Отжимания на брусьях или от пола: отжимания от пола или на брусьях?

24.07.2023 0 Разное

Содержание

Отжимания от пола | Turnik-Men.Ru

Отжимания от пола – очень простое, эффективное, не требующее экипировки (штанг, гантелей) физическое упражнение. Выполнять его может любой человек, желающий увеличить рельефность своего тела, укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук и плечевого пояса, бицепса и трицепса. Отжимания от пола – самый простой способ повысить физическую силу своего тела.

Оно не требует какой-либо дополнительной подготовки, выполнять его с легкостью может как новичок, так и профессиональный спортсмен любого возраста и физической подготовки. Единственное, что потребуется – это время и усердная работа. Примером достижения удивительных результатов может послужить рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса – Педди Дойл, выполнивший 1700 раз за час и 37 тысяч за сутки. Этот удивительный факт доказывает, что нет пределов человеческому совершенству и каждый может достичь выдающихся высот, если будет упорно следовать своей цели.

Основы техники при отжиманиях от пола

Естественно, как и любое силовое упражнение, да и как любая физическая нагрузка, отжимание от пола требует выполнения определенных техник. Они предусматривают несколько видов отжиманий, в зависимости от нагрузки на мышцы и от положения рук во время выполнения. В зависимости от вида отжимания, спортсмен получает различный эффект. Поэтому, чтобы получить правильный результат и не нанести вреда своему здоровью, следует перед выполнением упражнения немного ознакомиться с теорией.

Технически правильное отжимание предусматривает следующий набор правил:

  1. Упражнения начинается с прямой спиной на прямых руках с принятия упора лежа, причем руки нужно расположить на ширине плеч, а ноги свести вместе.
  2. Начинайте опускать тела до уровня, когда ваши локти образуют угол в 45 градусов от корпуса для равномерного распределения нагрузки на тело.
  3. Опускайтесь как можно ниже, это способствует лучшей работе и растяжению мышц.
  4. Дыхание – важнейший аспект физической нагрузки. Дыхание не только увеличивает возможности Вашего тела, оно существенно уменьшает нагрузку на сердце, чем  снижает риск для здоровья. Вдох должен приходиться на начало упражнения (опускание), выдох на окончание (подъем).
  5. Старайтесь держать руки поближе к туловищу, это способствует хорошему развитию трицепса и грудины. Для совершенствования этих мышц также старайтесь держать руки шире либо на уровне на ширины плеч.
  6. Усилению результата способствует изменение положения тела относительно пола.

Отжимания от пола на ладонях

Классический и наиболее встречающийся способ силовых занятий – отжимания на ладонях. Положение стандартное – прямые руки ладонями в пол, корпус прямой, ноги вместе. Опускание выполнять, пока не коснетесь грудью пола, только после этого поднимаем корпус вверх. Нагрузка оказывается на мышцы грудной клетки, рук и плечевого пояса. Положение ладоней может быть различным – пальцами внутрь, ладони друг к другу, на тыльной стороне, пальцами в сторону и многие другие. От их положения зависит группа разрабатываемых мышц и Ваше удобство во время выполнения упражнения.

Отжимания от пола на кулаках

Более сложное упражнение, подходящее больше мастерам боевых искусств, служащим в спец подразделениях, Вооруженных силах и т.п. – отжимания на кулачках. Вариантов занятия на кулачках несколько, однако, наиболее встречающимися являются:

1) Когда руки прижаты к телу ниже уровня грудной клетки, ладони внутрь тела.

2) Когда руки расположены ладонями вниз тела под углом 90 градусов.

Для новичков, кому упражнение может показаться слишком сложным, рекомендуется отжиматься на двух передних костях, не задействовав остальные.

Отжимания от пола на тыльной стороне и на ребре ладони

Для улучшения крепости кистей рук, развития мышц дельты и рук применяется не совсем удобное и даже болезненный для новичков тренинг – отжимание на ребре ладони. Рекомендуется тем, кто владеет техникой рукопашного ударного боя, где наносятся удары и блоки.

Отжимания от пола на пальцах

Излюбленное в Шаолине упражнение, которое тренирует умение наносить пробивные удары одним только пальцем. Для его выполнения упор лежа принимается на пяти пальцах. Результат при долгих тренировках – удивительный рельефность мышц и очень сильные руки.

Отжимания от пола на одной руке

Поскольку задание выполняется одной рукой, все влияние попадает на плечевой пояс. Это способствует к стремительному развитию трицепса, пресса и груди, но требует многолетних тренировок и умения хорошо отжиматься при помощи двух рук. Отжимания от пола на одной руке удобнее выполнять его будет, если развести ноги в стороны (так будет держаться равновесие). Вторая рука должна быть за спиной в момент отжимания.

Отжимания от пола головой вниз с опорой

Крайне опасное упражнение, выполняется в стойке на руках, опираясь на стенку ступнями для дополнительной безопасности. Прокачивает дельту без дополнительных спортивных снарядов. Максимальное опускание тела происходит легче, чем его подъем, поэтому требует очень высокой физической подготовки и выносливости. Категорически запрещается выполнять его при повышенном давлении и заболеваниях головы.

Плиометрические отжимания от пола

Для повышения скорости удара (взрывное задание) применяют плиометрические отжимания – когда руки в момент подъема резко мощным рывком отрываются от пола и опускаются назад (как с хлопком). Оно рекомендуется боксерам и улучшения техники ударов.

Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола

Содержание

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:
  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

  • Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
  • Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
  • Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
  • Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
  • Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
  • В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
  • Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Французский жим со штангой

Быть терпеливым | Последние разработки в области болезни Альцгеймера

Последние новости

Ваш путеводитель AAIC 2023: Здоровые варианты есть, пить, исследовать в Амстердаме

Элизабет Хьюитт | 10 июля 2023 г.

На неделе 17 июля ученые, врачи и специалисты по уходу со всего мира соберутся в Амстердаме на международную конференцию Ассоциации Альцгеймера….

Препараты для лечения болезни Альцгеймера антиамилоиды лекемби (леканемаб)

Лекарство от болезни Альцгеймера Leqembi теперь имеет полное традиционное одобрение FDA

Александра Марвар | 7 июля 2023 г.

6 июля 2023 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США полностью одобрило лекарство от болезни Альцгеймера Лекемби (общее название леканемаб), препарат моноклональных антител для…

Подробнее