Читать онлайн «Бодибилдинг и инсулиновая резистентность», Пётр Евгеньевич Гайдук – Литрес, страница 2
Глава №4 «Вата, Питта, Капха-аюрведический подход к своему здоровью.»
Эта глава написана для более широкого понимания своего организма и это очень важно для того атлета, кто хочет использовать внутренние резервы своего организма, грамотно использовать конституцию своего тела в более эффективном формате и тренировок и оздоровительных и очистительных мероприятий.
Для начала давайте разберёмся, что такое Аюрведа? Аюрведа-Это традиционная, древняя индийская система народной медицины. Первые упоминания в древних трактатах, связанных с врачеванием на территории Индии, связанными с Аюрведой датируются 327 г. до нашей эры. С санскрита Аюрведа переводится как «знание жизни», «наука жизни» или как «знания о продолжительности жизни». Согласно Аюрведе, дошами называются первичные биологические энергии, которые создаются в результате взаимодействия основных элементов-огня, воздуха, земли и воды.
Условно доши принято называть Вата (воздух и эфир), Питта (вода и огонь) и Капха (вода и земля). Эти три фундаментальных физиологических принципа регулируют различные функции ума и тела. Каждая доша имеет свои характеристики.
Доша Вата (воздух и эфир), то, что движет- то, что выступает в качестве движущей силы, приводящей в движение две другие доши, отвечает за равновесие, энергию, дыхание, движение, чувственное восприятие и мышление и волю. В физиологии это основа дыхания, кровообращения и нейромышечной активности.
Семь качеств Ваты: Холодная, сухая, лёгкая, неровная, подвижная, тонкая. Ясная.
Избыточная Вата приводит к – метеоризму, гипертонии, заболеваниям нервной системы, нервозности, беспокойству и бессоннице.
Недостаточная Вата приводит к – застойным явлениям, запорам, потере чувствительности, дегенерации нервов и снижении мыслительной активности. (Воздух не ограниченный пространством может превратиться в ураган, а запертый в коробке, становится застоявшимся).
Функции Ваты– Контроль движения, контроль дыхания, контроль естественных побуждений, трансформация тканей, моторные функции, контроль секреции, страх, импульсы, тревога, ощущения (органы чувств).
Органы Ваты– толстый кишечник (главный орган Ваты), Тазовая область, бёдра, уши, кожа, кости.
Питта (вода и огонь), то, что переваривает- в организме представлена пищеварительными ферментами, гормонами и отвечает за пищеварение и обмен веществ. Питта управляет всей метаболической деятельностью и энергетическим обменом. Работает в нашем уме, преобразуя химические и электрические импульсы в мысли.
Семь качеств Питты: горячая, острая, яркая, текучая, маслянистая, пахучая, кислая.
Избыточная Питта приводит к заболеваниям кожи и аллергиям, гневу, гормональным нарушениям, предрасполагает к язвенной болезни желудка.
Недостаток Питты приводит к плохому пищеварению, вялому метаболизму, потере остроты ума. (Если в кастрюле слишком мало воды, то она сгорит на огне, если воды слишком много, то она выплеснется через край и потушит огнь).
Функции Питты: способствует метаболизму и гормональным функциям, регулирует температуру тела, помогает пищеварению, пониманию, интеллекту. Создаёт в организме чувство голода и жажды, отвечает за восприятие, цвет лица, гнев, ненависть, ревность.
Органы Питты: главный орган Питты- это пупок, желудок и верхняя часть тонкой кишки, а так же пот, лимфа, кровь, глаза, кожа.
Капха (вода и земля) — то, что связывает, соответствует клеточной структуре органов нашего тела, а так же жидкостям, которые их питают и защищают. Физиология человека создаёт структуры тела, их связанность между собой, а так же смазку этих связок (суставов, тканей, клеток и т.д.).
Семь свойств Капхи: маслянистая, холодная, тяжёлая, устойчивая, густая, гладкая, текучая.
Избыточная Капха вызывает накоплению слизи в придаточных пазухах, носоглотке, лёгких, толстом кишечнике. Ум теряет гибкость, возникают фиксации.
Недостаточная Капха приводит к пересыханию слизистой дыхательных путей, жжению в желудке, снижению способности концентрироваться.
Дисбаланс Капхи может привести так же к заболеваниям дыхательной системы, синуситу, сахарному диабету, ожирению, атеросклерозу и опухолям.
Функции Капхи: стабильность и энергия для всего тела, развитие тела, смазка, энтузиазм, сексуальное возбуждение, прощение, иммунная защита, привязанность, удерживание, жадность, накопление, знание.
Органы Капхи: главный орган Капхи – это грудная клетка, горло, голова, трахея, суставы, желудок, лимфа, жировые ткани, нос, язык.
Ниже на таблице приведены вкусы, которые влияют (усиливают) действие той или другой доши. Причем, сладкий, солёный вкус – носят анаболический характер воздействия, а горький, острый, (жгучий), вяжущий (терпкий) и кислый, – носят катаболический характер воздействия на организм.
Таким образом, зная свойства вкусов на организм человека, можно этим пользоваться во благо. К примеру:
– сладкий вкус– охлаждает и задерживает влагу в организме.
– солёный вкус- согревает и так же задерживает влагу в организме.
– горький вкус-охлаждает и подсушивает.
– острый (жгучий) вкус– согревает и подсушивает.
– вяжущий (терпкий) вкус– охлаждает и подсушивает.
– кислый вкус– согревает и подсушивает.
– безвкусный вкус (например вода) – действует на организм нейтрально.
Доши- энергии жизни, они постоянно в движении, но при этом стараются к сохранению баланса в организме, любой перекос в деятельности одной из дош приводит к заболеваниям. Человек осознанно, через здоровый образ жизни может сознательно поддерживать баланс всех трёх дош, что гарантирует ему здоровье и долголетие. Простой пример- зимой нам холодно и мы одеваемся (согреваемся, употребляем жгучие специи в пищу, принимаем горячую ванну), летом жарко и мы стараемся себя охладить. Когда мы испытываем жажду, мы пьём воду, когда чувствуем переизбыток влаги, идём в сухую сауну- только обычно человек всё это делает автоматически, не придавая значения своим действиям, а ведь мы сознательно можем поддерживать баланс в своём организме избегая перекосов и таким образом поддерживая своё здоровье.
Тоже касается и культуры мышления, культивируя позитивные мысли, мы тоже способствуем балансу наших дош.
Определение качеств доши Вата (телосложение):
– Стройное сложение или избыточный вес.
– Худоба в детстве.
– Недоразвитая мускулатура, плоская грудная клетка.
– Тонкие, небольшие кости или выступающие суставы.
– Обычно высокий или напротив, низкий рост.
– Узкие бёдра и плечи или узкие бёдра и широкие плечи, или наоборот.
– Конечности и пальцы рук короткие или наоборот, тонкие и изящные.
– Суставы склонны к хрусту, боли или быстро устают.
– Склонны к полноте в области диафрагмы. С трудом набирают вес и легко его теряют.
– Выступающие вены и сухожилия, особенно на руках и груди.
– Маленькая или непропорционально большая грудь.
– Смуглый цвет лица или светлый, но с болезненным, сероватым оттенком. Загорают легко и хорошо, не обгорая.
– Кожа на ощупь холодная, сухая и шершавая, особенно кисти рук и стопы.
– Кожа слишком сухая, особенно зимой, так же возможен псориаз, мозоли, трещины.
– Волос на теле очень мало или очень много, они тёмные, жёсткие и вьющиеся, или очень тонкие.
– Волосы на голове тёмные, жёсткие, курчавые, толстые.
– Волосы легко спутываются, секутся на концах и в некоторых местах сухие, местами могут быть жирными, перхоть.
– Ногти твёрдые, ломкие, различной формы, и размера, иногда с заусеницами голубоватого оттенка.
– Глаза серые, серо-голубые, синие, карие.
– Глаза либо слишком большие, либо слишком маленькие, разного размера, не симметрично расположены, сухие, с голубоватыми белками.
– Бегающий взгляд или дёргающиеся веки, могут зудеть.
– Ресницы короткие, редкие, сухие или очень длинные, брови тонкие.
– Рот большой или маленький, с толстыми или тонкими губами.
– Зубы неровные, часто выдающиеся вперёд.
– Язык часто обложен серовато-розовым налётом.
– Губы сухие, часто трескаются, особенно зимой.
– Нос тонкий, часто изогнутый, с большими ноздрями.
– Уши тонкие, острые с маленькой мочкой.
– Походка быстрая и лёгкая.
– Пищеварение изменчивое, возможны запоры, понос, иногда метеоризмы.
Менструальный цикл не регулярный, постоянные задержки, скудные выделения, спёкшаяся тёмная кровь, сопровождается запорами и сильными болями.
Аппетит не постоянный, глаза хотят больше, чем может вместить желудок, любят хрустящие закуски, нуждаются в частых приёмах пищи, голодание сильно ослабляет.
Предпочтения в еде– пища с солёным и кислым вкусами, едят либо очень мало, либо очень много.
Сексуальность изменчивая, очень страстные, быстро устают, много фантазируют, мало детей.
Деятельность беспокойная, быстро устают, обычно прилагают слишком много усилий и от этого выдыхаются, низкий тонус организма, плохая координация, чувствуют голод после напряжения, редко потеют.
Сон либо очень поверхностный, либо очень глубокий, трудно засыпают из-за активности ума, сон часто прерывается, редко высыпаются, скрипят зубами во сне, ходят в состоянии сна.
Сновидения активные, насильственные, интенсивные, живые.
Голос хриплый, ломаный, с придыханием.
Речь – говорят быстро, очень болтливы, отвлекаются от предмета разговора, уходят далеко в сторону, предпочитают монологи, говорят с кем угодно и о чем угодно.
Движения быстрые и стремительные, слабые и лёгкие.
Климат: любят солнце и тепло, становятся несчастными и нервными на сильном ветру, сухости и холоде. Любят находиться в тихих местах, тёплых и широко открытых пространствах.
Трата денег: тратят легко, покупают много, под влиянием своих собственных эмоций.
Образ жизни: с трудом приобретают полезные привычки, часто загромождают дом вещами, не аккуратны.
Память: непостоянная, изменчивая, лучше помнят недавние события, быстро прощают и забывают.
Мышление: любят теоретизировать, очень гибкий ум, генераторы идей, не интересуются практичной стороной, думают словами и трудно принимают решение.
Эмоции: под влиянием стресса испытывают страх и беспокойство, легко возбудимы и эмоциональны, подвержены переменам в настроении без всяких на то причин, обладают творческими способностями, живые, активные, беспокойные, слабовольные и легко отказываются от задуманного.
Определение качеств доши Питта (телосложение):
– Умеренно развитое тело.
– Среднее строение в детстве.
– Хорошо развитая мускулатура.
– Среднее строение костей и средний рост.
– Бедра и плечи средней величины, пропорционально сложены.
– Хорошие пропорции рук, ног, кистей и стоп.
– Нормальные суставы.
– Вес набирают постепенно, при желании всегда могут легко похудеть.
– В меру выступающие вены и сухожилия.
– Грудь средней величины.
– Кожа на лице нормальная или слегка жирная, светлая, медного или розового оттенка, веснушки, легко обгорают на солнце.
– Кожа на всём теле тёплая на ощупь.
– Кожа тонкая, подвержена преждевременным морщинам, жирная на лбу, носу и подбородку, возможны воспаления и зуд, легко краснеют.
– Большое количество голубоватых или красно-коричневых родинок или веснушек.
– Кожные проблемы могут включать высыпания, черные или белые угри, сочетание сухой и жирной кожи, красновато-коричневые прыщи.
– Волосы на теле светлые и тонкие.
– Волосы на голове светлые, рыжие, белокурые, тонкие, шелковистые, тенденция к раннему облысению или поседению.
– Волосы очень быстро становятся жирными, особенно в жаркую погоду.
– Ногти мягкие, но крепкие, имеют правильную овальную форму с розовым или медным оттенком.
– Глаза карие, зелёные, голубые или ярко-синие, средней величины, расположены симметрично, чувствительны к солнцу и к химическим препаратам, белки с тонкими красными прожилками.
– Ресницы и брови средней величины.
– Взгляд твёрдый, живой и проницательный.
– Рот средней величины с ровными зубами.
– Зубы ровные, желтоватые, тенденция к образованию кариеса, десны могут кровоточить.
– Язык иногда может быть обложен желтоватым или красноватым налётом, возможны воспаления в ротовой полости.
– Губы часто воспаляются от холода.
– Нос средней величины с проступающими прожилками.
– Уши средней величины, правильной формы, мочки средней толщины, могут быть красными и тёплыми.
– Пищеварение хорошее, могут быть пищеварительные расстройства от острой, жгучей, пряной и жирной пищи.
Менструальный цикл: цикл регулярный, кровотечения длительные, обильные выделения, кровь ярко-красного оттенка, могут сопровождаться диареей и лёгкими спазмами.
Аппетит: сильный, получают огромное удовольствие от еды, любят застолья, острую и жирную пищу, пропуск или слишком поздний приём пищи вызывает у них раздражение, не любят голодать.
Предпочтения в еде: жирная и острая пища, напитки со льдом и холодные закуски.
Сексуальность: сильное желание, хорошо контролируют страсть, сильный уровень энергии, злятся, если их желания не удовлетворены, способность к деторождению средняя.
Деятельность: очень продуктивная, точная, организованная, обязательность, склонность к соперничеству, средний уровень энергии, но не в жаркую погоду, упадок сил от переедания, хороший тонус и координация, чувствуют жажду и голод после работы, легко потеют, тело обычно имеет сильный запах.
Сон: не глубокий, легко засыпают, если ни чем не озабочены, сон редко прерывается, чувствуют бодрость даже после нескольких ночей неглубокого сна, сон тревожный, если беспокоятся о делах, потеют во сне.
Сновидения: страстные, цветные, хорошо запоминают сны.
Голос: глубокий, пронзительный, чистый.
Движения: прямые, точные самоуверенные.
Климат: любят прохладу, становятся раздражительными в жару и при высокой влажности, благотворное влияние на них оказывает пребывание вблизи водоёмов (морей, озер, рек).
Трата денег: тратят деньги экономно, покупают только качественные товары.
Образ жизни: хорошо организованы, хорошая память.
Мышление: планируют, предвидят события, хорошие организаторы, ищут практическое применения своим идеям, мыслят образами.
Чувствительны: к свету, цвету и жаре.
Ум: развитый интеллект, амбициозны, сильны, энергичны, решительные, критичные, восприимчивые, довольные, самоуверенные, взыскательные, гордые, идеалистичные, предприимчивые, напористые, тщеславные, мстительные, ревнивые, эгоцентричные.
Определение качеств доши Капха (телосложение):
– Крупное телосложение, большое, крепкое, сильное тело.
– Полные или коренастые в детстве.
– Хорошо развитая мускулатура.
– Крупные кости, но не выступающие.
– Среднего роста, широкие плечи и большие бёдра.
– Хорошо пропорциональные руки и ноги.
– Суставы двигаются легко и плавно, хорошо смазаны.
– Набирают вес в области живота, бёдер, очень быстро толстеют, а худеют с трудом.
– Вены и сухожилия не видны под толстой кожей.
– Большая грудь.
– Бледная кожа, от длительного пребывания на солнце обгорают, умеренное пребывание на солнце даёт им ровный загар.
– Кожа прохладная на ощупь, но руки и ноги редко бывают холодными.
– Кожа бледная, белая, мягкая, влажная, толстая, гладкая, слегка жирная, с тенденцией к образованию больших пор.
– Родинок мало, возможно образование белых или коричневых пигментных пятен.
– Кожные проблемы редки, в редких случаях возможна угревая сыпь.
– Умеренное количество крупных волос на теле.
– Волосы на голове тёмные или светлые, толстые тяжёлые и волнистые.
– Волосы не очень жирные, но блестящие.
– Ногти крепкие толстые, крупные, квадратные, симметричные, бледноватого оттенка.
– Глаза молочно-карие, большие, влажные, спокойные.
– Ресницы и брови густые.
– Взгляд твёрдый и спокойный.
– Рот средней величины, губы полные, ровные.
– Зубы большие, ровные, ярко-белые и крепкие.
– Язык, если обложен, то имеет толстый, белый, а иногда зеленоватый и похожий на творог налёт.
– Губы влажные.
– Широкий нос с крупными ноздрями.
– Уши мясистые, правильной формы, мочки большие.
– Пищеварение стабильное, но чаще замедленное.
Менструальный цикл: регулярный, легко переносят, выделения умеренные, светлые, сопровождаются лёгкими спазмами и задержкой воды в организме.
Аппетит: постоянный, едят с воодушевлением, любят сладкую, богатую крахмалами пищу, могут с лёгкостью пропустить приём пищи, полезно голодание, особенно сухое голодание.
Предпочтение в еде: сладкие, клейкие десерты, мягкие, кремовые блюда.
Сексуальность: постоянное желание, сильно увлекаются, высокий уровень энергии, сильно и глубоко привязываются, много детей.
Деятельность: предпочитают покой, высокий уровень энергии, особенно если чем-то увлечены, очень полезны физические упражнения, медлительны и методичны, хороший тонус и координация, чувствуют лёгкий голод и жажду после работы.
Сон: глубокий и продолжительный, легко засыпают даже в дневное время, сон редко прерывается, по утрам вялые, храпят.
Сновидения: спокойные, мирные, не богатые на события, редко забываются.
Голос, речь: мягкий голос, приятный мелодичный, речь медлительная, обдуманная, немногословная, доброжелательная, стараются не заговаривать первыми.
Движения: медленные и текучие, расслабленные.
Климат: любят тепло, солнце, комфорт, страдают от высокой влажности, холода и сырости, перемены погоды не сильно на них отражаются.
Память: медленно запоминают, долго обдумывают, усвоив что-либо, уже не забудут, злопамятны.
Мышление: стабильное, но гибкое, хорошие исполнители, мыслят конкретными понятиями.
Чувствительны к: прикосновениям и проявлениям эмоций.
Ум: терпимые, смелые, спокойные, миролюбивые, добродушные, слегка заторможенные и однообразные, медлительные, лояльные к друзьям, способны понимать, жадны, склонны привязываться.
Глава №5 «Различия в тренировках и питании, в зависимости от физиологической конституции тела (Доши)»
Типы телосложения (или физиологическая конституция тела) – это условная классификация наиболее распространённых видов фигур человека с делением на: Вата (Эктоморфное телосложение), Питта (мезаморфовное телосложение) и Капха (эндоморфное телосложение).
Эктоморфное телосложение (Вата) – характеристики.
Эктоморф (Вата) – это худой от природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (мышечной массы).
Эктоморфы (Вата) характеризуются быстрым метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена (энергетического материала) для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для быстрого восстановления и роста мышц. Стратегия тренировок худых эктоморфов (Вата) должна строиться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с высоким количеством повторений более 12—15 повторений в каждом из 4-х сетов, 3—4 упражнения на целевую группу мышц. Питание высококалорийное, особое внимание нужно уделить питанию сразу после окончания тренировки (закрытие белково-углеводного окна).
Характеристики эктоморфа (Вата):
– Низкий уровень подкожного жира.
– Ускоренный метаболизм (обмен веществ).
– Узкие плечи и плоская грудная клетка.
– Тонкие и длинные конечности.
– Низкие силовые показатели.
Тренировки для эктоморфа (Вата).
Быстрый метаболизм принципиально отличает худощавых эктоморфов (Вата) от полноватых эндоморфов (Капха) и мускулистых мезоморфов (Питта).
Подросток эктоморф (Вата) может долгое время питаться неправильной пищей, вредной или высококалорийной едой, и при этом не набирать лишний вес. Но всё равно с возрастом даже у эктоморфа (Вата) в абдоминальной области живота, начинают откладываться жировые запасы. И именно питание является ключевым фактором набора мышечной массы для эктоморфа (Вата). Худым парням, которые хотят нарастить мышцы, следует увеличить норму суточных калорий. Они могут себе позволить есть много, но не часто. Не более 3 раз в сутки. И что бы набирать массу тела, им нужно притормаживать свой метаболизм тем, что есть плотно.
Правила набора мышечной массы для эктоморфа:
– Тренировки по базовой программе направленной на набор мышечной массы.
– Повышение калорийности питания на 20—25%
– Акцент в питании на медленные углеводы и качественный белок
– Полноценный сон и методики восстановления.
Мезаморфное телосложение (Питта) -характеристика:
Мезаморф (Питта) – это спортивный тип телосложения склонный к занятиям различными видами спорта.:strip_icc():format(jpeg)/kly-media-production/medias/55251/original/badan-130531b.jpg)
Мезаморфы (Питта) характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне превосходного аппетита. Это всё помогает им быстро набирать мышечную массу. Атлеты, которые добились наивысших достижений в спорте, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Плюсом этого типа телосложения является способность организма к быстрому восстановлению. Они легко могут тренироваться 4—5 тренировочных дней в неделю, в отличие от эктоморфов (Вата) и эндоморфов (Капха), которым рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю с 4 днями отдыха. От такой интенсивности у мезоморфов (Питта) и результаты появляются быстрее и значительнее.
Характеристики Мезаморфа (Питта):
– Атлетическое телосложение.
– Низкий процент подкожного жира при заметных мышцах.
– Широкая кость.
– Широкая грудная клетка и плечи.
– Быстрый метаболизм.
– Хорошие силовые показатели.
Как тренировать мезаморфу (Питта)?
У мезаморфа (Питта), конечно все данные для успешного набора мышечной массы, однако всё равно этому типу телосложения приходится много потрудиться, прежде чем мышцы станут заметными на его теле.
Понадобятся месяцы, а то и годы упорных тренировок+высококалорийное питание и полноценный сон. При этом лучшей стратегией будет выполнение базовых упражнений на набор мышечной массы. Мезаморфу (Питта) рекомендуется переходить на тренинг в 3 тренировки в неделю (классический сплит), 2—3 упражнения на каждую группу мышц, в 4 сета и на 8—12 повторений. Выбор упражнений зависит от поставленной цели и от возможностей тренажёрного зала.
Эндоморфное телосложение (Капха) -характеристики:
Эндоморф (Капха) – это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев и американцев этот тип телосложения наиболее распространён. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ (метаболизм), природная малоподвижность и склонность к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов приводит к быстрому набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания. Ключ в создании спортивного тела и похудению эндоморфов (Капха) кроется в постоянном соблюдении диеты. Они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально снижая их потребление, а вечернее время, полный отказ от простых углеводов), А так же заниматься жиросжигающими тренировками.
Для эндоморфов (Капха) лучше всего подходят круговые тренировки.
Характеристики Эндоморфов (Капха):
– Широкая кость и крупные конечности.
– Высокий уровень физической силы.
– Короткие руки и ноги, широкие талия и бёдра.
– Замедленный метаболизм.
– Избыточное жироотложение.
Тренировка для Эндоморфа (Капха):
Чем больше мышц в организме, тем интенсивнее работает метаболизм эндоморфа (Капха). Но поскольку организм не в состоянии одновременно наращивать мышцы и при этом сжигать жир, поэтому лучшей стратегией для эндоморфа (Капха) будет чередование циклов, то набор мышечной массы в зимний период, то сушка в период лета. Сложность набора мышечной массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа (Капха) особенно тяжёлыми. Что бы раскрутить метаболизм, рекомендуется принимать «Пре-Воркаут» (специальный пред тренировочный комплекс) и небольшую порцию простых углеводов за 30—40 минут до тренировки.
Это поможет дать мышцам больше энергии.
Как тренироваться Эндоморфу (Капха)?
– Чередование циклов на набор массы и на рельеф.
– Акцент на функциональность в тренировках.
– Базовая программа для того что бы накачаться.
– Контроль над употреблением воды (он должен быть умеренным, тренировки проводить на «сухую», то есть не пить воды во время тренировки +3 часа после окончания тренировки).
Интересно и то, что у некоторых людей, чаще у женщин, верх тела может иметь один признак типа тела, а низ другой. По этой причине очень сложно определить точный тип телосложения. В реальной жизни, каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трёх типов телосложения, только в различных пропорциях. По сути, существует порядка десяти ключевых типов фигуры.
P.S.– определить свою физоиологическую конституцию и тип телосложения по аюрведическим дошам, можно в следующей главе, пройдя простой тест.
Основа информации в этой главе взята из спортивной энциклопедии» sportwiki» (спортивная википедия)
Эктоморф, эндоморф, мезоморф – что за чудища? Как набрать вес человеку худощавого телосложения? | На здоровье
Такое определение типам телосложения ввел американский врач Уильям Шелдон в 40х годах прошлого столетия. Эти определением по сию пору пользуются спортсмены, диетологи и врачи. Стоит отметить что 100% чистых типажей не существует. Отмечают около 90 вариаций телосложения.
Для того чтобы определить к какому типы вы ближе можно воспользоваться следующей таблицей.
Определить тип телосложения.Считается что размер запястья остаётся неизменным даже при изменении жировой или мышечной массы.
Сегодня мы поговорим об эктоморфах. С одной стороны, обладатели такого типа телосложения счастливчики. Могут есть всё что угодно. Это единственный тип людей, для которых фаст-фуд может принести пользу. На другой взгляд, это вечный дрищ. Людям этого телосложения крайне трудно набирать вес. Эктоморфы обладают высокой скоростью обмена веществ. При увеличении массы, организм даёт команду снизить аппетит.
Обладатели такого телосложения обладают маленькой мышечной массой.
Имея небольшими суставами и узкой талией они выглядят рельефно, за счет низкого содержания жира в организме.
Как эктоморфу набрать вес?
Единственная возможность набрать вес, за счет увеличения мышечной массы. Для этого эктоморфам нужно свести кардионагрузки к минимуму и сделать акцент на силовом тренинге и специальном питании.
Питание
Для худощавых людей не подходит диета с большим содержанием белка. Для набора массы акцент нужно делать на углеводы.
БЖУНа следующих фото вы можете увидеть общие рекомендации по выбору продуктов.
Рекомендуемые углеводыРекомендуемые белкиРекомендуемые жирыПитание эктоморфа должно быть, как минимум обильным. Идеальный вариант, когда вы сможете организовать для себя не менее 6-ти приёмов пищи. Обязательны завтрак, обед и ужин. Кроме этого должно быть 3 перекуса. Помните для вас важен не только состав продуктов, но и объём пищи. Если ваша работа либо образ жизни не позволяет организовать более 3х приёмов пищи, сделайте чтобы эти разы были полноценны и обильны.
Ни в коем случае нельзя пропускать еду. Тогда ваш организм начнет брать энергию из самого доступного для него источника, а это ваши мышцы. Не стоит забывать о воде. Необходимо увеличить норму потребления воды до 3х литров. Вам необходимо создать избыток калорий для успешного набора веса. Основой для строительства мышц является белок. Будет трудно получить необходимое количество с помощью традиционной пищи. На помощь придет спортивное питание.
Спортивное питание
Протеин. Это и есть белок, но в другом виде. Можно употреблять протеиновые коктейли во время перекуса. Перед сном можно принять одну из разновидностей протеина, а именно казеин. Он снижает катаболические процессы во время сна. Утром у вас не будет сильного чувства голода.
Креатин. Необходимая добавка при наборе мышечной массы. Данный компонент поможет вам увеличить количество повторов, использовать большие веса и нагрузку на различных тренажерах. Существуют разные мнения о схемах и способах приёма креатина.
Не буду навязывать своего мнения. Предлагаю самим определить какая подходит для вас.
Гейнер. Так называют смеси на основе белка и углеводов. Принимать их можно как до, так и после тренировки. В первом случае вы «авансом» принимаете некоторое количество калорий, которое потратите во время занятий. Если вы выбираете второй вариант, то вы компенсируете затраченные во время тренировки калории. Гейнер можно купить в магазине спортивного питания, либо сделать самому, что не представляет никакой сложности. Преимущества домашнего варианта в том что вы полностью контролируете состав и вкус напитка.
Основа для домашнего гейнераМой любимый рецепт 🙂
Молоко 400 мл. Творог 200 гр. 2 столовые ложки сметаны, 1 банан, 1 груша (нужна мягкая и сладкая) Всё смешиваю в блендере и выпиваю за 30 минут до тренировки.
Тренировка эктоморфа.
Как я уже упоминал, если вы хотите набирать вес. Нужно максимально снизить кардионагрузку. Отдавать предпочтение нужно силовым упражнениям.
Заниматься следует 3 раза в неделю. Вы знаете, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, когда вы отдыхаете? В дни свободные от тренажерного зала необходимо ограничивать физическую активность.
На что обратить внимание в зале?
В связи с особенностями телосложения начинать тренировку необходимо с разминки. Так вы подготовите мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Не лишним будет делать короткую разминку перед упражнением на новую группу мышц. Продолжительность занятий должна быть 45-60 минут. Тренировка эктоморфа должна быть в тоже время интенсивной. У вас должно получится 5-7 упражнений по 8-12 повторений. Основное внимание нужно обратить на следующие упражнения. Различные приседания, становую тягу и жим лежа. Между этими упражнениями включайте работу на мышцы рук, бицепс, трицепс и плечи. Настоятельно рекомендую найти персонального тренера, который поможет составить план тренировок и научит правильному выполнению упражнений. Помните что получить травму очень просто.
Не рискуйте своим здоровьем.
В данной статье я рассмотрел общие принципы для набора веса.
Не забывайте консультироваться со своим врачом о всех изменениях, которые вы предполагаете внести в свой рацион питания и образ жизни.
Дорогие друзья. Благодарю всех кто смог дочитать статью. Подписывайтесь, если вам интересна тематика канала. Тогда вы будете первыми узнавать о новых публикациях.
Ориигинал на дзене
эктоморфтренировкипитаниезож
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Конституционная психология | Психология Вики
в: Антропометрия, Форма тела, Псевдонаука,
и еще 2
Посмотреть источник Оценка |
Биопсихология |
Сравнительный |
Познавательный |
Развивающие |
Язык |
Индивидуальные различия |
Личность |
Философия |
Социальные |
Методы |
Статистика |
Клинический |
Образовательные |
промышленный |
Профессиональные товары |
Мировая психология |
Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Индекс, Структура)
Конституциональная психология — это теория, разработанная в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном и связывающая типы телосложения с типами темперамента человека.
В своей книге 1954 года « Атлас мужчин » Шелдон классифицировал все возможные типы телосложения по шкале от 1 до 7 для каждого из трех «соматотипов», где чистый «эндоморф» равен 7–1–1, чистый «мезоморф» 1–7–1, а чистый «эктоморф» — 1–1–7. Предположительно по номеру типа можно было предсказать умственные характеристики человека.
Содержание
- 1 Три типа
- 2 Современные оценки
- 3 См. также
- 4 Каталожные номера
- 5 источников
- 6 Дальнейшее чтение
- 7 Внешние ссылки
Три типа
«соматотипов» Шелдона и предполагаемые связанные с ними физические черты можно резюмировать следующим образом:
- Эктоморфный: характеризуется длинными и тонкими мышцами/конечностями и низким содержанием жира; обычно называют тонким.
Эктоморфы не склонны накапливать жир или наращивать мышечную массу. - Мезоморфный: характеризуется средними костями, крепким туловищем, низким уровнем жира, широкими плечами с узкой талией; обычно называют мускулистым. Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, но не к накоплению жира.
- Эндоморфный: характеризуется повышенным накоплением жира, широкой талией и крупной костной структурой, обычно называемой жиром. Эндоморфы предрасположены к накоплению жира.
Эктоморфы не склонны накапливать жир или наращивать мышечную массу.Идея о том, что эти общие типы телосложения могут коррелировать с общими психологическими типами, возникла не у Шелдона. В общих чертах это напоминает идеи, встречающиеся, например, в системе тридоша Аюрведы;
Имеются данные о том, что разные телосложения несут в себе культурные стереотипы.
Например, одно исследование показало, что эндоморфы, скорее всего, воспринимаются как медлительные, неряшливые и ленивые. Мезоморфы, напротив, обычно считаются популярными и трудолюбивыми, тогда как эктоморфы часто считаются умными, но боязливыми. [2] Стереотипы мезоморфов в целом гораздо более благоприятны, чем стереотипы эндоморфов. Стереотипы эктоморфов несколько смешанные.
Три описания типов телосложения могут модулироваться составом тела, который может быть изменен с помощью определенных диет и методов тренировок. Во время голода человек, которого когда-то считали эндоморфом, может вместо этого начать напоминать эктоморфа, в то время как атлетичный мезоморф может начать больше походить на эндоморфа по мере того, как он или она стареет и теряет мышечную массу. [ quotation required ]
Однако некоторые аспекты соматотипа не могут быть изменены: мышечная и жировая масса могут измениться, но костная структура является фиксированной характеристикой.
Точно так же культурные условия могут маскировать склонность к тому или иному темпераменту. [ ссылка необходима ]
Современные оценки
Теории Шелдона пользовались популярностью в 1950-х годах как «поп-психологический аромат месяца».
Фотографии Шелдона обнаженных студентов Лиги Плюща, исчисляемые тысячами, были сделаны в рамках ранее существовавшей программы, якобы оценивающей осанку студентов. На самом деле фотографии были собраны Шелдоном, чтобы предоставить данные для его идей о соматотипах. Однако как «часть фасада или сокрытия» учащимся и школам сказали, что фотографии были сделаны для оценки осанки. [3]
См.
также- Вариант исполнения
- Соматотипология
- Типология (антропология)
Ссылки
- ↑ Ницше, Фридрих, Антихрист, 57.
- ↑ Рикман, Р. М., Роббинс, М. А., Качор, Л. М., и Голд, Дж. А. (1989). Стереотипы мужских и женских оценщиков мужского и женского телосложения. Бюллетень личности и социальной психологии, 15, 244-251.
- ↑ 3.0 3.1 включать только>Розенбаум, Рон. «Великий скандал с обнаженными позами в Лиге плюща», New York Times , 15 января 1995 г. Проверено 2 декабря 2011 г.
- ↑ Исследование Шелдона привело к убедительному подтверждению ожидания конституционного психолога о том, что существует заслуживающая внимания преемственность между структурными/физическими аспектами человека и его или ее функциональными/поведенческими качествами. Хотя Шелдону удалось выделить и измерить измерения для описания телосложения и темперамента, он предупредил, что измерения не следует рассматривать изолированно одно за другим, а скорее следует изучать закономерности отношений между переменными.
- —Рокляйн, Джон Э. Словарь теорий, законов и концепций в психологии Издательство Greenwood Publishing Group, 1998, с. 428
- ↑ Шелдон утверждал, что соматотип человека определяется генетически и заставляет людей развивать и выражать черты личности, соответствующие их телосложению. Например, он предположил, что эндоморфы (с высоким содержанием жировой ткани) будут общительны, самодовольны и способны легко передавать чувства. Он думал, что мезоморфы (с высоким содержанием мышечной ткани) будут предприимчивыми, смелыми, конкурентоспособными, агрессивными и энергичными, тогда как эктоморфы (с низким содержанием жировой и мышечной ткани) будут заторможенными, замкнутыми, гиперчувствительными к боли и скрытными. Он проверил эти гипотезы, попросив наблюдателей оценить людей по этим параметрам, и нашел эмпирическое подтверждение своих идей (Sheldon, Hartl, & McDermott, 19).49, стр. 26–27). Хотя это исследование подвергалось резкой критике по методологическим причинам (сам Шелдон проводил как физические, так и психологические оценки), более методологически обоснованные исследования, в которых предвзятость исследователя была сведена к минимуму за счет того, что один исследователь оценивал соматотипы, а участники исследования независимо оценивали свою собственную личность. черты — также предоставили подтверждающие доказательства позиции Шелдона (Child, 1950; Cortes & Gatti, 1965; Yates & Taylor, 1978).
- — Рикман, Ричард М. Теории личности, девятое издание, Cengage Learning, 2007, с. 260
- ↑ includeonly>»Фотографии обнаженной натуры запечатаны в Смитсоновском институте», New York Times , 21 января 1995 г. Проверено 1 декабря 2011 г. взаимосвязь между формой тела и интеллектом и другими чертами. Мистер Шелдон с тех пор умер, и большинство ученых давно отвергли его работу как шарлатанство. …”
черты — также предоставили подтверждающие доказательства позиции Шелдона (Child, 1950; Cortes & Gatti, 1965; Yates & Taylor, 1978).Источники
- Хартл, Эмиль М.; Моннелли, Эдвард П.; Элдеркин, Роланд Д. ♦
- Герриг, Ричард; Зимбардо, Филипп Г. ♦ Психология и жизнь ♦ 7-е изд.
Дополнительная литература
Дж. Э. Линдсей Картер, Барбара Ханиман Хит, Соматотипирование-разработка и приложения (издательство Кембриджского университета 1990)
Внешние ссылки
- Эктоморф Британика
- Типы телосложения и темперамента Уильяма Шелдона
На этой странице используется лицензированный Creative Commons контент из Википедии (просмотр авторов). |
Контент сообщества доступен по лицензии CC-BY-SA, если не указано иное.
Кембридж | Массачусетс, США
Кембридж , город, округ Миддлсекс, восточный Массачусетс, США, расположенный на северном берегу реки Чарльз, частично напротив Бостона. Первоначально основанный как Нью-Таун в 1630 году компанией Массачусетского залива, он был организован как город в 1636 году, когда он стал местом расположения Гарвардского колледжа (ныне студенческая школа Гарвардского университета). Город был переименован в Кембридж, Англия, в 1638 году и стал административным центром в 1643 году. Старая часть Кембриджа (вокруг Гарвардской площади) считается символом американской культуры и истории. Именно там в 1637 и 1647 годах собирались генеральные синоды церквей Новой Англии, чтобы решить спорные доктринальные вопросы, а оттуда в 1636 году в Коннектикут отправилась конгрегация преподобного Томаса Хукера. Американская армия расположилась лагерем на территории, которая сейчас называется Кембридж-Коммон, где 3 июля 1775 года Джордж Вашингтон принял на себя командование континентальными войсками.
Раннее промышленное развитие было медленным. Стивен Дэй (Дэй) установил первую типографию в британских колониях в Кембридже в 1638 году (предшественник современной издательской и полиграфической промышленности города), и первые книги, которые были напечатаны в Америке, вышли из этой типографии. После завершения (1912 г.) соединения метро с Бостоном в городе произошел быстрый промышленный рост. К концу 20 века значение большинства производственных отраслей снизилось, но их заменили фирмы, разрабатывающие компьютерное программное обеспечение, электронику и биотехнологии. Производятся фотооборудование и другие легкие товары, но преобладают услуги. Высшие учебные заведения являются крупнейшими работодателями.
Тест «Британника»
Тест «Назови этот штат США»
Научные и промышленные исследования стимулируются наличием Гарвардского университета и Массачусетского технологического института (основан в Бостоне в 1861 г.
и переведен в Кембридж в 1916 г.). Кембридж также является резиденцией Колледжа Рэдклиффа (1879 г.; теперь объединен с Гарвардом), Университета Лесли (1909 г.) и Епископальной школы богословия (1867 г.). Штаб-квартира Смитсоновской астрофизической обсерватории, ранее находившаяся в Вашингтоне, округ Колумбия, была перенесена в Кембридж в 1919 г.55; сейчас он является частью Гарвард-Смитсоновского центра астрофизики.
Кембридж был домом для многих известных людей, а на его кладбище Маунт-Оберн находятся могилы поэта Генри Уодсворта Лонгфелло; поэт-дипломат Джеймс Рассел Лоуэлл; врач-автор Оливер Венделл Холмс; Мэри Бейкер Эдди, основатель христианской науки; и актер Эдвин Бут. Дом Лонгфелло (построен в 1759 г.) служил штаб-квартирой Вашингтона (1775–1776 гг.), был домом Лонгфелло (1837–1882 гг.) и был признан Национальным историческим памятником Лонгфелло.
Население города достигло пика в 120 740 человек в 1950 году, но затем наступил период упадка; это было связано с перемещением людей и промышленности в дальние пригороды.
