Добавки креатиновые: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Полное руководство по приему добавок с креатином

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Креатин является веществом естественного происхождения, в человеческом организме находится главным образом в мышечных клетках. Креатин получают из пищи, в основном из мяса и морепродуктов, небольшое количество вырабатывается организмом. Без приема добавок запасы креатина в мышцах, как правило, составляют около 60-80%. Вегетарианцы не получают достаточно креатина c пищей, поэтому запасы креатина в мышцах у них, как правило, еще ниже, и поэтому им тем более полезны добавки с креатином. Главная функция креатина – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), – молекулы, которая используется для выработки энергии в клетках. Во время коротких интенсивных подходов при выполнении упражнений способность быстро восстанавливать АТФ частично ограничивается имеющимся в мышцах креатинином.

Креатин много изучали с 1980 года. Опубликовано более 1000 исследований. Главная польза от приема добавок с креатином состоит в повышении работоспособности в тренажерном зале и в жизни. Большинство исследований, изучавших повышение производительности, выявили, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10-20%. Например, в исследовании силовой тренировки у мужчин группа, которая получала креатин, могла выполнить в среднем 1-2 дополнительных повтора в каждом из пяти подходов жима лежа до мышечного отказа. Может показаться, что 1-2 дополнительных повтора – это не много, однако со временем способность делать на 10-20% больше повторов приводит к увеличению выносливости и мышечной массы.  

Креатин работает для всех?

Несмотря на то, что креатин был изучен преимущественно у мужчин, большинство исследований с участием женщин, судя по всему, демонстрируют аналогичную пользу креатина и для женщин. На самом деле некоторые исследования свидетельствуют даже о более сильной реакции на креатин у женщин по сравнению с мужчинами. Кроме того, проводилось много исследований о влиянии креатина на организм пожилых людей, и были получены схожие результаты. К сожалению, эффект креатина не универсален. Ответ на него у разных людей может быть разным: от почти полного отсутствия улучшения производительности до весьма выраженного улучшения. Не у всех эффект будет значительным, но попробовать креатин все же стоит. Он считается наиболее эффективной пищевой добавкой, улучшающей способность переносить физическую нагрузку и способствующей формированию мышечной массы.

Не вреден ли креатин?

Креатин является одной из наиболее изученных добавок для повышения производительности. Данные по нему собираются более 30 лет. Поэтому у нас много доказательств в поддержку его безопасности. Делались заявления о том, что креатин может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам, но лучшие исследования эту информацию не подтверждают. Кроме того, существует ошибочное мнение, что креатин может способствовать возникновению проблем с почками. Исследования как краткосрочного, так и длительного приема креатина в различных популяциях среди молодых и здоровых, равно как и среди больных и пожилых, не показали каких-либо негативных эффектов креатина.   

Есть ли побочные эффекты?

Единственный побочный эффект, который упоминается во всех исследованиях, – небольшая прибавка в весе – главным образом из-за увеличения количества воды в мышцах. От креатина набирают вес не все, но большинство исследований продемонстрировали увеличение веса в среднем чуть более чем на 1 кг у людей, вес которых составляет около 75 кг. Прибавка в весе колеблется от < 1 кг до > 3 кг.

Как вы принимаете креатин?

Креатин выпускается в разном составе. Самый дешевый, самый популярный и наиболее хорошо изученный – это креатин моногидрат. Креатин моногидрат обычно выпускается в виде таблеток и порошка, которые одинаково эффективны.

Воздействие креатина становится заметным, только когда мышцы становятся достаточно насыщенными креатином. Существует два варианта приема креатина: «загрузка» и «без загрузки».

• Загрузка: 0,3 г/кг веса тела 5-7 дней, затем 5 г ежедневно. Загрузка позволяет насытить мышцы креатином примерно за неделю, когда и станут заметны результаты. Минус метода загрузки – приходится принимать много креатина в день. Наиболее надежные научные исследования не показывают тенденции к возникновению желудочно-кишечного расстройства на фоне приема креатина. Тем не менее, авторы одного исследования предположили, что частота возникновения желудочно-кишечных расстройств выше при дозировке более 5 г за один прием.
• Без загрузки: принимать по 5 г в день. Как правило, насыщение мышц креатином происходит в течение около 3-4 недель. Наберитесь терпения.

Время приема креатина относительно тренировок часто обсуждаются, вместе с тем нет веских научных аргументов по поводу того, в какое время прием креатина максимально полезен. Большинство исследований не упоминают об определенном времени приема креатина. Одно небольшое исследование с участием пожилых людей не выявило разницы в приеме креатина до или после тренировки, в то время как другое небольшое исследование с участием молодых людей, занимающихся оздоровительным культуризмом, показало незначительное улучшение в составе тела и результативности жима лежа (максимум повторений). Если вы обычно употребляете после тренировки протеиновый коктейль, можете добавить к нему и креатин для потенциальной пользы, но не беспокойтесь, если привыкли принимать его перед тренировкой.

В отличие от добавок, таких как кофеин, к которым у организма развивается привыкание, и их эффективность со временем снижается, эффект от креатина является постоянным и прием креатина циклами не требуется.

Некоторые выступают за употребление креатина в сочетании с большим количеством углеводов для улучшения всасывания и роста общего запаса креатина в мышцах. Это правда, что углеводы помогают доставить креатин в мышцы, но исследования, доказывающие положительное влияние такой стратегии на улучшение производительности, не проводились.

В дополнение к креатин моногидрату существуют другие формы креатина, например, гидрохлорид креатина (HCl) и этиловый эфир креатина. Идея о преимуществе этих форм перед креатин моногидратом не находит подтверждения в современной научной литературе. Основное преимущество гидрохлорида креатина состоит в том, что он легко растворяется в воде, хотя стоит немного дороже. Некоторые утверждают, что общая необходимая дозировка креатина HCl ниже, чем у моногидрата, но это никогда не изучалось. И наконец этиловый эфир креатина, судя по всему, не столь же эффективен, как креатин моногидрат. Его эффективность равна эффекту плацебо.

В заключение следует отметить, что креатин является очень безопасным, эффективным и дешевым средством. Принимайте креатин каждый день… то, что доктор прописал!

Источники:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players.
   Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.

Поделиться этой статьей

Что такое креатин и как его принимать

Хочешь быть самой сильной в спортзале? Поможет креатин — вещество, способствующее росту мышц.

Теги:

Силовая тренировка

Пищевые добавки

тренировки для наращивания массы

добавки

Getty images

О креатине знают если не все, то почти все, кто занимается в тренажерном зале. Считается, что добавки с креатином помогают стать выносливее и развить мускулатуру. Давай разберемся, действительно ли креатин открывает второе дыхание и какие плюсы и минусы у него есть.

Что такое креатин?

Свое название креатин получил от греческого слова κρέας (крэас) — «мясо». Связано это с тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех животных. Оно помогает нашим мускулам вырабатывать энергию во время силовых нагрузок.

Креатин является органической кислотой, которая синтезируется в нашем теле из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В сутки организм вырабатывает около одного-двух граммов креатина, и столько же мы получаем с пищей.

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные пять — в мозгу, почках и печени. На объем запасов креатина влияют разные факторы, в том числе то, сколько ты ешь мяса, как часто тренируешься, какой у тебя процент мышечной массы и уровень тестостерона и ИФР-1.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавки с креатином очень популярны среди спортсменов, особенно его любят тяжелоатлеты и бодибилдеры. Считается, что это вещество помогает наращивать мышечную силу и делает человека сильнее. Но как же работает креатин?

Как действует креатин?

Креатин, хранящийся в мышцах, помогает производить аденозинтрифосфат (АТФ), который нередко называют главной энергетической валютой организма. Чем больше креатина в тканях, тем дольше твои мускулы смогут работать в режиме максимальной производительности. А это значит, что и спортивные показатели станут лучше.

К тому же креатин запускает ряд процессов, которые помогают росту и восстановлению мышц. Вот что делает это вещество:

• помогает увеличить длительность тренировки и вес, с которым ты работаешь, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц;
• улучшает передачу сигналов между клетками-сателлитами, что способствует восстановлению мышц и увеличению их объема;
• увеличивает уровень анаболических гормонов, которые необходимы нашим мускулам для роста;
• повышает содержание воды в клетках, что тоже немаловажно для увеличения мышечной массы;
• снижает скорость распада белка, благодаря чему уменьшается распад мышц, что благотворно сказывается на их росте;
• снижает уровень миостатина — белка, который тормозит или полностью подавляет рост мышц.

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозгу, что улучшает его работу и помогает предотвратить неврологические заболевания.

Как влияет креатин на мышечную массу?

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. 

Исследование, в которой испытуемыми были молодые спортсмены, показало, что креатин ускоряет развитие мышечных волокон в два-три раза. У тех, кто принимал добавку, а не плацебо, также значительно улучшились результаты в жиме лежа и приседаниях по сравнению с контрольной группой.

Но креатин полезен не только тяжелоатлетам, но и пожилым людям. Четырехнедельное исследование с участием мужчин и женщин старше 65 лет показало, что креатин в сочетании с силовыми тренировками значительно увеличивает силу ног и мышечную массу. 

По информации Международного общества спортивного питания (ISSN), моногидрат креатина — самая эффективная пищевая добавка, когда речь заходит о развитии мускулатуры и повышении способности выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.

Ты занимаешься силовыми тренировками?

Как влияет креатин на силу и физическую работоспособность?

Действие креатина обусловлено его способностью стимулировать выработку АТФ. В норме АТФ истощается через 8–10 секунд интенсивной физической нагрузки, но креатин позволяет поддерживать высокую производительность на несколько секунд дольше. В итоге употребление добавки дает впечатляющие результаты.

Например, включение креатина в рацион помогло спортсменам увеличить результаты в тяжелой атлетике на 14%, в жиме лежа — на 43%, в велоспринте — на 15%. Креатин также способствует росту мышц и делает тренировки эффективнее.

Как креатин воздействует на мозг?

Как и мышцам, нашему мозгу необходимо большое количество АТФ для оптимального функционирования. Согласно данным исследований, креатин, который способствует выработке АТФ, может облегчать состояния, вызванные следующими заболеваниями:

• болезнью Альцгеймера;
• болезнью Гентингтона;
• ишемическим инсультом;
• эпилепсией;
• травмами головного или спинного мозга;
• боковым амиотрофическим склерозом.

Большинство научных работ проводились с участием животных, а не людей. Но есть и исключения: например, шестимесячное наблюдение за детьми с черепно-мозговыми травмами показало, что добавки с креатинами снижают утомляемость на 70%, а головокружения — на 50%. Также креатин благотворно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей и помогает вегетарианцам, чьи запасы фосфокреатина могут быть низкими из-за отказа от мяса.

Другие преимущества креатина

По данным ученых, креатин также:

• снижает уровень сахара в крови;
• улучшает мышечные функции и качество жизни у пожилых людей;
• помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени.

Однако во всех этих областях необходимо продолжать работу, пока что исследований немного, и потому уверенно говорить об эффекте от креатина рано.

Как принимать креатин?

Самая популярная и распространенная добавка — это моногидрат креатина, эффективность которого подтверждается сотнями исследований.  

Его прием состоит из двух фаз: загрузки креатином и поддержания его уровня. На первой стадии необходимо принимать по 20 граммов в день в течение пяти-семи дней, разделив суточную дозу на четыре 5-граммовые порции. Улучшить абсорбцию можно, добавив в рацион пищу, содержащую белки и углеводы.

После периода загрузки следует принимать три-пять граммов креатина в день, чтобы поддерживать его высокий уровень в мышцах. Придерживаться этой дозировки можно длительное время. Загрузку можно пропустить и просто постоянно принимать норму для поддержания, но тогда потребуется около четырех недель, чтобы в мышцах сформировалась нужная концентрация вещества.

Так как креатин «втягивает» воду в клетки, рекомендуется запивать добавку стаканом воды. 

Безопасность и побочные эффекты креатина

Креатин является одной из хорошо изученных добавок, и исследования, которые длились около четырех лет, не выявили негативных результатов от его использования.

В одном из наиболее полных измерялось 52 маркера крови, и на протяжении 21 месяца ученые не заметили никаких побочных эффектов. Несмотря на подозрения что креатин может быть связан обезвоживанием и судорогами, никакой связи в ходе научных работ между приемом добавки и подобными проблемами обнаружено не было. Фактически выяснилось, что креатин, наоборот, снижает риск и того и другого при тренировках на развитие выносливости в условиях сильной жары.

Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с увеличением уровня дигидротестостерона — полового гормона, с уровнем которого может быть связано выпадение волос. Так что людям, предрасположенным к облысению, стоит отказаться от добавки. Также с врачом следует проконсультироваться тем, у кого ранее были проблемы с печенью или почками.

Резюме

В настоящее время креатин — одна из самых изученных, эффективных и безопасных добавок. Особенно полезен он для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, пожилых людей, чьи когнитивные функции нуждаются в поддержке, и вегетарианцев, которые могут получать недостаточно креатина из пищи.

Моногидрат креатина на сегодняшний день — лучшая его форма. Если считаешь, что тебе необходима эта добавка, включи ее в свой рацион и проверь, будет ли она так же полезна для тебя, как для всех тех, кто участвовал в научных исследованиях.

Creatine Supplements — OrthoInfo — AAOS

Некоторые спортсмены принимают большие дозы пищевых добавок, чтобы получить преимущество над соперниками. Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок.

Многие спортсмены, в том числе некоторые дети и подростки, принимают добавки с креатином, потому что считают, что это увеличит силу и улучшит спортивные результаты. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что добавки с креатином улучшают спортивные результаты.

Также недостаточно исследований о долгосрочных последствиях для здоровья от приема креатиновых добавок, особенно у подростков и детей, которые еще растут. Из-за этих неизвестных рисков детям и подросткам не следует принимать креатиновые добавки.

Креатин является естественным источником энергии для сокращения мышц. Организм вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Люди также могут получать креатин, употребляя в пищу мясо или рыбу. (Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.) Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах и используется во время физической активности. Остальное используется в сердце, мозге и других тканях.

Прием креатиновых добавок может увеличить количество креатина в мышцах. Мышцы могут генерировать больше энергии или генерировать энергию с большей скоростью. Некоторые люди думают, что прием креатиновых добавок вместе с тренировками улучшит производительность, обеспечивая быстрые всплески интенсивной энергии для таких видов деятельности, как спринт и тяжелая атлетика.

Вегетарианцы и другие люди с более низким содержанием природного креатина в организме могут увидеть большую разницу при приеме добавок креатина по сравнению с другими людьми. Однако может существовать «точка насыщения», которая ограничивает количество креатина, которое могут запасать мышцы.

Креатиновые добавки выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки доступны без рецепта в витаминных, фармацевтических и продуктовых магазинах, а также в Интернете.

Использование креатиновых добавок широко распространено, и ожидается, что оно будет расти. Профессиональные спортивные ассоциации, а также Международный олимпийский комитет и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) не запрещают добавки креатина.

Большинство людей, которые принимают креатиновые добавки:

• Мужской
• Спортсмены силовых видов спорта, таких как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг
• Спортсмены всех уровней подготовки, от профессионалов до любителей, колледжей, старших и средних школ.

Научные исследования, проводившиеся в течение нескольких лет, показали, что подростки, заботящиеся как о спорте, так и о внешнем виде, принимают добавки, повышающие работоспособность. Исследование, проведенное Американской академией педиатрии среди учащихся средних и старших классов в возрасте от 10 до 18 лет, выявило использование креатина во всех классах с 6 по 12. Около 5,6% участников исследования и 44% спортсменов старшего школьного возраста признались, что принимают креатин.

Важно помнить, что, хотя креатин является «натуральным» продуктом, принимать креатиновые добавки не всегда безопасно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Это означает, что креатиновые продукты, доступные в магазинах, могут различаться по количеству и качеству, и нет никаких гарантий безопасности или чистоты.

Согласно исследованию клиники Майо, многие молодые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, полагаются на советы друзей, а не врачей. Некоторые пользователи креатина не знают, сколько креатина нужно принимать, и могут принимать больше, чем следует.

Креатин заставляет мышцы удерживать больше воды. Люди, принимающие добавки с креатином, могут набрать вес из-за задержки воды в мышцах тела. Другие побочные эффекты длительного приема креатиновых добавок включают мышечные спазмы, обезвоживание, диарею, тошноту и судороги.

Может быть опасно принимать креатиновые добавки во время обезвоживания (например, для соревнований по борьбе) или при попытке похудеть.

Врачи не знают о влиянии креатиновых добавок на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или о влиянии комбинирования креатиновых добавок с отпускаемыми без рецепта лекарствами, отпускаемыми по рецепту лекарствами, витаминами, и новые популярные энергетические напитки.

Медицинские исследователи изучают безопасность и эффективность добавок креатина. Они также изучают, могут ли креатиновые добавки помочь в лечении заболеваний, которые вызывают сокращение и отказ мышц, таких как сердечная недостаточность/заболевания, мышечные/нервно-мышечные заболевания и инсульт.

Хотя исследования продолжаются, врачи не знают о долгосрочных последствиях для здоровья от приема креатиновых добавок, особенно у детей, которые еще растут. Из-за этих неизвестных рисков дети и подростки младше 18 лет, а также беременные или кормящие женщины никогда не должны принимать креатиновые добавки. Люди с проблемами почек также никогда не должны принимать креатиновые добавки.

Независимо от вашего возраста и состояния здоровья, всегда обращайтесь к врачу за советом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

К началу

10 лучших добавок с креатином на 2023 год

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Чтобы найти лучшие добавки с креатином, мы обратились за помощью к сертифицированному диетологу. Выбор лучшей креатиновой добавки в целом принадлежит компании Thorne.

• Лучший результат: Thorne Creatine | Перейти к обзору
• Лучший результат — второе место: Klean Athlete Klean Creatine | Перейти к обзору
• Лучшее средство после тренировки: Порошок моногидрата креатина Nutricost | Перейти к обзору
• Лучшее средство для роста мышц: Bare Performance Nutrition Моногидрат креатина | Перейти к обзору
• Лучший вкус: Genius Creatine Power Matrix | Перейти к обзору
• Лучшее для женщин: Transparent Labs Creatine HMB | Перейти к обзору
• Лучший веган: Голый креатин | Перейти к обзору
• Лучшие капсулы: Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition | Перейти к обзору
• Лучшее для спортсменов: Gnarly Sports Nutrition Creatine | Перейти к обзору
• Лучший предтренировочный комплекс: Proven4 Sport Pre-Game Formula | Перейти к обзору

Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке благодаря своим впечатляющим преимуществам в отношении производительности и силы.

Он также широко доступен: согласно одному обзору, объем продаж креатиновых добавок по всему миру составляет около 400 миллионов долларов в год (1).

Однако не все креатиновые добавки созданы одинаковыми, и при таком большом количестве доступных вариантов найти высококачественную добавку может быть непросто.

Вот 10 лучших добавок с креатином.

Креатин — это соединение, вырабатываемое вашим организмом и естественным образом присутствующее в различных продуктах, включая молоко, мясо и морепродукты (1).

Это также широко используемая добавка. Моногидрат креатина, который состоит из молекулы креатина в паре с молекулой воды, является наиболее распространенным и наиболее изученным типом креатиновой добавки (1, 2).

В некоторых добавках креатин сочетается с другими соединениями, предназначенными для увеличения абсорбции или повышения производительности, такими как магний, лимонная кислота, яблочная кислота или гидрохлорид.

Возможные преимущества

Креатин может повышать уровень фосфокреатина, соединения, которое организм использует для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии (3).

По этой причине люди обычно используют креатиновые добавки для повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Доказано, что добавки с креатином увеличивают силу, способствуют росту мышц и уменьшают повреждение мышц (1, 4, 5).

Некоторые исследования показали, что креатин может также помочь уменьшить умственную усталость, защитить функцию мозга и замедлить признаки старения (3, 6).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования на людях и животных также показывают, что креатин может быть полезен для регулирования уровня сахара в крови (7).

Использование

Креатин — это широко доступная добавка, которая обычно находится в форме капсул или порошка.

Его также иногда добавляют в спортивные добавки, такие как напитки перед тренировкой, наряду с другими эргогенными добавками, включая кофеин и аминокислоты.

Эксперты обычно рекомендуют принимать креатиновые добавки ежедневно, до или после тренировки, и использовать более высокую дозу в течение первых 5–7 дней, а затем поддерживающую дозу (8).

Мы выбрали лучшие добавки с креатином, используя следующие критерии:

• Качество: Мы включили продукты, которые сделаны из качественных ингредиентов и содержат мало или совсем не содержат добавок, наполнителей, искусственных красителей или ароматизаторов.
• Прозрачность: Мы выбрали продукты, которые соответствуют заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Все продукты производятся на предприятиях, которые придерживаются Текущей надлежащей производственной практики (CGMP), установленной FDA.
• Достоверность: Мы проверили все продукты, чтобы убедиться, что они производятся надежными с медицинской точки зрения компаниями, которые следуют этическим, юридическим и отраслевым стандартам. Кроме того, все продукты были проверены зарегистрированным диетологом.
• Тестирование: Мы выбрали продукты, прошедшие сторонние испытания на чистоту и безопасность. Некоторые продукты также сертифицированы для спорта. Все продукты, которые мы выбрали, прошли сторонние испытания (кроме тех, которые производятся на сторонних сертифицированных предприятиях), но не все из них сертифицированы для занятий спортом.
• Доза: Мы искали продукты, которые обеспечивают дозы, подходящие для спортивных результатов, на основе текущих исследований.
• Цена: Мы включили продукты на любой бюджет.
• Отзывов: Представленные ниже продукты имеют в основном положительные онлайн-отзывы.

Примечание по цене

Ниже указаны общие ценовые диапазоны со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,10 до 3,13 долларов за порцию или от 8,21 до 56,37 долларов за банку, упаковку или бутылку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Обратите внимание, что размеры порций зависят от продукта.

Pricing guide

• $ = under $0.50 per serving
• $$ = $0.50–$1 per serving
• $$$ = over $1 per serving

Best overall

Thorne Creatine

• Цена: $
• Доступные ароматы: Unclaved
• Активные ингредиенты: Креатин Моногидрат
• Креатин за 1-бал (5-грамм [G]).

Thorne Research — компания, занимающаяся производством высококачественных добавок из экологически чистых источников.

Креатин Thorne заслужил наш выбор как лучший в целом благодаря своей доступной цене, использованию высококачественного моногидрата креатина и обозначению NSF Certified for Sport, что означает, что он прошел независимое тестирование, чтобы гарантировать, что он не содержит вредных примесей и специфических вещества, запрещенные для спортсменов.

Он также не содержит глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и других основных аллергенов.

Pros

• Сторонний протестированный
• NSF Сертифицирован для Sport
• Бесглубь и основные аллергены
• Доступные

Cons

• . Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

  Лучший в целом-второе место

  Klean Athlete Klean Creatine

  • Цена: $
  • Доступные ароматы: . -g) порция (10): 5 г

  С 5 г моногидрата креатина на порцию, наше второе место в рейтинге лучших креатиновых добавок от Klean Athlete идеально подходит для тех, кто ищет простую, но высококачественную креатиновую добавку. .

  Как и большинство других продуктов Klean Athlete, Klean Creatine сертифицирован NSF для спорта, что гарантирует его соответствие строгим стандартам качества.

  Не имеет вкуса и может быть легко добавлен в коктейли, коктейли и соки.

  Плюсы

  • Недорогой
  • Сертифицирован NSF для спорта
  • Проверено третьей стороной

  Минусы0022

Shop Now на Amazon

Best для после тренировки

Nutricost Creatine Monohydrate Powder

• Цена: $
• . : креатина моногидрата (микронизированного)
• Креатина в 1 мерной ложке (7 г) порции (11): 5 г

Разработанный специально как добавка до и после тренировки, этот продукт от Nutricost содержит 5 г моногидрата креатина на порцию без искусственных добавок, наполнителей или консервантов.

Мало того, что он производится без каких-либо ГМО, он также не содержит глютена и производится на предприятии, сертифицированном CGMP, что означает, что предприятие соответствует строгим стандартам безопасности и качества, установленным FDA.

Кроме того, он также прошел независимое тестирование в лаборатории, аккредитованной ISO.

В дополнение к версии без вкуса он доступен со вкусами «Фруктовый пунш» и «Голубая малина», которые вы можете смешать со своим любимым напитком после тренировки.

Плюсы

• доступно в нескольких вариантах вкуса
• протестировано третьей стороной
• произведено на сертифицированном предприятии третьей стороны

Минусы

• не сертифицированы как безопасные для спорта
• Купить сейчас дороже, чем некоторые другие товары
90 на Amazon 90

Лучшее средство для роста мышц

Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition

• Цена: $$
• Доступные вкусы: Без вкуса
• Активные ингредиенты: Моногидрат креатина Creapure
• Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (12): 5 г

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, эта креатиновая добавка от Bare Performance Питание — отличный вариант.

Он содержит 5 г креатина на порцию и изготовлен из Creapure, высокоочищенной формы моногидрата креатина.

Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition не содержит наполнителей, и все ингредиенты проходят независимое тестирование для обеспечения безопасности, чистоты и эффективности.

Более того, эта креатиновая добавка сертифицирована Informed Sport, что означает, что она не содержит каких-либо веществ, запрещенных для спортсменов.

Pros

• third-party tested
• certified by Informed Sport
• contains Creapure, a highly purified form of creatine monohydrate

Cons

• no flavored varieties available
• somewhat expensive

Shop now at Bare Performance Nutrition

Лучший вкус

гений креатина силовая матрица
• Цена: $$$
• Доступные вкусы: . на 1 мерную ложку (5 г) порции (13): 5 г

Genius Creatine Power Matrix, естественно подслащенный экстрактом стевии и плодов монаха, доступен в вариантах без ароматизаторов и зеленого яблока. наш выбор в качестве лучшей ароматизированной креатиновой добавки на рынке.

Он содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с бета-аланином, аминокислотой, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность и повышает уровень карнозина в мышцах (14).

Более того, все продукты The Genius Brand не содержат наполнителей, искусственных ингредиентов и запрещенных для спортсменов веществ.

Pros

• разработан для повышения производительности
• протестировано независимыми производителями
• доступно в вариантах без ароматизаторов и зеленого яблока
• Содержит CreaPure, высоко очищенную форму моногидрата креатина

Cons

• Дорогие
• содержит меньше порций, чем другие продукты
• Не сертифицированный для Sport

Shop Now Ataster

• . Labs Creatine HMB

  • Цена: $$$
  • Доступные вкусы: Без вкуса, Голубая малина, Кислый виноград, Тропический пунш, Фруктовый пунш, Арбуз, Черная вишня, Апельсин, Гавайский сплеш, Клубничный лимонад, Персик-манго
  • Активные ингредиенты: моногидрат креатина, витамин D, бета-гидрокси бета-метилбутират, биоперин
  • Креатин на 1 мерную ложку (9,3 г) порции (15): 5 г

  разнообразие вкусов и два размера, эта высококачественная добавка от Transparent Labs может быть простым и удобным способом увеличить потребление креатина.

  

  Он может быть особенно полезен для женщин, поскольку содержит витамин D, питательное вещество, играющее ключевую роль в здоровье костей (16).

  Он также содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с другими ингредиентами, такими как бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), который может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу в сочетании с тренировками с отягощениями (17).

  Все продукты компании Transparent Labs проходят независимое тестирование Analytical Resource Laboratories. На своем веб-сайте компания предлагает сертификат анализа (COA) для каждой добавки, в котором содержится информация о качестве, силе и характеристиках продукта.

  Pros

  • third-party tested
  • COA available
  • formulated with vitamin D and HMB
  • variety of flavors available

  Cons

  • expensive
  • contains stevia, which some people may dislike

  Shop сейчас в Transparent Labs

  Best Vegan

  Naked Creatine

  • Цена: $
  • Доступные вкусы: Unflavored
  • Активные ингредиенты: моногидрат креатина
  • Креатин в 1 мерной ложке (5 г) порции (18): 5 г

  Этот продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей; не содержит ГМО; и содержит только один ингредиент. Он также прошел независимое стороннее тестирование на наличие тяжелых металлов.

  Кроме того, он сертифицирован как веганский и не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для людей с пищевой аллергией или диетическими ограничениями.

  Naked Creatine от Naked Nutrition содержит 5 г моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

  Pros

  • Доступный
  • Требовой протестированные
  • Сертифицированный веганский и безглютеновый и безглютеновый

  Cons

  • ВСОБЫ. сейчас на Amazon

    Капсулы Best

    Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

    • Цена: $$–$$$
    • Доступные вкусы: Без вкуса
    • Активные ингредиенты: моногидрат креатина
    • Креатин на порцию из 2 капсул (19): 2,5 г хороший выбор.

      Все добавки Optimum Nutrition проверяются на наличие запрещенных веществ и производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP.

      Каждая порция из 2 капсул содержит примерно 2,5 г чистого креатина, а капсулы не содержат калорий или углеводов.

      Креатиновые капсулы Optimum Nutrition продаются во флаконах трех размеров: на 100, 200 и 300 штук.

      Pros

      • доступен в удобной форме капсул
      • несколько размеров бутылок на выбор
      • производится на сертифицированном предприятии

      Cons

      • не подходит для веганов или вегетарианцев 02022 90 порция 02022 90 другие добавки
      • не тестировались в независимой лаборатории

      Магазин сейчас на Amazon

      Best для спортсменов

      Гнарное спортивное питание креатина

      • Цена: $$
      • Доступные ароматы: . мерная ложка (5 г) порция (20): 5 г

      Этот высококачественный креатиновый продукт от Gnarly Nutrition создан для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость.

      В каждой порции содержится 5 г Creapure. Его можно смешивать с водой, соком или вашим любимым напитком.

      Проверено на наличие тяжелых металлов, микробов, пестицидов и запрещенных веществ.

      Кроме того, это веганский, кошерный, халяльный продукт, сертифицированный NSF для спорта, поэтому он является отличным вариантом для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и людей с определенными диетическими потребностями.

      Профи

      • Сертифицирован NSF для спорта
      • Протестировано третьей стороной
      • Содержит Creapure, высокоочищенную форму моногидрата креатина
      • vegan-friendly

      Cons

      • no flavored varieties available

      Shop now at Gnarly Nutrition

      Best pre-workout

      Proven4 Sport Pre-Game Formula

      • Price: $$$
      • Доступные вкусы: Голубая малина, Вишневый лайм, Фруктовый пунш, Арбуз. витамин B6, витамин B12, пантотеновая кислота, кальций
      • Креатин на 1 мерную ложку (10 г) порции (21): 2 г

      Являетесь ли вы случайным посетителем тренажерного зала или профессиональным спортсменом, эта предтренировочная добавка от Proven4 Sport поможет повысить ваш рутина упражнений.

      Каждая порция содержит 2 г моногидрата креатина и смесь других ингредиентов, таких как витамины группы В, кофеин и аминокислоты.

      Более того, этот продукт сертифицирован NSF для спорта и доступен в четырех вкусах.

      Плюсы

      • NSF сертифицирован для спорта
      • доступно несколько вкусов
      • содержит смесь ингредиентов для улучшения ваших тренировок чтобы избежать

      Купить прямо сейчас на Amazon

      Вот краткое сравнение наших лучших вариантов:

      	Диапазон цен	Flavors	Third-party tested	Certified safe for sport
      Thorne Creatine	$	Unflavored	yes	yes
      Klean Athlete Klean Creatine	$	Unflavored	yes	да
      Порошок моногидрата креатина Nutricost	$$	• Без ароматизаторов • Голубая малина • Фруктовый пунш	да	no
      Bare Performance Nutrition Creatine Monohydrate	$$	Unflavored	yes	yes
      Genius Creatine Power Matrix	$$$	• Unflavored • Green Apple	yes	нет
      Transparent Labs Creatine HMB	$$$	• Без вкуса • Голубая малина • Кислый виноград • Тропический пунш • Фруктовый пунш • Watermelon • Black Cherry • Orange • Hawaiian Splash • Strawberry Lemonade • Peach Mango	yes	no
      Naked Creatine	$	Unflavored	yes	no
      Optimum Nutrition Micronized Creatine Capsules	$$–$$$	Без вкусовых добавок	нет	нет
      Креатин Gnarly Sports Nutrition	$$	Unflavored	yes	yes
      Proven4 Sport Pre-Game Formula	$$$	• Blue Raspberry • Cherry Limeade • Fruit Punch • Watermelon	yes	yes

      При выборе добавки с креатином обязательно учитывайте список ингредиентов и указанную дозу. Также рекомендуется выбирать продукт, который был протестирован третьей стороной.

      Ингредиенты

      Внимательно читайте этикетку с ингредиентами и по возможности ищите продукты, не содержащие искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и наполнителей.

      Однако обратите внимание, что некоторые добавки могут содержать добавленные углеводы или белок, которые могут помочь увеличить удержание креатина (3).

      Доза

      Также следует обратить особое внимание на дозировку креатиновых добавок.

      Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней для увеличения запасов креатина в мышцах, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

      Независимая проверка

      Если возможно, вам также следует выбирать добавки, которые прошли стороннюю проверку и сертифицированы такой организацией, как NSF или Informed Choice, для обеспечения безопасности и качества.

      Некоторые компании также могут предоставить сертификат подлинности по запросу, в котором содержится подробная информация о чистоте и эффективности продуктов.

      Если вы занимаетесь спортом, выбирайте продукт, сертифицированный как безопасный для спорта. Такие организации, как NSF и Informed Sport, предоставляют сертификаты, гарантирующие, что продукты не содержат веществ, запрещенных большинством профессиональных спортивных организаций.

      Одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является кратковременное увеличение задержки жидкости, что может быть результатом осмотических свойств креатина (3, 22).

      Добавка креатина также постоянно связана с увеличением веса, особенно во время фазы загрузки. Однако это может быть связано с увеличением мышечной массы и задержкой воды, а не с увеличением жировых отложений (22, 23, 24).

      Некоторые другие неподтвержденные побочные эффекты, о которых часто сообщают при приеме креатина, включают (3, 22): (ISSN), нет никаких доказательств того, что креатин вызывает какой-либо из этих побочных эффектов (3).

      Кроме того, в ISSN отмечается, что краткосрочный и долгосрочный прием креатина считается безопасным и эффективным для улучшения физической работоспособности и предотвращения или уменьшения тяжести травм (3).

      Можно ли принимать креатин каждый день?

      Исследования показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых взрослых, даже если вы принимаете его каждый день.

      Согласно одному обзору, креатин не ассоциировался со значительными негативными побочными эффектами даже при приеме в высоких дозах до 30 г в день в течение 5 лет (3).

      Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

      После того, как вы прекратите принимать креатин, уровень накопленного креатина в вашем организме может снизиться, что может привести к изменениям уровня энергии, силы и состава тела.

      Следует ли новичкам принимать креатин?

      Креатин безопасен и эффективен даже для новичков. Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

      Приводит ли креатин к набору веса?

      Большинство добавок с креатином не содержат калорий или содержат очень мало калорий, поэтому маловероятно, что они дадут достаточное количество калорий, чтобы вызвать увеличение веса.

      Однако одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является задержка воды в первые несколько дней приема добавки. Хотя вначале вы можете увидеть увеличение веса, исследования не предполагают, что креатин вызывает долгосрочную задержку воды или последующее увеличение веса (22).

      Креатин также связан с увеличением мышечной массы, что может привести к увеличению веса.

      Кому противопоказан креатин?

      Поскольку креатин в крови является важным показателем функции печени и почек, люди с заболеваниями печени или почек или принимающие лекарства для функции печени и почек должны проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем принимать добавки креатина (25).

      Кроме того, беременные, кормящие грудью или принимающие какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, особенно лекарства, влияющие на уровень сахара в крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в свой оздоровительный режим.

      Полезные справочники по выбору пищевых добавок

      Прочтите эти две статьи, чтобы упростить процесс покупки пищевых добавок:

      • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
      • Как читать этикетки пищевых добавок как профессионал

      разнообразие форм, вкусов и дозировок.