Упражнения на бицепс в домашних условиях без гантелей: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Лучшие упражнения для мышц рук, которые можно делать дома

Содержимое

• 1 Упражнения для мышц рук в домашних условиях
  • 1.1 Пресс-рукавица
  • 1.2 Подъемы гантелей
  • 1.3 Отжимания в упоре
  • 1.4 Подтягивания на турнике
  • 1.5 Бицепсовые сгибания
  • 1.6 Трицепсовые выпады
  • 1.7 Вращение гантелей
  • 1.8 Французские жимы с гантелями
  • 1.9 Разгибание рук с доской
  • 1.10 Скручивания с гантелями
  • 1.11 Широкий грифт хват на подтягиваниях
  • 1.12 Разведение гантелей в стороны
  • 1.13 Прямые подъемы на бицепс
  • 1.14 Растяжка мышц рук
  • 1.15 Резиновые упражнения
    • 1.15.1 Примеры упражнений с резинками:
  • 1.16 Боксерские упражнения
  • 1.17 Комплекс упражнений на все группы мышц рук
    • 1.17.1 Растяжка и разминка
    • 1.17.2 Упражнения на развитие бицепса
    • 1.17.3 Упражнения на развитие трицепса
    • 1.17.4 Заключение
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1. 19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие простые упражнения для рук можно делать дома?
      • 1.19.0.2 Нужны ли мне специальные тренажеры, чтобы тренировать мышцы рук дома?
      • 1.19.0.3 Как часто нужно тренировать руки?
      • 1.19.0.4 Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от «слюнтяев» на руках?
      • 1.19.0.5 Какие простые упражнения можно делать во время работы за ноутбуком, чтобы разминать руки?
      • 1.19.0.6 Как повысить сложность упражнений для мышц рук?
      • 1.19.0.7 Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Хотите укрепить мышцы рук, не выходя из дома? В статье раскрываем секреты эффективных упражнений на все группы мышц рук, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. Получите красивые, сильные и здоровые руки за короткое время!

Современный образ жизни не всегда позволяет нам регулярно посещать спортивные залы и тренажерные комнаты. Но это не повод для оставления физических упражнений и заботы о своем здоровье. Для того, чтобы поддерживать тонус мышц и привести свое тело в форму, совсем не обязательно посещать тренировки в спортивных залах.

Небольшой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, будет направлен не только на развитие мышц, но и укрепление здоровья всего организма. Вот несколько простых упражнений, которые помогут поддерживать свою форму и сделать мышцы рук крепкими и сильными.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку и зажмурьте глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать свое тело. Настройтесь на позитив и давайте начнем!

Пресс-рукавица

Пресс-рукавица – это упражнение, которое направлено на работу с мышцами рук, плеч и груди. Название упражнения связано с его основным движением – сжатием рук вдоль тела, как будто вы натягиваете рукавицы.

Важно не забывать следить за правильным положением плеч и локтей при выполнении упражнения. Не пытайтесь сжать руки слишком сильно и не сводите их дальше бедер, чем это позволяет ваша физическая форма.

Пресс-рукавица может быть выполнена как с одной гантелью, так и с двумя. Сделайте тренировку более эффективной, увеличив количество повторений или используйте гантели большего веса при дальнейшем обучении.

Это простое упражнение, которое может быть выполнено даже в домашних условиях без гантелей или другой специальной оборудования. Попробуйте добавить это упражнение в вашу тренировку рук, чтобы укрепить мышцы тела и улучшить свою физическую форму.

Подъемы гантелей

Подъемы гантелей — это упражнения, которые отлично развивают мышцы рук. Это одно из самых эффективных упражнений для бицепса и трицепса, которые можно делать дома и в зале.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки и выполнять подъемы. Подъемы гантелей включают в себя различные варианты: прямые подъемы, молотковые подъемы, подъемы на скамье и подъемы на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество подъемов гантелей заключается в том, что они дают возможность с точностью настроить нагрузку для каждой руки отдельно, что позволяет добиться более равномерного развития мышц.

Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо разогреться. Это поможет избежать травм и улучшить эффективность занятий. Помните, что развивать мышцы рук можно только постоянными тренировками!

Отжимания в упоре

Отжимания в упоре — одно из самых эффективных упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов.

Чтобы правильно выполнить отжимания в упоре, необходимо принять упор лежа на полу или на поверхности, которая ниже уровня грудной клетки. Руки должны быть расположены на ширине плеч, а локти — немного согнуты. Снизьте тело к полу, пока грудная клетка не приблизится к земле, затем приподнимите тело, снова выпрямив руки.

Упражнение можно усложнить, добавив в него дополнительный вес, например, надев на спину рюкзак с грузом или использовав скамью для отжиманий.

Хорошим вариантом могут быть отжимания на брусьях, так как они дополнительно нагружают мышцы трицепсов и плеч. Чтобы выполнить отжимания на брусьях, принимайте упор сидя на брусьях с руками за спиной. Снизьте тело вниз, пока руки не согнутся под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять отжимания в упоре 2-3 раза в неделю, увеличивая число повторений и подходов по мере увеличения силы мышц.

Подтягивания на турнике

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для мышц рук, которые можно делать дома. Это прекрасный способ укрепить бицепсы, трицепсы и спинные мышцы. Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц верхней части тела. Это упражнение нагружает практически все группы мышц рук и спины. Кроме того, оно может быть очень сложным, поэтому его наличие в вашей тренировке может помочь вам достичь новых высот в укреплении мышц и увеличении общей выносливости.

1. Станьте под турником, возьмите его руками с шириной хватов на ширину плеч.
2. Поднимите себя вверх, используя только силу вашей спины и рук.
3. Удерживайте себя вверху на секунду, затем медленно опускайтесь вниз.

Всегда начинайте с турника, на котором легко подтягиваться. Постепенно увеличивайте число подтягиваний, чтобы улучшить вашу силу и выносливость.

Если вы найдете, что 10-20 подтягиваний на турнике с нормальным оттягом из-за вашего веса слишком трудно, то можно начинать со статических задержек висом на турнике и затем спускаться вниз.

Бицепсовые сгибания

Бицепсовые сгибания — одно из основных упражнений для развития мышц верхней части руки. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

Важно помнить, что при выполнении упражнения следует контролировать дыхание и не качаться вперед-назад. Кроме того, бицепсовые сгибания нужно выполнять постепенно, увеличивая вес гантелей по мере укрепления мышц.

Бицепсовые сгибания могут быть варьированы путем изменения расстояния между руками, угла наклона рук и веса гантелей. Также можно использовать различные вариации упражнения, например, с использованием эластичных лент или TRX.

• Правильная техника выполнения бицепсовых сгибаний поможет избежать травм и достигнуть наилучших результатов.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Бицепсовые сгибания — отличное упражнение для развития мышц рук и могут быть включены в любую программу тренировок. Важно помнить о регулярности и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов.

Трицепсовые выпады

Трицепсы — это мышцы, которые находятся на задней поверхности руки и очень часто забываются при тренировке. Трицепсовые выпады — это прекрасное упражнение, которое поможет развить и укрепить трицепсы.

Для выполнения упражнения необходимо взять в руки гантели нужного веса и стать прямо. Одной рукой опустить гантель за голову, при этом локоть должен быть прижат к уху, а мышцы руки напряжены. Затем медленно опустить гантель вниз, вытянув руку вверх. Затем вернуть гантель в исходное положение и повторить упражнение указанным количеством раз. По завершении выполнения упражнения необходимо выполнить то же самое количество повторов другой рукой.

Трицепсовые выпады можно варьировать, изменяя угол наклона туловища, а также используя различные гантели. Все это позволяет добиться большей эффективности тренировки.

Преимущества тренировки трицепсов:

• Усиление мышц рук;
• Укрепление мышцы, ответственной за прямую накачку рук;
• Значительное улучшение формы рук;
• Повышение общей физической выносливости.

Вращение гантелей

Эффективное упражнение для мышц рук, которое можно выполнять дома — вращение гантелей. Для этого нужно взять гантели соответствующего веса и поочередно поворачивать их вокруг оси.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• Сидя на стуле с прямой спиной, напрячь бицепсы и начать вращать гантели вокруг оси, удерживая их в горизонтальном положении.
• Встать прямо, опустить руки с гантелями вдоль тела и начать вращать их вокруг оси, напрягая при этом мышцы рук.

Лучше всего выполнять вращение гантелей со стороны кистей, так как это позволяет более эффективно работать с мышцами предплечья и запястья. Не забывайте, что при выполнении упражнения нужно дышать равномерно и не перегружать сразу все мышцы, начните с легких весов и плавно переходите на более тяжелые.

Французские жимы с гантелями

Французские жимы с гантелями — это отличное упражнение для укрепления трехглавой мышцы руки. Оно также может помочь улучшить силу и гибкость запястий.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять гантели. Поднять руки вверх, затем медленно опустить их за голову, так чтобы гантели дошли до уровня ушей. Затем необходимо медленно поднять гантели до исходного положения.

Важно следить за тем, чтобы локти оставались неподвижными, а движения выполнялись только в локтевых и запястных суставах.

Вариант упражнения с одной гантелью также может быть полезным. В этом случае нужно выполнить движения каждой рукой по отдельности.

Разгибание рук с доской

Разгибание рук с доской — это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц рук, которое можно выполнять дома без дополнительного оборудования.

Для выполнения упражнения необходима прочная доска, которую можно использовать как ручки. Сначала поставьте доску на уровне груди и возьмите ее в руки с шириной примерно на ширине плеч. Затем плавно разверните руки в стороны, чтобы доска расположилась горизонтально перед вами.

Важно помнить! Не сгибайте локти, удерживая доску.

Далее медленно верните доску в исходное положение, снова держа ее перед грудью. Это один повтор. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.

Также можно изменить ширину захвата доски, что поможет задействовать разные группы мышц рук. Узкий захват укрепляет мышцы предплечья, а широкий захват — мышцы плечевого пояса.

Скручивания с гантелями

Скручивания с гантелями — прекрасное упражнение для развития мышц пресса, рук и плеч. Для его выполнения вам понадобятся пара гантелей нужного веса и тренировочный коврик.

В начальной позиции лежащие на спине на коврике, берем по одной гантели в каждую руку и выпрямляем их вверх. Затем поднимаем корпус и голову, образуя угол в 45 градусов с поверхностью коврика. В этой позиции начинаем сгибать руки в локтях и приподнимать гантели вперед, пока они не достигнут высоты плеч.

Важно выполнять упражнение медленно, контролируя движения и не позволяя гантелям раскачиваться. Можно начинать с 2-3 серий по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей.

Скручивания с гантелями нацелены на тренировку преимущественно верхнего пресса, но также работают и другие мышцы. Это универсальное упражнение, которое можно выполнить дома без посещения спортивного зала.

Широкий грифт хват на подтягиваниях

Широкий грифт хват на подтягиваниях является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхних конечностей.

Преимущества использования широкого хвата на подтягиваниях:

• Активация большого количества мышц рук, спины и плеч;
• Развитие мышечной силы и выносливости;
• Улучшение осанки и координации движений;
• Рост объема мышц и уменьшение количества жировой ткани.

Для выполнения упражнения с широким грифом на подтягиваниях необходим горизонтальный перекладина или тренажер для подтягиваний. Следует занять положение под перекладиной и захватить ее руками на ширине плеч. Руки должны быть направлены вниз, а ладони — обращены к телу.

Шаги выполнения упражнения:	Количество подходов и повторений:
Расслабьте мышцы плеч и спины; Подтянитесь к перекладине, задействуя мышцы спины, плеч и рук; Опуститесь вниз, контролируя движение; Повторите упражнение несколько раз.	Начинающие: 2-3 подхода по 5-7 повторений; Опытные: до 5 подходов по 10-15 повторений.

Широкий грифт хват на подтягиваниях — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы рук и спины. При регулярном выполнении этого упражнения можно достичь хороших результатов в короткие сроки.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук. Оно позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, в том числе с дельтовидными мышцами плеч, верхней частью спины и трапециевидными мышцами.

Для выполнения упражнения необходимы гантели нужного веса. Сначала необходимо стоять прямо, с гантелями в руках. Затем необходимо поднять гантели над головой, сохраняя локти слегка согнутыми. Далее следует медленно опустить гантели в стороны, так, чтобы они находились на уровне плеч.

При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы не загибать спину и не давить на шею. Также важно контролировать движение и медленно опускать гантели, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Рекомендуется выполнять от 3 до 4 подходов по 10-12 раз в каждом.

Разведение гантелей в стороны является эффективным упражнением для развития мышц рук, в том числе трапециевидных мышц. Оно может быть выполнено как отдельно, так и входить в комплекс упражнений для занятий в домашних условиях.

Прямые подъемы на бицепс

Прямые подъемы на бицепс – одно из лучших упражнений для мышц рук, которые можно делать дома. Это упражнение эффективно тренирует преимущественно большую головку бицепса, а также задействует переднюю часть дельтовидной мышцы.

Для выполнения прямых подъемов на бицепс вам понадобится гантель весом по вашему усмотрению. Учтите, что при выборе веса следует соблюдать правило 8-12 повторений в 3-4 подхода, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Шаги для выполнения прямых подъемов на бицепс:

• Возьмитесь за гантели руками вниз, ладони держат веса вертикально.
• Медленно начните поднимать гантели перед собой, без изгиба локтей.
• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Когда гантели достигнут максимального подъема, настоятельно рекомендуется задержать градус на одну-две секунды. Это поможет лучше ощутить мышцы бицепса.
• Плавно опустите гантели до начального положения.

Начните выполнение прямых подъемов на бицепс с минимальных весов, ведь правильная техника выполнения гораздо важнее количества повторений. При постепенном увеличении веса вы сможете эффективно тренировать мышцы бицепса и получать желаемые результаты.

Растяжка мышц рук

Растяжка мышц рук – это важный этап тренировки, который помогает сохранять гибкость и подготавливает мышцы к нагрузкам. Эти упражнения можно выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Распространенная ошибка – начинать тренировку сразу же после разминки, не оставляя времени на растяжку. Чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов, не забывайте делать растяжку мышц рук.

Классические упражнения

Самое простое упражнение – разминка. Вращайте плечами внутрь и внешнюю сторону, движениями головы формируйте восьмерку. Затем сведите ладони впереди груди, чтобы растянуть грудные мышцы и разведите руки в стороны, чтобы растянуть латиссимус (широчайшие мышцы). Самый эффективный способ растянуть мышцы рук – поднять руки вверх и находиться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить руки вниз и повторить упражнение несколько раз.

Упражнения с резиновой лентой

Резиновая лента поможет усилить растяжку мышц рук. Держите ленту над головой и запястье немного согните. Затем медленно отведите руку за голову и удерживайте ее в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение с другой рукой. Постепенно усложняйте тренировку, натягивая ленту все сильнее.

Польза растяжки мышц рук

Кроме того, что растяжка мышц рук помогает сохранять гибкость, она также улучшает работу кровеносной системы и способствует раннему выводу молочной кислоты из мышц. Это уменьшает риск мышечных болей и дисбалансов в организме.

Резиновые упражнения

Одним из наиболее эффективных способов тренировки мышц рук являются резиновые упражнения. Они не требуют специальных условий и оборудования, поэтому вы можете выполнять их прямо дома. Резинки для упражнений удобно брать с собой в дорогу, поскольку они занимают мало места, но при этом довольно эффективны.

С помощью резинок можно укреплять и развивать различные мышцы рук: от пальцев до плечевого пояса. Все, что вам нужно, это правильно подобрать силу резинки и выбрать нужные упражнения.

Примеры упражнений с резинками:

• Растяжка бицепса. Сядьте на стул и возьмите резинку в левую руку, захватив ее за середину. Правую руку поднимите с изогнутым локтем до уровня плеча так, чтобы ладонь была направлена вниз. Затем пальцы левой руки поместите в локоть правой и потяните резинку вниз и назад, растягивая бицепс. Выполните 10-15 повторений для каждой руки.
• Растяжка трицепса. Станьте прямо и держите резинку за середину левой рукой. Поднимите левую руку над головой, согнув локоть, и захватите правую руку резинки у самого конца. Затем пальцы правой руки поместите на локоть левой руки и потяните резинку вниз и назад, растягивая трицепс. Выполните 10-15 повторений для каждой руки.
• Отжимания с резинкой. Возьмите резинку за концы и свяжите ее в узел. Лягте на живот и положите узел резинки на душку ладоней. Начните выполнять отжимания, сгибая руки в локтях и разгибая их, удерживая резинку в натянутом состоянии. Выполните 10-15 повторений.

Боксерские упражнения

Боксерские упражнения — это отличный способ укрепить мышцы рук, улучшить координацию и скорость реакции. В дополнение к этому, боксерские тренировки являются отличным способом для потрясания стресса и улучшения кардио-сосудистой системы.

Один из самых эффективных способов тренировки для укрепления рук — мешок для бокса. Удары по мешку для бокса помогают укрепить мышцы рук, а также увеличивают выносливость. Кроме того, боксерское оборудование, такое как перчатки, наручи и повязки, помогают поддерживать суставы и уменьшить риск получения травм.

Другие боксерские упражнения, которые можно делать дома без специальных тренажеров, включают в себя следующее:

• Отжимания — отличный способ укрепить мышцы рук и груди. При выполнении отжиманий, необходимо следить за правильной техникой выполнения движений и избегать переутомления мышц.
• Подъемы грузов — можно использовать гантели или другие тяжелые предметы для тренировки мышц рук.
• Растяжки — для улучшения гибкости и кругового сустава можно выполнять растяжки мышц рук и плеч.

Не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений и о соблюдении мер предосторожности для избежания травмирования. Заканчивая тренировку, необходимо выполнить растяжку, чтобы уменьшить риск мышечных болей и травмирования.

Примеры упражненийУпражнениеТехника выполнения

Отжимания	Лечь на пол, вытянуть руки вперед, согнуть ноги и опуститься до уровня, пока грудь не коснется пола. Затем подняться, расправив руки.
Подъем гантелей	Взять гантели, стоять с прямой спиной, поднять гантели к плечам, затем медленно опустить вниз. Повторить.
Растяжка мышц рук	Стать прямо, поднять руку andndash; согнуть ее в локте и положить на плечо другой рукой. Затем медленно потянуть локоть к голове и удерживать на несколько секунд. Повторить с другой рукой.

Комплекс упражнений на все группы мышц рук

Для того, чтобы иметь сильные и красивые руки, не обязательно тратить время на посещение спортзала. Достаточно выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. При правильном подходе, который включает в себя регулярность и правильную технику выполнения упражнений, можно быстро увидеть результаты.

Растяжка и разминка

Перед началом упражнений нужно провести растяжку мышц, это важно для того, чтобы избежать травм. Примеры упражнений на растяжку: повороты рук, кистей и пальцев, кручение запястий.

Упражнения на развитие бицепса

• Отжимания. Становимся лицом к полу, аппарату, или предмету, подходящему для отжиманий. Перемещаем вес на кисти рук, руки изогнуты в локтевых суставах. Отжимаемся, при этом локти должны оставаться вблизи тела.
• Сгибание рук с гантелями(банками). Сидим на скамье, руки с гантелями опущены вниз, между ногами. Поднимаем руки, сгибая их в локтевых суставах, при этом локти прижаты к корпусу. Повторяем упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнения на развитие трицепса

1. Подъемы тяжестей за голову. Лежим на скамье, в руках держим гантели. Выполняем отжимание гантелей за голову, при этом локти остаются неподвижными. Повторяем упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
2. Отжимания на узкой опоре. Ставим руки на узкую опору (например, на скамью). Отжимаемся, при этом локти находятся возле тела.

Помимо этого можно использовать тренажеры для упражнений на мышцы рук, например, ручки для тяги.

Заключение

Комплекс упражнений на все группы мышц рук позволит достичь результатов в домашних условиях. Главное – правильный подход и регулярность. Не забывайте про растяжку и разминку перед тренировкой, это позволит избежать травм.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие простые упражнения для рук можно делать дома?

Для упражнения мышц рук можно выполнять простую ладонную стяжку, подъемы на носки, скручивания вися на перекладине, отжимания от пола, упражнения с гантелями, подъемы таза на полу и другие.

Нужны ли мне специальные тренажеры, чтобы тренировать мышцы рук дома?

Не обязательно, вы можете упражняться и без них. Самыми эффективными являются упражнения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления, такие как отжимания, подтягивания, ладонная стяжка и подъемы на носки.

Как часто нужно тренировать руки?

Примерно 2-3 раза в неделю достаточно для поддержания и увеличения силы мышц рук, однако частота может варьироваться в зависимости от целей и условий.

Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от «слюнтяев» на руках?

Для уменьшения «слюнтяев» на руках рекомендуется сделать упражнения на широчайшие мышцы спины, наклоны вправо и влево, скручивания, отжимания, а также упражнение на ладонную стяжку.

Какие простые упражнения можно делать во время работы за ноутбуком, чтобы разминать руки?

Во время работы за ноутбуком можно делать упражнения на растяжку для рук и пальцев, массаж ладоней и пальцев, скручивания кистей и рук, ладонную стяжку и разминку рук.

Как повысить сложность упражнений для мышц рук?

Вы можете повысить сложность упражнений для мышц рук, добавляя вес в виде гантелей или бутылок с водой, увеличивая количество повторений упражнений, уменьшая время отдыха между упражнениями и увеличивая разнообразие упражнений.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Результаты зависят от индивидуального подхода и типа тренировки, однако в большинстве случаев видимые изменения начинают проявляться через 4-6 недель регулярных тренировок.

Тренировки на бицепс дома без отягощений

Содержание

Время чтения: 9 минут

Если вы ищете эффективный способ накачать бицепсы без использования отягощений, вы можете попробовать несколько упражнений. Ниже приведены три простых упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома без отягощений:

1. Сгибание рук на бицепс с использованием эспандера.

Прикрепите эластичную ленту к прочному предмету и держите ее ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, стараясь держать локти близко к телу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс сидя с банкой супа.

Сядьте, поставьте ноги на землю и держите банку с супом или гирю в левой руке, вытянув прямую руку. Поднимите вес к плечу, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите правой рукой.

3. Сгибание рук на бицепс стоя с бутылкой воды.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите бутылку с водой или гирю в левой руке, вытянув прямую руку. Поднимите вес к плечу, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите правой рукой.

Обзор тренировок на бицепс дома без отягощений

Когда дело доходит до тренировки рук, бицепс часто является одной из первых мышц, на которые люди обращают внимание. И это неудивительно — бицепсы — одна из самых заметных мышц тела, и они участвуют во многих повседневных делах, таких как подъем вещей и переноска продуктов.

Но что, если у вас нет доступа к гантелям или тренажерному залу? Не беспокойтесь — есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования.

Вот краткий обзор некоторых из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять дома:

1. Базовое сгибание рук на бицепс

Это самое простое упражнение на бицепс, с которого можно начать.

Чтобы выполнить базовое сгибание рук на бицепс, вам понадобится какой-нибудь вес — банка супа или кувшин с водой вполне подойдут.

Начните с выпрямленной руки по бокам, с весом в руке. Поднимите руку к плечу и напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

2. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это отличный вариант базового сгибания рук на бицепс. Работают те же мышцы, но немного сложнее.

Чтобы сделать сгибание молотка, вам понадобится какой-нибудь груз — банка супа или кувшин с водой вполне подойдут.

Начните с выпрямленной руки по бокам, с весом в руке. Согните руку вверх к плечу, но держите ладонь обращенной к телу. Напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — еще одно отличное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и базовое сгибание рук на бицепс и сгибание рук в виде молота.

Чтобы сделать сгибание рук на бицепс сидя, вам понадобится какой-нибудь вес — банка супа или кувшин с водой вполне подойдут.

Сядьте с гирей в руке и опустите руку вдоль тела. Поднимите вес к плечу и напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

4. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления — отличное упражнение, которое прорабатывает бицепсы и плечи.

Чтобы выполнить сгибание рук с резиновой лентой, вам понадобится эспандер.

Оберните ленту петлей вокруг прочного предмета и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите ленту прямо рядом с собой и поднимите руку к плечу. Напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

5. Сгибание рук с фитболом

Сгибание рук с фитболом — отличное упражнение, которое прорабатывает бицепсы и пресс.

Чтобы выполнить сгибание рук со швейцарским мячом, вам понадобится швейцарский мяч.

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол. Положите руки на пол

Преимущества тренировок на бицепс дома без отягощений

У тренировок на бицепс дома без отягощений есть много преимуществ. Возможно, лучшим преимуществом является то, что вы можете сэкономить деньги. Вам не нужно покупать какие-либо веса или специальное оборудование. Вы можете просто использовать вес своего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Еще одним большим преимуществом является то, что вы можете выполнять эти тренировки в любом месте. Вам не нужно много места, и вы можете делать их дома, в номере отеля или даже в парке. Это делает их очень удобными.

И, наконец, эти тренировки очень эффективны. Они помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Кроме того, они очень экономят время. Вы можете получить отличную тренировку всего за несколько минут.

Упражнения на бицепс дома без отягощений

Если вы ищете способы прокачать бицепс без отягощений, вам повезло. Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы проработать эту группу мышц. В этой статье мы обсудим одни из лучших упражнений на бицепс, а также как правильно их выполнять.

Первое упражнение — сгибание рук на бицепс. Для выполнения этого упражнения вам понадобится груз, например, гантель или банка из-под еды. Начните с прямой руки вдоль тела, а затем поднимите вес к плечу. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес. Вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы, когда вы поднимаете вес.

Второе упражнение — сгибание рук молотком. Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс, но вы будете держать вес ладонью к телу. Опять же, обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес.

Третье упражнение — сгибание рук в обратном направлении. Для выполнения этого упражнения вам понадобится груз, например, гантель или банка из-под еды. Начните с прямой руки вдоль тела, а затем поднимите вес к плечу. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес. Вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы, когда вы поднимаете вес. Однако вместо того, чтобы сгибать вес к плечу, вы сгибаете его к бедру.

Четвертое упражнение — сгибание рук проповедника. Это упражнение выполняется на скамье проповедника, но вы также можете выполнять его дома, используя скамью или стул. Начните с того, что сядьте на скамью или стул позади себя. Наклонитесь вперед и поставьте локти на скамью или стул, а затем поднимите вес к плечу. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес.

Пятое упражнение — сгибание рук с тросом. Это упражнение выполняется на тросовом тренажере. Начните с того, что встаньте перед машиной и прикрепите кабель к запястью. Поднимите вес к плечу и обязательно используйте медленные и контролируемые движения.

Шестое упражнение — сгибание рук с мячом. Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Начните с того, что лягте на спину с швейцарским мячом у ног. Поднимите мяч к груди и обязательно используйте медленные и контролируемые движения.

Седьмое упражнение — сгибание рук стоя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится груз, например, гантель или банка из-под еды. Начните с прямой руки вдоль тела, а затем поднимите вес к плечу. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес.

Восьмое упражнение — скручивание паука. Для выполнения этого упражнения вам понадобится груз, например, гантель или банка из-под еды. Начните с прямой руки вдоль тела, а затем поднимите вес к плечу. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, и не используйте свой импульс, чтобы поднять вес. Когда вы сгибаете вес, поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к полу.

Девятое упражнение — сгибание рук на наклонной скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья или стопка книг. Начните с того, что лягте на спину со скамьей или книгами позади вас. Поднимите вес к плечу и обязательно используйте медленные и контролируемые движения.

Десятое упражнение — сосредоточенное сгибание рук. Для выполнения этого упражнения вам понадобится

Упражнения с собственным весом и эспандером для бицепсов

Когда дело доходит до тренировки бицепса, вы можете выбрать один из нескольких вариантов. Вы можете использовать отягощения, упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером.

Если вы хотите работать с отягощениями, вы можете выполнить несколько различных упражнений. Вы можете сделать сгибание рук, когда вы поднимаете вес до плеча, или сгибание рук молотком, когда вы держите ладони обращенными к телу, когда поднимаете вес. Вы также можете сделать сгибание рук проповедника, когда вы кладете локоть на скамью и поднимаете вес вверх.

Если вы хотите использовать упражнения с собственным весом, вы можете выполнять несколько разных упражнений. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс, когда вы сгибаете руку к плечу, или обратное сгибание, когда вы сгибаете руку вниз. Вы также можете делать планку с загибанием на бицепс, удерживая положение планки и сгибая руку вверх.

Если вы хотите использовать упражнения с эспандером, есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс, когда вы скручиваете ленту до плеча, или сгибание молотка с сопротивлением, когда вы держите ладони обращенными к телу, когда скручиваете ленту. Вы также можете сделать сгибание рук с сопротивлением, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, и скручиваете ленту до плеча.

Структура тренировки и диапазоны повторений для тренировок на бицепс дома без отягощений

Бицепс — это мышца передней части плеча. Они используются, чтобы согнуть локоть и согнуть предплечье. Вы можете укрепить свои бицепсы, выполняя упражнения на бицепс дома без отягощений.

Лучший способ тренировать бицепс дома без отягощений — использовать комбинацию упражнений, которые задействуют всю группу мышц. Вы можете выполнять эти упражнения, используя вес собственного тела или с эспандерами.

Одно из лучших упражнений на бицепс — сгибание рук. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Чтобы выполнить сгибание рук с отягощением, возьмите по гире в каждую руку и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам.

Медленно поднимите гантели к плечу, держа спину прямо и локти прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Чтобы выполнить сгибание рук без отягощения, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони смотрят вперед.

Поднимите руки к плечу, держа спину прямо и локти прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Еще одним хорошим упражнением для бицепсов является сгибание рук молотком. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам.

Медленно поднимите гантели к плечу, держа спину прямо и локти прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Чтобы выполнить сгибание рук без отягощений, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам.

Поднимите руки к плечу, держа спину прямо и локти прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять множество других упражнений для тренировки бицепсов. К ним относятся обратное сгибание, сгибание проповедника и сгибание кабеля.

Выполняя любое из этих упражнений, обязательно используйте вес, который является для вас сложным. Начните с веса, с которым вы можете сделать 12-15 повторений, и двигайтесь к весу, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

При выполнении упражнений на бицепс важно использовать тяжелый для вас вес. Начните с веса, с которым вы можете сделать 12-15 повторений, и двигайтесь к весу, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

При выполнении этих упражнений соблюдайте правильную технику. Держите спину прямо, локти прижаты к бокам, движения медленные и контролируемые.

Также следует сосредоточиться на правильном дыхании. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете вес обратно в исходное положение.

Важно время от времени давать бицепсам отдых. Чередуйте тренировки на бицепс дома без отягощений с другими видами тренировок, такими как кардио или силовые тренировки.

Техники и модификации для тренировки бицепсов дома без отягощений

Когда дело доходит до тренировки бицепсов дома без отягощений, есть несколько различных техник и модификаций, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать свои тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько наиболее эффективных методов.

Один из самых простых способов накачать бицепс без дополнительного веса — это использовать эспандер. Вы можете использовать ленту для сгибания рук или прикрепить ее к прочному объекту и использовать в качестве сопротивления для подтягиваний.

Еще один отличный способ накачать бицепсы дома без отягощений — использовать вес собственного тела. Вы можете выполнять различные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и отжимания.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать силовые тренажеры для тренировки бицепсов. Существует множество тренажеров для этой группы мышц, поэтому вы сможете найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, обязательно сосредоточьтесь на поднятии большого веса при малом количестве повторений. Это поможет вам добиться наилучших результатов.

Прогрессивные и продвинутые методы тренировки бицепсов в домашних условиях без отягощений

Если вы хотите добавить немного массы и четкости своим бицепсам, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Вы можете попробовать разные упражнения на бицепс дома без отягощений или перейти к продвинутым методам тренировки.

Первый шаг — найти удобный вес для начала. Это может быть вес, который вы можете легко поднять 10-12 раз. Как только вы нашли этот вес, вам нужно будет сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Убедитесь, что вы используете хорошую технику и не используете импульс для подъема веса.

Если вы хотите добиться прогресса и увеличить массу и рельеф бицепсов, вы можете попробовать увеличить вес или использовать продвинутые методы тренировки. Один из способов увеличить вес — использовать утяжеленный жилет. Это добавит сопротивления и усложнит упражнение.

Еще один способ прогресса — использование передовых методов обучения. Один из продвинутых методов — делать негативные повторения. Это включает в себя медленное и подконтрольное выполнение опускания или отрицательной части упражнения. Это создаст большее напряжение в мышцах и приведет к большему мышечному росту.

Еще один продвинутый метод — использование изометрических задержек. Это включает в себя удержание веса в верхнем или сокращенном положении в течение определенного периода времени. Это поможет увеличить мышечное напряжение и приведет к большему росту мышц.

Лучшие упражнения на бицепс без гантелей | Январь 2023 | от блога Fitness Outcome | Medium

Блог о результатах фитнеса

·

Подписаться

3 минуты чтения

·

30 декабря 2022 г. тренажерный зал или гантели? Не смотрите дальше! В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений на бицепс без гантелей, которые вы можете делать дома с минимальными усилиями, которые помогут вам держать руки в форме. От отжиманий до планки — узнайте, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для накачивания бицепсов без использования гантелей!

Упражнения на бицепс без гантелей являются одними из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы увеличить силу и размер ваших бицепсов. Выполнение этих упражнений имеет множество преимуществ.

Вот несколько преимуществ упражнений на бицепс без гантелей:

1. Они помогают улучшить силу хвата.

2. Помогают укрепить мышцы предплечий.

3. Обеспечивают более широкий диапазон движений.

4. Они помогают улучшить координацию.

5. Помогают укрепить соединительную ткань.

Если вы хотите накачать бицепсы, не используя гантели, есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы накачать бицепсы. Вот некоторые из лучших:

1. Подтягивания: Это упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая бицепсы. Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте добавить на талию утяжеляющую пластину.

2. Подтягивания: Это упражнение похоже на подтягивания, но обратным хватом. Это нацелено на ваши бицепсы немного больше, чем подтягивания. Если вы не можете подтянуться с собственным весом, попробуйте использовать эспандер, который поможет вам.

3. Тяга с собственным весом: Это упражнение можно выполнять только с собственным весом или с добавлением сопротивления с помощью резиновой ленты или системы TRX. Это отличный способ проработать спину и бицепсы одновременно.

4. Прогулка фермера: Это отличное комплексное упражнение, которое задействует все ваше тело, включая бицепсы. Возьмите тяжелый набор гантелей и пройдите какое-то расстояние.

5. Сгибание рук со штангой: Для этого упражнения вам не нужны гантели, только штанга. Поднимите штангу до уровня плеч и медленно опустите ее обратно.

6. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя: Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, а также мышц-стабилизаторов рук и плеч.

Есть несколько способов избежать травм при выполнении упражнений на бицепс без гантелей:

1. Используйте легкий вес. Начните с веса, который вам будет удобно поднимать, и двигайтесь вверх.

2. Используйте правильную форму. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Это поможет предотвратить травмы.

3. Делайте перерывы. Не переусердствуй! Делайте перерывы во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.