Меню на день для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 4 — пример меню ⋙ TablicaKalorijnosti

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

Таблица Калорийности

{{tdn.text}}

Завтрак

Какао порошок ‘Красный Октябрь’ ‘Золотой ярлык’

(5 г)

Банан свежий

(150 г)

Мёд пчелиный

(10 г)

Геркулес Традиционный

(60 г)

Напиток Coconut Alpro (с добавлением сахара)

(100 мл)

Овсяное молоко Nemoloko ‘Овсяное классическое’ 3,2%

(120 мл)

Ежевика

(50 г)

Второй завтрак

Голубика

(50 г)

Кокосовая стружка

(5 г)

Чиа

(20 г)

Мёд пчелиный

(5 г)

Напиток Coconut Alpro (с добавлением сахара)

(120 мл)

Манго

(100 г)

Обед

Яйцо куриное

(50 г)

‘Индилайт’ голень филе

(90 г)

булгур

(50 г)

Лук репчатый

(50 г)

филе грудки сырое

(90 г)

кабачки тушеные без масла

(150 г)

Полдник

Масло оливковое Maestro de Oliva extra virgin

(5 г)

грецкие орехи

(15 г)

Морковь сырая

(90 г)

Яблоко обычное

(90 г)

Ужин

киноа

(50 г)

томат домашний

(150 г)

филе грудки сырое

(80 г)

Сельдерей стебель

(50 г)

‘Индилайт’ голень филе

(80 г)

Второй ужин

Активиа Питьевая Натуральная

(50 г)

Творог 0,2 % Президент

(150 г)

{{oTime. title}}

{{oTime.tmpSumValue}}ккалкДж

{{oTime.tmpSumValue}}гмг

{{oF.title}}

{{oF.title}}

({{oF.unitSimple}})

x

{{u.title}}

{{tplRowValue(oF,tpl)}}ккалкДж

{{tplRowValue(oF,tpl)}}г

{{tplRowValue(oF,tpl)}} мг

{{dn.text}}

Активность

{{oA.title}}

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %, {{protein | number:2}} г

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %, {{carbohydrate | number:2}} г

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %, {{fat | number:2}} г

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 1

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 2

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 3

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 5

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 6

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 7

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 1

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 2

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 3

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 4

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 5

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 6

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 7

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 1

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 2

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 3

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 4

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 5

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 6

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 7

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 1

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 2

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 3

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 4

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 5

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 6

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 7

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 1

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 2

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 3

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 4

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 5

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 6

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 7

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 1

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 2

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 3

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 4

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 5

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 6

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 7

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

Веганский план питания для набора мышечной массы

То, что вы выбрали растительную диету, не означает, что наращивание мышечной массы невозможно. Вам просто нужно составить правильный веганский план питания для набора мышечной массы!

До тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий, белка и других необходимых питательных веществ, вы максимизируете прирост мышечной массы так же, как и люди, не соблюдающие диету.

Вы даже можете почувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, если полностью исключите из своего рациона продукты животного происхождения.

В дополнение к сбалансированному потреблению белковых продуктов растительного происхождения и достаточному количеству сна каждую ночь, регулярные тренировки для наращивания мышечной массы — лучший способ нарастить сухую мышечную массу.

После того, как вы перейдете на веганский план питания, периодически проверяйтесь у своего врача, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита каких-либо необходимых питательных веществ.

Это можно определить с помощью простого анализа крови. Если да, то могут потребоваться дополнительные пищевые добавки.

Готовы начать? Продолжайте читать и узнайте, как составить план веганского питания для набора мышечной массы!

Узнайте больше о том, как нарастить мышечную массу на веганской диете, из этого подробного руководства!

Что такое веганская диета?

Веганская диета состоит только из продуктов растительного происхождения, таких как:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Тофу
• Сейтан
• Цельнозерновые
• Гайки
• Семена
• Масла
• Заменители молочных продуктов на растительной основе

Веганские диеты не содержат мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и любых пищевых продуктов, содержащих продукты животного происхождения в качестве ингредиентов.

Сюда входят многие виды бульонов и большинство желатинов.

Наращивание мышечной массы для вегана не так сложно, как может показаться, если у вас есть необходимые знания о планировании диеты, упражнениях для наращивания мышечной массы и о том, какие пищевые добавки нужно иметь под рукой.

Польза веганской диеты для здоровья

Переход на растительную веганскую диету может продлить вашу жизнь на годы.

Согласно многочисленным исследованиям, польза для здоровья от веганской диеты включает:

• Нижний индекс массы тела
• Снижение риска избыточного веса и ожирения
• Снижение общего холестерина
• Снижение холестерина ЛПНП (плохого)
• Лучший контроль уровня глюкозы в крови
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение риска рака

Почему переход на веганскую диету улучшает ваше здоровье?

Употребление в пищу переработанного мяса и красного мяса (при употреблении в избытке) увеличивает риск развития рака.

Американский институт исследования рака (AICR) сообщает, что употребление более 18 унций красного мяса (например, говядины, свинины и баранины) в неделю увеличивает риск развития рака.

AICR также утверждает, что регулярное употребление любого количества переработанного мяса повышает риск развития колоректального рака и рака желудка.

Примеры переработанного мяса включают мясные деликатесы, ветчину, хот-доги, бекон и другое мясо, которое подвергается консервации, соли, копчению или содержит консерванты, добавленные во время обработки.

Богатое белком мясо с высоким содержанием жира и жирные молочные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров, что увеличивает риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний при употреблении в избытке.

Согласно обзору, опубликованному в Journal of General Internal Medicine , люди, сидящие на диете вегана, как правило, весят меньше, чем те, кто ест мясо.

Красное мясо является отличным источником белка, но, хотите верьте, хотите нет, вы можете удовлетворить все потребности организма в белке для наращивания мышечной массы с помощью растительных источников белка при соблюдении веганской диеты.

Осложнения веганской диеты и способы их преодоления

Веганская диета подвергает вас риску развития дефицита питательных веществ, если ваше ежедневное меню не сбалансировано и тщательно не спланировано.

Согласно обзору в Журнале Международного общества спортивного питания , спортсменам-веганам может быть сложнее удовлетворить следующие потребности в питательных веществах, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения:

• Белок
• Витамин B12
• Железо
• Цинк
• Йод
• Кальций
• Витамин D
• Омега-3 ДГК и ЭПК

При соблюдении растительной диеты важно потреблять все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы тела.

Некоторые продукты растительного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, а именно:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Большинство продуктов растительного происхождения содержат лишь часть незаменимых аминокислот, поэтому важно получать хороший баланс белка из различных растительных источников.

Смешивание различных растительных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, гарантирует, что ваш организм получит то, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Не беспокойтесь о правильном балансе при каждом приеме пищи, так как то, что вы едите в течение дня, очень важно.

Хорошей новостью является то, что, хотя при соблюдении веганской диеты удовлетворение потребностей в белке и других основных питательных веществах может быть более сложной задачей, на веганской диете можно нарастить мышечную массу, используя тщательно спланированное, хорошо сбалансированное меню и принимая пищевые добавки в качестве диеты. необходимы для обеспечения основных потребностей в питательных веществах.

Рекомендации по питанию для веганской диеты

Чтобы максимизировать мышечную силу и размер во время тренировок для наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы получаете достаточно следующих основных питательных веществ, которые особенно важны при соблюдении веганской диеты.

Потребность в белке

Убедитесь, что вы получаете белок из различных растительных источников, чтобы убедиться, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с этими рекомендациями от Международного общества спортивного питания :

• Ежедневно потребляйте около 0,8–1 г белка на фунт (до 1,2 г на фунт для снижения веса) массы тела
• Потребляйте около 20-40 граммов белка при каждом приеме пищи
• Обеспечение сбалансированного набора незаменимых аминокислот
• Принимайте белок каждые 3–4 часа в течение дня
• Используйте белковые добавки по мере необходимости для удовлетворения суточной потребности в белке
• Обеспечьте адекватное потребление лейцина (незаменимой аминокислоты) во время каждого приема пищи
• Употребляйте все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы

Растительные источники лейцина, аминокислоты, способствующей наращиванию мышечной массы, включают:

• Соевое молоко
• Тофу
• Темпе
• Семена тыквы
• Бобовые
• Сейтан

Многочисленные растительные продукты могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы, например:

• 1 мерная ложка порошка растительного белка (соя, горох, коричневый рис, льняное семя и т. д.): 25 г
• 3 унции сейтана: 21 грамм
• 3 унции темпе: 16 грамм
• 1/2 чашки вареной чечевицы или фасоли пинто, черной или другой фасоли: 8–11 г
• 1 чашка обогащенного белком миндального молока: 10 г
• 1 веганский вегетарианский бургер: 9–10 грамм
• 3 унции тофу: 9-10 грамм
• 1/2 чашки приготовленного эдамаме: 8–9 г
• 1 стакан соевого молока: 8 грамм
• 1 унция орехов или семян: 6–9 г
• 1 котлета из постной (веганской) колбасы или сосисок: 5–8 г
• 2 столовые ложки орехового масла: 7 грамм
• 1 упаковка простого соевого йогурта: 6 г
• 1/2 чашки приготовленной киноа: 4–6 г
• 1/2 чашки приготовленного зеленого горошка: 4 грамма
• 1 полоска постного (веганского) бекона: 1 грамм

Другие важные необходимые питательные вещества для веганов, сидящих на диете

Помимо получения большого количества белка из различных растительных источников, важно потреблять продукты, богатые другими необходимыми питательными веществами, которых может не хватать веганским диетам.

Вот список основных питательных веществ и способы их получения из растительных источников пищи:

• Жиры омега-3 ALA — грецкие орехи, масло грецкого ореха, семена чиа, семена конопли, семена льна, льняное масло, соевые бобы, соевое масло , масло канолы и семена тыквы
• EPA омега-3 – масло морских водорослей и водорослей
• ДГК омега-3 – масло морских водорослей и водорослей
• Витамин B12 – растительное молоко, обогащенные пищевые дрожжи, ферментированная соя, грибы и некоторые обогащенные злаки
• Железо — злаки, бобовые, тофу, семена, орехи, продукты, обогащенные железом, лебеда, листовые зеленые овощи и картофель
• Цинк – фасоль, соевые продукты, семена, орехи, пищевые дрожжи, овес и зародыши пшеницы
• Кальций — тофу, растительное молоко, обогащенный кальцием сок, некоторые обогащенные злаки, брокколи, капуста, проростки, китайская капуста и цветная капуста
• Йод – клюква, картофель, чернослив, водоросли, морская фасоль, йодированная соль и обогащенные злаки
• Витамин D — растительное молоко, обогащенный витамином D апельсиновый сок, грибы, солнечный свет, некоторые обогащенные злаки, добавки витамина D3, полученные из лишайников

Веганский план питания для набора мышечной массы

Если вы стремитесь к увеличению веса во время наращивания мышечной массы, вам может потребоваться добавить в свой рацион больше калорий.

При планировании веганского меню используйте следующие рекомендации по планированию питания, представленные в обзоре, опубликованном в Journal of Geriatric Cardiology :

• Наполните каждую тарелку фруктами и овощами наполовину
• Съедайте 2–4 порции фруктов в день
• Ешьте 2–3 порции бобовых каждый день
• Ешьте не менее 2–3 порций листовых зеленых овощей в день
• Съедайте 1–2 унции орехов каждый день
• Съедайте 1–3 столовые ложки семян в день
• Пейте 2–3 порции обогащенного растительного молока (или соевого йогурта) каждый день
• Употребляйте 0,2–0,7 грамма жира на фунт массы тела в день
• Ароматизированные продукты с травами и специями

Убедитесь, что в каждый прием пищи включены полезные жиры, например:

• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Ореховое масло
• Оливки
• Растительные масла

Образец здорового веганского меню для наращивания мышечной массы

Ниже приведен пример здорового меню для веганов, сидящих на диете и стремящихся нарастить мышечную массу:

Завтрак

• ¼ тарелки постного бекона, постной колбасы, сейтана или омлета из тофу
• ½ тарелки с фруктами
• ¼ тарелки овсяных хлопьев с нарезанным миндалем или грецкими орехами
• 1 чашка обогащенного белком миндального или соевого молока

Утренний перекус

Протеиновый коктейль, приготовленный из:

• Белкового порошка на растительной основе
• Растительное молоко
• Банан или другой фрукт
• Ореховое масло
• Лед

Обед

• ¼ тарелки листовых зеленых овощей с масляной заправкой
• ¼ тарелки гороха или вареных бобовых
• ¼ тарелки киноа или кукурузы
• ¼ тарелки приправленного сейтана с оливковым маслом

ИЛИ

• Вегетарианский бургер с помидорами и авокадо на цельнозерновом хлебе
• ¼ тарелки листовой зелени с заправкой на масляной основе
• ¼ тарелки чечевицы или других бобовых

Полдник

Бананы или яблоки с ореховым маслом

ИЛИ

Фрукты, орехи и попкорн или крендели с солью

ИЛИ

Хумус с лавашом или чипсами из лаваша

9 0154 Ужин

Жаркое, содержащее:

• ¼ тарелка тофу или полосок сейтана
• ¼ тарелки овощей на гриле в растительном масле
• ¼ тарелки черных бобов
• ¼ тарелки коричневого риса
• Приправы

ИЛИ

Веганский перец чили, приготовленный из сейтановой крошки, оливок, черной фасоли, фасоли пинто и других овощей

ИЛИ

Сейтановая крошка с фасолью пинто, жареным сладким перцем, авокадо и сальсой или помидорами на цельнозерновой лепешке

Перекус перед сном

Протеиновый коктейль, приготовленный из:

• Растительный белковый порошок
• Растительное молоко
• Банан или другой фрукт
• Ореховое масло
• Лед

Самая важная часть в составлении веганского меню — это чередовать овощи, злаки и белки, которые вы регулярно едите, чтобы получить хорошее сочетание незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы.

Выбор правильных пищевых добавок

При соблюдении веганской диеты принимайте пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и максимально увеличить мышечную массу.

Принимайте следующие добавки для удовлетворения ежедневных потребностей в питании и повышения эффективности тренировок, когда вашей целью является наращивание мышечной массы:

• Порошок соевого, горохового, конопляного или рисового протеина (или смеси растительных протеиновых порошков)
• Веганские добавки с ДГК/ЭПК из водорослей
• Добавки железа
• Цинковые добавки
• Добавки с витамином B12
• Добавки кальция
• Йодсодержащие добавки
• Добавки с витамином D
• Веганские добавки моногидрата креатина
• Веганские добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
• Веганские добавки с лейцином
• Веганские добавки с L-глютамином
• Веганские добавки DHEA (дегидроэпиандростерон)

При смешивании добавок убедитесь, что выбранные вами добавки действительно веганские, так как многие добавки с белком, аминокислотами и моногидратом креатина содержат ингредиенты животного происхождения.

Проверьте этикетку продукта и список ингредиентов, чтобы знать наверняка.

Вместо того, чтобы принимать отдельные витаминные и минеральные добавки, ищите поливитаминные добавки для мужчин, содержащие рекомендуемую дневную норму (RDA) железа, цинка, витамина B12, кальция, йода и витамина D.

Познакомьтесь с SuperFuel Vegan . Super Delicious Протеиновый коктейль на 100% растительной основе Содержит более 40 повышающих энергию витаминов и суперпродуктов

Встречайте SuperFuel Vegan .
The Super Delicious 100% растительный протеиновый коктейль Содержит более 40 повышающих энергию витаминов и суперпродуктов

Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы построили SuperFuel Vegan… вкусный «все-в-одном» питательный коктейль чтобы дать вам 100% растительный белок премиум-класса + основные питательные вещества , которые вам нужны для увеличения энергии, сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы создали SuperFuel Vegan… вкусный «все в одном» питательный коктейль , чтобы дать вам 100% растительный белок премиум-класса + ключевые питательные вещества , которые вам нужны для увеличения энергии, сжигания жира и наращивания мышц.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о SuperFuel Vegan вкусный 100% растительный белок с более чем 40 суперпродуктами 100% на растительной основе Белок с более чем 40 мощными суперпродуктами »

Вот как занятые парни 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы». с наукой «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о веганском плане питания для набора мышечной массы.

Вам не нужен план питания для наращивания мышечной массы — вот что вам нужно вместо этого — StrengthLog

15 сентября 2022 г. 20 августа 2020 г.0003

Несколько дней назад мы получили отличный вопрос от читательницы по имени Эмма:

«Мне 14 лет, и я решила начать силовые тренировки через несколько месяцев. Интересно, нужно ли мне следовать плану питания, чтобы нарастить мышцы, такие как бицепсы и трицепсы?»

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к стенограмме под видео.

Прежде всего: я так рада, что ты собираешься начать тренироваться! Однако вы не нужен план питания для наращивания мышечной массы. Если вам удалось вырасти до 14 лет без плана питания, то он вам не нужен, чтобы начать силовые тренировки.

Вот что вам нужно:

1. Приступайте к работе. Приобретите абонемент в тренажерный зал, зайдите туда и просто дайте себе привыкнуть к этому месту. Ничто другое не имеет значения, пока вы не войдете в двери спортзала. Или начать тренироваться дома, как я, наверное.
2. Составьте план. Найдите простую программу силовых тренировок для начинающих. Запишите или сохраните в телефоне. В нашем приложении для тренировок есть несколько бесплатных. Посмотрите инструкции к упражнениям (их можно найти в приложении или в каталоге упражнений), а затем, когда вы доберетесь до спортзала, начните их выполнять. Со временем практика будет все больше и больше походить на тренировку, и к этому моменту вы обнаружите, что уже стали сильнее и мускулистее.
3. Обучайтесь. Обучение тренировкам и уходу за своим телом — это бесконечное путешествие, и это означает, что вы будете учеником на всю жизнь, как и все мы. Итак, найдите несколько надежных ресурсов по обучению, которое вам нравится, и начните свое обучение.
4. Еда. Раз ты спрашиваешь. Несмотря на то, что варианты бесконечны, нет необходимости изобретать. Ешьте продукты, которые, как вы уже знаете, полезны для вас, и ешьте, пока не насытитесь. Если вы сомневаетесь, склонность к цельным продуктам обычно лучше для вашего здоровья, чем сильно обработанная пища. Знайте, что вся тема еды, когда речь идет о здоровье и фитнесе, пронизана мифами и преувеличениями, хотя на самом деле основы очень просты: просто ешьте то, что съела бы ваша бабушка.

Мы постоянно добавляем новые статьи и руководства на этот сайт, чтобы помочь вам начать тренировки и добиться хороших результатов, и вот некоторые из них, которые могут быть вам полезны:

• Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы

Спасибо за вопрос, Эмма.