Качать пресс стоя: лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Содержание

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

марш на месте для тренировки пресса

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Широкие боковые скручивания стоя

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Упражнения на мышцы стабилизаторы корпуса

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Повороты корпуса с медболом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Наклоны корпуса в стороны с гантелью

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Наклоны в стороны с гантелей над головой

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Выпады на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Твист в полуприсяде

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги стоя

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Содержание

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

5 причин качать пресс стоя

Артём Михайлин

Финансист, банкир. Основные сферы интересов: здоровый образ жизни, спорт (по большей части функциональный тренинг), бизнес, правильное питание, психология.

Большинство людей привыкли связывать тренировки пресса с бесконечными скручиваниями, подъёмами ног в лежачем положении и поворотами. Но что, если есть способ тренировать эти мышцы более эффективно и при этом не ложиться на коврик совсем? Конечно, полежать на коврике после тяжёлой тренировки весьма приятно, но вы же не за этим пришли в зал, не так ли? Вам нужен результат, а для его получения придётся немного попотеть.

Обычные упражнения не станут вам хорошим помощником, за исключением разве что планки. Комплексные многосуставные упражнения (задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц) и упражнения в висе (например, подъёмы коленей к груди без поясничной опоры) могут быть лучшим решением, и вот почему.

1. Правильное функционирование мышц пресса

Порой мы забываем, какую роль выполняет та или иная мышца в нашем организме, и из-за этого совершаем ошибки. Первоочередная функция мышц пресса — это, конечно, стабилизация тела. Поэтому скручивания не сделают пресс заметно выносливее и не увеличат его силу.

Зато на это способны упражнения, в которых пресс активно стабилизирует тело (приседания, становая тяга, подъёмы штанги над головой, «лыжник» и другие). Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора (мышц-стабилизаторов). Только после того, как они включились в работу, усилие передаётся через руки и ноги к штанге или гантелям. Подобные включения являются наиболее естественными для пресса и способствуют его наилучшему развитию.

2. Отсутствие проблем со спиной

Всё чаще в исследованиях появляется информация о том, что скручивания и любые другие упражнения на пресс с изолированной поясницей могут привести к проблемам со спиной. Об этом в своей работе пишет и Стюарт Макгилл (Stuart McGill), профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Подобные упражнения приводят к резкому повышению компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски, в итоге может развиться остеохондроз и даже межпозвоночная грыжа. Однако этого недостатка лишены упражнения в висе или стоя.

3. Проработка скрытой части пресса

Упражнения на пресс, выполняемые стоя или в висе, а также многосуставные комплексные упражнения, задействующие наибольшее количество мышц, оказывают лучший эффект, чем практически любое упражнение в положении лёжа. Они прорабатывают не только видимые части пресса, но и те, что скрыты глубже. А ведь именно внутренняя часть пресса наиболее важна.

4. Сжигание жира

В большинстве случаев пресс не виден из-за жировой прослойки, которая скрывает его. Комплексные упражнения намного лучше сжигают жир, нежели упражнения в положении лёжа, которые не приносят практически никакого эффекта из-за низких энергозатрат.

5. Проработка других мышц

Выполняя комплексные упражнения, вы дадите нагрузку не только прессу, который не сильно нуждается в существенной отдельной проработке, но и многим другим мышцам. Например, во время приседаний и выполнения становой тяги включаются все мышцы кора и ног, а при подъёме штанги над головой — мышцы кора и плеч.

Вывод

Итак, если вы хотите накачать пресс, следуйте этим советам:

  • Выполняйте многосуставные упражнения и помните о функциях пресса.
  • Попробуйте заменить скручивания подъёмом коленей к груди в висе, а затем можно перейти к подъёму ног под прямым углом и к перекладине.
  • Следите за питанием. Для обретения красивого пресса это, пожалуй, даже важнее тренировок.

➤ Качаем пресс стоя

Секрет подтянутого пресса

Чтобы иметь красивый рельефный пресс, недостаточно делать классические скручивания в положении лёжа. Тренировки должны быть разнообразными, чтобы прорабатывалось как можно больше мышц.

Сегодня актуален вопрос, как накачать пресс стоя. Такой способ позволяет добиться ещё более впечатляющих результатов. Существуют специальные упражнения, которые помогают:

  • задействовать все мышцы живота;
  • развивать равновесие и координацию;
  • улучшить осанку.

Для выполнения не требуется спортивный коврик, а в качестве утяжеления можно использовать любой подручный предмет: бутылку с водой, кочан капусты или даже большую советскую энциклопедию.

Прежде чем приступать к тренировке, будет полезно узнать правила, которые помогут быстрее добиться желаемого эффекта:

  • Разминайтесь. Мышцы нужно разогревать перед любым видом физической нагрузки. Разминка поможет им стать эластичнее и лучше переносить резкие движения. Благодаря этому риск получить травму сводится к минимуму;
  • Дышите правильно. Правильное дыхание — залог успешного выполнения упражнения. Обычно сначала делают глубокий вдох, а на выдохе прилагают усилие;
  • Разграничьте время. Перерыв между подходами должен составлять примерно 10 секунд. Тренировку полностью лучше повторять не ежедневно, а через день, чтобы организм успевал восстановиться;

Также при выполнении упражнений не забывайте сохранять плечи и позвоночник ровными и держать напряжение в брюшной области.

Упражнения на пресс стоя

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают подтянуть пресс, но не требуют принимать положение лёжа:

№ 1. Упражнение на пресс и координацию. Как делать:

  • поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх;
  • глубоко вдохните и на выдохе поднимите правую ногу, не сгибая её;
  • тянитесь руками и корпусом к пальцам ноги, но сохраняйте ровное положение спины;
  • напрягайте пресс и старайтесь поднять ногу выше;
  • сделайте около 10 раз и повторите то же самое с левой ногой.

№ 2. Упражнение для бёдер, пресса и косых брюшных мышц. Как делать:

  • возьмите в руки утяжелитель и встаньте прямо;
  • согните правую ногу под прямым углом, а руки поднимите вверх с уклоном к левому плечу;
  • вдохните и на выдохе плавно ведите предмет по диагонали вниз к бедру поднятой ноги, а затем возвращайте обратно;
  • повторите упражнение с другой ногой.

Важно! Удерживать равновесие можно за счёт напряжённых мышц живота.

№ 3. Упражнение для косых мышц живота, которое помогает избавиться от жировой прослойки. Как делать:

  • поставьте ноги вместе и соедините руки перед собой, согнув их в локтях;
  • прыгайте, поворачивая бёдра и плечи в противоположные стороны.

Частота прыжков должна быть высокой.

№ 4. Упражнение для косых мышц и улучшения осанки. Как делать:

  • поставьте ноги на ширине плеч и перенесите вес на левую;
  • поднимите правую руку вверх, а правую ногу слегка разверните носком наружу;
  • опираясь на левую ногу, поднимайте согнутую правую вверх, а руку опускайте, так чтобы локоть касался колена;
  • свободную руку поставьте на пояс.

Эти упражнения станут отличным дополнением к тренировкам и при регулярном выполнении позволят добиться желаемого результата.

Топ-15 видео для живота стоя: без скручиваний и планок!

Надоели скручивания и планки для мышц пресса? Или имеете проблемы со спиной и поясницей, поэтому вам некомфортно выполнять упражнения на полу? Предлагаем вам отличную альтернативу: подборку тренировок для живота стоя без классических скручиваний и планок.

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью.

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Подборка тренировок для живота на основе планок

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

  • тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
  • тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
  • тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
  • тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
  • тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

15 тренировок для живота стоя

Тренировки для живота стоя от HASfit

Наверное, самые качественные и удобные программы на пресс предлагают тренеры HASfit. В их видеотеке есть 3 тренировки для живота, которые выполняются стоя. Они длятся 13-15 минут, для занятий вам понадобятся легкие гантели. Тренеры показывают 2 варианта упражнений: более простую и сложную, поэтому вы можете модифицировать программы под свои возможности.

Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit

Тренировки для живота стоя от FitnessBlender

Наиболее комплексная тренировка на пресс стоя предлагается на канале FitnessBlender. Она длится 30 минут и поможет вам всесторонне поработать над мышечным корсетом. Вас ждет 7 низкоударных упражнений, которые повторяются в 3 круга. Две другие тренировки от FitnessBlender длятся 10 минут, их можно использовать как дополнение.

Кардио-тренировки для живота от FitnessBlender

Тренировки для живота стоя от Popsugar

Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.

Тренировки для живота стоя от Amy BodyFt

Несложные прорабатывающие тренировки на пресс стоя есть и у тренера Эми, которая ведет канал BodyFit. Оба ее занятия длятся 10 минут, вам понадобится гантель. Эми включила в занятия низкоударные упражнения, но ваш пульс будет расти за счет быстрых повторений. Второе видео чуть более интенсивное по нагрузке.

Тренировка для живота стоя от GymRa

Youtube-канал GymRa предлагает интенсивную интервальную тренировку для сжигания калорий, в которой чередуются кардио и упражнения на пресс стоя. Занятие длятся 10 минут. Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели, но можно обойтись и без них.

Тренировки для бедер и ягодиц от GymRa

Тренировка для живота стоя от Chloe Ting

Очень интересную эффективную тренировку для пресса стоя предлагает тренер Chloe Ting. Вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. В программу включены также ударные кардио-упражнения, но тренер демонстрирует упрощенный вариант упражнений, поэтому занятие подойдет и менее опытным занимающимся.

Тренировка для живота стоя от Jessica Smith

Еще одну короткую 10-минутку с упражнениями на пресс предлагает Джессика Смит. Вас ждет 6 эффективных упражнений с легкими гантелями, с помощью которых вы проработаете мышечный корсет и сожжете калории.

Баррная тренировка для живота стоя от Linda Wooldridge

Линда Вулдридж предлагает тренировку для живота в стиле баррных тренировок. Упражнения выполняются с активным включением в работу мышц ягодиц и ног, поэтому вы проработаете все проблемные зоны. Занятие длится 20 минут.

Тренировки для ног от Линды Вулдридж без приседаний и прыжков

Балетная тренировка для живота стоя от Lazy Dancer Tips

Это еще одна балетная тренировка с акцентом на зону живота и талии от youtube-канала Lazy Dancer Tips. Вас ждут эффективные упражнения со стулом (импровизированный станок), которые задействуют не только корпус, но и все тело целиком. Отличная 15-минутка для любителей такого рода тренировок.

Тренировка живота стоя от Nicole Perry

Для этой 20-минутной тренировки на пресс вам понадобится медбол, но можно использовать обычную гантель или заниматься без инвентаря. Вас ждет 3 круга несложных упражнения для мышечного корсета, между кругами минутный отдых.

Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой

Эта тренировка от Екатерины Кононовой на пресс также проходит стоя. Программа выполняется по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между упражнения Екатерина предлагает выполнять пружинистый подъем ног вверх. Вас ждут очень эффективные 10 минут для плоского живота.

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Тренировка живота стоя от Татьяны Меломед

Это еще одна качественная тренировка на русском языке длительностью 10 минут от Татьяны Меломед. Вам понадобятся гантели. В тренировку включены 5 упражнений, которые выполняются по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы ищете эффективные тренировки от проблемных зон, то также посмотрите:

Как качать пресс стоя

Плоский животик — украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы!

Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее!

Попробуй качать пресс стоя, ты будешь удивлена результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму!

Как качать пресс стоя

Важно: во время выполнения всех упражнений держи спину и плечи прямыми. Дыши правильно: выдыхая, делай усилие. На вдохе — расслабляйся. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

  1. Подъем ноги
    Встань прямо, ноги держи вместе. Поднимай ногу, пытаясь дотянуться до кончиков пальцев обеими руками. Делай упражнение поочередно для каждой ноги. Самое главное — не сутулиться, следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
    подъем ноги
  2. Скручивание с весом в руках
    Для выполнения этого упражнения необходим утяжелитель. Можно использовать мяч, гантель, бутылку с водой и даже не слишком большой арбуз! Подними ногу, стой прямо в таком положении и перемещай утяжелитель по диагонали. Для равновесия тебе придется хорошо напрячь нижние и косые мышцы пресса. Поменяй ногу и повтори упражнение.
    скручивание тела
  3. Скручивания в прыжке
    Согни руки в локтях на уровне груди. Начинай быстро прыгать, при этом поворачивая корпус в разные стороны. Повороты нужно делать, заставляя активно работать косые мышцы пресса. Смотри прямо перед собой, прыгай как можно быстрее.
    скручивание в прыжке
  4. Движение по кругу
    Стань прямо, держи ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, начинай поворачивать корпус по кругу. При этом ноги держи в зафиксированном положении, поворачивайся только за счет работы мышц пресса и спины. Ты прочувствуешь их очень хорошо! Начни с поворотов в одну сторону, потом — в противоположную.
    круговые движения тела
  5. Подъем колена по диагонали
    Поднимай левое колено по диагонали — в направлении правого плеча. При этом держи руки сомкнутыми в замок, активно перемещай их по направлению от плеча к колену. Следи за спиной! Повтори то же самое с другой ногой.
    подъем тела по диагонали
  6. Упражнение для боковых мышц пресса
    Боковые мышцы пресса обычно мало задействованы в тренировках. А ведь именно благодаря их силе талия выглядит тонкой и стройной! Подними одну ногу, согни ее в колене и разверни носком наружу. Противоположную руку согни и зафиксируй на талии. Поднимай руку и ногу, находящиеся на одной стороне, одновременно. Другую сторону тела старайся держать прямо.
    для боковых мышц пресса

Тренироваться вместе с видеорядом очень удобно! Внимательно посмотри, как выполняются упражнения, и немедленно приступай.

Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса, согласись.

Передай подругам прекрасную инструкцию для приобретения сильного пресса. Они влюбятся в эту зарядку с первого взгляда!

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 различных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, продвигаясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за набивной мяч или гантель и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням — вращаться.

Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, удерживая гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Стойте, расставив ступни на несколько дюймов шире бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи в одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте так, чтобы ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, держа бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для поворота.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

.

Упражнения для пресса стоя с отягощением

Вы можете подтянуть пресс, даже не выполняя скручивания. И хорошие новости становятся еще лучше. Упражнения для пресса стоя тонизируют вашу середину, одновременно работая над всем телом, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте эти семь упражнений для всего тела; Поскольку это функциональные упражнения, они сделают вас сильнее и для занятий вне тренажерного зала.

Номер один: круги над головой с набивным мячом

Стабилизация туловища под весом движущегося набивного мяча не только улучшает работу пресса, но и руки чувствуют ожог.Это отличное упражнение для всего вашего кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.
  • Начните вращать мяч вправо, делая самые большие круги, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижный и устойчивый торс.
  • Обведите восемь кругов вправо; затем повторите, восемь раз облетев влево. Сделайте три подхода.

Номер два: наклон в сторону с гантелями

Идеально подходит для тонизирования талии и растягивания боковых сторон тела, боковые изгибы — это простой шаг, который можно добавить в свои тренировки.Не торопитесь с повторениями; делать это упражнение медленно и методично значительно труднее и эффективнее.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам гантели от пяти до десяти фунтов.
  • Наклонитесь вбок вправо, сжимая талию с правой стороны. Держите шею как можно нейтральнее, глядя вперед, а не вниз.
  • Потяните вниз левые ребра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левых косых мышцах.
  • Повторите всего 12 поворотов вправо, затем поменяйте сторону.Сделайте три подхода.

Номер три: обратный выпад с поворотом

Это классическое упражнение с собственным весом становится намного сложнее, если вы бросаете вызов своему равновесию и прорабатываете мышцы кора. Хватай набивной мяч и крутись!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч весом от 5 до 10 фунтов, вытянув руки вперед.
  • Держите корпус устойчивым, а вес на пятках. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ступню и затем опуская тело, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом.
  • Когда вы погружаетесь в выпад, поверните туловище влево над левой ногой.
  • Верните туловище в центр и выдохните, вытягивая ноги. Сведите ступни вместе, а затем повторите с левой ногой, на этот раз повернув вправо.
  • Это завершает одно повторение.

Номер четыре: скручивание дров с медицинским мячом

Дровокол работает со всем телом, уделяя особое внимание сердцевине. Это упражнение также повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного кардио-компонента.Для этого движения используйте набивной мяч от пяти до восьми фунтов.

  • Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните вправо, поднимая мяч к правому плечу.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и «разрубите» мяч по диагонали по телу к внешней стороне левого колена. Представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор — ход немного резкий.
  • Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в туловище.
  • Контролируйте мяч обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  • Помните, что вы движетесь не только с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь инерции размахивания мячом. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Номер пять: жим плечом и боковые скручивания

Возьмите набор гантелей от пяти до десяти фунтов, чтобы привести плечи и талию в тонус с помощью этого упражнения.

  • Встаньте, держа гантели за плечами.Повернув ладони вперед, нажмите на гантели над головой, выпрямляя руки.
  • Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес, поднимите левое колено к левому локтю. Сожмите пресс, чтобы усилить боковой хруст.
  • Опустите ногу, поднимая тяжести над головой, и повторите боковой кран справа. Это завершает одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Число 6: алфавит Abs

Есть два варианта этого упражнения: один для устойчивости корпуса, а второй для подвижности торса.Для начала возьмите набивной мяч весом от пяти до 15 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.

Для стабильности:

  • Начните с мяча на уровне груди и медленно напишите курсивный алфавит перед собой.
  • Пока ваши руки двигаются под разными углами, вам нужно использовать пресс, чтобы держать туловище неподвижно. Подумайте о том, чтобы область между ребрами и тазом оставалась твердой.
  • Для более продвинутой версии попробуйте этот прием, стоя на BOSU.

Для мобильности:

  • Начните с мяча на уровне груди, но увеличьте диапазон движений рук, увеличив свой алфавит и используя туловище и грудную клетку для написания букв.
  • Держите пресс в напряжении все время и начните с более легкого набивного мяча. Чтобы усложнить задачу, попробуйте эту версию приседаний или выпадов.

Номер 7: Постоянный поворот

Некоторые называют это движение фонариком, и нам он нравится за то, что он сосредоточен на прессе.Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Как только вы освоите движение, попробуйте ускориться.

  • Встаньте, слегка расслабив колени, держа гантель на уровне груди.
  • Держите таз устойчивым, вращая грудной клеткой вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс подтянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
  • Сделайте три подхода по 30 повторений в каждом.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

.

Тренировка пресса стоя с отягощениями

Скручивания и приседания не для вас? Эта тренировка пресса стоя с отягощениями — одна из моих любимых основных программ с 6 потрясающими упражнениями на пресс и никаких скручиваний или приседаний! Возьмите гантелей и приготовьтесь к тону и напрягите вашего живота, а стоя .

standing abs workout with weights dumbbells tone and tighten

Тренировка пресса стоя с отягощениями (без скручиваний!)

  • Скручивание под наклоном стоя
  • Сгибание рук с обратным наклоном стоя
  • Наклонный боковой изгиб стоя
  • Высокие колени
  • Вращение туловища стоя
  • Отбивка гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Кто любит хорошую программу ab ?

Поднимите свой пресс на совершенно новый уровень, сокрушив его с помощью веса!

Добавление сопротивления к любому упражнению — отличный способ спрыгнуть с плато и добиться серьезных успехов.Сегодня мы добавляем веса к одному из моих любимых основных упражнений — 6 отличных упражнений для пресса без скручиваний и приседаний!

На самом деле мы вообще не собираемся ложиться на пол.

Попробуйте ниже:

КАК Я МОГУ УКРЕПИТЬ СВОЙ ЯДРО БЕЗ СЖАТИ И ПРИСАДКИ?

Опускание на коврик для скручиваний и приседаний — это то, что обычно приходит на ум, когда вы думаете о тренировке пресса. Однако для некоторых это может быть сложно или нежелательно.

Существует множество эффективных способов проработать основных мышц , не вставая на пол и не делая ни единого приседания. Хорошая новость заключается в том, что с помощью множества упражнений вы можете проработать мышц живота и мышц кора в положении стоя или даже сидя.

Будьте изобретательны — измените свой режим ab , добавив тренировку стоя с отягощениями . Это упражнение, представленное ниже, является отличным упражнением — оно включает в себя движения, нацеленные на пресс, при использовании гантелей.Гантели добавляют больше сопротивления, помогают укрепить мышцы и дают отличную тренировку.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЕЙСТВУЮТ ТРЕНИРОВКИ СТОЯЧИМ ОСНОВОМ?

Да, вам не нужно находиться на коврике на земле, чтобы прорабатывать пресс. Существует множество упражнений, которые могут помочь вам укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, в том числе тренировок для пресса стоя.

Упражнения для мышц кора стоя помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, сделать талию более тонкой, снизить риск травм, боли в спине, улучшить баланс, сохранить в целом здоровое ядро ​​и получить еще больше пользы для здоровья.

Возьмите несколько отягощений, потому что эта тренировка покажет вам, как укрепить пресс, все время стоя на .

УКРЕПЛЯЕТ ЛИ СТОЙ СЕРДЦЕ?

Большую часть времени мы проводим сидя: за едой, на работе, за рулем, смотрим телевизор, отдыхаем и т. Д. Очень важно в течение дня немного чаще передвигаться.

Стояние помогает вам практиковать правильную осанку, используя основных мышц и ног, чтобы удерживать вас в вертикальном и прямом положении в течение длительных периодов времени.Лучшее, что большинство людей может сделать для своего здоровья, — это немного больше стоять и чаще гулять.

Найдите способы, чтобы каждый день немного больше стоять / гулять — постойте за столом какое-то время, прогуляйтесь по кварталу, уменьшите время просмотра телевизора, ходите по магазинам или установите напоминания на свой телефон, чтобы ходить каждые 1-2 часа в течение день.

Найдите способы стать немного более активными, и ваши основные мышцы будут благодарить вас за всю вашу жизнь.

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Подробнее здесь.

А теперь перейдем к тренировке.Эта тренировка для пресса стоя добавляет веса к некоторым из лучших основных программ . Он включает в себя 6 потрясающих упражнений для пресса без скручиваний и приседаний. Вы будете делать каждое упражнение, а затем повторять все 3 раза, чтобы тренировка пресса была максимально эффективной.

Уровень: От начального до продвинутого — как бы сильно вы ни старались
Необходимое оборудование: пара гантелей

picture divider tone and tighten

Тренировка:

1.Наклонное скручивание стоя standing oblique twist

  • Стоять нормально. Держите руки под углом 90 градусов над плечами с гантелями в каждой руке.
  • Соедините левое колено и правый локоть вместе, напрягая пресс.
  • Вернитесь в центр и повторите.

10 касаний каждым коленом (всего 20)

2. Сгибание рук назад и под углом стоя standing obliques with weight

  • Стоять нормально. Возьмите гантель в одну руку и поднимите руку над плечом под углом 90 градусов.
  • Поднимите колено с той же стороны и сведите колено и локоть в сторону, когда вы почувствуете хруст в прессе.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите.

10 касаний с каждой стороны (всего 20)

3. Наклонный боковой изгиб стоя

standing oblique side bend

  • Встаньте нормально, расставив ноги на ширине плеч. В правой руке держите гантель.
  • Наклонитесь вбок вправо, при этом сжимая поясницу и медленно опуская гантель вдоль бедра.
  • Медленно вернитесь и повторите.

10 колен с каждой стороны (всего 20)

4. Высокие колени

  • Начать с нормального положения ..
  • Поднимите одно колено до уровня бедра.
  • Прыгните, чтобы переключиться на другую ногу, и поднимите противоположное колено высоко.
  • Продолжайте менять ноги ритмичным движением.

20 на каждое колено (всего 40)

5.Вращение туловища стоя standing oblique side twist

  • Встаньте нормально и возьмите гантель, вытянув обе руки прямо перед собой.
  • Поворачивайте руки и корпус (бедра вперед) вперед и назад в обе стороны.

10 витков с каждой стороны (всего 20)

6. Отбивка гантелей dumbbell chop

  • Держите одну гантель обеими руками.
  • Вытяните руки прямо вверху в левую сторону, затем «рубите вниз» ниже и вправо, сгибая колени, и присядьте на корточки.

10 раз, затем переключиться на другую сторону (всего 20)

Повторите все это 3 раза для киллер-тренировки кора стоя с гантелями.

picture divider tone and tighten

Не пропустите еще один пост!
Подпишитесь на тон и затяните в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для пресса? Tone and Tighten предлагает вам все:

Ultimate Plank Workout

ultimate-plank-challenge-ab-workout-tone-and-tighten

Lose Your Love Handles Workout

best exercise for love handles workout tone and tighten

Тренировка Hard Core Pilates

best-pilates-exercises-moves-to-strengthen-your-core-tone-and-tighten Тренировка пресса после ребенка; Диастаз Recti Safe

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

.

5 замечательных упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей.Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

  1. Стандартные качели с гирями
  2. Русские скручивания с гирями
  3. Турецкие подъемы
  4. Приседания с гирями
  5. Наклонные гири с наклоном в сторону

Для этих упражнений на жжение стоя Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи гирями

Классические махи гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы изучите.Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
  2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
  3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
  4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
  5. Сделайте мах назад через ноги.
  6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Русский твист с гирями

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и мышц живота. Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно выполнять его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

  1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
  2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
  3. Возьмите гирю и держите ее руками.
  4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
  5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильно взяв гирю, приподняв плечи и предотвратив сгибание локтя, вы убедитесь, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

  1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
  2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
  3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
  4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
  5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать.Держите локоть запертым, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер. Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения важно, чтобы вы держали гирю крепко и не позволяли весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

  1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
  2. Крепко поставьте ступни на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
  4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 — Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота.Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

  1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
  3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше о упражнениях с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

Ab Defining kettlebell exercises

Ab Defining kettlebell exercises.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x