Отжимания от лавки: Отжимания от скамьи для девушек — техника, видео, ошибки

Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Отжимания от скамьи развивают трицепс, дельты и грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: классические отжимания, обратные с ногами на полу, обратные с ногами на другой скамье или подставке.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Подведем итоги

С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:

• дельты;
• трицепсы;
• грудные;
• широчайшие спины;
• брюшной пресс;
• бедра (при обратных отжиманиях).

Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа. Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на нее вес своего тела.Одни и те же мышцы груди, передняя дельтовидная мышца и трицепс активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году. Исследование показало, что при одинаковой нагрузке в обоих упражнениях — жим лежа. со штангой и отжимания с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова становились толще и сильнее.Упражнения с повторением подходов в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель, переходите к более тяжелым весам и многократным подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, предположим, что вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы.Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, завершите тренировку парой-двумя отжиманиями из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц. Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Нацеливание на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти.Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько сантиметров выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела.Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться. Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Standard Plyo Push-Up : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Clap Push-Up: Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Попеременное отжимание с набивным мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую — на набивной мяч. Согните руки в локтях в отжимании, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол.Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : Программы тренировок, которые улучшают ваш максимальный жим лежа

Lift Doctor: Соединение для жима лежа и отжиманий

Да, отжимания и жим лежа развивают массу и силу груди, трицепсов и плеч, но они действительно различаются по разным параметрам.

В то время как и отжимания, и жим лежа представляют собой подъемы всего тела, требующие полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий основной компонент. Высокое напряжение, необходимое для жима более тяжелых весов, связано с передачей сил от мощного толчка ногой через ядро ​​в верхнюю часть спины, чтобы помочь штанге вернуться в локаут.

Стабильность корпуса, необходимая для отжиманий, заключается в том, чтобы оставаться на прямой линии от ступней до головы. Вы разовьете большую стабильность передней части кора, поскольку «предотвратите» провисание бедер (сопротивление разгибанию).

Другое отличие состоит в том, что отжимания — более естественное движение, по крайней мере, в отношении плеч. Ваши лопатки могут двигаться более свободно, в отличие от жима лежа, когда ваши плечи не двигаются и тянутся «назад и вниз» в «сжатом» положении, что более оптимально для создания устойчивой основы для жима с более тяжелыми весами.

Идеальное дополнение

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа.И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Страницы

Как делать отжимания и жимы лежа, не повредив плечи

В толчковых упражнениях есть что-то особенное. Возможно, это удовольствие от того, что вы можете оттолкнуться от пола или оттолкнуться от груди. Конечно, в этом есть и компонент эго, поскольку большинство оценивает силу своей верхней части тела по тому, сколько отжиманий они могут сделать или сколько они могут жать.

Отжимания и жим лежа также являются отличными упражнениями для увеличения силы груди, плеч и рук, а также плотности костей. Существуют улучшения показателей в спорте, а также в занятиях, требующих толчка, например, подъем с пола, подъем / игры с детьми, использование снегоочистителя или стрижка газона.

К сожалению, многие из-за проблем с плечами не могут улучшить свои показатели в жиме лежа и отжиманиях.Хуже того, некоторые из них вызывают проблемы с плечами, делая жимы лежа и отжимания.

Соответственно, я покажу вам несколько стратегий и настроек техники, которые позволят вам делать отжимания и жим лежа, не повреждая ваши плечи. Фактически, они могут даже решить ваши проблемы с плечом.

Ознакомьтесь с еще некоторыми стратегиями и советами для других упражнений в моем предстоящем вебинаре Exercise Technique Mastery здесь.

Хотя отжимания и жим лежа, безусловно, являются совершенно разными упражнениями, многие из этих стратегий применимы к обоим упражнениям, учитывая их общие элементы.

10 способов делать отжимания и жимы лежа без травм плеч

Многие проблемы с плечом в отжиманиях и жиме лежа можно решить, просто используя правильный вес. Особенно это касается отжиманий. Многие не понимают, что большинство людей поднимают 71-74% своего веса, когда начинают с пола. Никакая тренировка правильной техники не поможет, если нагрузка слишком высока. Постепенно увеличивайте высоту поверхности, с которой вы толкаете, чтобы уменьшить нагрузку, пока вы не сможете правильно выполнить желаемое количество повторений.

В жиме лежа мешает эго и может скрыть суждение о том, какой вес следует использовать. К сожалению, когда используется слишком большая нагрузка, за плечи часто приходится расплачиваться, и соответственно нарушается техника. Хорошее практическое правило состоит в том, что техника вашего последнего повторения должна выглядеть так же хорошо, как и ваше первое повторение. Если это невозможно, подумайте о том, чтобы отрегулировать вес до тех пор, пока ваша техника не станет точной. Независимо от того, используете ли вы 90% от нашего максимума или 50% от максимума, ваша техника должна выглядеть одинаково.Если этого не произошло, уменьшите вес и / или количество повторений, пока вы не закрепите правильный двигательный паттерн, чтобы ваша техника выглядела последовательной независимо от нагрузки, которую вы используете. Это также дает вашим плечевым структурам достаточно времени, чтобы адаптироваться к сложностям движения.

Угол наклона вашей руки, вероятно, будет иметь большое значение для безболезненного нажатия. Один из наиболее распространенных углов наклона рук, который способствует проблемам с плечом, — это когда руки и локти находятся слишком высоко и ближе к высоте плеч.Это создает непропорционально высокую нагрузку на плечевые суставы и меньшую мускулатуру плеча по сравнению с большими грудными. Однако приведение локтей в стороны и слишком низкое расположение рук снижает количество стимулов для намеченных целевых мышц, грудных мышц.

Одно простое указание для достижения правильного угла руки, чтобы расположить руки так, как если бы вы собирались оттолкнуть кого-то от себя. Вероятно, это лучшая поза для ваших рук. Другой ориентир — убедиться, что нижняя часть большого пальца находится на одном уровне с серединой груди.Это примерно на 1 дюйм выше того места, где ваши ребра встречаются с грудиной. Угол подлокотника между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Имейте в виду, что для достижения правильного угла наклона рук во время жима лежа вы должны расположиться так, чтобы, когда вы лежите на скамье, гриф находился над вашим горлом, но не выше. Подробнее об этом ниже.

Правильная техника жима руками под углом 45 градусов

Правильная техника отжиманий с руками под углом 45 градусов

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 20 градусов (руки слишком близко)

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 90 градусов (руки слишком высоко)

Это корректировка, которую я видел по-разному в том, как она влияет на проблемы с плечом, поэтому вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Большинство будет чувствовать себя лучше, используя приведенные выше изображения толкания кого-то, чтобы определить лучшую ширину руки. Я считаю, что слишком узкая ширина переносит большую часть нагрузки на трицепсы и затрудняет втягивание (или сжатие) лопаток, что очень важно для облегчения безболезненного нажатия.Однако слишком широкий диапазон увеличивает нагрузку на плечи. В большинстве случаев, когда основание большого пальца находится примерно на внешнем крае ширины плеча, это позволяет безболезненно нажимать.

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа происходит еще до начала движения. Высота штанги на стойке будет иметь большое значение, чтобы вы могли начинать и заканчивать движение плечом в наиболее устойчивом положении.В противном случае увеличится вероятность того, что ваши плечи будут работать в положении с пониженной устойчивостью, что приведет к плохому распределению нагрузки и возможной травме плеча.

Вот как обеспечить правильную высоту перекладины во время подготовки: удерживая руки прямо над серединой груди, сожмите лопатки вниз и назад. Затем согните локоть на несколько градусов. Ваши руки должны быть примерно на высоте перекладины на стойке.Теперь потренируйтесь с ненагруженным грифом. Вы должны уметь перемещать штангу за край стойки, лишь слегка разгибая локти. Если вам нужно освободить положение лопатки, чтобы снять штангу со стойки, то, скорее всего, стойка стоит слишком высоко. Это увеличит вероятность того, что ваши лопатки и, следовательно, ваше плечо выйдут из своего наиболее устойчивого положения и вынудят вас нажать за пределы бороздки или наиболее эффективной траектории грифа для повышения устойчивости плеча. Цель состоит в том, чтобы произвести наименьшее количество движений, чтобы оторвать штангу от стойки и направить ее в желобок для толкания.

Установка высоты стеллажа очень важна и для перенастройки веса. Когда вы устали, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить стойку, потому что вы опускаете ее усталыми руками и неправильно оцениваете положение стойки. Так что лучше всего закончить подход, нажав прямо вверх в желобке для пресса, затем, заблокировав локти и поставив лопатки, позвольте штанге удариться о заднюю стойку стойки. Это гарантирует, что теперь вы в безопасном положении, чтобы опустить штангу, и не пропустите стойку.Самое главное, он удерживает плечо в стабильном положении.

Это одна из нескольких причин, по которым я предпочитаю, чтобы клиенты и пациенты выполняли жим в полной или половинной стойке, а не в отдельной стойке для жима лежа. В то время как большинство установок для жима лежа позволяют вам установить штангу только примерно в 3 положениях, полная или половинная стойка позволяет вам выбирать из десятков положений. Это гарантирует, что вы найдете положение, наиболее подходящее для вашего размера.

Неправильная высота стойки

Стеллаж установлен на нужной высоте, и вес перестановки

Хотя вышесказанное в основном относится к жиму штанги лежа, те же принципы применимы и к отжиманиям.Начиная с положения на коленях, после того, как вы опустите лопатки вниз и назад, определите оптимальный угол наклона ладони и руки и напрягите корпус, вытяните бедра и колени так, чтобы ваш вес распределялся на руки и пальцы ног. Теперь вы готовы начать отжимание. В этом же положении вы должны закончить отжимание перед тем, как перейти на четвереньки. Если вы не можете вернуться в исходное положение из-за усталости, попробуйте в конце упасть на четвереньки. В противном случае, переместив свое тело до конца в полный упор, вы, скорее всего, переместите плечи из желобка для пресса и потенциально вызовете некоторое раздражение плеч.

То, как вы кладете руку на пол или держитесь за перекладину, может повлиять на механику вашего плеча и, в свою очередь, на боль в плече при надавливании. Большинство плеч становятся сильнее и чувствуют себя лучше, когда они уменьшают степень внутреннего вращения плечевой кости (руки повернуты внутрь). Это связано с тем, что внутреннее вращение удлиняет 2 мышцы вращающей манжеты, подвергая их большему стрессу. Кроме того, внутреннее вращение может способствовать соударению надостной мышцы и сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.Изменение угла рычага, как описано выше, естественным образом снижает степень внутреннего вращения. Также можно изменить положение руки.

В отжиманиях вы можете уменьшить внутреннюю ротацию плеча, вывернув пальцы наружу.

Отжимания получились руками

В жиме штанги вы можете сделать это, используя ложный хват, что означает перемещение больших пальцев на ту же сторону штанги, что и пальцы. Перемещение большого пальца позволяет слегка повернуть руку и, следовательно, плечо.Для тех, кто делает отжимания от перекладины, вы можете использовать ту же технику.

Обычная ручка

Ложный захват

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию ложного захвата, многие опытные лифтеры используют эту технику, и несколько клиентов / пациентов замечают уменьшение боли в плече, применяя эту технику.

Тем, у кого нестабильность плеча, более сильное сжатие штанги, по-видимому, также уменьшает симптомы плечевого сустава.Теоретически это может быть связано с тем фактом, что, учитывая связь миотома C5 между сгибателями предплечья и мышцами плеча, более высокая активация мышц захвата может усилить совместное сокращение мышц плеча, тем самым увеличивая стабильность.

Сокращение мышц лопатки во время толкающих движений — один из наиболее эффективных способов уменьшить боль в плече и улучшить силу с помощью отжиманий и жима лежа. Это должно происходить перед подъемом и расслабляться только после завершения упражнения (для жима лежа это означает, что штанга находится на стойке).Лопатки являются основанием плечевого сустава и источником большей части мускулатуры плеча, включая вращательную манжету. Если лопатки нестабильны, мышцы, которые от них происходят, не могут эффективно выполнять свою работу. Кроме того, плечевой сустав не будет сохранять оптимальную устойчивость для выполнения толкающих функций.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, было бы полезно рассмотреть общие положения лопаток:

Долгосрочные

Повышенный

Нейтраль

Отказано

Есть 2 подхода к обеспечению оптимального положения лопаток для поддержки жима.

Первый — отвести лопатки назад и держать их вместе на протяжении всего подхода. Хотя этому, безусловно, легче всего учить и учиться, я не считаю это оптимальным. Лопатки действительно должны функционировать как стабильная основа для толчка, однако необходимо некоторое движение, чтобы головка плечевой кости находилась в оптимальном положении в впадине лопатки.

Таким образом, я предпочитаю второй метод. Это включает в себя сжатие лопаток в начале движения в нейтральном положении, втягивание лопаток при опускании перекладины / груди, а затем позволяет лопаткам вернуться в нейтральное положение в верхней части движения.Хотя это немного более тонко, я считаю, что это лучше всего переносится большинством. В обоих случаях команды сжать лопатки, избегать подъема (плечи поднимаются к ушам) и вытягивания (сгибание лопаток вперед) имеют большое влияние на уменьшение проблем с плечами.

Правильные отжимания, вид сверху и сбоку

Наличие должной высоты перекладины, о которой говорилось выше, в основном предназначено для облегчения правильного положения лопатки в начале и в конце жима лежа.

Как упоминалось выше, угол наклона вашей руки будет способствовать более устойчивому и сильному положению для толчка. Это определит вашу канавку для толкания или путь, по которому штанга или ваше тело будет нажимать. Это положение, в котором вы получаете максимальную силу и стабильность суставов во время жима. Это означает, что сила будет приложена через вектор, проходящий через середину грудины. Для жима лежа это означает, что штанга будет проходить через грудину по большей части по прямой линии.

Правильный ход стержня

Те, кто отклоняется от этой «бороздки», часто испытывают боль в плече. Если не задействовать лопатки, вам будет сложно оставаться в борозде. Паника, когда вы чувствуете усталость и выходите из своего ритма, также может вызвать проблемы. По этой причине наличие хорошего страхующего или использование булавок в силовой стойке — отличные варианты, чтобы вы не компенсировали плохую технику только для того, чтобы закончить повторение и не дать вам попасть под гриф.Для отжиманий критически важно не бояться упасть на колени, когда переутомление одолевает правильную технику. Опять же, правильный выбор веса должен сделать это редким явлением.

Наконец, начало и конец движения прессования имеют решающее значение для поддержания правильной канавки прессования. Одна из серьезных ошибок — когда штанга или руки находятся слишком высоко над вашим лицом или головой. Это приводит к тому, что вы начинаете слишком далеко от оптимальной бороздки, и увеличивает вероятность того, что ваши плечи будут толкаться из неоптимального положения.Вместо этого сделайте так, чтобы перекладина находилась над подбородком. Это сводит к минимуму расстояние между вашим начальным положением и оптимальной канавкой для прессования, но при этом оставляет достаточное расстояние, чтобы освободить стойку.

Оптимальное положение стойки штанги относительно туловища

Это может быть самый простой способ уменьшить боль в плече, особенно для тех, кто недавно восстановился после травмы. Иногда только уменьшение глубины на 1-2 дюйма может устранить боль в плече.Имейте в виду, что это сокращение ROM не оказывает большого негативного влияния на способность наращивать силу, поэтому использование этой техники в течение нескольких недель или даже месяцев не сильно повлияет на силу толчка. Короче говоря, вы не сильно потеряете, сократив ПЗУ, но вы можете получить огромную выгоду, сделав плечи счастливыми.

Использование булавок на вешалке и полотенец или рулонов из пеноматериала на груди или под грудью или даже прикрепления к перекладине может быть эффективным способом объективного изменения диапазона движений.

Полотенце для жима лежа

Подушечки на перекладине для жима лежа

Штифты для жима лежа

Еще одна аналогичная модификация, уникальная для жима штанги лежа, — это переход на жим на упоре. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это увеличивает активацию грудных мышц при уменьшении поражения плеча. Он изменяет прессовую канавку так, чтобы она отодвигалась дальше от плеч, и немного уменьшает диапазон движений.Я лично использовал этот метод, чтобы продолжать сильно надавливать после разрыва вращающей манжеты и грыжи диска на шее. В течение многих лет это был единственный способ, которым я мог сильно жать без боли в плечах и шее. Интересно, что когда я все-таки возвращаюсь к плоской скамье, я не замечаю, что это отрицательно сказывается на моей работе на плоской скамье, хотя я очень редко выполняю ее. Подумайте о переходе на снижение, если вы по-прежнему хотите жать тяжело, а другие техники не работают для вас в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, жим с пола — отличный способ значительно ограничить диапазон движений без использования каких-либо других приспособлений, таких как булавки или полотенца. Единственным недостатком является то, что для безопасного выполнения этих операций у вас должна быть стойка.

Напольный пресс

Несмотря на то, что приведенные выше предложения по изменению угла наклона рук и положения рук разработаны для обеспечения оптимального плечевого паза, вы можете лишь настолько сильно изменить угол положения руки, когда держитесь за гриф во время толчка.Однако, поскольку гантели дают вам гораздо больше степеней свободы, вы можете чувствовать себя лучше, нажимая гантели. Однако одна из основных проблем с переходом на гантели заключается в том, что намного сложнее начать и закончить движение. Это потому, что вам нужно поднимать и опускать веса в исходное и конечное положение, а не класть их на стойку или просто подниматься или опускаться на колено, как в отжиманиях. Однако, если вы умело справляетесь с этим, попробуйте жим с гантелями.

Отжимания в этом отношении дают те же преимущества, что и гантели, поскольку они также обеспечивают большую гибкость при изменении положения рук.

Конечно, это вариант только для тех, кто достаточно силен, чтобы делать отжимания от пола, если только у вас нет специализированного реабилитационного стола, который можно найти в большинстве реабилитационных клиник. С другой стороны, те, кто очень силен, не учитывают преимущества отжиманий, потому что они недостаточно сложные. Это ставит их в ловушку 22: тяжелые жимы болят плечи, но отжимания не слишком бросают им вызов.К счастью, для этого есть отличное решение, которое позволяет воспроизводить высокие нагрузки, аналогичные тяжелым жимам лежа, но при этом сохранять позиционные преимущества, которые дают отжимания. Я описываю это в видео здесь: переходите к отметке 6:55.

Часто одна рука слабее другой. Это не может быть реализовано или исправлено прижимающими движениями, когда обе руки работают вместе. Таким образом, проблема и боль сохранятся.Переключение на жимы гантелей на одной руке, жимы на одной руке с тросом / лентой и даже отжимания на одной руке (большинство из них должны делать это в приподнятом положении) могут быть хорошими вариантами. Таким образом, более сильная рука получит надлежащий стимул, а более слабая рука сможет начать с более подходящей нагрузки и продвигать свою схему нажатия, пока она не станет более устойчивой. На этом этапе вы можете рассмотреть возможность возврата к двусторонним движениям.

Кабельный пресс с 1 рычагом

Имейте в виду, что есть несколько других переменных, которые следует учитывать, например, порядок упражнений, тренировка до отказа, частота тренировок, переключение веса и схемы нагрузки и многое другое.

Не игнорируйте проблему

Главное — не игнорировать программу. Продвигаться через это или прекращать нажимать все вместе — обычно плохие стратегии, которые, к сожалению, обычно используются. Это то, что держит клиники полными пациентов и разочаровывает многих людей.

Существует несколько проверенных решений для лечения боли в плече. Если нажимать — проблема, не сдавайтесь и не игнорируйте ее. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных решений. Если вам нужна помощь в их реализации или вы хотите получить более глубокую оценку своей программы упражнений, мы здесь для вас.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами.

Что делать? — Fitness Volt

Что касается Дня груди, то есть два упражнения , которые использует каждый тренирующийся с отягощениями:

1. Отжимания, работа с собственным весом.
2. Жим лежа, работа с тяжелой штангой.

Это «хлеб с маслом» каждой тренировки груди. Конечно, включены вариации — хлопки для большей взрывной силы, жимы лежа на наклонной или наклонной скамье для увеличения угла наклона, даже мухи гантелей и вейбл, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах груди, — но День груди всегда начинается с одного из двух основных упражнений. .

Итак, конечно, участники сопротивления неизбежно спросят: «Что лучше?»

Мы собираемся глубоко погрузиться в оба упражнения и внимательно изучить каждый аспект каждого из них, чтобы было очень ясно, какое из двух является лучшим движением для наращивания груди. К концу этой страницы вы будете точно знать, какое упражнение должно быть основным в вашем распорядке дня груди.

Основы отжиманий

В отжиманиях все зависит от веса вашего тела.Вы всегда можете носить рюкзак с утяжелением, складывать диск с отягощениями на спине или изменять угол наклона (поднимать ноги), чтобы сделать упражнение более сложным, но по своей сути отжимания ориентированы на работу с вашим конкретным весом.

Для выполнения отжиманий:

1. Примите позу высокой планки, положив вес на руки и ступни, руки полностью вытянуты.
2. Держите шею расслабленной, но напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы тело оставалось неподвижным.Не позволяйте спине провисать во время отжиманий!
3. Вдохните, затем согните руки, чтобы опустить тело к полу.
4. Не двигая головой, опускайтесь до тех пор, пока ваше лицо и грудь не окажутся на несколько дюймов выше пола.
5. Остановитесь, задержитесь на полсчета, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая во время толчка.

Это очень простое движение, которое может освоить каждый. Хотя это может быть сложно для начинающих тренирующихся или тех, у кого много лишнего веса, простота отжиманий делает их отличным упражнением для новичков.Однако, несмотря на свою простоту, он достаточно сложен, что даже продвинутым стажерам будет сложно (с некоторыми вариациями по мере необходимости).

Основы жима лежа

В жиме лежа используется штанга для размещения груза прямо над грудью. Движение вверх-вниз идентично движению, используемому в отжиманиях, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола, вы отталкиваете его от скамьи.

Для выполнения жима лежа:

1. Установите олимпийскую штангу на скамейке для жима лежа.Добавьте весовые диски по желанию или, для новичков, начните работать только со штангой.
2. Лягте спиной на скамью. Плотно поставьте ступни на пол, согнув колени и выпрямив спину. Сдвигайтесь на скамье, пока штанга не окажется примерно на уровне лба.
3. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч. На штанге выгравированы «отметины накатки», чтобы вы точно знали, где держать штангу, хотя тренирующимся с ростом выше и ниже среднего может потребоваться отрегулировать хват наружу или внутрь в зависимости от их физиологических особенностей.
4. Вдохните, затем снимите штангу со стойки и приведите ее в положение готовности прямо над грудью.
5. Согните руки, чтобы опустить вес к груди. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы вес оставался сбалансированным и находился в правильном положении над грудью.
6. Остановите вес перед тем, как он коснется вашей груди (хотя некоторые тренирующиеся с отягощением любят контактировать).
7. Выдохните, толкая вес обратно в исходное положение. Толкайте обеими руками синхронно, чтобы штанга не опрокинулась в обе стороны.
8. Задержитесь на 1 счет в верхней части толчка, вдохните, затем снова опустите.

Жим лежа требует определенной степени контроля (чтобы удерживать вес сбалансированным и в правильном положении над грудью), но им легко овладеть, и они являются основой прочной тренировки груди.

Более пристальный взгляд на заметные различия

Набор мышц

Оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц. Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы) являются основными движущими силами, но передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы присоединяются для толкающего движения.

Однако между ними есть одно небольшое различие: с отжиманиями вы получаете значительно большую активацию кора и нижней части тела.

Когда вы лежите на скамье на спине, скамья поддерживает ваше тело, поэтому вам нужно только сосредоточиться на толкании веса вверх и вниз и удержании штанги под контролем во всем диапазоне движений. Это изолирует основное внимание главным движущим силам и второстепенным мышцам, задействованным в жиме лежа, , хотя ваше ядро ​​действительно работает, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.

При отжиманиях вы должны напрячь мышцы кора и нижней части тела, чтобы платформа оставалась жесткой на протяжении всего упражнения. Ваш пресс и поясница выполняют большую часть основной работы, но задействованы даже косые мышцы живота. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также сокращаются, пока вы находитесь в позиции высокой планки. Результат: заметно большая активация корпуса при выполнении отжиманий по сравнению с жимами лежа.

Прирост силы

В исследовании, проведенном еще в 2015 году, исследователи изучали влияние жимов лежа по сравнению сОтжимания, чтобы определить, что приведет к большему приросту силы. В течение 5-недельного тренировочного периода участники выполняли либо 6-повторные макс. Жимы лежа, 6-повторные максимальные отжимания с эластичной лентой (для увеличения сложности упражнения), а также контрольную группу.

После периода обучения исследователи обнаружили, что группы жим лежа и отжимания показали заметное улучшение как в 1-повторном максимуме, так и в 6-повторном максимуме, с аналогичным приростом.

В другом исследовании 2018 года снова было проведено сравнение, участники распределились по группе отжиманий или жима лежа и тренировались на трех еженедельных занятиях в течение 4 недель подряд.В конце они прошли тесты, чтобы измерить их силу (1 повторение макс.), Толщину мышц и прогресс в отжиманиях.

Исследование показало, что в целом между ними не было измеримых различий. Обе группы отметили схожие улучшения в своей силе (по результатам теста 1-Rep Max) и толщине мышц.

Однако в группе отжиманий наблюдалось «значительное увеличение прогресса в отжиманиях» по сравнению с группой жима лежа.

Что это значит? В этом случае: Отжимания лучше помогут вам в жиме лежа, но жим лежа может не помочь вам выполнить больше отжиманий.

Другое исследование, проведенное в середине 2019 года, изучало фактический мышечный состав тренирующихся с отягощениями, выполняющих оба типа упражнений, и обнаружило, что отжимания приводят к большей активации мышц в как концентрических, так и эксцентрических фазах движения. Эта большая мышечная активация в конечном итоге будет способствовать лучшей гипертрофии мышц.

Функциональность

Отжимания — это упражнения с «замкнутой цепью», а жимы лежа — с «открытой цепью». Что означают эти термины?

Замкнутая цепочка

Замкнутая цепочка, также известная как замкнутая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности прикреплена к неподвижному объекту.«В этом случае неподвижным объектом является пол. Это ваше тело делает все движения, отталкиваясь от пола и опускаясь к нему.

Открытая цепь

Открытая цепь, также известная как открытая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности может свободно двигаться». Требуются усилия, чтобы поддерживать контроль над загруженной штангой, потому что она ни к чему не прикреплена.

Вам может быть интересно, почему мы уделили время определению этих терминов.Все сводится к тому, какой из двух типов упражнений наиболее эффективен. И ответ — «упражнения по замкнутой цепи».

Видите ли, исследования показали, что упражнения с замкнутой цепью не только более надежны, но они также приводят к развитию более «функциональной» силы. Они уменьшают «поперечные силы», которые могут повредить ваши суставы, и заставляют мышцы, поддерживающие эти суставы, работать больше, чтобы повысить стабильность.

При выполнении жима лежа ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать свободный вес, который лежит на ваших руках на концах рук.Это упражнение с открытой цепью в конечном итоге связано с повышенным риском травм и смещает акцент с вторичных мышц, которые необходимы для поддержания устойчивости всего тела.

Хотя это может привести к целенаправленному наращиванию силы в грудных мышцах, на самом деле это исключает те преимущества, которые дает отжимание для всего тела.

Плюсы и минусы отжиманий

Вот несколько преимуществ и недостатков отжиманий, о которых вам нужно знать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу:

Плюсы:

• Лучше туловище и активация мышц нижней части тела, что приводит к увеличению общей силы и устойчивости корпуса.

• Более сильное задействование передней зубчатой ​​мышцы (вдоль ребер), что жизненно важно для плавного и здорового движения в плечевом суставе.

• Повышенная «функциональная сила», или сила, развиваемая, когда ваши мышцы работают вместе, чтобы выполнять ваши повседневные дела.

• Больше вариаций означает большую адаптацию к вашему текущему уровню физической подготовки.

Минусы:

• Сложно для новичков — вот почему отжимания на коленях были изобретены в первую очередь!

• Когда весь вес тела лежит на запястьях, люди с ограниченной подвижностью запястных суставов могут испытывать дискомфорт или даже боль.

• Усталость во время отжиманий может быстрее привести к неправильной осанке, в том числе к тому, что спина провисает, голова опускается и локти раздуваются.

Плюсы и минусы жима лежа

Вот некоторые из аргументов за и против выполнения жима лежа:

Плюсы:

• Изолированный акцент на мускулах «толкания». Жимы лежа нацелены на толкающие мышцы верхней части тела для максимальной гипертрофии и увеличения силы.
• Регулируемая нагрузка.Вы можете просто удалить или увеличить вес дисков в соответствии с вашими текущими возможностями. Возможность вносить минутные изменения (работая с дисками, весящими от 2,5 до 45 фунтов) позволяет точно увеличивать или уменьшать вес с каждой тренировкой, даже с каждым подходом.
• Дополнительная поддержка ядра. Для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, отжимания, скорее всего, не подходят. Однако жим лежа полностью поддерживает вашу спину, что делает ее более безопасным и разумным выбором.

Минусы:

• Захват тяжело нагруженной штанги может быть сложной задачей для людей с ограниченными возможностями запястья или недостаточной силой захвата. Вес также может очень сильно ложиться на ладони, вызывая боль или заставляя вас надевать подъемные перчатки для дополнительной амортизации.

• Сложно поддерживать стабильность. Новичкам может быть сложно адаптироваться к упражнению с открытой цепью, и необходима достаточная сила корпуса, чтобы штанга оставалась устойчивой, сбалансированной и устойчивой, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

• Может потребоваться помощь. Если вы выполняете жим лежа с очень тяжелыми грузами, вам, вероятно, понадобится помощник, который будет работать с вами. Меньше всего вам хочется, чтобы штанга со штангой лежала на груди или на шее.

Читайте также:

Заключение:

Хотя жимы лежа и отжимания являются отличными упражнениями для развития мышц верхней части тела, очевидно, что отжимания имеют небольшое преимущество. Они приводят к большей активации мышц всего тела, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы туловища и устойчивости всего тела, а не только к увеличению мышц груди.

Однако для наиболее эффективной тренировки рекомендуется включить в свой распорядок
и упражнения. Вы можете комбинировать и сочетать, выполняя отжимания с собственным весом в течение одной недели и жим лежа с нагрузкой на следующей неделе, или объединить оба упражнения в одно упражнение. Конечный результат будет таким же: большая сила толчка и видимая гипертрофия грудных мышц!

Совет: жим против отжиманий — шокирующая наука

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива.В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал, верно?

Неправильно.

У людей есть странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения вызывают наибольшую нагрузку, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет большого значения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Не внешняя нагрузка стимулирует рост мышц, а скорее производство внутренней силы, также известной как механическое напряжение. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то лента, тросы или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Не верите? Ознакомьтесь с этим новым исследованием.

Исследование

Котарский и др. Взяли 23 атлета среднего уровня и разделили их на группу жима лежа и группу отжиманий. (1) Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих подходов по 6-8 повторений, так что всего 9 еженедельных подходов горизонтальных толчков для обеих групп.

Обе группы также имели объективную модель прогрессирования. Это просто означает, что как только результат был достигнут, прогрессирование автоматически регулировалось в соответствии с планом исследования.

В группе по жиму лежа просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, выполнив максимальный диапазон повторений и поставив еще несколько тарелок.

Что касается группы отжиманий, они прогрессировали в вариациях отжиманий. В план исследования было девять вариантов, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Эти модели развития имеют решающее значение, потому что без них испытуемые просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы на самом деле наращивать силу и создавать адаптации.По иронии судьбы, многие исследователи не применяют их и в конечном итоге тратят все время зря.

Что они нашли

Через четыре недели в исследовании измеряли толщину мышц грудной клетки, результативность метания взрывного медбола и 1ПМ жима лежа. Обе группы также прошли тест отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.

В то время как группа жима лежа имела немного больший «размер эффекта» для жима лежа 1ПМ, я был удивлен, что группа отжиманий так хорошо справилась с учетом закона специфичности. Группа отжиманий не жала целый месяц и в основном стала такой же сильной в жиме. Показывает, насколько универсальны отжимания.

Что касается размера мышц, то отжимания были такими же гипертрофированными, как и жимы. Но давайте посмотрим на данные поближе.

Если посмотреть на среднюю величину необработанного эффекта, группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% vs.1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельное исследование с участием атлетов уже среднего уровня, общий рост мышц ожидаемо медленный, что указывает на то, что результаты были просто недостаточными.

Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв увеличился бы, но группа отжиманий, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.

Но достаточно о статистике. Главный вывод: варианты отжиманий (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа, а в лучшем случае превосходят его.

Как это может быть?

Помните, нагрузка / вес — это не самое главное при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц эквивалентна жиму лежа (2).

В конце концов, отжимания — это версия с замкнутой цепью с большим диапазоном движений, позволяющая лопаткам двигаться свободно, что делает упражнение заманчиво благоприятным (3). Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике позволяют делать больше объема.

Да, и стоит упомянуть, что отжимания гораздо менее вредны.Я имею в виду, сколько вы знаете людей, которые травмировались, выполняя отжимания, по сравнению с жимом штанги?

Что это значит для вас

Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но для большинства людей это не проблема.

Даже самые заядлые братья не могут сделать 4 подхода по 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентричным / отрицательным движением. Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.

Однако, если вы настоящий зверь, вы можете выполнить одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свои отжимания.

• Увеличьте диапазон движений: поднимите ступни или руки на блоки.
• Сделайте их односторонними: отжимайтесь от лучника (см. Видео ниже) или отжимайтесь на одной руке.
• Увеличьте нагрузку: защитная пластина или несколько цепей на спине будут иметь большое значение.
• Добавьте гимнастические кольца или TRX: нестабильность сделает отжимания более сложными.

Отжимания от лучника

Связанный:

Связанный:

Список литературы

1. кДж; Котарский CJ; Christensen BK; Miller JS; Хакни.«Влияние прогрессивной гимнастической тренировки отжиманий на силу и толщину мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
2. Калатаюд J; Борреани S; Коладо JC; Мартин Ф; Телла V; Андерсен LL; «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
3. Поцци, Федерико и др. «Электромиографическая активация мышц плеча и туловища больше при выполнении упражнений с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью.”Журнал электромиографии и кинезиологии, Elsevier, 12 мая 2019 г.

Отжимания с отягощением так же эффективны, как жим лежа?

Отжимания с отягощениями так же эффективны, как жим лежа?

Жим лежа работает. За эти годы он построил большое количество сильных и мускулистых верхних частей тела. Это также одно из трех силовых упражнений, и, несмотря на усилия некоторых силовых организаций, жим над головой в ближайшее время не отменяет статуса жима лежа.

Однако, несмотря на рейтинг и послужной список в жиме лежа, отжимания с отягощениями могут быть столь же эффективными для наращивания мышц и силы жима.

В некоторых случаях отжимания с отягощениями даже лучше, чем жимы лежа, особенно если вы прирожденный атлет.

Почему жим лежа — такая мощная сила?

Правильное сравнение жима лежа и отжиманий с отягощениями требует анализа качеств жима лежа, что делает его классическим движением верхней части тела.

Скамейка светится по следующим причинам:

Комплексное упражнение. Скамья объединяет все основные мышцы пресса (грудь, передние дельтовидные мышцы, трицепсы) за одно движение. Высокий процент задействованной мускулатуры приводит к большей мышечной стимуляции.

Достаточно низкие требования к стабилизации и координации. Упражнения, которые проверяют и развивают баланс и координацию, полезны для спортивной подготовки, но слишком большая нестабильность может иметь пагубные последствия при тренировке мышечной массы, поскольку может вызвать «стабилизационный сбой», лишающий основных движущих сил правильной работы.Или, проще говоря, приседания лучше для квадрицепсов, чем приседания с мячом Bosu.

Инкрементальные прыжки. Как и другие упражнения со штангой, жим лежа позволяет атлету делать небольшие контролируемые прыжки, облегчая программирование подъема.

Неограниченный грузоподъемность. Трудность жима лежа может быть увеличена до конца времени независимо от того, насколько силен мужчина, без изменения двигательного паттерна упражнения. Это свойство превращает движение в отличный стимулятор силы и гипертрофии, потому что атлет может выполнять повторения в подходе в диапазоне повторений, подходящем для любой цели.

Если вам нужна сила, вы можете делать тяжелые подходы от 1 до 5 повторений; Если вы тренируетесь в первую очередь для роста мышц, вы тоже можете подняться.

Традиции и тенденции. Ненавижу это или нравится, но жим лежа является символом силы верхней части тела. Мужчина, у которого есть хороший жим лежа, заслужит уважение со стороны своих товарищей. Статус лифта может надолго сохранить мотивацию мужчины.

Наличие. В большинстве домов со штангой на планете есть хотя бы один жим лежа.Они обязаны с точки зрения бизнеса — если люди не могут жать лежа в вашем спортзале, многие уйдут и никогда не вернутся. Впоследствии в большинстве тренажерных залов есть необходимое оборудование для выполнения упражнения.

Жим лежа против традиционного отжимания

Отжимания обладают многими из перечисленных выше характеристик, за исключением одного примечательного исключения — способности усложнять его, не нарушая движущуюся структуру движения.

Чтобы повысить сложность базового отжимания, нужно переключиться на более сложные варианты, манипулируя рычагами.(например, поднятие ног на платформу).

По всем остальным пунктам отжимания совпадают с жимом лежа. А с ростом числа тренировок с собственным весом благодаря уличным тренировкам и художественной гимнастике социальный статус отжиманий также стал высоким.

Тем не менее, обычные отжимания от пола с собственным весом не подходят для развития силы, если вы не тренированы или не пришли после длительного перерыва. За короткий промежуток времени большинство мужчин будут делать подходы по 20+ повторений. В этом случае отжимания — это высокоинтенсивная тренировка кардио / выносливости.

Жим лежа и отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями представляют собой интересный случай. Он предлагает все преимущества обычных отжиманий в сочетании с возможностью повышать сопротивление до очень высокой степени — качественное вооружение отжиманий необходимым оружием для борьбы с жимом лежа.

Однако есть загвоздка. Отжимания с отягощениями могут быть неудобными, если у вас нет надлежащего оборудования… а может быть, даже тогда.

Как вы добавляете вес в отжиманиях?

Основные возможности:

Жилет утяжеленный. Это один из наиболее удобных вариантов, но у него есть два основных недостатка: большинство коммерческих жилетов дорогие и не выдерживают большого веса. Вы можете обойти финансовые проблемы, сделав самодельную версию, но она все равно не будет выдерживать существенной нагрузки.

Рюкзак. Рюкзак, пожалуй, лучший выбор, чем утяжеленный жилет, потому что он дешев, может использоваться вне тренажерного зала и может выдерживать большой вес.

Однако вы должны быть осторожны с тем, что вы вкладываете внутрь.Наполнение рюкзака небольшими тарелками и даже гантелями будет неприятным занятием.

Странные предметы вонзятся вам в спину и откатятся в сторону. Следовательно, вам нужно что-то, что предлагает большую равномерно распределенную поверхность. Маленькие или большие мешки с песком — хороший вариант. В объемный рюкзак поместится даже полноразмерный мешок с песком. Дополнительным преимуществом «песочного» метода является то, что контент не будет бить вас ножом в спину.

Полосы сопротивления. Эспандеры также могут повысить сложность отжиманий.Обратной стороной этого метода является то, что сопротивление «неравномерное» — оно увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь. Следовательно, наибольшая нагрузка приходится на трицепсы, которые больше всего работают во время локаута. Это может быть полезно для людей, которые хотят перегрузить трицепс, но грудные мышцы не получат такой дополнительной «любви».

Цепи. Еще один способ делать отжимания с отягощениями — это закутывать себя в цепи. В зависимости от типа цепи вы можете получить значительную перегрузку. Однако и этот маршрут сопряжен с некоторыми техническими трудностями.Во-первых, сети — большая редкость в большинстве коммерческих залов. Во-вторых, вы должны убедиться, что цепи не касаются пола, чтобы сохранить равномерное натяжение тела.

Если цепи соприкасаются с землей, у них появляется недостаток лент сопротивления — напряжение будет увеличиваться по мере того, как вы поднимаетесь, и упражнение будет перегружать трицепсы вместо того, чтобы усилить всю толкающую цепь сразу. Этого можно было избежать, выполняя отжимания на трех высоких платформах — по одной для каждой руки и по одной для ног.

Пояс для тяжелой атлетики. Люди выполняли отжимания с отягощениями, обвязывая пояс вокруг талии и поднимаясь на трех высоких точках. Этот метод устраняет все проблемы предыдущих решений, но создает новую — ядро ​​становится ограничивающим фактором.

Основная цель отжиманий не в том, чтобы накачать пресс и поясницу. Для этого есть упражнения получше. Настоящая миссия упражнения — увеличить силу, размер и выносливость прессующих мышц.

Вы можете попробовать натянуть пояс на туловище, но в большинстве случаев он соскользнет обратно к нижней части спины.

Станок. Тренажер для отжимания с отягощением Pit Shark, вероятно, единственное оборудование, предназначенное для выполнения упражнений. Это максимально упрощает процесс.

Я предполагаю, что в большинстве учебных заведений нет подобной техники.

Обвязка отжиманий + площадка. Ремень, обернутый вокруг груди в сочетании с платформой для подъема, — один из лучших способов отжимания с отягощениями.Ремень удерживает груз прямо под грудью и позволяет увеличивать вес.

Обратной стороной является то, что большинство подвесных систем и платформ считаются сверхспециализированным оборудованием и могут быть недоступны и / или слишком дороги для некоторых людей. Но, проявив небольшую самоотдачу, вы, вероятно, сможете придумать самодельное решение.

Эта версия является наиболее доступной и нисколько не снижает эффективности упражнения. Кроме того, он дает возможность программировать отжимания с отягощениями, как и любой другой подъемник.

Отжимания с отягощениями и отжимания от рук

Сложная установка, характеризующая отжимания с отягощениями, приводит к логическому сравнению с отжиманием отжиманий с отягощениями — движением, которое можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Помимо технических особенностей, отжимания с отягощениями лучше двух, потому что:

Угол атаки. Отжимание — это толчок вниз, который технически воздействует на всю грудную клетку, но нижняя часть выполняет основную работу.Вот почему у некоторых людей, которые занимаются исключительно лифтингом, наблюдаются «обвисшие грудные мышцы» (чрезмерно развитая нижняя часть грудной клетки и неглубокая верхняя часть грудной клетки).

Конечно, на конечный результат влияет и генетика. Некоторые люди получают полную грудную клетку исключительно из-за капель.

И наоборот, отжимания немного больше активируют ключичную головку (верхнюю часть груди), потому что тренируемый толкает горизонтально. Если вы хотите увеличить свои шансы получить более полную грудь, лучше отжиматься.

Совместимость с совместным трудом. Из всех горизонтальных отжиманий отжимания наиболее удобны для плеч. Жим лежа обездвиживает лопатки, тогда как отжимание сильно нагружает головку плечевой кости и окружающие ее ткани. Кроме того, при выполнении с дополнительным весом погружение может вызвать проблемы с грудиной.

Почему отжимания с отягощениями никогда не будут популярны

Мы можем хвалить отжимания с отягощениями весь день, но они никогда не получат достойного места на подиуме. Это всегда будет считаться странной альтернативой жиму лежа и отжиманиям с отягощением, потому что:

1. Жим лежа и отжимание от руки с отягощением уже являются «устоявшимися» упражнениями толчка.
2. Жим лежа имеет фундаментальную основу для подъемников, хотя он намного моложе отжиманий.
3. Жим лежа составляет 1/3 пауэрлифтинга.
4. Жим лежа заряжен еще большим количеством адреналина. Поднимать тяжелый вес над головой опаснее, чем отжимания с отягощением.
5. Жим лежа более зрелищен и лучше подходит для выставок.
6. Большие парни на стероидах предпочитают жим жима и выступают в качестве его покровителей.

Каковы основные преимущества отжиманий с отягощением?

Отжимания с отягощениями, возможно, никогда не получат заслуженного признания, но нельзя упускать из виду его тренировочные качества.

Вот основные преимущества отжиманий с отягощениями:

1. Совместимость. Лопатки могут двигаться. Передняя зубчатая мышца укрепляется.
2. Меньше эго. Это ключевой момент для натуралов. Жим лежа способствует подъему эго и часто втягивает тех, кто не умеет делать большие результаты, в тяжелую депрессию.

Результат? Травмы и плохое развитие грудной клетки.

Многим спортсменам не удается развить грудь с помощью жима лежа не потому, что это упражнение не работает для грудных мышц, а потому, что они выполняют силовые упражнения с небольшим объемом и бездумно наращивают вес, чтобы поднять больше.

По иронии судьбы, многие парни с собственным весом в конечном итоге развивают грудную клетку лучше, чем команда «жим», благодаря большему объему и меньшему давлению, необходимому для выполнения большего количества упражнений.

3. В корректировщиках нет необходимости.
4. Отличный переход к другим упражнениям на пресс. Сила отжимания выгодно сочетается с жимом лежа, отжиманиями от пола и даже жимом над головой.
5. Способствует росту мышц. Отжимания с отягощениями могут стимулировать такой же рост верхней части тела, как и жим лежа.

Жим лежа против отжиманий: сохранение свежести в повседневной жизни

Когда дело доходит до споров между жимом лежа и отжиманиями, на самом деле речь идет о том, лучше ли тренировка с собственным весом, чем использование внешних отягощений, таких как олимпийская штанга старой школы.

Жим лежа предлагает огромный потенциал прогрессивной перегрузки. Вы можете накачать огромные грудные мышцы и подняться до 400 фунтов, если действительно хотите и есть, как правильно питающийся атлет.

С традиционными отжиманиями, после того как вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать 25 подходов (что на самом деле довольно сложно для значительного количества людей) с чистым весом тела, вы больше не наберете силу или мышечную массу. Все, что вы можете делать, — это делать больше и больше отжиманий, чтобы увеличить мышечную выносливость.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как улучшить максимальный жим лежа

С другой стороны, вы можете делать отжимания сложнее, не прибавляя при этом веса.

Например, вы можете использовать более жесткое позиционирование рук, такое как ромбовидное, шахматное, хлопанье (плио), кончики пальцев, широкую стойку или даже использовать только одну руку за раз.Вы также можете манипулировать рычагами и включать в отжимания углы.

Тренировкам с собственным весом почти нет предела, но обычный жим штанги всегда будет просто жимом лежа.

Что лучше для вас?

Когда все сказано и сделано, лучше всего сделать и то, и другое! И, если вы действительно хотите серьезно побить грудь, делайте их и то, и другое одновременно, используя суперсеты. Так уж получилось, что суперсет жим лежа + отжимания невероятно эффективен.Представьте, что вы выполняете три цикла этих двух упражнений без отдыха между ними:

• Упражнение 1 : Восемь повторений жима гантелей / штанги на горизонтальной плоскости с 60-70% вашего максимума.
• Упражнение 2 : Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, прежде чем а) ​​мышечная недостаточность или б) вы испытаете резкое разрывающее ощущение в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 причин, по которым жим гантелей лежа на скамье ударяет ногой в ягодицы

Теперь следует отметить, что жим лежа также позволяет делать негативы.Вы не можете выполнять их с отжиманиями только из-за динамики.

Для негативов НЕОБХОДИМО наличие корректировщика. Вы просто кладете туда тонны веса, больше, чем вы можете концентрически оттолкнуться. Затем у вас есть помощник, который помогает вам поднять штангу, а затем вы медленно опускаете ее к груди, где он помогает вам очень быстро поднять штангу, чтобы вы могли сделать еще один минус.

Кроме того, захват часто является большой проблемой, определяющей, какое упражнение лучше всего.

Для спортсмена и любителя тренажерного зала, у которых есть проблемы с плечом, предпочтителен более нейтральный хват (либо через жим гантелей, либо с использованием стойки для отжиманий для более естественного захвата).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Что-нибудь еще, что разделяет их?

Да, и это главное. Людям с ожирением будет действительно сложно отжиматься. Это просто факт. Конечно, это не причина, по которой им не следует их делать, но жим лежа — это структура и более простой способ начать наращивать грудь.Например, парень может не справиться ни с одним отжиманием, но он может перейти к жиму лежа, набрать 50-60% веса своего тела и начать тренировку.

Это важно!

В заключение, жим лежа и отжимание имеют свои преимущества. Для достижения наилучших результатов сделайте себе одолжение и включите их оба в свои тренировки.