Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз видео
Как делать упражнение
- С одной стороны горизонтальной скамьи поставьте две гантели.
- Встаньте на колени лицом к скамье с другой стороны.
- Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели вниз, предплечья находились на поверхности скамьи, а запястья свисали с нее.
- Поверните запястья вверх, выдохните.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Предплечья должны оставаться неподвижными – вращаются только запястья.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять
- Сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий.
- Со штангой вместо гантелей.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз
Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом
Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз Author: AtletIQ: on Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тренировки для жаркого секса, комплекс упражнений — 17 апреля 2020
Эти упражнения доведут вас не только до нужной формы
Фото: Сергей Сюрин / 29.RU
Поделиться
Карантин когда-нибудь закончится, а весеннее обострение в таких условиях — штука бесконечная.
Давайте разберемся, как мужчинам повысить уровень тестостерона, а женщинам — улучшить чувствительность, чтобы разжечь страсть.
В физических упражнениях для мужчин и женщин одинаково важно усилить кровообращение в области таза. Как это должно выглядеть, нам рассказал и показал фитнес-тренер, КМС по бодибилдингу и вице-чемпион Европы по фитнесу Михаил Глазунов.
1. Поднимаем колено наверх максимально высоко, притягиваем его к себе и ставим на пол, делая шаг вперёд. То же самое — на второй ноге.
2. Приседания. Расставьте ноги на ширину таза, приседайте, отводя таз назад, присед надо делать глубокий, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, вставать на выдохе. На вдохе опускаемся, на выдохе делаем упражнение. Для всех упражнений делайте 15–20 повторений.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Поднимайте ноги так высоко, как будто хотите притянуть колено к груди, старайтесь выполнять упражнение в течение одной минуты.
4. Берите ролл для пилатеса, подушку или скрученное в рулон одеяло.
Ложитесь на спину, кладите валик под поясницу и на выдохе поднимайте ноги, а на вдохе — опускайте. Ваша задача — сжать ягодичные мышцы так, чтобы кровообращение усилилось.
5. Пятое упражнение делаем точно так же, как и предыдущее, но при этом еще сжимаем колени. То есть на вдохе поднимаем ноги наверх и сводим колени, затем на выдохе опускаем ноги. Очень важный момент — не отрывать поясницу. Это упражнение работает на мышцы пресса и обеспечивает приток крови к мужским половым органам.
Комплекс упражнений для женщин напоминает облегченный мужской вариант. Девушкам также предстоит укреплять мышцы таза.
— Все проблемы возникают от того, что женщины не разрабатывают мышцы тазобедренных суставов, малого таза, это приводит к застою в мышцах и ухудшению чувствительности, — говорит Михаил Глазунов.
Итак, давайте пробовать!
1. Приседания. Как в тяжёлой атлетике. Опускайтесь вниз и вставайте на выдохе, потом снова вниз и наверх, также по 15 повторений.
Если это упражнение покажется слишком легким, берите гантели и приседайте с ними.
2. Ложитесь на бок, поднимайте одну ногу наверх и зафиксируйте ее в таком положении. Дальше будет нелегко, потому что придется прижимать к ней вторую ногу. Не сдавайтесь! Заставите себя довести дело до конца — получите крепкие мышцы ягодиц и пресса.
3. Теперь ложитесь на спину. Согните колени и поднимайте таз наверх, максимально сильно сжимая ягодичные мышцы. На вдохе опускайте вниз. Сюда же можно добавить сведение ног в коленях. Работайте в спокойном режиме, 15–20 повторений.
4. Скручивания. Оставайтесь лежать на спине и, отрывая только лопатки, выполняйте скручивания. На выдохе поднимайтесь наверх, на вдохе опускайтесь вниз.
5. Планка. Это очень эффективное упражнение, при котором работают все мышцы: спины, пресса, ног, ягодичные, бёдер. Ложитесь на живот, поднимайтесь на локтях и вставайте в планку. Стоять так надо одну минуту. Важный момент: не прогибайтесь в пояснице.
Членство в программе «Мужское здоровье» | Журналы Hearst
ЛУЧШАЯ ЦЕНА
Полный доступ
Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов
- Печатный журнал Men’s Health
- Планы тренировок
- Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
- Советы по фитнесу через личные сообщения и видео тренировок
- Цифровой журнал Men’s Health
- Неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk
- Мотивация прямо на почту
- Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год
Узнать больше
Цифровой доступ
Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов
- Планы тренировок
- Цифровой журнал Men’s Health
- Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
- Мотивация прямо на почту
- Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год
- Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
- Советы по фитнесу через личные сообщения и видео тренировок
- Печатный журнал Men’s Health
com/ukУзнать больше
Показать функции Скрыть функцииПечатный журнал
Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов
- Печатный журнал Men’s Health
- Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
- Планы тренировок
- Советы по фитнесу через личные сообщения и видео тренировок
- Цифровой журнал Men’s Health
- Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
- Мотивация прямо на почту
- Бесплатный подарок Adidas стоимостью 9 фунтов стерлингов0 при присоединении на 1 год
com/ukУзнать больше
Показать функции Скрыть функции Полный доступ Цифровой доступ Журнал для печатиMen’s Health — самый продаваемый мужской журнал в Великобритании. В каждом выпуске есть все, что нужно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и борьбы со стрессом. Наслаждайтесь советами по тренировкам от лучших физиотерапевтов, идеями вкусных блюд от экспертов по питанию, интервью с профессионалами в области наращивания мышечной массы и многим другим.
Мотивация в каждом выпуске…
- Здоровье — Какое упражнение лучше всего подходит для здоровья сердца? Какое пиво меньше всего влияет на вашу талию? Наши специалисты дадут вам ответы!
- Тренировки — Наши специалисты по обучению предоставят вам инструменты для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы поработать над руками, прессом или всем телом.
- Питание — Отбросьте причуды и доберитесь до фактов с помощью актуальных советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
часто задаваемые вопросы
В чем разница между полным доступом и членством в цифровом доступе?
Хотя оба плана предоставляют вам неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk, эксклюзивным историям Men’s Health SQUAD, информационному бюллетеню The Locker Room и загружаемым планам тренировок, только полный доступ также включает подписку на печатный журнал Men’s Health, членство в закрытой группе Instagram с прямой доступ к Men’s Health Elite.
Я уже являюсь подписчиком печатного журнала Men’s Health. Что мне нужно сделать, чтобы получить доступ к Men’s Health SQUAD?
Спасибо за подписку на журнал! Men’s Health SQUAD — это дополнительное обновление подписки на журнал.
В дополнение к вашему журналу вы разблокируете планы тренировок, доступ к Men’s Health Elite, членство на закрытой странице в Instagram и многое другое. Следите за этим пространством, так как вскоре вы сможете войти в свою учетную запись Hearst Magazines здесь, чтобы обновить текущую подписку и присоединиться к SQUAD.
Каков минимальный срок подписки и могу ли я отменить свое членство в Men’s Health SQUAD?
Минимальный срок подписки на членство указан выше в поле с ценой, а также сведения о текущих доступных способах оплаты. Вы можете отменить свое членство в любое время, связавшись с нами здесь.
Могу ли я приобрести только подписку на журнал Men’s Health?
Да, если вы просто хотите, чтобы журнал Men’s Health доставляли к вашей двери, не присоединяясь к нашему членству в SQUAD, выберите вариант печатного журнала выше. Вы всегда можете перейти на членство в SQUAD позже, войдя в свою учетную запись здесь.
Я уже хожу в спортзал и/или занимаюсь дома.
