Что есть и как качаться чтобы получить рельефные мышцы
Все хотят набрать массу, все хотят быть сильными и обладать выдающейся мускулатурой. Ты можешь говорить, что тебя бесят «тупые качки», но сомневаемся, что ты откажешься от мышц, если тебе вдруг их предложат просто так. К сожалению, просто так ничего не делается. Чтобы иметь мышцы, нужно работать. А чтобы иметь рельефные мышцы, нужно работать по-особому.
Увеличить потребление калорий
Это важно. Ты не сможешь набрать вес, если не будешь есть. Как понять, сколько тебе нужно есть калорий? Ну, есть прекрасная американская система расчета. Берешь свой вес (в фунтах) умножаешь его на 16 и получаешь то самое количество калорий, которое тебе необходимо. Допустим, если ты весишь 90 килограмм, то получается, что тебе нужно умножить 200 фунтов на 16 и, как итог, получить 3200 калорий. Если этого не будет достаточно (2 недель проверок хватит), то увеличивай потребление калорий на 200 каждую неделю, пока не достигнешь необходимого значения.
Соблюдай правильный баланс еды
Идеальная разбивка еды звучит так: 40 процентов еды должны быть белковой; 30 процентов должны быть насыщены углеводами; ещё 30 процентов должны быть насыщены жирами.
Белок позволяет мышцам расти, но углеводную пищу следует есть, чтобы иметь при себе запас топлива. Если ты будешь есть только белок, то забудь о росте мышц и забудь о том, что они будут рельефными.
Ешь в течении дня, а не три раза в день
Понимаем, что нам с самого раннего детства вбивали концепцию трехразового приема пищи, но это не самая лучшая тактика, если ты хочешь накачать мышцы. Вместо этого нужно питаться в течение всего дня. Именно в таком случае рост мышц будет активирован 24 часа в сутки.
Не ешь фастфуд
Мы не будем наезжать на тебя, если ты выпьешь бутылку пива и заешь ее бургером, но ты должен понимать, что подобная пища разрушает рост мышц. Альтернатива есть, и она может тебе не понравиться, но она работает, и это: рис, цельные зерна, овес, овощи, постное мясо.
И еще избегай любой пищи, которая содержит в себе слишком много жира.
Тренируйся с тяжелыми весами
Тренируйся, тренируйся и еще раз тренируйся. Важно отдавать спортивному залу три, а лучше четыре дня в неделю. Если хочешь, чтобы мышцы отдохнули, то просто занимайся другими группами мышц. Мы говорим, конечно же, о силовых тренировках.
5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу
Зал — не место для соперничества
Когда качаешь мышцы, то важно оставаться в форме на протяжении всего времени, а значит, тебе нельзя травмироваться. В зале травмирование мышц происходит часто, потому что мы, мужчины, постоянно хотим доказать, что справляемся с тренировками лучше других. Если мы видим, что кто-то поднимает больше, то тоже стараемся поднять больше. Этого делать не нужно. Если тебе надо снизить вес, чтобы закончить тренировочную сессию, то снижай вес. Если тебе надо остановиться, то останавливайся. Работай не напоказ, а на перспективу.
Кардиоупражнения по-прежнему важны
Если хочешь добиться рельефных мышц, то тебе нужно избавиться от жира. Здесь лучше всего помогают кардио-тренировки. Можешь заниматься бегом, можешь просто поиграть в футбол или баскетбол. Можешь побегать. Всем этим следует заниматься раз-два в неделю, не больше. Это поможет тебе избавиться от излишка жира.
Отслеживай свой прогресс каждые 4 недели
Важно иметь под глазами наглядный результат в цифрах, которого ты добиваешься каждые четыре недели. Если результата нет, то измени программу. Если результат незначительный, то усовершенствуй программу. Главное — не стоять на месте.
Используй сложные движения
Не бойся сложных упражнений на тренировках — они самые лучшие для того, чтобы получить желаемый рельеф. Обрати особое внимание на становую тягу, упражнения на пресс, приседания со штангой. Если ты этого не делаешь, то твои мышцы будут расти слабо.
Спи по 7-8 часов в сутки
Когда ты спишь, то твое тело высвобождает большое количество гормона роста.
Другими словами, основной рост мышц приходится на время, когда ты спишь. Если ты лишаешь себя сна либо спишь плохо, то и мышцы будут расти гораздо хуже.
Всё делай дольше
Чтобы увеличить размер своих мышц, ты должен обратить внимание на время, которое тратишь на повторения. Логика проста: если делаешь свои 15 повторений дольше, чем обычно, то и мышцы напрягаются дольше, а значит, они лучше качаются. Так что не торопись с тренировкой. Делай всё плавно и хорошо.
9 способов сделать свою тренировку бессмысленной
Другие статьи по темам:
фитнес
Какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы? 10 | ABITARE
Какие продукты лучше всего помогают нарастить мышечную массу Пробовали ли вы различные тренировки и замечали увеличение силы, но не увеличение мышечной массы? Прежде чем приступить к плану тренировок, самое главное — быть реалистом, полным терпения и постоянства, потому что быстрых чудес не бывает. В сегодняшней публикации мы представляем вам 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Две вещи в первую очередь стимулируют рост мышц: структурированный и прогрессивный план тренировок и диета с высоким содержанием белка.
Какие тренировки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Рост мышц связан с генетикой: у одних людей мышечная масса нарастает намного легче, чем у других. Однако, вне зависимости от вашей генетики, вы можете иметь более мускулистое тело, если организуете свои тренировки так:
– 2-3 силовых тренировки в неделю, если вы новичок (если вы уже опытны, то можете тренироваться чаще).
— Достаточно сделать 2-3 подхода в упражнении для новичков, а более продвинутым потребуется сделать 3-5 подходов. Худшая ошибка, которую вы можете совершить, — это попытка набрать мышечную массу без плана тренировок! Имейте в виду, что рост мышц требует постоянства и постепенного увеличения интенсивности тренировок.
Посмотрите нашу публикацию о домашних тренировках и упражнениях на ягодичные мышцы, которые можно делать дома.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Оптимальный диапазон потребления белка для спортсмена, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,5 до 1,8 грамма в день на килограмм. Если вашей целью является поддержание мышечной массы, диапазон составляет от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм в день.
Какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
АВОКАДО
Один авокадо содержит около 1000 миллиграммов калия.
– Добавляйте его в салаты или намазывайте на тосты за завтраком, чтобы подготовить мышцы в начале дня.
ШПИНАТ
Этот овощ является замечательным источником глютамина, незаменимой аминокислоты, помогающей нарастить мышечную массу. Он также помогает повысить выносливость и мышечный тонус, а также обладает антистрессовыми свойствами. [Проверьте 10 лучших продуктов, чтобы уменьшить беспокойство]
Его можно приготовить сырым в салате. Если добавить морковь, свежий сыр и орехи, получится легкое первое блюдо с большим количеством белка!
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ЖИРОМ
Молоко и его производные – йогурты и сыры – содержат ценный источник животного белка.
Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
— Если вы пьете их на ночь, помимо помощи в восстановлении мышц, вы будете способствовать отдыху из-за содержания в них триптофана, незаменимой аминокислоты, которая помогает контролировать бессонницу.
– Творог также отлично подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поскольку он содержит казеин, медленно усваиваемый белок
.ЯЙЦА
Отличаются большим количеством питательных веществ. Большинство белков содержится в яичном белке, а жиры сконцентрированы в желтке.
– Вы можете приготовить их тысячами способов, будьте осторожны с количеством масла или соуса! Яйца однозначно входят в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
ИНДЕЙКА И КУРИЦА
В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 30 г белка.
– Избегайте приготовления в кляре. В идеале вы должны жарить куриную грудку и избегать соусов и майонеза, если только они не содержат мало жира.
БОБОВЫЕ
Ингредиенты животного происхождения являются отличным источником белка. Однако некоторые овощи, особенно бобовые, также обеспечивают организм этим питательным веществом.
– Необходимо сочетать продукты растительного происхождения, которые дополняют список необходимых аминокислот. Например, отличный микс – нут или чечевица с рисом.
– Кроме того, бобовые содержат большое количество магния, который помогает уменьшить судороги.
– Вы также получаете пользу от их клетчатки: некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием клетчатки способствует сокращению мышц.
ТУНЕЦ
Это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Состоит почти исключительно из белка, быстро метаболизируется и является идеальным союзником для увеличения мышечной массы. Тунец имеет более высокое содержание белков высокой биологической ценности (23 грамма на 100 граммов), чем мясо.
– Попадая в организм, его омега-3 способствует выработке белков, которые улучшают восстановление поврежденных мышц и уменьшают травмы.
– Другие луфари, такие как лосось или сардины, также являются хорошим источником омега-3.
– Отличный способ приготовить тунца – обжарить его на гриле с чесноком, щепоткой лимона и горстью петрушки.
КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо входит в число продуктов, содержащих больше всего белков, поэтому оно является ключевым продуктом для наращивания мышечной массы. Наиболее богато этим питательным веществом конина, за ней следуют говядина, телятина и свинина. Тем не менее, лучше всего есть куриное мясо, которое содержит почти столько же белка, сколько и конина, и гораздо меньше жира, что делает его гораздо более здоровым вариантом.
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Запеченный сладкий картофель — отличный способ получить калий, необходимый для набора мышечной массы.
– Помогает поддерживать водный баланс организма, нервный импульс и сокращение мышц.
– Кроме того, достаточно небольшого количества, чтобы вы почувствовали себя сытым, а его сладкий вкус сделает вас менее склонным к нездоровым желаниям.
