10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в
✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.
Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.
1. Переход на вытянутых руках
Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.
Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.
2. Боковая планка с коленом
Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.
Последовательность выполнения:
- Становимся в боковую планку.
- Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
- Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
- То же самое делаем со второй рукой и ногой.
Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.
3. Планка Тома Круза
Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.
Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
- Тело опускаем вниз.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.
Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.
4. Опора на одну руку
Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.
Последовательность выполнения:
- Становимся в планку на локтях.
- Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
- То же самое повторяем с другой рукой.
Выполнять упражнение тяжело.
Даже спортсмены с трудом это делают.
5. Боковые наклоны
Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
- Повторяем в другую сторону.
Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.
6. Подъем ног
Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.
Последовательность выполнения:
- Становимся в классическую планку.
- Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
- Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.
Довольно сложное упражнение.
Его обязательно нужно включить в тренировку.
7. Ходьба руками
Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – планка на локтях.
- Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.
8. Скольжение
Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.
Последовательность выполнения:
- Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.
9. Обратная планка
Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.
Последовательность выполнения:
- Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
- Стоим в таком положении несколько минут.
Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.
10. Планка возле стены
Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.
Последовательность выполнения:
- Руки выпрямляем, ставим на пол.
- Ноги перемещаем на стену.
- Стоим в таком положении.
Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.
Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
лучшее, что можно было придумать для стройности. Инструктируем и рассказываем об упражнениях
Планка — отличное упражнение для мышц брюшного пресса. Для того, чтобы сохранить сильный и стабильный корпус, добавьте планку в свою тренировочную программу.
Польза для здоровья
Планка оказывает множество физических преимуществ. Укрепление кора (корпуса) является важным аспектом любой тренировочной программы. Крепкий и устойчивый корпус выглядит и чувствуется отлично. Но что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и придавать силу телу во время любых других активностей.
Сила кора является основой всех согласованных и мощных атлетических движений. Крепкий корпус может снизить нагрузку на суставы и позволить достичь лучшей осанки.
Упражнение планка также может быть использовано как основа для проверки силы и стабильности мышц кора. Планка больше является упражнением для укрепления мышц, а не для кардио-нагрузки, но благодаря задействованию ряда мышц, оно также может помочь увеличить количество сжигаемых калорий.
Планка является отличным упражнением для пресса и кора. Она помогает сохранять силу и стабильность ядра тела, а также может использоваться в качестве теста на устойчивость и силу мышц кора.
Как выполнять упражнение
Выберите позицию, в которой вы можете вытянуть всю длину тела. Использование специального материала для упражнений поможет обеспечить достаточную амортизацию для комфорта на всех четырех. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или на предплечьях, как показано на видео.
Начните с позиции планки, лежа на животе с предплечьями и носками на полу. Ваши локти находятся непосредственно под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена, и вы должны смотреть на пол.
Напрягите мышцы брюшного пресса, приведя пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело должно находиться в прямой линии от ушей до носков, без провисания. Поднимите одну ногу в воздух, настолько высоко, насколько можете, не меняя позу своего тела. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Это добавит дополнительный вызов для ваших мышц ягодиц и ног, а также для мышц ядра. Важно, чтобы ваше тело оставалось в прямой линии, не позволяя бедру подниматься выше корпуса.
Чтобы выполнить планку с поднятием руки, начните в положении планки с предплечьями и пальцами на полу. Медленно поднимайте одну руку над полом на 5-8 см, держа корпус и бедра стабильными.
Потом медленно опустите руку обратно на пол. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Еще один способ добавить разнообразия к базовой планке — это добавить подъем руки, нажимая на противоположный локоть или ладонь.
Чтобы выполнить планку с подъемом руки, выполните следующие действия:
1. Начните с позиции планки.
2. Осторожно перенесите свой вес на правый локоть (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо вперед.
4. Удерживайте в течение трех секунд, одновременно напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Выполните два-три комплекта по 10 повторений.
Комплекты коротких планок
Вместо выполнения одной планки продолжительностью 30 секунд или более некоторые упражнения рекомендуют выполнение планки длительностью 10-15 секунд, отдыхающие 30 секунд и выполняющие от трех до пяти комплектов. Ваше общее время, проведенное в планке за одно упражнение, не должно превышать 60 секунд.
Безопасность и предосторожности
Не следует выполнять планки, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите выполнение упражнения. Планки считаются безопасными для большинства людей, хотя может быть опасность надавления на переднюю брюшную стенку. Лучше модифицировать планку и выполнить боковую планку или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение для вас.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают во время выполнения планки?
Планка работает на все мышцы кора, особенно на прямую мышцу живота. Она также работает на мышцы живота, которые идут от таза вдоль позвоночника и до плечевого пояса.
Сколько калорий сжигает выполнение планки?
Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и продолжительности удержания планки.
Главные ошибки при выполнении планки
Автор Петр Ермилин
Петр Ермилин — журналист, редактор «Правды.
Ру»
ремней и стяжек | Привязные ремни
Переключение навигации
Поиск
Поиск
Меню
Учетная запись
Просмотр как Сетка Список
103 Товаров
Страница
- Вы сейчас читаете страницу 1
- Страница 2
- Страница Следующая
Показать (на странице)
122472
Сортировать по: Название продуктаЦенаРазмерНабор по убыванию
Просмотреть как Сетка Список
103 Элементы
Страница
- Вы сейчас читаете страницу 1
- Страница 2
- Страница Следующая
Показать (на страницу)
122472
Сортировка: Название продуктаЦенаРазмерНаправление по убыванию
Варианты покупок
Варианты покупок
- Категория 900 83
- Понедельник – пятница – с 8:00 до 17:00 по центральному поясному времени.
Ремни каждый день делают нашу жизнь лучше.
Независимо от того, используются ли они в качестве крепления для груза или для облегчения переноски наших спортивных сумок по дороге в спортзал, ремни практически необходимы людям во всем мире в больших и малых приложениях. В Strapworks мы знаем, что у каждого человека есть свои уникальные потребности в ремнях, поэтому у нас есть так много вариантов индивидуальной настройки, доступных для клиентов, их ремней или завязок. Когда вы заказываете у нашей команды, вы можете выбрать свою длину, ширину, цвет и варианты фурнитуры, чтобы создать ремни для ваших нужд. Используйте наши варианты, чтобы создать все, от персонализированных ремней для чемоданов до ремней для грузовиков и всего, что между ними! Когда дело доходит до лучшего в отрасли изготовления ремешков на заказ и непревзойденных характеристик ремешков, лучшего выбора просто не найти.
После того, как вы разместили свой заказ, мы сразу же изготовим и отправим вам ремни на заказ. На каждом этапе пути мы предоставляем вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать правильный выбор в соответствии с вашими потребностями.
От кулачковых ремней, которые обеспечивают отличное сцепление после затягивания, до ремней с храповым механизмом, которые используют рычаги для затягивания вашего груза, до ремней для сумок с регулируемой длиной для оптимального комфорта, каждый ремень имеет уникальные особенности, соответствующие вашим уникальным требованиям. Мы также предлагаем ремни для фотоаппаратов, ремни для мотоциклов, ремни безопасности, петлевые ремни, ремни с двойным кольцом и многое другое.
Хотите сделать это сами? Наша команда по производству и поставкам также имеет все оборудование, необходимое для изготовления собственных ремней или стяжек. От легких крючков и защелок до прочных застежек с храповым механизмом — мы предлагаем множество вариантов фурнитуры для модификации ваших ремней в соответствии с любыми вашими требованиями. Вы можете добавить пластиковые ручки, наплечники, пряжки, регуляторы и многое другое. Сделайте Strapworks вашим надежным магазином прочных, долговечных и стильных ремней и завязок.
Благодаря множеству способов настроить любые ремни в соответствии с вашими потребностями, мы упрощаем получение именно того, что вам нужно, всего за несколько кликов.
Нейлоновые ремешки, ремешки и коннектор — сгруппированный продукт
Перейти к содержимому
Фейсбук Твиттер Линкедин YouTube Инстаграм $0,00 0 КорзинаПоиск
131,85 $ – 246,56 $
Загрузить руководство по эксплуатации в формате PDF
Большие нейлоновые браслеты (пара) (WEB200L1) количество | Большие нейлоновые браслеты (пара) (WEB200L1) | Средние нейлоновые браслеты (пара) (WEB200M1) | Мини нейлоновые браслеты (пара) (WEB200MN1) | Маленькие нейлоновые браслеты (пара) (WEB200S1) | Очень большие нейлоновые браслеты (пара) (WEB200XL1) | Ограничительный ремень длиной 10 футов (WEB300A) | 246,56 $ | |||||
| 9Количество 0004 Ограничительный ремень длиной 42 дюйма (WEB301A) | Ограничительный ремень длиной 42 дюйма (WEB301A) | 183,27 $ |
Артикул БРАСЛЕТЫ Категории Системы управления прессом Full-Revolution-Clutch, Силовые прессы, Системы управления листогибочным прессом, Листогибочные прессы, Запасные части, Браслеты, Ремни, Разъем
Описание продукта
Связаться со службой поддержки клиентов Связаться с реальным человеком @
1-800-922-7533
Открыто с понедельника по пятницу
8:00–17:00 CST
Ответ в тот же день
Заказать онлайн сегодня
Позвольте нам помочь…
5795 Логистический бульвар
Рокфорд Иллинойс 61109
1-800-922-7533
customerservice@rockfordsystems.
com
Наша миссия
Снизить риск и предотвратить
травмы на рабочем месте, став доверенным
консультантом и поставщиком
наших клиентов по обучению, услугам по оценке безопасности машин и поставщику
готовых инженерных решений по обеспечению безопасности.
Расположение
5795 Логистический бульвар
Рокфорд Иллинойс 61109
Телефон
1-800-922-7533
Полезные ссылки
Часы работы
Copyright 2022. Все права защищены Rockford Systems LLC
Rockford Combustion Solutions предлагает решения по управлению топливной рампой и безопасности горения для организаций, заботящихся о безопасности, которые работают с топливным оборудованием в тепловых процессах.
Решения для сжигания Включает:
• Консультативные инспекции и оценки
• Комплексные инженерные услуги
• Обучение технике безопасности
• Высококачественные горелки
• Стандартные и изготовленные на заказ (ETO) клапанные механизмы
• Элементы управления и компоненты
Мы помогаем организациям Улучшение:
• Соответствие NFPA
• Безопасность рабочих
• Эффективность и качество воздуха
• Снижение риска пожаров и взрывов.
