Накачать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Содержание

Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще .

Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…

Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.

Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста.  ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

А зачем вообще исключают приседания? 

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Приседания в гакк-машине

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы.

Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки.

А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер.

Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
  • Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Либо для опытных:

  • Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Мертвая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены.

Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно качать ноги | Компетентно о здоровье на iLive

Мышцы ног и калории

Хорошие, крепкие, развитые мышцы ног могут поглощать энергию, то есть сжигать калории, даже когда человек не двигается. Больше всего мышечной массы у человека на бедрах. Когда человек двигается, мышцы ног сжигают намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Поэтому ноги нужно качать, чтобы избежать застоя кровотока и риска возникновения тромбоза.

Укрепляем ноги: приседания

Во время этих упражнений очень хорошо укрепляются мышцы бедра, в частности, четырехглавая мышца. Если до этого вы не приседали, нужно делать это постепенно и приседать понемногу, чтобы не перетрудить колени и не повредить коленные чашечки.

Перед приседаниями нужно разогреть ноги ходьбой на месте (хотя бы 10 минут), а затем можно заняться приседаниями.

Неполная нагрузка

Если у человека больные колени, приседать надо не до конца, а на полусогнутых ногах. Тогда колени не получают такой сильной нагрузки, как при приседаниях полностью, до конца сгиба.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, можно использовать в качестве помощи гимнастическую стенку. Опираясь на нее спиной, можно значительно снизить тяжесть во время приседаний.

Нагрузка выше средней

Если вы уже опытный спортсмен или просто готовы выдерживать значительные физические нагрузки, можно приседать со штангой. При этом мышцы ног отлично качаются. Штангу нужно удерживать сзади за шеей на плечах. В это время можно потихоньку приседать, опуская колени вниз не до конца, а наполовину. Из-за силовой нагрузки хорошо качаются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса.

Приседания с тренажером

Чтобы не перегружать мышцы спины, живота и коленные чашечки, можно для приседаний использовать тренажер. Мышцы ног качаются постепенно, но становятся все сильнее. На тренажере предусмотрена платформа с грузиком, в которую упираются ноги.

Лежа или сидя человек качает бедра и ягодицы с помощью тренажера, поднимая грузик. 10-12 раз подъем – опускание – и мышцы ног через неделю станут крепче, а через месяц отлично накачаются.

Тренажер для разных частей тела

Мышцы на ногах требуют укрепления в разных частях. Это и бедра, и икры, и ягодицы. Если человек пользуется тренажером, можно использовать его сидя, ставя стопы сзади грузика. Это положение, при котором можно укреплять все группы мышц на ногах.

Чтобы мышцы бедра накачать сзади, можно использовать тренажер с опорой и грузиком. Только нужна определенная поза для упражнений. Человек фиксирует пятки на опоре, которая держит грузик, при этом человек лежит, поднимая-опуская ноги.

Упражнения с выпадами для укрепления ножных мышц

Для этого понадобятся гантели. Их нужно брать в руки и поднимать руки вверх. Подержать на раз-два-три и опустить. Шаг вперед – нога согнута в колене, затем шаг назад, ногу выпрямить. Так же сделать другой ногой. Для этого упражнения нужно до 12 повторов. Ножные мышцы хорошо укрепляются, ноги становятся здоровее, сильнее.

Укрепляем икры ног

Для этого упражнения тоже нужны гантели или штанга. Исходное положение – стоя, руки лежат вдоль тела, в руках гантели. Не выпуская гантелей из рук, приподнимайтесь, чтобы носки остались на полу, а пятки оторвались от пола. Затем опускайтесь. 10-12 повторов будет достаточно, чтобы мышцы икр постепенно укреплялись.

Зачем тренировать мышцы ног?

Как мы уже знаем, так быстрее сжигаются калории и улучшается кровоток в мышечных тканях. Кроме того, активизируется обмен веществ в тканях, отчего ноги становятся сильнее и быстрее.

С помощью крепких ног лучше удерживать равновесие, снизить риск переломов и вывихов. От них особенно страдают иди в пожилом возрасте, у которых мышцы ног слабые, им сложнее удерживать равновесие.

Научные исследования доказывают, что больше всего слабеют и изнашиваются мышцы ног в их нижней части, чем в верхней. Кроме того, мышцы ног без тренировок слабеют гораздо быстрее, чем мышцы рук. Поэтому их нужно укреплять прежде всего.

Это особенно важно, когда у человека слабое равновесие и он рискует упасть, что-то себе сломав.

Если заниматься силовыми тренировками ног постоянно, на протяжении двух месяцев человек может восстановить мышцы ног до очень достойного уровня.

Как накачать мышцы ног — SportWiki энциклопедия

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное - физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему - массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику. Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног - это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

  • Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, отмеченных знаком "штанги". Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
  • Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  • Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
  • Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
  • Многоповторные приседания
Приседы с низким грифом

Узкие места: позиция грифа, положение головы.

Старт: Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение: Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Румынская становая тяга

Узкие места: движение грифа, спина/голова.

Старт: Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение: Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью: Румынская тяга

Разгибания ног

Узкие места: положение ступней.

Старт: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение: Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок: Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания - это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Узкие места: положение ступней

Старт: Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение: Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок: Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Приседы у стены

Узкие места: правильная техника

Старт: Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение: Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок: Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.


Источник Журнал Muscle and Fitness №1

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель! 

Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.

Анатомия ног

Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.

Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра, если кто-то не знает,  располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.

Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп. 

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать. 

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и "добить" квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

База:

1. Приседания со штангой 3-4х6-12

2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12

Дополнитольно:

3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8

Программа для ног для любителей

1. Приседания со штангой 4-5х8-12

2. Мертвая тяга 3-4х8-10

3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12

4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10

Программа тренировки ног в домашних условиях

1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15

Дополнительно:

4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12

5. Сисси приседания 3х8-12

З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*

Рекомендации

1. Лучше всего тренировать ноги в отдельный день на одной тренировке. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. 

2. Не тренируйте ноги слишком часто. Это огромная мышечная группа, которая требует много времени для восстановления и суперкомпенсации. Через неделю после тяжелой тренировки можете сделать легкую. Оптимальный интервал между тяжелыми тренировками составляет 10-14 дней.

3. Выполняйте упражнения по полной амплитуде движения. Не забывайте о правильной технике!

Как накачать ноги в домашних условиях быстро

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие. Как накачать ноги.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Читайте еще: Как накачать руки.

Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

  1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
  3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
  4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
  5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
  6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

  1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
  2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
  4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку.

Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

  1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
  3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
  4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
  5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
  6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

  • Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
  • Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

  1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
  2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
  3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
  4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
  5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
  6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
  7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
  8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
  9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
  10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги.

Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик

Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

  1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
  2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
  3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
  4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

  1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
  2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
  3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
  4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

  1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
  2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
  3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
  4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
  5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

  1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
  2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
  3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
  4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
  5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

  1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
  2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
  3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
  4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
  5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две. Читайте еще: Как накачать грудные мышцы.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Как накачать ноги. Упражнения для ног

Очень сложно накачать ноги, чтобы они были сильными и рельефными. Начинающие культуристы часто уделяют основное внимание тренировкам для верхней части туловища. Они считают, что накачанные руки и торс производят первое впечатление, а уж потом обращают внимание на ноги.

Культуристы дают совет, больше давать ногам нагрузки высокой степени интенсивности, но при этом помнить о чувстве меры. Упражнения для ног лучше всего делать после отдыха в первый день. Тогда организм психологически ещё к большим нагрузкам готов и мышцы пока ещё содержат достаточно большой запас гликогена. Такие тренировки принесут для ног больший результат.

Выполняя разные упражнения для мышц ног с чередованием, следует менять количество подходов. Непременно надо учитывать, что на мышцы ног должна идти довольно чувствительная нагрузка при всех тренировках. Одна из обязательных частей данного тренинга является разнообразие упражнений. Не следует копировать чью-то стандартную программу тренировок, нужно помнить, что мы все разные и нужен индивидуальный подход.

Одно из основных упражнений бодибилдера - приседания. Без них практически нельзя накачать ноги. Приседания глубокие, с отягощением, способствуют формированию очертания ног и придания нужных форм. В этом случае нагрузки распределяются не только на ноги, но и на ягодицы и нижний отдел спины. Выполняя приседания с утяжелением на плечах, ягодицы так же получают огромную нагрузку. Но некоторые бодибилдеры не стремятся увеличивать их размер. Из такой ситуации легко выйти, если перемещать штангу с плеч на руки, перед грудью. Таким образом, гораздо сложнее удержать равновесие, но на ягодицы и поясницу нагрузка значительно снизится.

Начинающим культуристам рекомендуется качать ноги не чаще, чем раз в неделю, при этом нагрузки различной интенсивности чередуя. Залогом здоровых коленей служит при выполнении упражнений правильная постановка ног. На ширину плеч ставятся ступни, носки же немного расставлены в стороны. Это самое правильное расположение ног, нарушая которые могут серьёзным образом травмироваться суставы.

Правильнее всего будет дополнительно нагружать мышцы ног, выполняя махи ногой перед выполнением приседаний. Безусловно, что первые два подхода после этого сделать будет очень сложно и очень тяжёлым покажется собственный вес. Но со временем, раз за разом, путём преодоления этой трудности, с уверенностью можно будет сказать, что эти упражнения для мышц ног достаточно эффективны.

Как накачать бедра

Мышцы бедра - самые большие и сильные мышцы в теле человека.

Квадрицепс или четырехглавая мышца - это группа мышц, которая находится в передней области бедра. Квадрицепс содержит четыре мышцы: прямую мышцу, промежуточную широкую мышцу, латеральную широкую мышцу и медиальную широкую мышцу.

Двуглавая мышца размещена в задней части бедра вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцами.

Как накачать икры

Икры являются самой трудной группой мышц для тренировки. Тем не менее, мышцы голени тоже можно накачать, ведь их реакция на тренировку аналогична отработке остальных мышц. Единственное, о чем не следует забывать, - это то, что тренировать их нужно под различными углами и достаточно большим весом.

Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать ноги:

Приседания со штангой

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы - основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Выпады со штангой

Эффективное упражение для мышц ног в целом

Выпады со штангой назад

Опять же нагружается квадрицепс путем выталкивания низа

Вышагивания на платформу

Упражнение для наращивания мышц бедра и для четкого выделения их на фоне остальных мышц

Румынский подъем

Используем данное упражнение для наращивания верхней части мышц ягодиц и задней части бедра

Подъемы на носки стоя

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы - основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Подъемы носков сидя

Упражнение для задней части голени. Для камбаловидной мышцы

Подъемы носков

Для выделения мышц голени. Упражнение для мышц голени

Обратите внимание:

Прыгайте как игрок НБА

Каждый парень, который когда-либо брал в руки баскетбольный мяч, мечтал забросить монструозный данк в стиле короля Джеймса или Коби. К сожалению, этой фантазии мешает только одно: гравитация. Как мы давно узнали от ученого-полировщика яблок по имени сэр Исаак Ньютон, гравитация действует на все, даже на те баскетбольные звезды, чьи вертикальные способности, кажется, помещают их в другую галактику. Конечно, вы можете выполнять приседания, становую тягу, подъемы пяток и выпады с такой интенсивностью, что на следующий день вы с трудом можете ходить, но все равно кажетесь приклеенным к полу, когда приходит время сделать отскок или бросить мяч в волейбол.Итак, помимо, возможно, некоторых благоприятных генов, что есть у этих прыгунов в высоту, чего нет у вас? Очень просто, они много прыгают. Период. Вот как вы можете начать развивать свой собственный безумный рост, чтобы выйти на игровую площадку.

Плиометрический праймер для начинающих

Если вы никогда раньше не пробовали прыгать или плиометрические упражнения, начните с этого простого упражнения, стремясь выполнить три подхода по 10 в каждом упражнении.

  1. Скакалка - это базовое плио-упражнение, которое также развивает координацию, не говоря уже об убийственном сете на икры.
  2. Прыжок на двух ногах - Это просто прыжок на месте, использующий силу вашего приземления для продвижения вашего следующего прыжка.
  3. Удар ягодицами - Прыгайте, поднимая ступни к ягодицам и опускаясь перед приземлением.
  4. Прыжок на ящик с двумя ногами - Это то же самое, что и прыжок с двумя ногами, за исключением того, что вы подпрыгиваете на ящик 6–12 дюймов и снова опускаетесь.
  5. Двуногие вперед-назад - После прыжка на ящик попробуйте полностью перепрыгнуть через ящик и вернуться назад для повторений.Начните с двух подходов по пять повторений каждого упражнения, отдыхая между ними в течение 90 секунд. Убедитесь, что вы не отпрыгиваете от коробки; вот тогда ты можешь пострадать.

Накачивайте свой прыжок: промежуточная тренировка

Помните, начните с базового уровня силы, который включает приседания, становую тягу, жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и подъем на носки. Как только это будет установлено, медленно переходите к предложенному распорядку. Обязательно перед тренировкой разогревайтесь, а после каждого занятия растягивайте.Наш выбор плиометрической тренировки основан на тех упражнениях, которые лучше всего подходят для базового тренажерного зала или дома без помощи тренера или тренера. Эта программа предполагает, что улучшение вашего вертикального прыжка является вашим главным приоритетом (в отличие от наращивания мышечной массы в ногах).

дней силовых тренировок

  • Выполнять два раза в неделю; например, понедельник и четверг.
  • Делайте обычную разминку: 5–10 минут кардио для повышения температуры тела.В рамках разминки выполняйте выпады, чтобы в ноги попала кровь. Двух подходов по 10 повторений с небольшим весом должно быть достаточно.
  • На второй тренировке в неделю меняйте порядок в обратном порядке, используя более высокие проценты для силовой очистки и снижения веса при приседаниях. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, увеличивайте веса и уменьшайте количество повторений - кроме силовых приседаний. Будьте осторожны с увеличением веса для скоростных приседаний и подъемов.
Упражнение Наборы Представители Масса
Приседания со спиной 3 10 75% 1ПМ
Скоростные приседания (или приседания с прыжком) 3 10 50-60% 1ПМ (20-40% 1ПМ при выполнении приседаний с прыжком)
Становая тяга со штангой 3 10 75% 1ПМ
Шаг вверх с гантелями (или штангой) 1 10 на каждую ногу 50% 1ПМ
Приседания со стойкой 3 3-5 75-80% 1ПМ
Очистка Power Clean 3 3 70% 1ПМ

Прыгающие дни

  • Дважды в неделю: например, вторник и пятницу.
  • Хотя эти упражнения кажутся простыми, будьте особенно осторожны; при неправильном выполнении плиометрика может быть опасной для ваших лодыжек, коленей и других суставов.
  • Для всех упражнений начните с двух подходов по пять повторений. Прыгайте пять раз, отдыхайте 90 секунд и прыгайте еще пять раз. Сделайте до трех подходов по 10 повторений. Будьте осторожны, не превышайте 120–150 прыжков за тренировку.
  • Во всех упражнениях на ящик следите за махом руки. Он должен двигаться вниз при приземлении и толкаться вверх при взлете.
  • В большинстве тренажерных залов есть какой-нибудь бокс или ступень для аэробики, которые вы можете использовать. Если нет, создайте свой собственный «барьер», например, конус или гирю, и потренируйтесь перепрыгивать через него. Когда это станет легко, перепрыгните через барьер, приземлитесь и подпрыгните в воздухе, подняв руки вверх, как будто собираясь отскочить. Если вам скучно прыгать вперед через препятствие, попробуйте перепрыгнуть через него поперек вперед и назад. Применяются те же принципы.
Скакалка

Практикуйте быструю, мягкую и легкую посадку в течение 5–10 минут, используя силу своего приземления для ускорения взлета.Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы смягчить удар.

Прыжки с места

Используйте ту же технику, предложенную выше для прыжков со скакалкой.

Удар прикладом

Здесь вы подпрыгиваете в воздух, упираетесь пятками в ягодицы и снова приземляетесь. Для разнообразия подпрыгните и прижмите колени к груди, обхватив колени руками. Не забудьте отпустить перед приземлением! Освоив эти техники, переходите к более сложным занятиям.

Прыжок на ящик на двух ногах

Запрыгните на 6–12-дюймовую коробку, сделайте шаг назад и повторите несколько раз.Переходите от этого к прыжку на одну коробку, шагая с нее вперед и перепрыгивая на другую. Закончите тем, что взорвитесь прямо в воздух, как будто вы собираетесь отскочить или ударить по волейболу.

Силовые упражнения

Приседания со стойкой

Встаньте перед стойкой для силовых приседаний и согните ноги в коленях, чтобы оказаться на том уровне, на котором вы обычно опускаетесь перед отрывом при вертикальном прыжке (точка намного выше нижней позиции в типичном приседании).Установите планку на опорные штифты точно на этом уровне. Сдвиньте под перекладину в этом положении, подняв голову и вытяните грудь, и встаньте как можно быстрее, поднимаясь прямо на пальцы ног. Поскольку штанга находится в стойке, а вы поднимаетесь всего на 4–5 дюймов, вы можете выдерживать большие нагрузки. Среднестатистический спортсмен, вероятно, может выдержать вес в 2–3 раза превышающий его или ее.

Power Clean
Очиститель

Встаньте перед олимпийской перекладиной, ноги на ширине плеч. Слегка изогнув спину, присядьте и возьмитесь за гриф сверху, пятки на полу, руки полностью вытянуты.Начните тягу, выпрямляя колени, двигая бедрами вперед и поднимая плечи. Поднимите штангу прямо вверх. Когда штанга поднимется выше колен, начните двигаться более резко, толкая бедра и колени вперед и вставая на пальцы ног. Пожмите плечами и согните руки, подведя штангу к передним дельтам. Вращайте локти и вытягивайте запястья, чтобы «поймать» вес, сгибая колени и бедра, чтобы выдержать вес штанги. Затем присядьте на пол для еще одного повторения.Попробуйте это упражнение с легкими весами, пока не научитесь.

Стенка

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч перед собой, и опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. Колени должны быть на одной линии с ногами, но не выходить за их пределы. Задержитесь в этом положении на пять секунд и поднимитесь. Начните с двух подходов по пять секунд каждый, попробуйте продержаться дольше и выполнять больше подходов по мере продвижения.

Повышение

Это выполняется либо с олимпийской грифом на плечах, либо с гантелями в каждой руке.Поставьте одну ногу на блок высотой 6–12 дюймов и поднимитесь другой ногой, затем вернитесь назад. Сделайте 10 повторений одной ногой и 10 - другой. Это

Означает ли мышечный насос рост мышц?

Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц - признак того, что вы хорошо потренировались, и этот рост обязательно последует.

Другие скажут вам, что накачка мышц носит чисто косметический характер и абсолютно ничего не значит.Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Кто прав? Помпа - верный признак того, что рост был стимулирован? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?

Что такое мышечный насос?

«Накачка» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачивания».

Однако насос относительно недолговечен. Ваши мышцы обычно возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.

Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.

Мышечный насос: стремление к бодибилдингу

В своей книге Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:

«Насос - это стремление бодибилдинга. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести - как будто вся кровь была новой.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Верно это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать.Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:

Как накачать мышцы?

Бодибилдеры обычно «накачиваются», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильной накачке.

На самом деле, многие парни, которые переходят от тренировочной программы в стиле бодибилдинга к чему-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она ничего не делает, потому что у них вообще нет накачки.

Они не уверены, часто ли они остаются «без памперсов» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.

Укрепляет ли накачку мышцы?

Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений - тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания - является эффективным способом наращивания мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).

В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.

атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо более тяжелый вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Этот последний тип тренировки не приводит к такой сильной накачке, как более легкий вес и большее количество повторений, используемых в первой группе.

Кроме этого, все остальное - упражнения и количество тренировочных дней в неделю - остались прежними. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, тренировочные программы «с высокой накачкой» и «с низкой накачкой» одинаково влияли на рост мышц.

На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.

Для ясности, это исследование не было проведено для проверки идеи о том, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.

Это не похоже на то, что исследователи давали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки.Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышц.

Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.

Вот что доктор Брэд Шенфельд, автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии », говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal:

«Вполне вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.

«Таким образом, люди, стремящиеся к максимальной гипертрофии, должны подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировке« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».

Последние мысли

Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса

Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как настроить программу тренировок.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая показывает вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас.Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана следовать, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл,
генеральный директор / главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о посттренировочном протеине и Восстановление вызвало много дискуссий между нашими спортсменами и их тренерами. Эти разговоры раскрыли еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки.На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: нужно держать ноги приподнятыми.

Раньше это была догма после тренировки и даже стандартная практика во время простоев на велосипеде, беге или тренировке. Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом - богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах. Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует по всему телу в крови и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу.Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся в мышечных клетках до полезной энергии. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как сказал мне один сосудистый хирург давным-давно, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это проблема со здоровьем.Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Тем не менее, поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанционные дистанции, у некоторых велосипедистов на сверхдистанционные дистанции и у людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются опухшие лодыжки. Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек.Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но может и не понадобиться. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, если можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать.Сидя или лежа, независимо от того, подняты ваши ноги или нет, вы все равно отдыхаете. Если у вас есть возможность, вздремнуть было бы еще лучше!

Статьи по теме

Три главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Вот как вы саботируете собственное обучение

Шесть ключей к отличным тренировкам и значительным улучшениям


.