Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

Отжимания на брусьях для трицепсовОтжимания на брусьях для трицепсов

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимания на брусьях с отягощением

Даров всем. Сегодня в статье: «отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Техника выполнения отжиманий от брусьев (в целом)

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать «приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Отжимания на брусьях

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово).  Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:

  • ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
  • КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
  • ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)

АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:

  • ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ  МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
  • НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
  • ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

Приемы, которые можно использовать в данном упражнении

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?))  Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

техника выполнения от А до Я! в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Разбираем отжимания на брусьях на трицепс: я расскажу обо всех тонкостях и нюансах.

Отжимания на брусьях можно выполнять как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на трицепс. Про то, как делать акцент на грудных мышцах — я рассказывал в предыдущей статье, сегодня говорим за трицепс.

Показатели ЭМГ при отжиманиях на брусьях

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в данном упражнении показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

жим штанги узким хватом

Для примера, очень часто брусья ставят на ровне с упражнением — жим штанги узким хватом.

Эти такие 2 мощных силовых эталонных массонаборных упражнения на трицепс. Но! Вот что ты должен знать…

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

Поэтому выбирая между жимом узким хватом и брусьями — однозначно брусья лидируют.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника выполнения

Вообще, отжимания на брусьях – достаточно легкое упражнение (в плане техники выполнения).

Но! Оно достаточно сложное по физическому выполнению (и многим людям не под силу).

Когда цель сместить нагрузку на трицепс (сделать акцент на них) нужно:

  • Браться узким хватом (чем уже хват = тем больше работают трицепсы, чем шире хват — тем больше работают грудные мышцы)
  • Держать корпус вертикально ровным (стараться держать торс как можно ровнее) (не наклоняться вниз — т.к. чем сильнее наклон корпуса вперед — тем больше работают грудные мышцы, а не трицепсы) (кстати, для того, чтобы держать корпус ровнее = не наклоняйте голову вниз, наоборот, лучше смотреть чуть вверх)
  • Разгибать руки в локтевом суставе до конца (чтобы включался трицепс в работу) (когда руки не разгибаются до конца = работают грудные, а когда локти разгибаются до конца подключаются и трицепсы)

Вот, собственно и все (все тонкости и секреты смещения нагрузки с грудных на трицепсы).

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии. 

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях? 

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

  • Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
  • Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. 
  • Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. 
  • Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. 
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

  • Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым. 
  • Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения. 
  • Способствует укреплению сухожилий и связок. 
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. 
  • Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. 
  • Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. 

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент. 

  • Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
  • Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
  • Избегайте раскачиваней во время движения. 
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
  • Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
  • Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
  • Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
  • Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
  • На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

  • При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс. 
  • Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
  • Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
  • Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
  • Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
  • Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Советы для максимальной эффективности

  1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
  2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
  3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
  4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
  5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на трицепс » Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимания от брусьев (для трицепсов)Отжимания от брусьев (для трицепсов)

Сегодня разберем такое упражнение как отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Это базовое  упражнение, направленное на равномерное развитие всех трех пучков трицепсов.

Уровень сложности: новичок

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Прежде чем разбирать технику посмотрите какие брусья для выполнения упражнения имеются в вашем зале либо на воркаут-площадке. Они могут быть как узкими, так и широкими, кроме того наряду с параллельным расположением бывают конусовидные брусья. Поскольку в данном случае мы выполняем отжимания на брусьях с акцентом именно на трицепс следует предпочесть узкие брусья широким. Если брусья расположены конусом, то располагайтесь грудью вперед к основанию конуса, чтобы угол движения сводился за лопатками, в таком случае локти при выполнении упражнения будут прижаты.

Техника выполнения упражнения отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

  1. Исходное положение заключается в удерживании своего тела на вытянутых руках, локти на защелкиваются полностью, сустав полностью не выпрямляется, иначе вы снизите нагрузку с трицепсов, а создадите дополнительное травмоопасное напряжение в локтях, а этого делать не стоит.
  2. Теперь на вдохе медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, ваши локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет лучше сосредоточиться на работе трицепсов.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока угол образованный между плечами и предплечьями не будет составлять 90 градусов.
    Затем на выдохе мощно вытолкните корпус вверх, используя ваши трицепсы, чтобы привести свое тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество повторов.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсОтжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе. Не перекладывайте нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении, не разводя их сильно в стороны.
  • Опускайтесь вертикально полу, а не согнувшись вперед, иначе вся нагрузка сместится на грудные мышцы и дельты. Ноги также держите ровно вертикально, не отводите их назад.

Варианты выполнения:

  1. Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил выполнять отжимания на брусьях с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон», если таковой имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер имеет противовес, который поможет уменьшает вес вашего тела. В противном случае, партнер по тренингу либо инструктор может помогать вам держа ваши ноги.
  2. Более продвинутые атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Принятие исходного положенияПринятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

ДвижениеДвижение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Техника выполненияТехника выполнения

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях на грудные мышцыОтжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

ВниманиеВнимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощениемС отягощением

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Мышечная анатомияМышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

НедостаткиНедостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.


Watch this video on YouTube

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Интересные факты и наблюденияИнтересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимание на брусьях является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. А это значит, что во время его выполнения в работе участвует большая группа мышц. Но основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы. Так же это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы.

Какие мышцы работают

  • трицепс плеча: латеральная головка, длинная головка, медиальная головка
  • большая грудная мышца, нижняя часть
  • локтевая мышца
  • дельтовидная мышца, передний пучок

Техника выполнения

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс, техника выполненияОтжимания на брусьях с акцентом на трицепс, техника выполнения
  1. Возьмитесь руками за рукоятки параллельных брусьев и примите положение упора на брусьях с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками. Бедра должны оставаться неподвижными; слегка согните ноги в коленях и скрестите голени.
  2. Из этого исходного положения сгибайте руки в локтях и медленно опускайте туловище до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Держите туловище прямо и не разводите локти в стороны.
  3. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, а затем резким движением выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы как можно сильнее в верхней точке амплитуды движения, затем повторите упражнение.

Советы

  • Чем больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. И наоборот, чем ближе положение корпуса к вертикальному, тем меньше задействованы грудные мышцы, а основной акцент приходится на трицепсы.
  • Старайтесь не опускаться слишком глубоко, иначе можно получить травму или растяжение.
  • Если отжимания на параллельных брусьях слишком трудны для вас, то выполняйте аналог этого упражнения в специальном тренажере, поддерживающем вас за колени.
  • Если Вы можете выполнять более 15 повторов, то с помощью специального пояса подвешивайте дополнительные грузы для увеличения нагрузки.
Отжимания на брусьях с поясом для увеличения нагрузкиОтжимания на брусьях с поясом для увеличения нагрузкиСовет

: основные отжимания для груди и трицепса

Отжимания потрясающие. Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало Дипу плохую репутацию «убийцы плеч». Некоторые лифтеры используют правильную технику, но делают неверный тип отжиманий для своей цели. Вы ныряете в основном для развития груди? Или вы делаете это, чтобы задействовать больше трицепсов? Посмотрите это короткое видео.

Руководство к упражнению отжимания

Рекомендации по отжиманию от груди
  • Торс вперед
  • Ноги вперед
  • Ширина руки от средней до широкой
  • Положение локтей «Стрелок»
  • Контракт с прессом для поддержания формы
  • Не блокируйте локти в верхнем положении
  • Плечо опускается немного ниже локтя в нижнем положении
  • Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.
  • Чтобы накачать грудь, делайте отжимания во всю длину тела с дополнительной нагрузкой 50% веса тела, сделав 6-8 повторений.
Отжимания на трицепс
  • Торс более вертикальный
  • Ноги назад
  • Более узкая рука
  • Локти к телу
  • Сжимайте ягодицы для поддержания формы
  • Блокировка колен в верхнем положении
  • Плечо внизу опускается чуть ниже локтя
  • Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если от падения болят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий является технической проблемой, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди

Отжимания на трицепс

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде. Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед во время опускания. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, напрягая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе), точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания более сложными, потому что вы задействуете подходящие мышцы для выполнения работы, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку на подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее с этой техникой, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать больше трика

.

Как делать отжимания — лучшие техники и советы

how-to-do-dips-title

Вообще говоря, отжимания могут значительно улучшить рост вашей верхней части тела, поскольку они воздействуют на несколько мышц одновременно. Две ключевые мышцы , затронутые, включают, например, грудную клетку и трицепса , которые значительно выигрывают от тренировок отжиманий. Итак, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые можно тренировать, делая отжимания, и то, как делать отжимания.

Какие мышцы тренируют отжимания?

Выполнение отжиманий влияет на несколько мышц верхней части тела, как было сказано ранее.Как вы, возможно, уже знаете, это комплексное упражнение, которое прорабатывает груди , плеч , верхней части спины и мышц рук . Все эти мышцы, как правило, активируются одновременно при выполнении отжиманий, поскольку вы, по сути, подталкиваете верхнюю часть тела вверх.

Как делать отжимания

Есть несколько способов делать отжимания. Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно легко комбинировать с другими видами тренировок. Ниже мы изложили шесть методов выполнения отжиманий, которые могут вас заинтересовать:

Метод № 1: Подтягивание и отжимание на перекладине

dip bar

Первый и лучший метод, который мы бы порекомендовали, — это делать отжимания с помощью специально разработанной тяги планка для подъема и отжимания , обеспечивающая дополнительную гибкость в тренировках.Вы не только можете расположить вещи где угодно, но также можете тренироваться на открытом воздухе, где считаете нужным. Чтобы выполнять отжимания с использованием нашей планки для подтягиваний и отжиманий, просто начните с установки планки, как описано в этом руководстве, затем встаньте между ручками, возьмитесь за них и начните делать свой первый набор отжиманий.

Метод № 2: Отжимания сидя со средними паралетками

dips with parallettes

Тренировка паралетов может быть очень простым упражнением для новичков, к тому же довольно дешевым.Таким образом, выполнение отжиманий с паралетом может быть отличным способом начать тренировку. Чтобы сделать отжимания с паралетом, начните с сидения между паралетти . Затем возьмитесь за перекладины и начните упражнение с подъема тела. Продолжайте делать это, пока ваши локти не будут вытянуты и не опустите тело обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Купите паралет здесь!

Wooden parallettes

(33)

Высококачественные деревянные эргономичные паралеты…

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Метод № 3: Отжимания с высокими паралетками

dips with high parallettes

Тренировка отжиманий с паралетом также может выполняться с высоких паралет .Метод очень похож, поскольку он использует паралет среднего / низкого качества, хотя и с небольшими отличиями. Для начала начните упражнение, встав между планками паралет. Затем возьмитесь за перекладину посередине и отведите ноги назад, одновременно поднимая и опуская тело. Выполняя это упражнение, убедитесь, что паралет надежно закреплены на полу, и избегайте погружения слишком глубоко, чтобы предотвратить возможные травмы (плеча).

Метод № 4: Отжимания с кольцами

ring dips

Использование гимнастических колец может быть гораздо более сложным упражнением для отжиманий.Чтобы сделать отжимания на кольцах, начните с того, что встаньте на кольца и поднимите тело вверх. Это требует хорошей концентрации, равновесия и силы, чтобы ваше тело оставалось в положении (то есть посередине). Когда будете готовы, убедитесь, что вы сохраняете напряжение на кольцах (для вашего баланса и общего контроля), когда вы медленно опускаетесь и снова поднимаете тело. Во время выполнения этого метода упражнений полезно держать ноги скрещенными.

Купите гимнастические кольца здесь!

Wooden gymnastic rings

(26)

Деревянные гимнастические кольца — пронумерованы…

Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Метод № 5: Отжимания в тренажерном зале

dip machine

Отжимной тренажер в вашем местном тренажерном зале может быть одним из первых вещи, о которых вы думаете, когда думаете о тренировках для отжиманий.Чтобы делать отжимания на таких тренажерах, просто займите положение, встав посередине перекладины и положив руки на перекладину. Затем удерживайте свое тело руками, сводя и скрещивая ноги назад, и начните с первого набора отжиманий.

Метод № 6: Отжимания между двумя скамьями / стульями

Более творческий способ выполнения отжиманий — это поместить свое тело между двумя скамьями или стульями . Для начала просто положите руки на одну скамейку или стул и положите ноги на другую.Когда будете готовы, опустите тело вниз и вернитесь вверх, чтобы начать работу. Ключевой компонент безопасного использования этого метода — убедиться, что скамейки или стулья надежно прикреплены к земле. Как только вы начнете упражнение, вы будете сильно напрягать хват, что требует прочного удержания скамей или стульев.

Идеальная техника для трицепсов и отжиманий от груди

how to do dips

Как упоминалось во введении, отжимания — отличная техника для наращивания мышц верхней части тела, особенно груди и трицепсов.Фактически, отжимания — один из лучших способов обрезания груди для мужчин, особенно если получение V-образной формы тела является приоритетом. Это связано с тем, что отжимания влияют и укрепляют мышцы верхней части тела и верхней части спины, в то же время изолируя мышцы груди для сбалансированной тренировки. Кроме того, отжимания являются одним из лучших упражнений для укрепления трицепсов. Они отлично подходят для построения сбалансированных мышц трицепса, так как отжимания удерживают мышцы в напряжении во время упражнения. Как вы, возможно, уже поняли, отжимания влияют на различные мышцы, и многие, безусловно, высоко ценят это.Это своего рода тренировочный прием, если вы пытаетесь увидеть результаты более эффективно.

Дополнительные советы

Теперь, когда мы обсудили, что такое отжимания и как их делать, давайте кратко рассмотрим несколько советов при выполнении отжиманий!

Совет №1: совмещайте отжимания с другими упражнениями

Как упоминалось ранее, отжимания могут быть очень полезны для наращивания силы и мышц верхней части тела. Однако это также отличное упражнение в сочетании с другими, которое предлагает более сбалансированную и полную тренировку тела.Поэтому, рассматривая отжимания, постарайтесь объединить с ними другие упражнения. Начальная точка может быть основана на одном из вышеупомянутых описанных методов тренировки по падению.

Совет № 2: Безопасное погружение

dip safely

Убедитесь, что вы выполняете отжимания в пределах возможностей вашего собственного тела. Это поможет вам избежать ненужных травм. Если вы чувствуете, что вам не хватает силы, то начните с выполнения некоторых упражнений по художественной гимнастике или других силовых упражнений, чтобы получить больше силы, прежде чем приступать к тренировкам отжиманий.Использование соответствующего оборудования для художественной гимнастики также является ключевым моментом, поскольку не все является достаточно надежным для безопасного выполнения упражнений на погружение. Так что имейте это в виду. Во всяком случае, мы настоятельно рекомендуем использовать нашу собственную штангу Pullup & Dip , которая предназначена для таких упражнений — здесь вы не ошибетесь!

Совет № 3: Обратитесь за помощью

get help

Не притворяйтесь, что знаете все, когда только начинаете. Если вы в тренажерном зале, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи, чтобы избежать неправильного выполнения отжиманий и / или причинения травм.Тренировки с друзьями и коллегами по работе могут быть отличным способом учиться вместе и хорошо тренироваться. Если это вариант, мы обязательно рекомендуем это сделать.

Заключительные мысли

В заключение, отжимания можно выполнять разными способами. В целом, то, как вы делаете отжимания, можно изменить и сделать более гибкими в зависимости от вашего личного уровня комфорта и сложности. Однако всегда проверяйте, используете ли вы подходящее оборудование и выполняете упражнения безопасно.Одно неверное движение может вызвать очень болезненные травмы, на заживление которых потребуется время. Таким образом, избегайте их полностью, безопасно применяя эти советы. Если вы не уверены, вы всегда можете потренироваться с кем-то профессионалом или с друзьями, которые будут следить за вещами за вас.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

calisthenics equipment

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания — идеальные подтягивания

Как делать идеальные мышцы — 5 основных советов

.

Руководство для отжиманий и мускулатуры

Оптимизатор отжиманий для мышц грудной клетки или трицепса: карта, амплитуда, положение груди …

Comme pour les tractions Prize Supination en Musculation, Il Existe Diverses, Permettant de Mettre L’accent tantôt sur les pectoraux, tantôt sur les triceps lorsque l’on pratique l’exercice des dips.

Voyons не комментирует ансамбль travailler plus l’un que l’autre en musculation.

Видео

1 — Мускулатура — Отжимания на трицепс и мускулатуру

Avant toute selected, il est important de savoir que les dips sont l’un des seuls упражнения de base pour les triceps, c’est à dire qui exploitent la Relationship-longueur de la longue part du triceps ce qui en fait théoriquement l «Un des Exercise les Plus efficaces qui soient для развития мышц.

Néanmoins, pour mieux bénéficier de ses effets, il удобный d’apporter quelques petites модификации qui peuvent бис améliorer cette locization musculaire.


Руди Коя

1-1 — Большие отжимания на трицепс и мускулатуру

Afin de mieux solliciter les triceps lors des dips en musculation, il удобный d’adopter une prises serrée.

Le meilleurcommonis est en général d’un peu plus que votre largeur d’épaules afin de pouvoir Desndre correctement sans worn à vous «écraser» sur vous même, a condition que vous ayez un support de dips qui se règlent en largeur, ce qui reste malheureusement Assez редко.

1-2 — Положение бюста отжиманий для мышц трицепса

Pour réduire l’intervention des pectoraux, il convient de garder le buste le plus droit possible, c’est-à-dire de ne pas vous pencher en avant pour ne pas vous mettre dans l’axe des fibres du grand pectoral.

N’oubliez toutefois pas de sortir la cage thoracique durant toute l’exécution du mouvement afin de prévenir d’éventuelles douleurs qui pourraient survenir au sternum par un manque de souplesse et d’ouverture thoracique поощрение паренезного движения за движение и долгое время.

1-3 — L’amplitude des dips pour les triceps en musculation

Nous avons vu dans notre article Sur le recrutement musculaire sur les упражнения multiarticulaires qu’il existsait une compétition de recrutement entre les différents muscle qui interviennent conjointement.

Afin de rester major sur les triceps, il convient de limiter son ampitude lors de la phase négative afin de réduire l’étirement des pectoraux (et / ou des épaules si elles sont longues notamment, que c’est un point fort) ce qui Совместный, на основе, лучший набор для положительной фазы.

В соответствии с рекомендациями по изготовлению лорских бюстгальтеров с параллельными линиями в золоте, вы можете найти подходящее средство для определения амплитуды бонна для ограничения вмешательства грудной клетки. Celle-ci — это адаптер для персонала и функция votre ressenti.

Определенные для того, чтобы спуститься на трицепс, чтобы он продолжал работать, на трицепс, чтобы он не поддавался влиянию бюстгальтера на 90 градусов без воды.

2 — Musculation — Les dips pour les pectoraux en musculation

Afin cette fois-ci de limiter l’intervention des triceps, voici ce qu’il convient de faire.

2-1 — Большая награда соусов для грудных мышц и мускулов

Une Prize large est à preférer, voir une barre en V. En effet, cette dernière permet de se mettre dans l’axe des fibres des pectoraux, ce qui est la base for travailler un muscle.

Dans tous les cas, évitez la prize serrée si vous le pouvez et prenez une prize supérieure à votre large d’épaules.Évitez quand même les prises extralarges qui ne peuvent guardire qu’à la blessurecom tout extrême, en clair une prize Assez large où vous vous sentez à l’aise pour forcer.

2-2 — Положение бюстгальтера для грудных мышц и мускулов

Contrairement aux triceps, il faut ici se pencher en avant, encore une fois pour se mettre dans l’axe des fibres du grand pctoral.

Il doit exister pour chacun, en fonction de ses inserttions, une inclinaison qui permet de mieux solliciter les pectoraux au détriment des triceps.A vous de la Trouver.

2-3 — L’amplitude des dips pour les pectoraux en musculation

Afin de limiter l’intervention des triceps, la première selected à faire est d’éviter de tenre complement les bras en haut de chaque répétition en dehors des rest-pauses que vous pourriez prendre pour atteindre vos objectifs, car l’une des fonctions des triceps est bien évidemment de tenre le coude.

Ainsi, en vous arrêtant avant de tenre (ne faites pas du mégapartiel non plus), vous diminuerez leurs вмешательства.

Néanmoins, ce qui va le plus jouer en faveur des pectoraux est l’amplitude de la phase négative, c’est-à-dire que plus vous allez Descentre (à adapter en fonction de votre souplesse pour ne pas se blesser), mieux cela sera pour solliciter vos pectoraux (si vos épaules ne sont pas un point fort, dans ce cas, il faudra encore une fois Trouver la bonne амплитуда, votre bonne амплитуда).

Si vous êtes raides, report-vous a ma formation Super Triceps où je montre comment devenir plus souple en moins de 5 minutes et éviter les douleurs au sternum.


Арно

3 — Musculation — Les dips — Question de génétique

Comme pour les tractions Prize supination for les biceps en musculation, votre génétique влияние, predétermine votre recrutement musculaire sur les упражнения multiarticulaires tel que les dips.

La longueur de nos différents мускулы ainsi que notre morphologie osseuse sont les deux Principaux facteurs qui dictent malheureusement ou pas notre avenir en musculation.

Ainsi, si vous avez les triceps court, c’est à dire finissant très to le cubitus, s’arrêtant visuellement haut sur le bras et des pectoraux longs allant par instance très loin sur le bras, même si vous adaptez l’exercice solliciter au maximum les triceps, vous ferez presque exclusive les pectoraux.Et ne parlons pas des épaules, notamment du deltoïde antérieur qui peut lui aussi faire la majorité du travail (c’est bel et bien une compétition).

C’est pourquoi, retenez encore une fois qu’il n’existe pas de meilleur универсальное упражнение. Vous êtes unique et je ne cesserais de vous le répéter. C’est pourquoi vous devez Trouver vos Exercise, les упражнения qui vous conciennent Com je l’explique dans mes formations и eBooks, которые хотят побудить к тому, чтобы vous procurer et ne pas rester enfermer dans une idéologie sans fondement autre que des croyances.

J’espère Vous Aclair éclairé theoriquement sur les différences entre les dips en musculation pour les triceps et / ou les pectoraux!

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout bons dips!

БОЙ ЗА ЭТО!

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET СТАТЬЯ
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

.

отжиманий до двух банок • Мускулатура трицепсов

Accueil »Упражнения »Трицепс »Dips entre deux bancs

Отжимания от скамьи: упражнение на мышечную основу для трицепсов.

Exécution des dips entre deux bancs

Les pieds sur une chaise, les mains plus ou moins écartées sur une autre chaise, il s’agit d’effectuer une extension des coudes combinée à une abduction des épaules après être Desndu плюс ou moins bas.

Il est bon de noter que cage de tous les упражнений où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être «вылазка». À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.

Dips entre deux bancs: Muscle travaillés

  • Принципы: трицепс, грудная клетка, épaules (faisceau antérieur)
  • Secondaires: grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (шеф-корт)

Les dips entre deux bancs не упражняют солидного принципа трицепсов.

En Effect, Avoir les jambes en avant du corps empêche de pencher le buste en avant et donc de solliciter les pectoraux.

Intérêt des dips entre deux bancs

Les Dips Entre Deux Bancs Permettent de Forcer Sans Aveir à Se Soucier de L’équilibre.

De plus, ils localisent parfaitement le travail au triceps et ne nécessitent que très peu de matériel.

Notons aussi qu’à l’instar des dips prize serrée, ils exploitent parfaitement la Relationship / longueur des triceps.

Variantes des dips entre deux bancs

L’exercice étant Assez Facile, il peut être effectué avec un lest afin d’accroître la трудное:

Индикация опасности / защиты aux dips entre deux bancs

L’exercice peut être Assez Riské pour les épaules. C’est pourquoi vous devez adapter votre ampitude en fonction de votre souplesse.

Il se peut aussi que les dips entre deux bancs provoquent des douleurs sternales (au sternum).La solution réside alors dans la pratique des étirements (épaules et pectoraux).

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET EXERCICE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Notez cet упражнение:

  • В настоящее время 4.9355 / 5 звездочек.

Super Vitamines

Обсуждения на форумах SuperPhysique
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x