Отжимания от лавки: Отжимания от скамьи для девушек — техника, видео, ошибки

Содержание

Польза отжиманий от скамьи и место для тренировок

В этом посте мы будем говорить про отжимания от скамьи. Если Вы еще не опытны, и только начинаете осваивать отжимания от пола, то Вам нужно учиться. Есть не один способ, который можно использовать, и один из них отжимания от скамьи. Но опять же, отжимания от скамьи используют не только на начальном этапе, и сейчас мы это разберем.

Для начала разберемся, зачем этот вид используют в начале тренировок. Этот вид отжиманий относительно легкий, и если Вам плохо даются эти упражнения, то можно использовать опору в виде скамьи, или любой другой предмет. Так же, можно использовать отжимания у стены. Но отжимания от скамьи используют не только новички, но и продвинутые спортсмены. Классические отжимания от пола, задействуют всю плоскость грудных мышц, однако в зависимости от того, где находятся Ваши руки и как расположено тело, будет меняться нагрузка на грудные мышцы.

Как мы уже говорили, если использовать отжимания узким хватом

, то в большей степени задействуется середина груди. Если же использовать отжимания широким хватом, то у нас больше работает внешняя часть груди. Если мы берем скамью и ставим на нее руки, то плечи у нас будут выше уровня ног, и во время отжиманий в таком положении, максимальная нагрузка приходиться на нижнюю часть груди. Эти отжимания прекрасно развивают нижнюю часть груди. Чем выше опора (скамья), тем меньше приходится нагрузки на нижнюю часть груди, и об этом нужно помнить.

Если вы уже далеко не новичок, то вам, скорее всего, довольно легко выполнять это упражнение, и поэтому нужно использовать дополнительный вес в виде жилета утяжелителя или рюкзака с солью или песком.

Можно использовать не только скамью, но и любую другую опору – книги, кровать, стулья. Кстати, на блоге писалось про обратные отжимания от скамьи. И думаю, что многим это будем интересно.

Где отжиматься от скамьи?

Давайте немного затронем другую тему, а именно место для тренировок. Вопрос касается не только отжиманий от скамьи, но и, по сути, всех упражнений, не требующих специального оборудования. Для тренировок есть три места – дом, спортзал и улица. В каждом варианте есть свои преимущества.

Если тренироваться дома, то можно избежать посторонних взглядов, но, тем не менее, многим, посторонние взгляды, наоборот, помогают. Если тренироваться дома, то можно надеть что попало и работать, и при этом Вас никто не осудит за одежду, а для тренировки в двух других местах нужна одежда для тренировок. Так же, дома можно включить музыку на всю, а это дает весьма неплохой бонус к мотивации.

В зале очень много тренажеров и это большое преимущество. Но если Вы работает только над отжиманиями, или работаете только с собственным весом, то, по большому счету, там делать нечего. Хотя, зимой тренажерный зал очень пригодится, если Вы не можете тренироваться дома. Кроме того, в зале можно найти единомышленников.

У тренировок на улице очень много преимуществ. Во-первых, это свежий воздух, что благоприятно сказывается на тренировке, и на улице так же можно найти единомышленников. Тренировки на улице проходят на спортивных площадках, там, где есть турники, брусья, а площадки такие стоят едва ли не в каждом дворе. Тренироваться на улице можно в любое время суток, но, все же, ночью заниматься не стоит.

Отжимания с широким упором от лавки

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Отжимания с широким упором от лавки видео

Как делать упражнение

  • Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.
  • Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.
  • Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.
  • Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.
  • Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.
  • Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания с широким упором от лавки» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания с широким упором от лавки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания с широким упором от лавки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания с широким упором от лавки Author: AtletIQ: on

Отжимания с широким упором от лавки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания от скамьи из-за спины

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания от скамьи из-за спины видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч. Ноги вытянуты вперед, перпендикулярно туловищу. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Угол между плечом и предплечьем должен быть чуть меньше 90 градусов. Совет: держите локти как можно ближе к корпусу. Предплечья всегда должны быть направлены вниз.
  3. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки и поднимите корпус обратно вверх.
  4. Повторите необходимое количество раз. Варианты: чтобы усложнить, положите ноги на скамью перед собой. Если и такой вариант вам легко выполнять, положите на бёдра дополнительный вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи из-за спины» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания от скамьи из-за спины Author: AtletIQ: on

Обратные отжимания от скамьи (лавки) сзади на трицепс

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 857 043 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Отжимания от лавки сзади — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант — ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем — прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.

Основные фишки

1. Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги. 2. Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему. 3. Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад. 4. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад. 5. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.

Направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение , которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим , отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области . Другие его названия — провалы между опорами и от двух скамеек.

Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы. Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

Польза

Достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

  • Оно способствует укреплению , связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной . Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
  • У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
  • Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
  • Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.
  • Знаете ли вы? Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.


    Задействованные мышцы

    Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

    Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

    Основные

    Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

    • латеральная, наиболее заметная внешне;
    • медиальная;
    • длинная.

    Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

    Дополнительные

    Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

    • грудные;
    • передние дельты;
    • ромбовидные;
    • широчайшие;
    • предплечье;
    • мышцы ног.

    Варианты выполнения

    Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

    Новичкам следует делать упор на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

    Если еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

    Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

    Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

    Правильная техника

    Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена. Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины . Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

    Важно! Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

    После принятия исходного положения подвигают в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

    На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато суставов. Трицепс при опускании растягивается.
    Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

    На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

    Важно! Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.

    Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

    Ошибки новичков

    Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.


    Когда лучше себя поберечь?

    В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.


    Важно! Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.

    Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых , так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали . Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

  1. Примите положение упора лежа.
  2. Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
  4. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

  • Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
  • Ладони параллельны телу.
  • Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
  • Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

Отжимания от скамьи | Бомба тело

31 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Данная статья описана в основном для девушек, рассказана техника отжимания от лавки, тренируемые мышцы, важные советы к выполнению и обучающее видео.

Описание упражнения

     Отжимания от скамьи – хорошее упражнение для первоначального укрепления грудных мышц, его выполняют в большинстве случаев девушки, так как парни отжимаются от пола, за исключением тех, кто имеет очень плохую физическую форму. А вот для девушек, это тяжёлое упражнение и для многих не посильное, вот и разберём облегчённый вариант отжимания.

     При отжиманиях, нужно касаться грудью лавки, но не ложится на неё, чтобы не снять мышечное напряжение в грудных мышцах, подниматься следует, полностью выпрямляя руки в локтях. Вместо гимнастической скамьи используйте любую возвышенность, главное желание.

     Первоначально выполняйте по 12 повторений на 3 подхода, дальше переходите на отжимания от пола и используйте дополнительный вес, к примеру блин на спине в тренажёрном зале, либо рюкзак с весом в домашних условиях.

Тренируемые мышцы

     Отлично прорабатывается середина и верх груди, дополнительно в работу включается трицепс и передняя дельта.

Важные советы

     1) Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.

     2) Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.

     3) Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.

     4) Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.

     5) Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.

     6) Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.

     7) Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

Отжимания от лавки

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Отжимания от скамьи развивают трицепс, дельты и грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: классические отжимания, обратные с ногами на полу, обратные с ногами на другой скамье или подставке.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Подведем итоги

С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • грудные;
  • широчайшие спины;
  • брюшной пресс;
  • бедра (при обратных отжиманиях).

Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа. Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на нее вес своего тела.Одни и те же мышцы груди, передняя дельтовидная мышца и трицепс активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году. Исследование показало, что при одинаковой нагрузке в обоих упражнениях — жим лежа. со штангой и отжимания с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова становились толще и сильнее.Упражнения с повторением подходов в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель, переходите к более тяжелым весам и многократным подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, предположим, что вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы.Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, завершите тренировку парой-двумя отжиманиями из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц. Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Нацеливание на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти.Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько сантиметров выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела.Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться. Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Standard Plyo Push-Up : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Clap Push-Up: Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Попеременное отжимание с набивным мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую — на набивной мяч. Согните руки в локтях в отжимании, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол.Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : Программы тренировок, которые улучшают ваш максимальный жим лежа

Lift Doctor: Соединение для жима лежа и отжиманий

«Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?» — Фабрицио Кастелли

Да, отжимания и жим лежа развивают массу и силу груди, трицепсов и плеч, но они действительно различаются по разным параметрам.

В то время как и отжимания, и жим лежа представляют собой подъемы всего тела, требующие полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий основной компонент. Высокое напряжение, необходимое для жима более тяжелых весов, связано с передачей сил от мощного толчка ногой через ядро ​​в верхнюю часть спины, чтобы помочь штанге вернуться в локаут.

Стабильность корпуса, необходимая для отжиманий, заключается в том, чтобы оставаться на прямой линии от ступней до головы. Вы разовьете большую стабильность передней части кора, поскольку «предотвратите» провисание бедер (сопротивление разгибанию).

Другое отличие состоит в том, что отжимания — более естественное движение, по крайней мере, в отношении плеч. Ваши лопатки могут двигаться более свободно, в отличие от жима лежа, когда ваши плечи не двигаются и тянутся «назад и вниз» в «сжатом» положении, что более оптимально для создания устойчивой основы для жима с более тяжелыми весами.

Идеальное дополнение

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа.И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Страницы

Как делать отжимания и жимы лежа, не повредив плечи

В толчковых упражнениях есть что-то особенное. Возможно, это удовольствие от того, что вы можете оттолкнуться от пола или оттолкнуться от груди. Конечно, в этом есть и компонент эго, поскольку большинство оценивает силу своей верхней части тела по тому, сколько отжиманий они могут сделать или сколько они могут жать.

Отжимания и жим лежа также являются отличными упражнениями для увеличения силы груди, плеч и рук, а также плотности костей. Существуют улучшения показателей в спорте, а также в занятиях, требующих толчка, например, подъем с пола, подъем / игры с детьми, использование снегоочистителя или стрижка газона.

Возможность поднять всю свою пружину одним нажатием — это круто. Лучше всего начинать, когда они молоды!

К сожалению, многие из-за проблем с плечами не могут улучшить свои показатели в жиме лежа и отжиманиях.Хуже того, некоторые из них вызывают проблемы с плечами, делая жимы лежа и отжимания.

Соответственно, я покажу вам несколько стратегий и настроек техники, которые позволят вам делать отжимания и жим лежа, не повреждая ваши плечи. Фактически, они могут даже решить ваши проблемы с плечом.

Ознакомьтесь с еще некоторыми стратегиями и советами для других упражнений в моем предстоящем вебинаре Exercise Technique Mastery здесь.

Хотя отжимания и жим лежа, безусловно, являются совершенно разными упражнениями, многие из этих стратегий применимы к обоим упражнениям, учитывая их общие элементы.

10 способов делать отжимания и жимы лежа без травм плеч

1. Используйте правильный груз

Многие проблемы с плечом в отжиманиях и жиме лежа можно решить, просто используя правильный вес. Особенно это касается отжиманий. Многие не понимают, что большинство людей поднимают 71-74% своего веса, когда начинают с пола. Никакая тренировка правильной техники не поможет, если нагрузка слишком высока. Постепенно увеличивайте высоту поверхности, с которой вы толкаете, чтобы уменьшить нагрузку, пока вы не сможете правильно выполнить желаемое количество повторений.

В жиме лежа мешает эго и может скрыть суждение о том, какой вес следует использовать. К сожалению, когда используется слишком большая нагрузка, за плечи часто приходится расплачиваться, и соответственно нарушается техника. Хорошее практическое правило состоит в том, что техника вашего последнего повторения должна выглядеть так же хорошо, как и ваше первое повторение. Если это невозможно, подумайте о том, чтобы отрегулировать вес до тех пор, пока ваша техника не станет точной. Независимо от того, используете ли вы 90% от нашего максимума или 50% от максимума, ваша техника должна выглядеть одинаково.Если этого не произошло, уменьшите вес и / или количество повторений, пока вы не закрепите правильный двигательный паттерн, чтобы ваша техника выглядела последовательной независимо от нагрузки, которую вы используете. Это также дает вашим плечевым структурам достаточно времени, чтобы адаптироваться к сложностям движения.

2. Установите угол руки 45 градусов.

Угол наклона вашей руки, вероятно, будет иметь большое значение для безболезненного нажатия. Один из наиболее распространенных углов наклона рук, который способствует проблемам с плечом, — это когда руки и локти находятся слишком высоко и ближе к высоте плеч.Это создает непропорционально высокую нагрузку на плечевые суставы и меньшую мускулатуру плеча по сравнению с большими грудными. Однако приведение локтей в стороны и слишком низкое расположение рук снижает количество стимулов для намеченных целевых мышц, грудных мышц.

Одно простое указание для достижения правильного угла руки, чтобы расположить руки так, как если бы вы собирались оттолкнуть кого-то от себя. Вероятно, это лучшая поза для ваших рук. Другой ориентир — убедиться, что нижняя часть большого пальца находится на одном уровне с серединой груди.Это примерно на 1 дюйм выше того места, где ваши ребра встречаются с грудиной. Угол подлокотника между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Имейте в виду, что для достижения правильного угла наклона рук во время жима лежа вы должны расположиться так, чтобы, когда вы лежите на скамье, гриф находился над вашим горлом, но не выше. Подробнее об этом ниже.

Правильная техника жима руками под углом 45 градусов

Правильная техника отжиманий с руками под углом 45 градусов

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 20 градусов (руки слишком близко)

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 90 градусов (руки слишком высоко)

3.Установите ширину руки

Это корректировка, которую я видел по-разному в том, как она влияет на проблемы с плечом, поэтому вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Большинство будет чувствовать себя лучше, используя приведенные выше изображения толкания кого-то, чтобы определить лучшую ширину руки. Я считаю, что слишком узкая ширина переносит большую часть нагрузки на трицепсы и затрудняет втягивание (или сжатие) лопаток, что очень важно для облегчения безболезненного нажатия.Однако слишком широкий диапазон увеличивает нагрузку на плечи. В большинстве случаев, когда основание большого пальца находится примерно на внешнем крае ширины плеча, это позволяет безболезненно нажимать.

4. Установите правильную высоту стойки

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа происходит еще до начала движения. Высота штанги на стойке будет иметь большое значение, чтобы вы могли начинать и заканчивать движение плечом в наиболее устойчивом положении.В противном случае увеличится вероятность того, что ваши плечи будут работать в положении с пониженной устойчивостью, что приведет к плохому распределению нагрузки и возможной травме плеча.

Вот как обеспечить правильную высоту перекладины во время подготовки: удерживая руки прямо над серединой груди, сожмите лопатки вниз и назад. Затем согните локоть на несколько градусов. Ваши руки должны быть примерно на высоте перекладины на стойке.Теперь потренируйтесь с ненагруженным грифом. Вы должны уметь перемещать штангу за край стойки, лишь слегка разгибая локти. Если вам нужно освободить положение лопатки, чтобы снять штангу со стойки, то, скорее всего, стойка стоит слишком высоко. Это увеличит вероятность того, что ваши лопатки и, следовательно, ваше плечо выйдут из своего наиболее устойчивого положения и вынудят вас нажать за пределы бороздки или наиболее эффективной траектории грифа для повышения устойчивости плеча. Цель состоит в том, чтобы произвести наименьшее количество движений, чтобы оторвать штангу от стойки и направить ее в желобок для толкания.

Установка высоты стеллажа очень важна и для перенастройки веса. Когда вы устали, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить стойку, потому что вы опускаете ее усталыми руками и неправильно оцениваете положение стойки. Так что лучше всего закончить подход, нажав прямо вверх в желобке для пресса, затем, заблокировав локти и поставив лопатки, позвольте штанге удариться о заднюю стойку стойки. Это гарантирует, что теперь вы в безопасном положении, чтобы опустить штангу, и не пропустите стойку.Самое главное, он удерживает плечо в стабильном положении.

Это одна из нескольких причин, по которым я предпочитаю, чтобы клиенты и пациенты выполняли жим в полной или половинной стойке, а не в отдельной стойке для жима лежа. В то время как большинство установок для жима лежа позволяют вам установить штангу только примерно в 3 положениях, полная или половинная стойка позволяет вам выбирать из десятков положений. Это гарантирует, что вы найдете положение, наиболее подходящее для вашего размера.

Неправильная высота стойки


Стеллаж установлен на нужной высоте, и вес перестановки

Хотя вышесказанное в основном относится к жиму штанги лежа, те же принципы применимы и к отжиманиям.Начиная с положения на коленях, после того, как вы опустите лопатки вниз и назад, определите оптимальный угол наклона ладони и руки и напрягите корпус, вытяните бедра и колени так, чтобы ваш вес распределялся на руки и пальцы ног. Теперь вы готовы начать отжимание. В этом же положении вы должны закончить отжимание перед тем, как перейти на четвереньки. Если вы не можете вернуться в исходное положение из-за усталости, попробуйте в конце упасть на четвереньки. В противном случае, переместив свое тело до конца в полный упор, вы, скорее всего, переместите плечи из желобка для пресса и потенциально вызовете некоторое раздражение плеч.

5. Установите угол наклона руки / захват

То, как вы кладете руку на пол или держитесь за перекладину, может повлиять на механику вашего плеча и, в свою очередь, на боль в плече при надавливании. Большинство плеч становятся сильнее и чувствуют себя лучше, когда они уменьшают степень внутреннего вращения плечевой кости (руки повернуты внутрь). Это связано с тем, что внутреннее вращение удлиняет 2 мышцы вращающей манжеты, подвергая их большему стрессу. Кроме того, внутреннее вращение может способствовать соударению надостной мышцы и сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.Изменение угла рычага, как описано выше, естественным образом снижает степень внутреннего вращения. Также можно изменить положение руки.

В отжиманиях вы можете уменьшить внутреннюю ротацию плеча, вывернув пальцы наружу.

Отжимания получились руками

В жиме штанги вы можете сделать это, используя ложный хват, что означает перемещение больших пальцев на ту же сторону штанги, что и пальцы. Перемещение большого пальца позволяет слегка повернуть руку и, следовательно, плечо.Для тех, кто делает отжимания от перекладины, вы можете использовать ту же технику.

Обычная ручка

Ложный захват

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию ложного захвата, многие опытные лифтеры используют эту технику, и несколько клиентов / пациентов замечают уменьшение боли в плече, применяя эту технику.

Тем, у кого нестабильность плеча, более сильное сжатие штанги, по-видимому, также уменьшает симптомы плечевого сустава.Теоретически это может быть связано с тем фактом, что, учитывая связь миотома C5 между сгибателями предплечья и мышцами плеча, более высокая активация мышц захвата может усилить совместное сокращение мышц плеча, тем самым увеличивая стабильность.

6. Включите лезвия

Сокращение мышц лопатки во время толкающих движений — один из наиболее эффективных способов уменьшить боль в плече и улучшить силу с помощью отжиманий и жима лежа. Это должно происходить перед подъемом и расслабляться только после завершения упражнения (для жима лежа это означает, что штанга находится на стойке).Лопатки являются основанием плечевого сустава и источником большей части мускулатуры плеча, включая вращательную манжету. Если лопатки нестабильны, мышцы, которые от них происходят, не могут эффективно выполнять свою работу. Кроме того, плечевой сустав не будет сохранять оптимальную устойчивость для выполнения толкающих функций.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, было бы полезно рассмотреть общие положения лопаток:

Долгосрочные

Повышенный

Нейтраль

Отказано

Есть 2 подхода к обеспечению оптимального положения лопаток для поддержки жима.

Первый — отвести лопатки назад и держать их вместе на протяжении всего подхода. Хотя этому, безусловно, легче всего учить и учиться, я не считаю это оптимальным. Лопатки действительно должны функционировать как стабильная основа для толчка, однако необходимо некоторое движение, чтобы головка плечевой кости находилась в оптимальном положении в впадине лопатки.

Таким образом, я предпочитаю второй метод. Это включает в себя сжатие лопаток в начале движения в нейтральном положении, втягивание лопаток при опускании перекладины / груди, а затем позволяет лопаткам вернуться в нейтральное положение в верхней части движения.Хотя это немного более тонко, я считаю, что это лучше всего переносится большинством. В обоих случаях команды сжать лопатки, избегать подъема (плечи поднимаются к ушам) и вытягивания (сгибание лопаток вперед) имеют большое влияние на уменьшение проблем с плечами.

Правильные отжимания, вид сверху и сбоку

Наличие должной высоты перекладины, о которой говорилось выше, в основном предназначено для облегчения правильного положения лопатки в начале и в конце жима лежа.

7. Оставайтесь в своей канавке

Как упоминалось выше, угол наклона вашей руки будет способствовать более устойчивому и сильному положению для толчка. Это определит вашу канавку для толкания или путь, по которому штанга или ваше тело будет нажимать. Это положение, в котором вы получаете максимальную силу и стабильность суставов во время жима. Это означает, что сила будет приложена через вектор, проходящий через середину грудины. Для жима лежа это означает, что штанга будет проходить через грудину по большей части по прямой линии.

Правильный ход стержня

Те, кто отклоняется от этой «бороздки», часто испытывают боль в плече. Если не задействовать лопатки, вам будет сложно оставаться в борозде. Паника, когда вы чувствуете усталость и выходите из своего ритма, также может вызвать проблемы. По этой причине наличие хорошего страхующего или использование булавок в силовой стойке — отличные варианты, чтобы вы не компенсировали плохую технику только для того, чтобы закончить повторение и не дать вам попасть под гриф.Для отжиманий критически важно не бояться упасть на колени, когда переутомление одолевает правильную технику. Опять же, правильный выбор веса должен сделать это редким явлением.

Наконец, начало и конец движения прессования имеют решающее значение для поддержания правильной канавки прессования. Одна из серьезных ошибок — когда штанга или руки находятся слишком высоко над вашим лицом или головой. Это приводит к тому, что вы начинаете слишком далеко от оптимальной бороздки, и увеличивает вероятность того, что ваши плечи будут толкаться из неоптимального положения.Вместо этого сделайте так, чтобы перекладина находилась над подбородком. Это сводит к минимуму расстояние между вашим начальным положением и оптимальной канавкой для прессования, но при этом оставляет достаточное расстояние, чтобы освободить стойку.

Оптимальное положение стойки штанги относительно туловища

8. Изменить диапазон

Это может быть самый простой способ уменьшить боль в плече, особенно для тех, кто недавно восстановился после травмы. Иногда только уменьшение глубины на 1-2 дюйма может устранить боль в плече.Имейте в виду, что это сокращение ROM не оказывает большого негативного влияния на способность наращивать силу, поэтому использование этой техники в течение нескольких недель или даже месяцев не сильно повлияет на силу толчка. Короче говоря, вы не сильно потеряете, сократив ПЗУ, но вы можете получить огромную выгоду, сделав плечи счастливыми.

Использование булавок на вешалке и полотенец или рулонов из пеноматериала на груди или под грудью или даже прикрепления к перекладине может быть эффективным способом объективного изменения диапазона движений.

Полотенце для жима лежа

Подушечки на перекладине для жима лежа

Штифты для жима лежа

Еще одна аналогичная модификация, уникальная для жима штанги лежа, — это переход на жим на упоре. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это увеличивает активацию грудных мышц при уменьшении поражения плеча. Он изменяет прессовую канавку так, чтобы она отодвигалась дальше от плеч, и немного уменьшает диапазон движений.Я лично использовал этот метод, чтобы продолжать сильно надавливать после разрыва вращающей манжеты и грыжи диска на шее. В течение многих лет это был единственный способ, которым я мог сильно жать без боли в плечах и шее. Интересно, что когда я все-таки возвращаюсь к плоской скамье, я не замечаю, что это отрицательно сказывается на моей работе на плоской скамье, хотя я очень редко выполняю ее. Подумайте о переходе на снижение, если вы по-прежнему хотите жать тяжело, а другие техники не работают для вас в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, жим с пола — отличный способ значительно ограничить диапазон движений без использования каких-либо других приспособлений, таких как булавки или полотенца. Единственным недостатком является то, что для безопасного выполнения этих операций у вас должна быть стойка.

Напольный пресс

9. Считайте только гантели или отжимания

Несмотря на то, что приведенные выше предложения по изменению угла наклона рук и положения рук разработаны для обеспечения оптимального плечевого паза, вы можете лишь настолько сильно изменить угол положения руки, когда держитесь за гриф во время толчка.Однако, поскольку гантели дают вам гораздо больше степеней свободы, вы можете чувствовать себя лучше, нажимая гантели. Однако одна из основных проблем с переходом на гантели заключается в том, что намного сложнее начать и закончить движение. Это потому, что вам нужно поднимать и опускать веса в исходное и конечное положение, а не класть их на стойку или просто подниматься или опускаться на колено, как в отжиманиях. Однако, если вы умело справляетесь с этим, попробуйте жим с гантелями.

Отжимания в этом отношении дают те же преимущества, что и гантели, поскольку они также обеспечивают большую гибкость при изменении положения рук.

Конечно, это вариант только для тех, кто достаточно силен, чтобы делать отжимания от пола, если только у вас нет специализированного реабилитационного стола, который можно найти в большинстве реабилитационных клиник. С другой стороны, те, кто очень силен, не учитывают преимущества отжиманий, потому что они недостаточно сложные. Это ставит их в ловушку 22: тяжелые жимы болят плечи, но отжимания не слишком бросают им вызов.К счастью, для этого есть отличное решение, которое позволяет воспроизводить высокие нагрузки, аналогичные тяжелым жимам лежа, но при этом сохранять позиционные преимущества, которые дают отжимания. Я описываю это в видео здесь: переходите к отметке 6:55.

10. Рассмотрите возможность тренировки одной руки за раз

Часто одна рука слабее другой. Это не может быть реализовано или исправлено прижимающими движениями, когда обе руки работают вместе. Таким образом, проблема и боль сохранятся.Переключение на жимы гантелей на одной руке, жимы на одной руке с тросом / лентой и даже отжимания на одной руке (большинство из них должны делать это в приподнятом положении) могут быть хорошими вариантами. Таким образом, более сильная рука получит надлежащий стимул, а более слабая рука сможет начать с более подходящей нагрузки и продвигать свою схему нажатия, пока она не станет более устойчивой. На этом этапе вы можете рассмотреть возможность возврата к двусторонним движениям.

Кабельный пресс с 1 рычагом

Имейте в виду, что есть несколько других переменных, которые следует учитывать, например, порядок упражнений, тренировка до отказа, частота тренировок, переключение веса и схемы нагрузки и многое другое.

Не игнорируйте проблему

Главное — не игнорировать программу. Продвигаться через это или прекращать нажимать все вместе — обычно плохие стратегии, которые, к сожалению, обычно используются. Это то, что держит клиники полными пациентов и разочаровывает многих людей.

Существует несколько проверенных решений для лечения боли в плече. Если нажимать — проблема, не сдавайтесь и не игнорируйте ее. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных решений. Если вам нужна помощь в их реализации или вы хотите получить более глубокую оценку своей программы упражнений, мы здесь для вас.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами.

Что делать? — Fitness Volt

Что касается Дня груди, то есть два упражнения , которые использует каждый тренирующийся с отягощениями:

  1. Отжимания, работа с собственным весом.
  2. Жим лежа, работа с тяжелой штангой.

Это «хлеб с маслом» каждой тренировки груди. Конечно, включены вариации — хлопки для большей взрывной силы, жимы лежа на наклонной или наклонной скамье для увеличения угла наклона, даже мухи гантелей и вейбл, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах груди, — но День груди всегда начинается с одного из двух основных упражнений. .

Итак, конечно, участники сопротивления неизбежно спросят: «Что лучше?»

Мы собираемся глубоко погрузиться в оба упражнения и внимательно изучить каждый аспект каждого из них, чтобы было очень ясно, какое из двух является лучшим движением для наращивания груди. К концу этой страницы вы будете точно знать, какое упражнение должно быть основным в вашем распорядке дня груди.

Основы отжиманий

В отжиманиях все зависит от веса вашего тела.Вы всегда можете носить рюкзак с утяжелением, складывать диск с отягощениями на спине или изменять угол наклона (поднимать ноги), чтобы сделать упражнение более сложным, но по своей сути отжимания ориентированы на работу с вашим конкретным весом.

Для выполнения отжиманий:

  1. Примите позу высокой планки, положив вес на руки и ступни, руки полностью вытянуты.
  2. Держите шею расслабленной, но напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы тело оставалось неподвижным.Не позволяйте спине провисать во время отжиманий!
  3. Вдохните, затем согните руки, чтобы опустить тело к полу.
  4. Не двигая головой, опускайтесь до тех пор, пока ваше лицо и грудь не окажутся на несколько дюймов выше пола.
  5. Остановитесь, задержитесь на полсчета, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая во время толчка.

Это очень простое движение, которое может освоить каждый. Хотя это может быть сложно для начинающих тренирующихся или тех, у кого много лишнего веса, простота отжиманий делает их отличным упражнением для новичков.Однако, несмотря на свою простоту, он достаточно сложен, что даже продвинутым стажерам будет сложно (с некоторыми вариациями по мере необходимости).

Основы жима лежа

В жиме лежа используется штанга для размещения груза прямо над грудью. Движение вверх-вниз идентично движению, используемому в отжиманиях, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола, вы отталкиваете его от скамьи.

Для выполнения жима лежа:

  1. Установите олимпийскую штангу на скамейке для жима лежа.Добавьте весовые диски по желанию или, для новичков, начните работать только со штангой.
  2. Лягте спиной на скамью. Плотно поставьте ступни на пол, согнув колени и выпрямив спину. Сдвигайтесь на скамье, пока штанга не окажется примерно на уровне лба.
  3. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч. На штанге выгравированы «отметины накатки», чтобы вы точно знали, где держать штангу, хотя тренирующимся с ростом выше и ниже среднего может потребоваться отрегулировать хват наружу или внутрь в зависимости от их физиологических особенностей.
  4. Вдохните, затем снимите штангу со стойки и приведите ее в положение готовности прямо над грудью.
  5. Согните руки, чтобы опустить вес к груди. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы вес оставался сбалансированным и находился в правильном положении над грудью.
  6. Остановите вес перед тем, как он коснется вашей груди (хотя некоторые тренирующиеся с отягощением любят контактировать).
  7. Выдохните, толкая вес обратно в исходное положение. Толкайте обеими руками синхронно, чтобы штанга не опрокинулась в обе стороны.
  8. Задержитесь на 1 счет в верхней части толчка, вдохните, затем снова опустите.

Жим лежа требует определенной степени контроля (чтобы удерживать вес сбалансированным и в правильном положении над грудью), но им легко овладеть, и они являются основой прочной тренировки груди.

Более пристальный взгляд на заметные различия

Набор мышц

Оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц. Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы) являются основными движущими силами, но передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы присоединяются для толкающего движения.

Однако между ними есть одно небольшое различие: с отжиманиями вы получаете значительно большую активацию кора и нижней части тела.

Когда вы лежите на скамье на спине, скамья поддерживает ваше тело, поэтому вам нужно только сосредоточиться на толкании веса вверх и вниз и удержании штанги под контролем во всем диапазоне движений. Это изолирует основное внимание главным движущим силам и второстепенным мышцам, задействованным в жиме лежа, , хотя ваше ядро ​​действительно работает, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.

При отжиманиях вы должны напрячь мышцы кора и нижней части тела, чтобы платформа оставалась жесткой на протяжении всего упражнения. Ваш пресс и поясница выполняют большую часть основной работы, но задействованы даже косые мышцы живота. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также сокращаются, пока вы находитесь в позиции высокой планки. Результат: заметно большая активация корпуса при выполнении отжиманий по сравнению с жимами лежа.

Прирост силы

Franco Columbu

В исследовании, проведенном еще в 2015 году, исследователи изучали влияние жимов лежа по сравнению сОтжимания, чтобы определить, что приведет к большему приросту силы. В течение 5-недельного тренировочного периода участники выполняли либо 6-повторные макс. Жимы лежа, 6-повторные максимальные отжимания с эластичной лентой (для увеличения сложности упражнения), а также контрольную группу.

После периода обучения исследователи обнаружили, что группы жим лежа и отжимания показали заметное улучшение как в 1-повторном максимуме, так и в 6-повторном максимуме, с аналогичным приростом.

В другом исследовании 2018 года снова было проведено сравнение, участники распределились по группе отжиманий или жима лежа и тренировались на трех еженедельных занятиях в течение 4 недель подряд.В конце они прошли тесты, чтобы измерить их силу (1 повторение макс.), Толщину мышц и прогресс в отжиманиях.

Исследование показало, что в целом между ними не было измеримых различий. Обе группы отметили схожие улучшения в своей силе (по результатам теста 1-Rep Max) и толщине мышц.

Однако в группе отжиманий наблюдалось «значительное увеличение прогресса в отжиманиях» по сравнению с группой жима лежа.

Что это значит? В этом случае: Отжимания лучше помогут вам в жиме лежа, но жим лежа может не помочь вам выполнить больше отжиманий.

Другое исследование, проведенное в середине 2019 года, изучало фактический мышечный состав тренирующихся с отягощениями, выполняющих оба типа упражнений, и обнаружило, что отжимания приводят к большей активации мышц в как концентрических, так и эксцентрических фазах движения. Эта большая мышечная активация в конечном итоге будет способствовать лучшей гипертрофии мышц.

Функциональность

Отжимания — это упражнения с «замкнутой цепью», а жимы лежа — с «открытой цепью». Что означают эти термины?

Замкнутая цепочка

Замкнутая цепочка, также известная как замкнутая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности прикреплена к неподвижному объекту.«В этом случае неподвижным объектом является пол. Это ваше тело делает все движения, отталкиваясь от пола и опускаясь к нему.

Открытая цепь

Открытая цепь, также известная как открытая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности может свободно двигаться». Требуются усилия, чтобы поддерживать контроль над загруженной штангой, потому что она ни к чему не прикреплена.

Вам может быть интересно, почему мы уделили время определению этих терминов.Все сводится к тому, какой из двух типов упражнений наиболее эффективен. И ответ — «упражнения по замкнутой цепи».

Видите ли, исследования показали, что упражнения с замкнутой цепью не только более надежны, но они также приводят к развитию более «функциональной» силы. Они уменьшают «поперечные силы», которые могут повредить ваши суставы, и заставляют мышцы, поддерживающие эти суставы, работать больше, чтобы повысить стабильность.

При выполнении жима лежа ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать свободный вес, который лежит на ваших руках на концах рук.Это упражнение с открытой цепью в конечном итоге связано с повышенным риском травм и смещает акцент с вторичных мышц, которые необходимы для поддержания устойчивости всего тела.

Хотя это может привести к целенаправленному наращиванию силы в грудных мышцах, на самом деле это исключает те преимущества, которые дает отжимание для всего тела.

Плюсы и минусы отжиманий

Вот несколько преимуществ и недостатков отжиманий, о которых вам нужно знать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу:

Плюсы:

  • Лучше туловище и активация мышц нижней части тела, что приводит к увеличению общей силы и устойчивости корпуса.
  • Более сильное задействование передней зубчатой ​​мышцы (вдоль ребер), что жизненно важно для плавного и здорового движения в плечевом суставе.
  • Повышенная «функциональная сила», или сила, развиваемая, когда ваши мышцы работают вместе, чтобы выполнять ваши повседневные дела.
  • Больше вариаций означает большую адаптацию к вашему текущему уровню физической подготовки.

Минусы:

  • Сложно для новичков — вот почему отжимания на коленях были изобретены в первую очередь!
  • Когда весь вес тела лежит на запястьях, люди с ограниченной подвижностью запястных суставов могут испытывать дискомфорт или даже боль.
  • Усталость во время отжиманий может быстрее привести к неправильной осанке, в том числе к тому, что спина провисает, голова опускается и локти раздуваются.

Плюсы и минусы жима лежа

Вот некоторые из аргументов за и против выполнения жима лежа:

Плюсы:

  • Изолированный акцент на мускулах «толкания». Жимы лежа нацелены на толкающие мышцы верхней части тела для максимальной гипертрофии и увеличения силы.
  • Регулируемая нагрузка.Вы можете просто удалить или увеличить вес дисков в соответствии с вашими текущими возможностями. Возможность вносить минутные изменения (работая с дисками, весящими от 2,5 до 45 фунтов) позволяет точно увеличивать или уменьшать вес с каждой тренировкой, даже с каждым подходом.
  • Дополнительная поддержка ядра. Для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, отжимания, скорее всего, не подходят. Однако жим лежа полностью поддерживает вашу спину, что делает ее более безопасным и разумным выбором.

Минусы:

  • Захват тяжело нагруженной штанги может быть сложной задачей для людей с ограниченными возможностями запястья или недостаточной силой захвата. Вес также может очень сильно ложиться на ладони, вызывая боль или заставляя вас надевать подъемные перчатки для дополнительной амортизации.
  • Сложно поддерживать стабильность. Новичкам может быть сложно адаптироваться к упражнению с открытой цепью, и необходима достаточная сила корпуса, чтобы штанга оставалась устойчивой, сбалансированной и устойчивой, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
  • Может потребоваться помощь. Если вы выполняете жим лежа с очень тяжелыми грузами, вам, вероятно, понадобится помощник, который будет работать с вами. Меньше всего вам хочется, чтобы штанга со штангой лежала на груди или на шее.
Читайте также:

Заключение:

Хотя жимы лежа и отжимания являются отличными упражнениями для развития мышц верхней части тела, очевидно, что отжимания имеют небольшое преимущество. Они приводят к большей активации мышц всего тела, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы туловища и устойчивости всего тела, а не только к увеличению мышц груди.

Однако для наиболее эффективной тренировки рекомендуется включить в свой распорядок
и
упражнения. Вы можете комбинировать и сочетать, выполняя отжимания с собственным весом в течение одной недели и жим лежа с нагрузкой на следующей неделе, или объединить оба упражнения в одно упражнение. Конечный результат будет таким же: большая сила толчка и видимая гипертрофия грудных мышц!

Совет: жим против отжиманий — шокирующая наука

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива.В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал, верно?

Неправильно.

У людей есть странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения вызывают наибольшую нагрузку, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет большого значения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Не внешняя нагрузка стимулирует рост мышц, а скорее производство внутренней силы, также известной как механическое напряжение. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то лента, тросы или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Не верите? Ознакомьтесь с этим новым исследованием.

Исследование

Котарский и др. Взяли 23 атлета среднего уровня и разделили их на группу жима лежа и группу отжиманий. (1) Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих подходов по 6-8 повторений, так что всего 9 еженедельных подходов горизонтальных толчков для обеих групп.

Обе группы также имели объективную модель прогрессирования. Это просто означает, что как только результат был достигнут, прогрессирование автоматически регулировалось в соответствии с планом исследования.

В группе по жиму лежа просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, выполнив максимальный диапазон повторений и поставив еще несколько тарелок.

Что касается группы отжиманий, они прогрессировали в вариациях отжиманий. В план исследования было девять вариантов, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Эти модели развития имеют решающее значение, потому что без них испытуемые просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы на самом деле наращивать силу и создавать адаптации.По иронии судьбы, многие исследователи не применяют их и в конечном итоге тратят все время зря.

Что они нашли

Через четыре недели в исследовании измеряли толщину мышц грудной клетки, результативность метания взрывного медбола и 1ПМ жима лежа. Обе группы также прошли тест отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.

В то время как группа жима лежа имела немного больший «размер эффекта» для жима лежа 1ПМ, я был удивлен, что группа отжиманий так хорошо справилась с учетом закона специфичности. Группа отжиманий не жала целый месяц и в основном стала такой же сильной в жиме. Показывает, насколько универсальны отжимания.

Что касается размера мышц, то отжимания были такими же гипертрофированными, как и жимы. Но давайте посмотрим на данные поближе.

Если посмотреть на среднюю величину необработанного эффекта, группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% vs.1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельное исследование с участием атлетов уже среднего уровня, общий рост мышц ожидаемо медленный, что указывает на то, что результаты были просто недостаточными.

Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв увеличился бы, но группа отжиманий, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.

Но достаточно о статистике. Главный вывод: варианты отжиманий (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа, а в лучшем случае превосходят его.

Как это может быть?

Помните, нагрузка / вес — это не самое главное при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц эквивалентна жиму лежа (2).

В конце концов, отжимания — это версия с замкнутой цепью с большим диапазоном движений, позволяющая лопаткам двигаться свободно, что делает упражнение заманчиво благоприятным (3). Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике позволяют делать больше объема.

Да, и стоит упомянуть, что отжимания гораздо менее вредны.Я имею в виду, сколько вы знаете людей, которые травмировались, выполняя отжимания, по сравнению с жимом штанги?

Что это значит для вас

Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но для большинства людей это не проблема.

Даже самые заядлые братья не могут сделать 4 подхода по 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентричным / отрицательным движением. Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.

Однако, если вы настоящий зверь, вы можете выполнить одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свои отжимания.

  • Увеличьте диапазон движений: поднимите ступни или руки на блоки.
  • Сделайте их односторонними: отжимайтесь от лучника (см. Видео ниже) или отжимайтесь на одной руке.
  • Увеличьте нагрузку: защитная пластина или несколько цепей на спине будут иметь большое значение.
  • Добавьте гимнастические кольца или TRX: нестабильность сделает отжимания более сложными.
Отжимания от лучника

Связанный:

Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали
Связанный:

Отжимания, предотвращающие травмы

Список литературы

  1. кДж; Котарский CJ; Christensen BK; Miller JS; Хакни.«Влияние прогрессивной гимнастической тренировки отжиманий на силу и толщину мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
  2. Калатаюд J; Борреани S; Коладо JC; Мартин Ф; Телла V; Андерсен LL; «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
  3. Поцци, Федерико и др. «Электромиографическая активация мышц плеча и туловища больше при выполнении упражнений с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью.”Журнал электромиографии и кинезиологии, Elsevier, 12 мая 2019 г.

Отжимания с отягощением так же эффективны, как жим лежа?

Отжимания с отягощениями так же эффективны, как жим лежа?

Жим лежа работает. За эти годы он построил большое количество сильных и мускулистых верхних частей тела. Это также одно из трех силовых упражнений, и, несмотря на усилия некоторых силовых организаций, жим над головой в ближайшее время не отменяет статуса жима лежа.

Однако, несмотря на рейтинг и послужной список в жиме лежа, отжимания с отягощениями могут быть столь же эффективными для наращивания мышц и силы жима.

В некоторых случаях отжимания с отягощениями даже лучше, чем жимы лежа, особенно если вы прирожденный атлет.

Почему жим лежа — такая мощная сила?

Правильное сравнение жима лежа и отжиманий с отягощениями требует анализа качеств жима лежа, что делает его классическим движением верхней части тела.

Скамейка светится по следующим причинам:

Комплексное упражнение. Скамья объединяет все основные мышцы пресса (грудь, передние дельтовидные мышцы, трицепсы) за одно движение. Высокий процент задействованной мускулатуры приводит к большей мышечной стимуляции.

Достаточно низкие требования к стабилизации и координации. Упражнения, которые проверяют и развивают баланс и координацию, полезны для спортивной подготовки, но слишком большая нестабильность может иметь пагубные последствия при тренировке мышечной массы, поскольку может вызвать «стабилизационный сбой», лишающий основных движущих сил правильной работы.Или, проще говоря, приседания лучше для квадрицепсов, чем приседания с мячом Bosu.

Инкрементальные прыжки. Как и другие упражнения со штангой, жим лежа позволяет атлету делать небольшие контролируемые прыжки, облегчая программирование подъема.

Неограниченный грузоподъемность. Трудность жима лежа может быть увеличена до конца времени независимо от того, насколько силен мужчина, без изменения двигательного паттерна упражнения. Это свойство превращает движение в отличный стимулятор силы и гипертрофии, потому что атлет может выполнять повторения в подходе в диапазоне повторений, подходящем для любой цели.

Если вам нужна сила, вы можете делать тяжелые подходы от 1 до 5 повторений; Если вы тренируетесь в первую очередь для роста мышц, вы тоже можете подняться.

Традиции и тенденции. Ненавижу это или нравится, но жим лежа является символом силы верхней части тела. Мужчина, у которого есть хороший жим лежа, заслужит уважение со стороны своих товарищей. Статус лифта может надолго сохранить мотивацию мужчины.

Наличие. В большинстве домов со штангой на планете есть хотя бы один жим лежа.Они обязаны с точки зрения бизнеса — если люди не могут жать лежа в вашем спортзале, многие уйдут и никогда не вернутся. Впоследствии в большинстве тренажерных залов есть необходимое оборудование для выполнения упражнения.

Жим лежа против традиционного отжимания

Отжимания обладают многими из перечисленных выше характеристик, за исключением одного примечательного исключения — способности усложнять его, не нарушая движущуюся структуру движения.

Чтобы повысить сложность базового отжимания, нужно переключиться на более сложные варианты, манипулируя рычагами.(например, поднятие ног на платформу).

По всем остальным пунктам отжимания совпадают с жимом лежа. А с ростом числа тренировок с собственным весом благодаря уличным тренировкам и художественной гимнастике социальный статус отжиманий также стал высоким.

Тем не менее, обычные отжимания от пола с собственным весом не подходят для развития силы, если вы не тренированы или не пришли после длительного перерыва. За короткий промежуток времени большинство мужчин будут делать подходы по 20+ повторений. В этом случае отжимания — это высокоинтенсивная тренировка кардио / выносливости.

Жим лежа и отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями представляют собой интересный случай. Он предлагает все преимущества обычных отжиманий в сочетании с возможностью повышать сопротивление до очень высокой степени — качественное вооружение отжиманий необходимым оружием для борьбы с жимом лежа.

Однако есть загвоздка. Отжимания с отягощениями могут быть неудобными, если у вас нет надлежащего оборудования… а может быть, даже тогда.

Как вы добавляете вес в отжиманиях?

Основные возможности:

Жилет утяжеленный. Это один из наиболее удобных вариантов, но у него есть два основных недостатка: большинство коммерческих жилетов дорогие и не выдерживают большого веса. Вы можете обойти финансовые проблемы, сделав самодельную версию, но она все равно не будет выдерживать существенной нагрузки.

Рюкзак. Рюкзак, пожалуй, лучший выбор, чем утяжеленный жилет, потому что он дешев, может использоваться вне тренажерного зала и может выдерживать большой вес.

Однако вы должны быть осторожны с тем, что вы вкладываете внутрь.Наполнение рюкзака небольшими тарелками и даже гантелями будет неприятным занятием.

Странные предметы вонзятся вам в спину и откатятся в сторону. Следовательно, вам нужно что-то, что предлагает большую равномерно распределенную поверхность. Маленькие или большие мешки с песком — хороший вариант. В объемный рюкзак поместится даже полноразмерный мешок с песком. Дополнительным преимуществом «песочного» метода является то, что контент не будет бить вас ножом в спину.

Полосы сопротивления. Эспандеры также могут повысить сложность отжиманий.Обратной стороной этого метода является то, что сопротивление «неравномерное» — оно увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь. Следовательно, наибольшая нагрузка приходится на трицепсы, которые больше всего работают во время локаута. Это может быть полезно для людей, которые хотят перегрузить трицепс, но грудные мышцы не получат такой дополнительной «любви».

Цепи. Еще один способ делать отжимания с отягощениями — это закутывать себя в цепи. В зависимости от типа цепи вы можете получить значительную перегрузку. Однако и этот маршрут сопряжен с некоторыми техническими трудностями.Во-первых, сети — большая редкость в большинстве коммерческих залов. Во-вторых, вы должны убедиться, что цепи не касаются пола, чтобы сохранить равномерное натяжение тела.

Если цепи соприкасаются с землей, у них появляется недостаток лент сопротивления — напряжение будет увеличиваться по мере того, как вы поднимаетесь, и упражнение будет перегружать трицепсы вместо того, чтобы усилить всю толкающую цепь сразу. Этого можно было избежать, выполняя отжимания на трех высоких платформах — по одной для каждой руки и по одной для ног.

Пояс для тяжелой атлетики. Люди выполняли отжимания с отягощениями, обвязывая пояс вокруг талии и поднимаясь на трех высоких точках. Этот метод устраняет все проблемы предыдущих решений, но создает новую — ядро ​​становится ограничивающим фактором.

Основная цель отжиманий не в том, чтобы накачать пресс и поясницу. Для этого есть упражнения получше. Настоящая миссия упражнения — увеличить силу, размер и выносливость прессующих мышц.

Вы можете попробовать натянуть пояс на туловище, но в большинстве случаев он соскользнет обратно к нижней части спины.

Станок. Тренажер для отжимания с отягощением Pit Shark, вероятно, единственное оборудование, предназначенное для выполнения упражнений. Это максимально упрощает процесс.

Я предполагаю, что в большинстве учебных заведений нет подобной техники.

Обвязка отжиманий + площадка. Ремень, обернутый вокруг груди в сочетании с платформой для подъема, — один из лучших способов отжимания с отягощениями.Ремень удерживает груз прямо под грудью и позволяет увеличивать вес.

Обратной стороной является то, что большинство подвесных систем и платформ считаются сверхспециализированным оборудованием и могут быть недоступны и / или слишком дороги для некоторых людей. Но, проявив небольшую самоотдачу, вы, вероятно, сможете придумать самодельное решение.

Эта версия является наиболее доступной и нисколько не снижает эффективности упражнения. Кроме того, он дает возможность программировать отжимания с отягощениями, как и любой другой подъемник.

Отжимания с отягощениями и отжимания от рук

Сложная установка, характеризующая отжимания с отягощениями, приводит к логическому сравнению с отжиманием отжиманий с отягощениями — движением, которое можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Помимо технических особенностей, отжимания с отягощениями лучше двух, потому что:

Угол атаки. Отжимание — это толчок вниз, который технически воздействует на всю грудную клетку, но нижняя часть выполняет основную работу.Вот почему у некоторых людей, которые занимаются исключительно лифтингом, наблюдаются «обвисшие грудные мышцы» (чрезмерно развитая нижняя часть грудной клетки и неглубокая верхняя часть грудной клетки).

Конечно, на конечный результат влияет и генетика. Некоторые люди получают полную грудную клетку исключительно из-за капель.

И наоборот, отжимания немного больше активируют ключичную головку (верхнюю часть груди), потому что тренируемый толкает горизонтально. Если вы хотите увеличить свои шансы получить более полную грудь, лучше отжиматься.

Совместимость с совместным трудом. Из всех горизонтальных отжиманий отжимания наиболее удобны для плеч. Жим лежа обездвиживает лопатки, тогда как отжимание сильно нагружает головку плечевой кости и окружающие ее ткани. Кроме того, при выполнении с дополнительным весом погружение может вызвать проблемы с грудиной.

Почему отжимания с отягощениями никогда не будут популярны

Мы можем хвалить отжимания с отягощениями весь день, но они никогда не получат достойного места на подиуме. Это всегда будет считаться странной альтернативой жиму лежа и отжиманиям с отягощением, потому что:

  1. Жим лежа и отжимание от руки с отягощением уже являются «устоявшимися» упражнениями толчка.
  2. Жим лежа имеет фундаментальную основу для подъемников, хотя он намного моложе отжиманий.
  3. Жим лежа составляет 1/3 пауэрлифтинга.
  4. Жим лежа заряжен еще большим количеством адреналина. Поднимать тяжелый вес над головой опаснее, чем отжимания с отягощением.
  5. Жим лежа более зрелищен и лучше подходит для выставок.
  6. Большие парни на стероидах предпочитают жим жима и выступают в качестве его покровителей.

Каковы основные преимущества отжиманий с отягощением?

Отжимания с отягощениями, возможно, никогда не получат заслуженного признания, но нельзя упускать из виду его тренировочные качества.

Вот основные преимущества отжиманий с отягощениями:

  1. Совместимость. Лопатки могут двигаться. Передняя зубчатая мышца укрепляется.
  2. Меньше эго. Это ключевой момент для натуралов. Жим лежа способствует подъему эго и часто втягивает тех, кто не умеет делать большие результаты, в тяжелую депрессию.

Результат? Травмы и плохое развитие грудной клетки.

Многим спортсменам не удается развить грудь с помощью жима лежа не потому, что это упражнение не работает для грудных мышц, а потому, что они выполняют силовые упражнения с небольшим объемом и бездумно наращивают вес, чтобы поднять больше.

По иронии судьбы, многие парни с собственным весом в конечном итоге развивают грудную клетку лучше, чем команда «жим», благодаря большему объему и меньшему давлению, необходимому для выполнения большего количества упражнений.

  1. В корректировщиках нет необходимости.
  2. Отличный переход к другим упражнениям на пресс. Сила отжимания выгодно сочетается с жимом лежа, отжиманиями от пола и даже жимом над головой.
  3. Способствует росту мышц. Отжимания с отягощениями могут стимулировать такой же рост верхней части тела, как и жим лежа.

Жим лежа против отжиманий: сохранение свежести в повседневной жизни

Когда дело доходит до споров между жимом лежа и отжиманиями, на самом деле речь идет о том, лучше ли тренировка с собственным весом, чем использование внешних отягощений, таких как олимпийская штанга старой школы.

Жим лежа предлагает огромный потенциал прогрессивной перегрузки. Вы можете накачать огромные грудные мышцы и подняться до 400 фунтов, если действительно хотите и есть, как правильно питающийся атлет.

С традиционными отжиманиями, после того как вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать 25 подходов (что на самом деле довольно сложно для значительного количества людей) с чистым весом тела, вы больше не наберете силу или мышечную массу. Все, что вы можете делать, — это делать больше и больше отжиманий, чтобы увеличить мышечную выносливость.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как улучшить максимальный жим лежа

С другой стороны, вы можете делать отжимания сложнее, не прибавляя при этом веса.

Например, вы можете использовать более жесткое позиционирование рук, такое как ромбовидное, шахматное, хлопанье (плио), кончики пальцев, широкую стойку или даже использовать только одну руку за раз.Вы также можете манипулировать рычагами и включать в отжимания углы.

Тренировкам с собственным весом почти нет предела, но обычный жим штанги всегда будет просто жимом лежа.

Что лучше для вас?

Когда все сказано и сделано, лучше всего сделать и то, и другое! И, если вы действительно хотите серьезно побить грудь, делайте их и то, и другое одновременно, используя суперсеты. Так уж получилось, что суперсет жим лежа + отжимания невероятно эффективен.Представьте, что вы выполняете три цикла этих двух упражнений без отдыха между ними:

  • Упражнение 1 : Восемь повторений жима гантелей / штанги на горизонтальной плоскости с 60-70% вашего максимума.
  • Упражнение 2 : Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, прежде чем а) ​​мышечная недостаточность или б) вы испытаете резкое разрывающее ощущение в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 причин, по которым жим гантелей лежа на скамье ударяет ногой в ягодицы

Теперь следует отметить, что жим лежа также позволяет делать негативы.Вы не можете выполнять их с отжиманиями только из-за динамики.

Для негативов НЕОБХОДИМО наличие корректировщика. Вы просто кладете туда тонны веса, больше, чем вы можете концентрически оттолкнуться. Затем у вас есть помощник, который помогает вам поднять штангу, а затем вы медленно опускаете ее к груди, где он помогает вам очень быстро поднять штангу, чтобы вы могли сделать еще один минус.

Кроме того, захват часто является большой проблемой, определяющей, какое упражнение лучше всего.

Для спортсмена и любителя тренажерного зала, у которых есть проблемы с плечом, предпочтителен более нейтральный хват (либо через жим гантелей, либо с использованием стойки для отжиманий для более естественного захвата).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Что-нибудь еще, что разделяет их?

Да, и это главное. Людям с ожирением будет действительно сложно отжиматься. Это просто факт. Конечно, это не причина, по которой им не следует их делать, но жим лежа — это структура и более простой способ начать наращивать грудь.Например, парень может не справиться ни с одним отжиманием, но он может перейти к жиму лежа, набрать 50-60% веса своего тела и начать тренировку.

Это важно!

В заключение, жим лежа и отжимание имеют свои преимущества. Для достижения наилучших результатов сделайте себе одолжение и включите их оба в свои тренировки.

.