❶ Как накачать боковые мышцы :: JustLady.ru
Albert Sirastimov, автор JustLady.
Красивая и стройная фигура — стремление к совершенству. К сожалению, жир на боках нередко портит всю картину. Исправить данную ситуацию можно при помощи специального комплекса физических упражнений. Но помимо спортивных нагрузок не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании.
Изначально определите график выполнения упражнений, так как нагрузка должна носить регулярный и систематический характер. Достаточно 30-40 минут в день в течение 1-2 месяцев, чтобы ощутить видимый результат. В первые тренировки упражнения можно выполнять без дополнительной нагрузки (штанги, гантелей). В последствии увеличивайте время и количество подходов. Помните, все упражнения должны выполняться качественно с максимальной отдачей.Упражнение 1
Самое распространенное упражнение для накачки боковых мышц — наклоны.
Упражнение 2
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение лежа. Корпус разверните на бок. Упритесь рукой и локтем в поверхность и плавно подымайте ноги вверх, параллельно полу. Следите за тем, чтобы в этот момент ноги были выпрямлены в коленях и сдвинуты вместе. Упражнения выполняется попеременно: 3 подхода по 5-10 раз с каждого бока. Со временем нагрузку можно увеличить.
Упражнение 3
Обычные скручивания корпуса также эффективно помогают накачать боковые мышцы.
Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на диване или стуле. Для этого зафиксируйте нижнюю часть туловища. Живот втяните, спину выпрямите. Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, делая акцент на боковые группы мышц. При этом следите, чтобы руки и плечи не напрягались. Данное упражнение рекомендовано повторят по 10-15 раз в 6-8 подходов.
Теги: мышца,уход,фигура,упражнение,тело
Нравится: 0
Упражнения для качки пресса
В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись.
Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса. Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.
Быстро упражнения для качки пресса
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для качки пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.Ножницы – поможет качать нижний пресс.
Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения крест-накрест. Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола. Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу. Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.
Упражнения для качки пресса за месяц
Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч.
Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины. Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.Портативные зарядные устройства Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость.
Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон.
Упражнения для качки пресса похудеть в бедрах
Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл.
для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот) На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх. слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки.
Упражнения для качки пресса без спорта
Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить педали, поэтому мы его рекомендуем в качестве отдыха между сериями, например, в своей , . ( , ), — . -2020 , , . , . . . , . 4- , — . — , . Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела.
Упражнения для качки пресса дома
Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится.Ошибка – выполнять скручивание на римской скамье из положения лежа.
Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна. Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом. При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Похожие статьи:
упражнения для дома чтобы убрать живот
упражнения для домашней тренировки для похудения
упражнения для женщин в 50 лет
упражнения для женщин как похудеть
Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота.
Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди.
Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Приняв положение стоя, следует осуществлять наклоны вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Это же следует сделать и с другой рукой. Также можно делать боковые наклоны, скользя руками вдоль корпуса. Движения в таком случае должны быть медленными, мышцы растягиваются и напрягаются. Наклон для косых мышц пресса необходимо делать на выдохе, а принимать исходное положение — на вдохе. Любое выполнение упражнения должно проводиться точно и правильно. Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.
// Косые мышцы живота С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. [hellip;] Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.
Каждый тип женского лица требует своего подхода к стрижке. Для трех из шести типов лица не требуется никаких дополнительных хитростей при выборе модели косой челки. Прекрасным обладательницам круглого, прямоугольного или трапециевидного лица, абсолютно незачем волноваться. Любая косая челка будет выглядеть идеально. What you want to do is do the best with what you’ve got. If your ab muscles pop at the top, but not at the bottom, awesome, work on them even more. If you have a defined cut down the middle but not so much on the sides then rock with that too.
It’s yours and nobody else has is it. That’s pretty awesome. Genetics plays a huge role in bodybuilding – it just can’t be ignored. So a big key to having insane 6-pack abs is to mentally prepare yourself to appreciate the hard earned abs you’ve built. We know so many of these guys in the military. Can’t pass a PT test because they didn’t take their Supps. Supps are a short cut to a long fall. We’re not saying they aren’t useful but strictly relying on this will set up for failure. This is a conversation that comes up constantly in bodybuilding when you talk to beginners or the “average Joe.” Supplements, steroids… whatever. It’s truly about the hard work and dedication. Sure, supplements help but they are never the key. While many of these myths are told with the intent to help, the bottom line is they are holding you back from massive gains – well no longer. Take a look at our 6 myths holding you pack from a 6-pack. Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают обвисшими.
Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий корень зла #8212; это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки Комплекс упражнений для укрепления мышц спины ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Подробнее Десять причин начать заниматься вольной борьбой Подробнее Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать? Подробнее Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества Подробнее Советы взрослым, желающим научиться плавать Подробнее Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях. [hellip;]
Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава.
В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне. Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по необычности ощущений, думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение. В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота; Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением; Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже.
В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе; Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот. Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса. Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий. Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.
Автор статьи: Третьяков Игорь
Лучшие упражнения для укрепления и растяжения широчайших мышц в домашних условиях
Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.
Вы можете использовать штангу и блины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование турника также развивает эту мышцу.
Но как вы можете тренировать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома, если у вас нет доступа к настоящему тренажерному залу? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.
Преимущества сильных и гибких широчайших мышц
Вы используете широчайшие мышцы спины много раз в течение дня. Каждый раз, когда вы берете на руки своих детей или внуков, эта мышца задействована. Вы также используете его, когда достаете пакеты с продуктами из багажника или выдергиваете сорняки.
Вы даже используете его, когда сидите за столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Если ваши широчайшие мышцы будут сильными и гибкими, вы сможете с легкостью выполнять все эти задачи.
Регулярная работа над широчайшими мышцами также улучшает подвижность над головой.
Это позволяет брать предметы с верхних полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая скованности или боли. Напряженные широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.
Неправильная осанка имеет много негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск болей в спине и проблем с пищеварением, таких как изжога, запоры и недержание мочи. Укрепление широчайших мышц спины поддерживает здоровую осанку. В частности, эта мышца помогает удерживать грудной и поясничный отделы позвоночника в правильном положении.
Знаете ли вы, что короткие и плотные широчайшие могут привести к округлости плеч? Круглые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не находятся на одной линии с позвоночником. Вместо этого они наклонены вперед. Это может привести к боли в шее и спине.
Широчайшие также помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие подтягивают корпус, обеспечивая более тонус телосложения.
Итак, как вы наращиваете эту мышечную массу, когда тренируетесь дома?
Лучшие домашние упражнения для наращивания силы широчайших мышц спины
Следует признать, что определенное оборудование может облегчить наращивание больших широчайших мышц. Но это не значит, что вы не можете получить хорошую тренировку спины, занимаясь в своей гостиной или домашнем тренажерном зале.
Упражнения на широчайшие, не требующие вообще никакого оборудования
Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших. Отжимания — яркий тому пример. Помимо развития широчайших, это упражнение также задействует ряд мышц верхней части тела. Он строит мышцы груди, плеч и рук.
Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть, — Супермен. Удерживая это вытянутое положение лежа на животе, вы можете почувствовать напряжение в середине и в нижней части спины.
Складной нож обычно ассоциируется с укреплением мышц живота.
Тем не менее, это тоже работает ваши широчайшие. Таким образом, включение этого упражнения с собственным весом в вашу домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.
Если у вас есть эспандер
Есть также несколько упражнений, которые вы можете выполнять с эспандером, если он у вас есть дома. Это даст вам широкий задний верх и аккуратную среднюю часть.
Один из них — широта. Закрепите середину ленты вокруг крючка над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ленты вниз к телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.
Вы также можете использовать эспандер для выполнения приседаний. Протяните ленту вокруг ножки прочного стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках. Это упражнение работает не только со спиной, но и с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Укрепление широчайших мышц со свободными весами
У вас дома есть набор гантелей? Если это так, вы можете выполнять тягу гантелей, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.
Если у вас нет скамьи, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто обязательно делайте это движение с обеих сторон, чтобы не получить мышечный дисбаланс.
Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы вдоль позвоночника, выполняя тягу штанги. Преимущество этого упражнения в том, что вы одновременно работаете с обеими широчайшими. Это удобно, если у вас не так много времени на тренировки.
Вы также можете делать становую тягу или махи назад с гантелями. Выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы создать хорошее напряжение, но не слишком тяжелые, чтобы не повредить мышцы плеча или спины.
Использование подвесного тренажера для домашних тренировок широчайших
Подвесной тренажер — еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете посещать спортзал. Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.
Тренировочные упражнения с подвешиванием для широчайших мышц спины включают тягу в подвешенном состоянии на одной руке, Y-образные и W-подъемы.
Каждое из этих движений укрепляет мышцы нижней части спины.
Какая растяжка широчайших мышц спины самая лучшая?
Напряженные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но и могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается вдоль среднего и нижнего отделов позвоночника. В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопаток или даже на руках.
Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряженными мышцами бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайших мышц спины? Ответ на этот вопрос заключается не столько в самих растяжках, сколько в последовательности, в которой вы их выполняете.0005
Существует два типа упражнений на растяжку: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку. Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, такой как стена или ремень. Активные растяжки не требуют никаких посторонних предметов. Вместо этого вы сами задействуете растягивающее движение, а не используете какой-либо объект для обеспечения силы.
Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполняйте пассивное растягивающее движение, за которым следует активная растяжка. Это помогает расслабить напряженные широчайшие мышцы, а также облегчить возникающую боль.
Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку широчайших. Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу позади себя и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине грудной клетки. Следуйте за этим типом движения с активной растяжкой широчайших, например, активной растяжкой на полу или наклоном в сторону.
Если у вас есть пенопластовый валик, он также может помочь вам растянуть широчайшие мышцы спины. Прокатывание пены помогает расслабить натянутые соединительные ткани вокруг широчайших мышц, такие как грудопоясничная фасция.
Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?
В идеале вы должны укреплять и растягивать широчайшие два-три раза в неделю.
Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать над ними. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.
Растяжка широчайших мышц спины несколько раз в неделю также способствует развитию максимальной гибкости. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон их движений. Преимущества этих растяжек распространяются не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность наклоняться вбок) и многое другое.
Чтобы узнать больше о том, как помочь своим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат специалиста по корректирующим упражнениям . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и способам их решения. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.
Избранный курс
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.
Посмотреть продукт
14 Боковые движения для улучшения вашей тренировки
Если вы заинтересованы в улучшении своей программы упражнений для улучшения как ваших жизненных, так и спортивных способностей, то чрезвычайно функциональная активность, известная как Боковые движения, должна быть включена в ваш режим. .
Боковые (или боковые) движения очень часто отсутствуют в большинстве наших программ тренировок и упражнений. Мы видим множество движений спереди назад, вверх и вниз, таких как выпады, приседания, отжимания и подтягивания, но, как ни странно, мы не видим много боковых движений.
Почему боковое движение имеет значение
Наша среда стала гораздо более контролируемой и легкой для перемещения, чем раньше (сидение за компьютером, сидение в машине, доставка на дом, запойные шоу на диване), что означает, что мы не t получить количество или разнообразие движений, которые наши тела ожидают и на которые полагаются в ходе эволюции. Наши предки, безусловно, перемещались в гораздо большем количестве направлений, уровней и планов, чем мы сейчас. И это большое дело! Позвольте мне рассказать вам, почему.
Движения вперед, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Если вы нагружаете доминирующие группы мышц, заставляя их становиться все сильнее, а мелкие мышцы сокращаются или остаются прежними, вы вызываете дисбаланс, который может привести к дегенерации тканей и травмам.
Работа со всеми этими маленькими, но мощными мышцами-стабилизаторами так же важна, как и работа с крупными доминирующими мышцами, если мы хотим, чтобы они были готовы к хорошей работе.
И есть несколько лучших способов проработать эти мышцы, чем движение из стороны в сторону.
К тому же время от времени что-то менять — это просто весело. Движение уникальными и разнообразными способами действительно может уменьшить скуку и усилить наше желание посетить тренажерный зал, парк, прогулку, бассейн или игровую площадку.
Боковые движения также помогают снизить риск всего: от потери подвижности с возрастом до уменьшения количества спортивных травм, которые мы получаем.
Я надеюсь, вы начинаете понимать, что добавление всевозможных боковых движений в ваши тренировки имеет решающее значение. Боковые движения не только улучшают вашу силу, общую стабильность и координацию всего тела, но также помогают снизить риск всего: от потери подвижности с возрастом до уменьшения количества спортивных травм, которые мы получаем.
Если мы улучшим наше равновесие и проприоцепцию, выполняя упражнения с боковыми движениями, мы также сможем сделать нашу жизнь более сбалансированной.
Базовые боковые упражнения
Теперь, когда мы выяснили, почему нам следует добавить боковые движения в наши тренировки, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Как всегда, я постараюсь изо всех сил объяснить это, но всегда лучше посмотреть, как это делает эксперт, поэтому я рекомендую вам немного поискать в Интернете.
1. Сайд-Шаффл
В положении стоя поверните корпус в сторону и вытяните правую ногу в сторону от тела. Перенесите вес на правую ногу, а затем переместите левую ногу к ней. Перенесите вес обратно на левую ногу и повторите. Держите грудь приподнятой, а ноги направлены прямо перед собой. Не забудьте повернуться и повторить упражнение в обратном направлении.
2. Виноградные лозы
Снова повернитесь боком (как при шаркании) и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. Затем левой ногой перешагните так, чтобы она перекрещивалась с правой ногой перед вами. Сместите вес и снова сделайте шаг правой ногой, затем шагните левой ногой так, чтобы она оказалась за правой ногой крест-накрест.
И так далее.
3. Боковые выпады
Встаньте, расставив ноги примерно на двойную ширину плеч, а затем перенесите вес на одну ногу. Отведите бедра назад, опуская тело в выпад. Сделайте выпад как можно ниже, не позволяя тазу или спине прогибаться. Держите другую ногу прямо и ступню на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Перешагивайте
Начните с того, что встаньте с левой стороны скамьи, поставьте правую ногу на скамью и выжмите все тело вверх, отведя левую ногу назад и поперек к правой стороне скамьи. Сделайте шаг назад и повторите. Убедитесь, что вы делаете обе стороны!
5. Боковые прогулки с лентой
Возьмите эспандер и сделайте петлю диаметром около 10 дюймов (25 сантиметров). Шагните в петлю и отрегулируйте ее так, чтобы она располагалась чуть ниже колен. Слегка согните колени, затем шагните в сторону одной ногой, затем шагните второй ногой к первой — и повторите. Чем шире вы сделаете шаг, тем больше сопротивление вы встретите.
6. Выпады из стороны в сторону
Начните с расставления ног на ширине плеч и сделайте шаг в сторону одной ногой, согнув ее в колене, чтобы сделать выпад, сидя на пятке. Нажмите на согнутую ногу, чтобы резко вернуться в исходное положение, и повторите. Не забудьте сделать и другую сторону!
7. Подъемы в стороны
Встаньте сбоку от (продольной) скамьи, которая немного короче высоты вашего колена. Шагните ногой, которая находится ближе всего к скамье. Поднимите другую ногу на ступеньку, а затем поменяйте ту ногу, которая поддерживает вас, и сделайте шаг вниз в противоположную сторону, по одной ноге за раз. Поменяйте направление и повторите. Один шаг в каждом направлении равен одному повторению.
8. Конькобежцы
Начните с того, что примите положение, которое можно назвать реверансом или позицией конькобежца (легкое приседание с одной ногой, скрещенной над другой). Перенесите свой вес на переднюю ногу и прыгните в сторону, чтобы приземлиться на другую ногу, приземлившись в ту же позу легкого приседа (или реверанса).
Покачивайте руками, как конькобежец, выполняя это движение. Один конек в каждом направлении равен одному повторению.
9. Боковой шаг краба
Сядьте на пол, согните колени, ладони немного позади вас, ступни на полу. Оторвите ягодицы от пола и проведите левой ногой и правой рукой влево, затем правой ногой и левой рукой. Затем переверните узор. Как краб!
10. Медвежье ползание на боку
Самый простой способ описать это — ползать, как младенец, но боком, колени от земли. Есть смысл? Хороший.
11. Боковой кроличий прыжок
Это очень весело и легко. Вставая, держите ноги и ступни как можно ближе друг к другу и размахивайте руками, делая небольшие быстрые прыжки из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете невидимую линию.
12. Прогулка в стойке на руках
Теперь мы действительно готовим! Встаньте в стойку на руках (прислонитесь к стене, если нужно — что я и делаю), перенесите вес на одну руку, а другую двигайте к опорной руке. Затем перенесите вес на другую руку и отодвиньте ненесущую руку от опорной руки.
