База для грудных мышц: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Плюсы изолирующих упражнений

А что еще дают базовые упражнения, когда цель – гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом – сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги.  

Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах (повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь. Я сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы – объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений – слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов – путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка. Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных упражнений, вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы  

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете.

Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» – «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениям, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно. 

• < Назад
• Вперёд >

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежа\сидя, приседания, подтягивания\тяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штанги\гантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы

В бодибилдинге существуют определенные упражнения, выполнение которых существенно влияет на набор мышечной массы и задействует максимальное количество волокон. Эффективными упражнениями для выработки тестостерона принято считать базовые упражнения, что задействуют больше одного сустава и выполняются с весом, близким к максимальному.

Нагрузка, что осуществляется изолируемыми упражнениями, влияет на набор мышечной массы в меньшей степени из-за малых объемов и задействованных суставов.

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений, что относится к золотой тройке бодибилдинга. Присед влияет на объемы ног и мышечных волокон, расположенных в данной области. В результате выполнения упражнения прокачиваются квадрицепсы – в верхней точке, и икры – нижняя точка, а так же все, что между ними.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения, оно задействует весь торс, дельты и пресс. Приседания со штангой необходимо начинать с маленьким весом, оттачивая технику до идеальной. Лишь после того, как научитесь приседать, переходит к упражнениям на тренажерах ( жим ногами и другие). Запомните одну вещь, что мясо растет не от поднятия большого и максимального веса, а от технически правильного выполненного упражнения и точном воздействие на ту или иную мышечную группу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Распространенное и всем известное упражнение, как жим штанги весьма активно развивает верх тела бодибилдера и оказывает влияние на рост массы. Это база для грудных мышц и эффективное воздействие на гормоны. Относясь к базе в бодибилдинге, горизонтальный жим задействует и трицепсы, передние дельты.

Перед тем как выполнять данное упражнение научитесь техники отжимания от пола, это первое. Затем манипуляции стоит проводить в положении стоя с пустыми руками, потом со свободным грифом, ощутив все мышцы и их сокращения. В заключительном этапе можно накидывать блины и работать над правильной техникой и увеличением весов.

Становая тяга

Когда у вас спросят, какое упражнение максимально эффективно влияет на рост мышц, отвечайте безоговорочно, что это становая тяга. Первое в «золотой тройке» упражнения для выработки собственного тестостерона, силы и массы. Даже при выполнении только становой тяги, и отсутствии всего прочего, вы будете видеть результат.

При максимальных весах в действие вступает огромное количество мышечных волокон. Тут работают и ноги, спина, плечи, включаются бицепсы, пресс и предплечья. Базовое упражнение положительно влияет и улучшает кровообращения, сердечно-сосудистую систему. При регулярном его выполнении вы научитесь и поймете технику, а уже потом будете переходить и варьировать его.

Жим штанги стоя

Не что не развивает объем и мощь плечевого пояса лучше, чем жим штанги, стоя (или армейский жим). Вовлекая мышцы пресса и воздействуя на осанку, упражнение принято относить к базовым для развития и роста массы в бодибилдинге.

Однако армейский жим в то же время считается одним из травмоопасных упражнений. Необходимо соблюдать идеальную технику, не отклонять корпус вперед или назад, держать спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице.

Тяга штанги к поясу

Замыкает пятерку лучших упражнений для роста массы – тяга штанги к поясу. Оно задействует мышцы спины, бицепсы, предплечья. Правильное выполнение тяги штанги гарантирует хороший прогресс и развитие широчайших, их массы.

В различии от ширины хвата по-разному включаются и грудные, все три пучка дельтовидных. Не стоит путать и заменять данное упражнение тягами гантелей к поясу или тягами в тренажерах различных блоков. Упражнение по своей механике полностью отличается.

Если быть до конца честными, то на рост мышц их объемы воздействуют не сами базовые упражнения, а количество выработанного тестостерона и гормонов, что им стимулировано. Правильно выполняя базу – вы не только увеличиваете массу и ускоряете рост, но и тренируете выносливость организма к тяжелым нагрузкам.

Теги: Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы, рост массы, базовые упражнения

3 упражнения для укрепления мышц груди

Грудные мышцы, или сокращенно грудные мышцы, являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они состоят из большой грудной мышцы (большая часть грудной клетки) и малой грудной мышцы (которая находится под большой грудной мышцей). Эти мышцы работают в тандеме с мышцами шеи, рук, плеч и кора, создавая движение и силу.

Крепкие грудные мышцы нужны для всего, от ношения продуктов и открывания банок до точных и мощных теннисных бросков.Когда вы тренируете грудные мышцы сложными движениями, как в приведенных ниже упражнениях, вы также прорабатываете трицепсы, мышцы плеч и предплечий.

Вот как сделать упражнения на силу грудной клетки и растяжку одним из основных элементов вашей тренировки.

1. Отжимания (наклонные или на полу)

Отжимание — одно из самых важных упражнений на основу. За исключением травм или определенных состояний, таких как артрит, отжиматься следует всем, независимо от их возраста.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что отжимания на коленях, распространенная модификация для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать полноценные отжимания, неэффективны и могут привести к травмам.Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч. Кроме того, это не помогает выполнять полные отжимания, потому что вы не в положении планки и не задействуете мышцы кора. Вместо этого я рекомендую отжимания на наклонной поверхности, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамью.

Яркая фотография

Начните с положения планки, руки прямые, руки на скамейке, пальцы ног на земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек.Согните руки и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в пределах дюйма от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 10 повторений на возвышении, начинайте отжиматься на полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное силовое упражнение, при котором мышцы груди прорабатываются под другим углом, чем при отжиманиях.

Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 30 градусов.Сядьте, положив гантели на бедра. Откинувшись на скамью, перенесите вес на высоту плеч, расположив гантели по бокам груди, расположив предплечья под каждой гантелью. Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты. Гантели должны двигаться по небольшой дуге, когда вы достигнете вершины движения. Опустите вес по бокам верхней части груди и повторите. Стремитесь сделать от трех до четырех подходов по 10 повторений, когда вам будет сложно сделать семь повторений.Мои начинающие клиенты старшего возраста будут начинать с восьми до 10 фунтов. Мои клиенты среднего уровня используют от 15 до 20 фунтов, а опытные ученики прибавляют с этого момента.

3. Пенный валик для растяжки груди

Когда мышцы груди становятся слишком напряженными, они могут тянуть плечи вперед, что может привести к травмам плеча и появлению согнутого вперед вида. В этом положении на валике из поролона растягиваются грудные мышцы, чтобы помочь им вернуться к нормальному функционированию.

Лягте продольно на валик из пеноматериала так, чтобы копчик с одного его конца, а голова — с другого.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямите руки и отведите их под углом 90 градусов от тела ладонями вверх. Положите руки на пол и расслабьте мышцы груди и плеч. Также попробуйте сделать снежного ангела руками, медленно поднимая их над головой (посмотрите, сможете ли вы дотронуться до пола руками; многие люди слишком тесны для этого). Я заставляю своих клиентов выполнять это упражнение дольше обычных 30-60 секунд. Попробуйте выполнить комбинацию статической растяжки и снежного ангела в течение двух-трех минут.

Совет тренера

Я прошу своих пожилых клиентов тренировать мышцы верхней части тела два раза в неделю, либо вместе с нижней частью тела, либо в отдельные дни. Грудь должна быть одной из основных групп мышц, участвующих в тренировке верхней части тела. Нам давно известно, что силовые тренировки могут принести пользу пожилым людям, независимо от того, никогда ли они раньше не поднимали тяжести или уже занимались аэробикой. Одно исследование показало значительное увеличение силы и мышечной массы с уменьшением жировых отложений после того, как уже активные женщины старше 60 лет начали поднимать тяжести.

Три упражнения для наращивания мышц груди — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Грудь / грудь

Что он делает: Мышцы, которые простираются от вашего плеча до ключицы и лежат под грудью, грудь отвечает за диапазон движений. «Когда вы двигаете плечом, вам необходимо задействовать мышцы груди», — говорит Бриана Бёмер, директор по оздоровительным и фитнес-услугам Salus, Inc.в Делафилде, штат Висконсин. «Если вы что-то толкаете, поднимаете или двигаете что-то вбок, ваша грудь играет решающую роль». Он также играет второстепенную роль в облегчении глубокого дыхания.

Чаще всего используется, когда вы: Наносите удар справа или слева в теннисе, ведете баскетбольный мяч, блокируете мяч в волейболе, бросаете с первой на третью базу в софтболе, передаете мяч своему товарищу по команде в водном поло, боретесь с другом на руках за весело, или как-то иначе пошевелите плечами.

Вот три приема для укрепления груди.Сделайте 12-20 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении, концентрируясь на правильной форме, прежде чем поднимать вес.

1. Жим от груди

Практическое руководство: Встаньте на стабилизирующий мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Держа в каждой руке средний вес — от 8 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки — согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши руки образовали стойку ворот; ладони должны быть обращены от вас.Одним плавным движением поднимите оба груза вверх, одновременно выпрямляя обе руки прямо на плечах. Опустить и повторить. «Жим на стабилизирующем мяче прорабатывает мышцы груди, в то время как вы должны поддерживать контроль и равновесие кора», — говорит Бёмер, — «это именно то, что нас просят делать в спорте: многозадачность». Совет: убедитесь, что вы задействуете ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Chest Fly

Как: Примите то же положение на стабилизирующем мяче, но используйте для этого более легкие веса.«Поскольку вы перемещаете вес дальше от своего центра, на ваши суставы действует большая сила, чем на пресс», — говорит Бёмер. Начните с вытянутых рук над плечевыми суставами. Сохраняя минимальный сгиб в локтях, опустите обе руки прямо в стороны, опускаясь не ниже плечевого сустава.

3. Отжимания

Практическое руководство: У нас есть три варианта для этого старого, но-полезного, и вы должны выбрать уровень, который подходит именно вам прямо сейчас.

Версия с поддержкой: старт на коленях. Руки под плечами, колени на земле, позвоночник по прямой линии от головы до колен. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь. «Кстати, никогда не называйте эти девушки отжиманиями», — говорит Бёмер. «Я знаю много парней, которые не могут правильно отжиматься и начать здесь».

Версия с половинной поддержкой: Начните с пальцев ног в классическом положении отжимания, убедитесь, что ваш корпус задействован, и медленно опускайте тело почти все время. путь к земле.Затем опуститесь на колени и снова оттолкнитесь. «Это позволяет вам развить силу в более легкой половине отжиманий», — говорит Бёмер.

Полная версия: поддерживает традиционное положение отжимания во время фазы опускания и отжимания. «Если вы можете хорошо отжиматься, у вас будет невероятная общая сила тела», — говорит она. «Требуется контроль над корпусом, бедрами, ягодицами и верхней частью тела».

При необходимости начните с максимально возможного количества полных версий, затем перейдите к версии с частично или полностью поддерживаемой версией, чтобы завершить набор.«Правильная форма — ключ к успеху», — говорит Бёмер. «Плохо сделанное отжимание не дает силы».

Давайте послушаем это для груди: «Когда моя грудь сильна, у меня больше силы в руках. Я чувствую, что мой замах в 10 раз быстрее. Сильная грудь также помогает блокировать ». — Белла Турелли, волейболистка-второкурсница, Brookfield Central (Брукфилд, Висконсин).

Практики, основанные на фактах — Консультанты по вопросам образования Pyramid

PECS ^® — это доказательная практика (EBP) с более чем опубликованными статьями, свидетельствующими об эффективности системы обмена изображениями ^® (PECS ^® ) . См. Полный список исследовательских статей здесь . Подход пирамиды к образованию ^® , систематическая основа для создания эффективных условий обучения, включает стратегии, основанные на фактах. См. Таблицу ниже .

Что означает «практика, основанная на доказательствах»? Существуют разные определения EBP в областях специального образования, патологии речи и анализа поведения. В статье Практики, основанные на фактах в образовании (2012) авторы Кук, Смит и Танкерсли определяют EBP как методы, эффективность которых доказана благодаря высококачественным исследованиям и существенно улучшает результаты учащихся.

Американская ассоциация речи и слуха (ASHA) определяет EBP как объединение клинических знаний и мнений экспертов, доказательств, собранных из научной литературы, наблюдений за клиентами и сбора данных, а также точек зрения клиента / пациента / опекуна. «Когда все три компонента EBP рассматриваются вместе, врачи могут принимать информированные, основанные на фактах решения и предоставлять высококачественные услуги, отражающие интересы, ценности, потребности и выбор людей с коммуникативными расстройствами» (ASHA).

В рецензируемом журнале Анализ поведения , Slocum et al . (2014) определяет EBP как модель профессионального принятия решений, в которой практикующие врачи объединяют лучшие доступные доказательства с ценностями / контекстом клиента и клинической экспертизой, чтобы предоставлять услуги своим клиентам.

Национальный центр профессионального развития по расстройствам аутистического спектра (NPDC по РАС) определяет критерии включения для EBP, основанные на необходимости наличия достаточного количества эмпирических демонстраций эффективности посредством высококачественных рецензируемых журнальных статей и копий этих демонстраций. независимыми исследовательскими группами.Чтобы быть идентифицированной как научно обоснованная, категория практики должна иметь как минимум:

• 2 высококачественных групповых исследования дизайна, проведенных 2 разными исследовательскими группами, или
• 5 высококачественных исследований дизайна одного случая, проведенных 3 различными исследовательскими группами и с участием в общей сложности 20 участников в исследованиях, или
• — комбинация 1 высококачественного исследования группового дизайна и 3 высококачественных исследований индивидуального клинического случая, проведенных двумя независимыми исследовательскими группами.

Ниже выделены организации и рецензируемые статьи, которые признают PECS ^® как доказательную практику.

Доказательная практика — Pyramid Educational Consultants UK

sPECS ^® — это доказательная практика (EBP) с более чем опубликованными статьями, свидетельствующими об эффективности системы обмена изображениями ^® (PECS ^® ) . См. Полный список исследовательских статей здесь . Подход пирамиды к образованию ^® , систематическая основа для создания эффективных условий обучения, включает стратегии, основанные на фактах. См. Таблицу ниже .

Что означает «практика, основанная на доказательствах»? Существуют разные определения EBP в областях специального образования, патологии речи и анализа поведения. В статье Практики, основанные на фактах в образовании (2012) авторы Кук, Смит и Танкерсли определяют EBP как методы, эффективность которых доказана благодаря высококачественным исследованиям и существенно улучшает результаты учащихся.

Американская ассоциация речи и слуха (ASHA) определяет EBP как объединение клинических знаний и мнений экспертов, доказательств, собранных из научной литературы, наблюдений за клиентами и сбора данных, а также точек зрения клиента / пациента / опекуна.«Когда все три компонента EBP рассматриваются вместе, врачи могут принимать информированные, основанные на фактах решения и предоставлять высококачественные услуги, отражающие интересы, ценности, потребности и выбор людей с коммуникативными расстройствами» (ASHA).

В рецензируемом журнале Анализ поведения , Slocum et al . (2014) определяет EBP как модель профессионального принятия решений, в которой практикующие врачи объединяют лучшие доступные доказательства с ценностями / контекстом клиента и клинической экспертизой, чтобы предоставлять услуги своим клиентам.

Национальный центр профессионального развития по расстройствам аутистического спектра (NPDC по РАС) определяет критерии включения для EBP, основанные на необходимости наличия достаточного количества эмпирических демонстраций эффективности посредством высококачественных рецензируемых журнальных статей и копий этих демонстраций. независимыми исследовательскими группами. Чтобы быть идентифицированной как научно обоснованная, категория практики должна иметь как минимум:

• 2 высококачественных групповых исследования дизайна, проведенных 2 разными исследовательскими группами, или
• 5 высококачественных исследований дизайна одного случая, проведенных 3 различными исследовательскими группами и с участием в общей сложности 20 участников в исследованиях, или
• — комбинация 1 высококачественного исследования группового дизайна и 3 высококачественных исследований индивидуального клинического случая, проведенных двумя независимыми исследовательскими группами.

Ниже выделены организации и рецензируемые статьи, которые признают PECS ^® как доказательную практику.

(PDF) Удаление грудной мышцы на основе топографической карты и изменяющего форму силуэта

аппликаций. Springer; 2016. с. 487–506. https://doi.org/10.1007/2F978-3-

319-33793-7_21.

8. Хэ Н, Ву И-П, Конг И, Лун Н, Хуанг З-М, Ли С, Ван И, Гэн З-джи, Ву П-Х, Вэй

З-Д.Применение компьютерной томографии молочной железы с коническим лучом, ультразвука и цифровой маммографии

для выявления злокачественных опухолей молочной железы: проспективное исследование

с участием 212 пациентов. Eur J Radiol. 2016; 85 (2): 392–403.

9. Элангиран М., Рамасами С., Арумугам К. Новый метод для доброкачественной и

злокачественной характеризации маммографических микрокальцификатов с использованием

характеристик волнового атома и кругового комплексного значения — машина с экстремальным обучением

. В: Новый метод доброкачественной и злокачественной характеризации маммографических микрокальцификатов

с использованием свойств волнового атома и кругового комплекса

— экстремальная обучающая машина.IEEE; 2014. с. 1–6.

https://doi.org/10.1109/ISSNIP.2014.6827660.

10. Лю Си Си, Цай Си, Лю Дж, Ю Си Ю, Ю С Си. Алгоритм сегментации грудных мышц

для цифровых маммограмм с использованием порогового значения Оцу и множественного регрессионного анализа

. Comput Math Appl. 2012. 64 (5): 1100–7.

11. Wei C-H, Gwo C-Y, Huang PJ. Идентификация и сегментация неясной грудной мышцы

на медиолатеральных косых маммограммах. Br J Radiol. 2016;

89 (1062): 20150802.

12. Могол Б., Шариф М. Автоматическое обнаружение опухоли молочной железы с помощью различных методов визуализации

: обзор. Curr Med Imaging Rev.2017; 13 (2): 121–39.

13. Могол Б., Шариф М., Мухаммад Н. Обработка двух моделей для раннего обнаружения

опухоли груди в системе CAD. Eur Phys J Plus. 2017; 132 (6): 266.

14. Карсемейер Н. Автоматическая классификация паренхиматозных паттернов на

маммограммах. Phys Med Biol. 1998; 43 (2): 365.

15. Квок С., Чандрасекхар Р., Аттикиузель Ю.Автоматическая сегментация грудных мышц

на маммограммах по прямой линии и обнаружению обрыва

. IEEE; 2001. с. 67–72. https://doi.org/10.1109/ANZIIS.2001.974051.

16. де Карвалью И.М., Луз Л., Альваренга А., Инфантози А., Перейра В., Азеведо С. Автоматический метод

для определения границ грудной мышцы на маммограммах. In:

Автоматический метод определения границ грудной мышцы на маммограммах.

Springer; 2007. с. 271–5. https: // doi.org / 10.1007 / 978-3-540-74471-9_63.

17. Могол Б., Мухаммад Н., Шариф М., Саба Т., Рехман А. Извлечение груди

границы и удаление грудной мышцы в вейвлет-области. Biomed Res.

2017; 28 (11): 5041-3.

18. Феррари Р.Дж., Рангайян Р.М., Десотелс Дж.Л., Борхес Р., Фрер А.Ф. Автоматическая идентификация

грудной мышцы на маммограммах. IEEE Trans Med

Imaging. 2004. 23 (2): 232–45.

19. Мустра М., Бозек Дж., Гргич М. Удаление границы груди и грудной мышцы

с использованием вейвлет-разложения.В: Извлечение границы груди и обнаружение

грудных мышц с использованием вейвлет-разложения. IEEE; 2009. с.

1426–33. https://doi.org/10.1109/EURCON.2009.5167827.

20. Хойем Д., Эфрос А.А., Хеберт М. Восстановление структуры поверхности по изображению. Int

J Comput Vis. 2007. 75 (1): 151–72.

21. Байгер М., Ма Ф., Боттема М.Дж. Минимальные остовные деревья и активные контуры

для идентификации грудной мышцы на скрининговых маммограммах. IEEE;

2005.п. 2005. https://doi.org/10.1109/DICTA.2005.55.

22. Побиручин М., Бохум С., Мартенс У.М., Кизер М., Шрамм В. Метод использования

реальных данных в моделировании рака груди. Дж Биомед Информ. 2016; 60: 385–94.

23. Фирмино М., Анджело Дж., Мораис Х., Дантас М.Р., Валентим Р. Компьютерная система обнаружения (CADe) и диагностики (CADx)

рака легких с вероятностью злокачественного новообразования

. Биомед Рус Онлайн. 2016; 15 (1): 1.

24. Джеронимо Д., Лопес А.М., Саппа А.Д., Граф Т.Обследование обнаружения пешеходов

для продвинутых систем помощи водителю. IEEE Trans Pattern Anal Mach Intell.

2010; 32 (7): 1239–58.

25. Абдельлатиф Х., Таха Т., Захран О., Аль-Науими В., Эль-Сами Ф.А. K2. Автоматическое определение границ грудных мышц

на маммограммах с использованием сегментации собственных векторов

. IEEE; 2012. с. 633–40. https://doi.org/10.1109/NRSC.2012.

6208576.

26. Домингес I, Кардосо Дж. С., Амарал I, Морейра I, Пассаринью П., Санта Комба Дж.,

Коррейя Р., Кардосо М.Дж.Обнаружение грудных мышц на маммограммах на основе

на основе кратчайшего пути с конечными точками, изученными SVM. IEEE; 2010. с. 3158–61.

https://doi.org/10.1109/IEMBS.2010.5627168.

27. Wang L, Zhu M-l, Deng L-p, Yuan X. Автоматическое определение границы грудной мышцы

на маммограммах на основе цепи Маркова и модели активного контура

. J Zhejiang Univ Sci C. 2010; 11 (2): 111–8.

28. Rouhi R, Jafari M, Kasaei S, Keshavarzian P. Доброкачественные и злокачественные опухоли груди

Классификация опухолей на основе роста области и сегментации CNN.

Expert Syst Appl. 2015; 42 (3): 990–1002.

29. Naseer A, Daniele L, Muhammad N, Cristiano C, Guido F, Livio SB, Mebratu

AG, Aslam M, Giovanni BL, Giuseppe F. Сфингозин-1-фосфатный рецептор

модулятор fingolimod (Fty720) фиброз после

гетеротопической трансплантации сердца. Front Pharmacol. 2017; 8: 645.

30. Султана А., Чук М., Струнгару Р. Обнаружение грудных мышц на маммограммах

с использованием подхода сегментации среднего сдвига.В: Обнаружение

грудных мышц на маммограммах с использованием метода сегментации среднего сдвига

: IEEE; 2010. с. 165–8. https://doi.org/10.1109/ICCOMM.2010.

5509003.

31. Мухаммад Н., Шариф М., Джаверия А., Риффат М., Наргис Б., Насир А.

Нейрохимические изменения при внезапной необъяснимой перинатальной смерти — обзор.

Передний педиатр. 2018; 6: 6.

32. Мухаммад Н., Биби Н., Махмуд З., Ким Д.Г. Метод слепого сокрытия данных

с использованием преобразования Френеле.Springerplus. 2015; 4 (1): 832.

33. Мухаммад Н., Биби Н., Махмуд З., Акрам Т., Накви С.Р. Обратимое целочисленное вейвлет-преобразование

для метода скрытия слепого изображения. PLoS One. 2017; 12 (5): e0176979.

34. Салтанат Н., Хоссейн М.А., Алам М.С. Схема сопоставления

на основе эффективных значений пикселей для выделения грудных мышц на маммограммах. В: Эффективная схема отображения на основе значений пикселей

для выделения грудных мышц по маммограмме:

IEEE; 2010. с. 1510–7.https://doi.org/10.1109/BICTA.2010.5645272.

35. Аслам А., Башир Ю., Рафик М., Хайдер Ф, Мухаммад Н., Биби Н. Три новых / старых

Топологические индексы на основе вершин для структуры некоторых дендримеров.

Электронный журнал биол. 2017; 13 (1): 94-9.

36. Ясир Б., Аднан А., Мухаммад К., Мухаммад IQ, Аднан Дж., Мухаммад Р.,

Наргис Б., Назир М. О забытых топологических индексах некоторых дендримеров

структура. Молекулы. 2017; 22: 867.

37. Hong B-W, Sohn B-S.Сегментация областей интереса на маммограммах в

топографический подход. IEEE Trans Inf Technol Biomed. 2010. 14 (1): 129–39.

38. Шабие Ф., Назир М., Тарик С., Сохаил А. Новое шифрование изображений, основанное на алгебраическом S-блоке

и преобразовании Арнольда. 3D Res. 2017; 8: 26.

39. Мухаммад Н., Наргис Б. Нанесение водяных знаков на цифровые изображения с использованием частичного поворота

Нижнее и верхнее треугольное разложение в вейвлет-область. IET

Процесс изображения.2015; 9: 795–803.

40. Мухаммад Н., Наргис Б., Аднан Дж., Захид М. Шумоподавление изображения с нормой

взвешенных оценок слияния. Pattern Anal Applic. 2017: 1–10. https://doi.org/

10.1007 / s10044-017-0617-8.

41. Мухаммад Н., Наргис Б., Икбал К., Аднан Дж., Захид М. Цифровые водяные знаки

с использованием метода разложения изображения свойств холла. Pattern Anal Applic.

2017: 1–16. https://doi.org/10.1007/s10044-017-0613-z.

42. Мирзалян Х., Ахмадзаде М., Садри С.Сегментация грудных мышц на цифровых маммограммах

методом нелинейной диффузионной фильтрации. В: Грудная мышца

сегментация цифровых маммограмм с помощью нелинейной диффузионной фильтрации: IEEE;

2007. стр. 581–4. https://doi.org/10.1109/PACRIM.2007.4313303.

43. Гудзитт М.М., Чан Х.П., Лю Б., Гуру С.В., Мортон А., Кешавмурти С., Петрик Н.

Классификация форм сжатой груди для проектирования эквалайзеров

фильтров в рентгеновской маммографии.Med Phys. 1998. 25 (6): 937–48.

44. Наргис Б., Энтони К., Мухаммад Н., Барри С. Метод формул для

, исправляющий ошибки ограничения в сигналах Ofdm. SpringerPlus. 2016; 5: 931.

45. Наргис Б., Мухаммад Н., Барри С. Ограничение обратного цикла с помощью

Бассганский приемник шумоподавления для сигналов Ofdm. Circuits Syst Signal

Процесс. 2017: 1–14.

46. О’Коннор Дж.П.Б., Тофтс П.С., Майлз К.А., Паркс Л.М., Томпсон Дж., Джексон А.

Методы динамической контрастной визуализации: КТ и МРТ.Brit J Radiol.

2011; 84 (особый_выпуск_2): S112-S20. PubMed PMID: 22433822.

47. Мухаммад Н., Биби Н., Вахаб А., Махмуд З., Акрам Т., Накви С.Р., О Х.С.,

Ким Д.Г. Устранение шумов изображения с заменой поддиапазонов и процессом объединения

с использованием байесовских оценщиков. Comput Electr Eng. 2017. https://doi.org/10.1016/j.

Завершено.2017.05.023.

48. Хан М.А., Акрам Т., Шариф М., Джавед М.Ю., Мухаммад Н., Ясмин М. Реализация оптимизированной структуры

для классификации действий с использованием многослойной нейронной сети

на выбранных слитных объектах.Pattern Anal Applic.

2018. https://doi.org/10.1007/s10044-018-0688-1.

49. Ким Н.М., Дай-Гён. Повышение разрешения цифровой внеосевой голограммы

Реконструкция. В: Яенг труды по инженерным технологиям.

Дордрехт: Спрингер; 2013. с. 431–43.

50. Захид Махмуд, Тосиф Али, Назир Мухаммад, Наргис Биби, Имран

Шахзад и Шоаиб Азмат. EAR: Расширенная система дополненной реальности для

спортивных развлекательных приложений (2017).

51. Махмуд З., Мухаммад Н., Биби Н., Али Т. Обзор современного лица

подхода к распознаванию. Фракталы. 2017; 25: 1750025.

52. Ван З., Бовик А.С., Шейх Х.Р., Симончелли Е.П. Оценка качества изображения:

от видимости ошибок до структурного сходства. IEEE Trans Image Process.

2004; 13 (4): 600–12.

Mughal et al. BMC Cancer (2018) 18: 778 Стр. 13 из 14

Содержимое любезно предоставлено Springer Nature, применяются условия использования. Права защищены.

Вот как накачать грудь вашей лошади! | Equisense

Вам надоело, что грудь вашей лошади недостаточно мускулистая? И мечтаете о нем с невероятно мускулистым передом и грудью, достойной культуриста? Иди сюда, у меня есть то, что тебе нужно. 😁

Мы часто обращаемся к мышцам шеи, спины, пресса и ягодиц, но редко к мышцам груди. И все же без этих мышц лошадь просто не смогла бы встать. Без шуток! Объясняю почему.

Грудь лошади соответствует грудным мышцам

Ах да, такой же, как у нас! Мышцы между двумя руками — это грудные мышцы!
У них те же функции, что и у наших грудных мышц. Действительно, это приводящие мышцы! Это означает, что их роль — вернуть руки к центральной оси тела. Это то же самое, что и лошадь, грудные мышцы позволяют ему, помимо прочего, скрещивать передние конечности.

📚Подробнее: Преимущества боковых перемещений

Нет сундука… Нет лошади!

После «Ни пресса, ни спины» настало время «Ни груди, ни лошади». На самом деле лошадь очень уникальна. У него нет ключицы!

«Да ладно, ключица не имеет большого применения, кроме как сломаться при падении на забор для бега по пересеченной местности!» (Личное свидетельство — больно)

Наше плечо. Ключица соединяет верхнюю конечность с остальной частью тела.Для лошади связь осуществляется только мускулами.

Для человека ключица является фундаментальной, потому что — единственная, которая соединяет верхнюю конечность с остальной частью скелета ! Плечевая кость (кость руки) сочленяется лопаткой (лопатками), а лопатка соединяется с остальной частью тела (в данном случае с грудиной) только через ключицу. Остальные соединения мускулистые, а не костные.

Следовательно, из-за того, что у лошади нет ключицы, ее передние конечности связаны с остальным телом только через мускулы.Его голова, шея и грудной отдел позвоночника «плавают».

С другой стороны, задние лапы лошади прочно прикреплены к позвоночнику через таз и особенно через крестцово-подвздошный сустав.

А как насчет грудных мышц?

Действительно, именно они «играют роль ключицы». Таким образом, они соединяют передние конечности с туловищем, таким образом, с остальной частью тела.

Термин «грудной» не совсем понятен. Это группа нескольких мышц (схематически обозначенных зеленым цветом на схеме ниже): восходящая грудная мышца, поперечная грудная мышца, нисходящая грудная и подключичная мышца (грудная лопатка).

К которому необходимо добавить зубчатые мышцы (отмечены оранжевым): зубчатые мышцы шеи и зубчатые вентральные мышцы грудной клетки.

Мы называем их поднимающими мышцами туловища

Грудные и зубчатые мышцы прикрепляются к внутренней стороне лопатки и плечевой кости. Затем они оседают на ребрах или на грудины. Он создает мышечный ремень, гамак, несущий туловище между двумя предыдущими. Поэтому мы называем их « поднимающих мышц туловища ».

Зубчатые мышцы

Это не совсем часть грудных мышц, но они выполняют ту же роль, поэтому я вам немного расскажу об этом. На рисунке ниже, на котором была удалена лопатка, мы очень хорошо видим зубчатые мышцы. Они стоят внутри лопатки (вверху) и причаливают к последним шейным позвонкам и первым ребрам. Их сокращение, таким образом, будет «поднимать» туловище и основание шеи, расположенное между двумя передними конечностями.

Грудные мышцы

Эти мышцы входят в верхнюю часть плечевой кости (плечо, как у нас) и соединяются с грудиной.Их роль — поднимать туловище как зубчатые мышцы. И, как было сказано выше, они также вызывают привыкание. Они позволяют лошади подвести переднюю ногу внутрь.

Чтобы вспомнить

Эта группа очень мощных мышц крайне необходима для несущей способности переда. Грудные мышцы вызывают это ощущение «поднимающейся холки», в то время как зазубренные позволяют подниматься от основания шеи, чтобы принять «собранную» позицию. Следовательно, их работа важна для хорошего качества собранной работы.

Маленький анекдот. Вы, наверное, уже заметили, что некоторые лошади, которые начинают очень поздно (7-8 лет), все же немного подрастут. Ну чисто мускулистый! Во время тренировки зубчатые и грудные мышцы тонизируются, поэтому бюст поднимается над передними конечностями. Это заставит холку приподняться на несколько сантиметров!

Итак, как я могу накачать грудь моей лошади?

Упражнения №1 — Опустить голову

Да, что касается пресса и спины! Фактически, при опускании головы в динамическом упражнении (а не только при пастьбе) перед лошади будет перегружен.Грудные и зубчатые мышцы, таким образом, будут эксцентрично сокращаться, чтобы противостоять наложенной перегрузке, и, следовательно, развиваться!

Хороший повод начать или закончить тренировку с 5-10 минут активной рыси с опущенным носом в расслабленном состоянии!

Упражнение № 2 — Боковая тренировка

В данном случае тренируются грудные мышцы. Они будут работать в концентрическом сокращении, потому что помните, они являются приводящими мышцами, именно они заставляют передние конечности пересекаться!
При боковом движении, когда левая передняя нога проходит впереди правой передней ноги, это движение обеспечивается грудными мышцами слева.

Вы можете тренировать все боковые движения (плечи внутрь, корточки наружу, голова к стене и т. Д.).

Кроме того, эти тренировки по выездке очень полезны и для прыгающих лошадей. Мы увидим это сразу, так как грудные мышцы очень полезны для прыгуна.

Упражнение № 3 — Прыжки

Еще раз, прыгая, вы тренируете грудные мышцы!

Когда лошадь прыгает, грудные мышцы сокращаются двумя способами:

• На взлете они концентрически сжимаются.Они генерируют подъем переда (поднятие холки).
• В приемной они будут эксцентрически сжиматься , чтобы смягчить выпадение ствола. Они позволяют смягчить давление на нижние суставы. На самом деле, помните, что на приеме лошадь может создавать силы, в 4 раза превышающие ее вес, приходящийся на одну переднюю ногу. Отсюда и интерес к подсчету его прыжков во время тренировки. Но поскольку это непросто, Equisense Motion сделает это за вас 😁
  © Nathalie Hupin — Equisense

Вы можете выполнять множество прыжков с отскоком, это отлично подходит как для груди, так и для пресса!

Этап полета

Пектораль будет участвовать в «фазе полета».Это соответствует тому моменту прыжка, когда лошадь очень сильно сгибает передние ноги

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые лошади слегка приближают колени, а другие раздвигают их? Что ж, те, кто их сближает, — это те, кто сокращает грудные мышцы! В самом деле, как я объяснял вам ранее, грудные мышцы с их аддуктивным действием могут приблизить две плечевые кости к центральной линии. Если во время тренировок грудные мышцы сокращены, это позволяет добиться большего сгибания передних ног и сближения обоих колен.

Заключение

Вот как я поправляю свою лошадь! Я делаю это, тренируясь с опущением головы, выполняя боковые движения и прыгая. Поверьте, после всего этого его удар справа станет сильнее. Он мог даже подняться на высоту! Движение поможет вам в этом убедиться!

До следующей статьи!

Камиль Соте,

Респ. Исследования и разработки в Equisense

Библиография

Бароне Р., Анатомия сравнения домашних мам, Том I: Остеология — атлас.Виго, Париж, 1976 г., пл. 6 (с. 21).
Denoix J.M., Biomécanique et gymnastique du cheval, Vigot, Paris, 2014, 189 p.

Изображение на обложке: © Nathalie Hupin — Equisense

Влияние положения головы вперед на мышцы шеи

Положение головы вперед увеличивает нагрузку на многие мышцы шейного отдела позвоночника, которые поддерживают голову. Со временем прямое положение головы может привести к мышечному дисбалансу, поскольку тело пытается адаптироваться и находить эффективные способы удерживать голову вверх для прямого обзора.Некоторые мышцы удлиняются и ослабевают, тогда как другие становятся короче и плотнее.