось исследование, которое оценивало показатели смертности в марафонских забегах. Была проведена оценка данных более чем 6000 марафонов. Во время забега и на следующий день риск смертности среди мужчин составлял примерно 1 на 100000, а среди женщин – 1 на 240000.
В 2007 году престижный медицинский журнал BMJ опубликовал результаты исследования, которое изучало показатели смертности при проведении марафонов на закрытых дорогах по сравнению забегами на тех же участках трасс, но когда они открыты для транспорта (оценивались показатели смертности в результате дорожно-транспортных происшествий).
Результаты показали, что смертность на марафонах на закрытых дорогах значительно ниже – на 1,8 несчастный случай меньше.
Существуют ли предупреждающие знаки во время тренировки?
Подобно тому как неправильная доза лекарств может нанести вред, так и чрезмерная физическая активность может представлять определенный риск. Слушайте свое тело и занимайтесь в соответствии со своими возможностями. Хорошо питайтесь и регулярно наблюдайтесь у врача. Если вы испытываете боль, сильную слабость, боль в груди или затруднение дыхания, обратитесь к лечащему врачу.
Отделение спортивной медицины в Медицинском центре Шиба предлагает индивидуальные консультации по различным вопросам, связанным с физической активностью. К нам обращаются спортсмены-любители, профессиональные и начинающие спортсмены различных возрастов с различными уровнями физической подготовки.
Наука марафонского бега
Бостонский марафон — это подвиг скорости и выносливости. Один спринт до финиша представляет собой месяцы, если не годы усердных тренировок.
Может быть, вы когда-нибудь захотите присоединиться к этим спортсменам или просто захотите встать с дивана и пробежать 5 км. Хорошая новость заключается в том, что почти любой физически здоровый человек может заняться бегом, говорит Роджер Филдинг, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер по проблемам старения в Тафтсе, руководитель и старший научный сотрудник отдела питания, физиологии упражнений и саркопении ) команда.
Он также полезен для здоровья.
«Бег — это один из нескольких видов деятельности, в котором задействованы многие крупные группы мышц нашего тела. Его можно выполнять с такой интенсивностью, которая активирует нашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и позволяет сердечно-сосудистой системе выполнять свою работу: перекачивать много крови к нашим работающим мышцам», — говорит Филдинг, который сам пробежал несколько полумарафонов.
Когда вы начинаете марафонский бег, мышцы должны адаптироваться и максимизировать свои внутренние запасы углеводов, известных как мышечный гликоген.
По мере продвижения марафона эти запасы истощаются, что приводит к усталости или истощению. Многие спуски в Бостоне также вызывают удлинение или эксцентрические сокращения, которые могут привести к повреждению и болезненности мышц, на восстановление которых потребуются дни или недели.
Помимо поддержания мышечной массы, во время бега ключевую роль играет состояние сердечно-сосудистой системы: чтобы завершить марафон, вы должны быть в состоянии бежать с нагрузкой от 50 до 70 процентов от максимальной аэробной способности в течение более трех-пяти часов. По словам Филдинга, максимальная аэробная мощность, также известная как VO2max, является «золотым стандартом» кардиореспираторной подготовки. Обычно измеряется на беговой дорожке, это максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять в минуту во время интенсивных упражнений. По сути, это отражает насколько хорошо ваше сердце и кровеносные сосуды могут перекачивать и доставлять кислород, и насколько эффективно ваши работающие мышцы извлекают этот кислород.
Значения варьируются в зависимости от пола, возраста, веса, генетики и уровня физической подготовки.
Это не произойдет за одну ночь. Важно наращивать постепенно, чтобы избежать травм. Вот как начать в любом возрасте.
20-е и 30-е годы
Сердечно-сосудистая система находится на пике своего развития прямо сейчас (и снижается на 1 процент каждый год — еще одно унижение старения!), так что самое время зашнуровать обувь. Но даже молодые люди должны начинать с более коротких пробежек низкой интенсивности, призывает Филдинг.
«По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете увеличить как продолжительность, так и дистанцию бега, и начать думать об увеличении интенсивности или скорости», — говорит он.
Филдинг говорит, что чрезмерно увлеченные молодые бегуны часто думают, что они могут бежать из-за травм, таких как расколотая голень или боль в колене или бедре, что усугубит артрит.
Продолжительность и дистанции очень индивидуальны, но независимо от того, что: «Единственное, что я всегда говорю людям, это убедиться, что вы не перетренируетесь и не сделаете ничего, что может привести к травмам», — предупреждает он.
40-е и 50-е годы
К настоящему времени для наращивания мышечной массы и восстановления после каждой пробежки может потребоваться немного больше времени.
Филдинг говорит, что все люди среднего возраста, бегуны они или нет, должны стремиться к 150 минутам физической активности от умеренной до высокой в неделю. Подготовка к марафону требует еще большей активности, в зависимости от исходной физической подготовки, но это хорошее место для начала.
И мужайтесь (буквально): небольшое количество упражнений имеет значение, даже если они не подготовят вас к полному марафону.
«Даже если вы переходите от малоподвижного образа жизни к ежедневной ходьбе по 15–20 минут, это очень важно для здоровья», — говорит он.
Если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, диабет или повышенный уровень холестерина в крови, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.
50 лет и старше
Во-первых, хорошие новости: «Вы никогда не будете слишком стары, чтобы пробежать марафон, но вы должны начать гонку, имея правильную сердечно-сосудистую систему и выносливость», — говорит Филдинг.
На этом этапе может потребоваться примерно от шести до двенадцати месяцев обучения, чтобы подготовиться к суровым испытаниям в 26,2 мили. Важно совмещать тренировки с большим количеством периодов восстановления (которые будут отличаться для каждого человека) и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что сердечно-сосудистая система находится в хорошей форме.
Мышцы пожилых людей также подвержены саркопении, возрастному синдрому, при котором мышечная масса снижается.
При саркопении «действительные размеры и площадь поперечного сечения отдельных мышечных клеток и волокон уменьшаются. В дополнение к этому хорошо описано снижение максимальной произвольной силы, которую могут генерировать эти мышцы», — объясняет он.
Саркопению можно предотвратить с помощью структурированных программ силовых тренировок. Белковые добавки также могут способствовать увеличению мышечной массы в сочетании с физическими упражнениями.
Ключ: Увлажнение
И последнее, но не менее важное: Увлажнение имеет ключевое значение, независимо от того, 25 вам лет или 75 лет.
«Когда люди тренируются, они потеют и рассеивают тепло через механизмы испарения, потоотделения нашего тела. Они теряют воду тела. Если вы не замените эти потери с потом потреблением жидкости, вы можете попасть в очень серьезную ситуацию либо с тепловым истощением, либо с тепловым ударом», — предупреждает он.
По данным Национальной академии наук, мужчинам необходимо 15,5 стаканов воды в день, а женщинам – 11,5 стаканов. Филдинг также рекомендует растворы с жидкостью и углеводами, такие как Pedialyte или Gatorade. Тонкий кишечник быстро всасывает их, что приводит к более быстрой регидратации.
И, даже если вы не готовы гонять по тротуару, поддержание мышечной силы является необходимой частью долгосрочного здоровья.
«Это может улучшить качество вашей жизни и увеличить то, что мы считаем продолжительностью вашего здоровья или количеством лет, в течение которых вы живете без болезней или независимо. Мышечная сила — это действительно важный компонент сохранения независимости человека в старости», — говорит Филдинг.
Аэробные упражнения — в любой форме — важны и для молодых людей. «Улучшение аэробной формы и силы имеет множество преимуществ для здоровья в большинстве возрастов, включая улучшение артериального давления… положительное влияние на умственные способности, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака, улучшение сна и повышение толерантности к глюкозе», — говорит Филдинг.
Лучший из всех?
«Эти преимущества проявляются даже при более скромных тренировках. Вам не нужно готовиться к марафону», — говорит он .
Что нужно знать о подготовке к марафону
Являетесь ли вы опытным бегуном, который хочет работать над достижением новой цели, или начинающим бегуном, которого вдохновила победа друга в забеге, на это есть множество личных причин. о том, почему вы хотели бы тренироваться и бежать марафон.
Несмотря на то, что пробежать марафон или полумарафон может быть пугающим, а иногда и болезненным занятием, подготовка и участие в забеге могут принести пользу вашему телу и разуму.
Польза для здоровья от подготовки к марафону
Польза от подготовки к бегу на длинные дистанции, таким как полумарафон или марафон, многочисленна. Безусловно, наиболее заметными преимуществами являются улучшение сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.
Другими, менее известными положительными эффектами являются потеря веса и изменения психического здоровья, такие как улучшение настроения, самооценки, снижение беспокойства и укрепление отношений с партнерами по тренировкам. Кроме того, активный образ жизни, который включает в себя марафонские тренировки, часто способствует более здоровому питанию и отказу от курения.
Физиологические эффекты бега помогают стимулировать высвобождение эндорфинов в головном мозге, вызывая чувство эйфории, а также развитие капилляров, повышающее эффективность работы сердца и улучшающее приток крови к мозгу и конечностям.
Начать заниматься бегом недорого, так как для этого требуется всего пара хорошо подобранных кроссовок, и эти небольшие вложения приносят огромную пользу для здоровья.
Недостатки подготовки к марафону
Подготовка к соревнованиям на длинные дистанции сопряжена с риском, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой интенсивной программы тренировок.
Важно постепенно наращивать свои тренировки, особенно для новичков и начинающих марафонцев. Если пробег или интенсивность тренировок увеличиваются слишком быстро, могут возникнуть серьезные травмы, которые могут сорвать вашу тренировку и помешать вам достичь цели.
Наиболее распространенные травмы, которые я вижу в своей практике от перетренированности, это стрессовые переломы, травмы костей ног и ступней от чрезмерной нагрузки, вызванные слишком сильным или быстрым толчком тела, бегом в изношенной обуви и бегом только на жестком поверхности. Некоторые из других распространенных состояний, которые возникают при чрезмерно интенсивных программах тренировок, включают растяжение мышц, тендинит, синдром подвздошно-большеберцового тракта и хроническую усталость.
Важность использования программы тренировок
Расписания тренировок имеют решающее значение, когда вы готовитесь к полумарафону или марафону. Точно так же, как график учебы или рабочий график, график тренировок позволяет вам сосредоточиться на задаче и продвигаться к своей цели.
С установленным расписанием тренировок, которое включает в себя некоторую вариативность дистанции, времени, места, направления, рельефа местности и интенсивности бега, вам будет легче сохранять мотивацию и оптимизировать свои результаты в день гонки.
Одним из простых мотивационных инструментов, которые может предоставить расписание тренировок, является информирование других о том, что вы готовитесь к гонке. Это побудит их спросить вас, как идут ваши тренировки и подготовка. Они знают, что вам понадобится время в среду днем или в воскресенье утром для ваших длинных пробежек, и обычно более уважительно относятся к вашему времени, а также рады видеть, что вы преуспели.
Как найти заслуживающую доверия программу тренировок
Чтобы найти или разработать подходящую и безопасную программу тренировок, важно начать с четкой цели и знать, чего вы ожидаете от своего тела в день соревнований.
Если ваша цель — просто завершить гонку, то вам, скорее всего, не потребуются регулярные интенсивные интервальные (спринтерские) тренировки для ее достижения.
При более высоких стремлениях, таких как квалификация для участия в Бостонском марафоне или пробежка полумарафона менее 90 минут, может потребоваться консультация тренера для составления индивидуального плана тренировок. Хотя некоторые тренировочные программы позволяют бегунам завершить марафон, пробегая всего 30 миль в неделю, имейте в виду, что это абсолютный минимум.
Если программа не включает в себя периодические пробежки хотя бы на 10–12 миль, ваше тело может испытать шок во время забега и «упасть в стену», когда вы достигнете дистанции, которую оно раньше не испытывало.
Насколько заранее я должен начать подготовку к гонке?
В зависимости от исходного уровня физической подготовки большинству бегунов требуется как минимум два месяца усердных тренировок, чтобы пробежать полумарафон, и три месяца, чтобы пробежать марафон.
Для новичков или начинающих бегунов часто требуется 4-6 месяцев подготовки к марафону. Этот временной интервал позволяет вам постепенно наращивать выносливость, не перегружая свое тело и не подвергая вас риску получения травмы.
Одной из опасностей простого «прыжка» в марафон с минимальной подготовкой является риск развития рабдомиолиза, острого состояния мышечного распада, которое может привести к почечной недостаточности или даже смерти, если его не лечить сразу. Лучший совет — начать как можно раньше и постепенно увеличивать километраж и интенсивность.
Бег, независимо от того, делаете ли вы его для подготовки к полумарафону, марафону, забегу на 5 км или просто для улучшения физической формы, — это сокровище. Это недорого, это можно делать где угодно, а польза для здоровья от тренировок на длинные дистанции значительно перевешивает риски.
На протяжении многих лет у меня было бесчисленное множество друзей и знакомых, которые называли меня «просто еще одним сумасшедшим бегуном», которые начинают бегать по мере взросления и понимают, как сильно они это любят.
