Тренировки в тренажерном зале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

3 лучших тренировки верхней части тела для начинающих — Fitbod

Укрепление спины, более широкая грудь и отличный набор дудок (рук) — все это одна из главных целей большинства новичков. Тренировки для верхней части тела не только важны для набора серьезной мышечной массы и силы, но также нравятся лифтерам всех возрастов и способностей.Однако мир тренажерного зала может сбивать с толку и даже пугать некоторых новичков, поэтому мы здесь, чтобы помочь обсудить некоторые из лучших тренировок верхней части тела для новичков.

Итак, какие САМЫЕ ЛУЧШИЕ тренировки верхней части тела для начинающих? Новичкам полезно использовать составные движения, такие как жим лежа, подтягивания, тяги и жимы над головой, чтобы добавить качественную мышечную массу и силу. Большинство тренировок для верхней части тела должны включать эти типы сложных движений с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук и подъемы плеч, чтобы составлять меньшую часть их тренировочной программы.

Обладая твердым пониманием основ, новички могут создавать эффективные программы тренировок, которые могут максимизировать результаты, повысить эффективность тренировок и свести к минимуму травмы.

Кроме того, важно помнить, что новички, скорее всего, увидят результаты практически от чего угодно просто потому, что они начинают с самого начала. Соедините эту фундаментальную истину с наукой о физических упражнениях, и у вас будет несколько довольно эффективных упражнений и тренировок, которые помогут новичкам добиться успеха.

Давайте углубимся во все, что нужно знать новичкам, тренерам и даже более опытным лифтерам, когда они хотят составить лучшую программу тренировок и оптимизировать свои тренировки.

Какие упражнения для верхней части тела следует делать новичкам?

Ниже приведены пять (5) основных моделей движений, которые новичкам следует часто тренировать.

Важно, чтобы все эти паттерны, кроме одного (односуставные упражнения), были многосуставными движениями, что означает, что они способствуют движению через два или более суставов верхней части тела (локти, плечи и т. Д.).

Когда используются многосуставные упражнения, во время повторения задействуется большее количество мышечной ткани, что увеличивает общий потенциал роста мышц для многих начинающих лифтеров, а также повышает эффективность тренировки.

1. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Вертикальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела в вертикальном направлении. Это спектр, так как чем выше угол нажатия, тем больше зависимость от силы плеч и мышц, чем от груди.

Примерами этого могут быть жимы над головой, жимы стоя на минах, жимы с высоким наклоном и другие формы упражнений на плечи / верхнюю часть груди.

2. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Горизонтальные тянущие движения включают движения, которые выполняются руками над головой (или под углом) и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть подтягивания, подтягивания, тяги вниз и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук

3.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Горизонтальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела невертикальным образом. Это спектр, так как чем ниже угол нажатия (ближе к перпендикуляру к телу), тем больше зависит сила груди и мышц, чем плеч.

Примерами этого могут быть жимы лежа, отжимания, жимы с пола и другие виды упражнений на грудь.

Связано: Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку

Горизонтальные тянущие движения включают в себя движения, которые выполняются руками, вытянутыми впереди тела, и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть тяги сидя широким хватом, тяги гантели одной рукой, тяги штанги в наклоне и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

После выполнения вышеупомянутого комплекса, многосуставных прессовых и тянущих движений, программа может включать в себя односуставные упражнения, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы плеч и т. Д.

Как новичок, важно посвящать большую часть тренировок более сложным движениям, так как это может помочь в общем росте мышц и помочь заложить прочную основу, на которой можно строить более продвинутые тренировки.

БЫСТРАЯ ЗАПИСКА О БИЦЕПСАХ И ТРИЦЕПСАХ

Каждый новичок хочет атаковать оружием, и это правильно. Тем не менее, если они правильно тренируют вышеуказанные движения (многосуставные), у них будет достаточный тренировочный стимул для бицепсов (используемых в тяговых движениях) и трицепсов (используемых в жимовых движениях), чтобы увидеть результаты. Однако, если они хотят добавить дополнительную тренировку рук, лучше всего делать это небольшими дозами после выполнения основных движений, описанных выше.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Следует ли новичкам использовать тренажеры или свободные веса?

Оба.И это касается всех лифтеров, независимо от возраста, способностей или целей.

Свободные веса предлагают огромные преимущества, такие как повышенная стабилизация суставов, повышение осведомленности и увеличение диапазона движений.

предлагают преимущества не только новичкам, но и опытным лифтерам. Используя тренажеры, лифтеры могут довести мышцу до отказа и не будут сдерживаться, поддерживая мышечную усталость или равновесие. Кроме того, это может быть полезно для повышения устойчивости (с использованием тренажера), позволяя лифтеру развивать большую силу и учиться правильному формированию паттернов моментов и задействованию мышц.

Помните, что и свободные веса, и тренажеры идеально подходят для оптимальной производительности и роста. Однако важно иметь твердое понимание и способность тренироваться со свободными весами, используя тренажеры на протяжении всей тренировки, чтобы помогать, когда это необходимо, или добавлять дополнительный тренировочный объем к определенной группе мышц (и не перегружать другие области в процессе).

Статья по теме: Волновая нагрузка: что это такое? Почему это работает? Как это сделать?

Как часто новичкам следует тренировать мышцы?

Хотя не существует волшебного количества дней в неделю, подходов, повторений и т. Д., Обычно рекомендуется, чтобы тренировка мышцы с умеренным объемом и интенсивностью способствовала росту мышц и продолжительной тренировке (соблюдение программы более нескольких недель ).

Вместо того, чтобы тренировать грудь до полного отказа в один день и не иметь возможности ходить в течение недели, разделите эту тренировку на два или даже три отдельных дня (каждый день выполняя только несколько подходов, а затем распределяя их на всю неделю). чем за один день) может фактически способствовать большему приросту силы, более быстрому восстановлению, уменьшению болезненности и повышению способности продолжать прогрессировать с течением времени.

Таким образом, в приведенном ниже примере плана тренировки все группы мышц тренируются два, а иногда и три раза в неделю.Общий недельный объем (ключ для роста мышц) также часто бывает выше при таком разделении, чем при выполнении всех подходов одной группы мышц за один день.

Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов грудной клетки на одной тренировке в неделю, что было бы большим объемом для отдельного тренировочного дня, вы можете выполнять три тренировки в неделю, выполняя 4 подхода на каждую тренировку. В этом сценарии в конце недели вы набираете 12 подходов на грудь по сравнению с 10 общими сетами, если вы провели только одну изнурительную тренировку.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Насколько усердно следует тренироваться новичкам?

Хотя многие ДУМАЮТ, что тренировка до полного отказа и истощения — это то, что необходимо для наращивания мышечной массы и достижения успеха, реальность такова, что новичок (и тем более для продвинутых лифтеров) НЕ должен тренироваться до полного отказа каждый день.

Новички должны стремиться тренироваться на 7 или 8 баллов по шкале сложности от 1 до 10.Это означает, что у них остается примерно 2-3 хороших повторения в каждом подходе до отказа или плохой формы / техники.

Если оставить несколько повторений «в баке», это обеспечит правильную технику, сведет к минимуму травмы от чрезмерного использования и может быть полезным способом добиться прогресса атлета на следующей неделе без необходимости слишком быстро прибавлять вес и рисковать травмой.

сетов x повторений для начинающих?

Новичкам в идеале следует выполнять различные диапазоны повторений, чтобы установить спектр контроля и координации как при более тяжелых нагрузках, так и при более длительных подходах (усталость).

Первый диапазон повторений, который можно использовать, составляет 6-8 повторений, чтобы обеспечить мышечную силу, нервную адаптацию и эффективность движений под нагрузкой. Другой часто используемый диапазон повторений — это 8-12 повторений, которые могут способствовать дальнейшей гипертрофии мышц, наращивать мышечную выносливость и при этом усиливать некоторые нервные и двигательные адаптации.

Как правило, новичкам НЕ рекомендуется тренироваться с тяжелыми нагрузками (часто имеется в виду диапазон повторений 1-4) ИЛИ в диапазоне 15-20 повторений.

Если грузы большие и новичок не построил фундамент, они могут стать причиной поломки формы и травм. Точно так же, если они используют легкий вес и много повторений, новички могут поддаться чрезмерной усталости (мышечной и психологической), потерять качество движений и повысить риск травм от чрезмерного использования.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и будет программировать правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

Какой вес следует использовать новичкам?

Новичкам следует использовать легкие или умеренные нагрузки в зависимости от их силы и способностей. Ключевым моментом является выбор нагрузки, которая позволяет им выполнять предписанные диапазоны повторений (см. Выше), используя правильную технику и координацию движений, чувствовать работу мышц и оставлять примерно 2-3 повторения в баке.

Важно отметить, что точно так же, как использование слишком большого веса не идеально для новичков, существует также такая вещь, как использование слишком малого веса.Таким образом, придерживайтесь нагрузки, которая является сложной, но позволяет правильно выполнять технику и в то же время не полностью истощает мышцы / тело.

Как долго новички должны отдыхать между подходами?

Обычно периоды отдыха для новичков должны составлять 1-2 минуты. Отдых более двух минут значительно снижает эффективность тренировки, но также не является необходимым, если вы используете нагрузки и поднимаете тяжести в пределах правильного диапазона повторений.Слишком долгий отдых также может уменьшить накопленную мышечную усталость, чего мы и хотим добиться, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы.

И наоборот, недостаточный отдых также может помешать результатам, не позволяя мышце восстановиться в достаточной степени для правильного выполнения движения без нарушения формы. Кроме того, более короткие периоды отдыха (для новичков менее минуты) могут привести к использованию слишком легких нагрузок, что может быть, а может и не быть достаточным стимулом для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.

Обратите внимание, что по мере того, как новичок прогрессирует и переходит к тренировке с большим количеством повторений или к фазам максимальной силовой тренировки, он может соответственно манипулировать количеством периодов отдыха.

Совет для новичков — Многие более продвинутые лифтеры могут определить новичка в тренажерном зале не по тому, сколько веса они могут поднять, а по количеству времени, которое они проводят, глядя на свой телефон во время тренировки. Можно записывать свою тренировку на телефон или в приложение, однако это должно занимать не более 30–60 секунд между подходами, максимум.Не будьте тем человеком, который сидит на тренажере и просматривает социальные сети, так как это верный способ заработать себе дурную репутацию в тренажерном зале.

Как новичкам улучшить свои тренировки?

Прогрессивные тренировки еженедельно можно выполнять, увеличивая вес, увеличивая количество повторений и даже улучшая способ выполнения движений. Новички могут управлять не только весом, делая прогресс более устойчивым и индивидуализированным. В идеальном мире прогресс должен был бы происходить с учетом всех этих переменных, часто происходящих сразу несколько раз.

1. ДОБАВИТЬ ВЕС

Добавление большего веса — это почти самая простая задача, которую вы можете получить, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие новички (как и более опытные атлеты) думают, что единственный способ добиться прогресса — это прибавить в весе. Это не только ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете постоянно прибавлять вес линейно), но и тот, который наверняка вас догонит (и часто заканчивается подъемом плато, травмами и разочарованием).

Обязательно ознакомьтесь с другими способами, которыми новички могут прогрессировать на каждой тренировке без увеличения веса.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ

Использование диапазонов повторения (как предложено выше) — отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.

Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с использованием 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо увеличения веса до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнить все подходы с 8 повторениями (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнили все четыре подхода). подходов по восемь повторений).

Если они снова терпят неудачу, на третьей неделе они могут либо выбрать, затем подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться с 100 фунтами и побить общее количество повторений со второй недели.

3. УСТАНОВИТЕ БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЯ

Наконец, новичок может прогрессировать по сравнению с предыдущей неделей, просто изменив способ выполнения движения. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения паттернов движений, улучшения техники и уменьшения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутая методика прогрессирования, которую используют многие опытные тренеры и тренеры, и ее можно выполнить, просто повторив тренировку, которая ранее была сложной и / или казалась неудобной при выполнении движений.

Может быть полезно записывать подходы и смотреть на характеристики движения, такие как точки преткновения, нарушения формы и / или сколько вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все равно прогресс.

3 тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три тренировки верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три тренировки должны использоваться в программах тренировок, чтобы обеспечить адекватную частоту тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, оборудованию для тренажерного зала и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, поэтому вам не придется сомневаться, правильно ли вы выполняете упражнение.

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Последние мысли

Для достижения максимальных результатов новичку важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопиться, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеюсь, эта статья прольет свет на ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение нескольких недель и месяцев с помощью этих трех тренировок для верхней части тела.

Помните, что частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа и концентрация ваших тренировок так, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, что ваши мышцы работают.Если боль существует (боль отличается от болезненности или дискомфорта в мышцах), обратитесь за помощью к более опытному лифтеру или фитнес-специалисту!

О, и PS, хотя это статья о тренировках, ориентированных на верхнюю часть тела, НЕОБХОДИМО оптимизировать рост мышц и развитие силы ваших ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхней части тела!

Счастливого подъема!

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной тренинговой компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Ответы на самые популярные вопросы фитнес-новичков

Начало программы тренировок — это увлекательно, потому что вы предвкушаете изменение своего тела, ума и жизни. Придерживаясь своих тренировочных целей, вы знаете, что почувствуете себя лучше и обретете уверенность в себе. Но пытаться ориентироваться на тренировках для начинающих бывает непросто.Вы можете начать сомневаться в своих догадках и задаться вопросом: «Это действительно сработает?»

Что ж, с нашей помощью это точно будет! Имея небольшое руководство, вы можете создать программу тренировки для начинающих, которая принесет результат. Хорошие новости — мы здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы о тренировках для начинающих. Чувствуйте себя уверенно, начиная свой распорядок, зная, что вся ваша тяжелая работа окупится.

Неважно, только ли вы начинаете или снова возвращаетесь к жизни, на самом деле меньше значит больше.Хорошая тренировка для новичков не должна быть сложной или многочасовой.

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, сосредоточьтесь на простых базовых упражнениях, которые нацелены на все ваши основные группы мышц. Начните с одного или двух упражнений для каждой части тела (например, выпады и приседания для нижней части тела, жим от груди для груди, тяги гантелей для спины и приседания со швейцарским мячом для кора).

Самые эффективные кардиотренировки для новичков — это те, которые вам действительно нравятся.Попытки заставить себя стать бегуном и боязнь каждого забега не приведут вас к успеху. Если кардио-тренировки действительно не для вас, попробуйте HIIT-тренировку для начинающих. HIIT требует вдвое меньше времени для достижения тех же результатов, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии. И, если вы действительно хотите сократить время тренировок, тренировки HIIT, которые включают в себя силовые упражнения, могут засчитываться в ваших кардио- и силовых тренировках!

Верно и обратное. Потные, душераздирающие тренировки не для вас? Включите подкаст и вперед! Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может быть очень эффективным.Плохая погода или мало времени? Попробуйте фитнес-курс FitOn’s Walking Fitness , где вы сможете пройти целую милю на месте, не выходя из собственного дома!

Нет спортзала? Без проблем. Если вы чувствуете страх, тренируясь на публике, или у вас просто нет доступа в тренажерный зал, вот вам хорошие новости. С FitOn есть множество домашних тренировок для начинающих , которые помогут вам нарастить мышцы, получить тонус, заряд энергии, улучшить свое здоровье и заставить вас почувствовать себя настоящей рок-звездой.

Вы можете использовать свой вес, но если вы хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете приобрести какое-нибудь универсальное оборудование, не занимающее слишком много места, например:

Гантели : Тренажер, который у большинства людей ассоциируется с силовыми тренировками. Для начинающих тренировок с гантелями лучше всего сначала приобрести одну более легкую пару и одну более тяжелую пару. Гантели можно использовать для основных силовых тренировок, таких как жим от груди, тяги на одной руке, приседания, выпады и русские скручивания.

Гири : Гири — это чугунные гири от пяти до более 100 фунтов. Возможно, вы видели, как люди размахивают ими в видеороликах или в тренажерном зале. Эти небольшие, но мощные упражнения могут сжечь больше калорий, чем другое оборудование для силовых тренировок, потому что упражнения используют импульс, декларацию и стабилизацию, чтобы развить выносливость и силу при одновременном повышении тонуса вашего тела.

Эспандеры : Тренировки с эспандерами для начинающих являются одними из наших личных фаворитов для тренировок на ходу (да и вообще где угодно).Они могут обеспечить различные уровни сопротивления практически для любых силовых упражнений, к тому же они компактны и легко помещаются в вашей сумке. Длинные ленты с ручками с обеих сторон отлично подходят для тяг, жима от груди, приседаний для жима и мух. Ленты-петли тоже хороши — они охватывают ваши лодыжки, икры или бедра для дополнительного сопротивления упражнениям на нижнюю часть тела.

Тренировка для новичков не должна отнимать у вас часы времени, чтобы добиться желаемых результатов.На самом деле, если вы занимаетесь слишком долгой и слишком быстрой тренировкой, это может вызвать у вас сильную боль, и вы не сможете прийти на следующую тренировку. Последовательность является ключевым моментом при выработке привычки заниматься спортом, поэтому важно чувствовать себя лучше, чтобы оставаться на высоте своего распорядка.

Хорошее практическое правило: чем интенсивнее тренировка, тем короче она должна быть.

Если вы начинаете с HIIT-тренировок для начинающих, не превышайте 30 минут. Вы будете удивлены, сколько вы сможете получить за 15 минут более интенсивных упражнений.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки с легкими упражнениями с отягощениями или кардиотренировками, чтобы привести кровь в движение и подготовить тело к тренировке. Это важный этап вашей тренировки, который снижает вероятность получения травмы. Точно так же избегайте резких концовок. После завершения тренировки выделите несколько минут, чтобы остыть, с помощью легкой аэробики, которая снижает частоту сердечных сокращений, и тренировок на гибкость, таких как растяжка.

Просмотрите категорию растяжка в приложении FitOn, чтобы найти классы разминки и заминки, которые дополнят вашу повседневную тренировку.

Достаточный отдых — важная часть того, чтобы дать вашему организму время на восстановление, восстановление мышц и сжигание жира. Да, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы во время отдыха! Вот почему sleep также является важной частью вашей тренировки для новичков.

Старайтесь брать хотя бы один-два дня отдыха в неделю или больше, если ваше тело говорит вам отдыхать! В эти дни можно добавить активный отдых.Это может выглядеть как неспешная прогулка или поход, легкое занятие по йоге , катание с пеной и / или растяжка.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое обучение мобильности и почему оно важно

Если вы новичок в фитнесе и считаете, что кардио — это самый быстрый способ похудеть, это сообщение для вас!

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров, и они не дадут вам такого же тела (если бы это было так просто!).Эти спортсмены посвящают свою жизнь формированию такого тела, поэтому не волнуйтесь, большие впечатляющие мышцы не появляются случайно.

Вместо того, чтобы наращивать массу, два-три дня силовых тренировок помогут вам нарастить сухие мышцы и придадут вам тот подтянутый вид, которого вы так давно мечтали. Кроме того, это поможет перераспределить композицию тела, а это значит, что ваша талия станет меньше по мере того, как ваша попа становится круглее. И это увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя! Да, вы правильно поняли. Вашему телу требуется больше энергии для поддержания мышц, чем жира, поэтому вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, абсолютно ничего не делая (все благодаря силовым тренировкам!). Еще не убедили?

СВЯЗАННЫЙ: Нет, силовые тренировки не сделают вас массивным

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вам может показаться заманчивым часами прыгать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.Но, несмотря на то, что вы слышали, нет быстрого пути к тому, чтобы прийти в форму. И если бы он был, этого бы точно не было.

Кардио очень важно, но это еще не все. Кроме того, длительные кардио-тренировки в устойчивом состоянии не помогут сформировать мышцы, которые вам нужны, эффективно сжечь жир и быть устойчивыми. Поначалу вы можете похудеть, но ваше тело быстро адаптируется к этому типу упражнений, вызывая печальное плато. Многие думают, что лучший способ преодолеть эту остановку в процессе — это уделить больше времени.Следующее, что вы знаете, вы делаете 90 минут кардио в день, чувствуете себя полностью истощенным и готовым бросить курить. Все это время все еще не видел результатов. Давай, ладно?

СВЯЗАННЫЙ: Что такое синдром перетренированности + почему он может задержать результаты

Боль в мышцах — не повод прекратить тренировку. Фактически, послетренировочная болезненность — это всего лишь признак процесса восстановления и того, что ваше тело адаптируется к новому режиму тренировок.Лучший способ ускорить восстановление мышц — это получать достаточное количество питательных веществ и белков из своего рациона, спать, пить много воды и больше двигаться. Шокирует правда?

Когда ваши мышцы болят, они нуждаются в большем притоке крови, который производит упражнения. Есть большая разница между чувством боли от новой тренировки и хронической болезненностью, которая длится несколько недель.

С учетом вышесказанного, если вы заметили, что чувствуете боль в течение нескольких недель, и это сочетается с усталостью и вялостью, вы можете снизить уровень тренировок и проконсультироваться с врачом.Это может быть признаком перетренированности.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты для питания мышц после силовых тренировок

Изменение требует времени. На трансформацию вашего тела, здоровья и разума потребуется время, включая выработку новой привычки. Если сохранять мотивацию сложно, помните: все это часть процесса. В конце концов, ваш новый распорядок дня превратится в привычку, и отказ от физических упражнений будет казаться вам более неудобным, чем вписаться в тренировку.Придерживаться. Становится проще!

Если у вас есть приложение FitOn, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое из сотен видео подойдет вам для начинающих. Большинство тренировок FitOn можно модифицировать для любого уровня (наши тренеры отлично умеют показывать модификации), и вы всегда можете сделать паузу и сделать перерыв, если вам нужно. Нужна дополнительная поддержка? У нас также есть целая категория тренировок для начинающих на выбор.

Если вы хотите, чтобы опытный тренер провел вас через правильную разминку или подтолкнул к убийственной тренировке пресса для новичков, вы найдете здесь .Эти тренировки сосредоточены на простых и эффективных упражнениях, которые помогут вам усвоить основы, продолжая при этом тренироваться. На выбор предлагается широкий выбор различных стилей — йога, силовые тренировки, кора, растяжка, пилатес — и наши опытные тренеры будут сопровождать вас на каждой тренировке, когда вы начнете привыкать к движениям.

Вот некоторые из наших любимых тренировок для начинающих на FitOn:

Идеальное 17-минутное видео по йоге для начинающих, которое поможет вам обрести гибкость, равновесие и силу, если вы новичок в своей практике.Вы изучите основные позы, которые раскрывают суставы, снимают напряжение и начинают укреплять мышцы, которые понадобятся для более сложных упражнений.

Изучите основы одной из самых эффективных тренировок. Эта 11-минутная HIIT-тренировка для новичков безопасно поможет вам освоить этот интенсивный стиль HIIT-упражнений. Вы начнете сжигать основные калории и повысите тонус, не делая слишком много слишком быстро и не травмируясь.

Растяжка — важная часть вашего плана тренировок для новичков.Эта 21-минутная процедура — идеальный вариант для расслабления после тренировки, она поможет минимизировать болезненность, сохранить расслабленность мышц и суставов, предотвратить травмы и подготовить вас к следующему сеансу пота!

Слишком много людей начинают тренировки для начинающих и прекращают их, потому что не замечают результатов так быстро, как им хотелось бы. То, что многие не понимают, — это терпение — ключ к успеху! Фактически, это может помочь вам достичь желаемого тела, здоровья и результатов! Результаты, как правило, начинают проявляться сразу после того, как вы захотите бросить курить.Так что не надо. Вы так близко! Знайте, что если вы следуете этим рекомендациям, остаетесь последовательными, получаете достаточное количество сна и воды и обращаете внимание на свое питание, это сработает — это всего лишь вопрос времени, когда все станет ясно!

Руководство по тренировкам для начинающих: подъем, с чего начать?

Руководство по тренировкам, чтобы понять все о поднятии тяжестей

Вы только что получили абонемент в спортзал, но не знаете, с чего начать.Не волнуйтесь, мы все с чего-то начинаем! Если у вас нет личного тренера, может быть сложно начать тренировку. После того, как вы подготовите это руководство по ежедневным тренировкам для новичков, у вас будет достаточно понимания, чтобы приступить к работе!

Перед тем, как взяться за штангу, вам необходимо знать некоторые принципы тренировок . Если вы хотите стать фитнес-моделью или тонизировать свое тело , вы должны применять одни и те же принципы тренировки.
Gymaholic дает вам руководство по тренировкам для начинающих , чтобы вы могли быстро приступить к работе с отягощениями .

Как растут мышцы? Объяснение гипертрофии и прогрессирующей перегрузки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна более толстыми и большими мышечными волокнами. Короче говоря, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличный от того, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это прогрессирующая перегрузка.

Рост мышц происходит во время отдыха

Избегайте дублирования: не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд

Как было сказано выше, вашим мышцам нужен отдых, чтобы расти и восстанавливаться. Настоятельно рекомендуется дать 48 часов отдыха, прежде чем вы снова сможете тренировать группу мышц.

Приходите в спортзал с планом тренировок

Если вы женщина, жаждущая округлой попы , или мужчина, которому нужна большая грудь, вам нужно прийти в спортзал с планом тренировок. Вы здесь, чтобы получить лучший корпус , и вам придется потрудиться над этим.
«Цель без плана — просто желание».

3 основных принципа тренировки с отягощениями

Прежде чем мы перейдем к теме, есть несколько терминов, которые вы часто будете слышать:

• Частота : как часто вы тренируете группу мышц? Если вы прирожденный лифтер, мы настоятельно рекомендуем вам тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю.Не забудьте дать мышцам возможность восстановиться через 48 часов между тренировками.

• Интенсивность : какой вес вы поднимаете? Вы должны подвергать мышцы достаточному напряжению, чтобы они росли: прогрессивная перегрузка . Аналогия, часто используемая для этого понятия; вы можете сделать 100 повторений сгибания бицепса карандашом, но роста мышц не произойдет. Просто потому, что вес недостаточно велик, чтобы повредить мышечные волокна. (Мы часто неправильно используем термин «интенсивность» для описания короткой и интенсивной тренировки)

• Том : сколько работы вы делаете? Объем тренировки часто описывается как Интенсивность (вес) x повторений.Это хорошее число, которое поможет вам следить за своим прогрессом в конкретном упражнении.

Если вы выходите на плато, эти переменные можно скорректировать, чтобы помочь вам его преодолеть.

Средний тренировочный объем с отягощениями

Исследования показали, что натуральный атлет должен тренировать группу мышц с 30-70 повторениями с умеренным / тяжелым весом до 3 раз в неделю, чтобы добиться роста мышц. Правильно, если расписание позволяет, вы должны стремиться тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю.Поэтому, если вы новичок, вам следует стремиться к 30 повторениям для каждой группы мышц, а если вы более продвинуты, то сделайте 70 повторений. Имейте в виду, что эти повторения не во время разминки.

Вот тренировка всего тела для начинающих:

Сложные движения для лучших результатов

• Сложные упражнения : это движения с несколькими суставами, в которых для выполнения повторения задействованы несколько групп мышц. Комбинированные упражнения популярны, потому что они помогают вам на увеличить силу, одновременно заставляя мышцы расти:
  

• Приседания
• Жим лежа
• Подтяжки

• Изолирующие упражнения : С другой стороны, изолирующие упражнения делают упор на одну группу мышц.Их часто используют на в конце тренировки для коррекции мышечного дисбаланса:

• Кабельные накладки
• Подъемы в стороны
• Разгибания ног

Комплексные упражнения очень утомительны, но позволяют стать сильнее и получить больше результатов. Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с комплексных упражнений и заканчивать изолирующими упражнениями.

Когда новичок попадает в спортзал , он часто начинает тренировку с холодных мышц.Тем не менее, очень важно, чтобы разогреть перед началом тренировки. Разминка поможет вам увеличить приток крови к мышцам и, что более важно, поможет предотвратить травмы. Итак, если вы, например, выполняете жим лежа, вам нужно будет разогреться для 3-4 подхода без веса или легких весов, чтобы быть готовыми к подъему.

Получите хорошую форму, прежде чем добавлять больше веса

Независимо от того, новичок ли вы в или продвинулся в фитнесе , вы должны помнить об одном базовом принципе; вы всегда должны выполнять каждое движение с хорошей техникой . В тренажерном зале вы увидите, как многие люди прибавляют в весе, но делают упражнения в плохой форме. Не позволяйте своему эго опередить вас, это не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и может привести к серьезным травмам.

Количество упражнений на группу мышц

Количество упражнений на группу мышц зависит от количества подходов и повторений для каждого упражнения. Если вы пытаетесь добиться правильной симметрии и пропорции, мы рекомендуем стремиться к 3-4 упражнениям на каждую группу мышц.

Количество подходов в упражнении

Количество подходов зависит от количества упражнений, которые вы выполняете на тренировке, и от того, как вы к нему относитесь. 3-4 подхода на упражнение — хорошее количество для получения такого подтянутого тела!

Диапазон повторений для роста и определения мышц

Есть разница в работе с разным диапазоном повторений:

• Сила — низкий диапазон повторений (4-6 повторений): Выполнение малых повторений с тяжелыми весами будет в основном сосредоточено по обретению большей силы. Чем больше сила, тем выше производительность, — набирать мышечную массу. Этот диапазон повторений часто используется лифтерами, которые находятся в периоде набора массы.

• Гипертрофия — средний диапазон повторений (8-12 повторений и 12-15 для ног): Если вы хотите улучшить свое тело или стать больше, это диапазон повторений, к которому вы должны стремиться. Медленные и контролируемые повторения с умеренным весом (75% от вашего максимального количества повторений) — ключ к достижению наилучших результатов.

• Выносливость — диапазон высоких повторений (12-15 + повторения): Выполнение упражнений с повторениями может быть очень трудным, даже если веса очень легкие.Люди склонны думать, что поможет вам получить тонус и поджать мышцы , но это не так. Чтобы ваши мускулов выросли на , вы должны поднять как минимум на 75 процентов от вашего максимума одного повторения (средний диапазон повторений). Высокий диапазон повторений больше подходит для людей, которым нужна мышечная выносливость .

Вот план тренировок для новичков:

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Вашему телу необходимо время для отдыха после каждого подхода, чтобы мышцы восстановились.Оптимальное время отдыха между подходами зависит от того, как вы тренируетесь:

• Сила (4-6 повторений): 2-5 минут

• Гипертрофия (8-12 повторений): 1-2 минуты

• Выносливость (12-15 + повторения): 30-45 секунд

Для программы тренировок для новичков мы стремимся к 1-2 минуты между каждым подходом и 2-3 минуты после каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на короткой и интенсивной тренировке

Никогда не позволяйте мышцам остывать из-за длительного отдыха.Во время тренировки важно всегда поддерживать определенную интенсивность, чтобы вы могли сосредоточиться на и нарастить мышцы.
«Лучше меньше, да лучше». Я настоятельно рекомендую делать тренировки короткими; от 45 минут до 1 часа. Всегда лучше делать короткими и интенсивными, чем длинными и скучными. Если у вас недостаточно энергии, длительные тренировки могут привести к катаболическому состоянию (использование мышечной ткани в качестве источника энергии -> потеря мышечной массы).

Программа тренировок для женщин

Мы дали вам руководство по тренировкам для начинающих , чтобы вы не чувствовали себя полностью потерянными в тренажерном зале. Теперь вы знаете, с чего начать!
Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

• Рост мышц — это все о прогрессирующей перегрузке.

• Отрегулируйте частоту / интенсивность / громкость для достижения прогрессирующей перегрузки.

• Дойдите до спортзала с планом.

• Начните с комплексных упражнений и закончите изолирующими упражнениями.

• Оставь свое эго за дверью и поднимайся в хорошей форме.

• Выполняйте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

• Выполняйте 3-4 подхода в упражнении.

• Изменяйте диапазон повторений в соответствии с вашими целями.

• Отдых между подходами важен.

• 2-3 минуты отдыха между упражнениями.

• Делайте тренировки короткими и интенсивными

План тренировки на 4 дня с суперсетами для новичков

Краткий четырехдневный план тренировок с прогрессивными суперсетами для новичков. Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легкая
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы выполняете толкающее движение (например, жим лежа на скамье 1А), а пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, тяга штанги в наклоне 1В). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой пульса.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводки гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин
3. 8 x Жим лежа + 8 x Тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин
5. 10 х жим лежа + 10 х тяга штанги в наклоне
6. 8 х подъемов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин
8. 10 х подъемов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин
10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин
13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1 А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с 3 гантелями

Тренировочный день # 4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Заинтересованы также в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program