Отжимание от пола на трицепс: Отжимания от пола на трицепс

Хинду отжимания – тренируем грудь, плечи и трицепсы

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт. ) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д

Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т. д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.

Техника исполнения весьма проста:

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу; Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

https://youtube.com/watch?v=qAkQIefiQR8

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Соответствие

Упражнение подходит для:

• Динамическое растяжение — растягиваться и теплые мышцы комплекса
• силовой выносливости — мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
• повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Индуистские отжимания, они же хинду, представляют собой базовое упражнение, предназначенное для развития гибкости позвоночного столба и укрепления мышц грудного отдела, рук и кора. Для выполнения индийского жима не требуется специального инвентаря или высокого уровня физической подготовки. Упражнение подойдёт как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Дополнительные модификации отжиманий

Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.

Облегчающие задачу

Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.

Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.

Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».

Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняющие задачу

На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.

Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.

На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.

Феноменальные рекорды[править | править код]

Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.

Варианты упражнения

Другой способ – это выполнение с узкой постановкой ладоней. Такие отжимания повысят нагрузку на трицепс. При желании, в нижней точке можно задерживаться, подключая статику.

1. Приняв положение планки, ладони необходимо поместить строго под плечевыми суставами.
2. Далее на выдохе локти сгибаются, но в этот раз они прижимаются как можно ближе к туловищу. Грудная клетка стремится вниз, но не касается пола. Линия тела остается прямой. Здесь по желанию можно выдержать паузу.
3. На вдохе локти выпрямляются и туловище выходит в прогиб, так же не касаясь тазом и бедрами пола.
4. С выдохом таз поднимается вверх, не сгибая локти или колени. В верхней точке тело принимает позу горки.

Если по каким-либо причинам выполнять предыдущие варианты трудно, можно заменить их отжиманиями уголком, такой способ не навредит позвоночнику.

1. Из планки необходимо выйти в позу горки: таз вверху, колени и локти прямые, спина и руки образуют прямую линию. Ладони расставлены чуть шире плеч.
2. Сохраняя положение таза, на вдохе необходимо согнуть локти, опуская голову к полу, не касаясь его.
3. С выдохом за счет силы трицепсов следует выпрямить руки и вернуться в позу горки.

Метод исполнения

Подготовка

• Получить на колени и ладони на пол
• Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
• Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
• Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
• Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
• Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) «L»

Производительности

• Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
• Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

• В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
• Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать «L» позиции.

От бремени

Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в «L» позиции.

Как ставить руки при отжимании – Cross World

• 10 января, 2018
• Ольга Распопова

Отжимания – неотъемлемая часть кроссфит-тренинга. Их можно использовать и в разминке, и в основном комплексе. Как ставить руки при отжимании, чтобы разнообразить это упражнение?

---

Стандартная постановка рук при отжиманиях в основном заставляет работать дельтовидные и грудные мышцы, пресс, бицепс и трицепс. Ладони при этом должны находиться примерно на ширине плеч, чтобы при выпрямлении руки были перпендикулярны полу.

Ширина постановки рук

Отжимания “узким хватом” или с узкой постановкой рук позволяют эффективнее проработать трицепс и в меньшей степени задействовать остальные мышцы рук и плечевого пояса. В исходном положении руки находятся под грудью, ладони расположены на небольшом расстоянии друг от друга. Стопы вы можете поставить немного дальше друг от друга, чем при обычных отжиманиях. При выполнении упражнения старайтесь держать локти ближе к корпусу и чувствовать напряжение трицепса.

Широкая постановка рук позволяет в меньшей степени задействовать мышцы плечевого пояса. Вместо этого основную работу выполняют грудные мышцы.

Исходное положение, именуемое упором на вытянутых руках, принимается с постановкой кистей на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 сантиметров. При выполнении упражнения необходимо опускаться до расстояния нескольких сантиметров от пола до груди.

Необычные виды отжиманий

Необычным и сложным упражнением являются отжимания на кончиках пальцев. Кисти ставятся на пальцы немного шире плеч. Выполняя движение, старайтесь держать локти ближе к корпусу. При этом работать будут мышцы груди и плечевого пояса, а также более мелкие мышцы рук и кистей.

Еще один вид отжиманий, не требующих использование инвентаря – “алмазные” отжимания. Они являются еще более эффективным вариантом отжиманий с узкой постановкой рук. Для их выполнения необходимо встать в упор на вытянутых руках так, чтобы кисти рук были близко друг к другу и немного повернуты вовнутрь, чтобы кончики больших и указательных пальцев были сведены и образовывали ромб.

Многие люди жалуются, что выполнение большого количества отжиманий является причиной болей в запястьях. Для того, чтобы разгрузить эти места, можно делать отжимания на кулаках. Вес тела с ладоней перейдет на костяшки пальцев и позволит разгрузит запястья. К тому же, кулаки позволят вам занять немного более высокую позицию, чем стойка на ладонях, поэтому эффективность отжиманий возрастет. При выполнении упражнения кулаки должны располагаться перпендикулярно телу (ладони направлены на стопы). В остальном этот вид отжиманий похож на обычный.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• движения
• Навыки
• Упражнения

Отжимания с гантелями для проработки трицепсов | Женщина

i Comstock/Comstock/Getty Images

Подтянутые, аккуратные трицепсы отлично смотрятся в топах без рукавов. Если дряблость рук — ваш враг, с которым вы боретесь, работа над трицепсами может помочь подтянуть и вылепить тыльные стороны рук. Отличным упражнением для достижения этой цели является отжимание на трицепс. Отжимания обычно используются для проработки грудных мышц; однако небольшая модификация может сделать отжимания отличным упражнением и для трицепсов. Включение гантелей в ваши отжимания увеличивает интенсивность движений и дополнительно изолирует трицепс за счет изменения положения рук.

Отжимания с гантелями на трицепс с дополнительным отведением ноги назад

Чтобы выполнить отжимания с гантелями на трицепс, вам понадобятся две шестигранные гантели. Встаньте на колени перед гантелями, расположив их на полу параллельно друг другу, чуть ближе ширины плеч. Положите руки на гантели ладонями друг к другу и примите положение планки. Ваш позвоночник должен быть прямым, а голова нейтральной. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным на протяжении всего движения; вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали к земле в любой точке. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. В нижней точке движения руки должны быть согнуты и прижаты к бокам. Выдохните, выпрямляя руки и возвращая тело в исходное положение. Вы можете усилить упражнение, добавив откидывание назад на трицепс. В верхней точке отжимания отведите правую руку назад и вверх, совершая гребковое движение. Когда гантель достигнет груди, ваше плечо должно быть параллельно полу, а локоть согнут под прямым углом. Держите верхнюю часть руки как можно устойчивее, пока вы двигаете гантель предплечьем назад, пока вся рука не выпрямится, затем верните гантель на пол. Выполните отжимание и повторите отдачу левой рукой.

Уменьшите сложность

Если ваша верхняя часть тела и кор недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание гантелей на трицепс, вы можете изменить движение. Согните колени и встаньте на колени на пол вместо того, чтобы принимать положение планки. Чем ближе ваши колени к рукам, тем легче будет движение, поэтому старайтесь держать колени дальше назад, чтобы ваше тело было растянуто в нижней точке движения. Помните, что ваши руки должны располагаться чуть ближе ширины плеч, чтобы проработать трицепс.

Увеличьте сложность

Чтобы увеличить сложность отжиманий с гантелями на трицепс, поставьте ноги на ящик или приподнятую платформу, а не на пол. Это выравнивание переносит больший вес на руки. Вы также можете поставить ноги на стабилизирующий мяч для подъема. Использование стабилизирующего мяча создает неустойчивую основу, заставляя ваш кор работать усерднее и увеличивая интенсивность движения.

Рекомендации

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Если вы не совсем уверены в том, как выполнять упражнение, спросите у специалиста по фитнесу. Если вашим рукам неудобно держать гантели, вы также можете выполнять отжимания на трицепс, положив ладони на пол. Расположите руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя треугольник.

Тренировка трицепса дома без оборудования

Два упражнения — ваша основа

Есть два ключевых упражнения, которые составляют основу тренировки трицепса дома без оборудования. И даже лучше, они оба подпадают под категорию упражнений в любое время и в любом месте. Таким образом, вам нужно очень мало ресурсов для выполнения этих упражнений, и никакого оборудования не требуется.

 

Отжимания на трицепс

Первое отличное упражнение на трицепс, не требующее оборудования, — отжимание на трицепс. Это также известно как алмазное отжимание. С экипировкой или без экипировки, это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки 9 движений.0041 латеральная головка (внешняя головка) трехглавой трехглавой мышцы. И вам действительно нужно убедиться, что вы развиваете латеральную головку, так как она самая заметная из трех головок.

Отжимания на трицепс

1. Примите исходное положение для классических отжиманий.

2. Затем соедините руки прямо под грудью так, чтобы ваши руки образовали форму ромба, а указательные и большие пальцы соприкасались.

3. Это начальная позиция.

4. Затем медленно опустите верхнюю часть тела, сгибая руки, чтобы выполнить отжимание на трицепс.

5. Вам не нужно опускаться до упора, чтобы добиться хорошей тренировки, но опускайтесь так далеко, как вам удобно.

6. Затем отжимайтесь, возвращаясь в исходное положение, и вы почувствуете жжение в трицепсах. Это один повтор.

 

Одно важное замечание по этому упражнению… оно сложное! Да, это не простое движение к совершенству. Это требует базовой силы и некоторой практики, чтобы освоить ее. Итак, при первом подходе у вас могут возникнуть трудности с выполнением даже одного повторения.

Но не падайте духом. Это просто требует некоторой практики. И в большинстве случаев дело не в недостатке силы, а в недостатке практики. Как только вы попробуете это в течение нескольких недель, вы будете становиться все более и более опытными с каждой тренировкой. Это вопрос комфортного выполнения упражнения.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель и все еще испытываете затруднения, вы можете попробовать эти варианты, которые уменьшают сопротивление (облегчая движение):

• стопы/пальцы.

• Вместо стандартных отжиманий на трицепс делайте отжимания на трицепс в наклоне, держа руки выше ног (например, на скамейке или кухонном столе).

 

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно мощное упражнение для проработки трицепсов. Их можно выполнять где угодно, и все, что вам нужно, это скамья, низкий стол (высотой от 12 до 24 дюймов), кушетка или даже прочный стул. И вы можете попробовать все это в тот или иной момент, чтобы внести некоторые изменения в упражнение.

В отличие от трицепсовых отжиманий, трицепсовые отжимания выполнять легко.

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Найдите низкий стол, кушетку, скамью или другой объект высотой 12–24 дюйма (положение, в котором вы закрепляете руки).

2. Повернитесь лицом к столу или скамейке, положив ладони на поверхность на ширине плеч и вытянув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть слегка согнуты.

3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская верхнюю часть тела в нижнее положение.

4. Опускайте верхнюю часть тела, пока плечи не окажутся параллельны полу. Это нижнее положение.

5. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

 

Одно предостережение. Убедитесь, что стол, скамья, стул или кушетка, которые вы используете, могут легко выдержать вес вашего тела.

Для увеличения сопротивления можно поставить ноги на низкий столик перед собой так, чтобы ноги были параллельны полу.

 

Тренировка трицепса

Действительно отличная тренировка трицепса — это выполнение обоих этих упражнений на тренировке и последовательное выполнение упражнений. Это называется бисетом, и вы делаете одно упражнение, а затем следующее, без отдыха между ними.

Всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение, которым будет отжимание на трицепс.

90 142

Набор 1
Упражнение	Повторения
Отжимания на трицепс	2-15
Отжимания на трицепс	10-15
(отдых 1 минута)
Комплект 2
Упражнение	Повторения
Отжимания на трицепс	1-10
Отжимания на брусьях на трицепс	5-10
* выполнить встык
(отдых 1 минута)
Набор 3
Упражнение	Повторения
Отжимания на трицепс с колен	1-10
Отжимания на трицепс	4-8
* выполнять спина к спине

9 0034  

Заметки о тренировках:

1. Не забудьте сделать небольшое кардио в течение 1-2 минут, чтобы разогреть мышцы. Для этого отлично подходят бег на месте, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке.

2. Убедитесь, что ваши руки находятся в очень твердом положении при выполнении отжиманий на трицепс. Вы хотите убедиться, что ваши руки не скользят.

3. Выполняйте каждый подход с достаточной интенсивностью, чтобы действительно почувствовать жжение. Если вы просто выполняете движения, ваши мышцы не будут реагировать.

4. Если вы новичок в тренировках, для начала выполните один подход (подход 1). И отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Всегда медленно прогрессируйте в тренировках и ошибайтесь с осторожностью.

 

Это отличная тренировка трицепса дома без оборудования, и она очень эффективна. Вы почувствуете сильное жжение в трицепсах, и, вероятно, на следующий день у вас будет сильно болеть.

И это одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать, с оборудованием или без него. Наши друзья в Бережливая жизнь проведите несколько отличных тренировок на трицепс и, в частности, потренируйтесь на отжиманиях на трицепс дома.

 

Дополнительные упражнения для трицепсов

Разгибания ногой назад на трицепс

Одно из упражнений, которое вы можете включить в тренировку трицепса дома, если хотите, это отведение ногой назад. Они требуют удержания какого-либо объекта для выполнения упражнения. Гантели оптимальны, но вы также можете обойтись литровым кувшином воды или чем-то подобным.

Классические отжимания

Классические отжимания задействуют грудные мышцы в качестве основной группы мышц, а также трицепсы в качестве второстепенных мышц. Таким образом, хотя они и не так нацелены на трицепсы, как трицепсовые отжимания, они все же работают на ваши трицепсы.

 

Переход на новый уровень с домашней тренировкой трицепса

И если вы хотите перейти на «следующий уровень», нет лучшего способа, чем добавить Подтягивания и отжимания на брусьях r, а также Parallettes .

Турник для подтягиваний и отжиманий предлагает более 35 упражнений для домашней тренировки, и, конечно же, трицепс является одним из них. Таким образом, он обеспечивает массу разнообразия, которое может заменить очень дорогие домашние тренажеры и системы.

Кроссовки Parallettes обеспечивают мощную силу хвата при отжиманиях на трицепс, а это может быть рискованной частью тренировок на трицепс дома. Таким образом, Parallettes обеспечивает хорошую страховку, чтобы ваши тренировки дома были не только эффективными, но и безопасными!

 

Подведение итогов домашней тренировки трицепса

Вы все еще можете получить действительно отличную тренировку, просто выполняя трицепсовые отжимания и трицепсовые отжимания. Дополнительные упражнения, если вы хотите внести разнообразие и дополнительные вариации. Но для большинства людей, которые ищут очень эффективную тренировку трицепса дома без оборудования, отжиманий и отжиманий на трицепс будет более чем достаточно!

 

Об авторе:

Энтузиаст диеты и фитнеса Дэвид Уильямс является основателем  www.