Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка на все группы мышц для мужчин

Сейчас время «зож», «пп» и спорта, что не может не радовать. Если не спортзал, то пробежки, если ни то, ни другое, то бокс или какая-нибудь йога. Неспортивных парней практически не осталось, и каждый стремится к телу мечты. Смотря на фитнесс-тренеров парням хочется добиться таких же результатов и желательно в кратчайшие сроки. Но каждый знает, что быстро – это не всегда хорошо (во всех смыслах, к тому же). Чтобы достичь долговременного хорошего результата, нужно долго и упорно работать над собой и запастись терпением.

Редакция estet-portal.com подготовила рекомендации по подготовке к лету. Тренировка на все группы мышц для мужчин, как правильно заниматься и достичь желаемого результата.

• Тренировка на все группы мышц: на пути к идеальному телу
• Тренировка на все группы мышц: как грамотно распределить тренировки
• Тренировка на все группы мышц: безопасность превыше всего
• Тренировка на все группы мышц: главные ошибки

Тренировка на все группы мышц: на пути к идеальному телу

Чтобы получить тело своей мечты, нужно долго и усердно заниматься. Ежедневная тренировка на все группы мышц – это сложно, но нужно. Красивое тело – это не 30 тренировок, это образ жизни. Помимо желания, нужно быть упорным, трудолюбивым и терпеливым. Важно также помнить о том, что 80% успеха зависит от нашего питания.

Итак, чтобы подготовить свое тело не только к лету, но и быть в прекрасной форме круглогодично, для начала вам нужно открыть наш сайт и прочесть полезные рекомендации по физической подготовке, питанию. Мы уверенны, что у каждого из вас получится обрести тело мечты.

Тренировка на все группы мышц: как грамотно распределить тренировки

Верхняя часть тела

Основными группами мышц в верхней части тела являются дельтовидные мышцы в плечах, бицепсы и трицепсы в руках, грудные мышцы в груди и мышцы спины. Помимо упражнений на пресс плеча и груди, инструкторы могут использовать наклоны (для груди), верхний пресс (воздействует на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, составляющую мышцы плеча), а также жим лежа.

Симптомы растяжения мышц при занятии спортом

 

Спина и бицепс

Их также называют тяговыми мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются бицепсом (маленькая мышца), расположенным на передней стороне плеча. Упражнения для упражнений со штангой и тросами идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы переместить плечи, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь в движении локтя. Тренировки с отягощениями, такие как тяга, также идеальны для мышц спины и бицепсов, так как они способствуют развитию более сильной спины и ее укреплению.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела состоит в основном из четырехглавых мышц и подколенных сухожилий бедер, икроножных и мелких мышц в икрах, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для укрепления, включите в свою тренировку приседания, выпады и подъемы штанги. Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно работают с несколькими основными мышечными группами в нижней части тела. Рекомендуются комплексные упражнения, потому что они создают наибольшее изменение внешнего вида тела в кратчайшие сроки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Пресс

Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые и поперечная брюшная полость, которая является самым глубоким брюшным слоем мышц. По словам Muscle & Fitness, сгибание туловища является одним из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса . Хотя ,кажется, что это базовое упражнение, это отличная тренировка на все группы мышц, и есть достаточно вариаций этого упражнения – базовые сгибания, велосипед, подъем туловища к ногам, сгибание на специальном шаре- для нацеливания на все мышцы живота.

Тренировка на все группы мышц: безопасность превыше всего

Всегда сохраняйте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться его преимуществами и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения удерживайте один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Также важно включить растяжку как часть вашей тренировки. Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой, тогда как статические растяжки наиболее эффективны после тренировки.

Пилатес для спины – польза и основные правила

Выполнение силовых упражнений для наращивания мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы избежать травм во время тренировки, всегда начинайте с более легких весов и увеличивайте вес только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться, перегружая суставы. Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы безопасно строить сопротивление с течением времени.

Тренировка на все группы мышц: главные ошибки

Тренировка на все группы мышц и ее успех зависит от вашей способности соединять дополнительные группы мышц, что приводит к активации большего количества мышечных волокон. Переключение с жима лежа на наклоненный ряд может быть легким вариантом, если вы заметите свободное место на полу спортзала, но неправильная комбинация мышц вредна для цели большого, готового к пляжу идеального телосложения.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Тренировки по бодибилдингу включают кардио и силовые тренировки; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и увеличения мышечной массы. Силовые тренировки с использованием гирь или прочего оборудования , улучшают мышечное волокно, оказывая давление на определенные группы мышц. Бодибилдинг упражнения классифицируются в соответствии с целевыми группами мышц. Существует также много литературы, в которой говорится, как гормон роста имеет решающее значение, когда речь идет о бодибилдинге и наращивании мышечной массы.

 

Большинство фитнес-тренеров, однако, сосредоточены на определенных упражнениях по бодибилдингу, таким образом запятая тренируя две или более основных групп мышц в одной и той же тренировке; тенденция, которая истощает энергию тренера и перегружает нервную систему. Мышечные группы не работают индивидуально; Меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, грудной пресс воздействует на плечи, трицепс и грудные мышцы одновременно. Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы работать как на маленькие, так и на большие мышцы, чтобы стимулировать рост во всех группах мышц. Например, жим от груди и плеч с помощью гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепс (маленькие мышцы). В нашем обсуждении мы рассмотрим, какие группы мышц должны работать вместе, используя 3-дневный разделенный график.

Крепатура после тренировки: как побороть неприятную боль

Смотрите нас на YouTube:

Базовые и изолирующие домашние упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — самый доступный способ улучшения физической формы и увеличения мускулатуры в домашних условиях. С гантелями можно проработать большинство мышц, развить массу, силу, выносливость и координацию.

Базовые упражнения с гантелями

Мышечный рост лучше всего стимулируют базовые упражнения. Они включают в работу множество мышц тела и провоцируют мощный выброс анаболических гормонов. К категории базовых упражнений относятся:

• Жим лежа.

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Если дома нет специальной скамьи для жима, составьте вместе несколько табуреток. Стопы всей площадью подошвы прижмите к полу. Руки вытяните вверх и поверните гантели в одну линию, чтобы они соприкасались дисками. Чуть согните локти. Синхронно опустите обе гантели к груди. Опустите их как можно ниже, чтобы как следует растянулись грудные мускулы.

Затем сильно выжмите гантели вверх. Поднимая отягощения, выдохните. Вдох совершайте, когда опускаете снаряд к груди. Возьмите гантели такого веса, чтобы нагрузка была ощутимой, но можно было сделать 8 повторений в подходе без нарушений техники. Повторите подход 3 раза.

• Приседания.

Встаньте ровно с гантелями в руках. Выпрямите спину, подтяните живот. Расстояние между ступнями должно быть чуть меньше или равно ширине плеч. Присядьте, начав движение не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Достигнув уровня, на котором бедра и голени образуют прямой угол, остановитесь на 1-2 секунды. Разогните колени и встаньте из приседа. Заканчивая выпрямлять ноги, сделайте выдох. Вдох совершается в фазе сгибания ног. Не позволяйте пяткам отрываться от пола и следите, чтобы согнутые колени не выдвигались за линию носков. Повторите упражнение 8 раз. Сделайте 3-4 подхода.

• Выпады.

Примите положение стоя, ноги вместе. Руки с гантелями выпрямите вдоль боков. Шагните вперед и присядьте, опираясь на выставленную вперед ногу. Согните ногу до прямого угла в колене. Другую ногу тоже согните и опустите, желательно — до касания коленом пола. Оттолкнувшись опорной конечностью, поднимитесь и поставьте ноги вместе. Повторите 12 раз, всего сделайте 4 подхода.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Тренировка всего тела за одно занятие

Жим гантелей лежа рассчитан на укрепление грудных мышц и трицепсов. Приседания и выпады используются для прокачки квадрицепсов, ягодичных мышц и бедренных бицепсов. Но, на самом деле, в каждом из этих упражнений участвует множество других мышц, которые выполняют дополнительную работу или обеспечивают стабилизацию туловища. При помощи нескольких базовых упражнений можно проработать все тело целиком за одну тренировку. Но наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать «базу» с изолирующими нагрузками.

Изолирующие упражнения прицельно нагружают одну мышцу или даже отдельный ее участок. Если элемент выполняется правильно, другие мышцы максимально выключаются из работы, то есть целевой мускул тренируется изолированно. Выполняя изолирующие упражнения для мышц спины, рук, ног и других частей тела, можно доработать целевые, подтянуть отстающие и улучшить мышечный рельеф.

Изолирующих упражнений не должно быть много в программе тренировок. Они служат дополнением к базовым нагрузкам, которые всегда составляют костяк тренировочной программы. Прицельной проработки требуют, прежде всего, дельты, трицепсы и бицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются ближе к концу занятия, после жима лежа, приседаний и выпадов. За тренировку достаточно сделать по одному изолирующему упражнению на конкретную мышцу.

Упражнения для мышц плеч и плечевого пояса

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча, и доля этой мышцы в объёме руки составляет более 70%. Поэтому атлет, который хочет иметь объёмные руки, должен обязательно выделять время для прицельной прокачки трехглавых мышц плеч.

В тренировках с гантелями трицепсы прорабатываются следующими упражнениями:

• Жим гантели из-за головы.

Примите положение сидя. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель за диск двумя руками. Вытяните руки вверх и слегка отклоните в сторону головы. Согните локти и опустите гантель за голову. В стороны локти не разводите. Выпрямите руки, вернув гантель в первоначальное положение. Повторите 8-12 раз. Всего сделайте 4 подхода.

• Выпрямление руки назад в наклоне.

Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамейку. Другой рукой удерживайте гантель. Эта рука должна быть согнута под прямым углом. Разогните локоть и вытяните конечность назад. Повторите движение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.

Бицепс также требует отдельной проработки. Это крупная мышца передней стороны плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и именно этим движением тренируется.

Выполнение сгибаний рук на бицепс:

• Встаньте устойчиво.

Руки с гантелями опустите по сторонам туловища и поверните ладонями к бедрам. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Сгибая руки, одновременно поворачивайте кисти ладонями вверх. Можете работать руками поочередно. В каждом из 3 подходов сделайте 12 повторений.

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Если она хорошо накачана, то придает плечу внушительную шарообразную форму при взгляде сбоку.

Как прокачать дельты с помощью гантелей:

• Махи гантелями перед собой.

Встаньте устойчиво. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите перед бедрами. Не выпрямляйте конечности до конца и не меняйте угол в локтях до конца подхода. Поднимите обе руки (или поочередно) перед собой до уровня плеч. Плавно опустите. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений в каждом.

• Разведение гантелей.

В положении стоя чуть наклоните тело вперед — примерно на 10-20 градусов. Руки опустите по бокам ладонями к бедрам. Поднимите их через стороны до уровня плеч. Повторите 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Изолирующие упражнения для мышц плеч и плечевого пояса выполняются с небольшим весом во избежание травм. Вес снарядов подбирается индивидуально. Обычно берется такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым усилием.

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

Автор Jenessa Connor, CPT

Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что такое день вытягивания?

Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

«Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант по фитнесу LADDER Аманда Лопес. ежедневное функциональное движение, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.0005

Чем это отличается от дня толчка?

Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха. В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

1. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

2. Подтягивания

• Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
• Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

3. Отступная тяга

• Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

4. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

• Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

6. Сгибание рук по Зоттману

• Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

Какой хороший график работы в режиме push/pull?

Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок. Так, например, ваш еженедельный график тренировок может выглядеть так:

• Понедельник: Push Day Trabout
• Во вторник: Тренировка по вытяжению
• Среда: ноги и основной тренировки
• Четверг: Push Day Trabout
• Пятница: . Суббота: Тренировка ног и корпуса
• Воскресенье: Отдых

Однако, если вы предпочитаете день отдыха в середине недели или совмещаете работу корпуса или ног с днями толчков и тяг, это тоже нормально. Просто убедитесь, что тренировки толчка и тяги проводятся в разные дни.

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

• Программа тренировок дома для мужчин

  Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома – отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование:  плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта

  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете купить регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха:  60–90 секунд

  День 1: ноги, плечи и пресс

  • Ноги:  приседания с гантелями – 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги:  выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи: тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: Грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: Руки и пресс

  • Бицепсы:  попеременные сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс:  концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс:  отводы гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
  • Пресс: планки — 3 подхода по 30 секунд

  ОБЗОР  Эта домашняя программа тренировок включает в себя все упражнения, необходимые для значительного увеличения мышечной массы и силы с использованием минимального оборудования.

• Программа тренировок для начинающих для мужчин

  Начало занятий в спортзале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

   Начальная фаза должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: Все тело

  • Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: тяга троса сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъемов в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры:  подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планок — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: Все тело

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой или трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: обратная разведение рук на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или в тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъемы рук с тросом или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры:  подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимулирование всего тела, необходимое для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками.

• Средняя программа тренировок для мужчин

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа 4 дня в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Трицепс/грудь: разгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепсы:  сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: нижняя часть тела

  • Ноги: приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
  • Икры: жим икрами на жиме ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: Верхняя часть тела

  • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс сидя над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Спина/подколенные сухожилия:  становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений
  • Ягодицы:  выталкивания штанги бедрами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия:  сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  ОБЗОР  Эта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

• Расширенный режим тренировок для мужчин

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя прирост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай ноги», задействуя каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты:  Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/подколенные сухожилия: становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа или тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук – 4 сета по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 сета по 10–12 повторений
  • Бицепс:  сгибание рук стоя – 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги:  приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: 90 010 скручиваний на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений 90 030

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (с отягощением при необходимости) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы троса одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сундук: разведения на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: подъемы ягодичных мышц — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений

  ОБЗОР  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

• Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Описанные выше комплексы упражнений по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более полезными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вы можете делать кубочные приседания вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  ОБЗОР  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

• Не забывайте о питании

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо организму для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального набора мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  РЕЗЮМЕ  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

• Советы

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму или не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые веса, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы корректировщик внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  РЕЗЮМЕ  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Практический результат

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в отношении мышечной массы и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.