Что нужно кушать после тренировки для роста мышц: Правильное питание — через сколько можно кушать и что лучше съесть после силовой тренировки

Содержание

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».


«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление.

Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.


Таблица калорийности продуктов

Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты) Рыба и морепродукты Молочные продукты Зерновые и бобовые
Баранина жирная 316 Икра зернистая 250 Ацидофилин (3,2%) 58 Горох зеленый 280
Ветчина 365 Икра кетовая 245 Брынза коровья 260
Мука пшеничная
348
Говядина тушеная 180 Икра минтая 130 Йогурт (1,5%) 51 Мука ржаная 347
Говядина жареная 170 Кальмар 75 Кефир жирный 60 Какао-порошок 375
Грудинка 475 Карп 46 Кефир 1% 38 Крупа гречневая 346
Гусь 300 Карп жареный 145 Кефир 0% 30 Крупа манная 340
Индейка 150 Кета 157 Молоко (3,2%) 60 Крупа овсяная 374
Колбаса вареная 250 Консервы рыбные в масле 320 Молоко коровье цельное 68 Крупа перловая 342
Колбаса полукопченая 380 Консервы рыбные 120 Мороженное сливочное 220 Крупа пшеничная 352
Корейка 430 Креветки 85 Простокваша 59 Крупа ячневая 343
Крольчатина 115 Крабы 70 Ряженка 85 Кукурузные хлопья 369
Курица вареная 135 Лещ 48 Сливки 10 % 120 Макароны 350
Курица жареная 210 Лососина жареная 145 Сливки 20 % 300 Овсяные хлопья 305
Печень говяжья 100 Лососина копченая 385 Сметана 10 % 115 Рис 337
Почки 66 Минтай 70 Сметана 20% 210 Соя 395
Сардельки 160 Морская капуста 16 Сыр голландский 357 Фасоль 328
Свинина отбивная 265 Навага 44 Сыр Ламбер 377 Чечевица 310
Свинина тушеная 350 Окунь 95 Сыр Пармезан 330 Ячменные хлопья 315
Сердце 87 Раки 75 Сыр российский 371 Пшено 351
Сосиски 135 Салака 98 Сырки творожные 380 Толокно 357
Телятина 90 Севрюга 137 Творог 18 % 226 Nestle Corn Flakes 368
Утка 405 Сельдь атлантическая 57 Творого со сметаной 260
Язык 165 Судак 43 Творог нежирный   Яйцо куриное
  Треска 59   Яйцо куриное 1 шт 65
Шпроты в масле 250 Яичный порошок 540
Щука 41
Камбала 88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.


Меню для мужчин
  • 2 щепотки орехов
  • Средняя порция каши
  • 200–250 гр куриного филе
  • 2 чашки овощей
  • Стакан воды
Меню для женщин
  • Щепотка орехов
  • Маленькая порция каши
  • 100 гр куриного филе
  • Чашка овощей
  • Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин
  • Средняя порция каши
  • 200 гр мяса нежирных сортов
  • 2 чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира
Меню для женщин
  • Средняя порция каши
  • 100 гр мяса нежирных сортов
  • Чашки овощей
  • Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Что едят после тренировки?

Когда едят после тренировки?

Во время тренировки пищеварительная система работает не очень хорошо, потому что работают мышцы и другие внутренние органы: сердце, легкие.

Конечно, на дистанции ультра-марафонцы или триатлеты могут есть питательные гели, но в очень небольших количествах и с трудом подобранные. Если бегуну или триатлету на дистанции дать не привычный для него гель, то он может не усвоиться, а это проблема.

Нормально поесть от пуза на тренировке, а потом продолжить пахать с высокой интенсивностью не получиться.

Если тренировка длиться меньше двух часов, то нет смысла думать о питании на тренировке.

Состояние, при котором еда плохо усваивается организмом, в теле длиться около 20 минут после тренировки. Чтобы выйти на уровень хорошей интенсивности на тренировке, нужно примерно 20 минут для разогрева и примерно столько для остывания.

Под разогревом нужно понимать потоотделение. Если тело начало выделять пот, то температура повысилась до 38 градусов. Чтобы разогреть тело от температуры 36 и 6 до температуры 38 градусов нужно примерно 20 минут тренировки.

Чтобы тело остыло с 38 градусов до 36 и 6, тоже нужно примерно 20 минут. Примерно через двадцать минут после хорошей тренировки просыпается аппетит.

Было бы хорошо после тренировки через 20 минут поесть и это было бы в согласии с природой. Животное, когда догонит жертву не ждёт по будильнику, когда наступит ужин.

Обычные люди, а не спортсмены, живут по трудовому режиму, а не спортивному: кроме тренировок полно других дел и часто тренировка никак не согласуется с питанием.

Для обычных людей продавцы спортивного питания придумали термин «анаболическое окно». Этот термин гипотеза, которая не нашла научного подтверждения.

Эта гипотеза говорит о том, что типа существует короткий миг после тренировки, когда тело усваивает вещества быстрее, чем в обычной жизни. И этот миг длиться 40 минут.

Гипотетически, чтобы ускорить усвоение пищи и добиться наибольшего анаболического эффекта от тренировки, нужно поесть в промежутке 20-40 минут после тренировки.

Понятно, что если после тренировки сходить в душ и застрять в пробке по дороге домой, то можно не уложиться в анаболическое окно, поэтому нужно купить спортивное питание и выпить белковое-углеводную смесь в раздевалке.

Так же продавцы спортивного-питания пугают доверчивую публику катаболизмом. Катаболизм начинается с падения уровня аминокислот в крови. А если уровень аминокислот в крови упал, то тело начинает его поднимать, пожирая с трудом выращенные на костях мышцы.

Мне кажется, люди действительно думают, что природа очень глупа и никак не защитилась от катаболизма на случай, если зверь не догонит жертву и не поднимет уровень аминокислот свежим мясом в течение сорока минут после неудачной охоты.

Обычно люди живут в профиците калорий, поэтому два из трёх представителей «человека разумного» страдают от лишнего веса. Большинство людей жрут больше, чем могут потратить. Обычные люди не привыкли терпеть чувство голода даже 5 минут, поэтому так популярен фаст фуд и вендинговые автоматы. Это значит, что у обычных людей уровень глюкозы, аминокислот и жирных кислот в крови всегда на высоте привычной сытости лишнего веса.

Учёные исследовали людей после тренировки и не нашли проблем с уровнем аминокислот в крови, потому что белков в постоянно забитой дробным питанием пищевой трубы хоть отбавляй.

Так же учёные заметили, что синтез белка в мышцах повышается на сутки после тренировки. Это значит, что анаболическое окно после тренировки закрывается не через 40 минут, а через сутки.

Когда есть после тренировки? Не позднее, чем через сутки. Успеете?

Что едят после тренировки для роста мышц?

Как мы уже поняли, не важно что вы съели в раздевалке тренажёрного зала после тренировки — важно чем вы питались сутки после тренировки.

К сожалению простые люди обычно тренируются реже пяти раз в неделю, поэтому у них нет заметных результатов. Если человек тренируется пять раз в неделю, то всю неделю он может питаться одинаково.

Если человек тренируется два раза в неделю, то два дня у него должно быть усиленое питание, которые согласуется с его тренировками.

Обычно силовая тренировка у человека среднего веса и среднего уровня подготовки отнимает 400 килокалорий энергии из которых 100 килокалорий отнимают белки, 100 — жиры, и 200 — углеводы.

100 килокалорий — это 25 грамм белка. Или примерно 100 грамм нежирного мяса. И к ним нужно добавить ещё 50 грамм углеводов — это одна булочка или 80 грамм крупы.

Вот так немного нужно дополнительно обычному человеку, чтобы после тренировки у него росли мышцы.

А что мы видим в мире любительского бодибилдинга? Обычный человек придёт на тренировку, сделает 15 подходов, потратит 200 килокалорий, а потом пытается впихнуть в себя 2000 килокалорий еды, и удивляется, почему у него проблемы с ожирением и пищеварением.

После тренировки достаточно есть сбалансированную и полноценную еду в количестве, которые соответствует объёму и интенсивности тренировки.

Если тренироваться с плотностью один подход силового упражнения в две минуты, то тело тратит примерно 5 килокалорий в час на килограмм мамы тела. Например, человек, который весит 80 килограмм за час такой тренировки из 30 подходов потратит примерно 400 килокалорий.

Как сбалансировать эти 400 потраченных килокалорий потреблённой едой? Сбалансированная еда — это 25% белка, 25% жира и 50% углеводов.

Пример сбалансированной еды:

150 грамм нежирного мяса или птицы
300 грамм отварного риса
300 грамм овощей

Овощи нужны ради витаминов, чтобы усвоились белки, жиры и углеводы.

Вот что едят после тренировки приличные люди, а не сухие порошки и таблетки 🙂

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

По логике вещей после тренировки нужно съесть белки и углеводы, чтобы укрепить мышцы в короткий миг открытого анаболического окна, но нельзя есть жиры, потому что анаболическое окно открывается, наверное, не только для мышц, но и для подкожного жира.

В методичке Размер/квартал чётко написано «мышцы кормить, жир морить». Именно поэтому бодибилдеры углеводную загрузку предпочитают делать нежирными сладостями.

Под нежирными сладостями нужно понимать сладости из чистого сахара типа сахарной ваты, зефира, мармелада, карамеля.

Однако, всё чаще специалисты стали поговаривать, что углеводы и даже белки умеют превращаться в подкожный жир.

К тому же нежирный сахар вымывает витамины, а без витаминов распадаются мышцы. Без мышц замедляется метаболизм и получается жирно-костлявое телосложение.

Одним словом, как не крути, а после тренировки лучше есть сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, которые приправлено большим количеством овощей ради витаминов.

Юмористический рассказ «Что едят спортсмены после тренировки?»

Я вот тут спортом решил заняться. Потому что спорт — это хорошо. У меня нет большой цели, но мой папа всегда говорил: что у приличного человека должно быть высшее образование и звание мастера спорта.

Кто-то хочет пробежать марафон, кто-то похудеть, кто-то просто набрать массу. А я хочу стать мастером спорта, поэтому решил немного позаниматься спортом.

Как известно, чтобы стать мастером спорта по спорту, нужно правильно питаться. Правильно питание — это 72% успеха.

Первый вопрос, который у меня возникает: что едят спортсмены после тренировки?

Есть мнение, что спортсмены после тренировки едят белки. Кто-то считает, что углеводы. Заинтересовался трендом кето-диеты. На кето-диете рекомендовано вместо углеводов есть жиры. Может, спортсмены на кето-диете после тренировки едят жиры?

 

Составить программу тренировок бесплатно 

Сам я сейчас на завтрак ем геркулесовую кашу, потому что это полезно и какие-нибудь сладости, потому что я без сладостей не могу. И кофе. Без кофе я не проснусь, потому что вечером мне часто приходится выпивать.

Обед у меня — стандартный бизнес-ланч в кафе в офисе: салат, суп, второе и десерт, потому что без сладостей я не могу.

Ужин у меня стандартный с друзьями и с пивом, иногда с водкой.

Между приёмами пищи я пью кофе и ем сладости. Сладости нужны для работы мозга, но если есть сладости без кофе, то от них клонит в сон.

Теперь надо решить, когда тренироваться.

До завтрака я тренироваться не могу, потому что голодный и сонный. Потом я работаю и могу потренироваться только после работы. Но на работе меня часто задерживают, а потом ужин с друзьями.

Если тренироваться между работой и ужином, то после тренировки придётся есть ужин. Обычно после тренировки рекомендуют есть белки или углеводы. А едят ли спортсмены после тренировки ужин?

Если тренироваться после ужина, то после тренировки нужно ещё что-то съесть. Вот тут можно выпить протеин или какие-нибудь углеводы.

Где-то читал, что сладости — это углеводы. Сладости я люблю, без сладостей я не могу. Решено, после тренировки буду есть углеводы.

А что вы едите после тренировки? Пишите комментарии 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ! | ЗАПИСКИ ЛЁГКОАТЛЕТА

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

ЭКТОМОРФ— худощавое телосложение, быстрый обмен веществ — мышцы наращиваются долго и тяжело — упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.

МЕЗОМОРФ— нормальное телосложение и обмен веществ — быстрый видимый результат — снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.

ЭНДОМОРФ — полное телосложение, медленный обмен веществ — мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения — минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО

БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса

-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса

-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса

-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.

-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.

-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.

-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.

Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.

2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.

3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.

4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.

5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.

6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17. 00

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ подписывайтесь на канал!

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

  • Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
  • Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
  • Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
  • Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
  • Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
  • Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
  • Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
  • Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

  • Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки
  • Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
  • Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
  • Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
  • Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
  • Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
  • Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

  • Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists. com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD – Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. – Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. – Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD – Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. – Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. – Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. – Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy – Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD – The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole – The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM – Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K – Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR – Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. – The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. – Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. – Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff – Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Можно ли есть после тренировок

Марина Нико­ла­ева
не забы­вает про полез­ный пере­кус после каж­дой тренировки

Дие­то­логи схо­дятся во мне­нии, что сба­лан­си­ро­ван­ный пере­кус после тре­ни­ровки помо­гает быст­рее вос­ста­но­вить силы, уве­ли­чить мышеч­ную массу и под­го­то­вить орга­низм к новой нагрузке.

Рас­ска­жем, как физи­че­ская актив­ность вли­яет на орга­низм и чем лучше пере­ку­сить после фитнес-клуба.

Почему пита­ние и тре­ни­ровки связаны 

Тра­тится энергия

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген. Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить. Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас. Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood. ru:

«Перед сило­вой или дли­тель­ной тре­ни­ров­кой реко­мен­дую пере­кус со слож­ными угле­во­дами за 1,5–2 часа до начала занятий».


Повре­жда­ются мышцы и рас­па­да­ется мышеч­ный белок

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

Каша из бул­гура с ябло­ком и соусом из мара­куйи в про­грамме Solo YOU Sport
— заряд угле­во­дов после актив­ной тре­ни­ровки (Б9/Ж2/У68)

Как помочь орга­низму восстановиться

После тре­ни­ровки устройте полез­ный пере­кус, кото­рый содер­жит необ­хо­ди­мые мак­ро­нут­ри­енты для уско­ре­ния син­теза белка и гликогена.  

  • Белки обес­пе­чат орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы ско­рее вос­ста­но­вятся. Для роста мышц осо­бенно важна неза­ме­ни­мая ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семе­нах. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция белка после тре­ни­ровки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В сред­нем, полу­ча­ется пор­ция 20–40 г. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе. 
  • Угле­воды после тре­ни­ровки вос­пол­нят потра­чен­ные запасы гли­ко­гена и при­да­дут сил. Реко­мен­ду­е­мая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Раз­ная нагрузка по-раз­ному вли­яет на рас­ход энер­гии. Напри­мер, во время аэроб­ных нагру­зок тре­бу­ется больше гли­ко­гена, чем во время сило­вых тре­ни­ро­вок. Поэтому если зани­ма­е­тесь бегом или пла­ва­нием, то вклю­чайте в рацион больше угле­во­дов. Также норму сле­дует уве­ли­чить, если тре­ни­ру­е­тесь два раза в день, чтобы у орга­низма хва­тило сил. 
  • Жиры не реко­мен­ду­ется есть сразу после тре­ни­ровки. Они замед­ляют пище­ва­ре­ние, поэтому вос­ста­нов­ле­ние может занять больше вре­мени. Выби­райте блюда с полез­ными жирами в дни без тре­ни­ро­вок или ешьте их через несколько часов после занятий. 

Не забы­вайте про воду

Интен­сив­ные физи­че­ские упраж­не­ния повы­шают пото­от­де­ле­ние и орга­низм теряет воду. За 1–2 часа до тре­ни­ровки реко­мен­ду­ется выпить 500 мл воды и далее во время и после заня­тий вос­пол­нять потерю жидкости.

Когда есть после тренировки

Среди дие­то­ло­гов нет еди­ного мне­ния о том, как быстро нужно поесть после тре­ни­ровки. Мно­гие экс­перты реко­мен­дуют пере­ку­сить в тече­ние 45 минут, чтобы попасть в ана­бо­ли­че­ское окно, когда пита­тель­ные веще­ства усва­и­ва­ются быст­рее. Но резуль­таты дру­гих иссле­до­ва­ний пока­зы­вают, что пере­кусы и через пару часов помо­гают также эффек­тивно вос­ста­но­вить запасы гли­ко­гена и син­тез белка. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru рекомендует:

«Ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и учи­ты­вайте тот факт, успели ли вы пере­ку­сить до заня­тий или тре­ни­ро­ва­лись на пустой желу­док. Если вы поели перед тре­ни­ров­кой, то неболь­шой запас пита­тель­ных веществ оста­нется и после, поэтому про­цесс вос­ста­нов­ле­ния нач­нется быст­рее. В этом слу­чае не спе­шите сразу на пере­кус, а подо­ждите 1–2 часа.

Если вы тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док, то поешьте как можно ско­рее после завер­ше­ния заня­тий, чтобы запу­стить про­цесс восстановления».


Пра­виль­ный обед после тре­ни­ровки в меню про­граммы Solo YOU Sport
Кури­ное филе с бурым рисом — иде­ально для тех, кто рабо­тает над кра­си­вым релье­фом тела (Б69/Ж11/У24)

Пра­вило полез­ного пере­куса после тренировки

Глав­ная задача пере­куса после тре­ни­ровки — дать орга­низму полез­ные мак­ро­нут­ри­енты для быст­рого вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому выби­райте про­дукты, кото­рые легко усваиваются.

Соче­тая белки и угле­воды в один прием пищи вы уско­ря­ете син­тез гли­ко­гена и белка, а также сек­ре­цию инсу­лина. Дие­то­логи сове­туют при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. 

Но не все так про­сто. Если вы стре­ми­тесь поху­деть, то отда­вайте боль­шую часть бел­кам. Если тре­ни­ру­е­тесь несколько раз в день, то угле­воды необ­хо­димы, чтобы у орга­низма появи­лись силы на новую тренировку.

Запом­ните правило: 

Белки + Мед­лен­ные угле­воды = Пра­виль­ный пере­кус после тренировки

Мед­лен­ные углеводыПост­ный белок
🍘 Крупы: бурый рис, киноа, овес, греча 🥛 Гре­че­ский или сыво­ро­точ­ный йогурт 
🍅 Овощи🥚 Яйца
🥬 Зелень🍚 Дере­вен­ский творог 
🥝 Неслад­кие фрукты и ягоды 🍗 Грудка индейки или курицы 
🥜 Бобо­вые: чече­вица, нут, фасоль 🐟 Нежир­ная рыба 
🍿 Цель­но­зер­но­вая паста 🍣 Тунец
🍞 Цель­но­зер­но­вой хлеб 🍡 Тофу
Какие блюда могут получиться:
  • Омлет с овощами
  • Сэнд­вич с индей­кой и цель­но­зер­но­вым хлебом
  • Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
  • Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
  • Гре­че­ский йогурт с яго­дами или фруктами
  • Боул с киноа и овощами
  • Смузи с замо­ро­жен­ными ягодами

Опыт­ные дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood. ru раз­ра­бо­тали спор­тив­ную про­грамму Solo YOU Sport для тех, кто хочет оста­ваться на пике формы. В чем­пи­он­ском раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и витамины. 

Пер­со­наль­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO под­бе­рет про­грамму с под­хо­дя­щей калорийностью:

1600 ккал: 5 при­е­мов пищи

Опти­маль­ный уро­вень жиров и мед­лен­ных угле­во­дов помо­гают поху­деть за счет умень­ше­ния жиро­вой, а не мышеч­ной ткани. Подой­дет девуш­кам для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы и муж­чи­нам на этапе сушки. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Про­грамма для тех, кто хочет набрать мышеч­ную массу и сохра­нить достиг­ну­тые в зале результаты.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO помо­жет быстро набрать массу начи­на­ю­щим спортс­ме­нам и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам.  


Что важно запомнить
  • Бел­ко­вые про­дукты сокра­щают рас­пад мышеч­ного белка и улуч­шают рост мышц.
  • Угле­воды вос­ста­нав­ли­вают запас гли­ко­гена и при­дают сил.
  • Если поели до тре­ни­ровки, то после заня­тий можно подо­ждать пару часов.
  • Если тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док — пере­ку­сите сразу после тренировки.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей. Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

 

Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка. 

Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф. Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее. 

Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

Протеиновый коктейль самодельный
Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!  

Творог с медом или бананом
Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

 

Цель 2. Похудеть.

Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

Креветки с листьями салата
Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

 

Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

Вода
Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

Что мне есть, чтобы нарастить мышцы после тренировки?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Вы не станете сильнее, если не проработаете мышцы, и силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой (постепенное увеличение веса) — лучший способ сделать это, но диета также является ключевым компонентом. Правильная подпитка, как до, так и после тренировки, может поддерживать и стимулировать рост ваших мышц, в то время как отсутствие этого может помешать этому.

Вы, наверное, слышали, что несколько часов после тренировки — это решающее время для восстановления сил, и это правда — именно тогда ваши мышцы активно пытаются восстановить себя, а белок дает вашему организму аминокислоты, необходимые для этого восстановления, и восстановить мышцы больше и сильнее. Когда дело доходит до получения необходимого протеина, у вас есть так много вариантов — протеиновые батончики, коктейли, полноценные обеды и многое другое, — что определение лучшего варианта само по себе может показаться тренировкой.

По словам диетолога Микеле Фумагалли, RD, LDN из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, все упростило: для наращивания мышечной массы после тренировок вам нужны как белок, так и углеводы. В то время как белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, углеводы выполняют работу по восполнению запасов гликогена — хранящейся глюкозы, которую ваше тело использует для получения энергии, которая истощается во время тренировок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно немного больше белка; если вы закончили кардио-тренировку, такую ​​как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, углеводы будут иметь больший приоритет; но вам определенно понадобится и то, и другое для обоих типов тренировок, если вы хотите нарастить мышцы.

Так что лучше всего есть после тренировки? Полноценное, сбалансированное питание, если можете. Здоровая пища пополнит ваш белок и углеводы, но также даст вам клетчатку и витамины — то, чего не могут обеспечить послетренировочные коктейли или закуски. Если вы можете съесть еду после тренировки, Микеле рекомендовал разделить тарелку на четверти. Одна четверть должна составлять здоровые углеводы, такие как коричневый рис; одна четвертая должна составлять нежирный источник белка, такой как лосось, курица, свиная вырезка или бифштекс; а остальную часть, примерно половину тарелки, должны составлять овощи.

Не каждый может или хочет полноценно поесть сразу после тренировки. В этом случае Микеле рекомендовал:

.
  • Тост с двумя яйцами
  • Полстакана овса с ягодами
  • Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Сама Мишель, получившая национальный рейтинг CrossFitter, сказала, что ей также нравится есть белый или сладкий картофель после тяжелой тренировки. «Они являются отличным источником углеводной энергии и хороши для хранения гликогена», — сказала она.

Любите протеиновые коктейли или батончики? Вы тоже можете заставить это работать.Мишель сказала, что эти быстрые готовые варианты отлично подходят для удобства, если вы занимаетесь делами после посещения тренажерного зала. «Если вы собираетесь поесть, может быть, через час после тренировки, тогда не беспокойтесь о протеиновом коктейле», — сказала она; Вам не нужен дополнительный белок, если вы уже планируете съесть богатую белком пищу в течение пары часов. Если вам действительно нужно употребить этот коктейль, Микеле рекомендовал пить его со здоровым источником углеводов, например яблоком или бананом, поскольку многие готовые протеиновые коктейли не содержат углеводов.

И последнее, но не менее важное: не забывайте гидратировать. «Самая важная вещь для меня после тренировки — это пить много жидкости, особенно воды», — сказал Мишель. Она также рекомендовала воду с электролитами, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелой, вызывающей потоотделение кардиотренировки. Электролиты важны для поддержания гидратации и баланса вашего тела, и вы теряете их много, когда потеете.

Мишель напомнила нам, что такая же важная еда после тренировки, как и для набора мышечной массы, это всего лишь один инструмент и только один прием пищи из многих.«Посмотрите на картину в целом», — сказала она. «Есть определенные вещи, которые мы можем сделать после тренировки, которые могут помочь нам стать сильнее. Но более важная идея состоит в том, что мы хотим убедиться, что мы хорошо питаемся в течение дня».

Что есть для восстановления

Усердные тренировки создают некоторую нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь влияние .Но как узнать, нужен ли вам обед после тренировки, и какие варианты восстановления лучше?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело незначительно изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно при высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6). Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено на довольно эффективное усвоение углеводов.

Наряду с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые помогают в восстановлении и восполнении запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белки

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в организме. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). Фактически, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально больше, благодаря процессу, называемому синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

Жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно пополнять после тренировки. В основном потому, что ваше тело, вероятно, имеет довольно обильные запасы жира, и очень маловероятно, что ваши запасы истощились после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, предполагающий, что потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но вы, вероятно, также не хотите переусердствовать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, считается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это все еще зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является важным компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае стратегическое время для питательных веществ становится более оправданным, чтобы передавать их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:

  • Белый рис
  • Картофель
  • Паста
  • Хлеб
  • Шоколадное молоко
  • Фрукты
  • Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые содержат все незаменимые аминокислоты сразу.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышц (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное. Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также поддержать восстановление в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного протеина, на которые стоит обратить внимание:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Креветки
  • Сиг
  • Говядина травяного откорма
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Тофу
  • Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют в нашем рационе как мощные противовоспалительные средства.И некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Более того, правильные типы жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

  1. Лосось
  2. Авокадо
  3. Семена льна
  4. Семена чиа
  5. Орехи и ореховое масло

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24). Замена основных питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

  • Темно-зелень
  • Морковь
  • Брокколи
  • Устрицы
  • Ягоды
  • Темный шоколад
  • Фасоль

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать:

Вам нужна еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в наибольшей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты. Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное питание после тренировки, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Основываясь на ваших общих целях в отношении здоровья, вот как составить окончательный план игры после тренировки:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и восполнение запаса топлива для большинства людей часто достигается за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, требуя употребления определенной закуски или напитка после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до сжигания жира, следует учитывать следующие ключевые моменты:

  • Ежедневный контроль калорий
  • Ели ли вы перед спортзалом
  • Время следующего приема пищи
  • Вид и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная еда не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в каком-то восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все будет в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может способствовать гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно не пропустить что-нибудь после занятий в тренажерном зале.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белка составляет:

  • 1,0-1,5 г / кг углеводов
  • 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко может быть достигнуто с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это по-прежнему является частью полного пакета диеты — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

  • Восполнение утраченных запасов гликогена
  • Регидратация
  • Добавление белка для восстановления и роста мышц
  • Продукты, богатые питательными веществами, способствующие полноценному питанию для общего восстановления

Чтобы способствовать лучшему восстановлению, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее суточное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная еда не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (или следующего приема пищи), вероятно, все еще достаточно для правильного восстановления после занятий в тренажерном зале.

Когда вам следует рассмотреть возможность включения определенного варианта после тренировки:

  • Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
  • Перед тренировкой вы постились
  • Вы хотите набрать мышечную массу
  • Вы не сможете есть еще три часа и более

Нужна помощь в улучшении повседневного образа жизни? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут придерживаться правильного режима питания, но и упростят весь процесс. Наша команда экспертов планирует, готовит и доставляет еду прямо к вашей двери, так что вы можете сосредоточиться на всем остальном!

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимальное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. М.S., R.D.

Это правда, что новая наука показывает, что у вас нет , у вас нет , чтобы потреблять питательные вещества, которые вам нужны сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы. Но большинство людей обнаруживают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки.Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Так что, если вы уделите немного внимания своему питанию после тренировки, то время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни занимались), может дать еще лучшие результаты.

Итак, чего именно вам следует достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, так что вы сможете вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Пирог вишневый сок

Пирог вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза протеина или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40% выше по сравнению с одними белками.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает наращивать и / или поддерживать мышцы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант для путешествий.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, злаки и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не выдержит слишком большого удара.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на высокой температуре в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), смогли восстановиться после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда происходит мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые натуральные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листьями.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни определенно не заслуживает доверия, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно — отличное дополнение к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть как .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, купить здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решает покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Хертцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott.«Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, необходимые вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45.Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Для дальнейшего ускорения восстановления он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения.Взбейте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты, чтобы ускорить восстановление мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов, чтобы восполнить истощенный гликоген. Гликоген — это легкодоступная хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива при падении уровня сахара в крови — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогуртный восторг

Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Емкость обезжиренного простого греческого йогурта на одну порцию содержит 17 граммов белка и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении. Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это отменить всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории. Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично поддерживает гидратацию. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его любимым источником белка перед сном среди спортсменов. С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации.Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте перекус после тренировки большим стаканом воды для оптимального восстановления.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы накачать мышцы.

Кредит изображения: Anikona / iStock / GettyImages

После посещения тренажерного зала важно знать, какие продукты есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы.Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы должна включать как белки, так и углеводы. Правильный баланс питательных веществ поможет восстановить и нарастить мышцы.

Совет

Съешьте 0,25–0,4 грамма белка на килограмм веса тела с источником углеводов после тренировки.

Как белок помогает наращивать мышцы

Белок помогает расти и развиваться почти каждой клетке тела, включая мышцы, кожу и кости. Фактически, каждая клетка тела содержит от 1 до 3 миллиардов белков.Согласно рекомендациям по рациону питания (DRI), ежедневное употребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела поможет удовлетворить потребности организма в белке.

Однако, если вы хотите нарастить больше мышц, чем то, что у вас есть сейчас, вам может потребоваться съесть больше белка, чем рекомендует DRI. Если вы потребляете больше, чем требуется, организм вводится в состояние анаболизма — или роста. Это означает, что в организме достаточно энергии и питательных веществ для наращивания мышц.

Подробнее: Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

Измерение белка после тренировки

При выборе продуктов для наращивания мышечной массы после тренировки имеет значение количество потребляемого за один присест протеина. В обзоре, опубликованном в сентябре 2015 года в Frontiers in Physiology, исследователи обнаружили, что 0,25 грамма белка на килограмм веса тела достаточно, чтобы вызвать рост мышц. Для человека весом 150 фунтов это 17 граммов белка.

После округления многие люди считают, что 20 граммов протеина после тренировки вполне достаточно. Однако исследователи подчеркивают важность дозирования белка в зависимости от веса тела, особенно потому, что употребление большего количества белка после тренировки не обязательно принесет вам пользу.

На самом деле, исследование, опубликованное в январе 2015 года в журналах Gerontology, показало, что более 0,4 грамма белка на килограмм веса тела не создают дополнительных преимуществ для роста мышечного белка.Диапазон от 0,25 до 0,4 грамма белка на килограмм веса также может зависеть от индивидуальных различий, таких как возраст и тренировочный статус.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Углеводы помогают набрать вес

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно находиться в состоянии анаболизма. Другими словами, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете, чтобы увидеть рост мышц и здоровый набор веса. Вы можете увеличить общее количество калорий и находиться в состоянии анаболизма, добавив углеводы в свою послетренировочную еду.Углеводы также восстанавливают энергию для ваших мышц, чтобы подготовиться к упражнениям на следующий день.

Следовательно, лучший послетренировочный обед для набора мышечной массы, а также для пополнения энергии и поддержания повседневной работоспособности должен включать как углеводы, так и белки. В конце концов, настоящий рост мышц не произойдет всего за один день. Вместо этого вам следует сосредоточиться на постоянных тренировках и диете день за днем.

Тем, кто пытается свести к минимуму прибавку в весе, все еще можно нарастить мышцы без добавления углеводов.В обзоре, опубликованном в июле 2015 года в Европейском журнале эндокринологии, сделан вывод о том, что уровень инсулина, необходимый для роста мышц, может быть достигнут только с помощью физических упражнений. Это означает, что добавление углеводов не обязательно для наращивания мышечной массы после тренировки, но все же помогает в общем восстановлении и наборе веса.

Лучшая еда после тренировки

Обдумывая, какие продукты есть после тренировки для наращивания мышечной массы, стремитесь к минимуму 0,25 грамма белка на килограмм веса в сочетании с некоторым количеством углеводов.Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы может быть получена из цельных продуктов, дополнительного питания, такого как протеиновые порошки, батончики и заменители пищи, или их смеси.

Несмотря на то, что существует безграничное количество отличных блюд после тренировки, рассмотрите эти популярные комбинации: 20 унций шоколадного молока, 300 грамм курицы и одна чашка риса. Или приготовьте смузи из полстакана греческого йогурта, одной чашки молока и одной чашки замороженных ягод.

Подробнее: Любимая еда реальных людей после тренировки

Что есть после тренировки

Вы только что закончили бег трусцой, HIIT-сеанс или занятие йогой после пота.Вы открываете холодильник и берете … что?

Прием пищи после тренировки может иметь решающее значение для наращивания мышц и восстановления. Сложнее всего знать, какие продукты нужно есть после тренировки, которые дополнят проделанную вами работу, а не противодействуют достигнутому прогрессу.

Вот простое руководство по восстановлению после тренировки, а также несколько вкусных блюд, которые помогут вам восстановиться и набраться сил.

Почему важно есть правильные продукты после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки.После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить и восстановить запасы гликогена.

«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: заправка, восстановление, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь заменить энергию, потерянную во время тренировки, углеводами, восстановить и восстановить мышцы с помощью протеина и восстановить водный баланс за счет жидкости и электролитов, потерянных во время тренировки!»

(Важно отметить, что тренировка с высокой интенсивностью отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же запасы гликогена.Так что будьте осторожны с добавлением слишком большого количества дополнительных калорий в свой рацион, если вы не расходуете эту энергию во время тренировки.)

Связанные

То, что вы пьете, не менее важно

Вода должна быть вашим лучшим другом до, во время и после ваша тренировка. Гидратация может повлиять на ваш общий уровень энергии и работоспособность так же, как и еда. Во время тренировок вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.

Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода). Но в большинстве случаев лучше всего подходит обычная старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.

Что делает здоровую пищу после тренировки?

Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (слишком многие люди чувствуют, что заработали обильный обед после тренировки, а затем задаются вопросом, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы убедиться, что вы выбираете перекус или блюдо, которые помогают восполнить энергию и способствовать восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.

Количество, которое вам нужно потребить, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самого упражнения, сказал Браун. Но, как правило, она рекомендовала после тренировки соотношение углеводов к белку 3: 1. «Поэтому, если вы потребляете 20 граммов белка после тренировки, стремитесь к 60 граммов углеводов», — сказал Браун.

Связанные

Почему вам нужно есть белок после тренировки?

«Употребление протеина после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время упражнений, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке! » Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs, рассказала СЕГОДНЯ. «Старайтесь съедать 20–35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает протеин, необходимый для восстановления поврежденных мышц после тренировки. Фактически, наши тела не могут обработать намного больше, чем это количество за один присест ».

Браун рекомендовал такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, чтобы восстановить и восстановить мышцы после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и смесь орехов», — добавила она.

Вот умные продукты, богатые белком, которыми можно насладиться после тренировки:

  • Животное или растение- протеиновый порошок на основе, который можно добавить в смузи.
  • Яйца (яичные белки — потрясающий чистый белок)
  • Греческий йогурт с гранолой
  • Творог
  • Тофу
  • Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
  • Курица или индейка грудь
  • Орехи или ореховое масло (выберите несоленый и несладкий вариант)

Сопутствующее

Почему вам нужно есть углеводы после тренировки?

«Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные из предыдущих приемов пищи, для получения энергии.Углеводы после тренировки заменят то, что вы употребляли, — сказал Лонг. «Если вы не замените использованную энергию углеводами, вы рискуете использовать запасы энергии в мышцах. Это может снизить мышечный тонус и силу ». Фактически, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка может действительно помочь вам максимизировать восстановление гликогена.

Вот несколько полезных углеводов , которыми можно насладиться после тренировки:

  • Фруктовый смузи
  • Целые фрукты (яблоко, груша, ягоды, бананы, киви)
  • Темно-листовая зелень и овощи
  • Овсянка
  • Целые -зерновой хлеб
  • Цельнозерновые хлопья
  • Цельнозерновые макароны
  • Квиноа
  • Картофель (особенно сладкий картофель)
  • Кабачок (мускатный орех, желудь)
  • Коричневый рис

10 комбинаций белков и углеводов для достижения после a workout

«В Cubs один из наших любимых способов сочетать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с продуктами, богатыми белками и полезными углеводами, она также рекомендовала антиоксиданты для ускорения заживления и восстановления. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличные источники антиоксидантов — ягоды, свекла и листовая зелень».

Вот еще несколько идей быстрого питания, которые содержат комбинацию полезных углеводов и нежирного белка:

  • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или крекерах из цельной пшеницы
  • Омлет из яичного белка с пригоршнями овощей (¼ авокадо)
  • Овсянка с ягодами, несолеными орехами и семенами
  • Курица-гриль и жареные овощи (приготовленные на оливковом масле)
  • Гренки из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Лосось со сладким картофелем (или кабачками)
  • Хумус с овощами и крекеры из цельной пшеницы
  • Паста из цельнозерновой муки с креветками и овощами
  • Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Карина Генрих

Карина Генрих — специалист по комплексному питанию и знаменитый тренер по здоровью, основательница методов Karina Method® и High Low Lean Нет ®.

Объяснение питания при тренировке. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: «Питание во время тренировки».Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

  • Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типам телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Тип корпуса Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для похудания или силовых видов спорта Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода или напиток EAA во время Ешьте нормально через 1-2 часа после

Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

  • , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
  • , если ваши цели скромнее; и / или
  • У вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

  • употреблять больше минимально переработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
  • гарантирует, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
  • ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, чтобы помочь с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, выбор времени приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

  • когда есть их углеводы;
  • когда есть жиры; и
  • какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ всего один инструмент . Как и любой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор времени для приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

  • поддерживать энергию;
  • повышение производительности;
  • гидрат;
  • сохранить мышечную массу; и
  • скорость восстановления.

Вот несколько способов убедиться, что вы соответствуете вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

  • Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
  • Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или хотя бы не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
  • Наполняет кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это увеличивает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь смешивать протеиновый коктейль: Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

  • Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.
  • Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
  • Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

  • Не похоже ни на улучшение, ни на снижение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.
  • Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
  • Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вы даже захотите сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего роста, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
  • 1-2 горсти углеводов (ягоды или банан отлично подойдут)
  • 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
  • низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 кусочек шпината
  • 1 банан
  • 1 арахисовое масло большого пальца
  • 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

  • оставаться гидратированным;
  • обеспечить немедленную подачу топлива;
  • повышение производительности;
  • сохранить мышцу; и
  • улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

  • Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
  • Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам, и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

  • Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
  • Полезен только при определенных обстоятельствах : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные механизмы транспорта).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Было бы неплохо съесть немного жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

  1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
  2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренироваться снова менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
  3. Если вы пытаетесь нарастить максимум мышц , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
  4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут быть огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

  • 15 г белка
  • 30-45 граммов углеводов

Он может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите уменьшить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

  • 5 г белка
  • 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы усилить производительность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочные сокращения мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

А теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

  • восстановление;
  • регидрат;
  • заправка;
  • наращивать мышцы; и
  • улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали протеины быстрого действия, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

А белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

И, наверное, не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супер-коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

  • лучше переносится;
  • восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
  • , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная еда с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Люди, пьющие обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

И все же у тех, кто пил цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в два последующих приема пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

  • 2 ладони протеина;
  • 2 кулака овощей;
  • 2 пригоршни углеводов;
  • 2 больших пальца жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

  • 1 пальма белка;
  • 1 кулак овощей;
  • 1 горсть углеводов;
  • 1 палец жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребность в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых нет спортивных соревнований на горизонте, лучшие блюда до и после тренировки будут содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и улучшения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного употребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитами и 1-часовая гонка на время в велотренажере.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы при длительной езде на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, придерживающихся контролируемого режима снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 Ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

.