Тренировка на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепсы рук?

Превратите тыльные стороны своих рук в трехголовых монстров!

Теги:

Популярное

Советы тренера

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Freepik

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.

Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и развитее. Хорошей идеей будет сгруппировать ее комплексом на грудь или плечи в вашем тренировочном графике. Также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для мощных рук.

Лучшая тренировка трицепса с гантелями

• Поочередное разгибание из-за головы на трицепс стоя.
  Выполните 3 подхода п0 10-12 повторений поочередно каждой рукой.
• Разгибание рук с гантелями стоя.
  Выполните нужное количество подходов по предотказного или отказного состояния.
• Французский жим с гантелями из-за головы.
  Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя.
  Выполните повторения до отказа в 3 подходах.

Рекомендации по технике

• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, слабее. Выполняйте повторения по одной и той же траектории. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Делайте упражнение подконтрольно.

• Разгибание из-за головы

Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее.   Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно. В этом упражнении вы хорошо ощутите растяжение трицепса.

• Разгибание на трицепс лежа

Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение. Ваши руки также могут двигаться более естественно, в зависимости от мобильности плечевых суставов, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.

• Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя

Займите устойчивое положение, упираясь ягодицами в стойку. Отведите туловище вперед, сделав небольшой наклон, и выпрямите руки с канатной или удобной вам рукоятью. Упражнение, как никакое другое, задействует длинную головку трицепса и может служить хорошим финишером в короткой тренировке.

Лучшие тренировки старой школы для трицепсов

Сделайте свои лучшие трицепсы с помощью этих проверенных упражнений золотого века бодибилдинга

Хотя бицепс, является самой популярной и известной мышцей в бодибилдинге, есть веские аргументы в пользу того, что трицепс на деле более важен. Почему? Потому что он составляет примерно две трети от общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно расставить приоритеты. И трицепсы здесь на первом месте.

Еще статьи про старую школу:

• Питание для тренировок: диета для бодибилдинга от старой школы
• Мышцы старой школы: Программа Фрэнка Зейна на массу
• Простые методы старой школы для наращивания бицепсов
• 7 лучших советов бодибилдинга старой школы, которые все еще применяются
• Простой способ старой школы «отрастить» ноги
• 12 лучших забытых упражнений
• 3 лучшие тренировки старой школы для ног
• Лучшие олдскульные тренировки и упражнения для икр
• Лучшие олдскульные тренировки на бицепс
• Лучшие олдскульные тренировки для спины

Культуристы старой школы вкладывают много времени и усилий в наращивание больших трицепсов, используя проверенные упражнения и методы тренировок, которые выдержали испытание временем. Если развитие ваших трицепсов отстает, используйте эти лучшие тренировки для трицепсов старой школы, чтобы довести их до нужного уровня. Вы используете свои трицепсы во всех упражнениях на жим, таких как жим плечами и жим лежа. Однако для наращивания трицепсов, которыми вы можете гордиться, вам нужно нечто большее, чем просто базовые комплексные упражнения.

Основы анатомии трицепса

Полное название трицепса — трехглавая мышца плеча. Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс выполняет две основные функции:

• Разгибание локтя – выпрямление руки
• Разгибание плеча – отведение верхней части руки назад

Как уже упоминалось, трицепсы имеют три головки. Это связано с тем, что трицепс имеет три отдельных места крепления, все из которых сходятся в общей точке введения на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья.

Три головки трицепса — это:

• Длинная голова
• Медиальная головка
• Боковая головка

Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча. Когда ваши руки находятся по бокам, длинная головка создает больше силы, чем две другие головки. Когда ваши руки повернуты под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна. Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшую силу. Благодаря этому можно воздействовать на определенные области ваших трицепсов, и любая тренировка должна включать в себя различные упражнения, чтобы гарантировать, что каждая головка работает одинаково.

Три лучшие тренировки для трицепсов старой школы

В то время как у большинства известных культуристов старой школы были великолепные руки, некоторые из них были особенно известны своим развитием трицепсов. У таких конкурентов и чемпионов, как Кевин Леврон, Ли Прист, Самир Баннут и Серджио Олива, были массивные, твердые, как камень, трицепсы, напоминающие подковы. Подковообразная форма — результат тренировки всех трех пучков.

Вот три проверенные тренировки для трицепсов, которые были либо созданы чемпионами старой школы, либо включают их любимые упражнения. Если вы хотите увеличить массу тыльной стороны рук, эти тренировки сделают это за вас.

Перед началом тренировки убедитесь, что вы разогрели трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, — это несколько минут легкой кардиотренировки с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов каждого упражнения. А еще лучше тренируйте трицепсы после груди или плеч. Таким образом, они уже будут теплыми и готовыми к употреблению).

#1. Олдскульная тренировка трицепсов

Кевин Леврон, возможно, величайший культурист, никогда не получавший титула Мистер Олимпия. Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четырежды занимал второе место на Мистер Олимпия. Как и любой профессиональный культурист, Кевин Леврон был идеальным спортсменом, но особенно хорошо был известен своими фантастическими трицепсами. Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы.

Простая, но эффективная тренировка для трицепсов, выполняйте ее один или два раза в неделю.

• Жим лежа узким хватом: 4 подхода, 6-8 повторений
• Разгибание рук с гантелями лежа: 4 подхода, 6-8 повторений
• Разгибание рук на кроссовере: 4 подхода по 20-25 повторений

Описание упражнений

1.1 Жим лежа узким хватом

Одно из лучших в мире движений для увеличения массы трицепсов. Оно позволяют вам использовать большой вес, подвергая ваши трицепсы экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер своих трицепсов, обязательно включите это упражнение в свои тренировки.

Как делать:

1. Лягте на спину на стойку для жима лежа. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть уже, чем на ширине плеч. Твердо поставьте ноги на пол, поднимите грудь и опустите плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу, согните руки в локтях и опустите штангу так, чтобы она касалась вашей груди. Держите руки прижатыми к бокам.
3. Выжмите штангу обратно и повторите упражнение.

Советы:

• Не делайте руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.
• Для удобства используйте открытый хват.
• Выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас есть страхующий. Отказное повторение может привести к серьезной травме.

1.2 Разгибание рук с гантелями лежа

Это популярное упражнение для трицепсов старой школы, также известное как «скалкрашэр» по-заморски или французский жим с гантелями, полезно для увеличения размера и формы рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, так что успокойтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с помощью.

Как делать:

1. Возьмите гантели. Лягте на спину на плоскую скамью и поднимите гантели на вытянутые руки на ширине плеч.
2. Держа плечи вертикально, согните их в локтях и опустите гантели к голове, только мимо.
3. Выпрямите руки и повторите упражнение.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.
• Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима лежа с узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы.

1.3 Разгибание рук на кроссовере

После тяжелых с малым количеством повторений в последних двух упражнениях Леврон переключал внимание на несколько легких разгибаний с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп. Считается, что памп, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц.

Как делать:

1. Используя кроссовер, возьмите прямую, V-образную или веревочную ручку. Опустите локти вниз и прижмите их к бокам.
2. Держа предплечья согнутыми, выпрямите руки, а затем снова согните их.
3. Поддерживайте постоянный темп и не делайте пауз между повторениями. Продолжайте качать!

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом.
• Нет кроссовера? Вместо этого используйте резиновый эспандер.

#2. Олдскульная тренировка трицепсов

У Ли Приста были одни из лучших рук в бодибилдинге, а его трицепсы были умопомрачительными! Твердо веря в то, что нужно отрабатывать трицепсы со всех сторон, австралиец Прист часто делал 20-25 подходов для тренировки трицепсов за тренировку. Возможно, вам не нужен такой объем, как у Ли Приста, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в непересекающиеся дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты в тренировке трицепсов.

1. Разгибание гантели сидя из-за головы: 5 подходов по 6-8 повторений
2. Жим штанги лежа узким хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
3. Разгибание рук с гантелями лежа: 5 подходов по 6-8 повторений
4. Разгибание на кроссовере по одной руке: 5 подходов по 6-8 повторений

Описание упражнений:

2.

1 Разгибание гантели в положении сидя над головой

Это было одно из основных упражнений Ли Приста для увеличения трицепсов. Подчеркивая боковую головку трицепса, которая придает вашей руке толщину, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но обеспечивает очень мощную тренировку трицепсов.

Как делать:

1. Сядьте на скамью с низкой спинкой. В качестве альтернативы, сядьте наоборот на скамью Скотта. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутреннюю часть и прижмите руки к голове.
2. Держа бицепсы рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес вниз за голову. Хорошенько растяните трицепсы.
3. Выпрямите руки и повторите упражнение в течение нужного количества повторений.

Советы:

• Откиньтесь на спинку скамьи для баланса и комфорта
• Вы также можете выполнять это упражнение со штангой EZ.

2.2 Жим штанги лежа узким хватом с EZ-грифом

Как описано в тренировке № 1.

2.3 Разгибание рук с гантелями лежа

Как описано в тренировке № 1.

2.4 Разгибание на кроссовере по одной руке

Работа одной рукой за раз позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на мышце, которую вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в нижней части каждого повторения.

Как делать:

1. Прикрепите одну D-образную ручку. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю часть руки вниз и в сторону. Держите ее там на протяжении всего вашего сета.
2. Выпрямите руку и опустите ручку вниз как можно дальше. Медленно согните руку и повторите упражнение.
3. По завершении подхода поменяйте руки и сразу же приступайте к работе над другой рукой.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение с помощью веревочной ручки.

#3. Олдскульная тренировка трицепсов

Многие атлеты старой школы сочетали упражнения с отягощениями со штангой и гантелями. У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья олдскульная тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

1. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы: 3 подхода по 8-10 повторений на руку.
3. Выпрямление руки в наклоне/кикбэк: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Алмазные отжимания: 3 подхода по максимуму.

Описание упражнений:

3.1

Отжимания на брусьях

Как и в жиме лежа узким хватом, отжимания от брусьев довольно равномерно воздействуют на все три головки трицепса. Это отличный вариант для наращивания массы, который также воздействует на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, отнеситесь к этому упражнению без фанатизма.

Как делать:

1. Используя брусья с шириной ваших плеч, возьмитесь за ручки так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Перенесите вес тела на руки и скрестите лодыжки.
2. Держа туловище вертикально, согните руки в локтях и опускайтесь, пока ваши руки не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Выпрямите руки и повторите упражнение.

Советы:

• Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.
• Не можешь сделать шесть повторений? Используйте гравитрон или вместо этого выполняйте обратные отжимания.

3.2

Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы

Работая в основном с длинной головкой трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и памп. Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем двуручная версия в программе № 2.

Как делать:

1. Сидя или стоя, выжмите и удерживайте одну гантель над головой.
2. Держа плечо близко к голове, согните руку в локте и опустите вес вниз за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение. Поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность откидываться назад и чрезмерно прогибаться в пояснице.
• Используйте свободную руку для поддержки рабочей руки и почувствуйте, как сокращаются ваши трицепсы. Усиленная обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным.
• Это упражнение также можно выполнять на кроссовере.

3.3

Выпрямление руки в наклоне/кикбэк

Это упражнение создает сильное напряжение в ваших трицепсах. Это отличный вариант для создания подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии, а не на поднятии гантели вверх. Если вы будете работать слишком тяжело, то в конечном итоге будете использовать инерцию и отнимать работу у целевой мышцы.

Как делать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью или стойку для гантелей. Верхняя часть вашего тела должна быть параллельна полу. Согните руку в локте и прижмите плечо к боку.
2. Удерживая плечо неподвижным, выпрямите локоть. Задержитесь в этом сжатом положении, согните локоть и повторите упражнение.
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждой руке.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение на кроссовере.

3.4

Алмазные отжимания

Заключительное упражнение в нашей третьей олдскульной тренировке рук — это разновидность отжиманий, которая увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете.

Как делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Примите классическое положение отжимания.
2. Выпрямив ноги и напрягая пресс, согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
3. Оттолкнитесь назад и повторите упражнение.

Советы:

• Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
• Поднимите ноги, чтобы перенести больший вес на руки и усложнить это упражнение.

Важные советы по тренировке трицепсов

Рекомендую использовать эти довольно полезные советы, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок старой школы по наращиванию трицепсов.

1. Работайте с диапазоном повторений и весов

Трицепсы лучше всего реагируют на сочетание низкого количества повторений с тяжелыми весами и более высокого количества повторений с более легкими весами. Постарайтесь включить оба варианта в свои тренировки на трицепс.

2. Уважайте свои локти

Тяжелые упражнения на изоляцию трицепсов, такие как французский жим и разгибание над головой, могут быть тяжелыми для ваших локтей. Защитите свои суставы, правильно разогреваясь, используя правильную технику упражнений и надевая неопреновые рукава на локти для дополнительной поддержки, тепла и комфорта.

3. Используйте суперсеты на бицепсы и трицепсы, чтобы сэкономить время и получить отличный памп

Хотя ни в одном из упражнений на трицепс старой школы, описанных в этой статье, не используются суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например:

• Жим лежа с закрытым хватом
• Скручивания со штангой

---

• Отжимания на трицепс
• Сгибания с гантелями

---

• Верхние разгибатели трицепсов
• Проповедник завивает

Этот подход гарантирует, что вы сделаете такое же количество подходов для своих трицепсов, как и для бицепсов.

4. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и хвата

Движение ваших рук внутрь или наружу может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что разгибание на трицепс нижним / обратным хватом более эффективны, чем прямым хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них подходит вам лучше всего.

5. Комбинируйте свои тренировки, используя различные типы тренажеров.

Многие упражнения на трицепс можно выполнять с помощью гантелей, штанг или тросов. Просто потому, что упражнение требует выполнять кикбэк с гантелей, это не значит, что вы не можете использовать вместо гантели кроссовер. Поэкспериментируйте со своими программами, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировки трицепсов.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У меня есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите в разделе комментариев. Надеюсь у меня будет ответ)

Как часто нужно тренировать трицепсы?

Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно. Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений на грудь и плечи. Выполнение большего количества конкретно тренировок на трицепс, может привести к перетренированности.

Можно ли нарастить большие трицепсы с помощью упражнений только с собственным весом?

Конечно, можно! Брусья, алмазные отжимания и разгибание рук с собственным весом — все это превосходные упражнения для трицепсов, которые не требуют свободных весов или тренажеров. У гимнастов феноменально хорошо развиты трицепсы и они почти никогда не поднимают железо. Тренировка для наращивания мышечной массы и силы с весом тела может быть столь же эффективной, как и с отягощениями.

Боль в локтях от французского жима, это нормально?

Боль в локте не является редкостью на французском жиме и подобных упражнениях. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означают, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит.

Лучший способ избежать каких-либо проблем — всегда правильно разогреваться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль. Вы также можете извлечь выгоду из замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и тренажерами, упражнениями с резиновыми эспандерами, поскольку они обычно гораздо меньше грузят ваши суставы.

Как мне сделать свои трицепсы более рельефными?

Определение мышечной массы — это сочетание больших мышц и меньшего количества жира. Любая из этих старомодных тренировок увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардиотренировок с низкокалорийной диетой поможет вам стать стройнее, а ваши мышцы будут лучше видны.

Вопреки тому, что думают многие люди, вы не можете точечно уменьшить количество жира в одной части вашего тела. Если вы хотите, чтобы руки были четко очерчены, остальная часть вашего тела тоже должна стать более рельефной. Поэтому, продвинутые диеты и правильный подход к тренам

Являются ли жимы лежа хорошим упражнением для трицепсов?

Да, это так, но основной целевой мышцей в жиме лежа являются грудные мышцы. В этом упражнении трицепс является синергистом или вспомогательной мышцей. Такие упражнения, как жим лежа и жим от плеч, могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее. Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки несколько специальных упражнений на трицепс, особенно если вы хотите подковы!

Подведение итогов

Большие бицепсы — это круто, но подковообразные трицепсы гораздо более впечатляющи. Создание великолепных трицепсов требует времени, усилий и грамотного подбора упражнений.

В конце концов, вам нужно убедиться, что вы работаете всеми тремя пучками. Пренебрегите одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой хорошей формы. Используйте лучшие тренировки для трицепсов старой школы, чтобы избавиться от догадок при тренировке трицепсов и построить свои лучшие руки в мире.

Тэги: старая школатренировкатрицепсы

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук

Майк Терстон — звезда социальных сетей и фитнес-предприниматель. Он основал приложение, которое предоставляет специализированные планы тренировок и питания для участников, желающих прийти в форму. У его канала на YouTube более 1,3 миллиона подписчиков.

Несмотря на то, что бицепсы получают все внимание, когда люди хотят тренировать руки, если вы ищете больший размер рук, то трицепсы — это то, что вам нужно, поскольку они являются самой большой мышцей ваших рук.

Но вы щелкнули здесь, чтобы увидеть, как развивать их все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепсы и трицепсы для больших рук, разработанными Майком Терстоном.

Источник: Джулия Ларсон на Pexels

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Вот тренировка:

1. Flat DB Skull Crushers (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2020, отдых – 90 сек
2. Жим на тросе (4 сета) Повторения – 10, темп – 2011, отдых – 90 сек (финальный сет дроп-сет)
3. Разгибание со скакалкой над головой (3 подхода) Повторения — 10–12, темп — 2011, отдых — 70 сек
4. Отжимания на скамье с приподнятым положением (3 подхода) Повторения – 15, темп – 1010, отдых – 60 секунд (последний подход до отказа)
5. Сгибание рук стоя (4 подхода) Повторения – 8, темп – 2010, отдых – 100 сек
6. Попеременные сгибания рук с гантелями (4 подхода), повторения — 20, темп — 1010, отдых — 90 сек
7. Сгибание рук EZ стоя (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2010, отдых – 90 секунд (финальный сет дроп-сет)

Пример темпа 2010:

• 2-секундный отрицательный (эксцентрическая фаза)
• 0 секунд отдыха в удлиненном положении
• 1 секунда концентрическая
• 0 секунд удержания сокращения в укороченном положении

Если вы не знаете одно или несколько движений, описанных выше, не бойтесь, так как есть видео. Нажмите на него ниже, чтобы увидеть, как Терстон объясняет свою лучшую тренировку бицепса и трицепса для больших рук.

ВИДЕО – Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Вам недостаточно этой лучшей тренировки бицепсов и трицепсов для больших рук? Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)

10 невероятных упражнений для форсированного роста рук

Тренировка рук Super Pump на массу (подходы и повторения включены 060)

4 научно обоснованных совета, как быстро накачать большие руки

10 лучших упражнений для наращивания силы рук и мышц

22 Упражнения для рук в массе тела, достигнутые худшими до лучших

8 Высокоэффективные упражнения для трицепса для больших рук

Biceps

The Biceps As Long,

. мышца, составляющая большую часть плеча. Бицепс берет начало в двух точках: на лопатке возле позвоночника и на плечевой кости (плечевая кость). Оттуда он проходит вниз через бороздку в лопатке, направляясь к локтевому суставу.

Основная функция бицепса — сгибание предплечья, когда локоть согнут и супинирован (ладонь смотрит вверх). Кроме того, мышца помогает вам подносить пищу ко рту во время еды и помогает при некоторых движениях плеча, таких как отведение — отведение от центральной линии тела — и приведение — сведение двух сегментов тела назад к их центру. линии.

Источник: Teach Me Anatomy

Трицепс

Трехглавая мышца плеча — это отдельная мышца, имеющая три головки (головки относятся к месту начала и прикрепления). Латеральная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Он работает, чтобы вытянуть руку.

Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости; он работает вместе с боковой головкой при вытягивании руки.

Длинная головка выходит из подмышечной ямки между клювовидным отростком и первым ребром (передняя часть) и ипсилатеральной ключицей (задняя часть), затем прикрепляется дистально к большому бугорку; это движение работает как с длинной, так и с медиальной головкой, а также с латеральной головкой во время движений разгибания рук, которые тянут, преодолевая сопротивление, например, натяжение тетивы лука или отталкивание от чего-то тяжелого, например, силовой скамьи или тренажера в тренажерном зале

Теперь, когда вы знакомы с мышцами рук, вы можете лучше понять, почему каждое из приведенных выше движений было частью лучшей тренировки Терстона на бицепс и трицепс для больших рук.

Источники изображений

• Показаны трицепс: Джулия Ларсон на Pexels
• Coracobrachialis-biceps-and-brachialis muscusles: Teach Me Anatomy

Последние статьи

. Построить

Совместная тренировка груди и трицепсов — один из самых распространенных сплитов в тяжелой атлетике. Причина, по которой вы тренируете грудь и трицепс вместе, заключается в том, что все упражнения на грудь, изолированные или комплексные, будут стимулировать ваш трицепс как вторичную или третичную группу мышц. Поэтому их совместная тренировка более эффективна для наращивания мышечной массы и силы. Тренировки на силу и мышечную массу проходят через прогрессивную перегрузку, объем тренировки и, самое главное, постоянство. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения на грудь и трицепс, чтобы помочь вам построить прочную тренировку груди и трицепса для увеличения мышечной массы и силы.

Ваша грудь — вершина хорошо очерченного телосложения. Как и для любой другой группы мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в дневном сплите для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вопрос в том, какие упражнения выбрать? Стимулирование каждой части грудной клетки поможет определить и построить всесторонне сбалансированное телосложение.

На трицепсы приходится почти 60% мышечной массы плеч, что делает их неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие упражнения на трицепс путем изучения того, какие упражнения стимулировали наибольшую мышечную активность с помощью электромиографических электродов ЭМГ. Согласно их исследованию, они смогли ранжировать восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс в зависимости от активации мышц. Хотя активация мышц важна для стимуляции мышечной гипертрофии, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Например, хотя разгибания трицепса над головой являются пятым по эффективности упражнением на трицепс для активации мышц, они могут вызвать большую физическую нагрузку на ваши суставы.

Когда вы тренируетесь , лучше всего использовать различные типы весов и движений, например движения с гантелями и штангой, с различным объемом повторений, интенсивностью, интервалами отдыха и темпом. Выполняя одни и те же упражнения в том же темпе и интенсивности, со временем ваше тело может успокоиться и выйти на плато. Если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале, используйте один и тот же тренировочный сплит в течение 6-8 недель. Это обеспечит прочную основу для наращивания силы и комфортных движений.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки груди и трицепса, мы обсудим анатомию груди и трицепса. Имея базовое понимание работы этих мышц, вы сможете улучшить связь мозг-мышцы для достижения лучших результатов и прироста.

Трицепс плеча — это большая толстая мышца, расположенная на задней (тыльной) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваш трицепс содержит три разные головки (короткую, среднюю и длинную). Ваши трицепсы помогают в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча [R].

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости [справа].

Грудь состоит из четырех основных групп мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Грудные мышцы соединяют верхние конечности с передней (передней) и боковой (боковой) стенками. Эти мышцы отвечают за широкий спектр функций, включая сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости, стабилизацию лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки [И].

Гантели – один из лучших тренажеров в тренажерном зале, который позволяет увеличить нагрузку на грудь. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, в котором работают несколько групп мышц и суставов одним плавным движением, что обеспечивает больший прирост и лучшую производительность.

Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.

Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.

Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей от груди, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы. Разведение гантелей на наклонной скамье – отличное вспомогательное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и силу, помогающее в больших подъемах, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Расположите гантели на гребне бедер и лягте на спину.

Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели близко к груди, ноги плотно упираются в землю.

Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.

Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.

Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов. Жим лежа на наклонной скамье просто берет обычный жим лежа и наклоняется вниз на 15 градусов, чтобы изолировать и активировать нижнюю часть грудной клетки. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов или сядьте на жим лежа на наклонной скамье. Положив руки на перекладину сразу за плечами, лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.

Поднимите штангу, толкните ее и удерживайте над плечами. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.

Согните руки и опустите штангу чуть ниже линии сосков к внешней стороне груди. Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Опустите штангу к груди или насколько позволяют ваша гибкость и плечевые суставы.

Выжмите штангу обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти.

Повторить заданное количество повторений.

Как и жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является ключевым функциональным и составным силовым движением, которое может значительно увеличить силу груди и повысить устойчивость корпуса, поскольку гантели не зависят друг от друга, рекрутируя и активировать основные мышцы.

Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью головой ниже бедер

Плотно вставьте ступни между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.

Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.

Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.

Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, соединяя руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее стабильна, когда ваши руки находятся в узком положении, что изолирует ваши трицепсы для более эффективной активации.

Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) активность ЭМГ была выше в обеих группах мышц при узком отжимании [И].

Как делать ромбовидные отжимания

Расположите руки прямо под грудью, образуя руками ромб или треугольник.

Выпрямите ноги в положение планки.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.

Опускайтесь грудью, пока подбородок или грудь не коснутся земли. Если вы не можете опуститься так низко, опуститесь как можно ниже, а затем поработайте над тем, чтобы набраться достаточной силы, чтобы со временем опускаться до конца.

Ваши локти должны находиться в непосредственной близости от боков.

Нажмите «Назад», чтобы начать, сохраняя ядро ​​активным, и повторите.

Отжимания на трицепс — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое задействует все три головки трицепса, а также нижнюю часть груди. Более продвинутые, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, это прочный стул, скамья или плио-бокс

Как делать отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо в перед вами.

Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях и опустите их вниз, пока они не составят примерно 90 градусов.

Держите локти направленными назад, плечи опущены, пресс напряжен.

Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

Отведение рук на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Убедиться, что у вас правильная форма, имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и вовлечения мышц.

Как выполнять отведение рук назад на трицепс

Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Слегка согнув колени, поднимите туловище почти параллельно полу и согнитесь в бедрах.

Напрягите мышцы кора и поднимите предплечья под углом 90 градусов, затем вытяните руки за собой, удерживая локоть неподвижно рядом с боком, и напрягите трицепсы.

Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите

Как делать трицепс Удлинение веревки/ленты

Возьмите набор веревок и подсоедините их к канатному тренажеру

Установите трос на максимальную высоту.

Держитесь за веревку рядом с узлами и начните с согнутых локтей под углом 90 градусов. Потяните канаты вниз, с небольшим изгибом в талии, а также слегка согнув колени.

Потяните веревку вниз и оттолкните каждую сторону друг от друга, слегка поворачивая концы наружу, чтобы активировать трицепсы.

Поднимитесь немного выше предплечий параллельно полу и повторите.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на канатную тренировку, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте посередине.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, действительно зависит от вашей цели. Наращивание силы по сравнению с построением стройного телосложения будет отличаться от набора массы или просто поддержания хорошего здоровья. В любой тренировочной программе использование линейной прогрессии (увеличение веса в каждом подходе) и увеличение нагрузки сверхурочно по мере того, как ваше тело адаптируется, поможет вам прогрессировать и продолжать наращивать и преодолевать тренировочные пороги.

Интервалы отдыха или время между подходами — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении целей. Сокращение жировых отложений и похудение потребует большего количества повторений и более коротких периодов отдыха между подходами, чтобы поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии устойчивого сжигания жира. Более длительные интервалы отдыха связаны с увеличением массы и силы, в отличие от более коротких периодов отдыха, что дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, вырабатывая большую мощность для подъема более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений.

Для этой конкретной программы объем является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.

Таким образом, вы должны стремиться к 4-5 подходам по 15, 12, 10, 10, 8 повторений, чтобы нарастить значительную силу и массу.

Как и в случае любого тренировочного дня, получение питательных веществ, необходимых для повышения производительности, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, которых вы хотите. Некоторые добавки могут помочь биологическим процессам, таким как синтез мышечного белка, инициировать процесс наращивания мышечной массы, уменьшить разрушение мышечной массы, ингибировать накопление молочной кислоты и улучшить процесс восстановления, чтобы вы возвращались в спортзал день за днем, тренируясь с максимальной нагрузкой.

Добавки, которые мы рекомендуем всем, кто хочет оптимизировать свои тренировочные результаты, следующие:

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ — Для увеличения силы, выносливости и объема тренировки.

ВНУТРЕННЯЯ тренировка — Более эффективное увлажнение во время тренировки и незаменимые аминокислоты, помогающие уменьшить распад мышечной массы и ускорить рост мышц.

ПОСЛЕ тренировки — Углеводы и белок для восполнения запасов гликогена, синтеза мышечного белка, увеличения мышечной массы и снижения болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой

Kre-Alkalyn — креатин с поправкой на рН, который помогает повысить выходную мощность. выносливость, сила.

Зеленые + красные — основные микроэлементы и антиоксиданты, богатые нитратами, улучшающие кровоток, физическую работоспособность и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

ZMT — Натуральный усилитель тестостерона и снотворное, для увеличения силы, мышечной массы и обеспечения качественного сна, повышения работоспособности на всех уровнях.

Тренируя грудь и трицепс вместе в один день, вы значительно повысите эффективность тренировки, поскольку грудь использует трицепс в качестве вспомогательной мышцы почти во всех упражнениях на грудь. Увеличивая время под напряжением и объем груди и трицепсов в изоляции, вы увеличиваете размер и силу мышц.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.