Жим в смите сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ноги.

1. Кому подойдет эта программа

Повторений в запасе

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ — Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники

2. Как пользоваться программой:

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!

Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы

3. Частота тренировок:

В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.

4. Техника выполнения упражнений:

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.

5. Темп, дыхание и отдых:

Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.

6. Что делать, если нет тренажера?

Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.

7. Как долго я могу по ней тренироваться?

andreyskoromnyy.com © 2020

⠀ ⠀ Тех.поддержка

Жим штанги из за головы: сидя, стоя, в Смите. Жим штанги из за головы: какие мышцы работают, техника

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Содержание:

1. — Техника выполнения упражнения
2. — 1 вариант. Сидя на наклонной скамье
3. — 2 вариант. Жим стоя
4. — 3 вариант. В тренажере Смита
5. — Видео упражнения в Смите
6. — Какие мышцы работают
7. — Рекомендации
8. — Противопоказания
9. — Альтернативные упражнения

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

Рекомендации

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения.
  Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим Арнольда

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Утраченное искусство жима над головой

Забытый элемент

Навыки жима над головой — это утерянный элемент в большинстве программ бодибилдинга и силовых тренировок. Вместо этого слишком много времени и усилий тратится на обучение жиму лежа, особенно у спортсменов. Те, кто не включает жим над головой в свой план тренировок, могут столкнуться с серьезными последствиями!

Силовой жим над головой дает много преимуществ:

1. Это отличная форма перегрузки для развития плеч, трапеций и трицепсов.
2. Один из лучших способов добиться отличного жима лежа — это тренировать силу жима над головой. Из-за различных механизмов торможения ваш прогресс в жиме лежа часто останавливается, пока вы не потратите время на жим над головой.
3. Тренировка силы жима над головой может улучшить ваше здоровье плеч в долгосрочной перспективе. Тренировка только жима лежа часто является причиной многих проблем с плечом, потому что подлопаточная мышца укорачивается и оказывает давление на плечевой сустав.
4. Жим над головой — отличное упражнение для нижней части спины и других мышц кора. Это также отличный диагностический инструмент для силового тренера. Например, слабая поясница становится очевидной во время выполнения жима над головой.
5. Большую часть боли в плече у атлетов, занимающихся силовыми тренировками, можно, без сомнения, отнести к недостатку жимовой работы над головой. Мой коллега Билл Старр определил ту же причину много лун назад. До середины семидесятых жимы над головой были популярны среди любителей железной игры. Как только пресса была исключена из олимпийских соревнований, она потеряла популярность.

Конечно, можно утверждать, что другие предикторы, такие как сила внешнего вращателя, указывают на причину. Да, но сила жима над головой является лучшим показателем. Ник Лиатсос, физиотерапевт из Бостона, придерживается того же мнения. Он лечит многих силовых спортсменов и сделал то же наблюдение. Он также считает, что нужно уметь жать из-за головы, чтобы продемонстрировать здоровую функцию плеча, и что соотношение силы жима из-за головы и жима лежа является предиктором здоровья плеч.

Когда мы проводим тестирование структурного баланса верхних конечностей, как описано в практическом курсе PICP уровня 1, мы можем определить сильную корреляцию между болью в плече и недостатком силы над головой. Есть два интересных соотношения, которые могут указать на это:

1. Соотношение между жимом гантелей над головой сидя и жимом лежа. Должно быть так, что вес, выполняемый в 8 повторениях с каждой гантелью, составляет 29% от веса в жиме лежа узким хватом. Другими словами, мужчина, способный пожать узким хватом около 220 фунтов за один раз, будет использовать пару 65 фунтов на 8 повторений в жиме гантелей над головой сидя.
2. Соотношение между жимом из-за головы и жимом лежа. Вес для 1ПМ жима из-за головы из положения сидя должен составлять 66% веса, используемого для 1ПМ в жиме лежа узким хватом. Этот груз поднимается из положения полной остановки со штангой, лежащей на трапециях, а не с веса, переданного в положении блокировки.

Технические моменты

Вот некоторые технические моменты, о которых следует подумать, прежде чем мы приступим к процедуре:

1. Делаете ли вы жимы из-за головы или спереди, убедитесь, что ваша ведущая нога находится примерно на 10-12 дюймов впереди другой ноги. Это уменьшает давление на нижнюю часть спины по сравнению со стандартной техникой выравнивания стоп. Уже на первой тренировке вы узнаете, насколько эффективной была ваша тренировка нижней части спины. Тренируемым со слабой силой нижней части спины будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения. Поэтому, если вы чувствуете, что нижняя часть спины ограничивает вашу силу над головой, пришло время приложить больше усилий для увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться при работе с нижней частью спины.
2. Если вам трудно выполнять жимы лежа из-за проблем с гибкостью, A.R.T. (Техника активного высвобождения) сделает свое дело. Квалифицированный практикующий врач, который расслабит мышцы плечевого пояса и несколько мышц предплечья, сможет направить вас в нужное русло всего за несколько процедур. Чтобы найти A.R.T. практиком в вашем регионе, перейдите на сайт www.activerelease.com. В зависимости от спортивной биомеханики практикующего, он может не знать точно, как вам помочь, но вы всегда можете дать ему этот список структур в качестве отправной точки:
   подлопаточная мышца
   зубчатая мышца
   подлопаточная мышца связана с зубчатой ​​мышцей
   подостная мышца
   малая круглая мышца
   большая круглая мышца
   широчайшая мышца спины
   большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины
   длинная головка трехглавой мышцы
   глубокая и сверхвысокая лицевые сгибатели предплечья
   круглый пронатор
3. Не забудьте включить ромбовидную работу и работу с внешним вращателем, когда специализируетесь на жиме над головой.
   Просто взгляните на статью Эрика Кресси на эту тему для некоторых идей. Отличный способ наверстать упущенное в работе над головой — отказаться от жима лежа и его вариаций примерно на двенадцать недель. Не волнуйтесь. Ваш жим лежа не опустится до ужасного уровня. На самом деле, он выйдет на новый уровень, как только вы вернетесь к нему!

Программа: 12-недельный цикл силового жима над головой

Вот способ цикла силовой работы над головой. Выполните данное упражнение в паре с антагонистическим упражнением по вашему выбору. В случае с плечами антагонистическая работа будет состоять из подтягиваний, подтягиваний на одной руке, подтягиваний на блоке на одной руке и т. д. После того, как вы выполнили упражнение в течение четырех тренировок, переходите к следующему этапу.

Тренировки с 1 по 4

Жим гантелей над головой одной рукой

Начните с 5 х 6-8 повторений в темпе 40х0. (Это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и резко поднимаете концентрическую часть. ) Отдохните 90 секунд перед выполнением антагонистического упражнения. Отдохните еще 90 секунд, прежде чем вернуться к нему.

Убедитесь, что между рукоятками прошло 10 секунд, чтобы обеспечить качественную работу. Вы можете применить 5% раствор к этой схеме сетов и повторений. Просто обратитесь к моей предыдущей статье на эту тему.

Встаньте и держите гантель в неведущей руке. Другой рукой держитесь за стойку силовой рамы. Если вы держите гантель в левой руке, правая нога выдвинута вперед в положении полувыпада, а правая рука вытянута на уровне плеча, держась за стойку силовой рамы. Это упражнение обеспечивает больший диапазон движений в жимовом диапазоне, чем в жиме гантелей двумя руками, поскольку лопатки могут двигаться более свободно.

Ключевым моментом здесь является нейтральный хват (полусупинация), а не пронация (ладонями вниз). Тренируя только одну сторону за раз, вы позволите лопаткам двигаться на большее расстояние.

Приложите дополнительные усилия, чтобы подтянуть бицепсы как можно ближе к голове, когда вы почти завершаете концентрический (подъемный) диапазон. Я сказал бицепс к голове, а не голова к бицепсу. Опять же, дополнительный диапазон пригодится для восстановления здоровья плеч.

Всегда начинайте серию с недоминирующей руки и подбирайте количество повторений с доминирующей рукой. Не делайте больше повторений на ведущей руке, так как это усугубит несоответствие.

Наденьте , а не ремень, и убедитесь, что вы держите ноги подальше от него! Когда ваши ноги находятся в исходном положении, они не двигаются, пока подход не закончится. Опять же, если вы структурно сбалансированы, вы должны быть в состоянии сделать 8 повторений с весом, который составляет около 29% от вашего лучшего одиночного веса в жиме лежа.

Тренировки с 5 по 8

Жим штанги сидя под углом 80 градусов над головой

Я предлагаю вам выполнить волнообразную нагрузку: 5, 3, 2, 5, 3, 2 в темпе 31X0. Отдохните 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения. Отдохните еще 2 минуты, прежде чем вернуться к нему.

Начните упражнение с нижнего положения. Вы хотите отсоединить его от штифтов, установленных для фронтального приседания, и сесть на скамью под углом 80 градусов. Затем поднимите ноги и прижмите их к подушке для ног так, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к подушке сиденья. Опять же, не надевайте ремень!

Убедитесь, что руки находятся на одной линии с ушами, когда вы достигаете конца концентрического диапазона. Это обеспечит оптимальное движение плечевого пояса и будет способствовать долголетию плеча.

Тренировки с 9 по 12

Жим сидя из-за головы с цепями

Сделайте 6 подходов для этого упражнения: 3 x 5, затем 3 x 3. Отдохните 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения; отдохните еще 2 минуты, прежде чем вернуться к нему. Рекомендуется темп 30X0. Из-за цепей концентрический диапазон может занять 2-3 секунды, но сосредоточьтесь на максимально быстром перемещении груза. Намерение является ключевым.

Начните упражнение с нижнего положения. Вы хотите снять его со штифтов, установленных для приседаний со спиной, и сесть на обычную горизонтальную скамью. Не используйте поддержку нижней части спины; вам будет хорошо. Нет ремня!

Убедитесь, что руки находятся как можно ближе во время первоначальной настройки, чтобы диапазон движения был максимальным.

Тренировки с 13 по 16

Жим штанги над головой стоя

Сделайте 11 подходов для этого упражнения: 8 x 1, затем 3 x 3-5, отдых 2 минуты перед выполнением антагонистического упражнения и еще 2 минуты перед возвращением к нему. Рекомендуется темп 20X0.

Когда вы беретесь за перекладину, убедитесь, что ваши указательные пальцы находятся сразу за медиальными дельтовидными мышцами в исходном положении. Это опять же повысит эффективность упражнения.

Выберите вес, при котором вы сможете выполнить все 8 синглов, затем уменьшите вес на 15% и выполните 3 подхода по 3-5 повторений. Когда вы сможете выполнить все 8 синглов, увеличьте вес на 5 фунтов на следующей тренировке как для одиночных, так и для многоповторных сетов. Это жестокая, но очень благодарная работа.

Убедитесь, что вы выполняете жим над головой, а не толчок. Держите ноги подальше от него, и опять же, не надевайте подъемный ремень! Так как вы не будете носить пояс, воздержитесь от чрезмерного наклона назад и превращения его в наклонный жим стоя.

Поскольку действует закон повторяющихся усилий, вы можете ожидать значительного прироста силы на этом последнем этапе. А поскольку все эти синглы потенцируют вашу нервную систему, работа по функциональной гипертрофии, проделанная в конце, окупится еще больше.

Подведение итогов

Этот цикл отлично подходит для тех, кто имеет опыт работы в тренажерном зале более двух лет. Это творит чудеса, развивая впечатляющие и мощные плечи и способствуя общей превосходной силе!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

3 Основы для максимального увеличения жима — Beast Strong Powerhouse

Прежде чем приступить к интенсивной программе тренировок для улучшения жима, убедитесь, что у вас есть три основных компонента.

Есть несколько общих проблем, с которыми сталкиваются новые клиенты при первоначальном отборе их программы обучения. Обычно я слышу, что они испытывают дискомфорт в нижней части спины во время становой тяги. Или что их колени болят во время приседания, или положение грифа неудобно. Но чаще всего наибольшее беспокойство вызывает их жим лежа. При выполнении жима лежа атлет испытывает боль на протяжении всего движения или в определенной части движения. Найдите ниже три критически важных компонента для максимизации вашего жима, и как только вы освоите их, вы сможете проверить, как усилить трип, чтобы максимизировать ваш жим.

1.     Положение позвоночника

Сначала мы должны привести нижнюю часть позвоночника в согнутое положение. Включите и согните позвоночник. Мы не хотим, чтобы позвоночник был расслаблен или чрезмерно вытянут — он просто должен быть согнут в то, что мы называем нейтральным положением. Один из способов занять это положение — сесть на край скамьи, сесть прямо и с хорошей осанкой. Голова находится в нейтральном положении, смотрит прямо вперед. Подбородок в нейтральном положении, не выдвинутая вперед голова или грудной кифоз, и не подтянутый подбородок — опять же, хорошая осанка. Нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб в сторону передней части талии или «согнутый позвоночник». Ваш таз также нейтрален — не путайте согнутый позвоночник со слишком большим наклоном таза вперед или выпячиванием ягодиц. Нам также не нужен наклон таза назад или плоская спина.

2.     Положение лопатки

Второй регулировкой при постановке на скамью является отведение лопатки назад. Это сближает две лопатки. Движение при входе в это положение заключается в перемещении лопаток назад и вниз. Мы хотим избежать прямой спины или прямой спины и вверх в пожимании плечами. Сохранение положения плеча/лопатки во время жима лежа является ключом к облегчению и предотвращению любой боли в дельтовидном плечевом суставе и вокруг него. Как мы сохраняем положение на протяжении всего движения? Сохраняя отведение лопатки назад и вниз, мы используем ключевые слова «грудь высоко» и «грудь к перекладине». На протяжении всего движения утрируйте, приближая грудь к перекладине, как бы подтягиваясь на перекладине. Да, гриф под действием силы тяжести всегда давит на атлета. Тем не менее, если он или она может имитировать подтягивания на перекладине по мере того, как траектория перекладины опускается, это будет удерживать лопатку в оптимальном положении.

3.     Привод ногами

Одним из наиболее часто упускаемых из виду факторов, влияющих на максимальный жим лежа, является привод ног. Большинство неправильно задействуют ноги во время жима или вообще не задействуют ноги. Правильная настройка привода ног, использование нижней части тела через землю для передачи максимальной силы во время выполнения жима лежа является ключом к оптимизации вашего жима. После того, как вы установили позвоночник и лопатку, как описано выше, лягте на скамью. Постановка ступней — это выбор комфорта, проб и ошибок, чтобы найти оптимальную силу, создаваемую во время подъема. Ваши ноги могут быть плоскими, или вы можете стоять на носочках. Ваши ноги могут быть немного впереди колена или немного позади и больше под атлетом. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сохраняйте сокращение нижней части тела на 70-80%, когда штанга опускается к груди. Когда вы меняете направление жима, когда штанга уходит от груди, вы хотите взять на себя 70-80% сокращение нижней части тела и согнуться до 100%. Используя ноги, протолкните силу нижней части тела через переднюю часть обуви. После того, как вы поставили ноги на ноги, активируйте их, как если бы вы разгибали ноги, выдвигая ступни вперед. Это вызывает силу реакции опоры, создавая передачу силы через ноги, позвоночник и лопатки, увеличивая мощность подъема. Добавьте к этому движению толчок ногой, когда штанга покидает грудь, и вы создадите максимальное усилие во всем жиме.