Сложные углеводы список продуктов для набора мышечной массы: продукты для похудения и набора мышечной массы

Содержание

Продукты для набора мышечной массы | Творец своего тела

20.01.2023

Белки, жиры и углеводы. который организм должен

получать в пропорции примерно 60: 25: 15. Это значит, что в общем суточном рационе

должно быть примерно 50 — 60 процентов углеводов, 25-30 процентов белка и 10 — 15.

процентов жира. Именно такая формула является классической. Удачные.

Проверенные на практике. Мышечная клетка. Заполнена саркоплазму с питательными веществами.

основой которых является велика. Ген гликоген синтезируется из глюкозы, основным источником которой

являются углеводы. для набора качественной мышечной массы.

Основу нашего углеводного рациона должны составлять сложные углеводы. Они просты, то есть из всего разнообразия выделил четыре основных продукта. Это

Бурый рис, гречка.

Макароны из твердых сортов.

Пшеницы.

Бананы

Это самые удачные продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом и высокую

биологическую ценность. Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью.

340 калорий.

8 граммов белка.

2 Грамма жира.

72 грамма. углеводов.

Свойства бурого риса. наряду с высоким содержанием углеводов.

Бурый рис

делают этот продукт одним из самых удачных. для набора качественной мышечной массы.

Гречка не менее биологический ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка. имеет примерно такой же гликемический индекс. его в 50, но содержит больше белка.

12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов. Обладая при этом.

энергетической ценностью в 315 калорий. Гречка — это довольно хороший продукт для

Набора массы.

Гречка

Гречка, по сравнению с бурым рисом, имеет гораздо больший объем, но более низкое содержание углеводов.

Другими словами, можно съесть тарелку гречки. заполнить желудок.

300 и калориями шестью 10 граммами углеводов. А можно съесть тарелку бурого.

риса и увеличить эту цифру примерно до 480 соответственно. Поэтому, если вы не

добираете по калорийности углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных но.

Более калорийных продуктов.

Макароны из твердых сортов пшеницы имеет примерно такой же гликемический индекс. К гречка или бурый рис, в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть — чуть не доваривать, а после. варки отдавать холодной водой. Если их разварить, то и гликемический индекс.

Макароны

существенно вырастет. Кроме низкого гликемического индекса, данная продукция держит себе примерно

10 граммов белка

1. грамм жира

72 грамма углеводов.

при этом обладает энергетической ценностью примерно в 350 калорий.

Бананы. Вообще непонятно, каким углеводам считать банан — быстрым или сложным. Со мной стороны, в нем фруктоза, который является быстрым углеводом, но с другой стороны, гликемический индекс не позволяет ему считаться полноценным. быстрым углеводом.

Бананы

Таким образом, это своего рода быстро медленный углеводы, который, в принципе, можно употреблять. как сложный банан. Этом, на мой взгляд, несомненный фаворит углеводных продуктов.

Для набора мышечной массы.

продуктынаборамышечноймассы

Поделиться в социальных сетях

Что относится к сложным и простым углеводам, можно ли отказаться от углеводов, что будет из-за их недостатка январь 2023 г — 6 января 2023

Лапша — это не только углеводы. В макаронах из твердых сортов пшеницы есть от 10 до 15% белка

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы отказаться от углеводов с целью похудеть? Или оправдывали поедание шоколадки тем, что мозгу нужны углеводы? Но надо понимать, что углеводы — это не только сладости, но и овощи, а также, например, крупы. В этом материале мы решили разобраться, для чего они нужны организму, чем отличаются правильные и неправильные углеводы и чем грозит их недостаток. Об этом рассказал пермский терапевт-гастроэнтеролог Александр Соболь, у которого более 10 лет стажа.

Есть две большие группы углеводов: сложные и простые, или, как их еще называют, правильные и неправильные. Сложные углеводы делятся еще на несколько видов: крахмал (состоит из большого количества молекул глюкозы, нормализует пищеварение), клетчатка (способствует усваиванию пищи), гликоген (накапливается в организме в качестве энергетического резерва) и пектин (способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина).

— Углеводы — это практически основной источник энергии для нашего организма, они максимально просто усваиваются и перерабатываются для поддержания энергетического баланса, — рассказывает специалист. — Один грамм углеводов в среднем дает четыре килокалории, расщепляясь и преобразуясь в глюкозу, питающую наши ткани, особенно ткани мозга. Но здесь есть маленькая оговорочка. Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии.

Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов. Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования), ожирение, сахарный диабет.

— Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач. — Этот гормон обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, от 30–40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно.

Некоторые крупы, например овсянку, относят к сложным углеводам

Фото: Тимофей Калмаков

Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис), кукурузная мука, овощи (бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь), нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи.

Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов.

— Пока организм занят этим процессом, мы чувствуем себя сытыми, и, в принципе, у нас нет чувства нехватки энергии. При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков. И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог.

Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше.

— Условно разделять углеводы на простые и сложные не совсем корректно. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь.

Низкий гликемический индекс — до 55, от 55 до 69 — средний и от 70 и выше — высокий. Однако сам по себе гликемический индекс не работает без гликемической нагрузки, показателя того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение гликемической нагрузки бывает низким (до 10), средним (от 10 до 19) и высоким (от 20 и выше). Таблицы с гликемическим индексом и нагрузкой продуктов можно найти в интернете. Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка.

— У, например, арбуза высокий гликемический индекс — 76. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. — Но гликемический индекс и гликемическая нагрузка не учитывают сорт и спелость продукта, они также изменяются после его приготовления, при комбинации продукта в блюде и так далее. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет.

Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам.

— Многие люди считают, что макароны — это углеводы, от них быстро набирают вес и вообще это вредный продукт, который нужно исключить из рациона. Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200–250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина.

Макароны из твердых сортов пшеницы считаются сложными углеводами

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

В макаронах из твердых сортов пшеницы также есть от 10 до 15% белка, поэтому их считают полноценным продуктом. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B. Более подробно о макаронах мы рассказывали в этом материале.

Как мы уже говорили выше, быстрые углеводы имеют непродолжительное действие, после их употребления возникает голод, в теории он может провоцировать переедание. Но есть нюанс: на практике человек редко употребляет чистый углевод, мы не питаемся рафинадом.

— Мы питаемся сложными продуктами, в состав которых входят и белки, и жиры, и углеводы. Давайте разберем. Например, в 100 граммах шоколадки содержится 50 граммов углеводов, 30–34 грамма жира, а калорий в жире в два раза больше, чем в углеводах. То есть получается замкнутый круг, — рассказывает врач. — И выход здесь какой: съедать не плитку шоколада, а, например, дольку, и тем самым снизить нагрузку на свой организм и не получить, так скажем, отрицательный эффект. В идеале, конечно же, лучше заменить фруктом либо сухофруктом. Например, в яблоке содержится примерно 10 граммов углеводов и 0,4 граммов жира.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, но при этом медленные более предпочтительны, говорит врач. Сложных углеводов в рационе должно быть не менее 50%.

— Самые предпочтительные [сложные углеводы] — клетчатка (содержится в фасоли, горохе, брюссельской капусте, брокколи, спарже, моркови, белом рисе, пшенице, овсе, орехах, оливках. — Прим. ред.). Она не откладывается в лишний жир, наоборот, снижает риск ожирения, не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина в крови и помогает работе желудочно-кишечного тракта, — рассказывает Александр Соболь. — Крахмал в умеренных количествах тоже нужен, он питает кишечник и кишечные бактерии. Мы знаем, что кишечник играет немаловажную роль в развитии заболеваний любых систем и органов, влияет на выработку инсулина, помогает усваивать питательные вещества.

Когда необходимо быстро восполнить дефицит энергии, можно съесть немного продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Если организм лишится основного источника энергии, то это проявится в виде обезвоживания, так как нормальный углеводный обмен важен для удержания воды в организме. Также возникнут проблемы с ЖКТ.

— Если мы недополучаем клетчатку должным образом, то страдает наш с вами кишечник и микроорганизмы, которые обитают в кишечнике. Дисбактериоз (дисбиоз), неправильная работа кишечника будут приводить к запорам или, наоборот, к жидкому стулу, вздутию, плохому самочувствию, — говорит терапевт-гастроэнтеролог.

После консультации со специалистом углеводы можно заменить белками и жирами, но лично Александр Соболь этого делать не рекомендует. Продукты, в которых содержится большое количество быстрых углеводов, лучше заменить на те, где содержатся медленные.

Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы

Фото: Тимофей Калмаков

Если вас интересует снижение веса, нужно ограничить прием легкоусвояемых углеводов и несколько увеличить потребление сложных углеводов. Для набора массы нужно соблюдать баланс простых и сложных углеводов.

— Если мы набираем массу, то в основном прибегаем к быстрым углеводам. Но не забывайте, что быстрые углеводы всегда должны сочетаться с какой-то физической нагрузкой или тренировкой. Так они будут быстрее сжигаться и не откладываться в жировую ткань. Время их употребления должен порекомендовать тренер, — рассказывает врач. — Медленные углеводы в данном случае нужно будет употреблять за несколько часов до тренировки для набора мышечной массы.

Ранее мы в двух частях публиковали ответы терапевта-гастроэнтеролога на разные вопросы о питании. Например, в первой части мы разбирались, так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. А во второй части узнали, чем вреден свежий хлеб и что будет, если месяц есть лапшу быстрого приготовления.

9 худших и лучших углеводов для наращивания мышечной массы

Углеводы могут увеличить вашу энергию и помочь в восстановлении мышц.

Изображение предоставлено: Drazen Zigic/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей быстро наполняют свои тарелки белком. Хотя этот мощный макроэлемент необходим для роста и восстановления мышц, углеводы также играют ключевую роль в этом процессе.

«Углеводы в основном известны своей ролью в обеспечении энергией, но они также чрезвычайно важны для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит Кэти Саломоне, RD , Директор по спортивному питанию Университета легкой атлетики Рутгерса.

Видео дня

Вот почему: «Потребление углеводов поможет отсрочить усталость, увеличить время до истощения и пополнить запасы энергии, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы и подготовке к следующей тренировке», — объясняет Саломоне.

Итак, вам может быть интересно, Какие углеводы лучше всего подходят для поддержания сильных, стройных мышц ?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте проясним: не существует таких вещей, как «хорошие» или «плохие» углеводы. Вы можете есть любые углеводы, которые вам нравятся, но в умеренных количествах. Тем не менее, некоторые виды могут способствовать достижению ваших целей по набору мышечной массы лучше, чем другие.

Здесь Саломоне рассказывает, какие продукты, богатые углеводами, помогают вам нарастить мышечную массу, а какие вы, возможно, захотите ограничить.

Прежде всего, время приема углеводов имеет значение

Хотя качество углеводов имеет значение для роста мышц, правильное время приема пищи или перекуса на основе углеводов не менее важно, говорит Саломоне. Чтобы получить наилучшие результаты для наращивания мышечной массы, вам необходимо стратегически планировать потребление углеводов.

5 лучших углеводов для наращивания мышечной массы

1. Цельнозерновые продукты

Такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб и ячмень, являются отличным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир. Во-первых, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и сытый желудок до следующего приема пищи или перекуса, говорит Саломоне.

«Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые помогают в процессе наращивания мышечной массы, уменьшают болезненность мышц и улучшают общее состояние здоровья», — говорит она. Действительно, по данным Министерства сельского хозяйства США, диета, богатая цельными продуктами, связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Дополнительная литература

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи (которые классифицируются как углеводы) содержат жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему телу в процессе наращивания мышечной массы. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, витамин С, содержащийся в болгарском перце, брокколи, клубнике и цитрусовых, необходим для роста и восстановления тканей организма.

Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, употребление в пищу растений связано с более низким уровнем развития многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Кроме того, они также содержат мощный заряд растительного белка для наращивания мышечной массы.

4. Киноа

Как и цельное зерно, это суперсемя содержит сложные углеводы. Но это также один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.

По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка.

5. Молочные продукты

Если ваш животик может переносить молочные продукты, эти молочные продукты (да, лактоза — это простой углевод) могут быть очень полезны для ваших мышц.

«Молочные продукты — отличный вариант после тренировки, так как они содержат углеводы, белок, витамин D, кальций и магний», — говорит Саламоне. «Вместе эти питательные вещества поддерживают наращивание мышечной массы, а также здоровье костей», — добавляет она.

4 Углеводы, которые следует ограничить при наращивании мышечной массы

1. Сладкие злаки

«Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу, может быть полезно ограничить употребление сладких продуктов в течение дня». — говорит Саломона.

Многие хлопья маскируются под питательные завтраки, но они часто начинены сахаром (и другими добавками).

«Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они не содержат тех витаминов и минералов, которые необходимы для общего состояния здоровья и наращивания мышечной массы», — говорит Саломоне.

2. Хлебобулочные изделия

Точно так же выпечка с сахаром, такая как печенье, пончики или кексы, не принесет многого в плане наращивания мышечной массы. Более того, они часто изготавливаются из шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел, содержащих трансжиры.

Рацион с высоким содержанием трансжиров может повысить уровень вредного холестерина (при одновременном снижении уровня хорошего холестерина), а также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, по данным Американской кардиологической ассоциации.

3. Некоторые закусочные

В некоторых закусочных столько же сахара, сколько и в шоколадных батончиках. Вот почему это важно: простые углеводы (также известные как сахар) могут влиять на ваше настроение и приводить к снижению уровня энергии и бдительности, согласно метаанализу, опубликованному в апреле 2019 года в Neuroscience and Biobehavioral Reviews . И вам нужна энергия и сосредоточенность, чтобы сокрушить ваши тренировки.

Вместо этого выберите протеиновый батончик с низким содержанием сахара, чтобы быстро и удобно перекусить.

4.

Фруктовый сок

Многие фруктовые соки содержат сахар. Не говоря уже о том, что во фруктовых соках не хватает клетчатки, наполняющей желудок, поэтому они могут резко повысить уровень сахара в крови (а затем резко упасть).

Вместо этого выберите настоящий фрукт. Например, апельсин содержит вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара по сравнению со стаканом апельсинового сока на 12 унций. Чанская школа общественного здравоохранения.

Последнее примечание об углеводах

Хотя в большинстве случаев разумно выбирать цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, поскольку эти продукты полны необходимых питательных веществ (и в целом способствуют хорошему здоровью), вам не нужно полностью исключите другие углеводы, такие как белый хлеб или сладкие хлопья, говорит Саломоне.

Пока вы едите их в умеренных количествах, они могут стать вкусной частью сбалансированной диеты во время вашего путешествия по наращиванию мышечной массы. Кроме того, в хруст эти виды углеводов могут дать быстрый прилив энергии прямо перед тренировкой, добавляет Саломоне.

Все это говорит о том, что чаще выбирайте сложные углеводы, но когда ваша цель — нарастить мышечную массу, самое главное — сосредоточиться на устойчивых стратегиях, таких как разумное время приема пищи или перекуса и употребление того, что вам нравится, — говорит Саломоне.

Как и почему сложные углеводы могут наращивать сухую мышечную массу

Сколько у нас бывших (или даже нынешних) углеводофобов? Я уверен, что большинство из нас согласится с тем, что рафинированные источники углеводов, такие как хлеб, белый рис, белая мука, сахар и даже добавленные сахара, — не лучший способ получить углеводы, повышающие энергию. Однако, если вы один из тех, кто боится здоровых углеводов, таких как сладкий картофель, морковь, зимняя тыква и даже полезных злаков, таких как овес, киноа, просо или теф, мы должны сказать вам, что вы действительно упускаете некоторые из них. полезные питательные вещества, которые заставят вас пересмотреть решение об исключении углеводов из своего рациона.

Хотя резкое сокращение углеводов может временно снизить вес (первоначально это в основном вес воды), сокращение их в долгосрочной перспективе не является разумным выбором. Цельнопищевые углеводы обеспечивают ключевые питательные вещества, которые не только способствуют развитию полезных для сердца волокон, витаминов и минералов. Они также вызывают реакцию в вашем теле, которая способствует набору сухой мышечной массы, несмотря на миф о том, что они делают обратное. Сложные углеводы на других уровнях также питают нервную систему, и при сбалансированном употреблении они являются отличным выбором для поддержания мышечной массы тела в течение более длительного периода времени, чем соблюдение диеты, исключающей полный источник питательных веществ.

Почему сложные углеводы являются золотой жилой для ваших мышц

Источник: Овсянка с имбирем и кремом из кешью со специями

Чтобы оценить пользу углеводов, прежде всего важно понять, как они работают в организме. Во-первых, человеческое тело умно; всякий раз, когда мы исключаем из своего рациона какое-либо важное питательное вещество, наш организм должен работать, чтобы компенсировать разницу. Это одна из причин, по которой так много людей едят обезжиренные продукты и удивляются, почему они набирают вес, или урезают белок и удивляются, почему они теряют мышечную массу. Когда дело доходит до углеводов, они не только вызывают потерю энергии, но также могут снизить способность ваших мышц создавать мышечную ткань.

Мышечные клетки нуждаются не только в белке и жизненно важных жирах для функционирования и работы, но им также требуются углеводы: во-первых, для выработки энергии, и, во-вторых, для восстановления и восстановления тех мышечных тканей, которые разрушаются во время тренировки. Вы когда-нибудь смотрели на диету бодибилдера? Они не исключают эти здоровые источники углеводов, и это сделано намеренно. Коричневый рис, овес, лебеда, сладкий картофель, кабачки и другие качественные углеводы обычно употребляются спортсменами и бодибилдерами из-за того, что эти продукты наращивают сухую мышечную массу и даже избавляют от жира! Волокна, содержащиеся в этих продуктах, — не единственная причина.

Как использовать сложные углеводы и белки для достижения наилучших результатов

Источник: Healthy Vegan Chili

Мышечные ткани нуждаются в гликогене для восстановления, и угадайте, что помогает восстанавливать гликоген в клетках? Сложные углеводы! Сложные углеводы также помогают организму восстанавливаться (особенно ночью), когда он восстанавливается во время сна и сразу после тренировки. Сочетание сложных углеводов с белком является еще более разумным выбором, потому что нежирные белки (фасоль, бобовые, тофу, темпе, конопляный белок и гороховый белок) лучше усваиваются, когда с ними едят цельные углеводы. Причина в том, что гликоген лучше восстанавливается при использовании сложных углеводов, которые помогают белку быстрее и эффективнее достигать клеток. Это также помогает вам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, которая сжигает жир даже в состоянии покоя.

Если вас это беспокоит, посмотрите, получаете ли вы достаточно белка, воспользовавшись некоторыми из наших полезных советов.

Все вместе: белки, углеводы и жиры для хорошего здоровья мышц

Кроме того, цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы борются с жировыми отложениями, которые могут появиться из-за диеты, богатой жиросодержащими продуктами или обработанными продуктами. Мы говорим не о сладких углеводах, а о продуктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Все цельнозерновые продукты, корнеплоды, некрахмалистые овощи, листовая зелень, фасоль и бобовые являются самым нежирным источником сложных углеводов. Вам также необходимо небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, кокос или оливки, чтобы уменьшить воспаление и помочь вашему телу усваивать питательные вещества.

И, конечно же, не забудьте свой белок (как мы должны были напомнить вам, но не удержались). Нужны здоровые источники белка? Посмотрите все доступные варианты на растительной основе, а когда дело доходит до более сложных советов по углеводам, ознакомьтесь с Carbs Up! Вот лучшие из них, чтобы поесть.

Рубрики

Сложные углеводы список продуктов для набора мышечной массы: продукты для похудения и набора мышечной массы