Нижний пресс для мужчин упражнения: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как правильно качать пресс дома или в спортзале Вы узнаете из этой статьи

рекомендуем вам почитать

В первую очередь необходимо решить для себя чего вы хотите добиться от тренировок: превратить свою обычную фигуру в фигуру атлета, увеличить мышечную массу или же просто держать свои мышцы в тонусе. Отличие будет заключаться лишь в количестве повторов упражнений.

Как правильно качать пресс дома. В первую очередь необходимо в первые дни тренировок делать небольшие нагрузки от 10 до 15 раз, повторять от трех до четырех. Помещение, в котором вы занимаетесь спортом необходимо проветривать. Занятия должны быть регулярными и обязательно через 2-3 часа после еды.

Для того что бы, накачать пресс на животе (кубики) женщинам требуется приложить больше усилий, чем мужчинам.

Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это условная часть прямой мышцы живота, которую делят еще на верхний и средний. Поэтому, если вы делаете упражнения для нижнего пресса, то автоматически задействуете в этом верхний и средний прессы.

Итак, как правильно качать пресс? Самым актуальным и эффективным упражнением для нижнего пресса являются всевозможные скручивания. Их необходимо выполнять 4-5 раз в неделю как минимум.

Основное упражнение для нижнего пресса — это обратное скручивание.

Выполнение: необходимо лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги чуть приподнимите, а затем начинайте сворачиваться, при этом сгибая ноги в коленях. При выполнении это упражнения необходимо напрягать пресс и втягивать его.

Количество подходов и повторений: 4 по 15 раз.

Еще один тип скручиваний — это V-образный.

Выполнение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, вытягиваем руки, поднимаем ноги в прямом положении одновременно с торсом. Подниматься следует медленно на столько, на сколько вам будет позволять напряжение в ваших мышцах.

Количество подходов и повторений: 4 по 10 раз.

Нижний пресс так же хорошо будет тренироваться при выполнении упражнения велосипед, так же будут задействованы и косые мышцы живота.

Выполнение: лежа на спине необходимо поднимать ногу, сгибая ее в колене и одновременно с этим противоположной ей рукой, согнутой в локте пытаться дотянуться до ноги. Вернуться в исходное положение и поменять руку и ногу.

Количество подходов и повторений: 4 по 12 раз.

Данные упражнения смогут принести результат еще быстрее, если выполнять их в одном комплексе ( гигантский сет), после выполнения которого, телу дается передышка не больше одной минуты, затем повторяется опять весь комплекс упражнений. Главное не забывайте, что первые дни занятий нельзя сильно напрягать мышцы.

После занятий необходимо не есть минимум час. А затем употреблять в пищу рыбу, яйца, творог и любую другую пищу, которая содержит белок.

При посещении тренажерного зала тренер поможет выбрать вам наиболее эффективные упражнения и расскажет, как правильно качать пресс именно для вас.

Помочь вам, привести свои мышцы в тонус (накачать нижний пресс), смогут не только тренировки и диеты, а также кардиотренировки (или высокоинтенсивные тренировки).
Однако для выполнения таких тренировок необходимо проконсультироваться у врача и подготовить свои мышцы к таким нагрузкам.

Смысл кардиотренировок заключается в том, что весь комплекс упражнений необходимо выполнять в очень высоком темпе с высокой интенсивностью.
Они тренируют выносливость, повышают жиросжигание.

Накачать нижний пресс можно в среднем за два или три месяца, однако если при этом следовать всем условиям необходимым для этого. А именно, необходимо не только физически качать мышцы, но, также при этом правильное питаться, ведь правильное питание — это одна из основ подтянутого живота.

Соединив в один комплекс правильное питание, тренировки для пресса, мышц живота вместе с бегом и легким фитнесом поможет вам не только накачать живот, но и подтянуть ноги и зарядить энергией организм. Вывести лишние жиры и вредные вещества из организма, придав здоровый цвет коже.

Главное запомните, что сбросить лишние килограммы и привести мышцы в порядок, вы сможете при нагрузке организма в целом, а, не делая упор в упражнениях на какую-то конкретную часть вашего тела. Немного терпения, усилий и вы обладатель стройной и накаченной фигуры.

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:

1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;

2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;

3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.

Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса.

Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке «нижнего пресса». Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.

Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.

Скручивания «Велосипед»

Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.

Походка аллигатора

Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.

Планка на локтях

Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.

Скручивания на тренажёре

Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.

Подъем ног на брусьях

Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.

Подъем ног в висе

Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.

Поднятие ног из положения лежа

Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.

Подъем ног в висе на турнике

Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.

Упражнение с фитболом «Супермен»

Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня ниже колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.

Упражнение «Спринтер»

Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.

Обратные скручивания с эспандером

Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы «Х». Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.

Подъемы туловища с медболом

Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.

Планка «Звезда»

Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.

Подъемы туловища с утяжелителем

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.

Подъемы туловища со штангой

Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.

Боковая планка

Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.

Скручивания сидя на скамье

Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.

Откаты на руках

Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.

Боковые скручивания с медболом

Сядь на пол, согни ноги в коленях, упрись пятками в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
ноги нужно согнуть в коленях;
далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

Примите упор лежа.
Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
Руки должны лежать на фитнес-мяче.
Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

В прыжке ухватитесь за перекладину.
Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
Не употребляйте соль.
Пейте как можно больше чистой воды.
Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

Лечь на наклонную скамью головой вверх.
Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
Сводим ноги и тянем колени к груди.
Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Плоский подтянутый живот — показатель хорошей фигуры, независимо от того, о мужчине ли идёт речь или о женщине. И именно эта часть тела одной из первой теряет упругость. Стоит только немного расслабиться, снизить количество физических нагрузок и начать радовать себя всякими вкусностями, как объём талии увеличивается, появляется жир на животе и боках, а мышцы становятся дряблыми. К сожалению, многие просто скрывают проблему под свободной одеждой, полагая, что вернуть хорошую фигуру им уже не под силу. А на самом деле это очень просто, если приложить немного усилий и потратить некоторое время. Для того чтобы привести пресс в идеальную форму, вовсе не обязательно приобретать абонемент в спортзал и прибегать к услугам личного тренера. Не потребуются и никакие специальные приспособления. Все упражнения выполняются дома, и основная их часть не предполагает использования инвентаря. Нужно только желание вернуть себя в форму и, конечно, информация о том, как сделать это быстро и правильно.

Особенности проработки мышц пресса у женщин и мужчин

Как ни обидно слышать это большинству женщин, мечтающих о кубиках на животе, женское тело создано вовсе не для накачивания рельефных мышц. По этой причине мужчины видят результат тренировок гораздо быстрее, а рельеф их мышц более выражен. Анатомически мышцы живота и у женщин, и у мужчин имеют одинаковое строение. В центре находится прямая мышца. Именно на ней и образуются кубики. Условно её принято делить на верхний и нижний пресс, но на самом деле она одна. По бокам от прямой находятся косые внешние и внутренние мышцы. Они поддерживают корпус, помогают сохранить хорошую осанку, позволяют осуществлять повороты туловищем. Если косые мышцы крепкие, то жир на боках практически не откладывается. В то же время, если они перекачаны, то талия расширяется, что заметно портит фигуру.

Причина того, что мужчинам гораздо легче прорабатывать область пресса, кроется в физиологии. За наращивание мышечной массы и сжигание жира отвечает гормон тестостерон, а его, как известно, у мужчин гораздо больше, чем у женщин. Так, количество общего тестостерона в мужском организме в зависимости от возраста варьируется в пределах 11—33 нмоль/л, а в женском — всего 0,31—4,51 нмоль/л. Разница огромна, поэтому там, где мужчина накачает мышцы, можно сказать, не напрягаясь, женщине придётся изрядно попотеть.

Норма подкожного жира у мужчины составляет 15% от массы тела, в то время как у женщины — 20%. Рельеф мышц живота хорошо просматривается тогда, когда уровень подкожного жира снижается до 12%. С точки зрения физиологии это является отклонением от нормы, особенно если речь идёт о женщинах.

Кубики образуются в результате проработки прямой мышцы живота, в то время как косые мышцы формируют область талии

Проблемы, с которыми женщины сталкиваются в процессе проработки мышц живота, не заканчиваются на низком уровне тестостерона. Значительные помехи на пути к обретению желанной формы создают и женские гормоны, из-за которых жир так и стремится осесть на животе и талии и скрыть накачанный пресс. Биологическое предназначение женщины — вынашивание потомства, а потому природа позаботилась о том, чтобы область репродуктивных органов была надёжно защищена жировой прослойкой. Это ещё одно объяснение тому, почему у женщин процесс жиросжигания протекает гораздо медленней, чем у мужчин.

В зависимости от пола человека строение мышечного волокна имеет некоторые различия по количеству нервных окончаний, которые оказывают непосредственное влияние на формирование рельефа. Чем рецепторов больше, тем быстрее мышечная ткань приобретает впечатляющую форму. А в женских мышцах пресса нервных окончаний очень мало, потому что в противном случае беременность и критические дни были бы невыносимыми.

Девушкам следует учитывать перечисленные различия женской и мужской физиологии и быть готовыми к тому, что процесс формирования красивого пресса займёт несколько больше времени, чем ушло бы на это у мужчины. Но этот вовсе не означает, что цель недостижима. Регулярные тренировки, дополненные правильным питанием, обязательно принесут результат.

Существуют различные приспособления для работы с мышцами живота, например, ролик для пресса

Сроки, в которые мышцы живота начинают приобретать рельеф, индивидуальны и зависят от множества факторов. Важно, какой у человека вес и сколько у него лишнего жира, ведь пока толщина жировой прослойки не уменьшится до минимального уровня, пресс не будет виден. В этом случае время, в течение которого появятся кубики, зависит исключительно от того, насколько быстро человек похудеет. Нужно не только делать упражнения, но и ограничить себя в калориях. Если же на это не хватает силы воли, то, скорее всего, заветные кубики не появятся никогда.

Также следует учитывать уровень физической подготовки. Если пресс в недавнем времени уже был хорошо проработан, но требуется ещё раз прокачать его для поддержания формы, потому что результат постепенно сошёл на нет, то это можно сделать буквально за пару недель. А в случае когда человек никогда ранее не работал с мышцами живота, на их прокачку у мужчины уйдёт 1,5—2 месяца, а у женщины — 2—3 месяца.

Во избежание травм во время тренировок важно соблюдать технику безопасности

Немаловажным фактором, влияющим на эффективность тренировок и скорость получения результата, является возраст. С годами обмен веществ замедляется, а скорость отложения жира, соответственно, увеличивается. Поэтому процесс замены жировой прослойки на мышечную массу становится более долгим и трудным. Многие ощущают это, начиная уже с 30—35 лет. Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать себя в форме. У мужчин это связано ещё и с тем, что уровень тестостерона с годами падает.

Очень часто проблемы с формированием красивого пресса возникают вовсе не из-за мышц, и даже не из-за жировой прослойки. Просто кожа, в том числе находящаяся на животе, с годами теряет упругость. Если человек похудел, особенно в короткие сроки, она не принимает прежнюю форму, а образует складки, которые портят весь вид, скрывая кубики пресса. Чем старше мы становимся, тем хуже обстоит дело с тургором кожи. Поэтому уже с 30 лет можно начинать поддерживать её кремами, лосьонами, массажем и обёртываниями. Это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Кроме этого, с возрастом стоит избегать колебаний веса, заставляющих кожу растягиваться.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка для пресса должна представлять собой комплекс из нескольких упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота, и при необходимости затрагивающих и косые боковые мышцы.

Упражнения для верхнего пресса

Это базовые упражнения, предполагающие подъём верхней части тела.

Простой подъём корпуса

Пожалуй, одно из самых лёгких и распространённых упражнений. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки за головой. Нужно просто поднимать туловище на уровень, соответствующий углу 45°, и опускать обратно на пол. Полностью садиться не нужно. Важно, чтобы во время подъёма прямая мышца живота сокращалась. Для этого при движении вверх спину необходимо слегка округлять, но подбородок при этом не должен дотрагиваться до груди. Нужно сделать 30—50 повторений, отдохнуть несколько минут и сделать ещё один или два подхода.

При подъёме корпуса важно держать шею ровной и не перенапрягать её

Скручивания с поднятыми ногами

Это усложнённый вариант предыдущего упражнения. Лёжа на полу, необходимо поднять ноги вверх. Если трудно держать их прямыми, то можно согнуть под углом 90°. Далее осуществляются подъёмы корпуса. При этом нужно стараться руками достать до стоп. Выполнить не менее 30 раз. Отдохнуть несколько минут и сделать ещё один подход.

Скручивания, которые выполняются с подятыми ногами, позволяют задействовать не только верхний, но и нижний пресс

При желании упражнение можно усложнить. Для этого ноги не нужно держать в статичном состоянии. Наоборот, следует каждый раз поднимать их одновременно с корпусом, а потом опускать. Таким образом создаётся большая нагрузка, в том числе и на нижний пресс.

Для прокачки мышц живота удобно пользоваться одиннадцатидневной схемой, выполняя в соответствии с ней 3—4 упражнения для верхнего и нижнего пресса

Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Во время прокачки нижней части прямой мышцы живота акцент делается на подъёмы ног.

Очень удобно пользоваться готовыми программами тренировок, предусматривающими выполнение упражнений по заранее составленной схеме

«Велосипед»

Нужно лечь на пол. Руки находятся за головой. Приподняв ноги и корпус, следует попеременно дотрагиваться правым локтем до левого колена, и наоборот — левым локтем до правого колена. Свободная нога при этом должна выпрямляться. Во время выполнения упражнения корпус и ноги не опускаются. Нужно постараться, чтобы сил хватило хотя бы на 30—40 скручиваний. После этого отдохнуть и сделать ещё один подход.

Упражнение «велосипед» создаёт умеренную нагрузку, в том числе, и на косые мышцы живота

Обратные скручивания

Упражнение требует большой концентрации. Нужно всё время следить, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал, а лопатки были плотно прижаты к полу. Следует лечь на пол и поднять ноги вверх, слегка сгибая их в коленях. После того как ноги уже подняты, осуществляется подъём таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги и расслабиться. Требуется сделать 30 повторений.

Во время выполнения обратных скручиваний верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу

Видео: программа проработки пресса за 30 дней

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе

Упражнения для женщин

В целом упражнения на пресс для женщин и мужчин абсолютно одинаковы. Но при этом фитнес-тренеры указывают на некоторые особенности женских тренировок. Во-первых, они не должны быть изматывающими, так как репродуктивные органы очень чувствительны к перегрузкам области пресса. Во-вторых, женщинам нужно минимизировать нагрузку на косые мышцы живота, так как перекачанная боковая область чревата исчезновением талии.

В процессе формирования мышц пресса женщинам рекомендуется делать упор на планку и подъёмы ног, тренирующие нижний пресс

Существуют лёгкие в исполнении, но в то же время очень эффективные упражнения, которые идеально подходят женщинам.

Планка

Это упражнение имеет несколько разновидностей. Для того чтобы выполнить прямую планку, нужно лечь на живот, а затем приподняться, опираясь на кончики пальцев ног и предплечья. Спина должна оставаться прямой. Упражнение статическое, двигаться не нужно. Задача состоит в том, чтобы продержаться в таком положении как можно дольше. Если позволяет физическая подготовка, то стоять в планке можно 10, 15 и более минут. Хотя поначалу, как правило, усталость наступает уже через 2—3 минуты.

Боковая планка — упражнение, незаменимое для женщины, так как оно укрепляет боковые мышцы пресса, не перекачивая их. Во время выполнения боковой планки тело удерживается на одном предплечье и на боковой части стопы.

Выполняя планку, очень важно избегать прогибов в пояснице

Упражнение «лодочка»

Исходное положение — лёжа на спине. Нужно приподнять руки так, как будто мы пытаемся до чего-то дотянуться, при этом оторвав спину от пола. Одновременно поднимаются и ноги. В таком положении необходимо задержаться. По сравнению с планкой упражнение трудное, и усталость наступает гораздо быстрее. Поначалу, возможно, тяжело будет удерживать тело напряжённым даже минуту.

Во время выполнения упражнения «лодочка» помимо пресса работают мышцы спины и ног

«Пружинка»

При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночник минимальная, в то время как мышцы пресса всё время находятся в напряжении. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. После этого руки следует вытянуть вперёд, а тело слегка приподнять. В такой позиции совершать небольшие покачивания, приподнимаясь выше, а затем возвращаясь обратно. Нужно сделать 50—100 покачиваний в быстром темпе.

Выполняя упражнение «пружинка», не нужно дотрагиваться плечами до пола

Вакуум для живота

Иногда несмотря на хорошо прокачанный пресс живот всё равно остаётся некрасивым и продолжает выпирать вперёд. Причина кроется в ослабленных внутренних мышцах. С этой проблемой женщины чаще всего сталкиваются после беременности, во время которой происходит растяжение и деформация мышц. Чтобы сделать живот плоским, женщинам рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «вакуум». В положении стоя нужно выдохнуть и, слегка наклонясь вперёд, максимально втянуть живот, одновременно подтягивая его по направлению вверх. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.

После того, как вакуум в положении стоя освоен, пора усложнять задачу и выполнять его лёжа и на четвереньках

Видео: как выполнить вакуум для живота правильно

Типичные ошибки при прокачке пресса

Иногда бывает так, что на тренировки затрачено много времени и сил, а результата всё нет. Возможно, тут дело в неправильном подходе к занятиям. Техника выполнения упражнений очень важна, как и грамотное составление плана тренировок. Если не соблюдать основные правила, то отсутствие результата — это самое безобидное, что может произойти. Гораздо хуже, когда из-за упражнений проблемы с фигурой усугубляются, а живот и талия приобретают некрасивую форму.

Чаще всего мужчины и женщины допускают следующие ошибки.

Перекачивание бокового пресса. Особенно это опасно для женщин, ведь они могут лишиться талии. Избавиться от мышц гораздо сложнее, чем их накачать, а потому возвращения красивых изгибов придётся ждать очень долго. Чтобы такого не случилось, девушкам рекомендуется как можно больше внимания уделять прямой мышце живота, минимизируя нагрузку на бока. Нужно ограничить скручивания с поворотами туловища, ведь именно они накачивают косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При этом не рекомендуется совсем отказываться от упражнений на боковой пресс. Благодаря им контуры талии становятся более чёткими, запускается процесс сжигания жира на боках. Просто не нужно увлекаться и терять чувство меры.
Избыток калорий. Чтобы кубики на животе были видны, накачать их недостаточно. Нужно ещё и сжечь жир, который покрывает их толстым слоем.В период формирования мышц пресса нужно сократить потребление углеводов и включить в рацион как можно больше белковСиловыми упражнениями жир не сжигается. Нужно обязательно создать дефицит калорий, чтобы жировая прослойка начала уменьшаться ввиду естественного похудения, употреблять поменьше углеводов, особенно мучного и сладкого. А вот в белке, наоборот, можно себе не отказывать, ведь именно за счёт него формируется мышечная масса.
Работа только с верхним прессом. Самые распространённые упражнения (подъёмы туловища) направлены на проработку верхнего пресса. А вот нижнему очень часто уделяется недостаточное внимание. В итоге несмотря на все усилия внизу живота остаётся жировая складка.
Выполнение упражнений не за счёт мышц пресса. Неправильное положение тела или элементарное желание облегчить нагрузку приводит к тому, что вместо мышц живота работает поясница или шея. Это недопустимо, и не только потому, что уменьшается эффект от занятий. Главная опасность состоит в том, что можно нанести вред своему здоровью. Если поясница находится в неправильном положении, или на неё приходится слишком большая нагрузка, то существует риск повреждения позвонков. Перелома, конечно, не будет, но заработать радикулит и спровоцировать развитие межпозвоночных грыж можно запросто. Поэтому важно помнить: во время подъёма туловища или ног поясница должна быть плотно прижата к полу. Напряжение шеи тоже может быть опасным, ведь и там находятся позвонки. Кроме того, лишняя нагрузка нарушает кровообращение в этой области. Нужно обязательно следить, чтобы тело поднималось только за счёт пресса.

Выполнение силовых упражнений на мышцы пресса не всегда приносит пользу здоровью женщины, конечно, если она не знает некоторых секретов правильной тренировки. Опасность состоит в том, что напрягая живот, женщины непроизвольно делают выталкивающие движения интимными мышцами. При длительных регулярных тренировках это может привести к опущению женских органов. Чтобы избежать таких последствий, во время выполнения упражнений нужно держать интимные мышцы напряжёнными, слегка подтягивая их по направлению вверх. Сначала это будет отвлекать от занятий, но со временем войдёт в привычку.

После беременности форма пресса может быть искажена из-за диастаза (расхождения мышц живота), который в сложных случаях устраняется только оперативным путём

Контроль результатов

На пути к идеальной фигуре очень важно отмечать свои достижения. Это придаёт уверенности в себе и стимулирует на дальнейшие действия. Кроме того, появляется возможность вовремя заметить отсутствие прогресса и выявить ошибки, допускаемые в питании или непосредственно во время тренировок.

Контроль результатов и правильности тренировок может осуществляться следующими способами.

Антропометрические замеры тела. Для этого используется обычная сантиметровая лента. Нужно измерить объём талии до начала тренировок, а потом производить контрольные еженедельные замеры. При сравнении показателей станет понятно, уменьшается ли жировая прослойка. Если же изначально она была минимальна, то объём талии, наоборот, со временем должен стать чуть больше, так как мышцы, укрепляясь, немного увеличиваются в объёме.Чтобы не перекачать пресс и не испортить фигуру, женщинам рекомендуется сравнивать свои показатели с теми, которые считаются идеальными для определённого роста (для мужчин указанные цифры не актуальны)
Фотофиксация. Отражение в зеркале не может восприниматься так же объективно, как фото, поэтому чтобы тщательно рассмотреть свой пресс до и после тренировок, следует себя фотографировать. Фото делается во весь рост: спереди, сбоку и по возможности сзади, так как с этой позиции хорошо видно, насколько бока дряблые или, наоборот, подтянутые. Делая новые фото раз в неделю и сравнивая их с предыдущими, можно легко отследить свой прогресс.
Измерение процента жира. Итогом тренировок должна стать замена жировой ткани на мышечную, поэтому в число контрольных измерений следует включить отслеживание количества оставшегося жира. Для этого удобно использовать специальный прибор для измерения толщины кожной складки — калипер. Конечно, не нужно забывать фиксировать результаты измерений.Существуют механические и электронные устройства для измерения процента жира
Дневник питания и тренировок. Если не записывать, какие именно упражнения и сколько раз выполняются, то очень скоро можно расслабиться, самому не подозревая об этом. Если же не вести дневник питания, то в рацион могут «просочиться» нежелательные продукты, или возникнет избыток калорий. Впоследствии же человек недоумевает, посему тренировки не приносят результата. Чтобы такого не произошло, все упражнения, а также информацию о потребляемых продуктах следует фиксировать.

Сам по себе процесс формирования красивого пресса несложный и довольно быстрый, но здесь есть свои особенности. Многие мужчины и женщины регулярно занимаются, но вместо заветных кубиков видят на животе только толстый слой жира. Это происходит потому, что сами по себе упражнения для пресса не являются жиросжигающими. Они просто накачивают прямые и косые мышцы живота, которые впоследствии остаются скрытыми под жировой прослойкой. Нужно помнить, что формирование пресса и похудение — это совершенно разные вещи. Чтобы убрать жир с живота и сделать кубики видимыми, нужно дополнять силовые упражнения кардионагрузками и, конечно, следить за питанием. Как правило, выполнение последнего из перечисленных условий требует больше всего выдержки. Но к сожалению, без этого кубики пресса могут так и остаться «спрятанными» внутри.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

7 лучших упражнений для нижнего пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут).

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]

Обратное скручивание

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.

Жим лежа на наклонной скамье

: как проработать нижнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется нижней части груди. Некоторые люди склонны пропускать это упражнение при выполнении упражнений на грудь, потому что оно не такое большое упражнение для показухи. Многие женщины любят это упражнение, потому что оно, как известно, сохраняет ваши грудные мышцы живыми. Используйте хват чуть шире плеч. Узкий хват слишком сильно сфокусируется на трицепсах, а широкий хватит слишком сильно на плечах.

Основная группа мышц: грудь
Вторичная мышца: плечи, трицепс
Тип упражнения: Толкание; Сила; Соединение
Снаряжение: штанга или гантель
Синергетические мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вот видео о том, как прорабатывать мышцы нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Для обеспечения безопасности используйте корректировщик или кузнец.

Делать жим лежа на наклонной скамье:

Устройтесь на скамейке для наклона, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
Опустите гантель или штангу до нижней части груди, не касаясь ее.
Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты. Сожмите грудь так, чтобы вся верхняя часть тела была напряжена.
Гантели или штанги должны следовать по прямой линии между грудью и вверх к небу.
Выдыхайте по пути вверх и вдыхайте по пути вниз при каждом подъеме.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима гантелей на наклонной скамье. Это показывает, что ключ к жиму гантелей на наклонной скамье — это наличие страхующего, который будет передавать вам веса. Спускайтесь только туда, где чувствуете легкое растяжение, а затем снова поднимитесь. Если вы используете гантели, не роняйте их полностью на землю.Вращайте гантели так, чтобы трицепс помогал вам опускать гантели на землю.

Вот видео от Hodge Twins, в котором рассказывается о том, что вы не хотите сосредотачиваться только на жиме лежа на наклонной скамье. Баланс важен. Совместите жим лежа на наклонной скамье с жимом лежа на наклонной скамье или жимом лежа на горизонтальной скамье. Или выполните все три упражнения для груди:

Делитесь жимом лежа на наклонной скамье

Знаете кого-нибудь, кто хочет увеличить размер нижней части груди, используя упражнение «Жим лежа на наклонной скамье», описанное выше?

Затем поделитесь с ними упражнением на жим лежа на наклонной скамье, ниже:

Жим лежа

vs.Наклон / наклон для создания скульптурного сундука

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора.Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Три столпа настольных жимов

Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого под тяжелым весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращающей манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

Плоский жим гантелей Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
Кабельная грудная клетка fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
Хотя стандартные отжимания не пользуются популярностью в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди при выполнении упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди

Наклон гантели Жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движений, который позволяют гантели. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
Для дополнительной активации верхней части груди вращайте ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), трос с тросом вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди

Снижение гантели Жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариацией со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
Нижние тросовые мухи можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить наклон отжимания , положите руки на скамейку, а не на землю. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе:

Вы получаете больший диапазон движений с гантелями, потому что есть дополнительная подвижность как вверху, так и внизу при каждом жиме. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается задействованием дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудной клетки — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированно увеличить свой жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB как самую научно обоснованную добавку для увеличения ваших результатов.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

5 упражнений для верхней части нижней части тела | Ochsner Health

Мышцы нижней части тела — самые большие и потенциально самые сильные в вашем теле. Если вы нарастите эти мышцы, вы разовьете силу и мощь и предотвратите потенциальные травмы спины и бедер.

Это пять моих любимых вещей, которые сделают вас сильнее и функциональнее. Выполните три подхода по 10-15 повторений в каждом. Увеличьте свой вес, когда это станет легче. Цель состоит в том, чтобы выполнять их через день, два-три дня в неделю.

Приседания можно выполнять с собственным весом или свободными весами в каждую руку, или даже с одной или двумя гирями. Из положения стоя сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Выпады хороши, если у вас нет проблем с коленями. Если вы это сделаете, вам, вероятно, следует избегать этого. Вы можете делать статические выпады, когда вы ставите одну ногу перед другой и возвращаетесь в исходное положение. Отсюда вы будете просто подниматься и опускаться, думая о том, чтобы сделать выпад, а не вперед. Поменяйте ноги и сделайте другую сторону. В динамических приседаниях вы будете двигаться вперед и назад, затем менять ноги или делать выпады по комнате на полу спортзала.

Жим ногами — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует различные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Тарелка, которую вы толкаете, весит 45 фунтов. Увеличьте вес с каждой стороны пластины, когда будете готовы нажимать больше. Найдите удобное положение на тренажере и убедитесь, что ваши ноги находятся под углом 90 градусов к пластине. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, носки направлены вперед.

Становая тяга — еще одно отличное упражнение, но если у вас есть проблемы со спиной, это может быть не лучшим вариантом для вас. Проверьте их, выполняя упражнения только с собственным весом. Переходите к занятиям со свободными весами или гирями в одной или обеих руках.В положении стоя, подтянув брюшной кость, наклонитесь вперед к земле с прямыми ногами. Вернитесь в положение стоя. Повторить.

Тренажер для ягодиц — отличный способ изолировать ягодицы по очереди. Найдите удобный вес, опираясь брюшным прессом на подушку и берясь за боковые перекладины. Оттолкнитесь пяткой и выпрямите ногу без чрезмерного растяжения (оставьте небольшой изгиб в колене). Сменить стороны.

Надеюсь, вы попробуете эти пять силовых упражнений для нижней части тела.Я лично люблю их и делюсь ими со своими клиентами. Если вам нужна дополнительная информация о персональном обучении или обучении в малых группах, свяжитесь со мной! Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Большинство людей в первую очередь заботятся о том, чтобы получить, а затем поддерживать хорошее телосложение. Вначале это может показаться легким, но на самом деле достижение и поддержание хорошей формы может потребовать много работы.Одно из многих препятствий, с которыми мы обычно сталкиваемся, когда дело касается нашего телосложения, — это нежелательный жир. Это особенно актуально, когда он лежит у нас в груди.

Из-за жира в груди верхняя часть тела кажется больше, чем нижняя. Конечно, большинству людей такая форма тела не нравится. В частности, это заставляет мужчин выглядеть так, как будто у них есть грудь. Поэтому многим мужчинам неудобно иметь жир на груди.

Результатом этого стали многочисленные поисковые запросы в Интернете о том, как избавиться от жира на груди.Сообщается, что все более частые запросы не дают полезных ответов о том, как избавиться от жира в груди и подмышках.

Давайте разберем этот процесс и оценим некоторые из наиболее эффективных тренировок по сжиганию жира в груди.

Причины жира в груди

Одна из основных причин жира в груди — это чрезмерное количество жира, которое накапливается в организме. Однако бывают случаи, когда жир в груди возникает из-за одного или нескольких заболеваний. Например, такое состояние, как саркопения, может привести к потере мышц груди и, в свою очередь, к ожирению груди.

У мужчин одной из основных причин жира в груди является гинекомастия (3). Это вызывает чрезмерное количество ткани молочной железы. Некоторые из факторов риска включают пожилой возраст, гормональный дисбаланс и ожирение.

Гинекомастия также может быть результатом ранее существовавших состояний, таких как недоедание, язвенный колит, гипогонадизм или цирроз печени. У женщин жир на груди также может возникать в результате гормональных изменений или дисбаланса.

Некоторые лекарства также связывают с увеличением количества жира в груди.К ним относятся метотрексат, анаболические стероиды, амфетамины и флуоксетин.

Подробнее: Тренировка жира на животе дома: избавьтесь от жира на животе дома с помощью этих простых, но эффективных упражнений

Shutterstock

Как избавиться от жира в груди с помощью упражнений

Иногда только лекарства и чистая диета не помогают. В таком случае ваш врач может посоветовать вам создать режим тренировок, чтобы избавиться от жира в груди. Вы должны рассматривать упражнения для похудания только после того, как врач согласится.

Потеря этого жира ничем не отличается от удаления жира в другой части тела. Вы не избавитесь от жира в одиночку, выполняя специальные тренировки для груди. Любая тренировка, которую вы выполняете, будет сжигать жир равномерно по всему телу.

Опять же, вам не обязательно использовать веса или оборудование, чтобы избавиться от жира на груди (9). Есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и добавить тонус груди.

Как избавиться от жира в груди для мужчин — лучшие силовые тренировки

Определить эффективную тренировку для сжигания жира на груди может быть непросто.Главное — сначала определить, что влечет за собой каждый метод, а также то, что лучше всего подойдет вам. Вот лучшие тренировки, которые стоит попробовать, если вы хотите избавиться от жира в груди и даже получить точеный вид:

Отжимания — отличный инструмент для наращивания грудной клетки, особенно если вам нужно привести в тонус верхнюю часть тела. Чтобы еще больше увеличить нагрузку на грудь, вам рекомендуется делать наклонные отжимания вместо обычных упражнений.

Если вы тренируетесь дома, вам понадобится приподнятая платформа, скамья или даже диван.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять наклонные отжимания:

Встаньте лицом к скамейке, кушетке или возвышению. Положите руки на ширину плеч и поставьте на край дивана или возвышения.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад. Растягивайте их, пока они не образуют прямую линию вместе с вашей спиной (8).
Начните опускать руки. Это автоматически приведет вашу грудь к скамейке.Пусть локти и руки прижаты к телу.
Начните устойчиво отталкиваться от скамьи, используя руки в качестве основной опоры. Руки будут вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
Повторите это восемь или двенадцать раз для одного подхода. Количество выполненных подходов должно определяться инструктором тренажерного зала.

Shutterstock

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это жим лежа. Вы должны использовать планку, чтобы еще больше увеличить жир в груди. Это относится к категории тяжелой атлетики, а это означает, что шансы получить и получить травмы довольно высоки.

В связи с этим убедитесь, что вы выполняете это упражнение под руководством инструктора тренажерного зала. Точно так же не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к упражнениям с оборудованием.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам освоить эту тренировку:

Лягте на скамью с прямой спиной (7).
Возьмите штангу в руки, она должна быть на несколько дюймов шире ширины плеч.Новички всегда могут начать с одной планки, прежде чем добавлять нагрузки. Медленно начните поднимать штангу, вытягивая руки прямо. Выдохните, когда поднимите штангу как можно выше.
Медленно поднесите штангу к груди и сделайте глубокий вдох. Вы также можете сделать один подход жима лежа с восемью или двенадцатью повторениями. Не забудьте проконсультироваться со своим фитнес-тренером, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше приложение для фитнеса создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Еще одна тренировка, которая поможет избавиться от жира в нижней части груди, — это жим гантелей.Это будет означать, что вам нужно использовать гантели.

Перед покупкой или выбором гантелей посоветуйтесь со своим тренером. Они порекомендуют лучшие нагрузки в зависимости от вашего веса, целей и уровня физической подготовки. Точно так же позвольте им научить вас правильной форме жима гантелей (4).

Правильное выполнение жима гантелей

Правильная техника включает в себя следующие шаги:

Установите скамью и наклоните ее под углом 30 или 45 °.
Сядьте, опираясь спиной на скамью и ступнями на полу.
Возьмите гантель обеими руками. Медленно начните поднимать руки и вытягивать их прямо над плечами. Используйте грудные мышцы как опору для этого движения. Не забывайте также сжимать лопатки.
Медленно верните руки в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
Повторяйте это, пока не завершите свои повторения и / или подходы. Опять же, ваш тренер поможет вам определить количество повторений и / или подходов в зависимости от ваших целей.

Shutterstock

Упражнение со штангой над головой

Другое упражнение, которое может помочь вам получить точеную грудь, включает в себя элемент оборудования, известный как штанга. Прежде чем решить, какую штангу использовать для этого упражнения, посоветуйтесь со своим фитнес-тренером (6). Для новичков это может быть вредно, так как нагрузки будут разными, а чрезмерные нагрузки могут быть неожиданными.

Выполнение упражнения со штангой над головой

Выполните следующие действия:

Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу и одной рукой поднимите ее с пола.При этом убедитесь, что ваша спина прямая.
Поднесите штангу к груди, а затем поднимите ее над головой. Полностью вытяните руки, чтобы проработать грудные мышцы.
Повторите это упражнение восемь или двенадцать раз в одном подходе. Убедитесь, что вы сбалансировали количество повторений на обеих руках.

Shutterstock

Как избавиться от жира в груди для женщин — безопасные и аккредитованные упражнения

Если вы женщина и хотите избавиться от жира в груди и подмышках, попробуйте любое из этих упражнений:

Бег — одна из рекомендованных экспертами тренировок, которые вы можете попробовать, если хотите со временем уменьшить жир в груди (1).Этот естественный метод довольно эффективен, поскольку помогает избавиться от жира по всему телу.

Бегать довольно легко, и все, что вам нужно для начала, — это хорошие кроссовки и снаряжение. Однако, прежде чем начать бег в соответствии с планом тренировки, посоветуйтесь с врачом и получите добро.

Бег увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая тем самым быстрее сжигать жир. Если вы ищете способы избавиться от жира в груди всего за неделю, попробуйте бегать. Регулярный бег в течение недели может помочь вам растопить жир и избавиться от ноющего жира в груди или подмышках.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: вставай и не двигайся!

Shutterstock

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями — это упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира в нижней части груди и нарастить мышцы груди. Они активно задействуют ваши руки, грудь, спину и плечи, поэтому ожидайте, что вы почувствуете жжение в одной или всех этих частях при выполнении отжиманий на брусьях.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится комплект брусьев. Они должны быть плотно прижаты к земле, так как шаткие брусья могут привести к травмам.Ключом к правильному выполнению этого упражнения является небольшой наклон вперед при выполнении отжиманий (8). Это помогает задействовать область груди.

Как правильно делать отжимания на параллельных брусьях

Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы правильно выполнять отжимания на брусьях:

Возьмитесь за параллельные брусья руками и медленно поднимите тело вверх над этими брусьями. Если у вас потные руки, можно надеть перчатки.
Вдохните, сгибая руки и наклоняя верхнюю часть тела вперед.Вам следует опускать тело, пока не почувствуете умеренное растяжение в груди.
Используя таран в качестве опоры, медленно поднимите тело над перекладиной. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
Повторяйте это, пока не добьетесь количества повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что перенапрягаете мышцы, прекратите выполнять это упражнение.

Вариация погружения параллельного стержня

Эта техника может быть сложной, особенно для новичков.Если вы не можете выполнить такое полное погружение описанным выше методом, попробуйте этот вариант:

Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Руки должны быть прямыми, корпус должен подниматься над перекладинами.
Начните медленно опускаться, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опять же, опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в области груди.
В отличие от первого варианта, вам не нужно будет поднимать тело обратно в исходное положение. Вместо этого вам нужно будет прижать ступни к земле и отпустить перекладины.
Как и в первом варианте, повторяйте эту технику, пока не завершите количество повторений. Вы можете начать с этого варианта отжимания на параллельных брусьях, а затем перейти к первому. Это даст вам достаточно времени, чтобы попрактиковаться в правильном и комфортном выполнении отжиманий.

Shutterstock

Плавание — еще одно упражнение с низкой нагрузкой, которое женщины могут учитывать при попытке избавиться от жира в груди (2). Плавание — это довольно весело, а это значит, что оно обязательно удвоит ваш элемент удовольствия. Если это ваше любимое занятие, то вы вряд ли заметите, что тренируетесь.

Плавание активно задействует мышцы рук и груди. Итак, если вы обсуждали, как избавиться от жира в груди после потери мышц, попробуйте плавать. Это не только уберет жир вокруг этой области, но и тонизирует ее.

Вы всегда можете накачать мышцы груди, выполняя различные движения. Если вы новичок, пусть ваш инструктор по плаванию проведет вас через каждый из этих гребков. Опять же, во время плавания обращайте внимание на руки.

Хотя это и доставляет удовольствие, не забывайте, что вы работаете над грудной клеткой.Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц, чтобы сжигать жир и укреплять грудь.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Хотя это звучит сложно, отжимания широким хватом вполне управляемы. В отличие от базового отжимания, этот вариант заставляет мышцы груди работать более интенсивно. Чем больше они работают, тем больше жира вы сжигаете в области груди (5).

Как правильно выполнять отжимания широким хватом

Выполните следующие шаги к последнему, чтобы убедиться, что вы правильно отжимаетесь широким хватом:

Начните с высокого положения доски. Ваша рука должна быть полностью вытянутой за пределы обычного расстояния шириной плеч.
Используя руки в качестве опоры, начните медленно опускаться к земле. При этом убедитесь, что вы задействуете свое ядро. Также убедитесь, что ваше тело не касается потока.Он должен находиться на высоте нескольких метров над землей.
Медленно начните подталкивать свое тело к исходному положению высокой планки. Поднимая тело, старайтесь держаться за землю, чтобы активно задействовать грудные мышцы. Вы почувствуете жжение, которое часто случается, когда вы задействуете эти грудные мышцы.
Сделайте не менее трех подходов этого упражнения, каждый из которых содержит от шести до двенадцати повторений. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы дать вам время подышать.

Итог

Как и любой другой стойкий жир, сжигание жира на груди тоже может быть сложной задачей.Выбор неправильных тренировок может затруднить сжигание жира в груди. Однако если вы выберете эффективные упражнения и создадите хорошую схему, вы быстрее избавитесь от жира.

Однако потеря жира — это не только упражнения. Вы также должны быть физически активными и придерживаться чистой диеты. Эти три фактора позволят вам сбросить жир, накопленный в области груди, в разумные сроки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 естественных способов уменьшить размер груди (2020, medicalnewstoday.com)
Лучшие упражнения при гинекомастии (2020, webmd.com)
Увеличенная грудь у мужчин (гинекомастия) (2019, mayoclinic.org)
Все, что вам нужно знать о мужских сиськах (2019, medicalnewstoday.com)
Слайд-шоу: тренировка без тренажерного зала (2020, webmd.com)
Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2020, webmd.com)
Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
Что делать, чтобы избавиться от жира в груди (2020, medicalnewstoday.com)

Самое большое упражнение в бодибилдинге

Поболтайте с любой группой серьезных болванов достаточно долго, и в конечном итоге возникнут два вопроса: «Вы когда-нибудь пукали яйца так сильно, что заставляли себя плакать?» и «Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?»

Ответ на первый вопрос должен быть утвердительным, хотя бы один раз; в противном случае вы просто не едите достаточно яиц. Второй ответ, однако, не так однозначен.Я знаю, что подавляющее большинство атлетов назовут жим в приседе, некоторые маньяки скажут становую тягу, а некоторые парни, пытающиеся выглядеть как модели Холлистера, могут сказать жим лежа или концентрированные сгибания рук.

Но я думаю, что если бы мне действительно пришлось выбирать, я бы наклонился по-другому. Я за то, чтобы снять вес с земли и поместить его над и , чтобы сделать это как можно сложнее. Я бы взял штангу с двумя гантелями и жим.

Три быстрые причины, по которым подъем гантелей и жим являются лидером в лучших упражнениях:

Две гантели означают синхронную одностороннюю работу, поэтому обе стороны вашего тела вынуждены координировать свои действия и становятся более активными и более активными, чем со штангой.
Диапазон движений немного больше, чем со штангой, и больше ROM обычно означает больше работы, а значит, больше результатов.
Это то, что было популярно среди серьезных атлетов много лет назад, но сейчас вы просто не увидите, чтобы большинство людей делали это в тренажерном зале. В девяти случаях из десяти это придает невероятную достоверность упражнению.

Если и есть что-то лучше «простого» жима и подъема гантелей, так это когда они выполняют довольно тяжелые упражнения. И если есть что-то лучше этого, так это выполнение этих тяжелых весов с относительно большим количеством повторений.Подъем тяжелых гантелей и жимы с двузначным числом повторений — один из самых быстрых способов полностью и продуктивно надрать себе задницу в тренажерном зале.

Но не поймите неправильно. Подъем и жим гантелей с большим количеством повторений — это не просто тренировка по кроссфиту, которая позволяет теневой технике в спешке подсчитывать больше повторений за меньшее время на каждой тренировке. Это тяжелый вес и большое количество повторений. Базовый, старый добрый бодибилдинг.

Давайте узнаем немного больше о подъеме и жиме тяжелых гантелей — одном из тех немногих упражнений, которые являются законными «тренировками для всего тела».”

DB C и P, OMGWTF

Подъем со штангой и жим с двумя гантелями — это не просто классический жим со штангой, выполняемый с парой гантелей. Подъем гантелей и жим примерно так же похож на опору и жим штанги, как приседания с гантелями на приседания со штангой.

Вы выполняете один и тот же паттерн движений (вроде как), вы нацеливаетесь на одни и те же группы мышц (вроде как), и различные вариации используются для достижения одной и той же цели тренировки (но не совсем).Звучит ясно и лаконично, правда? Позвольте мне уточнить.

Подъем штанги / гантелей и жим — это «своего рода» одна и та же схема движений: отягощение начинается с пола, поднимается до уровня плеч, а затем прижимается над головой. Но конкретная траектория штанги и техника ее достижения немного отличаются по необходимости. Мы поговорим об этом чуть позже.

Они нацелены, по сути, на одни и те же группы мышц, потому что, опять же, выполняется очень похожий паттерн движений, но разница в технике подчеркнет немного другую мускулатуру.Упражнения можно использовать для достижения одних и тех же тренировочных целей — силы, мощности, гипертрофии и т. Д. — но природа гантелей требует немного разных параметров нагрузки в зависимости от конкретной цели.

Как однажды классно написал Дэн Джон: «Если бы все, что вы делали, было чистым и прессованным, вы могли бы стать классным». В то время как Дэн первоначально говорил о более распространенных упражнениях со штангой, он предлагает этот отзыв всем, кто хочет заняться гантелями или гирями, версией универсального подъема:

«Я использовал двойные и одиночные гири в чистом виде и жим в течение последних 12 лет, и в моей карьере ничего не помогло, если бы я просто держал их вместе.Это мой универсальный магазин для тренировок, если у меня мало времени ».

Подъем и жим тяжелых гантелей могут быть абсолютно универсальным решением практически для любой тренировочной цели. Взрывная сила? Вы отрываете гантели от пола, как будто делаете рывок. Потеря жира? Увеличьте количество повторений и сбросьте вес (чуть-чуть) для тренировки по сжиганию жира, которая будет соперничать с любым кардио-классом.

Размер верхней части корпуса? Вы активно поднимаете спину, плечи и трицепсы с помощью всего тела живота, груди, хватки и бицепсов.Создание меньшего размера тела? Ну ладно, нет, не совсем. Эй, у тебя не может быть всего .

В то время как нижняя часть тела в основном задействована в начальной части подъема, я не ожидал значительного улучшения нижней части тела от «простого» подъема гантелей и жима. Однако, поскольку гантели начинаются с пола, вы, по сути, выполняете приседания с гантелями с дефицитом в каждом повторении, что означает более глубокую тренировку, которая задействует ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем приседания с параллельным или выше приседанием с аналогичным весом.Так что по крайней мере это плюс.

Как чистить и нажимать

Как я уже упоминал, техника поднятия гантелей не так проста, как выполнение поднятия штанги, удерживая пару гантелей.

Прежде всего, гриф длиной семь футов вынуждает вас взять пронированный хват (ладони вниз, суставы пальцев вперед). Вот как мы убираем или отрываем; это обычно то, как мы делаем становую тягу; так мы инстинктивно хватаемся за планку, когда собираемся с ней что-нибудь сделать.

Пара гантелей не только не вынуждает вас принимать какое-то конкретное положение рук, кроме того, которое вы считаете наиболее удобным или мощным, но на самом деле она делает неестественно неуклюжие попытки поддерживать пронированный хват, похожий на штангу. начало упражнения.Самый эффективный способ выполнить упражнение с гантелями — это вообще не думать о выполнении упражнения с гантелями . Подумайте о выполнении «сгибания с пола с помощью силового молота».

Начните с того, что гантели лежат на земле рядом с ногами, левая гантель должна указывать примерно «1 и 7» на часах, а правая гантель — примерно «11 и 5». Присядьте, ноги должны быть на удобной ширине, и возьмитесь за обе гантели. Ваши руки должны иметь возможность скользить вниз по внешней стороне ног, при этом ноги не должны мешать удерживать руки заблокированными в начале.

Сохраняя ровную спину, начните с гантелей чисто, используя ту же позицию нижней части тела и туловища, что и со штангой, позволяя гантелям подниматься рядом или немного впереди ваших ног. Когда гантели приблизятся к вашим коленям, взорвитесь с максимальной силой и контролируйте вес, чтобы они не зацикливались слишком далеко вперед, сохраняя при этом ориентацию преимущественно с поднятыми вверх большими пальцами, как сгибание молоточков.

Получите вес, поймав его легким наклоном, когда он остановится перед вашими плечами, локти вытянуты вперед, так что вы выглядите как слегка неудобная середина обычного сгибания рук с помощью молотка.

Поздравляю, вы только что выполнили первую половину подъема гантелей и жима. К сожалению, это похоже на завершение прелюдии с Хлоей Кардашьян. Если вы думали, что это сложно, то и следующая часть вам не понравится.

Немедленно сделайте быстрый вдох, напрягите пресс и ягодицы и нажмите на гантели над головой. Никаких рывков или прыжков ногами. Это не чистая пресса, поэтому соблюдайте строгость. Если вы выполняете какое-то значительное количество повторений, вам будет проще поддерживать в основном нейтральный хват, чем вращать руки наружу, чтобы привести гантели в «обычное» положение для жима (ладони смотрят вперед).

Сохранение мышечной энергии, когда это возможно, имеет большое значение при выполнении таких масштабных упражнений. В то время как жим над головой нейтральным хватом немного увеличит активацию передних дельт и трицепсов, вы также начнете жим с более сильной биомеханической позиции (с локтями, приведенными внутрь, а не вывернутыми наружу), что сохранит здоровье суставов и может улучшить силу нажатия — в моей книге довольно солидный компромисс.

Как только обе руки заблокированы над головой, сделайте еще один быстрый вдох перед тем, как опустить гантели на плечи (подойдет любая ориентация рук, нейтральная или пронированная), затем опустите их до талии, как в случае с быстрым сгибанием молоточком, ловя им нужно согнуть колени и развернуть спину, чтобы уменьшить воздействие на запястье, локоть, плечо и поясницу, а затем присядьте, чтобы положить их на землю.

Все это составляет одно повторение, а сколько еще вы делаете в этом подходе?

Вызов Зиг Кляйн

У культуристов старой школы и первых стронгменов / бодибилдеров было много хороших идей, когда дело касалось тренировок. Однако у них также были некоторые ограниченные представления, основанные на том, на что они видели способных мужчин. На каждую замечательную теорию тренировок, которую вы найдете в классических книгах по силовой технике, вы найдете несколько «интересных» советов, которые вызовут у некоторых глаза, прежде всего в том, что касается того, что считается сильным.

В то время как это были законно сильные люди, с подвигами собственной силы, часто совершаемыми публично и хорошо задокументированными для того времени, они либо недооценивали, на что был способен средний новичок, либо, что более вероятно, уменьшали свои общие предложения в случай «лучше, если новичок будет слишком легким, чем слишком тяжелым».

В разделе «Система физического воспитания Сандова », в разделе о том, какие веса использовать для ежедневных упражнений, Евгений Сандов (Шварценеггер 1890-х годов) писал: «Для женщин и молодежи обоих полов их вес должен колебаться от двух до двух. по три фунта каждый; для взрослых мужчин — от трех до пяти фунтов каждый.”

Это было бы похоже на то, как Мариуш Пудзяновски, пятикратный сильнейший человек мира, написал учебное пособие, в котором людям не рекомендуется нагружать машину Смита более чем 12 фунтами на каждую сторону. На первый взгляд, можно подумать, что книга Пудза перепуталась с чем-то из книги Трейси Андерсон «Легкие весы создают длинные гладкие мышцы». Хотя для того времени это могло быть довольно банальным советом, лифтеры старой школы все же понимали, что значит устанавливать высокие стандарты.

В 1930-х годах, когда Сиг Кляйн (студент кафедры физической культуры, исполнитель водевилей и популярный владелец спортзала Нью-Йорка) писал свою постоянную колонку в журнале Strength & Health , он не только хвалил чистку гантелей и жим, как огромные возможности. Тотальный разработчик тела, но он зашел так далеко, что сказал, что сомневается, что многие мужчины по всей стране могут справиться с парой 75-фунтовых гантелей на 12 хороших повторений.

Конечно, это было в то время, когда такие чудовища, как Пудзяновский или Дориан Йейтс, были непонятны. Сам Кляйн был всего 5 футов 4 дюйма и очень худощавым 150 фунтов, но он был известен своей феноменальной силой, мог приседать 300 × 10 и военным жимом 220 × 1, с таким легким, изрезанным телосложением.

Черт возьми, Кляйн даже следил за «15-дюймовым клубом рук» в своем тренажерном зале, потому что худощавая 15-дюймовая рука считалась впечатляющим достижением среди участников, всего в отличие от большинства современных тренажерных залов, где их можно встретить так же часто. как вы найдете 45-фунтовые тарелки.Правильно, ребята? Эм… ребята?

В любом случае, толкание 75х12 в толчке и жиме за эти годы заслужило место в списке многих лифтеров «когда-нибудь, надеюсь, я сделаю это».

Дорога к 75-м

Если отбросить нынешнюю посредственность, вот план, который поможет вам заставить Сига гордиться. Поскольку толчок и пресс не работают ни с одной одной частью тела , мы будем чередовать две тренировки всего тела по три занятия в неделю.

Основное упражнение будет первым упражнением дня, как и должно быть всякий раз, когда одно упражнение является приоритетом тренировки.Одно занятие будет сосредоточено на силовом аспекте, а другое — на кондиционировании. Другими словами, одна тренировка приблизит вас к тому, чтобы поставить над головой две 75-фунтовые гантели, а другая приблизит вас к тому, чтобы выдержать все 12 повторений.

тренировка 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подъем гантелей и жим (разминка 1 × 5)	2	8-10
B1	Жим гантелей стоя	4	2-4
B2	Подтягивания	4	3-5 *
C1	Толчок гантелей	1	1-3
C1	Используйте как минимум на на 5 фунтов больше, чем ваш последний комплект армейских жимов.	1	1-3
C2	Вытяжной * *	1	AMRAP
Д	Становая тяга со штангой	4	6-8
E	Подтяжка лица * * *	4	8-10
F1	Давление на веревке	3	10–12
F2	Сгибание рук с гантелями поочередно	3	8-10

* Используйте преднамеренную паузу «одна тысяча один, одна тысяча два» внизу и вверху каждого повторения.

* * Прессауты, описанные здесь, в основном представляют собой очень короткие прессы с ПЗУ, которые подчеркивают последние несколько дюймов блокировки. После полного разгибания в последнем повторении рывков, немного уменьшите вес и снова нажмите на него до полной блокировки. После всего лишь нескольких повторений вы должны почувствовать, как ваш трис, стабилизаторы плеч и пресс / косые мышцы живота / зубчатые мышцы умоляют вас закончить подход. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать веса или не заметите, что укорачиваете ROM еще больше.

* * * Используя ручку скакалки и хват «большими пальцами к себе», потяните так, чтобы ваши руки были на уровне глаз при сокращении, и удерживайте каждое повторение на пять счетов «одна-одна-тысяча».”

тренировка 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подъем гантелей и жим (разминка 1 × 5)	2	8-10
B	Жим гантелей милитари (волновая нагрузка) *	2-3	3/2/1
C1	Тяга штанги * *	4	8
C2	Румынская становая тяга * *	4	8
C3	Высокая тяга из подвешивания * *	4	8
C4	Приседания * *	4	8
C5	Power Curl (чистка обратным хватом) * *	4	8
C6	Военная пресса * *	4	8
C7	Приседания * *	4	8
Д	Подтяжка лица * * *	3	10–12

* Протоколы волновой нагрузки были подробно описаны здесь Кристианом Тибодо.По сути, это особый способ увеличения веса от подхода к подходу в зависимости от того, как вы выполняли предыдущий подход.
Для этой тренировки запланируйте использование двух или трех «волн». Простой подход из 3-х, затем чуть более сложный из 2-х и чуть более сложный сингл (с регулярными периодами отдыха между каждым подходом) — все это составит первую волну, и вы будете прогрессировать оттуда на основе по производительности.
Полезное эмпирическое правило: начинать новую волну с «набором из двух» весов предыдущей волны. Пример трех волн может выглядеть так: 45 × 3, 50 × 2, 60 × 1, 50 × 3, 55 × 2, 65 × 1, 55 × 3, 60 × 2, 70 × 1.Итак, всего девять подходов (всегда по три подхода на волну) с любыми регулярными периодами отдыха, которые вы выбираете между подходами. Вполне нормально начать только с двух волн в течение первых нескольких недель, чтобы познакомиться с методом.

* * Эти семь упражнений выполняются как комплексы со штангой, и их довольно сложно превзойти для улучшения силовой выносливости и кондиционирования.
Строгий отдых в течение 60 секунд после первого и второго подходов и строгих 90 секунд после третьего. Используйте одинаковый вес для всех четырех подходов.На каждой тренировке сокращайте на 5-10 секунд последний период отдыха , пока не достигнете 60 секунд, а затем увеличивайте используемый вес и сбрасывайте периоды отдыха.

* * * Используя ручку веревки и хват «большими пальцами к себе», потяните так, чтобы ваши руки были на уровне глаз при сокращении, и удерживайте каждое повторение на пять счетов «одна-одна-тысяча».

Заключение

Выполнение задания Кляйна не означает, что вы обязательно самый сильный олимпийский чемпион в городе, и это не значит, что вам следует спешить регистрироваться для участия в предстоящем триатлоне.Но если вы можете выжить в паре 75 за 12 хороших повторений, это означает, что вы заработали хотя бы временное место жительства на стыке напористости и крутизны, и это всегда хорошее место.

Вы будете через дорогу от Джима Вендлера и за углом от Мартина Руни. Только не думай о том, чтобы на Хэллоуин кидать яйца в дом старика Риппето. В конце концов, он техасец, и он выстрелит вам в лицо.

Это испытание не связано с установлением мирового рекорда, но оно чертовски сложно и позволяет вам установить личный ориентир, который в некотором роде доказывает, что у вас достаточно смелости, силы и физической формы, чтобы пройти через день.А — это , поэтому вам нужно попробовать.

Даже если вам не хочется атаковать Sig Klein Challenge, стоит потратить некоторое время на тренировку с гантелями виража и жима. В худшем случае вы изучаете новый лифтинг всего тела (с небольшим акцентом на верхнюю часть тела), и ваша сила и кардио повышаются на ступеньку выше.

3 простых упражнения, которые мужчины должны выполнять для плоского живота, роста волос и сияющей кожи

Фитнес на уме? Две самые распространенные проблемы для мужчин в наши дни — это жир на животе и выпадение волос.Сидячий образ жизни, сидячая работа и недостаток физической активности приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Если вы планируете заниматься фитнесом, вы должны соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом. Диетолог Руджута Дивекар перечислила три упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина, чтобы избежать морщин, накопления жира вокруг средней части и признаков старения, включая выпадение волос и облысение. Также прочтите — Смерть Сидхарта Шуклы: почему молодые люди страдают от сердечного приступа Эта огромная ставка? Говорит доктор | Exclusive

Наряду с коротким роликом в Instagram, Руджута написал в подписи: «Три упражнения, которые мужчины должны выполнять для роста волос, плоского живота и сияющей кожи.В видео можно услышать, как она говорит: «Если вам интересно, что вам нужно сделать, чтобы волосы оставались на коже головы, чтобы живот стал плоским, а кожа сияла, вам нужно пойти в тренажерный зал и начать поднимать тяжести. ” Читайте также — Советы по уходу за кожей: удивительные преимущества зеленого чая для кожи | Посмотреть видео

Посмотрите видео здесь:
Также прочтите — 5 мифов о белке, в которые вы должны перестать верить
3 упражнения, которые должны делать мужчины:
Приседания: Всем мужчинам обязательно стоит попробовать приседания.Это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы нижней части тела. Это тонизирует мышцы кора и нижней части тела. Мало того, это может улучшить вашу общую работоспособность и снизить риск травм.
Становая тяга: Становая тяга помогает улучшить вашу осанку в целом. По словам Руджуты, это может помочь в секреции тестостерона и гормона роста у мужчин. Но убедитесь, что вы делаете это под наблюдением специалиста. Это также может помочь справиться с болью в пояснице.
Жим от груди: Руджута в видео сказал, что, выполняя эти три упражнения, ваше тело выделяет три важных гормона, которые необходимы для поддержания формы и здоровья.Выделяются тестостерон, дофамин и гормоны роста, которые способствуют росту волос, естественному сиянию кожи и подтянутому телосложению. Эти упражнения высвобождают тестостерон, дофамин и гормоны роста, которые способствуют росту волос, естественному сиянию кожи и подтянутому телосложению.
В более раннем видео Руджута говорил о мочевой кислоте и о том, как контролировать ее. «Все о мочевой кислоте — понимание мочевой кислоты, что делать, чтобы держать ее под контролем, питание, гидратация и упражнения.Уменьшите количество — курение, алкоголь, упакованные продукты, длительные перерывы в приеме пищи и долгие часы сидения. Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше спать, регулярно готовить дома, пить воду и делать упражнения (так в оригинале) », — подписала она видео.
Лучшая тренировка для укрепления мышц после 60 лет
В ETNT Mind + Body мы, вероятно, звучим как побитый рекорд. Но факт остается фактом: регулярные занятия спортом, независимо от вашего возраста и способностей, являются неотъемлемой частью более долгой и здоровой жизни.Это особенно важно в возрасте 60 лет и старше, чтобы бороться с возрастным снижением мышечной массы, скованностью суставов, проблемами с балансом и т. Д.
Вот почему, как тренер, я часто рекомендую пожилым клиентам включить регулярные силовые тренировки в свой фитнес-распорядок. Силовые тренировки помогают людям наращивать мышцы, терять жир и становиться сильнее. Для пожилых людей это гарантирует, что они смогут оставаться мобильными, независимыми и здоровыми в течение длительного времени.
Если вам за 60, вы можете поднимать тяжести или работать над другими видами силовых упражнений.Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым, независимо от их возраста, выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. (Это в дополнение к рекомендованным 150 минутам упражнений средней интенсивности.)
Достижение этой цели может показаться сложной задачей, если вы новичок в силовых тренировках. Вот почему я создал тренировку для всего тела, которая поможет вам укрепить мышцы. Он разработан для удовлетворения потребностей людей в возрасте от 60 и старше. И все, что вам нужно, это немного легких весов (будет достаточно от 5 до 10 фунтов).
Основное внимание в этой тренировке уделяется наращиванию силы, а не обязательно наращиванию массы. Вы заметите, что каждое упражнение требует от шести до восьми повторений с использованием более легких гантелей. Это отличается от других видов тренировок, которые часто требуют пяти повторений с большим весом. Но поскольку у пожилых людей могут быть проблемы с суставами, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам стать сильнее, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы, связки и сухожилия.
Готовы начать? Обязательно выполните все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.Вы всего в нескольких шагах от более сильных мышц. И чтобы получить больше идей для тренировок, не пропустите: Похудейте и настройтесь с помощью этой 25-минутной тренировки ходьбы.
Тим Лю
Встаньте перед гирей, ноги не должны находиться в пределах веса. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое.
Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра.Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше советов по тренировкам, не пропустите: Один модный трюк с упражнениями от знаменитостей, который вы можете попробовать дома, — говорит тренер.
Тим Лю
Лягте на наклонной скамье и возьмите пару гантелей. Держите их над грудью, полностью вытянутые руки. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.Подробнее: «Эти тренировки по ходьбе помогут вам стать стройнее», — говорит тренер.
Tim Liu
Встаньте параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено были плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.

Как правильно качать пресс дома или в спортзале Вы узнаете из этой статьи

Как накачать нижний пресс?

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Скручивания «Велосипед»

Походка аллигатора

Планка на локтях

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на тренажёре

Подъем ног на брусьях

Подъем ног в висе

Поднятие ног из положения лежа

Подъем ног в висе на турнике

Упражнение с фитболом «Супермен»

Упражнение «Спринтер»

Обратные скручивания с эспандером

Подъемы туловища с медболом

Планка «Звезда»

Подъемы туловища с утяжелителем

Подъемы туловища со штангой

Боковая планка

Скручивания сидя на скамье

Откаты на руках

Боковые скручивания с медболом

Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях

Как накачать кубики нижнего пресса?

Подготовка

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Обратное скручивание

Велосипед

Вакуум

Бег в упоре

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

Подъем ног в висе

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Рекомендации профессионалов

Как качать нижний пресс | Sport-world

Подъем ног на наклонной скамье.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Подъем ног сидя.

Обратное скручивание.

Статьи по теме

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Особенности проработки мышц пресса у женщин и мужчин

Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для верхнего пресса

Простой подъём корпуса

Скручивания с поднятыми ногами

Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

«Велосипед»

Обратные скручивания

Видео: программа проработки пресса за 30 дней

Упражнения для мужчин

Наклоны в стороны с гантелями

Скручивания с поворотом туловища

Упражнения для женщин

Планка

Упражнение «лодочка»

«Пружинка»

Вакуум для живота

Видео: как выполнить вакуум для живота правильно

Типичные ошибки при прокачке пресса

Контроль результатов

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

1. Статический пресс

2. Растяжка с сопротивлением

3. «Подводная лодка»

4. Обратная планка

5. Перекрёстный лифт

6. Планка на локтях

7. Планка со скручиванием и сменой ног

8. «Жим лягушки»

7 лучших упражнений для нижнего пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как построить занятие

Обратное скручивание

«Водолаз»

«Шаги»