Как девушке прокачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно качать пресс женщине / Все для женщины

Пожалуй, все без исключения девушки хотят иметь красивую и стройную фигуру и чтобы был красивый и подтянутый живот.

Однако, далеко не все знают о том, как правильно качать пресс девушкам. Получить стройный и привлекательный брюшной пресс не так сложно, естественно, понадобятся некоторые усилия, но результат того стоит.
Тренировать свой пресс нужно не только для стройности, но также и потому, что мышцы живота принимают участие в любых движениях человека, также состояние данных мышц серьезно влияет на осанку. Эти мышцы защищают от травм внутренние органы. А, о том, насколько эффектно и красиво выглядят шесть рельефных кубиков на животе, и напоминать не стоит.
Как правильно качать пресс девушкам
Существуют некоторые правила, которые необходимо обязательно соблюдать для достижения желаемого результата в кратчайшие срок.

Занятия натощак. Тренеры фитнес клубов советуют начинать заниматься только спустя два часа после еды, а после занятий также выдерживать два часа. Все это нужно для того, чтобы организм, в поисках питательных веществ, начал процесс сжигания жира.

Распределительные нагрузки. Во время занятий нужно не забывать периодически контролировать собственные ощущения, правильные ли мышцы получают нагрузку. Чтобы сделать этого, нужно во время упражнений останавливаться на несколько секунд и плавно возвращаться в исходное положение.

Качайте, но в меру. Некоторые люди склонны думать, что упражнение необходимо выполнять до полного изнеможения, и только так можно добиться желаемого результата. Это в корне не верно. В какой-то момент мышцы брюшного пресса устают и передают нагрузку на другие группы мышц, что является нежелательным процессом. Естественно, количество повторений полностью зависит от индивидуальной подготовки человека, но если вы понимаете, что можете сделать еще, все равно не нужно выполнять более 15 повторений.
Упражнения для красивого пресса

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленях, а руки вытягивайте вдоль тела. Выдыхая, медленно поднимайте ноги, зафиксируйте их на 3 секунды в верхнем положении, после чего, выдыхая, медленно опустите ноги. Поднимать ноги нужно с выбранным углом, не нужно их сгибать или разгибать в коленях во время упражнения.

Упражнение на косые мышцы. Лягте на спину, руки при этом должны быть разведены в стороны или сцепите их за головой, согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимите ноги до того момента, когда бедра будут находиться вертикально к полу, затем опустите ноги направо, до касания коленом. Выдыхая, поднимите ноги в исходное положение. После этого нужно все повторить, опуская ноги влево.

Упражнение на верхний пресс. Лягте на спину, согнув при этом ваши ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища и полностью выпрямлены. Выдыхая, начинайте поднимать ноги и верхнюю часть тела, тянитесь за руками, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении важно следить, чтобы тело поднималось вверх, но не вперед, что является распространенной ошибкой. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, нужно зафиксировать взгляд на потолке прямо над лицом и тянутся к данной точке.
Главным правилом для достижения результатов является регулярность, а главным врагом – лень, с которой нужно бороться. Со временем вы втянетесь в процесс и станете заниматься с удовольствием.
Слишком усердствовать также не стоит, смените питание, добавьте в рацион больше овощей, фруктов, исключите мучное. Именно так вы в кратчайшие сроки создадите себе великолепный животик.

Как прокачать нижний пресс девушке с помощью упражнений

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Привет! Сегодня делюсь с вами, как сделать свой животик подтянутым и плоским. Ниже я расскажу, как прокачать нижний пресс.

Вы можете заниматься в домашних условиях, а можете – в зале. К счастью, тренировки живота не требуют особой техники, и выполнять их можно без присмотра профессионала. Все, что вам нужно – это коврик.

Девушке сложнее накачать пресс в принципе, а нижний тем более. Ни для кого не будет открытием, что нижняя часть живота для нас – «проблемная» зона. Природой определено, что жира в этой области всегда больше. Даже при самом скромном питании жирок все равно будет «оседать», для защиты женской половой системы и будущего ребенка. Бороться с этим нет смысла. Полное отсутствие жировой прослойки приведет к проблемам со здоровьем.

Именно поэтому желанный рельеф в этой части тела для девушки получить тяжелее, чем для парня. Но это возможно.

Содержание

• Как добиться результата
• Какие упражнения подходят
  • Легкий подъем наших ног
  • Играем в ножницы
  • Скручивания

Как добиться результата

Секрет успеха в двух шагах: правильное или хотя бы разумное питание и еженедельные тренировки.

Накачать «живот» легко, если вы занимаетесь часто и правильно. Но его не будет видно из-за нашего «спасательного круга». Уменьшить его можно только питанием. Ограничьте число привычных калорий, питайтесь полезной едой, создавайте дефицит энергии, и уже относительно скоро вы увидите результат. Заведите дневник питания. Главное, не переходите опасную черту, когда рельеф важнее здоровья. Об этом мало говорят, но, как правило, отчетливые кубики на животе – признак проблем со здоровьем. Если у девушки совсем нет жира, ее гормоны сильно страдают. Призываю вас не доводить до этого. Красота не требует таких жертв.

Какие упражнения подходят

 

Я предлагаю комплекс самых простых, но действенных схем, которые нужно делать во время стандартной тренировки. До занятий лучше немного побегать или попрыгать.

Легкий подъем наших ног

Лежа на спине, оторвите ноги от пола. Делайте это медленно и на выдохе. Начните с 8-10 раз по два подхода.

Играем в ножницы

Мое любимое упражнение на пресс. Думаю, не нужно описывать его механизм. Оно знакомо нам с детства. Главное, делайте на выдохе. Начинайте с 10-15 раз.

Скручивания

Тяжелое, но действенное упражнение. Руки в замке за головой. Отрывайте одновременно согнутую ногу и противоположную лопатку, тянитесь коленом к локтю и зависните в этой позе секунд 5-10. Начните с 5-6 раз по нескольку заходов.

Подключите упражнение вакуум для живота, о нем я подробно описала ранее.

Вот этих упражнений вам хватит, чтобы ваш пресс стал каменным, а животик тоненьким (при соблюдении дефицита энергии).

До новых постов, друзья! Скоро будет еще много всего интересного про спорт!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

Накачайте! Тяжелая атлетика «снижает риск диабета у женщин»

• Опубликовано

  000Z»> 15 января 2014 г. 0005 Image caption,

  Поднятие тяжестей помогает сохранить мышечную массу

  Автор Мишель Roberts

  Редактор Health, BBC News online

  Женщины, которые качают железо в тренажерном зале, снижают риск развития диабета, говорят исследователи.

  Результаты исследования, в ходе которого в течение восьми лет отслеживалось состояние здоровья почти 100 000 медсестер в США.

  Поднятие тяжестей, отжимания или аналогичные упражнения с отягощениями для тренировки мышц были связаны с более низким риском развития диабета, как показывают исследования PLoS Medicine.

  Взрослым уже рекомендуется выполнять такие упражнения не менее двух раз в неделю.

  Польза, наблюдаемая в ходе исследования, превосходила все преимущества аэробных тренировок, направленных на работу сердца и легких, которым взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю.

  Женщины, которые занимались аэробикой не менее 150 минут в неделю и не менее часа в неделю силовыми упражнениями, имели наиболее существенное снижение риска по сравнению с неактивными женщинами. Они снизили свои шансы на развитие диабета 2 типа на треть.

  Эксперты уже знают, что регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или плавание, могут помочь предотвратить диабет 2 типа.

  Последняя работа предполагает добавление тренировок с отягощениями к режимам упражнений — что-то, что уже рекомендовано Национальной службой здравоохранения, — даст дополнительную защиту.

  Исследователи из Гарвардской медицинской школы отмечают, что их работа не идеальна — они рассматривали только медсестер, которые в основном были европеоидами, и полагались на то, что участники исследования сообщали, сколько упражнений они делали, а не на прямые измерения.

  Источник изображения, Джереми Райс/CULTURA/SCIENCE PHOTO LIBRARY
  Подпись к изображению,

  Отжимания считаются тренировками с отягощениями

  Но они говорят, что их результаты согласуются с аналогичными результатами, которые они уже получили для мужчин.

  Они считают, что объяснение может быть частично связано с поддержанием большей мышечной массы, которая действует как буфер против диабета.

  Диабет 2 типа развивается, когда клетки организма, вырабатывающие инсулин, не могут вырабатывать достаточное количество инсулина или когда вырабатываемый инсулин не работает должным образом.

  Инсулин позволяет организму использовать сахар в качестве энергии и сохранять его излишки в печени и мышцах.

  Наши гены и образ жизни влияют на вероятность развития диабета 2 типа. Ношение избыточного веса увеличивает риск человека.

  Если у вас избыточный вес, каждый потерянный килограмм может снизить риск до 15%, по данным Diabetes UK.

  Доктор Ричард Эллиотт, представитель благотворительной организации, сказал: «Несмотря на ограничения, с которыми это исследование может быть применено к женщинам в целом, оно подчеркивает идею о том, что активный, здоровый образ жизни может помочь снизить риск диабета 2 типа.

  «Мы точно знаем, что лучший способ снизить риск развития диабета 2 типа — это поддерживать здоровый вес, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты и регулярно занимаясь физической активностью. В это время года многие люди ищут простой способ похудеть и быть более физически активным. Мы рекомендуем найти занятие, которое вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете заниматься им и сохранять мотивацию».

  BBC не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

  Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

  booty bulding лягушка насос ягодичный мостик ягодичные упражнения бедро толчок 22 ноября 2019 г.

  Люди часто спрашивают меня, «Кэсси, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания ягодиц?»

  И без колебаний я всегда отвечу следующее:0080

  Ягодичный мостик

  Лягушачий насос

  Конечно, добавим некоторые другие нюансы о нацеливании на все три ягодичные мышцы с помощью упражнений на отведение, бла-бла-бла, но вы поняли.

  Теперь, прежде чем идти дальше, я должен отдать должное совершенствованию и созданию тазобедренного сустава и лягушачьего насоса самому «Ягодичному парню» Брету Контрерасу, потому что, если бы не он, мы, вероятно, до сих пор верили бы сумасшедшим. Миф о том, что приседания — лучшее упражнение для набора ягодиц.

  ТЯГА В БЕДРО

  Основным преимуществом тяги в бедро по сравнению с ягодичным мостиком и лягушачьим насосом является увеличенный диапазон движения. Поднятие плеч создает уникальный угол тела, который максимально активирует ягодичные мышцы.

  ПИКОВАЯ точка активации ягодичных мышц находится в верхней точке движения, когда бедра полностью выпрямлены и параллельны плечам.

   Несмотря на то, что тяга бедра является упражнением с преобладанием ягодичных мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия по-прежнему активно задействованы. Некоторым это может показаться больше похожим на упражнение на квадрицепсы, чем на ягодицы, пока вы не найдете правильное положение стопы.

  Если вы не хотите работать над квадрицепсами, я бы порекомендовал делать тягу бедер легкими до тех пор, пока вы не сможете полностью задействовать мышцы, или воздержаться от них все вместе и сосредоточиться на ягодичном мосту.

  Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик, как и тяга бедрами, представляет собой упражнение с преобладанием ягодичных мышц и некоторой активацией подколенного сухожилия, но ваши плечи остаются прижатыми к полу.

  И хотя тяга бедрами технически лучше для наращивания ягодичных мышц, установка и выполнение ягодичного мостика будет проще в исполнении. Ягодичный мостик также научит вас, как правильно разгибать бедра, и поможет вам плавно перейти к тяге бедра, когда вы будете готовы к прогрессу.

  Лично я предпочитаю использовать собственный вес и гантели для ягодичного мостика. При добавлении штанги с большими дисками диапазон движения еще более ограничен, потому что диски касаются земли, а вес находится в состоянии покоя до того, как вы полностью опустите бедра. Чтобы избежать этого, загружайте тарелки меньшего размера или выполняйте упражнения с предварительно нагруженным грифом, как показано здесь.

   

  FROG PUMP

  Если вы хотите получить несколько странных образов в спортзале (я нахожу это забавным), тогда начните воспроизводить 100 лягушачьих насосов прямо посреди тренажерного зала. Это упражнение на прокачку ягодичных мышц особенно уникально, потому что оно убирает из упражнения как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, кладя ноги на землю и касаясь стопами вместе. Из всех трех упражнений лягушачий насос больше всего изолирует ягодичные мышцы.

   

  Несколько ключевых советов по выполнению лягушачьей помпы

  1. Сведите подошвы ног вместе, колени разведены в стороны, колени согнуты, а ступни расположены примерно в футе или двух от ягодиц.
  2. Плотно упритесь локтями в пол по обе стороны туловища, чтобы стабилизировать тело.
  3. Поднимите бедра вверх, сильно напрягая ягодицы.
  4. Плотно сожмите вверху, а затем опустите вниз.
  5. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждого «насоса».

  Frog Pump идеально подходят для активации ягодичных мышц во время разминки или в качестве завершающего упражнения в конце тренировки. Интересная статистика, которую упомянул Брет, делясь своими знаниями обо всем, что связано с добычей, заключается в том, что 1/3 людей не могут почувствовать, как лягушка качается в их ягодицах.

  Так что, даже если вы выкачиваете свое сердце, вы можете быть одним из тех людей, которым это упражнение не работает.

   

  В основе любой программы наращивания мышечной массы лежит разнообразие и разнообразие. Включение всех трех обязательных элементов для развития ягодичных мышц в вашу программу поможет вам укрепить и развить желаемые ягодичные мышцы.