4 лучших упражнения на бицепс
Недавно я делал обзор лучших упражнений для трицепса. Сегодня я решил продолжить эту тему и рассказать вам о лучших упражнениях для бицепса.
Их немного всего несколько, точнее всего «4», а больше в принципе и не надо.
Вот эти «4» упражнения.
- Подъём со штангой на бицепс стоя (обычный хват).
- Подъём со штангой на бицепс стоя (обратный хват).
- Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот)
- Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов
Давайте я расскажу почему я их выбрал.
Особенности выполнения
Подъём со штангой на бицепс стоя (только ПРЯМОЙ ГРИФ). Это касается сразу же обоих хватов (обычный и обратный). НИКАКИХ КРИВЫХ EZ-ГРИФОВ!!!
Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот) делается сразу же ОБЕИМИ руками.
Никаких ПООЧЕРЁДНЫХ подъёмов. Забудьте про них! Если хотите чтобы руки росли избегайте поочерёдных подъёмов.
Во время работы ваш бицепс НЕ ДОЛЖЕН отдыхать, как это происходит при поочерёдных подъёмах.
. Поднимайте сразу двумя руками!
Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов. Это вообще УНИКАЛЬНОЕ упражнение, где работает бицепс сразу же с двух сторон.
Нагрузка идёт сразу как со стороны локтевых креплений, так и где плечевое крепление мышц бицепса.
Ведь, в этом упражнение, вы не только выполняете сгибание локтя, но и также тягу этой самой штанги к себе.
Получается как бы сразу же некая (тяга штанги + подъём на бицепс).. Это просто ОТЛИЧНОЕ упражнение для проработки бицепса. Рекомендую!
Почему именно эти упражнения?
Почему я выполнял подъём на бицепс со штангой, думаю это и так понятно. Но многим не понятно, зачем же я ещё взял и добавил ОБРАТНЫЙ хват и МОЛОТ.
Вы знаете, когда я начал выполнять хват МОЛОТ, то я почти сразу почувствовал как мой бицепс стал жёстче, чего у меня не было до этого.
А добавив ещё и ОБРАТНЫЙ хват, он стал более выпуклый и ко всему этому, в работу включился не только ОДИН бицепс, но и также ещё и его мышцы ассистенты (это более МЕЛКИЕ мышцы и связочки), которые работают в СВЯЗКЕ с бицепсом.
Да! Я сейчас имею ввиду не только (брахиалис и брахиалис-диализ), но и ещё более мелкие мышцы, которые там также имеются.
И как только я добавил эти «ДВА» упражнения, бицепс стал жёстче, а рука объёмнее.
Поэтому ДА! Я советую их тоже включить в свои тренировки. Уверяю, лишним не будет!
А как же другие упражнения?
Кто-то скажет, а как же например подъём на скамье Скотта или подъём на бицепс в тренажёре или может на нижнем и верхнем блоке.
Я всё это делал на протяжении почти 10 лет.. Но, мои руки ничерта не росли!
Какие я только упражнения не выполнял. И в кроссоверах и на скамье Скотта и в специальном* для этого тренажёре. Но, всё было тщетно.
Я также выполнял (различные) сгибания с гантелями: сидя, стоя, поочерёдно, с супинацией и без.
Но, всё это не то…
Мои руки начали расти лишь тогда, когда я начал выполнять именно эти 4 упражнения.
И только со свободными весами!
Всё остальное я перепробовал по многу раз, мне не помогли не кроссоверы, не тренажёры, не скамья Скотта.
. Только эти 4 упражнения!
Ну, а делать их вам или же нет, это уже как говориться, дело ваше.
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями
Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.
«Молот»: специфика упражнения
Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).
Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями
Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).
Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.
Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:
- плечелучевая мышца
- передние пучки дельтовидной мышцы
- верхняя часть грудной мускулатуры
Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.
с
Преимущества упражнения
Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд.
В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.
Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.
Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.
Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.
см
Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.
Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.
«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс
Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.
Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах.
Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.
Подъёмы двух рук в положении стоя
Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.
- Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
- В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
- Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.
сма
Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма).
Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.
Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.
Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.
Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.
Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов
Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя
Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.
Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.
- После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
- Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
- На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
- Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.
чс
Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.
В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.
Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.
с
Подъёмы в положении сидя на скамье
Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.
«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.
Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя.
Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.
ва
Молотковые подъёмы на скамье Скотта
Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.
- Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
- Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
- Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
- Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
- В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
- Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.
м
На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.
Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта
Упражнение «Молот» на блочном тренажёре
Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.
- На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
- После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.
В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.
вам
Рекомендации по эффективному тренингу
Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.
Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.
Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным
Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.
Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём.
В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.
Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:
- Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
- При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.
Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).
Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.
Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.
Сгибание рук с гантелями стоя, бесплатный план похудения!
Бесплатно. Эффективный. В сети.
Получите план похудения, который развивается вместе с вами.
Без риска. Кредитная карта не нужна.
Как сделать
Как делать сгибания рук стоя с гантелями
Упражнение «молоток» с гантелями стоя должно начинаться с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.
Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите сгибание рук с гантелями стоя.
Начало
Начало сгибания рук с гантелями
1.
Выпрямите спину и держите корпус прямо.
2. Руки должны быть обращены ладонями к туловищу.
3. Напрягая бицепсы, согните вес вперед.
4. Вдохните и постепенно верните гантели в исходное положение.
Движение
Молотковые сгибания рук с гантелями
1. Выбирайте гантели немного легче, чем те, которые вы обычно поднимаете для стандартного сгибания рук на бицепс. Стойка на ширине плеч, возьмите гантели и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра и колени находятся на одной линии. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к бокам бедер.
2. Отведите плечи назад и вниз и согните руки в локтях, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Не должно быть вращения предплечья, а в верхней точке движения ваши ладони все еще должны быть обращены внутрь к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались напряженными и прижатыми к туловищу на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели, выпрямив локти, и верните их в стороны. Продолжайте упражнение, пока не выполните все повторения.
4. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось выровненным во время выполнения упражнения, а также чтобы вы не выгибали спину, не раскачивались и не подбрасывали вес вверх.
Преимущества
Сгибание рук с молотком с гантелями Преимущества
Вы можете выполнять это упражнение дома или в спортзале.
Этот вариант традиционного упражнения на сгибание рук на бицепс укрепляет двуглавые мышцы, то есть переднюю поверхность плеч. Другой хват будет по-разному стимулировать мышцы и заставит предплечья активнее работать.
Псевдонимы упражнений
Как выполнять сгибания рук с гантелями стоя, сгибания рук с молотком, чередующиеся сгибания рук с молотком.
Зарегистрируйтесь бесплатно
Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.
Список ожидания — это эксклюзивное предложение, ограниченное по времени. Места пронумерован. Введите свои данные ниже сегодня.
Без риска. Кредитная карта не нужна.
Сгибание рук с гантелями (как делать, работающие мышцы, преимущества) — Horton Barbell
Сила верхней части тела
Тренер Хортон
Сгибание рук с гантелями — отличный способ накачать бицепсы в конце тяжелой тренировки. С другой стороны, какое упражнение на бицепс не является отличным вариантом для завершения дня?
В этом руководстве я научу вас, как выполнять сгибание рук с гантелями, какие группы мышц они задействуют, и несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.
Как выполнять сгибание рук с гантелями
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Начните с ладонями, обращенными к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладони должны заканчиваться по-прежнему обращенными друг к другу. Не поворачивайте ладонь вверх.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук в молоте, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы держать локоть на месте сбоку, они позволяют локтю смещаться назад за туловище, что превращает движение больше в ряд, чем в сгибание.
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества сгибаний рук в молотке включают увеличение силы и объема бицепсов и предплечий, улучшение силы хвата и улучшение мышечного баланса и симметрии верхней части тела.
Кроме того, сгибания рук в форме молота могут помочь предотвратить распространенные проблемы, такие как боль в локте и растяжение запястий, которые могут возникнуть при выполнении традиционных сгибаний рук на бицепс супинированным (обратным) хватом.
Работающие мышцы
Трехмерное изображение плечелучевой мышцы, которая получает большую часть внимания при сгибании рук молотком. (Фото предоставлено Chu KyungMin)
Hammer Curls — это изолирующее движение, которое фокусируется на бицепсах верхней части рук, а также на предплечьях.
В частности, сгибание рук в форме молота — одно из лучших упражнений на бицепс, которое действительно фокусируется на плечелучевой мышце (мышце предплечья, помогающей сгибать локоть). Он также работает с двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей.
Схемы лучших повторений для сгибания рук молотком
Сколько подходов?
Сгибание рук молотком — это дополнительное силовое упражнение, которое обычно назначается в конце тренировки.
Лучше всего от 2 до 4 наборов, чаще всего 3 набора. Точное число зависит от того, какой объем был пройден до этого момента тренировки.
Сколько повторений?
Подъемы молота — это изолирующее движение, которое лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. 3 подхода по 8-12 повторений — лучшая схема повторений для роста бицепсов.
Варианты сгибания рук с гантелями
Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов Hammer Curl.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Самый простой вариант (и тот, который многие из нас, вероятно, все равно делают) — это поочередное сгибание одной руки за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на каждой руке по отдельности и, как правило, позволяет вам поднять всего на немного больше веса на .
Сгибание рук с гантелями
Обычные сгибания рук с гантелями — это простая, но эффективная вариация сгибания рук с гантелями.
Вместо того, чтобы держать ладони в нейтральном положении (лицом внутрь), поверните и поверните ладони вверх, когда вы сгибаете вес.
Это делает больший упор на двуглавую мышцу плеча (главную двуглавую мышцу).
Сгибание рук молотком сидя
Еще один вариант сгибания рук молотком – выполнять их сидя, а не стоя. С сгибанием молота сидя все остается по-прежнему, за исключением того, что оно выполняется сидя на скамье, а не в положении стоя.
Альтернативы DB Hammer Curl
Если по какой-либо причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, вот несколько альтернатив. Если вы хотите еще больше альтернатив, вот мои 10 любимых альтернатив Hammer Curl.
Сгибания рук со штангой
Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива их двоюродному брату с гантелями.
Встаньте прямо, возьмитесь за гриф на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимайте гриф до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук с лентой
Если вы путешествуете или находитесь в отпуске и у вас есть только эспандер, вы можете попробовать сгибание лент.
Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками. В сгибаниях с лентами вы можете использовать тот же нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга.
Если у вас есть проблемы, мешающие вашей способности хвататься, сгибания рук с лентой могут стать отличной альтернативой, поскольку вы натягиваете ленту на кисть или даже запястье и избавляете от необходимости хватать гантель или штангу.
Сгибание рук с гантелями сидя
Превратите сгибание рук в молоток в обычные сгибания, просто повернув ладонь вверх во время сгибания.Подобно сгибаниям рук с гантелями сидя, сгибания рук с гантелями сидя можно выполнять и сидя на скамье. Сидячая поза обычно помогает сохранять более строгий диапазон движения и меньше скручивать и раскачивать верхнюю часть тела (хотя по-прежнему легко обманывать повторения, если вы не делаете упор на хорошую технику).
Дополнительные ссылки и информация
Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс? Загляните в раздел Arm Farm в библиотеке упражнений, где вы найдете множество упражнений, которые помогут вам «набить рукава».
Поделись этим
Тренер ХортонХортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Сила верхней части тела
Попеременный жим гантелей лежа (как делать, мышцы работали)
ByCoach Horton
Попеременный жим лежа DB — это разновидность более популярного жима лежа DB. Чередуя повторения и удерживая противоположную гантель на расстоянии вытянутой руки, этот вариант больше задействует стабилизаторы кора и плеч. В этом руководстве я научу вас, как правильно выполнять попеременный жим гантелей лежа, объясню преимущества этого движения…
Читать далее Жим гантелей лежа попеременно (Как сделать, мышцы работали)Продолжить
Сила верхней части тела
Плиометрические отжимания (как делать, преимущества, работа мышц)
ByCoach Horton
Плиометрические отжимания, часто называемые хлопающими отжиманиями, представляют собой сложную вариацию классического упражнения отжимания. Эти отжимания включают в себя взрывной пресс от земли, который не только увеличивает интенсивность упражнения, но и активирует больше мышечных волокон, что приводит к большему увеличению силы и мощности. Плиометрические отжимания также требуют значительной силы верхней части тела…
Подробнее Плиометрические отжимания (как делать, польза, работа мышц)Продолжить
Сила верхней части тела
Пуловеры с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)
ByCoach Horton
Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений для развития передней зубчатой мышцы. Они также работают с грудью, трицепсами и даже широчайшими мышцами. В этом руководстве я научу вас, как выполнять пуловер с гантелями, включая важные советы тренера и несколько альтернативных упражнений.
Как делать пуловер с гантелями Необходимое оборудование Гантели…
Читать далее Пуловеры с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Молотковая силовая тяга на изометрию (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)
ByCoach Horton
Несомненно, мой самый любимый тренажер в тренажерном зале — Hammer Strength Iso Row. Есть что-то волшебное в том, чтобы встать, поддерживать грудь и грести действительно тяжелый вес. В этом руководстве я научу вас, как выполнять силовые изометрические тяги молота, включая точки тренировки, мышцы…
Читать далее Молотовая силовая тяга на изометрии (как делать, работающие мышцы, польза)Продолжить
Сила верхней части тела
Тяга гири в вертикальном положении (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByCoach Horton
