Упражнения по группам мышц: Упражнения на руки

Упражнения по группам мышц. Тренировки на все группы мышц.

Упражнения по группам мышц. Тренировки на все группы мышц.

• 7 нетипичных вариантов отжиманий для лучшей проработки трицепса, груди и спины

  Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес …

  Читать далее

• 9 преимуществ, за которые можно полюбить ежедневную планку

  Упражнение «планка» не только эффективно, но и универсально: его можно делать вне зависимости от возраста, комплекции и спортивной подготовки. Ежедневные занятия займут немного времени, но дадут удивительный эффект: вы сможете …

  Читать далее

• Сколько силовых тренировок нужно делать за неделю, чтобы похудеть?

  Точно так же, как и правильное питание, физические упражнения важны для снижения веса. Большинство тренеров рекомендует уделять хотя бы полчаса в день для получения положительного результата. Но если основная цель …

  Читать далее

• Здоровье, красота тела и еще 3 причины записаться на танцы после 45 лет

  Удивительные вещи творятся в последнее время — взрослые женщины записываются на танцы. В чем причина такой чудесной тенденции, расскажем в нашей статье. Эффективное похудение Если занятия в тренажерном зале кажутся …

  Читать далее

• 7 изменений, которые произойдут с вами, если чаще ходить пешком

  Многие думают, что на пользу организму идут только интенсивные упражнения или бег. Однако врачи считают иначе: регулярные пешие прогулки благотворно сказываются как на физическом, так и на психологическом здоровье человека. …

  Читать далее

• Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц

  Физические нагрузки – обязательная часть программы похудения. Без них вес уходит медленнее и сложнее. Какой вид спорта предпочесть, каждый решает самостоятельно. Однако если вам по какой-то причине противопоказаны интенсивные силовые . ..

  Читать далее

• Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

  Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко …

  Читать далее

• «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

  Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и …

  Читать далее

• Как в домашних условиях убрать второй подбородок

  Со временем овал лица теряет свою форму, и в нижней его части формируются неэстетичные отложения кожи и подкожного жира, которые принято называть вторым подбородком. Не нужно думать, что эта проблема …

  Читать далее

• Как убрать жир с подмышек: эффективные способы

  Не все женщины знают о том, как убрать жир с подмышек, хотя это распространённая проблема, с которой нужно бороться. И делать это можно самостоятельно, в домашних условиях, не прибегая к …

  Читать далее

10 упражнений на растяжку всех групп мышц

Из этих упражнения можно составить полноцнный комплекс на растяжку, а можно включать отдельные движения в свою обычную программу тренировок в качестве заминки, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть им эластичность.

Упражнение для растяжки трапециевидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.

Типичные ошибки: согнутая спина, локти в исходном положении направлены вперед.

Упражнение для растяжки мышц спины 

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.

Типичные ошибки: спина недостаточно скруглена.

Упражнение для растяжки грудных мышц

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .

Типичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.

Упражнение для растяжки ягодичных мышц 

Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.

Типичные ошибки: согнутая и расслабленная спина, маленькая амплитуда движений.

Упражнение для растяжки косых мышц живота 

Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.

Упражнение для растяжки мышц пресса и позвоночника

Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: слишком сильное прогибание позвоночника, резкие движения.

Упражнение для растяжки задней поверхности ног

Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.

Типичные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.

Упражнение для растяжки широчайшей мышцы спины 

Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.

Типичные ошибки: согнутая спина.

Упражнение для дельтовидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.

Упражнение для растяжки трицепса

Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: наклон корпуса в сторону.

15 упражнений для укрепления ягодичных мышц, основанных на весе вашего тела

Выполните 10 минут легкой или умеренной кардиотренировки перед тем, как приступить к ней. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь пульсировать.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодичных мышц, приседания стоят каждой унции усилий. Двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы наиболее эффективно нацеливаться на ягодицы.

Проезд:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начните сгибать колени, вытягивая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают наружу, а не внутрь, и остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь назад, чтобы начать с переноса веса на пятки.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъем ноги назад

Ключ к эффективному обратному подъему ноги заключается в том, чтобы изолировать ягодичные мышцы во время движения, позволяя им толкать ногу вверх к небу.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, подняв ее как можно выше, при этом бедра должны быть прижаты к полу. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
3. Вернуться к началу.
4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами. Выполнить 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом задействуют среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для придания комплексного вида и ощущения. Чем ниже ваш присед, тем больше вы это почувствуете.

Направления:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки на бедра.
2. Начинайте сгибать колени и, спускаясь вниз, делайте реверанс правой ногой назад и влево.
3. Когда левое бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только задействуют ягодичные мышцы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между стопами.
2. Согните колени и присядьте, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, помогающее вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Проезд:

1. Встаньте со скамьей или ступенькой перед собой.
2. Начав с правой ноги, встаньте на скамью, слегка постукивая левой ногой по поверхности, удерживая вес на правой пятке.
3. Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.

6. Отжимания ногами

Даже без веса откидывания ногами вызывают болезненные ощущения в ягодицах на следующий день.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.
2. Начиная с правой ноги, разогните колено, отведя правую стопу назад, согнув лодыжку.
3. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем опустите ногу, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярными земле на протяжении всего движения.
4. Сделайте 12 повторений справа, затем 12 слева. Повторить 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее зацепление.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги от земли так высоко, как только сможете. Держите шею в нейтральном положении.
3. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

8. Мостик

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мостик позволяет проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не напрягая спину.

Направления:

1. Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам ладонями на земле.
2. Отталкиваясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
3. Напрягите мышцы кора во время движения и сожмите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое задействует среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии. Это может показаться простым, но это действительно эффективно.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Согните правую руку, поднесите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держите ноги вместе и согните колени, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполнить 3 комплекта.

10. Прыжки в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют больших усилий для выполнения, особенно потому, что вы не можете начать с разбега. Использование ягодичных мышц и квадрицепсов для рывка вверх — довольно сложная тренировка.

Схема проезда:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с усилием прыгните так далеко, как сможете, используя руки для продвижения вперед.

3. Мягко приземлитесь на носки. Сразу же слегка присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11. Приседания с плие

Танцевальный танец, приседания с плие прорабатывают внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Направления:

1. Расставьте ноги широко, носки направлены.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы в верхней точке.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Гнездо для приседаний

Частично кардио, частично силовые, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Заставьте себя приседать ниже с каждым повторением.

Указания:

1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты и сцеплены за головой.

2. Выпрыгните ногами и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, удерживая руки на месте.

3. Вытяните ноги и прыжком вернитесь в исходное положение, затем сразу же выпрыгните обратно.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Боковые выпады

Важно работать мышцами во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ваших ягодиц, а также внутренней и внешней части бедер.

Указания:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.

2. Шагните правой ногой прямо в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад. Держите левую ногу прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямив правую ногу и вернувшись в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезна планка для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы усердно работают, чтобы удерживать вес вашего тела над землей.

Указания:

1. Сядьте, вытянув ноги, слегка согнув спину и выпрямив руки, ладони на полу и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10-15-секундных приращений и удерживайте до тех пор, пока вы в состоянии сохранять правильную форму.

15. Пульсация в приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения в напряжении, что означает большую работу мышц и большую отдачу.

Указания:

1. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки вместе перед собой.

2. Присядьте и вместо того, чтобы подняться полностью назад, поднимитесь менее чем наполовину и снова опуститесь.

3. Выполните 3 набора по 20 импульсов.

Растяжка или пенопластовый валик после тренировки для расслабления мышц. Наше руководство по прокатке пены — отличное место для начала.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Сколько упражнений на группу мышц для максимального роста?

«Сколько упражнений я должен делать на группу мышц за тренировку?» — один из самых частых вопросов, которые мне задают. Теперь, когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц на тренировке, в бодибилдинге обычно есть 2 (экстремальных) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, это основы для создания впечатляющего телосложения. Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто тренирует каждую мышцу в каждом упражнении из книги. И эти люди часто вдохновляются своим любимым влиятельным лицом в Instagram. Какой подход лучше всего подходит для максимального роста?

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, поэтому вы наращиваете мышечную массу и теряете жир (т. Если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Ну вот правда. Оба подхода на самом деле имеют веские основания. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь. Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю. В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. И рост мышц оценивался в 3-х местах на передней и боковой поверхности бедра, а также в бицепсах и трицепсах.

Через 9 недель в обеих группах наблюдался одинаковый общий рост мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы предполагаете, что будет достаточно выполнения только одного упражнения на каждую мышцу. Однако, если вы углубитесь в результаты… Мало того, что была небольшая тенденция к лучшему росту в группе с разнообразными упражнениями, они также показали рост на всех 12 участках, которые были измерены, в то время как та же группа упражнений не продемонстрировала значительный рост в 2 из измеренных участков.

Тот же самый эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях. Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный дизайн исследования, но анализировался только рост квадрицепсов. Через 12 недель исследователи обнаружили схожий общий рост квадрицепсов в обеих группах. Но у испытуемых, выполнявших различные упражнения, наблюдался значительный рост во всех четырех головках квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех головок (прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Регионарная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой региональной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный факт, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышц.

Например, приседания хорошо развивают часть ваших квадрицепсов, в отличие от жима ногами. И наоборот. Мы видим этот эффект, потому что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этих мышц очень хорошо активируются в определенных упражнениях и диапазонах движения. Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс способствуют росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс способствуют росту внешней части или длинной головки бицепса.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие конкретные упражнения будут полезны для определенных областей мышц. Но это явление существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь объединяет наши руки. Во время жима лежа делаем это с большим весом. Но не проработайте грудную клетку во всем ее диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которые, скорее всего, не активируются при жиме лежа. Точно так же, снова взглянув на грудную клетку, мы можем разделить грудную клетку на ее верхние, средние и нижние волокна. Каждая из этих областей может быть подчеркнута различными движениями.

Области каждой мышечной группы могут быть выборочно усилены различными упражнениями

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней частей грудной клетки. . В документе 2020 года предполагается, что верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

1. Сгибание колена
2. Удлинитель бедра

Работа только с подколенными сухожилиями в становой тяге во время тренировок будет означать, что вы в основном прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Значение? Вы бы упустили одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание колена, например, сгибание ног или подъем ягодичных мышц. Это гарантирует, что основные функции подколенных сухожилий используются. И что все части мышц можно стимулировать и наращивать в наибольшей степени.

Примечание: это касается ВСЕХ других групп мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания оптимального выбора упражнений, если вы хотите БЫСТРО изменить свое телосложение. У вас нет высшего спортивного образования? Не волнуйся. Вот тут-то и пригодится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимальных результатов. Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который подберет для вас питание) и ко мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Сводит к минимуму износ

Помимо общего роста, хотя. .. Еще одним преимуществом разнообразия упражнений является то, что это помогает минимизировать износ и риск травм от чрезмерной нагрузки. Представьте, что произойдет, если вы сделаете весь объем для группы мышц всего одним или двумя упражнениями, даже не чередуя их. По сути, вы постоянно нагружаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одним и тем же напряжением!

В долгосрочной перспективе это может привести к раздражению и травмам. Например, если вы делали жим лежа 3 раза в неделю на неопределенный срок, то у многих людей локти или плечи со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт. Простой способ предотвратить это — добавить в один из дней между тренировками более удобный жим гантелей для локтей и плеч. Вы по-прежнему сможете увеличить грудь, но с меньшим риском травм и дискомфорта в суставах.

Тем не менее, некоторые люди возьмут то, о чем я упомянул, и будут чрезмерно применять это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут накачивать каждую группу мышц 6 или 7 упражнениями на каждой тренировке.

Я признаю. Это действительно может быть приятно делать. Но зачастую это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на группу мышц вам нужно… Да, нашим мышцам нужно какое-то разнообразие и новые стимулы в течение долгого времени, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда рост останавливается. Это означает, что как только ваши мышцы привыкнут к тому, что вы сейчас делаете, у вас не будет «остаточных упражнений», которые можно было бы ввести, чтобы потенциально стимулировать больший рост.

Вместо этого гораздо более эффективным вариантом будет выбрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые очень хорошо работают для вас. И охватывает большое разнообразие моделей движения. Затем просто распределите их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь также повторять некоторые из этих упражнений в течение нескольких дней, если это необходимо.

Но ограничьте количество упражнений, которые вы используете на каждую мышцу в каждой тренировке, до 3 или 4 максимум. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которые вы выполняете для этой мышцы на этой тренировке, пойдут на «мусорный объем», а не обеспечат эффективный стимул для роста.

Итак, допустим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с помощью чего-то вроде двухтактного разделения ног.

4 упражнения:

• Жим на горизонтальной скамье
• Тросовые мухи
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентами

Толчок, день 1:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Тросовые мухи

Толчок День 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентами

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы выполнить еженедельные цели по объему. Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на каждую мышцу в неделю.

Толчок, день 1:

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода
• Кабельные наконечники: 3 комплекта

Push Day 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего недельных сетов на грудь: 12 сетов

И даже если вы не прорабатываете каждый угол, голову или движения для определенной мышцы в еженедельном упражнении, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Потому что, как только эта первоначальная программа, которую вы используете, устаревает, и вам нужно некоторое разнообразие, когда вы можете поменять местами определенные упражнения и приспособиться к любым моделям движения, которые вы, возможно, упустили в своей предыдущей программе.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели, о том, сколько упражнений вам нужно на группу мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите около 2-4 упражнений для выполнения в неделю.