Таблица калорийности продуктов для похудения посчитать
Точные значения по каждому пункту. Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО – это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться. Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.Быстро таблица калорийности продуктов для похудения посчитать
Проверенный способ быстрого снижения веса таблица калорийности продуктов для похудения посчитать как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела. Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.Казалось бы, что может быть сложного в употреблении углеводов? Все с детства знают, что сахар и любые другие сладкие продукты являются углеводами. Однако их существует несколько видов, и не все они одинаково полезны для организма. 6 романтических фильмов, которые обязательно стоит посмотреть 7 вещей в доме, от которых нужно оказаться уже сегодня
Таблица калорийности продуктов для похудения посчитать без диет
10 вещей, за которые никогда не стоит извиняться С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться.
С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг перебрали с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .– главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее.
Таблица калорийности продуктов для похудения посчитать похудеть а бедрах
О фотографиях и текстах, используемых на сайте Очевидно, что потребление 1 кусочка изделия не нанесет организму непоправимый вред. Однако, именно этот продукт требует понимания чувства меры. Оптимальная порция батона для среднестатистического здорового человека с нормальным весом не должна превышать 100 грамм в сутки. Ограничивая себя, можно не беспокоиться о наборе дополнительных килограмм и других отрицательных эффектах.У булочек с корицей калорийность может быть разной, все зависит от начинки и теста, из которого они пекутся.
Так, например, обычные бездрожжевые изделия из слоеного теста с яблоками имеют калорийность около 172 Ккал на 100 г., но та же самая выпечка из дрожжевого теста будут иметь пищевую ценность 300 Ккал. Поэтому рассчитывать показатель нужно индивидуально для каждого рецепта. В одной порции этого десерта содержится практически 1000 ккал, 50 г жира (равнозначно жиру 10 куриных яиц) и 150 г углеводов, половина из которых является чистым рафинированным сахаром (количество равнозначно 15 чайным ложкам). Такое количество жира крайне вредно при повышенном холестерине. Но выпечка с добавлением этой пряности вкусна в любом исполнении. Готовят ее с разными начинками и без, используют многочисленные варианты. Из такого разнообразия рецептов, каждый обязательно найдет для себя наиболее подходящий.
Таблица калорийности продуктов для похудения посчитать легко
Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост.
Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса. Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности. Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки. Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться. А реальные отзывы говорят о том, что диета переносится достаточно легко, поскольку, в первую очередь, человеку не приходится слишком долго во всем себе отказывать. Тем не менее, это вовсе не значит, что вы можете вносить коррективы в калорийность рациона, когда вам вздумается.
Таблица калорийности продуктов для похудения посчитать в домашних условиях
, но чтобы результаты были действительно хорошими, количество потребляемых калорий нужно периодически уменьшать, а потом – снова увеличивать.
Так организм не будет успевать привыкнуть к новому рациону, следовательно, вес не будет увеличиваться. Можете съесть 200 г сырной запеканки с яблоками и сырым яйцом либо, как вариант, печеный картофель с овощным салатом. Для повышения настроения и ускорения жиросжигания насладитесьПохожие статьи:
таблица диеты стол 5
таблица дня для похудения
таблица калории чтобы похудеть
таблица калорий для человека
таблица калорийности похудение и счетчик калорий взлом
Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ. Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте.
Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне. После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции. Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма. Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки. Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.
При использовании материалов сайта гиперссылка на proprikol.ru обязательна Простая таблица калорийности на картинке. Помимо прочего, высокое содержание животных жиров и холестерина внесет свою роль в нарушение работы метаболизма — ведь, по сути, одна булочка Синнабон содержит треть бруска сливочного масла. Калории этого масла отправятся в жировые запасы, а холестерин отложится на стенках сосудов, провоцируя развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний.
Плюшки считаются национальным блюдом многих стран мира, в том числе и Российской Федерации, а также и многие страны СНГ. За много столетий существования русской кулинарной традиции накопилось множество разнообразных рецептов плюшек. Наиболее популярными являются такие виды: Вы используете устаревший браузер Internet Explorer 6, рекомендуем обновить его. laquo;Таблица калорийности продуктовraquo;
При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек).
Для приготовления этой противокалорийной пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)… Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить. Сильного вреда кукурузные палочки организму не наносят, но и большой пользы тоже ждать не стоит. Из-за высокого содержания простых углеводов они могут помочь утолить голод и быстро пополнить энергетические запасы, но, конечно же, ненадолго. Поэтому их можно использовать для легкого перекуса.
К тому же в 100 гр. продукта содержится половина дневной нормы витамина В2. – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку.
Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию. Коричневый рис является источником магния, железа и витаминов группы В. Для большей пользы приготовьте рис с черной фасолью. И коричневый рис, и черная фасоль богаты белками. Такое блюдо дает все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания.
Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
Автор статьи: Никифоров Тимофей
нужно ли считать калории – HEROINE
Подсчет калорий — настолько популярная практика среди тех, кто следит за здоровьем и фигурой, что уже стала отчасти мемом. Разбираемся, зачем люди считают калории, и как делать это правильно. Также расскажем о приложении «Таблица калорийности», с которым составлять полезный рацион будет проще.
Зачем считать калории
Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.
Чтобы создать дефицит
Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий.
Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.
С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.
В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.
Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе
Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.
Так проще отследить вредные пищевые привычки
Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.
Как начать считать калории
Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.
Взвешивай продукты до приготовления
Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.
Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др.
Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.
Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.
Готовь максимально простые блюда
Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.
Рассчитывай баланс БЖУ
Как мы уже сказали, с дефицитом калорий можно похудеть и на тортах, но проблема в том, что ограниченный рацион приведет к дефициту белков, жиров или углеводов, а они необходимы для нормальной работы организма. Поэтому обращай внимание не только на цифру калорийности, но и на соотношение питательных веществ в продукте. В норме оно должно составлять 40-50% углеводов, 20-30% белков и 20-30% жиров. Цифры варьируются в зависимости от целей. Например, если хочешь похудеть, углеводы можно снизить до 40%.
Используй специальное приложение
Подсчитывать калории совсем несложная практика, если немного привыкнуть и грамотно подобрать приложение.
Пример такой программы — мобильный счетчик «Таблица калорийности».
В приложении есть каталог продуктов с оценкой их калорийности. Кроме того, здесь можно вести полную статистику по потребляемым калориям, питьевому режиму, темпам набора и потери веса. Функция «Каталог деятельности» расскажет о том, сколько калорий человек затрачивает на ту или иную физическую деятельность. А во вкладке «Ежедневный рацион» можно вести грамотный дневник калорий с расчетом необходимого баланса питательных веществ.
Бонусом в приложении станут рецепты вкусных и полезных блюд с полным подсчетом КБЖУ.
В премиум-версии можно отслеживать содержание сахара, соли, кальция, насыщенных жирных кислот, а также отключить рекламу. Также в ней есть база рецептов от реальных пользователей, которые уже успешно практикуют правильное питание.
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:Что такое диета CICO и может ли она помочь вам похудеть
Некоторые люди думают, что похудение — это простая математика.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то потеря веса неизбежна, верно? Что ж, это причина диеты CICO, но правда о потере веса на самом деле намного сложнее.
Что такое диета CICO?
Диета CICO — это не книга или план питания, одобренный экспертом в области здравоохранения или знаменитостью. Это более общий подход, который предполагает употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. По сути, «план» диеты CICO на самом деле вовсе не план — это скорее приблизительный план.
CICO расшифровывается как «калории в калориях». Логика CICO проста. Поскольку фунт эквивалентен потреблению около 3500 калорий, если вы хотите сбросить около фунта в неделю, вам нужно сократить свой распорядок дня на 500 калорий, что соответствует 3500 калориям в неделю. В CICO это снижение калорий достигается либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет сочетания того и другого.
Этот простой математический подход к похудению звучит разумно.
Но правда в том, что индивидуальный опыт людей значительно различается, когда дело доходит до потери веса, поэтому на самом деле невозможно точно предсказать, сколько веса вы потеряете, основываясь на этой математике.
Как вы придерживаетесь диеты CICO?
Привлекательность CICO в том, что практически нет ограничений. Пока вы остаетесь в диапазоне калорий, который соответствует потребностям вашего организма, вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес или поддерживать свой текущий вес. Чтобы не сбиться с пути, люди часто используют приложение для подсчета калорий при соблюдении диеты CICO. Но управлять весом с ограничениями калорий не так просто, как кажется.
Не все калории «считаются» одинаково
Когда дело доходит до управления своим весом, калории учитываются — в некоторой степени — но не все они учитываются одинаково. Наше тело использует три вида макронутриентов: жиры, белки и углеводы. Каждый макронутриент распадается на разное количество калорий на грамм.
Жиры содержат 9 калорий в грамме, а белки и углеводы содержат по 4 калории в грамме. Таким образом, не только каждый макронутриент содержит разное количество калорий, но и организм расщепляет каждый вид калорий по-разному.
Что такое калория?
Вы можете думать о калориях как об энергии, которую наш организм получает из пищи. По сути, калории говорят нам, сколько энергии требуется нашему телу для расщепления питательных веществ. Калории поступают из любой пищи, которую вы едите — будь то апельсин, апельсиновый сок или апельсиновая газировка.
Однако то, как пища обрабатывается организмом, влияет на то, как организм использует калории, образующиеся при расщеплении питательных веществ. Некоторые виды питательных веществ заставляют вас чувствовать себя сытыми, потому что они дольше расщепляются и, следовательно, дольше остаются в вашем теле, а некоторые быстро расщепляются организмом и не заставляют вас чувствовать себя сытым очень долго.
Некоторые калории насыщают вас больше, чем другие
Определенные продукты особенно насыщают, а это означает, что калории из этих продуктов дают вам большую отдачу от вложенных средств или большую сытость за калории.
Индекс сытости — это рейтинг, который показывает, как насыщение пищи основано на равной калорийности порций многочисленных продуктов. Рейтинги показывают, например, что калорий от вареного картофеля в семь раз больше, чем такое же количество калорий от круассана. По калорийности рыба более сытная, чем говядина или яйца. Овсянка более сытная, чем хлопья с отрубями.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, более эффективно осознавать свои потребности в калориях и развивать понимание того, как калории из различных продуктов влияют на ваше самочувствие. Если вы управляете своим аппетитом с помощью сытных продуктов, которые также соответствуют потребностям вашего организма в калориях, это поможет вам контролировать свой вес и уровень голода.
Калории из обработанных пищевых продуктов
Многие американцы получают большую часть калорий из продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, таких как газированные напитки и упакованные закуски, такие как картофельные чипсы.
Фактически, исследования показывают, что американцы потребляют около 60% своих калорий из продуктов с высокой степенью обработки. Хотя упакованные продукты удобны, наша зависимость от этих продуктов происходит за счет других, более питательных продуктов, таких как фрукты и овощи. В некоторых исследованиях также сообщается, что обработанные пищевые продукты могут быть связаны с непреднамеренным увеличением веса и связанными с этим проблемами, такими как более высокое кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови.
В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism в 2019 году, исследователи сравнили диету из цельных продуктов с переработанной. Двадцать человек сидели на обеих диетах в течение двух недель, и, хотя приемы пищи резко различались, калорийность, сахар, жиры, клетчатка, углеводы и белки были одинаковыми на обеих диетах. После того, как еда была подана, людям разрешалось есть столько, сколько они хотели.
Вот что произошло: на диете из переработанных продуктов участники съедали намного больше калорий (в среднем на 500 дополнительных калорий в день) и набрали в среднем два фунта.
Они также ели быстрее, что может указывать на то, что они недостаточно насыщались, или это может означать, что их мозг не имел возможности вычислить, что они сыты. Существует также вероятность того, что эти продукты особенно легко потреблять быстро. Подумайте о том, как быстро вы можете съесть батончик, приготовленный из овса, по сравнению с миской овсяных хлопьев.
Между тем, когда те же люди перешли на цельнопищевую диету, произошло обратное; они потеряли два фунта. Другими словами, употребление обработанной пищи действительно имеет значение, когда речь идет о наборе или похудении. Таким образом, на ваше тело влияет не только количество калорий, но и их качество.
Калории из цельных продуктов
Одним из критических замечаний по поводу модели CICO является тот факт, что метод предполагает, что количество калорий, которые вы поглощаете из каждой калории, одинаково. Это имеет хороший гипотетический смысл, но правда в том, что наши тела на самом деле не работают таким образом.
Ваше тело усваивает калории, потребляемые из цельных продуктов, иначе, чем из обработанных.
Например, если вы отслеживаете свои калории, могут быть небольшие различия в количестве калорий, которые, по вашему мнению, вы едите, по сравнению с количеством, которое вы фактически поглощаете. Это может работать в ваших интересах, если вы едите в основном цельные продукты, и потенциально в ваших интересах, если вы этого не делаете.
Исследования, изучающие модели питания, указывают на тот факт, что взрослые, потребляющие больше всего цельнозерновых продуктов, имеют меньшую массу тела. Одно из возможных объяснений заключается в том, что калории из цельного зерна усваиваются не так эффективно, как калории из рафинированного зерна.
В одном исследовании, в котором участвовали как мужчины, так и женщины в постменопаузе, участникам была назначена диета с различным содержанием клетчатки, цельного зерна и рафинированного зерна, но диета обеспечивала каждого человека количеством калорий, необходимым для поддержания стабильного веса.
Через шесть недель у людей, которые ели цельнозерновые продукты, скорость метаболизма в покое увеличилась, а это означает, что они сжигали больше калорий, когда были неактивны. Они также выделяли лишние калории с калом. В совокупности это привело к ежедневному дефициту 92 калории.
Исследования с участием миндаля также показали, что мы не поглощаем столько калорий из орехов, как мы предполагали, и, возможно, поэтому они также связаны с более здоровыми параметрами тела. Одобренные экспертами диеты, такие как средиземноморская диета, как правило, включают орехи.
Калории из жидкостей
Жидкие калории представляют особую проблему, потому что есть клинические доказательства того, что ваш организм не регистрирует их так же, как он регистрирует калории, которые вы жуете, поэтому газированные напитки и кофейные напитки вряд ли насытят вас. Это потому, что в желудке есть нервы, которые помогают вашему телу чувствовать, насколько вы сыты, по тому, насколько сильно растягивается ваш желудок, и он растягивается меньше, когда вы потребляете жидкость.
Таким образом, если вы регулярно пьете напитки с высоким содержанием калорий, вы можете получить избыток калорий, потому что вам все еще нужно есть — и, следовательно, потреблять калории — для борьбы с голодом.
Что наука говорит о диете CICO
Авторы исследования диеты CICO, опубликованного в 2021 году, назвали метод «трагически ошибочным». Это потому, что исследователи, участвовавшие в исследовании, обнаружили, что, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом — углеводы, которые вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови — организм реагирует гормонально. Организм начинает вырабатывать больше инсулина — гормона, который направляет сахар в клетки, — и вырабатывает больше глюкагона — гормона, используемого для высвобождения накопленной глюкозы. Эта гормональная реакция на употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом эффективно инструктирует наши жировые клетки запасать калории.
Как вы можете себе представить, постоянное указание своему телу запасать калории не идеально подходит для снижения или регулирования веса.
Так что действительно важно, что вы едите, а не только количество калорий.
На снижение веса влияет множество факторов
Регулирование массы тела — это динамический процесс, в котором участвуют не только калории и качество потребляемой пищи, но и другие факторы.
Другие факторы, которые могут повлиять на ваш вес:
- Ваша генетика, пол, возраст и общее состояние здоровья.
- Гормоны, регулирующие аппетит, которые сообщают вам, когда вы голодны и когда вы сыты.
- Уровень стресса и качество сна, влияющие на ваш выбор продуктов питания.
- Уверенность и мышление, что вы знаете, как правильно питаться и заниматься спортом в различных обстоятельствах.
- Доступ к недорогой и питательной пище.
- Как часто вы преднамеренно тренируетесь и являетесь ли вы новичком в этом деле или участвовали в нем какое-то время.
Узнать больше о диетах
- Что такое средиземноморская диета?
- Что такое северная диета?
- Что такое флекситарианская диета?
- Что такое диета Whole 30?
- Полезны ли диеты с высоким содержанием белка?
- Что такое змеиная диета?
- Как придерживаться интервального голодания 16-8
Почему подсчета калорий недостаточно для достижения цели по снижению веса
Готовы ли вы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать подсчитывать каждую калорию.
Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов в программе похудения для долгосрочного успеха.
Как работает подсчет калорий?
Принцип подсчета калорий прост. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, вы набираете вес. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы теряете вес. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или делаете и то, и другое. Подсчет калорий может помочь вам лучше понять продукты, которые вы едите, и заставить вас думать о своих целях по снижению веса.
Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, как быстро вы сможете похудеть. Если ваш средний дневной дефицит составляет 500 калорий, вы можете рассчитывать на потерю 1 фунта жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам установить и достичь целей по снижению веса, а также в качестве небольшой части своего индивидуального коучинга по питанию.
Почему подсчет калорий может не работать
Теория подсчета калорий великолепна, но есть одно «но»: Вот как это происходит: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не остается в стороне». Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.
Это может свести с ума.
Беспокойство о каждой съеденной калории, включая измерение продуктов и запись каждого кусочка, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут способствовать или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может быть неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.
Может привести к отработке калорий.
Распространенная проблема, связанная с подсчетом калорий, заключается в том, что вы начинаете думать о дополнительных тренировках, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли съесть больше, или о дополнительных тренировках, чтобы «отработать» читмил или читерский день. Это может привести к порочному кругу навязчивых упражнений, чтобы компенсировать переедание.
Если вы думаете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите следующее: это не так просто! Потребуется 160 фунтов. женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.
Цифры могут быть неточными.
Как узнать, сколько калорий требуется вашему телу каждый день и сколько калорий вы потребляете? Правда в том, что вы, вероятно, нет. Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя широко распространенные формулы — и Ларк делает это, когда подсчитывает калории и дает вам рекомендации — но есть варианты.
Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать в себя индивидуальную скорость метаболизма, тип и степень физической активности, которую вы выполняете в данный день, и даже такие вещи, как походка при беге или ходьбе или конкретная марка и модель тренажера, который вы используете. использовать в тренажерном зале.
Неизвестные значения «калорий внутри» могут включать оценки, которые пищевые компании могут указывать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваше тело может использовать определенные питательные вещества.
Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.
Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» съесть, может привести к тому, что вы забудете спросить себя, голодны ли вы перед едой.
Что еще может помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса?
Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но программа похудения, рассчитанная на долгосрочный успех, представляет собой нечто большее.
Знайте, какие питательные вещества усиливают и уменьшают чувство голода.
Похудеть может быть легче, когда вы не очень голодны, и некоторые продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая при этом слишком много калорий. Белки, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Курица, яйца, тофу, бобы и обезжиренные молочные продукты
- Орехи, семена
- Авокадо и оливковое масло
С другой стороны, углеводы, такие как сахара и крахмалы, могут усиливать чувство голода по нескольким причинам.
Они могут увеличить тягу к углеводам. Кроме того, они могут привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следуют падения уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода. Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Ларк предлагает есть меньше таких продуктов, как:
- Сахаросодержащие напитки, такие как безалкогольные напитки.
- Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
- Жареные продукты.
- Жирное красное мясо и переработанное мясо.
- Очищенное зерно.
Ешь немного меньше.
Меньшее количество еды — это путь к похудению, и для этого не нужно интенсивно подсчитывать калории. Одна простая стратегия состоит в том, чтобы принимать немного меньше некоторых продуктов в течение некоторого времени. Это относится к перечисленным выше продуктам, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы боитесь проголодаться, просто добавьте порцию овощей или фруктов.
Вы можете, например, съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять вдвое меньше крекеров, чем обычно, и пожевать сырыми овощами, если ваша закуска слишком мала, или подавать немного меньше макарон и немного больше овощной томатный соус с фаршем из индейки или курицы.
Без подсчета калорий эти заменители могут уменьшить количество калорий, крахмала и сахара, добавив при этом клетчатку и белок.
Проверьте свое тело.
Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли слушать свое тело, может потребоваться некоторое время, чтобы ваше тело заговорило достаточно громко, чтобы вы его услышали, но практика может решить эту проблему.
Хороший способ потренироваться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, вы счастливы или злы? Насколько вы голодны? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете лучше осознавать свое тело и давать ему калории, которые ему действительно нужны, и не более того.
Коучинг Lark по снижению веса — это комплексная программа, направленная на небольшие изменения в поведении для сохранения веса. Lark подсчитывает для вас калории, когда вы записываете приемы пищи, но делает акцент на других аспектах приема пищи, таких как питание и внимательность.
