Программа для потери веса в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Программа для похудения. Фитнес для снижения веса

Главная / статьи / Фитнес / ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно.

Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе. Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение – мать учения.

Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания! Хотите похудеть — Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества. Я настоятельно рекомендую прочитать следующие статьи: «Почему мы толстеем», «Вся правда об углеводах и потери веса», «Сжигание жира», «Питание для похудения».

Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно — она Вам не поможет.

Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф. Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: «Мифы о женском атлетизме».

Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особенно при неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший

базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира – всего 6 ккал).

Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.

И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную, убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.

Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести динамическую разминку.

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

День 1 – Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

День 3 и День 4 – Кардио-тренинг

Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку. Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете здесь. Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры, как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.

Перед выполнением кардио-тренировок также обязательно выполнить разминку!

Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы. Либо, хотя бы, спустя 8 часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни.

Эта фитнес программа для похудения рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений.

Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо!

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ

ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Программы похудения и силовые тренировки для женщин старше 50 лет

У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым для ношения? Вы можете время от времени доставать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро складывать обратно, опасаясь, что он слишком откровенен. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. Когда мы стареем, потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде. У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. Старение естественно, но это не означает, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и отличной внешности. На самом деле, с помощью правильной программы тренировок и питания вы можете прийти в лучшую форму сейчас, чем вы были в свои тридцать, даже если вы не был активен в течение довольно долгого времени. Не позволяйте возрасту обескуражить вас. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы хорошо выглядеть.

Записаться на прием

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете представить, как тренируете перед зеркалом массивные, мужественные мышцы. Не волнуйтесь — наращивание сухой мышечной массы не добавит мышечной массы. Наоборот, он придаст тонус вашему телу, поможет сжечь жир и заставит вас чувствовать себя сильной и сексуальной. Силовые тренировки важны, поскольку мы стареем, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5% каждое десятилетие. С меньшей мышечной массой у вас будет меньше защиты для ваших костей, и вы будете чувствовать себя слабее, что затрудняет физическую активность и увеличивает риск получения травмы. Однако никогда не поздно восстанавливать и поддерживать свои мышцы. При правильной силовой тренировке вы почувствуете, что снова можете покорить мир, независимо от вашего возраста. Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, в том числе:

Улучшение обмена веществ

Улучшение полового влечения

Укрепление костей

Сильнее сердце

Улучшение настроения

Улучшение сна

Улучшение внешнего вида

Улучшение гибкости

Силовые тренировки помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья. Вопрос в том, каких целей вы хотите достичь с помощью силовых тренировок? Знайте свои цели, прежде чем начинать программу по снижению веса, и вы будете мотивированы на успех. Выбирайте цели, которые вы можете измерить, и устанавливайте для них крайний срок. Будьте реалистами тоже. Если вы не тренировались годами, ставьте цели, которые начинаются медленно и достигают желаемого уровня физической подготовки. Цели используются, чтобы держать нас на правильном пути, и они помогают признать результат наших усилий. Приятно достигать наших целей, особенно когда наши цели связаны с улучшением здоровья. Наши тренеры в Студии персональных тренировок Excellence in Fitness стремятся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, насколько они велики или малы. Не забывайте вознаграждать себя на пути к достижению ваших целей. Купите себе новую пару туфель на каблуках, чтобы показать свои сексуальные икры, или проведите день в спа-салоне. Подарите себе и своему телу ту любовь, которую оно заслуживает.

Записаться на прием

Как тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и борются с жиром на животе?

Вы знаете, что можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, но как насчет того, чтобы сбросить трудно сбрасываемые килограммы? Хотя кардиоупражнения необходимы для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ускорить обмен веществ, вам нужны силовые тренировки, чтобы привести тело в тонус и нарастить мышечную массу для поддержания физической активности. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые тренировки особенно важны при ограничении калорий, поскольку они помогают предотвратить потерю мышечной массы. Когда кардио и силовые тренировки сочетаются, вы получите потрясающие результаты для своего тела и разума. Одна из самых распространенных областей, где женщины откладывают жир, — это живот. Жир на животе — это не шутки. Это опасный жир, потому что он увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Следуйте этим советам, чтобы избавиться от жира на животе и сохранить его:

Сокращение потребления сахара . Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам получать не более шести чайных ложек или 25 граммов сахара в день. Ищите скрытый сахар в напитках и обработанных пищевых продуктах. Сахар бывает разных форм, таких как кукурузный сироп и молекулы сахара, такие как сахароза и фруктоза.
Ешьте больше белка . Используйте калькулятор белка, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке. Спите больше. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет и от семи до восьми часов в сутки для взрослых в возрасте 65 лет и старше.
Сокращение употребления алкоголя . В алкоголе много сахара и много калорий. Женщинам безопасно выпивать один бокал в день, 12 унций пива или 5 унций вина. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вы можете вообще отказаться от алкоголя.
Получите много волокна . Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Женщинам старше 50 лет требуется 21 грамм клетчатки в день.
Заменить плохие жиры хорошими жирами . Хорошие жиры или ненасыщенные жиры являются необходимой частью здорового питания. Порционное количество оливкового масла, орехов или авокадо может дать вашему телу необходимое топливо. Избегайте насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в пицце, мороженом и жареной пище.
Ешьте часто небольшими порциями, а не трижды большими порциями . Если вы распределите свои калории более равномерно в течение дня, вы будете чувствовать себя менее голодным, и вашему метаболизму будет легче сжигать калории.
Расслабьтесь . Найдите время, чтобы побаловать себя и сделать глубокий вдох. Высокий уровень стресса может привести к увеличению жира на животе. Стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол, в свою очередь, вызывает сильную тягу к сладкой еде, такой как конфеты и картофель фри. Чем меньше у вас стресса, тем легче будет сопротивляться тяге.
Вести дневник питания . Если вы записываете, что вы едите, вы лучше знаете, что вы едите в течение дня, и у вас будет меньше шансов побаловать себя.

Поскольку силовые тренировки сами по себе не избавят вас от жира на животе, они повысят ваш метаболизм. Фунт мышц использует около шести калорий в день, чтобы поддерживать себя. С другой стороны, жир сжигает только две калории в день. Вот другие способы заставить ваш метаболизм сжигать калории, независимо от вашего возраста:

Пейте много воды . Женщины должны стремиться получать около 11,5 чашек воды в день. Если вы тренируетесь и потеете, обязательно увеличьте потребление жидкости. Если вы хотите еще больше ускорить метаболизм, попробуйте выпивать дополнительно 1,5 литра воды в день. Вы могли бы сжечь пять фунтов в год.
Снова добавьте в свой рацион больше белка . Ваше тело сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем с углеводами и жирами. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день. Белок также помогает обуздать тягу и помогает чувствовать себя сытым.
Веселись со специями . Добавление специй может сделать блюдо более ярким и ароматным, а также ускорить обмен веществ за счет повышения температуры тела. Смешайте некоторые из этих специй с вашими блюдами для дополнительного ускорения метаболизма:
- Куркума
  - Кайенский перец
    - Черный перец
      - Имбирь
Когда дело доходит до сжигания жира на животе и повышения метаболизма, главное – двигаться. и питайте свое тело чистым и полезным топливом.
Как сильное ядро заставит вас чувствовать себя прекрасно и поможет вам похудеть?
Возможно, вы слышали о тренировках кора здесь и там, но, возможно, вы не уверены, почему сильное ядро важно для общего состояния здоровья и физической формы. Мышцы кора — это мышцы, которые обеспечивают телу необходимую поддержку. К ним относятся мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы живота и боковые или косые мышцы живота. Важно иметь сильное ядро, когда вы участвуете в физической активности или тренируетесь. Если ваше ядро слабое, вам будет трудно выполнять свои любимые занятия или упражнения для сжигания жира. Ничего страшного, если вам нужна помощь в восстановлении ядра. Наши профессиональные тренеры будут работать с вами, чтобы укрепить вашу силу, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе. Для женщин старше 50 лет особенно важно укрепить свое ядро, чтобы они могли продолжать заниматься повседневными делами и жить полной жизнью. . У основных программ тренировок для женщин старше 50 есть много преимуществ, которые вы могли бы упустить из виду. Вот несколько причин, чтобы сосредоточить свое внимание на своем ядре:
- Свобода заниматься любимым делом . Вам нравится кататься на байдарках, плавать или кататься на велосипеде? Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы участвовать в этих мероприятиях, не волнуйтесь. Мы можем помочь вам снова нарастить мышцы кора и вывести вас из дома и весело провести время.
- Лучший баланс . С возрастом риск получения травм увеличивается. Однако чем сильнее ваше ядро, тем лучше вы сможете защитить себя в случае падения. С сильным корпусом вы в большей степени способны предотвратить падение.
- Обычная повседневная деятельность . Вы можете этого не осознавать, но вы используете мышцы кора, чтобы делать все, от сидения на стуле до одевания по утрам. Если вы хотите сохранить свою независимость как можно дольше, начните укреплять свое ядро сейчас.
- Уменьшить или устранить боль в спине . Правильно — вы можете избавиться от болей в спине, укрепив корпус. Тренер EIF может разработать программу, предназначенную для укрепления вашей спины и облегчения боли. Вам также понравится лучшая осанка.
Сильный корпус поможет вам достичь целей по снижению веса, потому что он даст вам поддержку, необходимую для того, чтобы вести здоровый образ жизни и делать упражнения частью своей жизни. Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью будете придерживаться режима.
Что нужно знать об обучении людей старше 50 лет?
Это правда, что тренировки, когда вам за пятьдесят, отличаются от тренировок, когда вы занимались в двадцать, по крайней мере, поначалу. Вы можете бояться подтолкнуть себя из-за страха получить травму или боль в спине. В EIF мы понимаем, что нужно вашему телу, чтобы сжигать жир и быть в форме, защищая вас от вреда. Например, человеку старше 50 лет не рекомендуется делать приседания частью своего распорядка дня, так как это может привести к травмам шеи или травма спины. Мы понимаем, как настроить план в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и возрастом. Тем не менее, независимо от вашего возраста, это всегда подходящее время, чтобы привести себя в лучшую форму. Чтобы предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, обязательно:
- Разминка перед тренировкой . Вы хотите убедиться, что ваши упражнения облегчаются, а не начинаются с высокоинтенсивных движений.
- Растяжка в течение дня . Растяжка поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы во время тренировки.
- Слушай свое тело . Если вы испытываете боль или раздражение, дайте себе передышку. Возьмите хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления, дайте себе дополнительный день.
Всегда хочется уделять особое внимание своей спине. Многие люди страдают от хронических болей в спине и боятся, что упражнения сделают их спину хуже. На самом деле, около 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в спине. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в спине чаще всего встречается у тех, кто не в хорошей физической форме. Правда в том, что под руководством профессионального тренера физические упражнения и силовые тренировки могут облегчить боль в спине, а не усугубить ее. .Мы используем запатентованную систему MedX Core Spinal Fitness System, чтобы достичь и укрепить мышцы нижней части спины, недоступные обычным упражнениям. Укрепление основных мышц дает большую поддержку позвоночнику и бедрам, облегчает боль и помогает предотвратить травмы. Системы тренировок MedX помогли другим избавиться от болей в спине, даже когда другие упражнения не дали результата. Укрепление спины позволит вам: Наслаждаться физическими нагрузками, которых вы, возможно, избегали из-за страха болей в спине. Прекратите зависимость от обезболивающих. Обезболивающие не решают основную проблему, но укрепление мышц может. Улучшите свое психическое здоровье. Не позволяйте боли в спине контролировать вашу жизнь и счастье. Совершенствуя мышцы кора с помощью MedX, вы почувствуете себя увереннее, счастливее и сможете делать то, что хотите. Преобразите все свое тело. Без постоянной угрозы болей в спине вы сможете двигаться и тренировать любую часть тела. Возраст и боли в спине не являются поводом для того, чтобы избегать приведения себя в форму. Наоборот, это повод начать тренироваться уже сегодня.
Как питаться женщине старше 50 лет, чтобы похудеть?
Помимо силовых и кардиоупражнений, то, что вы едите, будет определять, насколько успешным будет ваше похудение. С возрастом мы уже не можем есть так много, как в 20 лет, потому что наш метаболизм замедляется, и мы теряем мышечную массу. Нам нужно приспособить нашу диету к нашим годам. Следуйте этим советам, чтобы похудеть и получить необходимое питание:
- Подсчитайте калории . Женщине 50 лет и старше, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1600 калорий в день — 1800, если она умеренно активна, или до 2200, если она ведет активный образ жизни. Потребность в калориях зависит от человека. Существует множество бесплатных онлайн-инструментов, которые помогут вам определить количество калорий, необходимое для поддержания, потери или набора веса.
- Ешьте правильные продукты . Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Нежирный белок и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым. Сложные углеводы, такие как содержащиеся в листовой зелени и цельных зернах, дадут вам необходимую энергию. Увеличьте потребление кальция с помощью нежирных молочных продуктов и не забудьте оставить достаточно места для свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужен белок для наращивания мышц . Одними из лучших источников белка для силовых тренировок являются яйца, рыба и нежирные куски мяса. Сделайте белок своей любимой закуской, а если вы едите углеводы, сочетайте их с белком.
- Пейте много воды . Вода поможет вам оставаться сытым и поддерживает скорость обмена веществ. Обязательно выпейте 16 унций или две чашки воды за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить энергию и предотвратить обезвоживание.
- Принимайте ежедневно поливитамины, чтобы восполнить любые пробелы в питании . Убедитесь, что ваши поливитамины предназначены для вашей возрастной группы, потому что женщинам старше 50 лет требуется меньше железа, чем молодым женщинам.
Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно взять под контроль свои привычки в еде и заниматься спортом. Сделайте здоровье и счастье приоритетом — вы этого достойны!
Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей
В EIF мы верим в возможность помочь людям достичь своих целей по снижению веса, независимо от их возраста или текущего уровня физической подготовки. Профессиональный тренер будет работать с вами один на один, чтобы разработать план фитнеса и похудения, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям. Мы поможем вам привести тело в тонус и безопасно укрепить его с помощью мотивирующих и экспертных рекомендаций в рамках наших программ по снижению веса для женщин старше 50 лет. Вы повысите свой метаболизм, сожжете жир и улучшите общее состояние здоровья. В EIF мы понимаем, что успешная потеря веса — это процесс, который требует силовых тренировок, тренировок кора, кардио и правильного питания, чтобы они работали вместе как единое целое. Поначалу это может показаться ошеломляющим, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть все трудности, связанные с потерей веса и физическими упражнениями. Нет лучшего времени, чтобы начать, чем сейчас. Свяжитесь с одним из членов нашей дружной команды сегодня и восстановите здоровье, уверенность и немного настроения!{«@context»: «https://schema.org/»,»@type»: «VideoObject»,»name»: «Как похудеть и набраться сил женщине за 50″,»contentUrl»: «https://www.youtube.com/watch?v=AaoD0XnOxas»,»duration»: «PT00H01M05S»,»thumbnailUrl»: » https://img.youtube.com/vi/AaoD0XnOxas/maxresdefault.jpg»,»uploadDate»: «2018-12-17″,»description»: «У вас есть платье, которое вы считаете слишком старым, чтобы носить его? Вы может время от времени вытаскивать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро класть обратно в страхе, что это слишком откровенно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали свое любимое платье в местную благотворительную организацию. С возрастом потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде.У нас может быть не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. , Старение естественно, но это не значит, что вы должны отказаться от прекрасного самочувствия и прекрасного внешнего вида. На самом деле, с правильной программой тренировок и питания вы можете стать сейчас в лучшей форме, чем в свои 30, даже если вы не занимались спортом в течение достаточно долгого времени. Не позволяйте возрасту сбить вас с толку. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к упругому, подтянутому и здоровому телу в возрасте пятидесяти лет и старше. Так вытащи это маленькое красное платье. Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы хорошо выглядеть.»}
Записаться на прием
Лучший план тренировок для женщин на 2022 год
Узнайте, как мы можем помочь менее чем за 3 минуты ⟶
1 Комментарий / Потеря веса, Программы похудения / Автор Бини Робинсон

Фитнес-программа для похудения и улучшение общего состояния здоровья для многих людей являются синонимами. Тем не менее, ваша физическая форма и здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.
Исследования показывают, что рост ожирения связан с ростом сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Конечно, это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть в рамках улучшения общего состояния здоровья, фитнес-программа для похудения, изложенная в этом руководстве, может помочь вам увеличить ваш метаболический двигатель и ускорить процесс похудения.
Давайте погрузимся…
Содержание
Фитнес-программа для похудения, идеально подходящая для женщин
Если вы ищете лучшую фитнес-программу для похудения, которая хорошо сочетается с вашим расписанием, следуйте приведенному ниже плану тренировок. Это фитнес-программа для похудения, рассчитанная на четыре дня, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.
Однако, прежде чем начать, имейте в виду, что вам также необходимо соблюдать план здорового питания. Если вам нужна помощь со здоровым питанием, физическими упражнениями или похудением, запланируйте бесплатный телефонный звонок и позвольте мне помочь вам достичь ваших целей.
Фитнес-программа для похудения: день первый
30-минутные интервальные прыжки со скакалкой . Начните с двух минут занятий и одной минуты отдыха, затем постепенно увеличивайте до трех минут занятий и 30 секунд отдыха.
Это более сложное упражнение, но оно тренирует и руки, и корпус. Начните с положения планки. Вытяните правое колено вперед так, чтобы правый локоть был на виду.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем подождите, прежде чем опуститься в отжимание, снова подняться и вернуть ногу в положение планки — повторите на каждую сторону по десять повторений. И три подхода по три минуты отдыха.
План тренировки для похудения: день второй
Фото LittPro Inc на Unsplash
Интервалы беговой дорожки.

Подобные интервалы похожи на интервалы прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с двухминутного быстрого бега, затем сделайте минутный перерыв в сторону.
Проработайте до 3 минут быстрого бега с последующим 30-секундным отдыхом. (Если вам наскучила беговая рутина, попробуйте эти упражнения на беговой дорожке для сжигания калорий).
Станьте на четвереньки на коврике с утяжелителями на лодыжки весом 3 фунта. Затем, подобно позе коровы в йоге, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина согнулась.
Поднимите ногу под углом 90 градусов, согнув колено. И еще раз поднимите ногу в воздух.
Медленно верните ногу в исходное положение, держа колени выровненными, а рабочее колено над поверхностью. Повторить еще 20 раз. На счете 20 остановитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких пульсаций на 9.Угол 0 градусов.

Ваша гибкая нога будет толкать потолок вверх. Затем опуститесь на локти вместо того, чтобы использовать руки для дополнительной сложности. Затем переключитесь на левую сторону и повторите.
План тренировки для похудения: день третий
Повторите план тренировки для первого дня. Затем встаньте на четвереньки (можете надеть утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить задачу).
Поднимите правую ногу позади себя, втянув пупок к позвоночнику (прямое колено, ступня направлена). Затем оторвите левую ногу от земли, удерживая левое колено на коврике.
Качайте грудью вперед и вниз, выполняя наклон трицепса вперед, отводя локти назад поперек тела (ваши руки должны обхватывать грудную клетку).
Поднимитесь, не касаясь левой ногой мата, и один раз поднимите правую ногу. Повторите в общей сложности 20 раз, затем поменяйте сторону ноги.
Фитнес-программа для похудения: день четвертый
Укрепление: составьте цикл из всех силовых упражнений, указанных выше, — планка с коленями, прыжки в небо и т. д. Для тренировки всего тела повторите каждое силовое упражнение в не менее трех-пяти раз.
5 лучших упражнений для фитнес-программы для похудения
Фото bruce mars на Unsplash
1. Бег
Бег — это здорово, так как им можно заниматься практически в любом месте и не требуется специального оборудования. Кроме того, бег задействует ваши ягодицы, ноги и более крупные группы мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.
Бег полезен для вашего сердца и может помочь вам повысить выносливость, а также помочь вам похудеть.
Кроме того, вы получите бонусные баллы, если добавите несколько спринтов в гору. Бег в гору поможет вам сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы ног.
Кроме того, исследования показали, что бег помогает сжигать висцеральный жир, который иногда называют жиром на животе. Эта форма жира находится на внутренних органах и связана с диабетом и сердечными заболеваниями, а также с другими хроническими заболеваниями.
2. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Если вы не хотите кататься на велосипеде на улице, вы можете найти тренажерные залы и фитнес-студии, в которых есть велотренажеры и групповые занятия.
Езда на велосипеде помогает похудеть, но также улучшает общую физическую форму и может повысить чувствительность к инсулину. Если вы не можете бегать из-за травмы, езда на велосипеде может стать отличным способом включить кардио в свою рабочую рутину и получить удовольствие от эндорфинов после езды на велосипеде.
3. Йога
Photo by Dane Wetton on Unsplash
Хотя йога не известна как мощное упражнение для сжигания жира, она является отличным дополнением к хорошо сбалансированным тренировкам. Он учит вас, как регулировать свое дыхание и поощряет осознанное движение.
Эти преимущества применимы к любой форме поднятия тяжестей, кардиоупражнениям и даже к повседневной жизни, делая вашу фитнес-программу для похудения более эффективной. Хатха, инь и восстановительная йога также могут быть полезны в дни восстановления.

4. Кардиотренировки низкой интенсивности
Эта форма тренировок эффективна и безопасна для всех уровней подготовки и помогает сжигать калории и снижать вес. Бег трусцой, силовая ходьба или веселые кардио-танцы, такие как зумба, — все это примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений.
По мере того, как вы набираете силу, рассмотрите возможность добавления легких весов к занятиям танцами, силовой ходьбе на беговой дорожке с более крутым уклоном или выполнения интенсивных упражнений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.
Попробуйте эти тренировки четыре-пять раз в неделю по 45-60 минут каждый раз.
5. Танцы
Танцы – одна из лучших тренировок, потому что они заставляют все ваше тело двигаться в разных плоскостях движения. Танцевальные тренировки под музыку, которая вам нравится, также доставляют удовольствие и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы этого не осознаете, и все это поможет вам достичь целей по снижению веса.
Фитнес-программа для похудения: можно ли похудеть, поднимая тяжести?
Можно ли избавиться от жира, поднимая тяжести? Это извечный вопрос. Да, в двух словах, но более тонко.
Независимо от вашей цели, тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основным элементом вашей тренировки. Почему? Вот лишь некоторые из преимуществ:
- Помогает увеличить плотность костей.
- Улучшает мышечную силу.
- Улучшает осанку.
- Увеличивает мощность.
Кардиотренировки полезны для нашего сердца и разума, но они не способствуют росту и поддержанию мышц в отличие от силовых тренировок.
Ваш метаболизм работает более эффективно, если у вас больше мышечной ткани. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, когда вы ничего не делаете, кроме жировой ткани. Так вы будете сжигать больше калорий, делая меньше.
В идеальной ситуации вы должны найти правильный баланс между кардио, силовыми и NEAT-упражнениями (когда вы остаетесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок).