Как гантелями накачать трапецию: Как накачать трапецию гантелями и штангой

Накачать трапецию гантелями в домашних условиях

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы. В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы. Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Быстро накачать трапецию гантелями в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса накачать трапецию гантелями в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Кобра напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу. Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся кразличным костям, то, соответственно, ифункция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой еечасти. Верхний участок трапеции отвечает заподъем плечевого пояса вверх иучаствует вподъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна заопускание плечевого пояса иучаствует вопускании рук. Асредняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Накачать трапецию гантелями в домашних условиях за месяц

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки. 3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции — верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги — упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не играться с большими весами. Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений — она получается меньше. Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы — мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!

Накачать трапецию гантелями в домашних условиях похудеть в бедрах

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции: Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными буграми, которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части: Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно. ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП.

Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Накачать трапецию гантелями в домашних условиях без спорта

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз. Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой.

Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции. Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой. Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Накачать трапецию гантелями в домашних условиях дома

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке. Функции и строение плечевого сустава Плечевой сустав, образованный впадиной лопатки и головкой [hellip;] Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели [hellip;]

Гимнастика для глаз помогает восстановить тонус мышц и является профилактикой развития офтальмологических заболеваний. Регулярное выполнение упражнений для зрения улучшает состояние зрительного аппарата, стабилизирует остроту зрения. К основным преимуществам тренировки мышц глазного яблока относятся: Ekspresowe diety odchudzające są coraz bardziej popularne ze względu na szybki efekt w postaci utraty nadmiernych kilogramów. Jedną z takich diet jest dieta jajeczna…. Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete. без лицензионных платежей:

Похожие статьи:

накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних
накачать шарики гелием в домашних
накачать ягодицы
накачать ягодицы ботоксом
накачать ягодицы девушке

---

поделиться аккаунтом s0l3 настоящие девушки уличные девушки не из Интернета Ошибки и неудачи из жизни (14 фото) Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров. Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой. В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки. Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не улетала назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве. Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав: В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц: Наличие избыточного веса, плохая физическая подготовка. Большая масса тела при выполнении физических упражнений будет негативно воздействовать на суставы и связки. В случае с приседаниями – это колени, тазобедренный сустав. Поэтому на ежедневные приседания придется наложить табу. Желательно поработать над собственным весом посредством нормализации питания и кардионагрузок. А уже потом начинать постепенно добавлять физические упражнения. Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе. В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. После инъекции мышечная активность больного бедра снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования. события, технологии, люди, инновации, эксперты, исследования, обзоры, интервью, фотоотчеты. Надо ли качать попу? Научное исcледование. Купить или продать фитнес оборудование новые тенденции +в фитнес индустрии

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения. Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности. Средняя ягодичная мышца #8211; самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу. Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются прессом для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

Автор статьи: Воробьев Антон

Как накачать трапецию: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Содержание

Toggle

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить верхние мышцы спины хочет каждый, кто занимается собственным телом. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для трапеций с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

• Анатомия и функции трапециевидных мышц
• Лучшие упражнения для тренировки трапеций
• Шраги со штангой на массу
• Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя
• Шраги с гантелями
• Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя
• Шраги на наклонной скамье
• Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье
• Тяга штанги к подбородку узким хватом
• Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Тяга гантелей к подбородку
• Рекомендации к тренировке трапеций

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верхнюю, которая располагается в области шеи;
• среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
• нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

1. Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
2. Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
3. Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.
4. На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
5. Фиксируем положение на пару секунд.
6. На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

1. Не «бросайте» плечи резко вниз, это может привести к травмам плечевых суставов.
2. Не опускайте руки до провисания в плечах по той же причине.
3. Не вращайте и не совершайте никаких других движений в плечах кроме вертикальных.
4. Не стоит крутить головой или задирать её вверх, чтобы не травмировать и не потянуть шею.

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

1. Берём гантели в руки.
2. Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
3. На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

1. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
2. Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.
3. Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
4. На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

1. Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
2. Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
3. Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
4. На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
5. Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
6. Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

1. Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
2. Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
3. На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
4. После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

1. Берём в руки гантели.
2. Ноги ставим приблизительно на ширину плеч.
3. Спину держим прямо. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Лопатки стремимся свести.
4. Руки с гантелями держим на передней поверхности бедра.
5. На выдохе медленно начинаем тянуть гантели вверх, разводя локти в стороны. Кисти при этом не напряжены.
6. В верхней точке локти должны подняться максимально высоко, значительно выше плеч.
7. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз, не «бросая» их, без рывков.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Рекомендации к тренировке трапеций

Для прокачки трапеции очень эффективно упражнение шраги. Выполняя его правильно, можно быстро увидеть результат, но многие допускают ряд ошибок в технике.

1. Чтобы шраги были эффективнее, не сгибайте руки в локтях, это позволяет бицепсам забирать часть нагрузки.
2. Используйте лямки для кистей, чтобы упражнение можно было выполнять комфортно, не пытаясь помочь себе другими мышцами.
3. Не используйте слишком большой вес в надежде, что так вы накачаете трапецию быстрее. Важнее техника.
4. Следите за тем, чтобы подбородок не был поднят вверх, впрочем, прижимать его к груди тоже не следует. Это может привести к травме шейного отдела. Голова должна быть в ровном положении.

Чтобы провести тренировку эффективнее, выполняйте её сетами: например, шраги с гантелями х 12 раз, сразу же тяга к подбородку узким хватом х 10 раз, затем небольшой перерыв и повторяем.

Наряду с трапециями важно прокачивать дельтовидные мышцы, это позволит быстрее набрать массу и визуально сделает спортсмена крупнее. Кроме того, эти мышцы часто действуют сообща в упражнениях и повседневных движениях, поэтому крайне важно развивать и те, и другие.

Для полноценного развития трапеций достаточно выполнять на них по 2–3 упражнения 1 раз в неделю.

Мышцы спины, в том числе трапеция, активно работают во время базовых упражнений, поэтому для новичка нет необходимости целенаправленно качать эту мышцу. Однако если вы хотите получить красивую прямую осанку и придать своему силуэту желаемую V-образную форму, то имеет смысл развивать верхнюю зону спины и плечевой пояс вышеописанными упражнениями.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html
Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/spina/trapecii/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij/

Как построить огромные плечи из валуна!

Все мы слышали поговорку: плечо, на которое можно опереться, взвалить на себя ношу, и иногда кажется, что весь мир на твоих плечах. Плечевая область составляет жизненно важную часть нашего общего телосложения.

Если смотреть спереди, сбоку и сзади, дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для сбалансированного внешнего вида, но и для многих других функций, синергетически работающих для достижения результатов в других областях. Сильные, хорошо построенные дельты и трапеции имеют большое значение для того, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Плечи делают вас широким и сильным. Когда мы думаем о плечах, кто приходит на ум, Деннис Вульф, Маркус Рул, Джей Катлер и Деннис Джеймс? Когда мы думаем об этих спортсменах, мы думаем об одном: они широкие! Создание пропорциональных дельт и ловушек должно быть целью любого тренера, стремящегося построить идеальное телосложение.

Часто можно рассматривать плечи как неотъемлемую часть печально известной головоломки «X-frame». Если бы вы провели диагональные линии от дельт к икрам, вы бы создали столь желанное телосложение «Х».

С развитыми дельтами и трапециевидными мышцами, тренированным средним отделом и хорошо сложенными икрами эта мечта может стать реальностью. Тони Фриман — лучший бодибилдер, когда дело доходит до рамы X, и Тони не дурак в области плеч.

Вся область плеч также необходима во многих, если не в большинстве поз бодибилдинга. Если смотреть под любым углом, передняя, ​​средняя и задняя дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «завершенный вид» наряду с красиво построенными трапециевидными мышцами.

У многих тренажеров есть слабые стороны, такие как недоразвитие задних дельт, переразвитие передних дельт и отсутствие разделения между всеми тремя головками. Не бойся; эта статья предоставит вам ноу-хау, чтобы накачать отличные валунные плечи!

Краткий урок анатомии

С такой сложной группой мышц, как область дельтовидной мышцы, можно немного запутаться, какая головка дельтовидной мышцы за что отвечает. Имея так много ракурсов на выбор, давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца: Начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) дельтовидная головка поднимает руку вперед к туловищу. Эта дельтовидная головка интенсивно используется во многих жимовых движениях.

Латеральная дельтовидная: Также берущая начало от ключицы и прикрепляющаяся к плечевой кости, латеральная (средняя) дельтовидная головка отводит руку в сторону и от тела. Эта голова при правильном развитии придает верхней части туловища широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца: Начинается на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, задняя (задняя) головка дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяга и тяга.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца совершенно иная по своей анатомии. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций.

Это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхнего отдела спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине нижней части спины. Функция трапеций включает поднятие лопатки (пожимание плечами вверх), приведение лопатки (сведение лопаток вместе) и опускание лопатки (опускание лопатки вниз).

Валунное плечо Действие!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает плечи выдающимися. Представленные движения и процедуры разработаны, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую форму и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Армейский (штанга) и жим гантелей от плеч

Армейский жим, в основном работающий на переднюю и боковую головки, не может быть лучше. Возьмите хват немного шире плеч и начните с грифа чуть ниже уровня подбородка и отжимайтесь, не блокируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одно плавное движение без длинной паузы в верхней части движения.

Для жима гантелей начните с гантелей по обе стороны от головы, локти разведены в стороны. Старайтесь не начинать движение слишком высоко; начните гантели почти касаться ваших плеч. Нажмите над головой, одновременно сводя гантели друг к другу в верхней точке, чуть не зафиксировав суставы.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ лязгать гирями в верхней точке движения — это вызовет удар по плечевым суставам. Вернитесь к началу и повторите.

Быстрое попадание: Прекрасная альтернатива, требующая меньшей стабильности с вашей стороны, — пресс-машина Смита. Эта машина позволяет использовать больший вес из-за уменьшения необходимых вспомогательных мышц. Кроме того, это позволяет легко складывать и снимать вес.

Боковые подъемы с гантелями и кабелем

Для проработки боковой головки дельтовидного комплекса боковые подъемы делают свое дело. При выполнении боковых подъемов гантелей (сидя или стоя) начните с гантелей немного перед бедрами, слегка согнув локти.

Вот хитрая часть: вы не будете выполнять их так, как учили другие тренера в прошлом (старая техника «налить кувшин воды»). Вы будете выносить гантели с поднятым мизинцем все время.

Боковой подъем в стиле Чарльза Гласса. Большой палец будет направлен вниз все время без скручивания. Это в значительной степени изолирует головку боковой дельты, поэтому используйте достаточно легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно. Таким же образом верните вес и повторите.

Для отводов со стороны троса встаньте рядом с тросовым устройством и возьмитесь за D-образную рукоятку дальней рукой (той, что находится вдали от тросового станка). Начните с рукоятки перед собой, чтобы ваша рука пересекала ваше тело с небольшим изгибом в локте, и поднимайте вес вверх и в стороны, пока вы не станете параллельны полу. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке и медленно опустите вес таким же образом. Выступление за каждую сторону считается как один сет.

Быстрый удар: Хорошей сменой темпа будет выполнение боковых движений одной рукой в ​​наклоне. Возьмите гантель в одну руку и возьмитесь за фиксированную стойку в другой. Упираясь ногами в стойку, наклоняйтесь в сторону, пока неработающая рука не выпрямится. Теперь гантель висит под углом от вашего тела. Поднимите гантель, как в версии с двумя руками, пока ваша рука не будет параллельна полу.

Вы заметите, что на самом деле находитесь немного выше уровня плеч, как и при обычных боковых движениях. Это задействует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону за раз, позволяя вам использовать немного больший вес.

Боковые подъемы гантелей в согнутых руках

Боковые подъемы гантелей в согнутых головах можно выполнять стоя или сидя. Убедитесь, что при их выполнении вы наклоняетесь в бедрах параллельно полу, как в румынской становой тяге, а не в талии.

Возьмите две гантели среднего веса и начните движение с небольшого сгиба в локте и поднимите вес вверх и в стороны. Встаньте параллельно полу и вернитесь в исходное положение, не лязгая гирями. Старайтесь не поднимать вес вверх и назад слишком сильно; это перенесет нагрузку на мышцы спины.

Подъем задней дельты с гантелями в наклоне

Быстрый удар: Для небольшого изменения и мощной прокачки задних дельт попробуйте задние боковые мышцы с тросом. Встаньте на перекрестную станцию ​​и возьмитесь за тросы (которые должны быть установлены на уровне плеч) противоположными руками — возьмитесь за правый трос левой рукой и за левый трос правой рукой.

В этой позе вы должны скрестить руки перед собой. Сделайте один шаг назад, чтобы ваши руки и тросы могли освободить ваше тело. Разведите руки, слегка согнув в локте, и потяните вес назад, как в варианте с наклоном. Напрягите дельты и медленно верните вес.

Тяга штанги и кабеля в вертикальном положении широким хватом

Чтобы в конечном итоге получить общую округлость дельтовидных мышц, особенно боковых головок, идеальным выбором является тяга вертикального хвата в широком хвате.

Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии нескольких дюймов от ширины плеч перед бедрами. Тяните вес вверх вдоль верхней части тела, разводя локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сожмите дельты в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

При вертикальной тяге с тросом просто прикрепите длинную перекладину к низкому блоку троса и выполните такое же положение рук и движения, как описано выше. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц, особенно сжатие в верхней части для максимального сокращения.

Быстрое попадание: Для тех, у кого проблемы с плечами или кто считает вертикальные тяги немного неудобными, но все же хочет воспользоваться преимуществами этого движения, попробуйте вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и тяните вес вверх, как при вертикальной тяге штанги. Разница будет заключаться в свободе движения рук, что снизит нагрузку на область плеч.

Подъемы штанги и гантелей вперед

Часто используются в качестве отличного завершающего движения для передних и боковых головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч перед бедрами.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу перед собой в плечевом суставе примерно до уровня глаз. Медленно верните штангу в исходное положение.

Для подъема гантелей вперед держите две гантели рядом с собой большими пальцами вперед, как будто вы собираетесь согнуться. Поднимайте гири перед собой только в плечевом суставе, не скручиваясь. Как только вы достигли уровня глаз, вернитесь к началу.

Быстрый ответ: Если ваш тренажерный зал занят, а до гантелей иногда трудно добраться или они используются, другим способом выполнения подъемов вперед является использование блина с отягощением. Подъемы блинов — удобная альтернатива штанге или гантелям.

Возьмитесь за вес, с которым вам будет удобно работать в отведенных вам повторениях, как будто вы держите руль. Убедитесь, что ваша хватка находится немного на нижней стороне тарелки, чтобы вы могли как-то убаюкивать ее, когда поднимаете. Поднимайте и опускайте пластину, как при подъеме гантелей вперед.

Шраги со штангой и гантелями

Дедушка трапециевидных движений — шраги со штангой. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху у бедер. Поднимите плечи так, чтобы весь плечевой пояс достиг ушей, сожмите и медленно опустите вес обратно.

Важное примечание: НЕ вращайте плечо во время этого движения. Это просто движение вверх и вниз. Не вращайте плечами вперед или назад; это может привести к травме.

Некоторые тренеры считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. В то время как штанга находится перед вами и иногда может наклонить вас вперед, гантели поднимаются с боков и помогают сохранять равновесие. Возьмите пару гантелей рядом с собой, как будто вы собираетесь согнуться, поднимите их вверх и сожмите. Верните вес обратно в исходное положение и повторите.

Быстрое попадание: Если ваша гибкость требует этого, вариант шрагов со штангой может оказаться полезным. Шраги из-за спины — отличная альтернатива традиционным движениям.

Встаньте, ухватившись за перекладину прямым хватом позади подколенных сухожилий и ягодиц. Поднимите вес вверх, как при сжатии штанги. Диапазон ваших движений может быть немного ограничен, поэтому будьте осторожны и соблюдайте строгую технику.

Схемы обочины боулдеринга

Общее развитие обочины

1

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Ширина плеч (приоритет боковой головы)

1

3 подхода, 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Приоритет задней головки

1

3 подхода по 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Силовые плечи (Сила)

1

5 подходов, 5-8 повторений

+ 3 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Серия целевых тренировок Главная страница

Попробуйте эти упражнения с ловушками для огромной верхней части тела

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы чувствуете себя в ловушке одной и той же утомительной тренировки? Мы никогда не будем пренебрегать классическими тяжелоатлетическими упражнениями, такими как жим лежа, становая тяга или приседания со штангой на спине, равно как и основными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс.

Эти движения популярны не просто так, и не потому, что они не работают; но когда вы в последний раз обращали особое внимание на свои ловушки?

Если вы только что ответили на наш вопрос, пожав плечами, то вы либо остроумно шутите, либо вам давно пора побаловать себя.

Трапециевидная мышца важна не только для улучшения спортивных способностей, но и для облегчения повседневной деятельности и поддержания здорового образа жизни в целом. Вот почему мы составили этот список лучших доступных упражнений на ловушку. Выполнение этих упражнений во время следующей силовой тренировки верхней части тела обязательно сотворит чудеса для вашей общей физической подготовки.

Так чего же ты ждешь? Давайте погрузимся!

СВЯЗАННЫЕ: Тренировочная гиря Тренировка на трапеции

Объяснение ваших мышц-трапеций

По данным StatPearls ¹ , Трапециевидная мышца — это большая мышца трапециевидной формы, которая охватывает ваши плечи и верхнюю часть назад, двигаясь вниз вдоль позвоночника, пока не оканчивается в средней части спины.

Из-за своего размера мышца делится на три отдельные области:

• Верхние трапециевидные мышцы, или верхние трапециевидные мышцы
• Средние трапециевидные мышцы, или поперечные трапециевидные мышцы
• Нижние трапециевидные мышцы, или нижние трапециевидные мышцы

тренер Кейт Мейер. «Они обеспечивают поддержку шеи, позвоночника и плеч, но они также отвечают за различные движения, в том числе за поворот головы, сгибание шеи, подъем и опускание плеч, сведение и сведение лопаток, а также подъем, вытягивание. , и вращая руки ».

Как нацеливаться на трапеции

Если вы собираетесь нацеливаться на трапециевидную мышцу и укреплять ее, вам придется выполнять движения, задействующие верхнюю часть спины и плечи, включая смежные группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы. и поднимающей лопатку.

Скромное пожимание плечами — это проверенный и проверенный способ нацеливания на трапеции, в то время как передние и боковые подъемы, тяги и тяги под правильным углом также активизируют эту область.

Перенос тяжелых грузов, будь то нагруженная штанга на плечах или два тяжелых свободных веса, удерживаемых по бокам, также активирует трапециевидную мышцу.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте это Широта Тренировка

Лучшие упражнения на ловушку

Без лишних слов, лучшие упражнения на ловушку чтобы прикрепить к вашему следующему сэшу верхней части тела!

Шраги со штангой

Почему это здорово: Шраги со штангой якобы являются лучшим упражнением для изоляции трапеций. Диапазон движения минимален, поэтому его часто добавляют в конце тренировки плеч или спины в качестве отличного завершающего упражнения.

Как это сделать: 

1. Загрузите штангу, затем держите ее перед собой, стоя, ноги на ширине плеч. Вам нужен высокий торс, нейтральная шея и плотное ядро.
2. Поднимите плечи к ушам.
3. Расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Шраги с трэп-грифом

Почему это здорово: Шраги с трэп-грифом очень похожи на ваши стандартные шраги со штангой. Тем не менее, шестиугольная форма трэп-грифа позволяет вам стоять внутри, обеспечивая вам более прочную основу, поскольку у вас нет тяжелой штанги, которая тянет вас вперед, когда вы выполняете повторения.

Как это сделать: 

1. Загрузите и удерживайте трэп-штангу из положения стоя.
2. Поднимите плечи к ушам.
3. Расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Ловушки

Шраги с гантелями

Почему это здорово: Шраги с гантелями очень хороши универсальный. Вы можете пожимать плечами, держа лучшие гантели перед собой, как при обычном шраге со штангой, или с руками по бокам, как при шраге с трэп-грифом.

Как это делать: 

1. Возьмите пару гантелей и держите их либо перед собой прямым хватом (ладони обращены к телу), либо по бокам нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). . Вам нужен высокий торс, нейтральная шея и плотное ядро.
2. Поднимите плечи к ушам.
3. Расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Тяга в вертикальном положении

Почему это здорово: Тяга в вертикальном положении в основном задействует трапециевидные мышцы и боковые дельтовидные мышцы, что делает ее отличным дополнением к этой тренировке. Упражнение также можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.

Как делать: 

1. Встаньте, удерживая перед собой свободный вес узким хватом. Для наших целей мы будем использовать штангу.
2. Крепко удерживая корпус, подтяните штангу до уровня шеи, ведя локтями.
3. Контролируйте опускание штанги обратно в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Мощная очистка

Почему это здорово: Мощная очистка предназначена не только для более сильных ловушек. Они обеспечивают активацию всего тела, помогая нарастить мышечную массу, силу и взрывную силу. Это универсальное отличное, хотя и техничное, комплексное упражнение.

Как это сделать: 

1. Встаньте с нагруженной штангой у ног.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за штангу, сохраняя ровную спину и сильный корпус.
3. Взрывной толчок с пяток, толкайте бедра вперед и одновременно тяните штангу вверх. Когда она достигнет примерно высоты груди, поднимите локти вперед и под штангу, чтобы «поймать» ее в положении передней стойки.
4. Опустите штангу из положения передней стойки, медленно возвращая ее на пол.
5. Повторите при необходимости.

Тяга вверх рывковым хватом 

Почему это здорово: Как и тяга штанги в вертикальном положении или тяга штанги вверх, тяга вверх обеспечивает превосходную активацию трапециевидных и других мышц верхней части спины. Использование рывкового хвата, широкого хвата по своей сути, значительно увеличивает эту активацию.

Как это сделать: 

1. Встаньте, держа штангу очень широким хватом перед собой.
2. Крепко удерживая корпус, подтяните штангу до уровня шеи.
3. Контролируйте опускание штанги обратно в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Farmer’s Carry

Почему это здорово: Это классическое силовое упражнение, также называемое «прогулкой фермера», действительно воздействует только на бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины. косые, поперечные и прямые мышцы живота. Просто те выбирают несколько мышц. Вот и все.

Как это сделать: 

1. Фермерская переноска работает с различными свободными весами, но мы будем использовать гантели. Выберите гантели и положите по одной по обе стороны от тела на пол.
2. Наклонитесь и поднимите гантели так, чтобы вы находились в положении стоя, удерживая их по бокам. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, шея в нейтральном положении, корпус напряжен, а спина прямая.
3. Медленно начните идти, делая обдуманные шаги.
4. Прогулка на желаемое расстояние или продолжительность.
5. Поставьте гири и отдохните, затем повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Прогулка фермера Преимущества

Тяга в наклоне

Чем это полезно: широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, и, конечно же, средние и нижние трапециевидные мышцы.

Как это делать: 

1. Встаньте, держа нагруженную штангу, и отведите бедра назад, опуская грудь к полу. Колени должны быть слегка согнуты, а руки полностью вытянуты к полу.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните штангу к груди и втяните лопатки.
3. Напрягите трапециевидные мышцы и мышцы спины в верхней точке движения.
4. Контролируйте спуск штанги.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие альтернативы тяге в наклоне

Y-подъем гантелей лежа

Почему это здорово: Используя наклонную скамью, чтобы стать профессионалом ne должность, вам не нужно набирать как много стабилизирующих мышц из соседних групп мышц для поддержания хорошей осанки. Это означает, что вы действительно можете сосредоточиться на том, что действительно важно: верхней части тела и трапециевидных мышцах.

Как это делать: 

1. Выберите гантели, установите наклонную скамью и сядьте, прижавшись грудью к опорной подушке для спины и взяв гантели в обе руки. Пусть ваши руки свисают вниз к полу.
2. Держа руки почти прямыми, за исключением небольшого изгиба в локте, поднимите их над головой, чтобы тело образовало букву Y.
3. Сожмите трапеции в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка спины С Гантелями

Разведение гантелей в обратном направлении

Почему это здорово: 9 0022 Подобно Y-подъему гантелей, обратные разведения гантелей ударяют по трапециям, верхней части спины, задним дельтам. , и ромбы. Поскольку вы снова стоите для этого, вы возобновите использование других групп мышц нижней части тела и кора для стабилизации.

Как это сделать: 

1. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, сохраняя напряжение корпуса, чтобы защитить нижнюю часть спины. Держите по гантели в каждой руке и слегка согните руки в локтях.
2. Потяните руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Боковые подъемы гантелей

Почему это здорово: Боковые подъемы очень хорошо изолируют плечи, способствуют увеличению силы и росту мышц верхних трапеций, передней зубчатой ​​мышцы и всех трех головок дельтовидной мышцы.

Как выполнять: 

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув руки по бокам.
2. Поднимите руки наружу, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Разводка веревки или ленты

Почему это здорово: Тросовые тренажеры обладают динамическим сопротивлением, которое будет отличаться от статического сопротивления, создаваемого другими упражнениями с трапецией из нашего списка, в которых используются свободные веса. Если у вас нет тросового тренажера, эспандер станет отличной заменой.

Как это сделать: 

1. Установите канатную машину на уровне плеч и закрепите канатное крепление. Если вы используете эспандер, оберните его вокруг прочной опорной точки также на уровне плеч.
2. Возьмитесь хватом сверху, затем поднимитесь, пока руки не вытянутся.
3. Потяните рукоятки назад к лицу, разводя рукоятки по обеим сторонам лица и сводя лопатки в конце движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие канатные тренажеры

Часто задаваемые вопросы: Упражнения с трапецией

Безопасны ли упражнения с трапецией для вашей шеи?

Трапециевидная мышца покрывает часть шеи, поэтому были некоторые опасения по поводу того, не окажет ли нацеливание на ловушки неблагоприятное воздействие на вашу шею.

Будьте уверены, трэп-упражнения совершенно безопасны для вашей шеи, если вы контролируете движения, практикуете хорошую технику и выполняете все правильно. Мы рекомендуем начинать с легких весов, пока вы изучаете форму, а затем увеличивать вес до более тяжелых по мере того, как вы становитесь более опытным.

Подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером или другим специалистом по фитнесу, если вы не уверены в своей форме, нуждаетесь в профессиональном мнении или хотите получить индивидуальный совет относительно вашей физической формы.

Почему у меня болит шея после упражнений на ловушку?

Хорошая тренировка с трапециевидной мышцей может вызвать послетренировочную боль в трапециевидной и других смежных группах мышц, но шея не должна болеть. Боль может быть результатом:

Плохая форма
Резкие движения
Слишком большой вес
Чрезмерное использование

Рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером или другим специалистом по фитнесу, который поможет улучшить вашу форму и даст другие персональные советы. Если боль в шее не проходит, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Нужны ли упражнения с ловушками?

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу, упражнения на ловушку не являются обязательными. Тем не менее, возможно, стоит укрепить трапециевидную мышцу, учитывая ее основную роль.

Такие действия, как поднятие, тяга и перенос тяжестей, становятся легче, если ваши ловушки прочны. Кроме того, ваши трапеции помогают движению шеи, и вы, скорее всего, будете двигать шеей до конца своей жизни, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или спортивных способностей.

Почему важны трапециевидные мышцы?

Ловушки выглядят великолепно, но что они на самом деле делают?

Функционально они участвуют в стабилизации плечевого пояса и поддержании правильного положения и движения лопатки. Они также способствуют движению шеи, а это означает, что вам понадобятся сильные трапеции, чтобы обеспечить хорошую подвижность шеи.

Помимо осанки, ловушки помогают в таких движениях, как подъем и вытягивание предметов, вращение рук, поднятие и опускание плеч и многое другое. Хотя это полезно для занятий спортом, повседневные задачи также зависят от трапециевидных мышц.

По сути, вам не нужно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы наслаждаться преимуществами сильных трапециевидных мышц. Тренировка трапециевидных мышц дает много преимуществ в тренажерном зале, на игровом поле и в повседневной жизни.

Ссылки

1. Уриев Дж., Шекель Б., Агарвал А. Анатомия, спина, трапециевидная мышца. В: StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 11 марта 2023 г.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году. когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Что нужно знать о креатине и употреблении алкоголя: они смешиваются?

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Смешивать креатин и алкоголь? Это может быть плохой идеей. Вот как креатин и алкоголь влияют на производительность, наращивание мышечной массы и многое другое. Подробнее

Обзор беговой дорожки NordicTrack C2155 2023 г.: доступный вариант начального уровня для пешеходов и бегунов

Джессика Томас, MPH

В этом обзоре беговой дорожки NordicTrack C2155 мы определяем, кто получит максимальную отдачу от этой машины, ее ключ особенности и многое другое. Проверьте это! Подробнее

8 лучших регулируемых гантелей для дома в 2023 году

от Cooper Mitchell

Регулируемые гантели — один из самых универсальных элементов оборудования, который вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Они не только являются невероятно экономящей место альтернативой владению целым набором гантелей разного веса, но и являются наиболее экономичным вариантом. Понятно, что не каждый владелец домашнего спортзала будет иметь место или бюджет для всего набора. набор веса. Вот тут и приходит на помощь регулируемая гантель. За считанные секунды вы можете превратить 10-фунтовую гантель в 20-фунтовую, 30-фунтовую или более тяжелую, чтобы соответствовать вашей тренировке. Кроме того, вы можете легко хранить их, не занимая много места. За последние восемь лет я использовал и рассмотрел 17 самых популярных вариантов регулируемых гантелей и считаю, что серия Powerblock Elite — лучшие регулируемые гантели для большинства людей. . Хотя, если у вас есть другие функции, которые вы ищете, или более ограниченный бюджет, вам может понравиться один из моих лучших вариантов.